Indeksa Hilbera Glycemîk > Diet ji bo şekir

Di vê gotarê de em ê li ser rêjeya germbûna karbohîdartan (nîşana glycemîk ya xwarinê) biaxifin.

Sourceavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo mirovan karbohîdartan e, ku dikarin cûda bin. Navê wan ê duyemîn şekir e, an sakarîd e. Karbohîdartên di strukturên wan de dikarin wekî glukozê hêsan bibin, tevlihevtir wekî stûn û glycogen, û di strukturê de herî tevlihevî karbohîdartan an fîgur e. Sugekirên pir hêsan çend hêman in, û molekulên wan hêsan in, û şekirên tevlihev di navhevoka wan de pir hêman in û, li gorî vê yekê, avahiyek molekulîkî ya berbiçavtir.

Celebên sereke yên karbohîdartan:

karbohîdartên tevlihev, wek oligo - û polysaccharides - ev hucrey, nîsk, glycogen e ku di nav kezeb û musikan de tê de hene (hilberên ku van karbohîdratên tevlihev hene - potatok, legumes û cûreyên cûda),
karbohîdartên hêsan, mono- û disaccharides, ji bo nimûne, sucrose, fructose, lactose û glukozê,
karbohîdartên fibrus, wekî fêk, ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin.

Insulîn çi ye

Insulîn hormonek veguhastinê ye ku ji bo hêsankirina veguhastina karbohîdartan kar dike. Di laşê mirovan de, pankreas wê hilberîne. Theiqas karbohîdartan bêtir xwarin, laş bêtir pêdivî ye ku hormon însulînê bide. Ragihandina zêde ya însulînê dikare parçeyek ji karbohîdartên xapandî bixe nav fatê, ji ber ku encamê divê ku enerjiya zêde di cî de were bikar anîn. Meriv dikare encam bide ku hê bêtir însûlîn di laşê de hebe, zû zû kes giraniya xwe digihîne û têr dibe.

Glucose ew şewata ye ku laşê ji bo her karekî bi ziraviya mezin re, wek perwerdehiya li salona gerdûnî an rêça li kolanê, enerjiya zû peyda dike. Anyu karbohîdartan dikare wekî çavkaniyek enerjiyê were bikar anîn, lê tenê piştî ku ew li ser şekirên herî hêsan hatine dekomandin - glukoz. Ew glîkoz e ku ji bo resyntesisê enerjiyê pêdiviya pêdivî ye.

Asta glukozê an şekirê di xwînê de - Ji sedî di xwîna kesek vê madenê de tê pîvandin. Di rewşa normal de, yek gram şekir yek gram şekir digire. Rêjeya rastîn ya xwînê di xwînê de ji du tiştan ve girêdayî ye:

hêjeya karbohîdartan ku ji hêla laş ve tête derxistin,
mîqdara însulînê ya ku pankreasê di bersivdayîna şekir de hilberîne.

Mînakî, hûn dikarin bifikirin ku asta şekirê xwînê çawa diguheze, wekî mînakek taybetî bikar tîne. Mînakî, gava ku hûn serê sibehê serê sibehê şiyar dibin, şekirê xwîna we ya lezgîn divê normal be - yek gram per lître. Dûv re we kûr, por, potatîk an makaron dixwar, çayek şîrîn vexwar, hwd. Wekî encamek, di xwînê de rêjeya şekirê zêde dibe (şekirê bilind jê re dibêjin hyperglycemia).

Li bersiva zêdebûna şekirê di laş de, pankreas xebatê zêde dike - hilberîna însulînê zûtir dike - hormonek veguhestinê ku glukozê kêm dike. Wekî encamek, di nav şekirê xwînê de kêmbûn heye (şekirê kêm jê re dibêjin hypoglycemia). Piştî ewqas pileya bilindbûna şekir û ketina xwîna wî, asta hêj ya şekir, ku di destpêkê de bû, hêdî hêdî tê saz kirin.

Hemî vê teoriyê ji bo fêmkirina naveroka nîqaşa me ya din hewce ye. Wekî ku berê behs kir, karbohîdartan hêsan û tevlihev e. Bi gelemperî tête pejirandin ku karbohîdartan bi formulek hêsan peyda dibe ku lezek zûtir di asta şekirê xwînê de peyda bike. Ev têgihîştî ye, ji ber ku molekulên hêsantir zûtir têne şûştin, û molekulên tevlihev pir dirêjtir digirin. Ji ber vê yekê, piraniya parêzvanên pispor bi şaş gazê karbohîdratên hêsan zû û kompleksa hêdî dikin. Lê ev ne wusa ye.

Kompleksa karbohîdartan bi rêjeya veguherîna wê re glukozê re têkildar nîne û, li gorî vê yekê, li ser rêjeya şiyana wê ji hêla laşê mirovî ve ne bandor be. Ango, bi manipulasyona celebên karbohîdartan ve, em nekarin bandorê li ser rêjeya zirara wan bikin. Pejnek di şekirê xwînê de (rewşek hyperglycemia) piştî şûnda karbohîdratê di nav 30 hûrdeman de pêk tê.

Indeksa Glycemîk quantavkanîya itativemaratî

Ka em bi hûrgulî nîşana rêjeya rêjeya ku karbohîdratan digirin. Ji gelek kesan re wisa xuya dike ku pirtir nîşana glycemîkî zûtir e, zûtir asta şekirê xwînê zûtir dibe. Li gorî vê yekê, pêşniyar hene ku karbohîdartên celebek zehf, hêdî bikar bînin, da ku asta şekirê hêdî hêdî zêde bibin. Di rastiyê de, ev pêşniyar rast e, lê xala cihê ye.

Indeksa glycemîk (GI) nîşarek ji bo şiyana karbohîdartan e, ne bi lez, lê bi qasî. Ji ber vê yekê bilez dê bi heman rengî be. Producti hilberê ku hûn dixwin - ji tevliheviya gûndî an orîjînal a di strukturê de ji hingiv an çîçek di pêkanîna hêsan de, naveroka glukozê ya pez di laşê mirovî de hîn jî dê di nîv saetê de bê. Cûdahî di leza bayê de nine, lê tenê di hêjahiya şekirê de tê xerckirin, lê ew ê cûda bibe, û hê bêtir. Hemî hilber ji hevûdu cûda ne, û şiyana wan a ji bo bilindkirina asta şekirê xwînê jî cuda ye, ji ber vê yekê nîşana glycemîkiya wan cûda dibe.

Di avahiya xwe de ji karbohîdartê re pirtir e, ew hindik maye ku di xwîna mirovan de rêjeya şekirê bilind bike, bi rêzdarî, ew GI-ê kêmtir heye. Karbohîdartek hêsan e, ew pirtirkêmtir dibe ku asta şekirê di xwînê de zêde bike, û li gorî vê yekê dê GI zêdetir be.

Demek weha girîng jî heye. Di dema çêkirina hilberê de bixwe, GI ya wê guherî. Ev nîşa dê pirtirîn, dermankirina germbûna karbohîdartê kûrtir be. Mînakî, qehweklekî pijandî xwedî GI 70 e, û potansiyelên masîvan di cih de GI 90 heye.

Girîng! Karbohîdartên ku bi dermankirina germê ve diçin dê GI-ya wan zêde bikin, û bi rengek mezintir, şekirê xwînê bilind dike.

Indeksa glycemîk a karbohîdartên cûda bandor li ser xalek din a girîng - naveroka fîberê di karbohîdartan de. Nimûneyek gelemperî orîjînal e, ku, di forma xwe ya paqij de, xwedan GI 70 e, û di yeka nediyar de, ji 50. Hilberên ku ji felqê têne çêkirin gelek fêkî qul dikin, û GI ya wan pir pir e, lê heke em nîskek nan ji pîvazê tevahî ji hev veqetînin, ew dikare xwediyê GI be. 35, nanê hevîr xwedî GI ya 50 ye.

Girîng! Fibra bêtir di karbohîdartan de tê de, wê GI zêde be, û li gorî vê yekê wê şekirê xwînê bi rengek kêmtir zêde bike.

Karbohydrates zirarê û baş e.

Tê famkirin ku xuyang û tenduristiya we gelemperî bi rêjeya şekirê di xwînê de tê destnîşankirin. Zêdebûna asta şekir bi teybetî kêmbûna kesek lawaz, nexweş û qelew zêde dike. Kêmkirina naveroka şekir xweşikiyê xuya dike û tenduristiya tevahiya organîzmê zêde dike.

Ji ber vê yekê, ji bo ku tenduristî û dirûvê baş peyda bikin, ew cûre karbohîdartên ku xwedan indexek glycemic kêm in - karbohîdartên tevlihev - herî maqûl in. Bi spas ji karbohîdartên kompleks, însulîn di navbên piçûktir de tê hilberandin, û laş hewce nake ku enerjiya zêde di forma hucreyên fat de hilîne.

Dibe ku encamek jêrîn were çêkirin: Karbonên hêsan zirar in, û tevlihev baş in. Lêbelê, di dawiya vê encamê de nuxteyên me hene: Ev vegotinek têkildar e. Me li ser jêhatîbûna celebên baş û xerab ên karbohîdartan zêde kir ku şekirê xwînê zêde dike bêyî ku mîqdara wan were gotin. Ji ber ku tevî ku hûn cûreyên kompleks ên herî baş ên "karbohîdartan" di qefesek mezin de bikar bînin, şekirê xwînê dikare ji karbohîdartên hêsan re pir girîng derkeve.

Lê di her rewşê de, karbohîdartên mîna tevlihev ên wekî buckwheat, oris, oatmeal, pasta gelek çêtir in ji her buns, cook û şekirên din. If heke hûn wan xwarinên dewlemend (fêkî û fêkî) dewlemend bikin, proteînên heywanê li wan zêde bikin, wek mînak, masî, hêk, mûç, hingê wê xwarinên wusa dê wekî tendurist û kêrhatî bin.

Ma gengaz e ku karbohîdartên hêsan bixwin û di çi şert û mercan de ne

Bi rastî, karbohîdartên "zirardar" dikarin di kêmî du rewşan de pir maqûl bin:

piştî qedandina xebata xwe,
piştî şiyarbûna sibehê.

Doza yekem - piştî perwerdehiyê - bi zexm enerjiyek ku ji hêla laş ve derbas dibe, pencereyek proteîn-karbohydrate vedibe. Ew karbohîdartên hêsan e ku di zûtirîn vekirina vê pencereyê û rakirina laş de alîkariyê bike. Piştî karanîna karbonhîdratên hêsan ên zû zû wergirtin, ev dikare wekî alîkarê katabolîk bimîne û masûlkeyên xwe biparêze, ji ber ku laş dê enerjiyê ji proteînê wernagire, lê 100% rasterast ji glukozê digire. Lê heke armanca we şewitandina fatê be, wê hingê ev ne hêja ye, ji ber ku ew ê rê li ber pêvajoya şewitandina fatê bigire.

Di doza duyemîn de - sibehê piştî xewê şevê - di avahiyê de karbohîdartên hêsan dikarin wekî amûrek çêtirîn ji bo karbohîdartan nûve bikin, ku di şevê de neçûbûn, ji ber ku hûn nexwin. Ji ber vê yekê, karbohîdartên hêsan têne girtin ku laşê bi enerjiyê barkirin. Lêbelê, ew ê hîn hîn çêtir be ku tenê di sibehê de karbohîdartên kompleks bikar bînin.

Meriv çawa indexa glycemîkî bikar tîne û dosya karbohîdartan bihev dike

Ji bo ku GI bi awayek rast bikar bînin, tabloya nîşana glycemîk ji bo hilberên cûda hatine afirandin. Bi alîkariya wê, hûn dikarin bixwe xwarina xwe bi rêxistin bikin û wê saxlem bikin. Ji bo vê bikin, divê hûn:

Xwarinên GI kêm kêm bikin
Heke hûn hîn jî pêdivî ye ku hilberek bi GI-ya bilind bixwin, wê hingê hewl bidin ku hûn wê neheq nekin, ji ber ku hilpesaziya hilberên wusa pir zêde ye.

Van pêşnîyarên herî girîng in, ne zehmet e ku meriv wan bihesibîne. Girîng e ku ji bîr meke:

gelek karbonhîdratên bi GI yên bilind ji bo laş xirab in,
karbonhîdratên nizm ên bi GI-bilind - normal (lê dê çu têrbûnê tune be),
çend karbohîdartên bi GI-ya kêm - baş (û hûn ê têr bibin)
gelek karbonhîdratên bi GI (fiber) pir kêm - pir baş,
hejmarek pir karbohîdartên bi asta GI û proteînê re pir hêja ye, ji ber ku hem proteîn û hem jî fiber fonksiyona pêvajoyê ya şilandina karbohîdartan hêdî dike.

Divê hûn hişyar bin ku gelek pargîdaniyên nûjen xwarinên bi GI yên bilind û bi fiber kêm kêm hilberînin. Bi rastî, hilberên wusa ji bo hilberîneran sûdmend in, ji ber ku hilberîna wan erzan e, û xerîdar amade ne ku her tiştî bixwin, nemaze ewên ku her celebên xweş baştir dikin. Lê hezkirina xwarina bilez û şekir dikare bibe sedema pêşveçûna her cûre nexweşiyan - şekir, qelew, atherosclerosis.

Li vir xalên sereke hene ku hûn hewce ne ku di derbarê index glycemic de bizanin. Dîtina xwe temaşe bikin. Heke hilberê GI ji 50-an jor e, ev bê guman zirarê ye. Biceribînin ku ji bo vexwarinê karbohîdartên hêsan normal bikin û sînorkirin.

Karbohydrates, index glycemic

Karbohydrates maddeyên ku molekulên wan ji karbon, oksîjen û hîdrojenê pêk têne. Wekî encamek metabolîzmê, ew gav dibe glukozê - çavkaniyek girîng a laş.

Glycemia - asta glukozê (şekir) xwînê

Glucose ji bo laşê "sotemenî" ya herî girîng e. Ew di nav xwînê re derbas dibe û di masûlkeyên û kezebê de wekî glukogen tê depokirin.

Glukoza xwînê (bi heman şekirê) ji sedî glukozê ya di rêjeya giştî ya xwînê de ye. Li ser zikê vala, ew 1 g per 1 lître xwîn e. Dema ku karbohîdartan (nan, hingiv, nîsk, şekir, şekir, hwd.) Li ser zikê vala têne vexwarin, asta şekirê xwînê wekî vî rengî diguheze: pêşî, asta glukozê bilind dibe - bi vî rengî hyperglycemia (bi qasî mezintir an jî kêmtir - bi cûreyek karbohydrate ve girêdayî ye) ), hingê piştî ku pankreas însulînê veqetand, asta glukozê ya xwînê (hîpoglycemiya) xwar dike û piştre vedigere asta xwe ya berê, wekî ku di grafîka li ser rûpel 36 de hat nîşandan.

Bi salan, karbohîdartan li ser du deveran têne veqetandin, li ser gora dema ku ew ji hêla laşê ve têne xistin: şekirê zû û şekirê hêdî.

Têgîna “şekirê zû” di nav şekirê sade û şekirê dudel de, wek glukoz û şekiros, tê de şekirê rafîner (fêkiyên şekir û maye), hingivîn û fêkiyan tê de hene.

Navê "şekirê zû" ji hêla ramana serdest ve tê diyar kirin ku, ji ber hêsanbûna molekulê karbohîdartan, laş zû, piştî xwarinê, zû zû ew asîmî dike.

The kategoriya "şekirê hêdî" di nav tevahiya karbohîdartan de, molekula kompleks a ku tê bawer kirin ku di pêvajoya kûvekirinê de di şekirê sade (glukozê) de hatî guhertin. Mînakek hilberên hişk bû, ku ji wan re berdana glukozê, wekî ku gelemperî tê bawer kirin, hêdî û hêdî bû.

Heya roja îro, ev klasîk bi tevahî xwe ji derveyî jiyaye û xelet tête hesibandin.

Ezmûnên vê dawiyê îspat dikin ku tevliheviya strukturê ya molekulên karbohydrate ne bandor li ser rêjeya veguherîna wan a glukozê, ne jî rêjeya pizirandina ji hêla laş ve dike.

Ev hate damezirandin ku pez di şekirê xwînê de (hyperglycemia) piştî nîv saetê piştî ku her cûre karbohîdrat li ser zikê vala digire pêk tê. Ji ber vê yekê, çêtir e ku em ne di derbarê rêjeya kêmkirina karbohîdartan de biaxivin, lê di derheqê bandora wan de li ser rêjeya glukozê di xwînê de, ku di grafika jorîn de tête xuyakirin:

Pisporên xurekan gihîştine vê encamê ku divê karbohîdartan li gorî potansiyela wan a bi navê hyperglycemîk were dabeş kirin, ku ji hêla index glycemic ve tête destnîşankirin.

Indeksa Glycemic

Qabilbûna karbohîdartan sedema zêdebûna şekirê xwînê (hyperglycemia) ji hêla index glycemic ve tête destnîşankirin. Ev term yekem car di sala 1976-an de hate çêkirin.

Indeksa glycemîk dê bilindtir be, hîgglîcemiya ku ji ber perçebûna karbohîdartan re bibe sedema pirtirîn. Ew li gorî qada sêlikê, ku li ser grafê pêşîn digire qalikek hyperglycemiyê ya ku ji ber kişandina şekir pêk tê, vedigire. Heke index of glycemic of glukozus wekî 100 hate girtin, hingê indexa karbohîdartên din dikare bi vê formulasyona jêrîn ve were destnîşankirin:

Qada sêgoşe ya Karbonê
Navçeya Trijoka Glukozê

Ew e, ku hyperglycemiya analytê ya bihêztir e, pirtirîna glycemîk pirtir e.

Divê bê zanîn ku hilberîna kîmyewî ya hilberan dikare bibe sedema zêdebûna index glycemic. Ji ber vê yekê, nimûne, pîvaza glycemîk a darên gûzê 85 e, û tovê ku ji wan re hatî çêkirin 70 e. Tîrêjên piyade yên tavilê xwedî index 90 glycemic, û potatîkên avî - 70.

Her weha em dizanin ku kal û heb feydeya berbiçav a karbohîdartê bi berhevoka glycemic ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, nîgarên spî yên nermîn xwedî navnîşek glîkemîkî ya 95, nanên spî - 70, nanek tevde - 50, nanek tevde - 35, nîskek rafîner 70, 50 unpeeled.

Tabloya Indeksa Glycemîk

Malt 110Nanê nan bi rûn 50 Glucose 100Brown brown 50 Potato 95Peas 50 95 nan nan spîCereekên raw bêyî şekir 50 90 pîvaz pişk ên tavilêOatmeal 40 Hon 90Ava fêkî ya nû bêyî şekir 40 Carrot 8540 nan nan tir Cornflakes, Popcorn 8540 makîne tîrêj Arekir 75Beans rengîn 40 Nanê spî 70Peas şil 35 Cereekir (pelçiqîn) 70% hilber kirinNanê nan 35 Ocolateokçilok (di tilîlan de) 70Berhemên dairy 35 Potato 70Bean 30 Cookies 70Kevir 30 Corn 70Pezê tirkî 30 Ris 70 pezeNan 30 Nanê kesk 6530 fêkiyên nû Beetroot 65Kulîlkên fêkî bê şekir 25 Bananas, melon 60Chokçek reş (60% Cocoa) 22 Jam 55Fructose 20 Pasta kulîlkiya tîrê ya 55Soya 15 Kulîlkên kesk, tomarok, leymûn, meşik - ji 15 kêmtir

Wekî ku hûn ji sifrê bibînin, "karbohîdartên baş" (bi navgîniya glycemic kêm) û "xirab" (bi glycemic bilind index) karbohîdartan hene, ku pir caran, wekî hûn ê paşê bibînin, sedema giraniya we zêde ye.

Karbohydrates xirab Indeksa glycemîkî ya bilind

Ev hemî karbohîdartên ku dibe sedema zêdebûnek berbiçav a glukoza xwînê, ku dibe sedema hyperglycemia. Di bingeh de, van karbohîdartan ji 50-ê pirtir indexek glycemîkî heye.

Ev di serî de şekirê spî di forma xwe ya paqij de ye an jî bi hilberên din re, wek mînak şîv, şorbe. Ev di nav de hemî xwarinên hilberandî yên pîşesaz, bi taybetî nan nan spî, çîçek spî, vexwarinê, nemaze lîberal, potatîk û fasûle.

Karbohîdartên "baş" nîşana glycemic kêm

Berevajî karbohîdartên "xirab", yên "baş" bi tenê ji alîyê laş ve têne laş kirin û ji ber vê yekê zêde sedema girîng a şekirê xwînê nakin. Karbohîdartên "baş" di bin 50'î de xwedî index glycemîk e.

Berî her tiştî, ew genim genim bi zor û hin hilberên qeşeng hene - fasûlî û fêkiyan, û hem jî pir fêkî û sebze (kutayî, bizmar, fasûlî kesk, leeks, hwd.), Yên ku, di nav de, pir felq û glukozê kêm jî hene.