We dixwest hûn di derbarê index glycemic de bizanibin, lê nizanibû ji kê bipirse

* Bi tikandina "Bişkojk" bitikîne, ez razîbûna xwe didim ku hûn li gorî polîtîkaya nepenîtiyê di danasîna daneyên kesane de digerin.

Rêjeya index glycemîk pergala kêmbûna giran a ku li ser bingeha kontrolkirina şandina karbohîdartan di laş de hêsan-şopandî û bi bandor e. Indeksa glycemîk (GI) ya her hilberê xwarinê bi rêjeya rêjeya dabeşbûna wê di laşê de beriya avakirina glukozê ve tête destnîşankirin. Di pêvajoyê de hêdî dibe, rêjeya kêmtir dibe û ji bo windakirina giraniya çêtir e.

Karbohîdartên kompleks xwedan indexek glycemîkî ya kêm e, ku, berevajî wan sade, glukozê hêdî hêdî berdide, bi zêdebûna berbiçav a şekirê xwînê û birçîbûnek zû zû piştî xwarinê dixuye.

Wekî din, karbohîdartên hêsan, ku gişk gişt glukozê berdidin, di laş de zirarek zêde diafirîne, ku dikeve nav laşê laş. Bi vî rengî, xwarinek glycemîkî ya kêm, dema ku vexwendina karbohîdartên weha "zirardar" tixûbdar e, dihêle hûn asta glukozê kontrol bikin û pêşî li ber encamên neyînî yên xuyangiya wê bigire. Ji ber vê yekê ev teknîkî di destpêkê de ji bo mirovên bi diyabetê hate armanc kirin, lê, ji ber ku karbidestiyek bilind nîşan da û di tekoşîna dijî giraniya zêde de, dest bi xebatek berfireh ji bo kêmkirina kîloyan kir.

Esas û feydeyên windakirina giraniya li ser GI

Pêwîstiya parêzek bi parêzek bi glycemic kêm ev e ku karbohîdartên hêsan (bilez) bi ahengên kompleks (hêdî) bi cîh bikin. Di heman demê de, menu ji xwarinên kêm-calorie ve tête çêkirin, ku piştrast dike ku enerjiya kêmtir ji lêçûn tê vexwarin, ku dibe sedema kêmbûna giran.

Vê teknolojiya kêmbûna giran ji bo windakirina giraniya giran a berbiçav girîng e, ji ber vê yekê hejmarek çalakiyên kêrhatî têne peyda kirin:

• xuyangbûna hestek birçîbûnê bi pratîkî nayê pejirandin, ji ber ku parêz li ser bingeha xwarinên rastîn tête berhev kirin,
• xebata gişt organîzmayê tête avakirin - metabolîzma bileztir dibe, traktika gastrointestinal baştir dibe, fonksiyonên organên navxweyî normal dikin, ku ev yek jî gengaz dike ku pergalek weha bikar bîne ji bo demek dirêj û heya tevahiya jiyanê,
• şertên xwarinê têne afirandin ku ji bo jinên ducanî û şîrê jî, mirovên bi nexweşiyên kronîk an jî cidî re jî ne rehet in.

Tengasiya tenê dema ku parêzek li ser index glycemic bişopînin hewce ye ku bi berdewamî maseyek taybetî bişopînin. Lêbelê bi demê re, hûn dikarin wê zû bi kar bînin an jî nîşanên GI yên hilberên sereke bi bîr bînin. Pêwîst e ku ji bîr nekin ku di heman demê de pergalek xwerû ya çêtirîn jî nerazîyên wê hene.

Cons and Contraindications

Heke hûn pirsgirêkên tenduristiya jêrîn hene: Nexweşîya glycemîk kêm nayê pêşniyar kirin:

• aloziyên derûnî
• nexweşiyên metabolê
• şekirê şekir
• Dewleta qels piştî nexweşiyek dirêj an emeliyetek dirêj.

Di heman demê de, parêz di dema pubertbûnê de ne ji bo mezinan e.

Nerazîbûna têkildarî ya vê teknolojiyê ev e ku ew kêmbûna giraniya giran nahêle - bi hewldanên herî zêde di mehekê de hûn dikarin bi qasî 10 kg nehîştin. Di heman demê de, windakirina giran bi piranî li ser naveroka kalorî ya parêz û hebûna çalakiya laşî ve girêdayî ye.

Bi gelemperî, parêzek glycemîkî ya kêm şopîner hêsan tête hesibandin, ji ber ku ew tenê bi derxistina hin xwarinan ji parêzê ve tê. Ev prensîbê windakirina giraniya yekem ji hêla Dr. Michel Montignac ve hat pêşve xistin, ku argumana ku kesek giraniya winda divê ji xwarina xweşiktir bibe, ji bilî hestek birçîbûna domdar. Ew teknolojiya Montignac-ê û tabloya GI-ya ku wî çêkir ku ev bû bingeha ku giraniya xwarina parêzek kêm a glycemîk kêm bikin.

Teknîkî ya Montignac - em bêyî birçîbûnê winda dikin

Pergala xwarina parêzvanê navdar ê Fransî, li ser bingeha girêdayîna giraniya laşê li ser indeksa glycemîk a vexwarinên vexwandî, di warê kêmkirina giraniyê de bûye şoreşek rastîn. Spas ji nêzîkatiyek bi tevahî cûda re, ew dihêle hûn giraniya birînan bi rehetî û ji bo demek dirêj ve bişewitînin, di heman demê de hemî parêzên hişk ên ku di parêza pir zêde sînordar dikin zehf dijwar in ji ber hestek birçîbûnê ya domdar, û piştî ku mezûnbûnê ew pir caran dibin sedema vegera giraniya winda. Rêbaza Montignac ji van hemî kêmasiyan bêpar e, ji ber ku qaîdeya wê ya bingehîn ev e ku bê birçî winda bibe.

Qanûnên Dr. Montignac

Ev bernameya normalîzasyona girêkirinê nikare di wateya xwe ya kevneşopî de parêzek bê gotin. Ew parêzek xwerû ye, ku bingeha hilbijartina hin xwarinan e, girtina bandora wan li ser pêvajoyên metabolê, ku pêşî li zêdegavî, şekir, nexweşiya dil û xweyên xwînê digirin.

Principleêwaza Montignac ya dijî zêdekirina giraniyê li ser bingeha hejmarên glycemîk ên xwarinên vexwarinê tê hesibandin. Nermînatorê fransî îdîa dike ku hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, ne birçîbûnê, lê hilbijartina xwarinê rastîn.

Bi gotinên din, GI-ya hindiktir, ji bo windakirina giraniya çêtir e. Li gorî vê yekê, nivîskarê metodolojiyê tabelayek taybetî çêkir, ku berhemên li gorî xwe nîşana glycemîk dabeş kir.

Pîvanên jêrîn ên GI wekî bingeh hatin girtin:

• nizm - heta 55,
• navînî - 56–69
• bilind - ji 70.

Rêjeya mezaxtina rojane ya ji bo windakirina giran divê bi 60-180 yekîneyan re bibe, li gorî giraniya destpêkê.

Wekî din, hûn hewce ne ku gelek rêzikên hêsan bişopînin:

• ji 2 lîtir av vexwarin,
• karbohîdartan bi rûnan re nekeve hev,
• Bi kêmî ve 3 demjimêran bi intermî bixwin.

Rêbernameya van bingehan, bêyî tixûbdarkirina kaloriyê Michel Montignac ji bo 3 mehan, wî giraniya 15 kg giraniya xwe winda kir û piştre jî encaman girtin.

Tabloya hilberê

Bikaranîna tabloya index glycemic pêşekek e ku parêza Montignac-ê ye. Ew dihêle ku hûn hilberên rast hilbijêrin û menuyek biafirînin ku dê kêmbûna giran ya birêkûpêk peyda bike.

Pêdivî ye ku bêkêmasî be ku nîşana glycemîk tenê bi hilberên ku bi karbohîdartan ve tê veqetandin. Ji ber vê yekê, hilberên proteîn-zêde tune, mînakî, hilberên goştê di sifrê de, ku tê vê wateyê ku GI wan 0 e.

Stran û Menus

Pêvajoya windakirina giraniya li gorî Montignac di 2 qonaxan de pêk tê:

• di yekem de - giranî di asta xwestinê de kêm dibe,
• li ya duyemîn - encam diyar e.

Ji bo ku hûn bigihîjin armancên xwe, dravê karbohîdartan divê kêmtirîn be, ji ber vê yekê di gava yekem de tenê xwarinên bi GI-ê kêm destûr bibin. Piştî ku di qonaxa duyemîn de hejmara kîloyên xwestî di kîloyan de winda dibe, stabîlbûna giraniya pêk tê, dema ku navnîşa hilberên destûr tê berfireh kirin, lê bêyî tevlîbûnê an bi sînorkirinek girîng a xwarinên bilind-carb.

Qonaxa yekem - windakirina giran

Di qonaxa destpêkê ya xwarina Montignac de, hûn hewce ne ku bixwin da ku hûn nebin sedema bilindbûna asta glukozê.

Bi parêzek baş bijartî ya bi GI ya kêm dê ji berhevkirina masikan dûr bixe û ji bo enerjiyê depoyên darikê heyî bişewitîne.

Pêşniyarên nivîskarê rêbazê yên ji bo qonaxa yekem:

• Divê taştê bi fêkiyan re were dest pê kirin da ku hûn zikê gûzê bigirin û pêşî li zozanê bigirin, û piştre proteîn û karbohîdartan bi fûrek zêde bikin,
• xwarin divê proteîn be
• ji bo firavînê, hûn hewce ne ku proteîn û lîpîdan bixwin, lê şûran pir zêde ne pêdivî be,
• şîv divê her gav sivik be, ji proteînan û fêkiyan an proteîn û karbohîdartan pêk tê, dema ku xwarin pêdivî ye ku heta 19 saetan paş ve vexwin.

Kevirên proteîn-lipîd ên çêtirîn ev in: sûkek nebatî, masî, çîkolik, hêk. Tête pêşniyar kirin ku meriv salox û hilberên nîvfermî neçê. Di nav xwarinên proteîn-karbohîdartan de, tête pêşniyar kirin ku hilberên karbohîdartan bi naveroka fîberê bilind û bê rûn - pîvaz-rûnê kêm-şekir, fêkiyên şevşevê, fasûlî, fêkiyan.

Menu nimûne ji bo hefteya

Di menuya jêrîn de hûn dikarin fêkiyên fêkî, fêkî, ceh û hwd .. ji sifrê bi navgîniya glycemic kêm bikar bînin, hilbijêrin wan li gorî kêfa xwe.

• taştê - fêkiyek
• firavîn - parçeyek nan nan, porçeyek por, rûnê şekir
• xwarina - saloxa şilav, masî di şeraba spî de an di nanpêjikên nan de bi şekir, çaya qels a nebaşkirî,
• firavîn - parçeyek goştê baxçê, sêvê fêkî, yogurtê kêm-rûn.

• taştê - agir, pîvaz yogurtê kêm-rûn,
• firavîn - muesli, marmalade fructose,
• firavîn - karrotên xwelî yên xavik bi spinaq, ava lîmonê û rûnê zeytê, 50 g şekir, fêkiyên nû,
• firavîn - salad salê, fêkiyan bi sosê soy.

• taştê - fêkî ji bo hilbijêrin,
• xwarinek - parçeyek nan ya tevayî bi jam jahrî, pîvaz şekir,
• xwarina - parçeyek goştê bêkêmasî, salata hêşînayî, citrusê nû,
• firavîn - sûkê fêkî, fasûlî pijandî, yogurtê kêm rûn.

• taştê - apple, hêkên tije,
• firavîn - ham, şekalek şîrê şekir,
• xwarina - saladek nebatî ya bi kasa tirşikê kêm-rûn, masîra kûvî,
• firavîn - casserole vexwarinê bi penîr, nebat, kefir kêm-rûn.

• taştê - Portekîz nû,
• xwarina - nan bi şîrê,
• firavîn - sebzeyên biraştî, fêkîla mirîşkê zuwa, çaya bêbawer a qels,
• firavîn - porr, saladê nebatê.

• taştê - agir, yogurtê kêm-rûn,
• xwarina - porê şîrê, qehwe bê kafe,
• xwarina goştê lebateyî bi sebze, salata fêkî,
• firavîn - pasta ji genimê dur, ham, fêkiyên bi nebat.

• taştê - 2 fêkî nan nan, şîrê şekir,
• xwarina - kanîyê kêm-rûn, çaya qels û bê şekir,
• xwarina - masî ku bi sebzeyan re tê çêkirin, qehwe bê kaf kirin,
• firavîn - fêkî ku ji hilbijêrin.

Li dû rêzikên vê qonaxa parêziyê hûn di 1-3 mehan de, li gorî armancên xwe, hûn dikarin encamên erênî bi dest bixin.

Kiryarên erênî yên jêrîn têne peyda kirin:

• metabolîzma normalîzekirin e
• birçîbûn ji derve tê
• ne hewce ye ku di parêza girîng de guhastin an sînorkirin,
• laş bi vîtamîn û amûrên bingehîn ên hewce ye.

Digel vê yekê, di dema giraniya giraniyê de, girseya lemlate û dirûvê çerm têne parastin, ku ev taybetmendiya sagging û sagging ya parêzên din dûr dike.

Qonaxa duyemîn stabilîzim e

Ji bo ku encamê bi pêbawer bêkêmasî bike, pêwîst e ku di qonaxa duyemîn de rêzikên jêrîn bicîh bîne:

• Xwarinên bi GI-yê bilind,
• fêkiyên baş bikar bînin, bi taybetî jî rûnên nebatî yên zextkirî yên sar, ku hewceyê lipidan tije bikin
• hilberên şîrê yên bi naveroka kêmtirîn ya fat bikar bînin,
• bêtir masî bixin nav parêzê,
• heke hûn dixwazin fêkiyên bi karbohîdartan re tevde bibin, hûn hewce ne ku fêkiyên ku gelek fêkî bi wan re têkevin xwarin,
• hûn dikarin şerabê vexwarin, lê piştî salatek an şekirê nebatî,
• ji bo taştê, hûn hewce ne ku nan nan tevahî bixin,
• şekir, hingiv, şîrîn, pasta, soda divê bi kêmî ve were kêm kirin an jêkirin,
• divê qehwe bê kafkirin, û çay ne bihêz be,
• pêdiviya avê ya rojane li 2 lîteran were domandin.

Li pey qaîdeyên rêbaziya Montignac û tabloya indexa glycemîkî ya wê dikare ne tenê bi windakirina giran, lê di heman demê de ji hêla parêza we ve ji bo jiyanê jî bête kirin. Wê hingê pirsgirêka giraniya zêde an rêjeyên bilind ên şekir dê tu carî zirarê neke.

Bi gelemperî, xwarina Montignac bernameyek e ku merivên xweyên xwarina we bi zorî biguherînin. Bi rêgezek wekhev - "xwarina ku giraniya xwe winda bike" - hejmarek rêbazên populer ên din pêşve xistin - Atkins, Dukan, ji hêla koma xwînê ve. Di heman demê de, li ser bingeha teoriya Dr. Montignac, xwarinek kêm-glycemîk a "şok" a bêtir afirîner e, ku destûrê dide te ku hûn ji heqê giran bêtir biêşînin.

Glycemic Diet kêm

Di parêzek wiha de ji hêla Montignac ve cûre cûda cûda ye ku ew bi taybetî ji bo kêmkirina giraniya tête çêkirin, di heman demê de rêbaza bijîjkî ya fransî pêşîlêgirtina zêdekirî ya şekir û nexweşiyên kardiovaskuler pêk tîne. Di heman demê de parêza glycemîkî ya nizm jî di bingeha kontrolkirina karbonhîdratên bingehîn de ye, lê berevajî rêbaza Montignac, ew ​​ji 3 qonaxan pêk tê, ku yekem ya wan berbiçav e. Ji ber vê nêzikbûnê, ev pergala windakirina giraniya dihêle hûn giraniya xwe bi rengek zûtir winda bikin, û paşê bi ewlehî encam bikin.

Bikaranîna parêzek nîşana glycemîkî ya nizm hewce dike ku bi rêgezên jêrîn tevbigerin:

• hûn tenê dikarin xwarinên ku nirxa wê ya xwerûyê û GI kêm heye bikar bînin,
• divê xwarin kêm be, rojane 6 xwarin,
• xwarina paşîn - herî kêm 3 demjimêran beriya nivînê, da ku birîna gastrointestinal dem ji bo aramî û başkirin,
• dema ku pijandinê - kêmtirîn dermanê germê, ku bi gelemperî GI zêde dike,
• hûn bêyî ku mîqyasa ku laş hewce dike hûn dikarin ava vexwarinê, bêyî ku hêjmara wê ya rojane li piraniya diet 1,5–2 lîtreyên hewceyê bînin.

Di heman demê de pêdivî ye ku meriv çavdêriya naveroka kaloriyê ya xwarinê bike, ji ber ku kêmkirina rêjeya karbohîdartan dê wate neke heke hûn laşê bêtir ji kaloriyên ku ew dikarin lêçûn bide. Di dema parêzek kêm-glycemîk de, naveroka kalorî ya parêza rojane divê ji 1500-1700 kcal derbas neke. Ew bi taybetî girîng e ku di van qonaxên 1 û 2-ê de hemî van rêzikên rêve bibin.

Qonaxên windakirina giran

Li gorî rêbazê 2-qonaxa Montignac, di parêzek de ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm e, 3 qonax têne texmîn kirin ku temam bibin, dema ku di qonaxa paşîn de di nav her du rewşan de, stabîlbûna encam tê texmîn kirin. Lê di parêza kêm-glycemîk de, yekemîn tête zêdekirin - qonaxa herî dijwar, ku di bernameya parêzvanê fransî de bêstatû ye.

Bi gelemperî, pêvajoya windakirina giraniyê wiha ye:

• Qonaxa yekem şewitandina fatê çalak e, dema ku tenê xwarinên bi GI heta 39 têne bikar anîn,
• qonaxa duyemîn - kêmbûna hêdî ya giran di encama xwestinê de, destûr tê dayîn ku GI bigire 55,
• qonaxa sêyemîn - rast kirin, bingeha parêz divê bi GI heta 69 heb xwarin be, û hem jî piçek xwarinên glycemîk ên bilind dikare were zêdekirin.

Anertek girîng ji bo bandorkirina windakirina giraniya vî rengî derbasbûna mecbûrî ya her yek ji van qonax e, ji hêla din ve kêmkirina giran dê têr be yan jî giraniya winda dê zû vegere. Hêjeya parêzek kêm a glycemîk bi taybetmendiyên laş û armancên wan ve girêdayî ye, lê ew nikare ji 21 rojan kêmtir be - ew gelek wext digire ku meriv adetên nû yên xwarina damezrîne. Digel vê yekê, her qonax divê herî kêm hefteyek bidomîne, di rewşa herî baş a bûyerê de - 2 hefte.

Qonaxa yekem

Di vê qonaxa parêzê de, laş ji her tiştê nederbasdar, di nav de depoyên rûnê jî, herî çalak tê paqij kirin. Bikaranîna xwarinên bi naveroka kêmtirîn karbohîdartan re dê bibe sedema xerckirina gelek dravê enerjiyê, û nebûna wê - şewitandina darikan, ya ku divê were bête danîn.

Aavdêriya parêzek kêmîn a glycemîk, hûn hewce ne ku di derbarê nermbûnê de bînin bîra xwe. Divê destûr nedin ku xwarinên mezin bixwin divê rê li ber zêdebûnê nebe, di heman demê de hûn nekarin ku xwe bisekinin da ku hûn bigihîjin encamek zû.

Ew nayê pêşniyar kirin ku ji 2 hefteyên dirêjtir ve di qonaxa yekemîn de rûnin. Ew çêtir e ku meriv piştî paqijkirina zirav dest bi hêdî hêdî winda bike, dest bi qonaxa duyemîn bike.

Qonaxa duyemîn

Divê herî dirêj ya vê qonaxê bi serbixwe were destnîşankirin. Asawa ku giraniya hejmareya kîloyan winda dibe, divê hûn pêgirê giraniyê bikin.

Di qonaxa duyemîn de, diet dikare ji hilberên ku bi GI-ya pirtirîn ji stûna yekemîn pêk tê pêk tê, lê dîsa jî hîn jî pir kêm e. Di vê heyamê de, çavdêriya naveroka kalorî ya xwarinê pir girîng e.

Qonaxa sêyemîn

Qonaxa paşîn, ku bi mebesta encamgirtinê ve tê armanc kirin, divê bi qonaxa yekem û duyem a hevbeş çêdibe. Divê di ti rewşê de neyê ji bîr kirin da ku giraniya winda negere. Bingeha xwar niha ji xwarinên bi GI kêm û navîn pêk tê.Her wiha destûr tê dayîn ku carinan xwarinên ku bi navgînek glycemîkek zêde tê bikar anîn bikar bînin.

Menuya nimûne

Di nav xwarinek kêm a glycemîkî de menuek hişk tune, û ev plusiyek din a mezin e. Divê bingeha parêz di her qonaxê de divê hilberên bi GI-yê destûr be, li ser bingeha ku, û hûn hewce ne ku menukê çêbikin.

Mînakî, dibe ku menu bi vî rengî be:

• taştê - por, fêkî an ava nû ya çêkirî,
• xwarina - şîrê vexwarinê,
• firavîn - goştê lebat, salad salix,
• şemiyê piştî nîvro - saladê fêkî,
• firavîn - omelet bi mushroom, rûnê kêm-rûnî.

Dîreyek bi indexek kêm glycemîk dikare bingeha parêza we were çêkirin. Ev ê alîkar be ku hêdî hêdî normalîzekirin, û gav bi gav giraniya ji ber ku ji nû ve avakirina laş di moda rast a xebatê de bisekinin.

Pêşniyarên Nutritionist

Pîvana index glycemic hewceyê lihevhatina domdar bi sifrê, ku her gav ne rehet e. Ji bo ku hûn di nav nîşanan de tevlihev nebin û xweya xweya bijare ya bêaqil red nekin, hûn dikarin dema ku hûn xwarinek pêk bînin hin serişteyên parêzgeran bikar bînin:

• sebze - hilbera herî bikêr a ku dikare bêhn were vexwarin, lê tercîh e ku di forma xav de, nemaze bez û karot,
• potatîk herî baş "di nav cilên xwe" de û bi rengek sar de tê şûştin (wê hingê fêkî wê di wê de çêbibin, bi rastî, storka berxwedêr, ku alîkariya asta şekir kêmtir dike),
• fêkiyan - hûn dikarin bêsînor apples, pears, oranges, raspberries bikar bînin. Bi derketina banê, kîvî, xalîçe, xalîçeyan,
• Macaroni - tenê ji genimê dur, di forma sar û nerm de,
• oris - can be brown, cûrbecûr çolê, nikare - polandî,
• nan - bi tevahî genim, fêkî an tevayî,
• xwarinên proteîn (goştê lebat, masî, hilberên neftê kêm-fat) têne destûr kirin, lê divê ew serwer nebe,
• Pir xwarinên pir-kalorî - sosîsan, pizza, çîkolata - GI-a wan kêm heye, lê ew ji bo xwarinên parêza ne amade ne,
• Heke hûn dixwazin tiştek bi GI-ya bilind bixwin, vê xwarinê bi xwarinên kêm-glycemîk re têkildar bikin, wê hingê asta glukozê hêdî zêde bibe.

Rêzkirina van pêşnîyaran dê bibe alîkar ku nekeve ser maseya nîşanan û ne binpêkirina rêzikên xwar bin.

Teknolojiya windakirina giraniya index glycemic destûrê dide te ku hûn hejmareke berbiçav ya giraniya giran winda bikin, lê ne tavilê, lê hêdî, lê bêyî birçîbûn û stresê metabolîk ji bo laş.

Wekî qaîdeyek, di du hefteyan de hûn dikarin bi navgîniya kûçikek zêde ya 3-5 kg ​​bisekinin, û ev ê ji ber tewra nebe, lê ji hêla şewitandina fatê ve. Piştra, windakirina giraniya heftane bi gelemperî 1–2 kg e, ku bi rêyeka irrevoc hiştin. Lê ji bo vê yekê hûn hewce ne ku hûn bi bingehîn parêza xwe, adetên xwar û şêwaza jiyanê sererast bikin.

Reviewsîrove û encamên windakirina giran

Elena, 29 salî, Ufa

Ez çend salan bi rengekî din li ofîsê dixebitim, ez rûnim, ez sporê jî nakim. Jixwe jiyanek wusa sedemnedî, wê gelek cesaret girt. Min hewl da ku bi alîkariya parêzên cûrbecûr hişmendî giraniya xwe winda bikim, lê hemî bê feyde - bi domdarî şikestin, û berê xwe dan roja duyemîn. A heval şîreta xwarina Montignac wekî tevahî birçî nebû, her çend ne pir zû jî. Lê ew ji min re bêkêmahî bû. Ez ji encamê pir kêfxweş im: di mehekê de tenê 3 kîlo hilda, xuyaye, pir kêm, lê ji bo min ev pêşkeftinek mezin e. Ez difikirim ger ku wusa biqewime, ew ê bi gelemperî ecêb be. Tişta bingehîn bêyî birçîbûnê û hem jî bêxebitîna laşî ye.

Marina, 23 salî, Moskova

Piştî ku zayîn û şîrê dayikê, wê 20 kg bidest xist, pirsgirêkan dest pê kir ne tenê bi tenduristî, lê di heman demê de bi mêrê xwe re jî. Derket holê ku hûn ji vî giraniya giran derxistin, derket holê ku hûn gelek xwarin dixwarin, ji ber ku we xwe li tiştekê nehêşand. Diviya bû ku ez sererastkirina xwarinê, berî her tiştî, dev ji şiravokan berdim. Min di derheqê vê prensîbê de agahdariya li ser index glycemic xwarin û parêzek li ser bingeha. Bêjeyek di mehên pêşîn de, gengaz bû ku ji 7 kîlometreyan bê derxistin, û bêyî qedexeyên giran ên parêz. Tenê hin berhemên din bi hinên din re, bi tîpa Montignac vegotin. Wekî encamek, 3 mehên din 13 kg mayîn. Naha ez xwarinên bi glycemic kêm an navîn dixwînim, giranî hinekî kêm dibe, lê, ya herî girîng, zêde nabe. Ez ji her kesê re şîret dikim ku bernameyek wusa ceribandin - hûn dikarin li ser tevahiya jiyana xwe bêyî bêhişmendiyê li ser wê rûnin.

Alina, 35 salî, Nizhnevartovsk

Di 2 mehan de bi parêzek bi glycemîkek kêm 10 kg re bi giraniya laş winda bikin. Ez bi piranî fêkî û sebzeyên teze, fasûlî, goşt, berhemên fihûşê-nû xwarin. The menu derdikeve holê ku pir cihêreng e, û perçe ji bo ku bi qasî bistînin, bê guman, bê overeat, birêkûpêk in. Ez gelek mezin hest dikim, bê pirsgirêk pirsgirêkên xwarinê, birçîbûn, veqetandin, laşên xirab e. Tenê gir hêdî hêdî diherike. Nîşaneyên hişk, çepikên zêde û pirsgirêkên din ên têkildarî windabûna leza lezgîn a ku xuya nakin. Pêdivî ye ku meriv bi domdarî li ber hilbera indeksa glycemîk hilbide, di rê de hebkî ye, lê bi demê re hûn li ser wê yekê digirin û gelek tê bîra xwe. Lê encam pir xweş e.

Nirxandina bijîşk û pisporan

Grigory Polozov, endokrinologist, Simferopol

Nîgara glycemîkî ya kêm xwar bi rastî alîkariya laş dikin. Lê ez ê şertê pêşîn a parêzgehê ji bo pir dirêj ne pêşniyar bikim - dirêjahiya wê divê ji 14 rojan dernekevin, ji ber ku di vê demê de bi vexwarinên karbohîdartên hêdî yên kêrhatî, yên ku laşê mirov hewce dike, bi girîngî kêm dibe. Heke hûn hemî pêşniyaran bişopînin, wê hingê li ser bernameyek wiha hûn dikarin giranî kêm bikin, metabolîzmê normal bikin, fonksiyona zikê çêtir bikin, û her weha pêşî li destpêkirina şekir digirin û girîngî li ser xetera nexweşiya cardiovaskuler kêm bikin. Ez wateya metodolojiya Montignac, ku, bi rastî, ji bo armancên weha hate pêşve xistin. The rastiya ku ew dihêle hûn ji giraniya laşê zêde bisekinin jî xelatek din a bedew e.

Valeria Rusina, nivînîst, Kostroma

Zehmetiya sereke di şopandina parêzê de ku xwedan indexek glycemîk kêm e ev e ku ev nîşan ne domdar be. Ew li gorî nûbûna hilberan an pîvana fêkiyan, şêweya ku ew amade dibin an tê vexwarinê bi giranî diguhezin. Ji ber vê yekê, ez ê nîşangirên tabloya GI-ê bi şertan binav bikim. Xala din a qels a parêz, ez difikirim, nêzîkatiya çalakiya laşî ye - bêguman ji vê mijarê derneketiye. Ew derkeve holê ku bandorkirina windakirina kîloyên zêde tenê bi parêzgehê ve girêdayî ye, û ev yek bi bingehîn çewt e. Di gelemperî de, ez ê nebêjim ku fikr xirab e, lê ew rafînek girîng hewce dike.

Indeksa Glycemic û ulinnsulîn Birrîner

Indeksa glycemic (GI), bi rastî, rêjeya rijandina xwînê bi şekir di bersivê de ji karanîna hin xwarinan re. Lê ji bo ku fêm bikin ka çi pêvajo dibin sedema qelewbûnê, girîng e ku hûn zanibin ku digel vê yekê glycemîk xwarinên ku xwedan indexek însulînmî ne jî, ev yek nîşana berdana însulînê ye di bersivê de karanîna xwarinek taybetî.

Ji bo dietetics, index of insulinemic girîngtir e, her çend di pir rewşan de nîşangirên wan paralel in. Indeksa însulînmayê ramanek konkret dide ka kîjan giran dikare were wergirtin, ji ber ku pirsgirêka dagirtina adipocytes, hucreyên fat, bi fatê tenê yek pîvanek e - hestiyariya tîrêja van hucreyan ji însulînê.

Bi gelemperî, wusa xuya dike. Bifikirin hucreyek fatê ku dergehek metabolîk heye ku têkeve hundur û derkeve. Ulinnsulîn tê ba wê, û heke gelek wî hebe, ew werzîşek jokek pir mezin e, ew bi biryar dibêje: vebike! Hucreya rûnê tiştek tune, ew vedibe, rûnê hilîne. If heke însulîn têr nebe, ew qelebalix û piçûk e, dibeze, dikeve dora hucreyê, û ew di xwîna sar de red dike.

Lê xalek pir girîng heye ku hêjayî bîranînê ye. Hemî mirov cûda ne, û hucreyên wan jî cûda ne. Adipocytes a kesek tenê dê li deriyê însulînê ya birrîkerê vebike da ku bêhn bimîne. For ji bo hinekan, ev tine ye ku hebkî însûlînê siwar bibe, û ew amade ne ku depoyê bikin.

Kuştin…. ji nêz ve

Têgîna tolerasyona însulînê heye. Ew hestiyariya hucreyên receptor ên ku enerjiya karbohîdratê di enerjiya ATP de vedigire (adenosine trifosfate, "molekûya tevgerê"), xwarina mêjî, û hwd. Mînakî, digel dema xerabûna karbohîdartan re, ev hişmendî dikare kêm bibe. ,, Her ku ew nizmtir dibe, hucreyên fat bêtir dibin însûlînê - ev paradoks hîn jî bi tevahî nehatiye diyar kirin, lê rastî heye. Pred pêşgotina genetîkî ya li ber qelewbûnê, ku heya niha pir caran tête axaftin, ji hêla hin genan ve tê rêve kirin. Van cinsan ji berê ve hatine dîtin û diyar e ku bandora obezbûna nifşan ne bi hin taybetmendiyên mystical, lê ji hêla hişmendiya însulînê ve, ku mîrasa, di nav tiştên din de, pêk tê.

Ji ber vê yekê mirovên cûda cûda cûda cûda heman xwarinê nîşan dikin. Kesek xwedî hestiyarbûnek zêde ya însulînê ye, û ew dikare felqê, şîv, potansiyel bixwîne, însulîn kêm bimîne, adipocytes bersivê nagirin.

Ew diqewime ku meriv li baroyek çîkolateî mêze dike - û şekir dibe. Berê, wan li merivên wusa dikeniyan, ji wan bawer nedikir. Lê lêkolînan destnîşan kir ku însulîn dikare ji ramanên xwarinê jî derbikeve! Di nav de, ji ber vê yekê, şîrînkaran naxebitin: hûn tiştek şîrîn dixwin, û we însulînek ji bîranîna xweya kevnare heye. We şekir negirtiye, însulîn di bin astê normal de dihêle û şekirê ku berê di nav xwînê de dimeşe digire, dîsa mezin dibe. Wekî encamek, hûn zêdegav dikin ji ber ku berdana însulînê bûye sedema birçîbûna giran.

An jî mînakek din a zêdebûna giran a nedirêjker ji mejiyê rojane. Mêrik pir hewil da, dev ji şiravokan berda, li xwarina Atkins rûnişt û di dawiya hefteyê de barbecue xwarin. Lê danê sibê wî nekarî ew li ber xwe bide û destûr da xwe parçeyek piçûk çîkolata. Insulîna wî rabû, û hemî rûnê ku ji barbara êvarê di nav xwînê de diherikî, ketin hucreyên adipocyte.

Gava golik xirab e, an Fat li paş heft lûleyên

Ez dubare dikim, mirovên cûda hene. Lê faktorek din jî heye ku divê were hesibandin ji hêla kesên ku bi giraniya giran ve têkoşînê dibin hene: heke yek hormonek di têketina fatê de bixebite, wê hingê gelek yek bi yek bixebitin. Triglycerides, forma ku laş di laş de rûne, pir lawaz in. For ji bo ku rûn derkeve, hûn hewceyê balansek hormonesên din. Di nav wan de, norepinephrine, adrenaline, testosterone, estrojen. Hemî, bi rengek ziravî dixebitin, mîna orkestrayek baş, rêzik dikin ka hûn ê bîhnek dirûvê derbas bikin yan na. Ji laşê fêkî rêçek pir dirêj heye ku meriv bi qewirandin, şaneyên hucreyan û şewitandina di mîtochondria ya hucreyên masûlkeyan de bimîne, û heke di vê rêyê de kêmasiyek piçûktir çêbibe, ew pergal her gav kar dike.

Lê mamoste bi piranî di derbarê vê yekê de nizane, ew nizane ku mijar ne lazim e û nezîkbûna doza ye, û ku rewşên weha çêdibe ku hîpoglikemiyê û mirinên parçebûyî yên mêjî bêne perwerdekirin. Berî her tiştî, em naha dermankirinên qelew dikin, di nav de navendên fitness. Ew bi gelemperî ji bo ku bandora bilez bikin bixwin berî bariyek perwerdehiyê qedexe dikin, wekî din, yên ku giraniya xwe winda dikin dê bixwin û fêkiyan tomar bikin. Lê herî gelemperî, her kes bi wan re çêdibe ku kontrol bikin gelo adipocytes ne gengaz in, bi prensîbê, bi parçeyê rûnê bibin.

Di pratîka min de, vê dawî de bûyerek çêbûye: xortek, serkêşkerek profesyonel, ji nişkê ve dest bi stûyê mezin kir. Ew rojek 15 kîlometreyan ajot, bi birçîbûnê jiyan dikir, fêkiyan didomîne. Ew di ceribandinan de derbas kir, her tişt derket - me asta testosteronê wî ast kir, û mêr di du û nîv heftan de giraniya xwe winda kir, adipocytes rêyek derket.

Diet li ser xwarinên bi navgîniya glycemic kêm, parêzek bê karbohîdartan, parêzek keto - hemî yek in?

Indeksa glycemîk di forma hin nîşangiran de, dema ku hilber dikarin bixweber wekî xeternak bêne xuyang kirin (indexa glycemîkî ya bilind), bi nermî were çareser kirin (mezinahiya glycemîkî ya navîn) û bi piranî têne çareser kirin (indexa glycemic kêm) zanyariyên herî primitive di derbarê pêvajoyên biyolojîk de, ji bo karanîna "malê" .

Xwarinên bi navgînek glycemîkek bilind derxînin - û jixwe di 80% ji mirovan de, dê laşê laşê bêyî manipulasyonên din kêm bibin. All hemî parêzên ku ne, ne tiştek çi amûrên ku ew bikar tînin, li ser yek helwestek in: ku asta însulînê di hundurê normolojiya fîzolojîkî de bigirin, di heman demê de jî nehêlin ku ew bihêle, ji ber ku heke insulîn têkeve, wê hingê mirov ji bêhêzbûnê derdikeve. The parêzên giran ên diet ji bo vê yekê rast dibe. Diet proteînên, parêzên karbohîdartan bê guhertin heman ramanê ne.

Li ku derê tabloya nîşana glycemîk ya rastîn a rastîn bibînin?

Hemî tewra hilberê glycemic ên hilberên ku îro di çavkaniyên cûda de têne dîtin encama daneyên ezmûnî ne. Dilxwaz bi xwarinan têne xwarin, ew pîvana mezinbûna glukozê di xwînê de pîvandin, daneyên li ser maseyê binivîse. Mirov cûda ne, reaksiyonek cûda ye, û ji ber vê yekê tewra rolek taybetî dileyzin. Dema ku em dibêjin ku hûn hewce ne ku hûn laşê xwe guhdarî bikin, dibe ku ev yek mîna truîzmê bihîstibe, lê di rastiyê de ew rêbazek xebatê ye ku dê di hundurê yek rojê de jî agahdar be: hûn hilberek di nav parêzê de vedigirin û berê sibehê hûn fêm dikin ka ew çawa li giraniya we bandor dike û hûn çawa bertek nîşan bidin.

Naha gelek lêkolînên têkildarî têkiliyên kesane yên kesên bi hilberan re hene hene, ev mijarek bi rengek beredayî û balkêş e. Lê diyar e ku herkes ne xwediyê wê firsendê ye ku bi kesane nêzî vê pirsgirêkê bibe û ji bo serdanek bine pispor.

Sugarekir û rezberên kêmtir - mêjiyek li ser parêza birçîbûnê?

Pirsa herî girîng ev e - meriv dê mêjiyê bêyî glukozê, bêyî hilberên ku ew didin, tê rûnin? Piraniya asîdên amînoyê bi hêsanî dê neçin wir ji ber mezinbûna wan.

Lê mejiyê bi salan ve pêşketinê fonksiyonek parastinê pêşxistiye. Heke em bêyî enerjiya karbohîdratê ya gelemperî bimînin, metabolîzmayê veguherîne modek din a bi navê gluconeogenesis, ku destûrê dide me ku em ji glîkozê ji proteînek, yek "karbohîdartek" ne-karbohîdratê hev bikin. Mêjî wê dixwe, û her tiştî jê vedihewîne, ango bingehên azotîkî. Wekî encamek, balansa asîd-bingeh berbi asîdê vedigere, pêvajoya ketoacidosis dest pê dike, mirov bi rewşek xerîb a tenduristî û bîhnek acetone ve tê şopandin.

Hûn rojek mîqdarek pirtir ya fatê dixwin - hûn pêvajoyê piştgirî dikin û tevahî hest dikin, rezervên xwe derbas dikin. Di pêvajoyê de ji nû ve avakirina karbohîdartan ji şekir ji bo ku hûn zirarê li mêjî nebînin, di peymanê de bi doktorê we re, hûn dikarin amino acid glutamine wekî vexwarinê bikar bînin, ew dikare xwarina mîna glukozê peyda bike û veguherîna metabolîzmê li keto hêsantir bike. parêz bi bandor bû.

Diyar e ku heye, lê ne diyar e ka çiqas!

Hemî windakirina giraniya divê fêm bikin ku di derheqê karanîna macronan de sînor hene, li jêr ku hûn nikarin bavêjin. Mînakî, divê yek mezinan rojê herî kêm 70 gram proteîn li ser menuyê hebe. Heke kûvan bi rêkûpêk in û proteîn bi baş tê hildan, dibe ku bar bi rojê 40 gram kêm bibe. Karbohîdartên bi tevahî di parêzek standard de, bê proteîn û bê rûn, di tevahiya rojê de divê hêdî were vexwin. Demjimêrek, meriv dikare 10 gram karbohîdartan hilîne, ev yek jibo yek apple ye. If heke, li şûna appleyek, hûn tevahî bîhnek bixwin, ku tê de 19 gram karbohîdart hene, wê hingê 10 ji wan dê bikar bînin da ku mejî û masûlkan bişewitînin, û yên mayî wê di formê rûn de werin hilanîn.

Avkaniya orîjînal a mêjiyan di praktîkê de rolek nabîne. Heman proteîn di nav asîdên amînoyî de dabeş dibe, herî zêde dikeve nav zincîrên peptide yê van amînoyên. Gava ku ew bikevin nav xwîna xwînê, ev formulên kîmyewî ne, ne penêr, mirîşk û bermî ne. Lê her proteîn bihevra amino acid xwe heye. Ev dikare bi sêwiraner re werete berhev kirin: heke ez tenê mirîşkê bixwim, ez nikarim proteîna çerm bistînim, ez tewra amino acîdên ku mirîşkê dide min tune. Ji ber vê yekê, xwarinên proteîn divê cûda bibin.

Di menuya rojane de rûnê kêm kêm 30 gram e.Memûrên hucreyan û hormonan ji rûn çê dibin. Di heman demê de, hûn hewceyê rûnê cûda. Bi çewt re dibêjim - gurê ji bîr bike, ew xwedan kolesterol heye! Bi gelemperî, binpêkirina mêjûya mêran di jinan de kêmbûna rûnê heye, ji ber ku hormones progesterone ji kolesterolê pêk tê. Por û nîgarên wê derdikevin, endokrinîst pileyên wê diyar kir, û ev bes bû ku di qonaxa progesterone ya şikeftê de çend hêk bixwin, kolesterol û lecithîn di wan de ji bo hilberîna hormonê pir be.

Pêdiviyên Diet Glycemic Diet

Ji aliyekî zanistî ve, GI tê wateya rêjeya ku hilberê her karbohîdartan di laşê mirovan de dabeş dibe. Nirxa berhevdanê leza vê pêvajoyê ye, ku bi glukozê re dibe, ku nîşana wî 100 e. Her ku perçebûnek zûtir dabeş dibe, pirtûka wê mezintir dibe û şansên zêdebûna giraniyê ji xwerûya wê re. Kêmbûna kîloyên nû an nebûna nekeve wan ji ber ku dema ku asta şekirê di xwînê de zêde dibe, pankreas tê şidandin û însulîn berdane. Lê xwarinên xizan ên karbohîdartan sedema çikolata şekir çêdike û rê nade ku pirsgirêka jorîn hebe.

Bi kurtasî, xwarinên bi GI-yê pir bi piranî karbohîdratên zûtir in, dema ku yên bi GI-a hindik in hêdî digirin. Lê, bê guman, ji bo kêmkirina giraniya, hûn hewce ne ku bi berfirehî hûrguliya nîşana her xwarinek taybetî bifikirin.

Heke hûn biryar didin ku bi vî rengî bixwin, divê hûn ji lîsteya yekemîn (bi GI kêm), ku li jêr tê dayîn, xwarinê bixwin. Bi vî rengî bixwin heya ku hûn bigihîjin encamek armanc, an heya ku nîşana li ser pîvanê ji bo demek dirêj ve dibeze.

Pêdivî ye ku qonaxa duyemîn 2 hefte berdewam be. Naha hilberên ku di qonaxa yekemîn de tê destûr kirin dikarin bi xwarinê ji navnîşa duyemîn (bi navgînek GI ya navîn) ve werin zêdekirin. Ev ê alîkar bike ku giraniya nû nû bike.

Piştî vê yekê, hûn dikarin biçin qonaxa sêyemîn ya parêza GI. Ji niha ve, heke hûn dîsa naxwazin giraniya winda bibin, menu hewce dike ku li ser hilberên ji du navnîşên jorîn bêne çêkirin û tenê carinan bihêlin hûn xwe bixwezin ku xwarinên bi glycemia bilind bidin.

Heke em di derbarê leza kêmkirina kîloyan de biaxifin, di nav du hefteyên yekem de ji bo her 7 rojan ew gengaz e ku bi 2-3 kg beşdar bibin. Ziravên giran ên zû zû têne dîtin, bi taybetî, bi rastiya ku tîrêjê zêde ji laşê dihêle. Hingê, wekî gelemperî, ew 1-1,5 kg digire.

Li ser vê teknolojiyê, tête pêşniyar kirin ku meriv rêzikên xwarina fraksiyonê bigire û rojê herî kêm 5 carî bixwîne, bêyî zêde overeating. Ew e, parêza rojane li ser 3 xwarinên bingehîn û 2 (û bi derengî çûyîna razanê - hûn dikarin 3) xwarina bingehîn pêk tê.

Têbînî ku GI hilberên proteînan tune. Ji ber vê yekê, goştê lebat û masî kêm rûn, ku ne di navnîşan de nehatiye diyarkirin, dikare ji qonaxa yekem a metodolojiyê were xwarin. Refê wana ne hêja ye. Tenê proteîna ne-rûn dê bêguman alîkariya kêmbûna giraniya xwe bike û hestek rûnî ya ji bo demek dirêjtirîn piştî xwarina paşîn berdewam bike. Divê şîv bi kêmî ve 2-3 demjimêr berî dawiya rojê bimînin.

Hilberên kêm GI (heya 40) ev in:

Pêdivî ye ku ew nêzîkî du hefteyan bêne xwarin. Ka em bala we bikişînin ser wê yekê ku, tevî ku lêçûnê kêmî glycemîk e, çêlek û çîkolatûr jî di kalorî de û di fêkiyan de pir dewlemend in. Ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku li ser wan lewaz bibin. Wekî din, dibe ku pêvajoya windakirina giraniyê di pirsê de be. Wekî din, nayê pêşniyar kirin ku hilberên nanê tixûbdar wekî mêvanek bi gelemperî di nav xwarinê de çêbikin. Ew çêtir e ku destûr bidin 1-2 perçê serê sibehê an dema firavînê, lê çu na.

Hilberên bi GI ya navînî (40-70) tê de hene:

Hûn gihîştine giraniya xwe? Di vê xwarinê de xwarina xwe germ bikin. Lêbelê, hêja divê hîn jî li ser xwarinên kêm-glycemîk be û di pêşerojê de giraniya we were kontrol kirin, serê heftane xwe giran bikin.

Ji vexwarinên bi her hêjayî li ser diet GI, çay û qehwe bê şekir destûr ne. Bila av vexwin. ,, Bê guman, çalakiya laşî dê bibe alîkar ku meriv bi lezkirina kêmbûna giraniyê bigihîje. Hûn dikarin xwarina xwê bikin, lê xirab nekin.

Di mînaka parêza heftane ya index glycemic (gav yekem)

Duşem
Taştê: rûnê zêde bi vexwarinê.
Kezebek: handendek nişk û nîskek.
Unchîv: Kîvîçê mirîşkê pijandî û çend kûçikên gêjî yên nû.
Kezeb: Kûpek kefir.
Dinav: buckwheat û orange.

Sêşem
Taştê: du cotek nan tevahî û naniyek şekir.
Kezeb: appleyê pijandî.
Unchîv: Fîlika masî ya berxandî û saladek kûçikek vala bi kabloya spî.
Xwarzî: pişkek rûnê xanî ya xanî bêyî adet û kefir.
Dinner: Brokolî ya biskilandî ya bi filetek mêjî ya left.

Arşem
Taştê: goştê berazê, di nav dema xwarina hûn dikarin piçek şekir û çend nan zêde bikin.
Xwarzî: nan û appleya tevahî.
Unchîv: perçeyek ji orîjînal û avîçek masîlekî pîvandî, kîvroşkek teze.
Kezeb: Kûpek kefir.
Dinner: filetek masî ya bostandî û apple.

Pêncşem
Taştê: buckwheat bi şîr û şûşek yogurt.
Mestir: Salekek ji kêşan û giyayê spî.
Unchîvîn: rûnê berfîn û fîlekek masî ya felq, sêv.
Kezeb: Kûpek kefir.
Dinav: Kulîlkên mirîşkê û pelûzên sabûnê ast kirin.

Roja nê
Taştê: rûnê baxçê bi zêdebûna dirbên fêkî û nebatan.
Snack: hûrikek çîkolata tarî û nîv şîrek şîr.
Unchîv: Kûçikek şûştî, çend hûrikên mûçikên buckwheat, kûçikên nû.
Snivîn: appleîpek pijandî bi pişkek hêşînayî.
Dinner: masîyên ku bi herb û fasûlî felqî ve tê pijandin.

Emî
Taştê: du heb kortir tevahî û pîvaz kefir.
Ackivîn: pişkek nîskan.
Unchîv: perçek ji hêşîn û kasikên teze yên bi nebat.
Snack: pişkek şekir an yogurtê vala.
Dinner: goştê baxçê bi brokolî ya di kefir û sosê lemon de.

Yekşem
Taştê: parçeyek rûnê bîhnek bi lingonberries an daran.
Kezeb: Kuliyek kefir.
Unchîv: orîjîn bi kûçik û brokolî ya şorbe.
Ackivîn: apple.
Dinner: masî û masîba spî ya salixkirî, kastir û kesk.

Nîşe. Ger berî birçîbûnê hûn birçî ne, piçek kefir vexwin.

Contraindications of diet diet index index Glycemic

Diyardeyek GI parêzek bihevra tête tête hesibandin ku pir parêzvan û bijîşk piştgirî dikin.

• Ne gengaz e ku li gorî rêgezên xwe xwarin tenê di rewşên nexweşiyên giran de, ku di nav wan de parêzek cûda hewce ye.
• Bi guharandinan (bi taybetî, lêzêdekirina rûnê nebatê ku laş ji fêkiyan bête girtin), pêdivî ye ku pergal ji hêla mezinan, jinên ducanî û dayikên hemşîre ve were pejirandin.
• Di her rewşê de bi bijîşkek bijîjkî re şêwirmendî nake.

Feydeya parêza glycemîk sûd werdigire

1. Di parêza glycemîkî de parêzek baş ev e ku, ji bilî kêmbûna giran, normalîzekirina pêvajoyên metabolê pêk tê. Ev ji bo rizgarkirina laşek nû dibe alîkar.
2. Di heman demê de, li gorî lêkolînan, parêza GI-ê bêkêmasî dibe alîkar ku meriv bi zêdebûna narkotîkan û şekirbûna zêde-calorie jî vebike.
3. Aliyên erênî yên teknîkî dikare parêza wê ya dewlemend were hesibandin, henga vexwarinên dubare, bihêzbûna bihêzbûnê.
4. Gundî di menuya sebzeyan, fêkî û feydeyên din de ji bo kêmkirina xetereyên nexweşiyên pergala cardiovaskulasyon, şekir, obez û gelek pirsgirêkên din ên bi laş re dibe alîkar.
5. Ev şêwaza kêmbûna giraniya ji bo kesên ku xwedan insulasyona nehf in.
6. Berî her tiştî, karanîna hilberên bi GI-yê bilind ne tenê bi hêjmara wan zirarê ye, lê di wateya xwerû de tenduristî tehdît dike.

Thei ye ku bixwin

Bi gelemperî, ev şêwaza windakirina giraniyê nikare bi wateya normal a peyvê diyardeyek vexwarinê bêje. Di destpêkê de, ji bo mirovên ku bi şekir ketine di tenduristî de tendurustiyek wusa tenduristî hate pêşve xistin, û ji bo vê yekê ew nikarin gelek hilberên ku bi zêdebûna însulînê di xwînê de vedixwînin. Di vê rewşê de parêz li ser esasê şopandina hilberên glycemic (GI) hilberîn e, ango, ew piştî ku ew ketin laşê çi qas bi lez gihîştin glukozê. Zûtir be, GI kêmtir be.

Pêdivî ye ku bîr bînin ku index glycemic nîşana taybetmendiyek e ku tenê ji bo hilberên ku karbohîdartan hene, ku, lêbelê, nayê vê wateyê ku hûn dikarin wekî nan û proteînan bi qasî ku hûn hez dikin vexwin - ji bo kêmkirina giraniya hûn ê hewceyê baldariya kişandina van materyalan bikin. Heke hûn bi tundî şîretên rêgezê bişopînin, di mehekê de hûn dikarin ji 10-12 kîlogramên giraniyê bisekinin.

Nîşan û nerazîbûnan

Tevî, bi gelemperî, helwesta erênî ya bijîşkên li ser vî rengî ya tenduristiyê û gelek feydeyên têkildar, di heman demê de, dema ku veguheztina parêzek wiha, şêwazên xwarinê di bin guhartinan de derbas dibin, ku carinan carinan dikare bandorê li rewşa mirovên girêdayî komên jêrîn bikin:

• Bi nexweşiyên birînên kezebê û organên hundurîn.
• Bi êşên derûnî.
• Piştî emeliyatiyê an nexweşiyek akût.

Bi hişyariyê, ew hêja ye ku di xortaniyê de, di rewşa ducaniyê de, û her nexweşiyek kronîk were çêkirin, nêzikkirina menuê. Bêyî şêwirmendî bijîjkek, hûn ne hewce ne ku hûn parêza xwe biguherînin heke, ji ber sedemên bijîşkî, pêşniyarên xweyên din jî hene.

Benefît û zirarê

Ji ber ku ceribandina parêzê ev e ku karbohîdartên hêsan bi yên kompleks werin guhastin, laş ji kêmbûna kêzikan ku ji bo xebatê hewce dike hîs nakin, û ji ber vê yekê vê yekê bandorê li ser xweşkirina kêmkirina kîloyan nake. Berevajî vê, ji ber kêmbûna naveroka kaloriyê ya tevahî ya xwarinê û, di encamê de, barê giran li ser organên navxweyî, fonksiyona pergalên laş tê rastandin, paqijkirina kolesterol û toksînên ku di laş de hatine qewirandin, pêk tê, metabolîzmaya baştir dibe, û bi wê re jî başbûna kesê bi tevahî.

Ji ber parêza baldar, kesek giraniya xwe birçîbûnê hestek birçîbûnê nîne, û ji ber vê yekê vê rêbazê kêmbûna giran ji hêla derûnî ve pir rehet e. Tenê kêmasiya bernamê pêdivî ye ku bi domdarî maseya GI kontrol bike. Lêbelê, ev dikare bi rengek kêmîn bi şertî tête hesibandin, ji ber ku bi demê re, van hûragahiyan li serê dixe.

Bandorên alî yên gengaz

Ji ber ku diyardeyê ji qedexeyên cidî û xwarina çandî nahêle, xuyangkirina ti bandorên aliyî zehf guman e û tenê dikare bi taybetmendiyên kesane yê mirov re têkildar be. Lêbelê, heke piştî guheztinek di parêzê de hûn tenduristiyek xirab hîs bikin, tavilê vegerin nav menuya normal. Bila bi xwe bijîşkek di derheqê de şêwir bikin - dibe ku sedema ku provokasyona xirabkirina rewşê pir zelaltir derewandiye.

Bi gelemperî, du awayên sereke yên nermalavî hene: Plana Montignac ji bo parastina şekirê xwînê, ku hatiye çêkirin da ku giraniya xwe bike û pêşî li nexweşiyên kardiovaskular û şekir bigire, û kêm-glycemîk, ku tenê armanc windakirina giraniya zêde ye.

Di parêza Montignac de derbasbûna du qonaxan pêk tê: kêmkirina giraniya li ser parêzek bi GI kêm û rastkirina encam li ser parêzên kêm û navîn ên glycemîk. Di heman demê de, di qonaxa yekem de, norma rojane ya yekîneyên GI divê di navbêna 60-180 yekîneyan de be (bi giraniya destpêkî ve girêdayî ye), û hêj jî girêdayî ye ka di pileya yekem de çiqas gihîştiye pîvana xwestî.

Celebê glycemîkî ya nizm ji sê qonaxan pêk tê, ku her yek ji wan re tixûbên tundtir digire. Ji ber vê yekê, di qonaxa yekemîn de tenê hilberên bi nîşana glycemîk li jêr 39-ê ji bo vexwarinê qebûl dikin, di duyemîn de - ne ji 55-ê bilindtir, û di sêyemîn de - heya 69 yekîneyên. Demjimêra rejîmê ne herî kêm sê hefte ne, divê her qonax 7 rojan dom bike, û hîn 14 rojan baştir be.

Hilberên qedexe û tixûbkirî destûr didin

Bi vegirtina vegirtina şêwaza kêmbûnê ve girêdayî, hûn dikarin hin berhemên ji sifrê bi GI bikar bînin. Ji ber vê yekê, di her astê de, xwarinên kêm-glycemîk ji bo karanînê ne:

• Soya.
• Pîvaz û greîn.
• Zucchini, mushroom, beas.
• Fêkî û darên fêkî: kerengî, kasibek, tarîf, mandarîn, orîjînal.
• Buckwheat, oatmeal.
• Nanê nan û cehî.
• Chîçek tarî
• Berhemên dairyanê kêm-rûn.

Berhemên hevbeş ên bi navgînek glycemîkî ya navîn ev in:

• Pasta zehmet.
• Manka.
• Îsotên zibilandî.
• Pêçek.
• Kanîzar û tirşikê nû.

Pêdivî ye ku di bîra xwe de bimîne ku, li gorî şêwaza çêkirina xwarinê û hebûna dermankirina germê, dibe ku index of glycemic of a dish dikare were guheztin, ji ber ku, bi taybetî di destpêkê de, ne der e ku meriv maseyek bi nîşana ji bo hilberên cûda pêk bîne.

Wekî ku min got, GI tenê xwarinên ku ji karbonhîdratan re tê veqetandin. Indeksa glycemîk a proteîn û hilberên fêkiyan tête 0. Lêbelê, da ku hûn encam bigihîjin, hûn ê neçar bibin ku hin ji van hilberên bi nirxa xwerû ya bilind hiştin:

• Goştê masî û masî.
• Xwarina zû.
• Butter and confectionery.
• Berhemên ziwa û goştê cixare.

Sînor jî vexwarina şekir û xwê ye. Rêjeya liquidê nayê destnîşankirin û bi tenê ji hêla hewcedariyên hundurîn ên windakirina giran ve tê kontrolkirin.

Amadekirinê

Ji ber ku parêza gelemperî bi bingehîn nahêle, û ya nû li ser bingeha prensîpên hevsengiyê nabe, laşê we dê stresê neke û hûn ê neçar nekin rahijên xwe li ser ka û çawa dest bi xwarina bi rengek nû bikin. Bi gelemperî, beriya destpêkirina maratona, û her weha berî ku her xwarinek din, ew ê kêrhatî be ku rojek rojane derbas bike da ku laşê bide teşqeleyek û destnîşan bike ku ew rûnê bişewitîne.

Demjimêr

Di vê rewşê de, parêza rojane hevseng e û dibe ku ji bo demek bêsînor bibe rêbazek xwarinê. Bi gelemperî, rejîm ji sê hefte heta sê mehan ji bo qursek tête çêkirin, li gorî ku hûn pêvajoya windakirina giraniyê çawa digirin.

Heya encamên xwestî bidest xistin û wan ewle bibin, di pêşerojê de xwarina saxlem ji bîr nekin û xwarinên ji navnîşa qedexe û bi GI-ya bilind dûr nekevin. Biceribînin ku perçê bixwin û bihurîna rojane ya kalorî zêde nekin. Bê guman, çalakiya laşî dê zêde nebe ku laş di rewşek baş de bimîne.

Mesrefa texmînkirî

Buhayê xwarinê di nav nirxên navînî de ye. Buhayê dawîn rasterast bi ser kîjan hilberên destûr de hûn ê di menuya xwe de têkildar ve girêdayî ye, û di kîjan dem salê de hûn ê rêgezên glycemîk ên nizm bihêlin. Bê guman, di havîna hêşîn de, fêkiyên fêkî, fêkî û nebatên biha bêtir erzan dibin, û ji ber vê yekê di demsala sar de pir kêmtir dibe.

Sêva Bean

Di şevê de 300 gram fasûşê rûn bikin, çayek soda soda avê vexwarin. Lîtreyek mûçeya mûçikê bikişînin û yek û nîv lître ava paqij li wê zêde bikin. Panê bi agir ve girê bidin û ber bi avdanê ve bibin. Fasan bixin nav ava ku zirav bikin û 40 hûrdeman li ser navîn germ bikin. Di heman demê de, 3-4 potatikên piçûk di nav kubikan de bikişînin, 1 karrotê bikişînin, 2 hûrikên piçûk ên piçûk bikişînin.

Pîvaz û kîvroşk, li ser piçûkek rûnê spas bikin, 100 gram pasta tomato zêde bikin, xwê bi tamxweş bikin û 10 hûrdeman bisekinin. Kulîlkên avêtin nav panikê û 10 hûrdeman bikelînin, piştî ku tavilê têxin nav pan.Di nav 10-15 hûrdeman de rûnê bîhnekê bikişînin, heke pêwîst be, xwê û giyayên bîhnfirehî zêde bikin ku xweş bikin (parsley, cilantro, dill).

Pîvanê kevneşopî yên Moldavî û Romanî. Di nav panek tenik a zirav de, 300 ml avê bi 1 tîpa xwê xwê re rûn bikin. 100 gram cornmeal di piçûkên piçûk de di nav avên kulikê de derxînin, bi domdarî bi tevlihevkirinê bi spatula re tevbigerin da ku qirika neyê çêkirin. Porê 10 hûrdeman dîwêrînin, bi berdewamî bişon.

Dema ku hammock were qul kirin, topê porê bi spatula silicone rehet bikin û ji dîwaran veqetînin. Fireend hûrdeman li ser agir bihêlin da ku mora zêde bişewite. Germê vekişînin, panê bi pêvek veşêrin û 10 hûrdeman bisekinin. Piştra, panikê zivirî û mamalyga li ser nivînek darîn danî. Dishermê qedandî bi perçan qul bikin û xwêya bîhnxweş hûr bikin.

Cherry Marmalade ya Cherry

Di nav 150 ml ya ava sarincokê ya germ de, 30 gram gelatinî xwê xwarinê vexwin û bihêlin nîv demjimêr bisekinin. 150 gramên din ên ava sarincokê din tê derxistin û ava wê bi nîv leymûn zêde bikin. Di nav rûnê preheated de xwê gelatin derxînin û heya ku nerm bibin tevlihev bibin. Bi tevlihevkirinê bixin nav kûçikan û 1-2 demjimêran hûr bibin da ku hevgirtî bikin.

Xeletiyên parêza hevbeş

Pêdivî ye ku bîr bînin ku ev rêbaz ji bo windakirina giran a lezgîn e, encam dê tavilê neyê xuya kirin, lê pîvayên zêde dê venegerin. Ji ber vê yekê, divê hûn xwarina xwe dirusttir nekin û her tiştî ji wê yekê dûr bikin. Ew pir xweş e ku meriv piçûktir bixwe û bila teqez ji 3 saetan beriya nivînê nexwin, da ku laş dem hebe ku aram bibe. Baweriya van rêzikên hêsan, hûn dikarin encamên baş bistînin.

Reviewsîrove û encamên windakirina giran

Dîwanê bi nêrîneyên baş hene. Keçan (û ne tenê keçan) feydeyên rêbazê nîşangir dikin: Di nebûna birçîbûnê de kêmbûna giraniya stabîl. Wehik bi rengek xweş derbas dibe, da ku çerm çerm nekeve, nîşangir û çirûskan xuya nake, hêşîn di laş de xuya dike.

Destpêkê zehmet e ku meriv li ser sifrê bigire, keçan dibêjin, lê hingê hûn tenê di nav hefteyekê de berê xwe didin menuyê û li gorî pîvanê bixwin. Welê xweş nabe, guheztina birçîbûnê û guhnedana guhnedaniyê tune - hemî ev ji bo pêkvejiyanê diyardeyê pir rehet dike.

Ma kîjan pisporên nuturî dibêjin

Nutritionists di derbarê teknîkê de erênî ne, lê bala xwe bidin qelsiyên rêbazê. Indeksa glycemîk dibe ku ji asta pîvandina hilberên cûda cûda be, ji ber ku daneyên ji sifrê di gelek waran de dikare bi şertî were gotin û hûn her gav hewce dikin ku hûn di vê nuqteyê de daxistinek bikin. Di heman demê de ji bo bidest xistin û encam bigire, çalakiya laşî jî nayê paşguh kirin, ji ber ku ev yek ji rêgezên kesayetiyek baş e.

Encam

Ev parêzinek delîlek din e ku windakirina giraniya ne hewce ye ku birçî bibe. Ev têr e ku meriv menuya xwe rast bi rêxistin bike û encam dê di nêzîk de neyê. In di navhevkirina werzîş û rejîmek de hûn ê bê guman bandorek çêbikin!

Ji bîr neke ku hûn ji nûvekaran re bibin endam û hûn ê di postên pêş de bibînin!

Indexi parêzek nîşana glycemîkî ya nizm e

Bingeha parêz ve girêdayîbûna girseyî ya laşê mirovî li ser indeksa glycemîk a xwarinên ku wan xwar dike. Di warê qewimîna giran de, pergalek xwarina wusa şoreşek çêbûye, ji ber ku spasiya wê jêbirina giran dibe hêsan e, û encam ji bo demek pir dirêj dimîne. Allopandina hemî rêzikên xwarina li ser index glycemic, hûn ê nekişînin, ji ber ku prensîba bingehîn a rêbaz ev e ku hûn bêyî birçîbûnê giraniya xwe bigirin.

Prensîpên xwarinê

Di rastiyê de, xwarina Montignac dietek hevseng e. Obsavderkirina pergalek weha, hûn hewce ne ku hilbijêrin ka kîjan hilber dikarin bêne girtin, digel bandora wan li ser pêvajoyên metabolîk: ev ê pêşîlêgirtina şekir, giraniya giran û cûrbecûr yên nexweşiyên vaskal û dil biparêze. Hûn hewce ne ku bi rengek rastîn winda bikin - ne birçîbûnê, lê hilberên GI-ê hejmartin. Ji bo windakirina giran, divê ev nîşangir kêm be. Li gorî vê yekê, nivîskar tabloyek çêkir, ku berhemên li gorî nirxa wan ya glycemîk dabeş dike. Pîvanên jêrîn wekî bingeh têne girtin:

• asta nizm - 55,
• navînî - 56-69,
• bilind - ji 70.

Ji bo giraniya giran tê dayîn, 60-180 yekîneyên ji bo kêmkirina giraniyê her roj têne pêşniyar kirin. Digel vê teknîkê

di pêkanîna hejmarek rêzikên hêsan de pêk tîne:

• herî kêm 2 lîtir avê her roj vexwin,
• bi nermalava felaketê ve girêbide, xwarinê li gelek pêşpirtikan parve bike. Pêdivî ye ku tewra di navbera wan de ji 3 saetan pirtir nebe,
• nirxa xwarina dermanan analîz bikin - rûnan bi karbohîdartan re hev nekin.

Indeksa Glycemic ya Hilberên Slimming

Tabloyek taybetî ya ku hilberên pîvanê glycemîk tê destnîşan kirin hate çêkirin da ku hûn ramanek bikin ka çiqas karbohîdartên bilez têne hilweşandin li glukozê di xwarinek taybetî de. Daneyên ji bo kesên ku nebatek baş tercîh dikin û ji bo kesên ku bi şekir dikişînin girîng e û dixwazin giraniya xwe bigirin.

Hilberên GI-kêm

Berhemên vê komê xwedan hûr dibe ku hestê birçîbûnê ji bo demek dirêj bişkînin, ji ber ku gava ew ketin laşê, karbohîdratên wan ên tevlihev di mêjiyê mêjiyê de dirêjtir dibin û dibin sedema bilindbûna asta şekir. Xwarinên bi index glycemic kêm in:

Ostîrk, sosê soy, shrimp, mûz, masî

Mûz, behîv, hazeln û nîskên pine, alemyan û pez, pîvaz û lajwerdî, brokolî, zerchini, kûçikan. Rûnê kesk, xalîç, îsota sor. Sauerkraut, hûrdûrên Brukselê, kulîlk, kabloya spî, spinaq, rhubarb, selery. Rêzikên reş, lettuce, dill, radishes, zeytûn, qûç.

Kakao, ava lîmonê, çîlek, îsot, yogurt bêyî vexwarin, çîkolata tîr, artêş.

Peas, fasûlî, baran barûtê. Strawberry, blackberry, strawberry, raspberry, currants red, cherries, blueberry, gooseberry.

Mandarin, pomelo, grapefruit, îsot, fêkî pasîf, îsotên hişk. Beets, garlic, lentils, carrots, marmalade, şîr, pomelo, tomato.

Quince, îsot, orange, pomgranate, neectarine, apple, peach, sesame, tovên popup, yogurt. Yeast, mustard, tovên sunflower, peas kesk an konservandî, corns, root selera, ava sêvê. Kulîlk, hingivê hingivê fasûlî, fasûla reş an sor, nanê nan tevayî an nanê nan çîçekirî, orîjînal.

Berhemên Indeksa Glycemîk

Di dema derbasbûna qonaxa duyemîn a xwarina hîpoglycemîk de, hûn dikarin bikar bînin:

Spaghetti çayê, fasûlî şilandî, birincê fêkî, buckwheat, ava kanûnê, çîkor.

Jam, Kundil, nan, fêkiyan, banan, vermicelli, coconut, ava fêkiyan.

Mango, kiwi, pineapple, persimmon, orange, apple and blueberry juice, jam and jam, figs. Pasta hişk, sihikek crab, granola, orîjînal, îsotê erdê, pezê hişk.

Ketchup, mustard, Sushi û Rolls, ava îsotê, ava behrê.

Kakao digel şekir, berfê, mayonezê pîşesaziyê, lasagna, pizza bi şûnda û tomato, pancakes yên fêkîyên genim, hûrikên dirêj. Melon, papaya, oatmeal amade.

Nanê êvarê, nanê tîrêjê yê tîrêjê, makaronê bi kincê hêşînayî, potatîkên şilandî bi rengek yekîtî, fêkîyên berçav, fêkiyên şilandî. Jam, raisins, sîr Maple, sorbet, granola bi şekir, marmalade.

Nermalava index glycemic - li ku derê dest pê bike

Dest bi avakirina parêza ku li ser bingeha hilberên glycemic hilber dikin, bi tevahî ji yên ku rêjeyek pir bilind derxistin derxînin: potatîk, fêkiyên şîrîn, hingiv, popcorn û yên din. Bînin bîra xwe ku di dema ducaniyê de divê hûn xwe bi tixûb sînordar nebin, ji ber ku van hilberan pêkhateyên ku ji bo pêşkeftina pitikê hewce ne hene. Menuya xwarina xwe plan bikin da ku ew ji fasûre, sebzeyan, berhemên dairy, porteqalan, fasûlî, fêkiyan pêk tê. Hûn dikarin sêv, wekî mînak, marmalade li ser menuê zêde bikin.

Xwarinê Hîpoglycemîk

Xurek li ser bingeha vejena glycemîk a xwarinan ji bo mirovên ku zêde nexweşî îdeal e. Pêdivî ya pîvanê ye:

1. Îstîsmar kêmbûnek berbiçav a şekirê xwînê ye, ji ber ku ev sedema bingehîn a birçîbûna derewîn e ku sedema laş dest pê dike ku meriv di nav kezeba zikê de ya zikê de hilîne û çermê ku ji karbohîdartên hêsan ên ku hûn dixwînin digihîne thig.
2. Li şûna karbohîdartên hêsan bi yên tevlihev re were danîn, ji ber vê yekê şekir dê "nekeve" jorê normal.
3. Aêkirina menu, hêmanên bingehîn ên ku karbohîdartên tevlihev e - ew hêdî bi hêdî têne hildan û laşê ji bo demek dirêj ve rûnin.

Qonaxên xwarinê

Bifikirin ku kîjan parêzek li ser index glycemic pêk tê, divê hûn di cih de xwe bi hemî qonaxên wê re bizanibin:

1. Yekem bi karanîna xwarinên bi GI-ê kêm re têkildar e, ji ber vê yekê dê şewatek fêkî ya çalak hebe. Demjimêra qonaxa yekem dikare ji 2 hefte be - heya ku giraniya we digihîje asta daxwazî.
2. Di dema derbasbûna qonaxa duyemîn ya parêzê de ji hêla index glycemic ve tê destûr kirin ku xwarinên bi GI-ya navînî bixwin - ev ê alîkariya encam bike. Demjimêr qonaxa herî kêm 2 hefte ye.
3. Qonaxa sêyemîn ji tenduristiyê derdikeve. Xwarin li ser xwarinên bi GI kêm û navîn pêk tê, lê hûn dikarin hêdî hêdî karbohîdartan bi GI-yê bilind re zêde bikin.

Menusên Indeksa Glycemic Low

The sûd ji vexwarinê bi vebijarkek berbiçav a xwarinên bi kêmtirîn GI heye. Gava ku hûn sifreyê hûr hûr bikin, hûn dikarin xwarina gelek xwarinên cûda ji xwe re çêbikin, pêkhateyan li hev bixin. Bînin bîra xwe ku yek ji rêgezên bingehîn ên tevhevkirina xwarinên parêzê ev e ku taştê bi dil be, nîvê şîvê li gorî kaloriyan, û şîvê sivik. Vebijêrkek ku ji bo yek rojê bi indexek glycemîk kêm xuya dike:

• taştê - berfê bi fêkiyên şilandî an apple, ava fêkiyan (bi teybetî apple) an şîrê bi 0% fêkî,
• xwarina - xwarina yekem a ti fêkiyan, hûn dikarin genim lê zêde bikin, mînakî, bar. Pekek nan nan ji fêkiyên hêşînayî, çend tûtikên ji bo dessert,
• çay û firavînên piştî nîvro - herbal, çaya kesk an kefir, ava bê gaz,
• firavîn - goştên birabandî, perçek piçûk ji xwarina spî ya kêm-rûn (an jî filetek kûçik). Vebijarkek din vexwarinek fêkî ya yogurtê kêm-rûn û sûkek fêkî ye ku bi rûnê zeytûnê de demsalî ye.

Pêşniyarên Xwarinê ya Glycemîkî ya Low

Xwarinên ku dikarin ji hilberên ku bi navgînek glycemic kêm têne çêkirin, carekê di stûyê de, zêde provakasyona şekir çênebe. Ev tê vê wateyê ku piştî xwarinek bi vî rengî, laşê we dê ji bo demek dirêj ve rûnê û hûn ê nexwazin ku hûn navbên xwarin xwar bibin. Ji bo xwarinek hypoglycemîk hin sernavan bişînin - bi wan re hûn dikarin di windakirina giraniya de encamek xwestin bi dest xwe bixin.

• Dem dema çêkirinê: 50 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 3 Kes.
• Dishesermên kaloriyê: 55 kcal.
• Kevneşop: ji bo firavînê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfeta amadekariyê: hêsan.

Sêvê şilav bi zêdebûna filetek an goştê berxê ya li ser hestiyê yek ji xwarinên herî dil û destûr e ku destûr dide di her qonaxa parêza hîpoglikemîkê de. Di navnîşa pêşîn a navnîşan de nebatên ku têne pêşniyaz kirin ku ji nû ve bêne bikar anîn, lêbelê piştî dermankirina germê jî GI-ya wan dê di qonaxa yekemîn de ji pêşniyara bêtir neyê.

• tomato - 1 pc.,
• îsota sor - 1 pc.,
• potatîk - 2 pc.,
• pîvaz - 1 pc.,
• kumikê - 0.25 serî,
• karrot - 1 pc.,
• goştê lebat - 300 g,
• pelên baxçê, behîv, xwê, giyayên - tama xweş.

1. Goştê bi parçeyek avêtin nav ava sar.
2. Domate, karrot, îsot û hûrdûr hûr bikin, hûr hûr bikin, hinekî rûnê nebatî bixin nav pan.
3. Qulikê gûzê bi nermî rijandin.
4. Kulîlkên qirêj bikin, kub bikin.
5. Piştî 10 hûrdeman şelqê li sêvê goştê amade amade bikin. potatîk zêde bikin. Piştî ku 10 hûrdeman tê de çêbikin, sebzeyên mayî bişînin.
6. Ji bo 10 hûrdemî hûrikên hûrbekirî li agir hiştin, dûv re demsalî û xwê zêde bikin. Agirbestê piştî çend deqîqan vekişîne.

Kulikê hişkkirî

• Dem dema çêkirinê: 35 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 5 Kes.
• Dishesermên kaloriyê: 40 kcal.
• Kevneşop: ji bo firavînê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfeta amadekariyê: hêsan.

Di parêza index glycemic di her kesê de dibe alîkar ku di windakirina giraniya de encamên encam bi dest bixin, ji ber ku xwarin dikarin bi awayên cûrbecûr werin amadekirin: pijandin, pijandin an dirijandin. Biceribînin ku şîrê çêbikin, nebatek li ser navnîşa-GI ya kêm. Pêdivî ye ku bi kemek braised bi rûnê vexwarinê bêyî ku rûn lê zêde bike pêdivî ye. Di şûna vê de, hûn dikarin brûskên goşt an goşt bikar bînin.

• pîvaz - 1 pc.,
• karûbar - 1 pc.,
• kumikê - 1 kg
• broth - 2 tbsp.,
• domateya tomato - 2 tbsp. l.,
• pelên bayê, îsotê sor, xwê - tamxweş.

1. Kulîlk hûrdûr hûr bikelînin, bixin nav kutikek. Sêvê bixin, birûynê bikin.
2. Panê qulikê bikelînin, bi pasta tomato re tevlihev dibin.
3. Li kabikê nermîn, goştê amade, erzikan zêde bikin.
4. Hemî min derxin. 10, pêç bikin û bila rûnin demekê bisekinin.

Saladê kûçikê bi Avocado re

• Dem dema çêkirinê: 50 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 2 Kes.
• Naveroka calorîk: 65 kcal.
• Armanc: ji bo şîvê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfeta amadekariyê: hêsan.

Pir kes mîna parêza hîpoglyememiyê hez dikin, ji ber ku li vir menu dikare bêguman tiştek be, şertê sereke ev e ku şekir ji berhemên ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm an navîn pêk tê hene. Systemopandina pergalek xwarina wusa, hûn ê nekevin stûyê, û parêza we dê ji xwarina weya bijare dagirtî be. Di menuya xwarinê de bi saladek sivik û rûnî ya bi mûçik, avocado û kêşan ve cuda bikin.

• kûçikan - 2 pc.,
• hûr - 2 karûbar,
• sosê soy - 6 tbsp. l.,
• tovên susame, tozên kesk,
• hêk - 3 parçe.,
• avocado - 1 pc.,
• mustard - 1 tsp.,
• pişka mûçikê - 1 pc.

1. Breastivîkek mirîşkê bikelînin, felcî têk bibin.
2. Hêkan bikelînin, di nava kubikan de hildibijêrin.
3. Kursikên hûrkirî di nav hûrikên piçûk de biçînin.
4. Avocados bike nav kubên piçûk.
5. Hêmanên amadebûyî di nav kevokê de tevlihev bikin.
6. Vekirina kincê amade bikin: Mustard bi sosê sos, hêşînaya qefilandî û felikên qepikê ve bikin. Mixabîn di nav salatê de derxînin, hemî bi tovên susame hûr bikin.

Di û parêzên parêz

Xwarinê li ser index glycemic bi rûmetên xwe bandorê li her kesê ku dixwazin giraniya xwe winda dike:

• di heman demê de di qonaxa yekemîn a parêzgehê de, greva birçîbûnê ji derve tê derxistin, ji ber ku menu cihêreng û nerm e: parêz li ser bingeha xwarina rast peyda dibe,
• hûn dikarin bi kêmanî hemî jiyana xwe li ser parêzgehek rûnin, ji ber ku ew ji laşê sûd werdigire: spasiya wê, metabolîzma zûtir dibe, kêzikan çêtir dixebitin, karê hemû organên navxweyî normal dibe,
• Hûn dikarin ji mirovên ku bi cûrbecûr cûrbecûr ji nexweşiyên kronîk an jî cidî dikişînin ji hilberên parêzê ava bikin.

Digel kêmasiyan, parêza wan kêm-glycemîk di pratîkê de tune. Lêbelê, xwarina bi navgîniya glycemîk ve ji bo mezinan û kesên ku pirsgirêkên wan di formên neyên de têne pêşniyar kirin:

• nexweşiya metabolê,
• aloziyên derûnî
• şekirê şekir
• dewleta şilandî piştî emeliyetê an nexweşiyek dirêjtir.

Nerazîbûnên têkildar ên parêza li ser index glycemic ev e ku gava ku ew tê şopandin, pêdivî ye ku meriv li ser maseyê ku ji hêla pisporan ve hatî berhev kirin bi domdarî bişopîne û ku ne gengaz e ku meriv bi wê re kêmbûna giraniyê zû bike. Heke hûn herî zêde hewildanan bikin, hûn dikarin di mehekê de 10 kg winda bikin, û encama zirara giran ji hêla vexwarinên kalorî re û ji hêla çalakiya laşî ve pir girîng e.

Vîdeo: Xwarinê Glycemîk

Marina, 23 salî.Ez li ser diet bûm ku diet ji proteînan tenê pêk dihat. Wextê xweşik winda kir, lê xwarina wusa jî zehf e - ez tiştek tam dixwazim. Ez nuha hefteyek carekê nîgara glycemîkî tomar dikim. Her tişt di parêza min de maç dike - qursên yekem ên bijartî, dewlemend heye. Ez difikirim ku li ser parêzek wiha hûn dikarin tevahiya jiyana xwe rûnin.

Tatyana, 18 salî xwişkek nuturî ji min re qala giringiya nexşeya glycemîkî ya xwarinan. Ez difikirim ku parêzek wiha divê bibe rêyek jiyanê. Min jixwe 13 kg winda kir, û min bi praktîkî tixûbek zêde tune. Ez bixwe xwarina menuê dixwim, ji bo nimûne, ez diçim masiyek ji bo şîvê xwarim.