25 xwarinên bi kolesterolê xweş re têkildar in ku di parêza we de bin

Ma kolesterolê xirab heye? Ma hûn ji tenduristiya xwe ditirsin? Kolesterolê bilind di nav hejmareke pir mezin de pirsgirêkek gelemperî ye, û heke tedbirên rast neyên girtin di demê de, dibe ku tevlihevî çêdibe.

Ji ber vê yekê, ka em çawa kolesterolê baş zêde bikin û xirabê di laş de kêmtir bikin? Kîjan hilber dikare alîkariyê bike? Vê gotarê bixwînin ku her tiştî di derbarê kolesterolê û xwarinên ku herî zêde kolesterolê tenduristî digirin de fêr bibin.

Hemî ku hûn hewce ne ku li ser kolesterolê baş bizanibin

HDL kolesterol heye? Laşê mirovan berpirsiyarê hilberîna 2 celeb kolesterolê ye. Ew wekî LDL û HDL (lipoprotein bi danseriya bilind) têne zanîn, ku ew baş û feyd têne hesibandin. HDL alîkar dike ku kolesterolê ji laş were derxistin û rasterê wê li kezebê rasterast bike, bi vî awayî pêşî li pêşkeftina nexweşiyên cûda yên dil digire. Low HDL û bilind LDL bi tundî xetera pêşxistina nexweşiya cardiovaskular zêde dike.

Hin Agahdarî Derbarê Kolesterolê xerab de

Kêmkirina kolesterolê xirab ew çend hêsan nine, û carinan jî biha ye. Ev pêvajoyê hêdî bihurî pêk tê û hewcehiya fedakarî ya bêkêmasî heye.

Xwarinê rast dikare vê pêvajoyê bilez bike. Hilberên ku bi hêsanî têne çêkirin têne çêkirin ku ji bo paqijkirina laşên zerar ên kolesterolê têne girtin. Whyima kolesterolê xirab ewqas xeternak e?

Nêzîkî 2/3 ji kolesterolê ji hêla beşên HDL ve tête kirin. Van şaxan kolesterolê digihînin perçeyên cûda yên laşê ku pêdivî ye. Ger di xwînê de kolesterolê gelek zerarê heye, hêjmarên HDL ji peywira xwe re naçin û rasterast têxin nav xwînê, ku ev dibe sedema astengkirina perdeyên xwînê û hîn jî pêşveçûna nexweşiyên dil. Awayê tenê ewledar a ku ji xilafbûna xerabtir bê derxistin, parêzek bê rûn e.

1. Salmon Wild

Salmon çolê ji bo dil zehf baş e. Di nav wan de asîdên rûn ên omega-3 hene ku lîpoproteinsên tîrêjê yên têr in. Tête pêşniyar kirin ku hefteyek 2-3 caran salmonê çolê bixwin. Bînin bîra xwe ku ne hemî kêzikan ji hêla laş ve têne zewqandin, ji ber vê yekê hewl bikin ku parêza xweyê cûda bikin û xwarinên tevahî bixwin.

2. Mackerel

Hilbera din a ku hûleyên giran ên HDL-ê hene, skackêr e. Di parêza xwe de lê zêde bikin da ku xetera êrîşa dil û nexweşiyên pergala kardiovaskuler kêm bike. Ew acîdên omega-3 hene, ku kolesterolê sûdwergirtin zêde dike û di nav xwînê de hejmara hucreyên fatê kêm dike.

Tuna spî bi pêbawer dikare ji hilberên ku pir HDL-ê hene tête hesibandin. Ev ê ne tenê tenduristiya pergala cardiovaskulasyonê xurt bike, lê di heman demê de dê kêmkirina tansiyona xwînê û metirsiya mîzên xwînê jî bike. Tuna dikare werin şilandin an pîvandin ku ji fêkiyên zirarê dûr bimînin.

Halibut masiyek din e ku dil diparêze. Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku vê heftê 3 caran masî bixwe. Ger halibut ne bi tenûrê te be, hûn dikarin sardelan an gola troft-ê biceribînin. Nêzîkbûna rûnê masî jî dikare bibe alternatîfek baş.

6. rûnê zeytê

Rûnê zeytê têra xwe derekî antîoksîdan heye ku dikare HDL zêde bike û kolesterolê xerab kêm bike. Li şûna rûnê zeytûnan an kulîlkek kulmayî bikar bînin da ku tenduristiya kardiovaskuler zêde bikin. Hinek kûçik zêde bikin da ku saloxek salona xweşikek çêbikin. Bi xwê bi zeyta zeytê ve zêde nexin, ji ber ku gelek kalorî tê de heye.

7. rûnê Canola

Canola rûnê rûnê nebatî ye ku di nav rûnên monounsaturated de dewlemend e, ku mêjûya kolesterolê xirab kêm dike. Tête pêşniyar kirin ku dema ku hûn şûna rûnê rûnê bikar bînin, ku gelek rûnên saturated ên zerar tê de hene. Ew dikarin salads dagirtin an sebze li ser wê bişînin.

Avocado fêkiyek e ku zebeşek mezin a rûnê monounsaturated heye. Ev yek ji çavkaniyên çêtirîn ên kolesterolê HDL ye! Kulîlkên avocado dikare di salona fêkî de zêde bikin an jî masîze bikin û li şûna kûçek mayonez û îsotê belav bikin. Avocados alîkariya kolesterolê xirabtir dikin.

9. Birûskên Brukselê

Hilberînek din ku hûn dikarin parêza xwe zêde bikin da ku kolesterolê baştir zêde bibe diranên Brukselê ne. Ew asta LDL-ê ji hêla tevahî dorpêçkirinê kêm dike. Tewra rûnê di nav xwînê de digirin. Ew fîra solucle tête, ku ji bo bilindkirina HDL vebijarka herî baş e.

11. Lima Beans

Fasikên Lima tiştek ne ku hûn bê guman wê biceribînin! Ew bi navgîniya kolesterolê xerab kêm dibe û rewşa pergala cardiovaskulas a mirov baştir dike. Fasikên Lima dikarin bi sebzeyên din re, ango bi karotek û îsotan re were çandin, an jî tenê bi saladsên nebatî ve zêde bibin. Heke hûn di parêza xwe de guhertinên pir piçûk çêkin, hûn dikarin zikê xwe paqij bikin, zûtir bi xwarinên kêmtir bixwin û laşê laşê xwe bi fûreyek birêkûpêk peyda bikin, ku ji bo kêmkirina kolesterolê xerab e.

13. Almond

Her roj pişkek bi aluminê dê kêm bibe sedema metirsiya nexweşiya dil. Ew bi proteîn tije ne, ku ji bo laşê zêde ya laş şer dike û ji bo demek dirêj ve rûn dike. Pêdivî ye ku alumin beşek ji parêzek tendurist be. Ew vîtamîn E di hêjayên pir mezin de heye, ku rîska pêşveçûna plakeyan di artêşan de kêm dike.

Hazeln rûnê omega-3 rûnên rûnê dike ku ji bo kontrolkirina lêdana dilê we. Di heman demê de fîreyek heye, ku şekir dihêle û alîkariya kêm xwarinê dike. Ew di nav xwe de hejmareke mezin ji rûnên polyunsaturated û monounsaturated hene, ku ji bo dil zehf feyde ne.

Peanuts têlefonên gelek mezin ên L-arginine hene. Ew rewşa aranjeyan baştir dike, felqbûna wan zêde dike, û xetera avakirina plakeyê kêm dike. Di heman demê de ew tansiyona xwînê jî diparêze.

16. Pistachios

Pistachios di nav stolên nebatê de hene, materyalên ku mêjûya kolesterolê kontrol dikin. Ew bi gelemperî ji bo hilberên din têne zêdekirin, di nav ava sar de, ji bo nimûne, ji ber hejmarek nehfên tenduristiyê mezin dibe. Tête pêşniyar kirin ku rojane nêzî 45-50 gram nivîn bixwin, ku ew ê kêmkirina kolesterolê xerab hîn pirtir bibe.

17. ocolateîçek tarî

Chocolateîçek tarî fersendek mezin e ku hûn di parêza xwe de tiştek tamxweş û tendurist bicîh bikin. Ew dikare kolesterolê xerab kêm bike, di nav xwe de antioxidant û flavonoids e ku ecêb bi dilê mirov dixebite. Digel vê yekê, vê şirîkê bi kar neynin û bi nermî bixwin da ku poundeyên zêde nebin.

18. teaaya kesk an reş

Teaya reş û kesk tijî antioxidant e ku xwedî bandorek erênî ye. Rojê 3 kasa çay dê tenduristiya pergala cardiovaskulasyonê xurt bikin û xuyangiya çerm baştir bikin. Bi gelemperî, van vexwarinan ji bo kêmbûna giraniyê, ji bo kêmkirina tansiyona xwînê û di dermankirina şekir de tê bikar anîn. Ew çêtir e ku şekir û kremî li çayê zêde nekin, ev ê tenê nehfên vexwarinên germ kêm bike.

19. Rûnê pîvaz

Qeyda qehwe yek ji nûnerên çêtirîn ên berhemên genimê tije ye ku dikare kolesterolê LDL kêm bike. Di heman demê de kêmkirina kolesterolê di xwînê de kêm dibe. Reşek spî ya zerar bi qehwê re vedihewînin da ku hûn nehfên tevahî yên vê hilberê li ser xwe bikin. Di heman demê de stres şer dike, xetera şekir kêm dike û alîkar dike ku giraniya xwe winda bike.

Milkîrê soy an tofa tofu jî dikare alîkariyê bike ku kolesterolê xerab kêm bike. Ew yek gram kolesterolê û gelek acîdên xwê yên omega-3 nîn e, ku tenê ji bo tenduristiya dil û destanên xwînê saxlem e. Li gorî doktorê James Beckerman, MD, şîrê soyê dê ne bes be ji bo kêmkirina kolesterolê, ji ber vê yekê ew pêşniyar dike ku di xwarinên xwe de tevahî xwarinên tam jî bide.

21. Bejên sor

Pêşeng di kêmkirina kolesterolê LDL-ê di nav lawiran de fêkiyên sor e. Piraniya parêzgeran wê pêşniyar dikin. Nîv fêkiyek fasûlî sor tê de 3 gram felqê solucûl û 6 gram fîbral tê de hene. Pêkanîna birêkûpêk a fêkiyan hejmara lîpoproteînên kêmbûna kêm kêm dike.

Berî vîtamîn E heye, ku oxidation kolesterolê û avakirina plakên di hundurê şûşê xwînê de digire. That's ew ne hemî ye, berûr dikarin bi kanserê şer bikin û rewşa hestiyê baştir bikin. Mirovên ku her roj berikan nan dixwin, berevajî kesên ku berikan çêdikin nakin. Yên ku ji berikan hez nakin dikarin li şûna gavav, kiwi, mangoes an peach bixwin. Tenê ji bîr mekin ku caloriyên di fêkiyan de bişopînin.

24. Xwarinên dewlemend

Xwarinên dewlemend ji bo dil jî baş in. Yogurt, îsotê tirşik û devî mînaka pêşîn in. Ew kolesterolê ji% 6-15% kêm dikin. Ma ne ew mezin e? Ji bîr nekin ku hûn bi pêlavên hilberê yên ku hûn bikirin bi baldarî bixwînin, ji ber ku ji bilî malzemeyên kêrhatî, zirarên zehfî bi gelemperî di wan de têne veşartin.

1. Oatmeal, bran û xwarinên fêkî yên bilind

Oatmeal fîrekî solucle heye, tê zanîn ji bo jêhatîbûna xwe ku kolesterolê xerab kêm bike. Tenê 5-10 gram xwarinên bi felqeya çareserkirî têne pêşniyarkirin ku her rojê kolesterolê kêm bikin. 1,5 kûpên rûnê rojê bi rojê dikarin hewcedariya vê laşê ji bo fabrika çareser bikin.

4. Berhemên ku bi stanol an sterol ve hatine dewlemend kirin

Raftên firotgehê tije hilberên ku bi stanol an sterol (kîmyewiyên wê giyayî) dewlemend in. Van materyalan bi navgîniya kolesterolê ve girê dide.

Kulîlkên fêkî, yogurt û hin hilberên din hene sterol, ku dikarin kolesterolê di laş de% 10 kêm bikin.

1. Jineolojî

Genetîk hema hema her tiştê di laşê mirovan de diyar dike, ji ber vê yekê divê hûn wê bernedin. Ger kesek bi pêşgotinek genetîkî ve hebe ku asta kolesterolê baş nebe, wê hingê xetera pêşxistina nexweşiyên pergala kardiovaskuler bi girîngî zêde dibe. Di rewşê de tişta herî nediyar ev e ku ev pêvajo nayê kontrol kirin. Ji ber vê yekê ew zehf girîng e ku meriv ji bo wan kesên ku xwedan tenduristî ne ku asta kolesterolê xirab zêde bikin bixwin.

2. Kêmasiya perwerdehiyê

Ofteniqas caran bijîşk ji we re pêşniyar kir ku hûn bi kar bînin? Perwerde beşek girîng a jiyana her kesê ye. Ne girîng e ku mirov di kîjan formê de ye, ji ber ku hûn hewce ne ku her roj perwerde bikin. Perwerde gelek feydeyên tenduristiyê hene. Ew kolesterolê HDL zêde dikin. Tenê di 3 heftên 45 deqîqeyan de 3 karûbaran dikare asta lîpîdanên xwînê baş bikin.

3. Di laş de asîdên fat ên omega-3 têr nake

Xwarinek hevseng pir girîng e. Ew ne tenê di derxistina xwarinên şêrîn û fêkandî de, lê di heman demê de di nav xwarina birêkûpêk a hewceyê hewceyê vîtamîn, proteîn û acîdên rûn ên omega-3 de jî heye. Fêkiyên Omega-3 ji bo laşê ku bi rehetî tevbigerin pêdivî ne. Ew du celeb hene - dokosahexanoic û elcosapentanoic acid. Heke van acîdên rûnê di parêzê de ne bes in, wê hingê, bi piranî, dê kolesterolê HDL kêm bibe.

4. Di nebatê de nebatê nebatî yên nebatî

Sedema paşîn a nizmbûna kolesterolê baş kêmbûna xwarinên nebatî li ser menuya rojane ye. Fêk hene ku dikarin vê pirsgirêkê çareser bikin. Ew bi gelemperî rengê sor an xalîçeyî ne. Van fêkiyan di resveratrolê de dewlemend e, ku antîoksidanek bihêz e ku nûvekirin di asta hucreyî de zêde dike. Ew di nav pelên sor, xalîç, apple û berikan de tê dîtin.

Whyima hûn hewceyê kolesterolê HDL ne?

Kolesterol di kezebê de tête çêkirin, û em jê ji xwarinê distînin. Ew di laş de ji bo hejmarek karên pir girîng, wek hilberîna hormones û vîtamînan tête bikar anîn. Ew avakirina hucreya hestî baş dike. Kolesterolê zêde di forma plakayên li ser dîwarên arteralan de dihese û di navbêna xwîna normal de mudaxele dike. Bi demê re, ev dibe sedema nexweşiyên ciddî yên pergala cardiovascular. Di vê rewşê de, kolesterolê baş dikare were rizgarkirin. Ew kolesterolê zerarê zêde ji laş dûr dixe, plaqên kolesterolê yên arterîkî paqij dike. Ew kolesterolê LDL bi paş ve vedigire li kezebê, li ku derê tête pêvajoy kirin û ji laşê xwezayî tê derxistin.

Van şîretan ji we re alîkarî kir? Ma dibe ku hûn ji bo bilindkirina kolesterolê HDL rêbazên din hene? Raya xwe, ezmûna xwe parve bikin û şîroveyan bihêlin.