Indeksa Glycemic

Di cîhana zanistî de, pispor hêdî hêdî pêşveçûnek weha wekî nutriciolojî - zanistiya zanyariyê çêdikin. Ev demek dirêj ve tête encam kirin ku hin nexweşî rasterast li ser çi, çawa û çiqas kesek bixwe ve girêdayî ye. Tê zanîn ku her hilberek naveroka caloriya xwe heye, lê ne ku her kes difikirin ku ji bilî vê, di heman demê de indeksek glycemîk jî heye, ku ew jî xwedan girîngiyek mezin e. Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in, dikare li ser şekirê xwînê bandor bikin, ku ev yek ji bo kesên bi şekir ve giring e an jî hewl didin ku giraniya xwe bigirin.

Berhemên glycemîk ên hilberan - çi ye?

Indeksa glycemîk bi rêjeya guhertina asta glukozê di xwîna kesê de piştî ku ew hilberek bixweze ve girêdayî ye. Destpêka nirxê glîkozê 100 yekîneyî ye. Têkiliyek heye - mezinbûna bilez a glukozê di xwînê de serbestberdana însulînê, ku rê li ber depokirina mîqdarên giraniyê li ser hips, pişk, zikê.

Xwarinên ku bi navgînek glycemîkek pir xwerû ne, bê guman - ew ê neçin ku hûn enerjiya lêçûnê temam bikin, lê dê di fatê de bêne depokirin, ku wê hingê ew qas zehf e ku bê derxistin. Ger em têkiliya di navbera naveroka caloriyê û indexa glycemic (GI) de bişopînin, wê hingê hêjayî gotinê ye ku carinan di heman hilberê de ev her du nirx dê gelek cûda bibin.

Bi gelemperî xwarinên kalorî bilind-endamek glycemîk heye û berevajî. Her du nirx bi xurtî li ser pêvajoyên obezbûn an kêmkirina giraniya di laş de ne. Ma dibe ku ew hêja ye ku meriv di derheqê nîşana glycemîkî ya laşê me - ku nîşana glycemic-ê de bêtir bi hûrgulî bigerin, da ku em fêm bikin ka çi pêvajoyên di hundurê me de çêdibin û hewl didin ku wan îdare bikin?

Indeksa glycemîkî ve girêdayî çi ye?

Tişta sereke ku bandora glycemîk bandor dike karbohîdartên ku di hilberê de hene û di xwarinê de têne vexwarin e. Lê hemî ne ewqas zerar in. Tenê karbohîdartên bilez dikarin bibin sedema GI-ê, ango, ew ên ku laş zû hilweşe, wan di glukozê de vedigire û wan di rûnê xalîçeyê de digire. Navnîşa bingehîn a xwarinên karbohîdratên bilez:

• Bêhn.
• Ipsîp
• Ayê nan
• Ekir
• Honey
• Ectionêkirin
• Mayonnaise
• Vexwarinên şîrîn ên karbonandî.
• Hin fêk - هندîn, îsot, grapes, banana, xefik.

Rêjeya naveroka felqê di hilberê hilweşandî de jî girîng e - hindiktir ew be, beqasa glycemîkî jî bilindtir be. Treatmenti dermankek germê GI bi giranî zêde dike, ji ber vê yekê pir parêzvanên pispor şîret dikin ku dixwazin giraniya xwe bigirin ku heke gengaz be xwarinên xav bixwin. Bi awayek mezintir, ev viya di sebze û fêkiyan de radibe. Dabeşek balkêş ji hêla zanyaran vexwarinê ve hate nasîn - hilberên kêm fat û proteîn di nav de hene, pirtirîn glycemîk pirtir dibe.

Whyima hûn hewceyê xwarinê GI?

Jê bawer bin ku bi xîretkêşiya glycemîk a xwarinên vexwandî divê mirovên bi êşa diyabetê ne û yên ku giraniya xwe kontrol dikin an jî digerin ku ji poundeyên zêde derxînin. Dema hesabkirina hejmara kaloriya ku tê xerckirin û indexa glycemîk tê hesibandin, gengaz e ku giranî û şekirê xwînê kontrol bikin. Dîtina pizrikan nîşana yekem e ku di nav malnişîniyê de ye. Skinermê pirsgirêkê serbestberdana materyalên toksîk, toksîn, hilweşandina encamên vexwarinê yên bi xwarinên bi GI-ê bilind in.

Bi diyabetes

Indeksa glycemîk di destpêkê de ji hêla zanyaran ve ji bo mirovên bi diyabetî ve hatî çêkirin da ku şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Ji ber vê yekê, ji bo GI navek din heye - index of insulin. Bi karanîna vê pîvanê, doktor dê bizanibin ka glukozî piştî ku hilberê hilweşîne çiqas zû têkeve nav xwînê de, gelo ew dê bibe hebek an zêdebûnek hûrgulî ya nîşaneyê.

Diabesus mellitus nexweşiyek endokrîkî ya ciddî ye, ku li ser bingehek kêmbûna insulîn ji hêla laş ve tê hilberandin. Ew bi tevahî bîhnfirehî ye, ew tenê gengaz e ku tenduristiya normal bike. Heke hûn cewherê nexweşiyê fêm dikin, li gorî naveroka glycemîk bişopînin, rast bixwin - ev ê ji bo ku hûn ji tevliheviyên diabetê dûr bibin alîkar. Bi însulînek nekişandî re, asta şekirê xwînê bi lez bilind dibe, ku dibe sedema nexweşiyek metabolê ya cidî, heya windabûna hişmendî û kome.

Ji ber vê yekê, xwedan nexweşiyek mîna şekir, pir girîng e ku çavdêriya navhevkirina xwarinên ku diçin xwarinê. Indexndeksek glycemîkî ya bilind a yek ji hilberan dikare bandorên tevahî dermanan derbas bike. Piştî ku hûn navnîşa hilberên bi GI-ya bilind ve fêm bikin, fêmkirina taybetmendiyên çima xwarinek taybetî navnîşek xwestekek e, hûn dikarin bêyî ku zirarê bide tenduristiya we, parêza xweyê rêveberiyê bikin.

Dema ku giraniya xwe winda dike

Rast e ku jinek, di heman demê de xwedan formên hêjayî dirust, xewn tune ku giraniya xwe winda bike. Xwe ji birçîbûnê bêhêvî û bê ewle ye, bi taybetî ji ber ku piştî ku bi vî rengî rêbazên windakirina giran, kilamên winda bi lez û bi eleqeyek zêde vedigerin. Ma ji bo van sîtometrên neçar ên li ser tifaq û hipsê panasê heye? Nutritionists îdîa dikin ku ew heye.

Pratîka demdirêj nîşan dide ku yên ku kaloriya xwarina ku tê de tê hejmartin bûn û xwedan kesayetiyên hêjî dimînin. Zanyar jî rê ji bo windakirina giran hêsantir kiriye. Zanyariya berdest a nîşana glycemîk ji we re dibe alîkar ku hûn her perçeyek ku hûn dixwin bihêlin. Taybetmendiyên hilberê û nîşanên index bi hev ve girêdayî ne. Kulîlk, şirîn, rûn - bi GI-ya bilind. Herçî lîstina werzîşê û livdariya laşî ya baş, lê xwarina “xelet” ê jî bixwe, hûn ê nikaribin giran bibin.

Wheni dibe gava ku meriv hilberek ku bi glycemicek pirtûka xwe bilind e dixwe? Piştî ku xwarinê di laş de têkeve hundir, hilweşîna proteînê dest pê dike, ku di nav şekir de vediguheze: zûtir ev çê dibe, zûtir dibeze. Gava ku asta glukozê ya xwînê zêde be, pankreas dest bi hilberandina însulînê dike, hormonek ku tê de divê enerjiya glukozê bi tevahî li ser laşên masûlkan û tevahiya organîzmayê bê belav kirin. Gundî "rezerve" tê standin û wek dirbek rûnê xuya dike.

Berhem di sê kategoriyên index de têne dabeş kirin: bilind, navîn û kêm. Li jêr dê tabloyek bi navên hilberên ku nirxên pirtûka bilindtirîn hene hene, ji ber vê yekê ji bo laşê bêtir xeternak e. Di hilberê de bêtir fêk û fiber be, kêmtir zirarê û poundên zêde dikare wî bîne. Xwarinên dirijandî û fêkî ji yên xwerû zirarêtir e: GI ji bo kirrûbirên neftê 35, û ji bo karrotên birandî - 85. Hîn fêkî û sebzeyên bi rengên cûda dê ji komên cûda yên GI-ê bibin. Zêdetir bikêrhatî - teyek kesk.

Table: Navnîşa Hilberên GI-ya bilind

Ji bo rehetiya hesabkirina tevneya glycemîkî ya giştî, hilberên sereke yên ku ji hêla kesek di xwarinê de têne vexwar kirin di sifrê de têne danîn. Ji bo karanîna rêbazê berbiçavkirinê, ev navnîşa sîstematîkî ji hilberên ku bi nirxên GI yên bilind hene ku nirxek jorîn 70 in hene têne çêkirin. Referansa glukozê ye, ku indexek GI 100 e.

Indeksa glycemic ji bo windakirina giran. Meriv Productsawa Hilberên Hilbijartina Dijî GI Hilbijartî Hilbijart

Diyardeyek GI-based yek ji herî hêsan û herî gelemperî ye. Ev parêza ji bo kêmbûna giraniyê li ser bingeha kêmkirina kêmbûna xwarinê bi GI ya bilind re tête, ku bi dilxweşî asta şekir û asta saturation piştî xwarinê bi bandor dike.

Di hêla biyolojîkî de, cewherê parêzek wiha pêdivî ye ku karbohîdartên hêsan bi analogên wan ên tevlihev re werin guheztin, ji ber ku karbohîdratên celebek hêsan bi nermbûnek bilez têne diyar kirin û astek zûtir a mezinbûna şekirê provoke dikin. Hêjayî bibîrxistinê ye ku guherînên nişkek di asta glukozê de, sedema bingehîn a hesta çewt ya birçîbûnê piştî xwarinê ye. Digel vê yekê, karbohîdartên bilez ên ku di xwarinên ku xwedan GI pir zêde ne de tê dîtin ji hêla astek laşê laşî ve tête diyar kirin, ku di serî de di navbêna û di nav xwe de tê xuyang kirin. Karbohîdartên kompleks bi tevahî mekanîzmaya berevajî ya tevgerê heye: bêhnvedana hêdî, tunebûna leza di şekir de, rûnê dirêj a laş.

Ji bo cûdabûnê di navbera karbohîdartan de celebek hêsan û tevlihev, hûn dikarin indexa glycemîk bikar bînin. Vê indeksê asta zêdebûna şekirê bi berhema xwar re nîşan dide. Van nîşanan di sala 1981-an de ji hêla David Jenkins ve hatine hesibandin û di nav tabelayên taybetî de ne, ku dê li jêr werin pêşkêş kirin.

Ew çêtirîn e ku ji bo plana xwarina xwarina xweya zero-hilbijêrin. Di nav van hilberan de, piraniya celebên celeb, rezilok, îsotên zer, mûçik, turkey, berx, çay, qehwe, her weha piraniya cureyên masî, her weha bream, cod û perch jî hene. Wekî din, hema hema hemî cûreyên gelemperî yên rûnê û tewra mayonezê jî wekî hilberên ku bi navgînek zero-ê re têne damezirandin têne navnîş kirin.

Digel vê yekê, tenê ji bo kêmkirina giraniya bi tenê hilberên bi rêjeyek nîgoyek zero-ê bikar tînin jî nayê pêşniyar kirin. Pêdivî ye ku tevahiya naveroka parêza kêmkirina înternetê be, û ne ku kêmkirina vê nîgarê bi 0,5 be, ji ber ku di nav nerm de glîkoz ji bo laşê kêrhatî û zehf hewce ye.

Di nav de qonaxên giraniya kêmbûnê li gorî vê teknolojiyê cudahiyê dike ...

Ew di veguhastina parêzek li ser xwarinên kêm-GI pêk tê de pêk tê. Girîng e ku por hindik in. Ev qonaxa ku çend hefte berdewam dike, heya ku gava ku nîşanên giran di hin asta kesane de ne diyar e.

Di vê astê de, karanîna hilberên bi GI ya navîn destûr e. Lêbelê, xwarina xwarinên stork pir nerazî ye. Qonaxa duyemîn jî çend hefte berdewam dike.

Rêzkirina parêz û veguhastina parêzek normal li ser bingeha xwarinên bi GI navîn û kêm.

Rêzikên bingehîn ên parêza GI

• Xwarzek piçûk a goşt û masî ji qonaxa duyemîn zûtir nine.
• Rojê 5-6 carî li perçeyên piçûk, ku 3 xwarinên sereke û çend nan xwarine xwarin.
• Divê xwarina paşîn heya 3 saetan beriya nivînê bê şandin.
• Rakirina xwarinên rûn û xwarinên pêvajoykirî, bêyî ku ji wan re ji asta GI.
• Bixwarinên xwarinên herî zêde bêkêmasî, wekî qaîde, dema hilberînê hilberîna wan gîştîbûna wan zêde dike.

Navnîşa Xwarinên GI-ya Gihîner Ku Wehs winda bike

Navnîşa tevahiya hilberê bi rêjeyek kêm GI pirfireh e. Dîsa, ji bo windakirina giraniya bandor, hûn dikarin xwe berbi hilberên herî gelemperî û erzan derbas bikin.

Tablea Hilberîna Weşana Glycemîkî ya Low Glycemic

Sêvên

Saladek kesk

Berhemên pêwist ev in:

• 300-400 gram mêweya pelê
• 2-3 kaxez,
• 2-3 domandin
• çîtek dill an darbestek,
• rûnê bîhnek fêkî û rûnê.

Pêvajoya xwarina pijandinê tê de asanî mayîna ku di bin ava sêvê de tê şûştin, û her weha tevlihev kirina wan û rûnê bi rûn û rûn bikin.

Saladek Chuçikên Avocado

Berhemên pêwist ev in:

• 1 çîçikek piçûk
• 2-3 hêkikên jêçandî,
• 1 avocado
• 2-3 kaxez,
• 2-3 cûrbecûr cûrbecûr,
• sosina sosê (hêjmar li gorî tamîrê tê destnîşankirin, bi navînî 5 lîman ji bo nanek wusa bes e),
• mêşek mêjî
• toz û serma kesk.

Pêvajoya çêkirina xwarinê di şilikê kûçikê de têxin nav pijandinê û têhn dike. Di qonaxa duyemîn de, hêkên jêçandî, avocados û xalîçeyan di hûrikên piçûk re têne avêtin. Dûv re greîn têne qut kirin. Piştî ku hêşînahiyek li ser graterê piçûktir tête kirin, hûn dikarin ji bo çêlekî qulikê jî bikar bînin. Piştî van hemî pêkanînan, sauş tête amade kirin: bi tevlihevkirina kefîr, xalîçê, mustard û sosê. Perçeyên din bi hev têne veqetandin, bi tamkirinê têne pijandin û bi sosê ve tê şilandî.

Berhemên pêwist ev in:

• heta 400 gram goştê bêkêmasî, tercîh e ku karibin fîlan bikar bînin,
• çaryeka şekir,
• 1 carrot, pîvaz, tomato û îsota sor a Bulgarî,
• 2-3 potansiyelên ciwan ên navîn,
• îsotê, xwê û bayê fêkî tamxweş.

Cara yekem di amadekirina kelekek de xwarina goştê ye û bi zûtirîn vexwarinên hûrkirî yên di nav panek de bi tevhevkirina rûnê piçûk re tê pijandin. Piştre, şîrê tamîze bikin, û her weha potatîkan bişelînin û wê li kubên piçûk bidin. Piştî ku goştê hildiweşîne, tamilê taştê li panikê zêde bikin, piştî 10 hûrdem - potatan, û piştî 10 hûrdeman - sebzeyan. Piştî ku hemî malzemeyên hanê zêde kirin, bira 10 hûrdeman din jî divê were şil kirin. Di qonaxa paşîn de, hûn hewce ne ku hemî bîhnfirehî zêde bikin û xweş bikin û nehêlin ku bira 1 hûrdeman din bikelînin.

Indeksa glycemîk ji bo diyabetîkan. Withawa dibe ku meriv bi vê nexweşiyê re vê nîşaneyê bikar bîne

Ji bo diyabetîkan, vegirtina glycemîkî bingehîn e ku laşparêziyê biparêze. Ew li ser vê bingehê ye ku piraniya parêzên nûjen ji bo diyabetîk pêk tê. Wekî din, ji bo cara yekem ev indeks di çarçoweya şekir de hate xwendin û bi taybetî ji bo mirovên ku bi vê nexweşiyê dikişînin hatine çêkirin.

Tê zanîn ku karbohîdartên hêsan provakasyonek berbiçav di asta şekir di xwînê de dikin, karbohîdartên weha karakterên xwarinên bi GI-yên bilind in. Eşkere ye, ji bo mirovên bi şekir, bi zêdebûneke berbiçav di asta şekir de ji bo tenduristiyê xeternak e, û ne tenê rê dide depoyên fat di demek dirêj de, wekî ku di mirovên tendurist de. Ji ber vê yekê di parêzên diyabetîk de cudahiyên girîng ji parêzên GI-yên ku ji bo werzîşker an mirovên ku dixwazin giraniya kêmbûnê têne damezrandin tune.

Di binê rûnê şekir de jî kêmbûnek di nav xwarin û xwarinên bi GI-ê bilind de heye. Wekî din, têgihîştina naveroka index glycemic dihêle mirovên ku bi nexweşiya şekir 1 û celeb 2 ne nexweş in ku li ser bingeha daneya indeksê menu bi girîngî berfireh bikin.

Hêjayî gotinê ye ku nexşeya glycemîkî ya ji bo mirovên cûda nîşanek têkildar e, ji ber ku dema xwarina heman hilberan li gorî laşê kesek taybetî cûda dibe. Wekî din, ciyawaziyek di xwendina mezinbûna şekirê xwînê de ji eynî berhemê di mirovên tendurust û diyaber de heye, ku di dema amadekirina nexşeyek xwarinek de jî divê were hesibandin. Hêjayî bibîrxistinê ye ku rêjeya berhema giştî ya serdemê bi rêjeya şekir ji bo her kesê bêbersiv dimîne. Ew çêtirîn e ku ji bo diyabetîk bi bijîşkek pispor a ku nuwazên qursê nexweşî fêm dike û di vê qadê de xwedî ezmûn pêş bixe.

Indeksa glycemîk çi ye

Indeksa glycemîk nîşanek e ku çiqas zû an hêdî karbohîdartan bi glukozê veqetîne. Ev index li ser pîvanê 100-xalî tê pîvandin. Li gorî vê yekê, di hilberê de bêyî karbohîdartan, GI wê bibe 0 yekîneyên. Value nirxa herî zêde ya GI-ê dê di hilberê de bi hilberek mezin a karbohydrates re têkildar be.

Ew xwarinên ku pîvanek GI ya zêdekirî zûtir ji hêla laşê ve têne şûştin. Enerjiya encam di heman demê de zû tê xwarin. Berhemên bi GI-yê kêm, berevajî, hêdî hêdî têne hildan, hêdî bi hêdî enerjiyê didin. Ev diqewime ji ber ku di avahiya wan de pir darek fahîşe ye. Urêbûna ji karbohîdartên hêdî bi rengek zû ji yên zûtir pêk nayê. Lê hesta birçîbûnê ji bo demek dirêj ve tê tewandin.

Karbohîdartên hêsan xeternak in ji ber ku ew tenê di demek kin de satur dikin. Ji ber vê yekê, piştî xwarinê, ji bo nimûne, pişkek bi çayê şîrîn, hûn dikarin dîsa dîsa birçî bibin. Ev ji ber berdana hişk a însulînê di nav xwînê de ye. Ji ber vê yekê laş bi hilberînek bi GI-ya bilind re reaksiyon dike. Ulinnsulîn hewce ye ku bi qasekî mezin a şekirê ku ketiye nav xwînê. Wekî din, ew berpirsyarê depokirina fatê "li rezerve" ye. Ji ber vê yekê xuyangiya zêde di nav hezkirên şîrîn de xuya dibe.

Rizgarkirina girseyî ya berbiçav a însulînê di nav xwînê de dibe sedema pirsgirêkek din - nexweşiyên metabolîk. Then wê hingê em ne tenê li ser bandora neyînî ya şîretan li xweşikên hêjayî, lê di heman demê de di derbarê pirsgirêkên tenduristiyê yên ku ew dikarin bibin sedema biaxivin.

Armanca her keçikê ku dixwaze bedew be û hewl dide ku jiyanek tendurist pêşve bibe ev e ku di xwînê de astek domdar a şekir bimîne. Ger laş bi berdewamî "şekir" di şekirê de bibe, wê hingê pêdivî ye ku ew ji bo pêşerojê fêkiyan bavêjin. Ji bo pêşîgirtina vê yekê, navnîşa xwarinên kêm-GI-anîşte binihêrin. Divê ew bi berdewamî di bîra we de be, mîna tabloya pirrengiyê.

Hilberên GI-kêm

Berhemên wusa hêdî bi hêdî di nav xwînê de têne hildan, ku ji bo demek dirêj ve hestek şiyariyê dide. Lê di dema xwarinê de xwarin xwarin dijwar e. Ji ber vê yekê, di vexwarinên parêz de ew bi hin hilberên ji kategoriya GI ya bilind ve têne temam kirin. Di koma GI ya kêm de piranî sebzeyan, fêkiyan, fêkiyên nû (lê ne juê ava) hene. Di vê kategoriyê de jî pasta ku ji genimê durum û îsotê qehweyî hatî çêkirin, tê de hene.

Ji bîr nekin ku xwarinên kêm-kalorî kalorî hene. Ji ber vê yekê, dema ku meriv bernameyek xwarinek berhev dike, divê du pîvan bi yekcar bêne hesibandin: Indeksa glycemîk û hejmartina calorie ya her elementê.

GI ya navînî

Di vê komê de hin fêkî û rezber tê de hene, wek: apple, pear çêj, kiwi, blueberry, raspberry û din. Di heman demê de nanek reş, rez û tevaya nan jî tîne. Bêyî cereal: hêşînahiyek çilî, birinc, bîhnek dirêj.

Wekî ku hûn dibînin, ne yek û ne jî koma din nanê goşt, masî, hêk û mîh. Rastî ev e ku indexa wan glycemîk bi pratîkî zer e. Di wan de çend çend karbohîdart hene ku ew têne hesibandin. Dema ku giraniya winda dike, girîng e ku meriv xwarinên proteîn û xwarinên bi nirxa glycemic kêm re hev bikin. Ew ev kombinasyon e ku di dema parêza proteîn de tê bikar anîn. Bandora vê celebê kêmbûna giran di pratîkê de gelek caran hate îsbat kirin.

Hilberên GI-yên bilind

Vana ev in: şekir, makaron ji cûrbecûr genimên nerm, nan û pasta ji hêkên genim, potatîk. Di heman demê de, gelek karbohîdartên bilez li hin genim tê dîtin: Rûken pola spî, baran, semolina, û hem jî hemî genimên yekser. Divê hûn bi fêkiyên pir xweş, berber û fêkiyên hişk re nehiştin, wek: marî, tirî, fêkî, melon, pineapple.

Hûn dikarin fêr bibin ka kîjan kategoriyê ev an hilberên din ji wan re bikaranîna tabloyên taybetî ne, ku em ê li jêr bifikirin

Xwerû û nerazî xwarinên kêm û gelemperî GI vexwarin

Wekî ku ji berê ve hatî gotin, xwarinên kêm-karbonê bi pirrjimar pir feydeyek ne ku ji laşek winda ne. Low GI-ê di însulînê de nebe sedema nişkave. Li gorî vê yekê, xwarina wiha rê nade ku meriv rezervên fatê bimîne. Vebijarkên din hene, û her weha nerazîbûnên xwarinên bi nirxa glycemic kêm heye.

Berhemên Hilberên GI yên Low:

• Nebûna êrîşên domdar ên birçîbûnê. Ji ber fîberê, karbohîdartan bi laş hêdî hêdî têne laş kirin. Hestê rûnê piştî şîvê ji bo demek dirêj ve dimîne.
• Lossareseriya giran a hêdî lê bandor. Bi spas ji sedîrekek kêm an nexşeyek kêm a malzemeyên xwarinê, kilîl ji bo demek dirêj diçin.
• Xweş-xweş, xuyanga balkêş û tenduristiya xweş.
• Pêşîlêgirtina berbiçav a obezîteyê.

Cons of Hilberên GI yên kêm:

• Qelsiya laşî. Bihayê domdar a xwarinan bi guncanek glycemîk hûr dibe sedema laşê laş. Ew êdî nema dikare li hember exlaqê laşî yê berê be.
• Menuya sofîstîke. Bikaranîna karanîna sifrê ne ew çend zehf e. Ew zehftir e ku meriv hejmarên glycemîk û naveroka calorîk a rast gava ku ew di yek şûşê de bi hev re bêne hesibandin.

Avantaj û dezavantaj di nav xwarinê de ye ku bi navgînek glycemîkek zêde heye. Minbarê herî girîng hejmareke mezin a karbohîdartan e, ku zû tê hildiweşandin û dibe sedema pirsgirêkên tenduristî û zêde giran.

Hin kes difikirin ku karbohîdartên bilez zirarê dide laşê û divê bi tevahî ji xurmê were derxistin. Lê nerînek weha şaş e. Ew hemî li ser kîjan enerjiya ku laş wergirtî ve girêdayî ye.

Xwarinên bilind ên GI dikare ji sê armancên cûda vexwarin.:

1. Dabeşkirina dravê li rezervan. Di vê rewşê de ye ku pişkên fatê li binê tirbê têne danîn.
2. Recoveryêkirina masûlkeyan piştî xwerû. Di heman demê de, rezervên glycogenê ya masûlkeyan ji nû ve têne nûve kirin.
3. Bikaranîna enerjiyê ji bo fonksiyonê laşê li ser gavê.

Di xwezayî de, di yekem rewşê de, karbohîdartên bilez dijminê mêjerê ne. Di duyemîn û sêyemîn de - elementek pêwîst ji bo jiyana normal ya mirovan.

Hilberên ku xwedan indexek bilind in zirarê digirin tenê gava ku ew bêyî pîvan an hewceyê têne têne kirin. Germbûna bêavber a bun, potatîk, fêkiyên behrê dikare bibe sedema giraniya zêde. Lê piştî werzîşê yan jî di dema rojê de çalakiyek laşî ya domdar, ew van pêkhateyan e ku dikarin hêza laşê nû bikin.

GI bi çi ve girêdayî ye û gengaz e ku wê bandor bike

Indeksa ku ji hêla xwezayê ve hatî dayîn dikare di bin bandora faktorên cûda de biguheze. Ya herî girîng ji wan:

1. Structure. Berhevoka cereal bi gelemperî starch heye. Naveroka wê zûtir, GI-pirtirkêmtir dibe. Mînakî, di vê mijarê de goşt, herî "xeternak" ê ji bençikan e. Ji ber ku zirara stûyê pir bilind e, nîşana wê digihêje 65.
2. Dermankirina germê. Theawa ku bêtir fêkî tê çandin, dirijandin an pjek kirin, ew kêmtir qencê didin wan. The mijar ne tenê ew e ku vîtamîn û mîkrobên din ên kêrhatî ji berhevokê winda dibin. Di bin bandora germahiyê de, hejmara glycemîk ya potatîk, kota û gelek sebzeyên din bilind dibe.
3. Hebûna rûn. Heke hebek piçûkek xwarinê zêde bike, wê hingê hûn GI kêm bikin. Lê divê ew di sûkên piçûktirî de rûnê zeytê zêde bibe. Acîdên rûnê Omega-3 xwedî heman taybetmendiyê ye. Ew di deryayê û masî de bi piranî têne dîtin.
4. Hebûna proteînan. Baweriyek heye ku "cot" herî baş ji bo karbohîdartan proteîn e. Bi tevhevkirina proteîn û xwarinên karbohîdartan dikare girîngiya nirxa GI kêm bike. Lê ya girîng ev e ku meriv bifikire ku karbohîdartan bi hevra çend hilberên xurekan ên ku hene indeksa bilind a însulînêBerevajî vê nîşaneyê zêde bikin. Indeksa însulînê dîmenderek girîng a din jî heye ku zirarê dide glukoz û însulînê di nav xwînê de bi navgîniya glycemic nîşan dide.
5. Fibre. Ji sedî fîbral pirtir e, hêjmara glycemîk kêm bibe. Ji ber vê yekê, pêwîst e parêz bi fêkî, sebzeyên kesk, nebat, nan, birinc, zirav, tov û binefşî be.
6. Faction. Parzûna xalîçê baştir e, wê sindoqa wê ya karbohîdartan pirtir be. Sedem hêsan e: Di nav genimên bi tevahî de fêk kêmtir e.
7. Zîhniyet. Fêkî til dibe, GI-ya wê pirtir be. Indeksa glycemic a banana kesk ji rêjeya pîvaz kêmtir e. Hem ji bo fêkiyên din diçin.

Hejmara Glycemic - nirx nirx nabe. Dibe ku naveroka heman nebat an fêkiyan cûda bibe. Mînakî, karîkên xav ên GI - 35û stew - 85. Di potatîkên ku di çermên wan de hatine çêkirin de, ev nirx dê ji masîgirên masîxanê kêmtir be - 65 to 90.

Howawa hilberên gi kêm bikin

1. Guhertoyên pasta ‘al dente’. Ango, hinekî di bin wan de çû. Dirêjtir ku hûn wan diran bikin, wê GI-ê pirtir be.
2. Fêkiyên piçûktir hilbijêrin. Her çend ew çend şirîn nînin jî, ew xetereya çêtirbûna kêmbûnê girîng dikin.
3. Fêkiyên nû bixwin. Ava sihikê pîvaza glycemîk zêde dike.
4. Rice çêtir e ku ne polandî, lê asayî bigirin. Vebijêrkek çêtirîn kesk an şilandî ye.

Hemî van rêzikên hanê dikarin bêne gelemperî kirin: her ku hilberek nêzîkê xuyangê xwezayî ye, ew bêtir kêrhatî ye.

Keng û Kî Divê Xwarinên GI yên Low bikar bînin

Ji bo index glycemic parêzên taybetî hene. Nutritionists di dozan de van diyar dikin:

• bi şekir an ji bo pêşîlêgirtina wê,
• di rewşên ku kes bi pirsgirêkên xweşbarkirina însulînê re,
• ji bo kêmkirina giran a hêdî lê bi bandor,
• Digel têkçûnên metabolê, parêzek wiha alîkariya sazkirina metabolîzma dike.

Xwarin di destpêkê de ji bo mirovên bi diyabetê re hatibû çêkirin. Only bi tenê hingê ew ji hêla kesên ku li gorî hêjahiya xwe digerin Xwarina parêzek wiha şûna karbohîdartên hêsan bi yên kompleks e. Vê hêsan e ku karbohîdartan ji hev veqetîne bi navnîşên an tewra taybetî bikar bînin. Encam, metabolîzmayek sade, di heman demê de asta şekir, kêmasiya giran e.

Lîsteya Xwarinê ya Indeksa Glycemîk a Low

Di vê navnîşê de hilberên ku karbohîdartên tevlihev hene hene. Ew hêdî hêdî perçe dibin, êrişên birçîbûnê provoke nakin û alîkariya giraniyê dikin. Indeksa glycemîkî ya herî nizm ji bo van hilberan:

1. Fêkî û Beranan. Bi taybetî kêrhatî: xalîçe, boronî, blackberry, blueberry, lingonberry, sihik, raspberry, kasa. Di heman demê de, berries dikarin ji bo vexwarinên zivistanê tê xwar kirin. Di heman kategoriyê de ev e: grapefruit, apple, orange, pear, mandarin, herweha hin fêkiyên hişk, mînakî, fêkiyan û îsotên hişk.
2. Ceh, pasta, legumes. Bi nirxa taybetî ev in: riceîçek çolê tarî an qehweyî, giyayê hişk ê kesk, birinc, pasta ‘al dente’ ji genimê dur. Also her weha hema hema hemî legumes: mirîşk, soybeans, lentils, fasûlî.
3. Vegetables. Kulîlkên kesk xwedî taybetmendiyên herî çêtir in: Kundirê spî, kastî, brokoli, peasê kesk yê teze, fasûla kesk, îsotên zer. Fêkiyên din jî dikarin bi nimûneyên kêmtir pesnê bidin: zucchini, îsot, serî. Hema bêje hemî greîn jî ji vê grûbê re ne: dill, parsley, spinaq, selery. Di vê kategoriyê de, hûn dikarin kerpîçek, gûzek, karrot, asparagus, rhubarb zêde bikin.
4. Kêz û nebat. Nîşaneyên glycemîkî yên di hişkiyê de, alav, kumik, pîvaz, kûvik û pîvazên pine de kêm kirin. Sesame û tovên kûvî xwedî heman taybetmendiyên bikêr in.
5. Yogurt. Pêdivî ye ku ew bê rûn, bê reng, additive kîmyewî û şekir bimîne.
6. Ocolateîçek û Berfîn. Sêvên sweets jî dikarin li ser parêzek bi heman rengî. Lê divê çîkolata bîhn be, û berfê bi fructose ve hatî çêkirin.

Hûn dikarin navnîşê bi masî û goşt, fêkiyan û hêkan dagirin. Beriya her tiştî, ew xwedî nirxek GI ya zer ne. Lê pêdivî ye ku goşt û masî rûn bimînin, bêyî ku zêde rûn hebe.

Tabloya Indeksa Glycemîkî ya Low

Tabloyên jêrîn hilberên ku GI wan ji 55 kêmtir e destnîşan dike. Di navnîşê de bi piranî genim, fêkiyan, nan, sebze û fêkiyan hene. Di destê wê de, ji bilî çîkolata hûrik û berfê fructose, di wê de çu cihêkî tune. Di maseyan de goşt, masî, hêk, û piraniya hilberên dair hene, ji ber ku GI-ya wan bi pratîkî zer e.

Hûn dikarin tabela index ya glycemîk ya Excel li vir dakêşin.

Rastiyên Girîng derbarê GI

Ji bo ku hûn bi rengek rast bixwin, di navnîşa glycemîk de hildigirin, hûn hewce ne ku di derbarê wê de çend rastiyên girîng zanibin:

1. Xizmeta duqat jî bêalî. Heke xwarinê GI-ya kêm heye, ev nayê vê wateyê ku meriv dikare di kîloyan de were xwarin. Di heman demê de pêdivî ye ku meriv meriv naveroka kalorî û berhevokê berde. Mînak, çîpên potatîk ji pezên kesk xwedî pîvana glycemîk kêm in. Lê ya duduyan xwedan zêdetir feyde û taybetmendiyên nuturî ye.
2. Ger hûn wan bi kulmek bixwin hûn sebze û fêkiyan wê bibin tendurist. The xala li vir ne tenê ev e ku vîtamîn û mîneral di çerm de asayî ye. Fiber, ku di çermê fêkiyê de pir tê dîtin, xwedan rolek girîng dilîzin. Ew gengaz e ku carinan GI kêm bike. Tewra potatîkên ciwan wê 2 qat zêdetir bibin eger ew bi tevahî were şûkirin, di nav pez tê birîn, û dûvê bê pez xwarin.
3. Bi berhevkirina hilberê cûda dikare GI kêmtir an zêde bike. Mînakî, fêk, rûn û acid (ava lîmon) rêjeya kêm dike. Ger hûn proteînan bi karbohîdartan re têkildar bikin dê heman bandorê encam bibe. Milk şîrê dikare ji hêla lactose (şekirê şîrê) ya ku tê de tê de hejmar zêde bike.
4. Paqijkirina bi baldarî girîng e.. Heke hûn hêdî hêdî xwarin dixwarin, karbohîdartan hêdî hêdî zêde dibin. Li vir şehrezayiya gelêrî dixebite: "We dirêjtir dirêjtir dikî, hûn dirêjtir bijîn."

Indeksa glycemîk di amadekirina parêzê de nîşaneya herî girîng nîne. Pêdivî ye ku bala xwe bide naveroka caloriyê, û hem jî nirxa xwarina hilberan. Mînakî, hilberên bi GI-ê kêm, lê bi naveroka kaloriya bilind re dê têkildarî kêmbûna giran bibe. Berevajî, di navhev de hejmareke zêde ya kaloriyê, bi navgîniyek glycemîkek bilind, dê bibe sedema komek poundên din.

Bihayê giştî ya karbohîdartan ji qalîteya wan girîngtir e. Xwazî karbohîdartên kompleks an hêsan beşek ji parêza we be. Zêdetir girîng e ka çiqas ew di laş de têkevin. Mînakî, heke hûn pasta ji cûrbecûr hişk digirin û wan bi rast çêbikin, wê hingê perçeyek pir mezin dikare hemî hewldanan berbi zerarê de kêm bike. Beriya her tiştî, hêjeya tevahiya karbohîdartan dê bi rê ve biçin, tevî ku ew "rast" in.

Ma xwarinên GI yên kêm GI ne baş in û bilind GI xirab in?

Hilberên bi nirxên cûda yên GI ji bo tenduristiya mirovan kêrhatî ne. Ew her tişt girêdayî ye ku derê û di kîjan hucreyan de laş enerjiya ku ji karbohîdartan werdigire derbas dike. Dema ku karbohîdartên zêde xuya dibin, teng dibe. Heke laş ji wan re bi berjewendiyê ve çûye, wê hingê ew ê pirsgirêkên giraniyê tune.

Xwarina xwarinê ku bi glycemîkek pir an navîn hejmarek zêde heye tenê piştî zêdekirina çalakiya laşî, perwerdehî, xebata dijwar. Hingê parêzek wusa kêrhatî ye - ew karbohîdartên derbasbûyî vedigire. Di rewşên din de, hejmara hilberên weha çêtirîn kêmtirîn e.

Xwarinên kêm-GI ji bo her kesê ku tenduristiya xwe girîng dike baş e. Lê di forma xwe ya paqij de, parêzek wiha dikare bibe sedema qelsiya laş. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv wê bi hilberên ku bi navgînek navînî an jî zêde tê veqetandin.

Bînin bîra xwe ku dema ku hûn xwarinên bi glycemîkek bilind û nizm tevlihev dikin, hûn bi navînî bi dawî dibin.

Feydên parêza glycemîkî ya nizm zêde dibin.:

• mirovên sedentar
• nexweşên bi diyabetesê re,
• mirovên ku bi kezebê dikişînin.

Di van rewşan de, parêzek GI ya kêm dê alîkariya şopandina xwîna we bike. Di heman demê de, vexwarinên bi vî rengî metabolîzma rast dike û bi giranî kêmkirina giran dike.

10 serişteyên bikêr

Ji bo hilberên ku bi navgînek glycemîkek nizim bûye di tekoşîna dijî pîvanên zêde de alavek bandor bûne, hin pêşniyarên bikêr bavêjin:

1. Karbohîdartên hêsan ên ji parêza xwe kêm bikin an jêbirin. Wan bi cûrên tevlihev re veguherînin.
2. Xwarinên proteîn ên bilind li menuya xwe zêde bikin.
3. Di nav xwarinên dewlemend ên fiber de bicîh bikin. Ew ê alîkar bide ku xweya karbohîdratê kêm bike.
4. Naveroka rûnê rûnê kêm bikin. Vebijêrk tenê pejirandin hebkarek zeytûnan e. Seafood û masî dê alîkariya kêmbûna fatên tendurist bikin. Di heman demê de, ew ê GI ya hilberên din kêm bikin.
5. Biceribînin ku hûn dirêj dirêj nekarin. Pasta sipî an sebzeyan bi rêjeyên xwe re glycemîk zêde dikin.
6. Bi hişk vexwarinê biparêzin. Di navbêna sê-çar demjimêran de bixwin.
7. Di fêkiyan de bi fêkiyên bilind bi starchî bixwin. Ji ber vê yekê hûn dikarin li asta GI balans bikin.
8. Biceribînin fêkiyên nû bixwin, ne ku ji wan re ju ava be. Di dema spînê de, piraniya fêkiya kêrhatî winda dibe.
9. Heta ku bi tevahî pijandî nebî, şorbe çêdikin. Di bin bandora dermankirina germbûna dirêj de, stûr di rewşek din de, bi hêsanî pûçkirî derbas dibe. Ew çêtir e ku ew bi ava sar hildiweşin, wan bişopînin û çend demjimêran bihêlin.
10. Heke xwestinek heye ku şîvên xwarinê bixwe, wê hingê ew bi zikê vala nexwin. Pîrek her gustî kemikek gemiyê çêdike, da ku zirarê kêmtir ji wê hebe.

Ji ber hilberên nîşana glycemîk, çend pirsgirêk dikarin yekser werin çareser kirin: giraniya zêde kêm bikin, metabolîzmê saz bikin, pêşveçûna pêşveçûna şekir ya şekir rawestînin û pîr-kalbûnê dereng bikin. Lê dema ku xwarina ji bo kêmbûna giraniyê tê amadekirin, girîng e ku meriv li gorî pîvanên xwarina din, wek naveroka kaloriyê û nirxa xwarina dravî bala xwe bide.