Quinoa: 10 Nehfên Tenduristiyê

Quinoa (guhertoya rastîn a navê "quinva", navên din ên ji bo quinoa, quinoa havîn) yek ji hilberên tenduristî yên herî populer di cîhanê de ye.

Neteweyên Yekbûyî di sala 2013-an de wekî "Sala Navneteweyî ya Quinoa" pejirand ku naveroka çandiniya bilind a vê çandê nas kir.

Quinoa gluten nabe, gelek proteîn tê de heye û yek ji wan çend xwarinên nebatî ye ku asîdên amînoyî yên girîng pêk tê.

Di heman demê de di feyde, magnesium, vîtamînên B de, hesin, potassium, kalcium, fosfor, vîtamîna E û antîoksîdên cihêreng ên dewlemend jî dewlemend e.

Li vir 10 feydeyên tenduristî yên quinoa îsbatkirî hene.

Quinoa Krupa: 10 Nehfên Tenduristî Proven

Quinoa Kuliyek pseudo-genim e (1) ku tê çandin ku tovên xwarinê dixuye.

Ango, quinoa tov e ku mîna nan tê xwarin û xwarin.

Quinoa di şaristaniya Incan de çandek girîng bû. Wan jê re digotin "dayika hemî gûzan" û wê wekî pîroz dihesibandin.

Ew li Amerîkaya Başûr çend hezar salan tê vexwarin, û tenê di van demên dawî de ew bûye hilberînek nîgarî û hetta gihîştî statuyek superfood.

Nowro, hûn dikarin li seranserê cîhanê, hilberên quinoa û quinoa bibînin, nemaze di firotgehên xwaringehê tenduristî û xwaringehê de ku bala taybetî li ser hilberên xwezayî tê dayîn.

Sê celebên sereke yên quinoa hene: spî, sor û reş.

1. Hilbera pir nermik

Kompleks û naveroka calorie ya quinoa ya avî

Protein: 8 gram.
Fiber: 5 gram.
Manganese: 58% yarmetiya rojane ya pêşniyazkirî (RDA).
Magnesium: 30% ya RDA.
Fosfor: 28% RDA.
Fate: 19% ji RDA.
Bermîl: 18% RDA.
Iron: 15% RDA.
Zinc: 13% RDA.
Potassium 9% ya RDA.
Zêdetirî 10% RDA ji bo vîtamînên B1, B2 û B6.
Kûpek piçûk a calcium, B3 (niacin) û vîtamîna E.

Calorie Quinoa: ew bi tevahî 222 kalorî, 39 gr tê de heye. karbohîdartan û 4 gr. rûn. Di heman demê de tewra piçûktirên asîdên omega-3 jî heye.

Quinoa GMOyan nade, gluten nabe û bi gelemperî bi organîkî tête mezin kirin. Her çend ew nanê darê be jî, vê çandinî dîsa jî xwarinên dara gûzê tête hesibandin.

Zanyarên NASA vê yekê wekî çandek maqûl dibînin ji bo mezinbûna li cîhê, nemaze ji ber naveroka wê ya xwarina gewre, hêsan karanîna, û hêsankirina çandiniyê (3).

Neteweyên Yekbûyî sala 2013-an Sala Navneteweyî ya Quinoa diyar kir ji ber ku nirxa wê ya pir xwerû û potansiyela wê heye ku beşdarî ewlehiya xwarinê li seranserê cîhanê bibe (4).

Wusa: Quinoa fêkiyek xwar e ku di nav mirovên hişmend ên tenduristî de her ku diçe zêde dibe. Quinoa hilberek nuturî ye.

2. Bi proteînên nebatan quercetin û kempferol pêk tîne

Bandorên xwarina li ser tenduristiya mirov ji vîtamîn û mîneralên ku hûn dikarin bi wan re fêr bibin, diçin.

Bi hezaran hêmanên trace hene, hin ji wan jî zehf tendurist in.

Ev di nav xwe de antî-oxidantên bi navîn ên bi navê flavonoids, yên ku têne xuyang kirin ku sûdên tenduristiyên cûrbecûr peyda dikin.

Du flavonoîdên ku bi taybetî baş hatine vexwendin, quercetin û kempferol, di quinoa de pir in (5).

Di rastiyê de, naveroka quicetin-ê di quinoa de ji hilberên tîpîkî yên bi naveroka pir quercetin re jî, ji bo nimûne, wek kerpîçan (6) zêde ye.

Van du flavonoîdên girîng di lêkolînên heywanan de xwedî bandora dij-çewanî, antiviral, anticancer û antidepressant (7, 8, 9, 10) hatine dîtin.

Bi navgîniya quinoa di parêza we de, hûn ê tevahiya xweya van û rûnên girîng ên girîng girîng bikin.

Wusa: Quinoa gelek flavonoids di nav xwe de dihewîne, di nav de kempferol û quercetin. Vana antioxidantên bihêz ên nebatî ne bi gelek sûdên tenduristî re hene.

Her weha fêr bibin ka cassava (cassava) çi ye?

3. Quinoa - pisîkek ku bi naveroka fêkî bilind e, ji piraniya pir pir mezintir e

Feydeyek din a girîng a quinoa naveroka fîberê wê yê bilind e.

Lêkolînek ku li ser 4 cûrbecûr quinoa lêkolîn kir, ji her 100 gramî cûrbecûr 10–16 gram fûrek dîtin (11).

Ev ji 17-27 gramên per kupê re, ku pir zêde ye - ji du caran ji piraniya daran pirtir. Quinoa-ya rûnî pir kêm fîber, gram per gram vedigire, ji ber ku ew pir av vedixwe.

Mixabin, piraniya felqê bêkalîte ye, ku wisa xuya nake ku xwediyê heman feydeyên tenduristî yên wekî fayda çareserkirî ye.

Di heman demê de, naveroka felqên çareserkirî yên di quinoa de hîn jî pir zêde ye, di derheqê 2.5 g ji her kûpê de an 1.5 g per 100 g.

Lêkolînên pirjimar diyar dikin ku felqê solîbûyî dikare alîkariyê bide şekirê xwînê, kolesterolê kêmtir bike, rûnê zêde bike, û bi kêmkirina giraniyê (12, 13, 14) alîkariyê bike.

Wusa: Quinoa ji piraniya nîgaran pirtirkêmtirîna fêkiyan e. Piraniya felqê mestir in.

Taybetmendiyên bikêr ên rûkên quinoa

Quinoa bi laşê mezin re rûnê rûne, xwedan taybetmendiyên dij-enflasyonê, antiviral, antî-kanser û antidepressant e û xwedî proteînek pir e. Ku xwarin quinoa dikare alîkariya we bike ku hûn giraniya xwe winda bikin, şekirê xwîna xwe kontrol bikin, û bêtir.

1. Kûpa quinoa pir bi nivîn e

Quinoa genimek çandî ye ku tovên xwarinê dixwe. Di warê teknîkî de, ew qeçaxokek daran nîne, lê binivîse pseudo-genimê (1).

Bi gotinek din, quinoa tov e ku wekî nan çêkirî û tê xwarin.

Quinoa ji bo Empiremparatoriya Inca hilberek girîng bû. Wan ev genim jê re dibêjin "dayika her darê" û ew pîroz kir.

Li Amerîkaya Başûr ev hezar sal tê xwarin û heya niha tenê bûye berhemek populer, heya gihîştina statûya "superfood".

Van rojan, hûn dikarin li seranserê cîhanê quinoa û hilberên ku li ser vê bingehê têne dîtin, bi taybetî di firotgehên xwaringehê tenduristî û xwaringehan de ku balê dikişînin ser berjewendîyên xwarinên xwezayî.

Sê celebên sereke yên quinoa hene: spî, sor û reş.

Li vir naveroka rûnê yek ji 185 gram rûnê quinoa çêkirî (2) ye:

Protein: 8 gr.
Fiber: 5 gram.
Manganese: 58% Ji Pêşniyara Rojane Pêşniyar (RDI).
Magnesium: 30% ya RSNP.
Fosfor: 28% RSNP.
Acîdê Folîk: 19% ya RSN
Bermîl: 18% RSNP.
Iron: 15% ji RSNP.
Zinc: 13% RSN.
Potassium: 9% ya RSN.
Zêdetirî 10% ji vîtamînên B1, B2, û B6 yên RDI.
Kûpek piçûk a calcium, B3 (niacin) û vîtamîna E.

Xizmetek weha bi tevahî 222 kalorî, 39 gram karbohîdart û 4 gram rûn heye. Di heman demê de tewra piçûktirên asîdên omega-3 jî heye.

Quinoa ne GMO, gluten free û bi gelemperî organîkî zêde dibe. Her çend teknîkî ne kokek be jî, dîsa jî wekî xwarin a tevahî tê hesibandin.

Zanyar ji NASA wekî çandek maqûl ji bo mezinbûna li cîhê, bi piranî ji ber naveroka wê ya xwarina gewre, hêsan karanîna û hêsankirina mezinbûnê dibînin (3).

Neteweyên Yekbûyî (NY) sala 2013an Sala Navneteweyî ya Quinoa ragihand ji ber ku ji ber nirxa wê ya mezin a xwerû û potansiyela wê heye ku beşdarî ewlehiya xwarinê li seranserê cîhanê bibe (4).

Quinoa fêkiyek xwar e ku di nav mirovên hişmend ên tenduristî de her ku diçe zêde dibe. Ev genim di gelek xwarinên girîng de dewlemend e.

2. Kevnên nebatan Quercetin û Kempferol pêk tîne

Feydeyên tenduristî yên xwarinên xwezayî ji vîtamîn û mîneralên ku hûn dikarin bi wan re fêr bibin re diçin.

Bi hezaran hêmanên şopîner hene, hin ji wan jî ji bo tenduristiya mirov zehf kêrhatî ne. Vana di nav xwe de antî-oxidantên rehmetkirî yên bi navê flavonoids, ku tê dîtin xwedan taybetmendiyên kêrhatî ne.

Du flavonoids, quercetin û kempferol, ku di quinoa de gelek tête dîtin, bi taybetî jî baş têne vexwendin (5).

Di rastiyê de, naveroka quercetin-ê di quinoa de ji hilberên tîpîkî yên bi naveroka pir quercetin, wek boron (6) zêde ye.

Lêkolînên heywanan destnîşan kirin ku ev molekulên girîng xwedî bandorên antî-enflasyon, antiviral, antî-kanser, û antidepressant (7, 8, 9, 10) hene.

Bi navgîniya quinoa di parêza we de, hûn ê tevahiya xweya van (û yên din) nebatên girîng girîng bikin.

Quinoa gelek flavonoids di nav xwe de dihewîne, di nav de quercetin û kempferol. Vana antioxidantên bihêz ên xwedî gelek taybetmendiyên bikêr in.

3. Quinoa ji piraniya genim fibra bêtir vedigire

Taybetmendiyek din a kêrhatî ya girîng a quinoa cereal ji naveroka felenga wê (fîreya parêz) bilind e.

Di lêkolînekê de, ku 4 cûrbecûr quinoa lêkolîn kir, ji her 100 gramî 10-16 gram fîçer hat dîtin (11).

Ev ji 17-27 gram per 185 gram re xizmet dike, ku ji piraniya nan pir kêmtir ji du caran mezintir e. Quinoa şilandî pir kêm fîbral tê de ji ber ku ew pir av vedide.

Mixabin, piraniya felqê bêkalîte ye, ku wisa xuya nake ku xwediyê heman feydeyên tenduristî yên wekî fayda çareserkirî ye.

Dîsa jî, naveroka felqê ya çareserkirî di quinoa de hîn jî pir maqûl e - li ser 2.5 gram per 185 gram serve an 1,5 gram per 100 gram.

Lêkolînên pirrjimar diyar dikin ku felqê ya çareserkirî dikare alîkariya kêmkirina şekirê xwînê, kolesterolê kêm bike, hesta tijîbûna zikê zêde bike û alîkariya kêmbûna giran bikin (12, 13, 14).

Quinoa ji tîrêjê piraniya fêkiyan pirtir heye. Di lêkolînekê de, 17-27 gram fûarê per serve (185 gram) dîtin. Piraniya felqê naştî ye, lê yek xizmeta quinoa hîn jî 2,5 g fûreyek parêzê ya neolubol vedigire.

4. Ji bo kesên bi intoleranceya gluten ve gluten belaş û îdeal

Li gorî lêkolînek 2013, nêzîkî sêyek mirovên ku li Dewletên Yekbûyî dijîn hewl didin ku karanîna glutenê (gluten) kêmtir bikin an nekin (15).

Heke ew li ser bingeha xwarinên ku bi xwezayî ji gluten ve girêdayî ne dikare ji tenduristiya we re baş be.

Pirsgirêk gava ku mirov xwarinên bê glutîn ên ku ji stokên tewandî têne çêkirin dixwin.

Van xwarinan ji yên xwarina wan ên gluten çêtir nînin ji ber ku xwarinên bêhnok ên gluten hîn jî xwarina jar in.

Pir lêkolîner quinoa wekî hêmanek guncan ji bo parêzên gluten-ê ji bo mirovên ku naxwazin xwarinên bingehîn ên wekî nan û makaronê bidin ber hev.

Lêkolînan destnîşan kir ku karanîna quinoa li şûna avahiyên gutenî yên tîpî yên wekî tapioca rafîner, potatîk, fêkî û çêlekê hêşînayî dikare bi zêdebûna mîqyaran û antî-oxidantên ku tê vexwarin zêde bikin (16, 17).

Quinoa xwezayî belaş gluten e. Bi karanîna vê sermayê li şûna avahiyên teybet ên glutenê dikare dema ku hûn ji glutenê dûr nekevin nirxa anodoksîdan û xwarina parêzê zêde bikin.

5. Astek pir pir proteîn, digel hemî amino acîdên bingehîn

Proteînek ji amino acîdan pêk tê, neh ji wan re wekî bingeh tê gotin, ji ber ku laşê we nikare wan hilberîne û pêdivî ye ku ji parêza we were wergirtin.

Heke xwarinê di nav neh amino acîdên bingehîn de heye, ew proteînek bêkêmasî tête navandin.

Pirsgirêk ev e ku di gelek xwarinên nebatî de kêmbûna hin amînoyên girîng, wek lysine.

Lêbelê, quinoa îstîsnayek e ji ber ku ew di hemî asîdên amînoyên bingehîn de cih digire. Ji ber vê yekê, ew çavkaniyek girîng a proteîn e. Zêdekirî, ji piraniya genim proteîn (18) heye.

Quinoa di karûbarê 185 gram de 8 gram proteîna hêja heye. Ev yek jê re çavkaniyek çêtirîn ji proteîna behrê ya ji bo bebat û vegansan re vedigire.

Quinoa ji proteînan pir zêde ye ji pir xwarinên nebatê. Di heman demê de hemî amino acîdên pêwîst ên ku hûn hewce ne, di nav xwe de pêk tîne, û ew ji çavkaniyek vebawer a proteînê ji bo vegjetarian û vegansan pêk tê.

6. Kêmasiyek glîkemîkî ya kêm heye, ku ji bo kontrolkirina şekirê xwînê kêrhatî ye

Indeksa glycemîk nîşanek e ku çiqas zû zû xwarinên şekirê xwînê bilind dike.

Xwarina xwarinên bi navgînek glycemîkek bilind dikare birçîbûnê bişewitîne û beşdarî kezebê bibin (19, 20).

Xwarinên weha ji gelek nexweşiyên kronîk ên hevbeş re têkildar in, wek mînak 2 şekir û nexweşiya kardiovaskulare (21).

Quinoa xwedan index glycemic 53 e, ku kêm tête hesibandin (22).

Lêbelê, pêdivî ye ku meriv xwe bi bîr bîne ku ev genim hîn jî pir pir karbohîdartan pêk tê. Ji ber vê yekê, heke hûn parêzek kêmxwendî ya karbonê bişopînin hilbijartinek baş nine.

Indeksa quinoa glycemic 53 e, ku kêm tête hesibandin. Lêbelê, ev hilberek hîn jî pir kêm karbohydrates hene.

7. Asta bilind ya mîneralên girîng ên wek hesin û magnesium

Pir kes têde fêdeyên hêja yên bingehîn nabînin. Ev bi taybetî ji bo hin mineralên, wek magnesium, potassium, zinc û (ji bo jinan) hesin rast e.

Quinoa di van 4 4 mînareyan de, û nemaze magnesium - di nav 30% ji RDI-ê de ji bo 185 gram xizmetek mezin dike.

Pirsgirêk ev e ku ev cereal di heman demê de naverokek bi navê acid phytic jî heye, ku dikare van mîneralan girêbide û şiyana wan kêm bike (23).

Lêbelê, bi şûştin û / an vexwarina quinoa berî vexwarinê, hûn dikarin naveroka acîdê phytic kêm bikin û van mîneralan bi hêsanî bihatirînin.

Quinoa di heman demê de çend heb oxalate hene, ku bi kêmkirina kalsiyûmê kêm dibe û dikare di hin mirovên ku ji nû ve avakirina kevirên gurçikan de pirsgirêkan çêbikin (24, 25) dibe sedema pirsgirêkan.

Quinoa di mîneralan de gelek dewlemend e, lê asîdê phytic ku tê de tê de dikare bi rengek ziravbûna wan perçe bike. Bihurandin an rijandin piraniya asîdê phytic hilweşîne.

8. metabolîzmayê çêtir dike

Ji ber ku xwarina xwarina ku di quinoa de pir zêde tê dîtin, ev dibe ku ev hilber dikare metabolîzmê çêtir bike. Heta niha, du lêkolîn li mirov û mîr, bi rêzdarî, bandora quinoa li metabolîzma lêkolîn kirine.

Lêkolînek mirovan destnîşan kir ku karanîna quinoa li şûna nivîn û makaronê tîpîkî bêyî gluten bi giranî şekirê xwînê, însulîn û trîglîserîdan kêm dike (26).

Lêkolînên li ser rayan destnîşan kirin ku lê zêde kirina quinoa li parêza fruktozê ya bilind hema hema bi tevahî bandorên neyînî yên fructose (27) ji holê radike.

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce dike ku bi tevahî bandora quinoa ya li ser metabolîzmê fêm bike.

Du lêkolîn li mirov û mîrê de nîşan da ku quinoa dikare metabolîzmê baş bike bi kêmkirina şekirê xwînê, însulîn û trîglîserîdan. Lêbelê, bêtir lêkolînê hewce ye.

9. Astên pir bilind ên enfeksiyonê

Quinoa di antioxidantan de pir dewlemend e, ku ew materyal in ku radîkalên azad vala dikin û têne bawer kirin ku bi şerê pîrbûnê û gelek nexweşiyan re dibin alîkar.

Di lêkolînek li ser asta pênaseya antioxidantê li pênc genim, sê şekir û du lawir, quinoa hat dîtin ku di nav deh deh xwarinan de asta herî bilind a antîoksîdan e (28).

Germbûna tovan xuya dike ku naveroka antioxidant hê bêtir zêde bike (29).

Xuyaye ku quinoa di antioxidantan de pir dewlemend e. Germbûn astên xwe yên antîoksîdan hê bêtir zêde dike.

10. May dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin

Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku hûn ji şewitandinê bêtir caloriyan bikar bînin.

Hin taybetmendiyên xurekan dikarin bi zêdebûna metabolîzma an kêmkirina lêborînê ve têkbirina giraniyê bikin.

Balkêş e, quinoa çend taybetmendiyên wusa hene.

Ev cereal xwedî astek bilind a proteînê ye, ku dikare hem metabolîzmê zêde bike, hem jî kêfa kêmbûnê (30).

Fabrîka bilind dikare hesta têrbûnê zêde bike, dibe alîkar ku kêmkirina kaloriya giştan kêm bibe (31).

Rastiya ku quinoa xwedan indexek glycemîkî ya kêm heye taybetmendiyek din a girîng e, ji ber ku karanîna hilberên weha bi kêmbûna calorie re têkildar e (32).

Her çend heya niha lêkolînek tune ku bandora quinoa li ser laşê laş tête lêkolîn kirin, bi awakî berbiçav xuya dike ku ev ceh dikare beşek jêhatî ya parêzek tendurist ji bo kêmbûna giran be.

Quinoa di fiber, proteîn de berz e û xwedan indexek glycemîk kêm e. Van hemî taybetmendiyan bi kêmbûna giran û tenduristiya giştî ya baştir re têkildar in.

Howawa meriv quinoa di parêza we de + rêbazê çêkirina xwarinê

Quinoa ne tenê ji bo tenduristiyê baş e, lê di heman demê de jî tamxweş e û digel gelek hilberan jî baş derbas dibe.

Bi cûreyek quinoa ve girêdayî ye, berî şûştinê divê ew bi avê şuştin da ku ji saponins re, ku li ser perdeya derveyî ne û ku dibe ku bîhnek hûrbekirî bikişîne.

Lêbelê, hin hilberîner berê berê mezaxtên şûştî difiroşin, ku ev pêngav nerehet dike.

Hûn dikarin li quirka xwarinên tenduristî û li hin firoşgehan piranî bikirin.

Dikare di nava 15-20 hûrdeman de amade be ji bo karanînê. Li vir peyvek hêsan e ji bo çêkirina quinoa:

2 kasa (her 240 ml) avê di nav panoyek de rûnin û li ser agir bidin.
1 kasa (170 gram) quinoa xav û xwê bi arizî zêde bikin.
15-20 hûrdeman bikelînin.
Wê xweş bikin.

Divê quinoa avî bi piranî avê venexwe û berbiçav bibe. Heke bi rengek rast were çêkirin, pêdivî ye ku ew xwediyê aramiyek nermik be.

Hûn dikarin li ser Internetnternetê gelek receteyên quinoa yên bikêr û cûrbecûr bibînin, di nav de taştê, şîv û şîv.

Kîlo genim

Kulîlkên neftî yên vî cehîre xwedan felqên nezelal hene ku dikarin hestiyariya însulînê baştir bikin û glukoza xwînê kêm bikin. Divê were fêm kirin ku hilberîner pir caran me bi dirûşmeyên ronî di derheqê berjewendiya hilberê de me deyndar dikin. Ji ber vê yekê, hûn ne hewce ne ku hûn peyvanek bigirin ku ji bo çapê mezin têne nivîsandin. Bawer bikin ku pakêt ji sedî 100 gûrikên giştî ye, ne beşek piçûktir an nîv. To viya bikin, pêşî komplo bixwînin.

Kûçikên tevde ji bo şekirê pir sûdmend e. Beriya her tiştî, ew antîoksidant û fêkiyan digire. Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku cerebên ji bo diyabetîkan ne xwedan indexek glycemîkî ya pir zêde bin, û rûnê rûnê vê konseptê dike. Rastî ev e ku ev cereal xwedî beta-glukan, ango, celebek fîberê ya solucle ye ku dikare vê indeksê kêm bike û kolesterolê kontrol bike.

Her weha, ev celeb celeb ji bo demek dirêj ve tête digirin, û ev dihêle hûn ji bo demek dirêjtir laşê rûn bikin. Digel vê yekê, spas ji tovên, hûn dikarin xwe ji obezbûn û şeklê 2 cure biparêzin.

Rûnê pîvaz

Di orb de qeçik tune, û ji bo mirovên bi celiac an alerjîyên bi genim pir bikêr e. Cureyê nehsandî gelek fêkî û mîkrobek dewlemend bi fîloya nediyar û magnesium vedihewîne. Spas ji madeyên wiha re, metabolîzmayên hanê zêde dibin, gumanbariya însulînê kêm dibe, û xetera pêşxistina şekir kêm dibe. Digel vê yekê, hêşînaya qehwe di fîberê de dewlemend e, ku ji bo kesên ku bi diyabetê re şer dikin re bikêr e.

Kulîlkên gûzê

Ev jî çayek zehf bikêr e ji bo şekir. Ew hemî li ser naveroka bilind a amino acîd, potassium û proteîn û her weha nebûna glutenê ye. Ji ber vê yekê, ew ê ji bo mirovên ku bi şekir ve diçin îdeal be.

Ev li Rojhilata Navîn de genimê gelek populer e. Di nexweşiya şekir a gastrointestinal de, di şeklê şekir 2 de tê destûr kirin. Cereêlikek bikêr tête fikirîn ji ber ku ew dikare metabolîzmayê baştir bike, û her weha hêdî bi hêdî tê kişandin, ku destûrê dide ku giraniya zêde neke.

Amaranth groats

Amaranth wekî genimê dewaran, wekî felqî û quinoa vedibêje. Ew gelek proteîn, fêk, pektîn, hêmanên mîkro û makro yên bikêr hene. Di heman demê de xwedî fiber û no gluten heye, ku ew ji bo şekirê pir kêrhatî dike. Bi alîkariya kehrebayên wusa, gengaz e ku balansa asîd-bingeh-normal bike û fonksiyonên mîzikê yên gastrointestinal bide sererast kirin.

Ev cereal di proteîn û amino acîdên xwe de dewlemend e. Ew glutenê nagire, xwedî asta glycemîkî ne pir zêde ye. Bi spasdariya quinoa re, hûn dikarin tenduristiya xwe girîng bikin: metabolîzmaya xwe bixin nav rêzê, giranî û rîska pêşvebirina şekal 2-ê kêm bikin. Lêbelê, pêdivî ye ku meriv dema ku ew vexwar e baldar be, ji ber ku gelek oxalates tê de heye.

Korrî bi fêkî, vîtamîn û mîneral de dewlemend e. Ew pir hêdî bi nav kêvikan ve tê hilweşandin, ku ew garantiya hêdî ya xwîna glukozê di nav xwînê de dide. Lê ew xwediyê asta glycemîkek bilind e, ji ber vê yekê divê mirov bi diyabetê tê de zêde nexwin. Heke hûn van cûreyên din dixwarin, wê hingê tenê di sibehê de bidin.

Ev genimê berbiçav e, ku di welatê me de ne pir populer e, lê ji bo şekirê pir kêrhatî ye. Kulîlkên mirî pir piçûktir in, lê ew bi qasî karbohîdartan û hesan pir dewlemend in. Spas ji we re, hûn dikarin avakirina xwînê sererast bikin, pergala berevaniyê baştir bikin, û nebûna gluten ji bo diyabetîkan kêrhatî dike. Tiştê herî balkêş ev e ku teff xwediyê aramiyek şîrîn e, ku ew çêkirina arizê ya çêtir a paqijbûnê dike.

Di encam de, em lê zêde dikin ku ceh, ku divê ji hêla parêzbikan ve were xwarin, pêdivî ye ku fîton, vîtamîn û asîdên amînoyî pêk tê. Heke hûn wan bi sebzeyan re têkildar bikin, wê hingê di şekirê xwînê de dûpişkên bihêz nabin.

Amino Acidên Tewandin

Sêwasê proteîn a quinoa ya nebatî tev 9 9 amînoyên pêwîst pêk tîneyên ku ji hêla laşê me ve nehatin çêkirin, ango, divê ji hundur bi xwarinê re bên. Ji ber vê yekê, quinoa ji xwarina vexwarinan re xwarinek îdeal tê gotin.

Lê di heman demê de hûn nekarin proteîna nebatê di quinoa û feydeyên proteîna heywanek bêkêmasî de wekhev bikin. Rast ev e ku quinoa di mîqdara ku ji bo tevnebûna normal ya laş de hewce dike de amînoyên pêwîst nabe.

Ji ber vê yekê, proteîna heywanan îro tenê çavkaniya bêkêmasî ya acîdên bingehîn ji bo mirovan e.

Lêbelê, karanîna rojane ya quinoa dikare ji bo wan kesên ku hewceyê parêzên dewlemend in proteîn dikare bibin alîkariyek mezin.

Rewşa çerm û porê dê baştir bibe.

Amino acid lysine ku di quinoa de tête peyda kirin çêtirkirin û şiyana kalsiyûmê, û hem jî avakirina kolagjen, ku Ew pêşîlêgirtinek hêja ya nîgarên şikestî û têkçûna porê ye..

Riboflavin berpirsiyarê quinoa ye nerm û elastiya çerm.

Wekî din, 100 g quinoa xav di navgîniya rojane ya manganese de heye - hêmanek li ser ku ew bi piranî ve girêdayî ye pêkanîna hestiyê rastîn û rewşa masûlkeyê.

Ji ber vê yekê, karanîna birêkûpêk a quinoa ji bo zarokan tê pêşniyar kirin, û her weha mirovên ku bi êşa osteoporosis, arthritis û arthrosis ve girêdayî ne.

Kolesterolê kêm

Di kovara Hollandî de Plant Foods for Human, encamên lêkolînan hate weşandin ku li gorî wan heywanên ku piştî xwarina tovên quinoa xwedî naveroka fructose bûn di xwînê de asta "xirab" kolesterol û glukoz kêm bûn, ku pêşîgirtina atherosclerosis û nexweşiya cardiovaskulîn e.

Wekî din, mirovên ku rojane quinoa bikar tînin ji bo demek dirêj bîr dikin ku ew hene leza û zirardana serêşan bi giranî kêm bû, ku di naverokê de bi naverokek mezin a magnesium re têkildar e, ya ku xwîna xwînê baştir dike, bi alîkariya tansiyonê vaskulanê rehet dibe û bandorek bikêr li ser tevgera pergala nervê heye.

Mîkroflora intestinal normal dike

Fibra, ku beşek quinoa ye, hilberên hilweşandî, xwêyên metalên giran û zerarên din ên zerûrî derxistin û bi nermî paqij dikebi vî rengî paqijkirina mîzika gastrointestinal, şiyana tehsîlkirinê û normalîzekirina mîkroflora zikê.

Rojane di nav parêza xweya quinoa de, hûn ê ji konstansê dûr bibin, hestek giraniyê di stû û bilûrê de.

Pêvajoya pîrbûnê dê hêdî bibe

Quinoa (nemaze tovên nebatê yên birêkûpêk) - rastîn depoyek antioxidantên xwezayîalîkariya şerkirina radikên azad, pêvajoyên pez û pîrbûna zû ya laş dikin.

Berhevoka quinoa di nav flavonoids quercetin û kempferol de pêk tê (yekemîn di nav genim de ji kondikan mezintir e). Flavonoîdên xwezayî ji hêla laş ve xweş têne derxistin, xwedî taybetmendiyên dij-pezîn, antiviral, antitumor û dijî-stres in.

Lêbelê, ji bîr mekin ku ew ne gengaz e ku meriv li ser dermankirina nexweşiyan bi tenê li ser flavonoîdên nebatî re bimîne, lê bi gengaz e ku meriv bi alîkariya wan re pêvajoya dermankirinê zûtir bike, nemaze ku quinoa bi kêmî ve 3-4 caran di hefteyê de tê vexwarin.

4. Gluten free, îdeal ji bo kesên xwedî intoleranceya gluten

Ger ew li ser bingeha xwarinên bê glutîn pêk were dikare parêzek bê glutîn sûd be.

Pirsgirêk dema ku mirov xwarinên bê glutîn ên ku ji stûlê rafînandî têne çêkirin dixwin.

Van xwarinan ji yên xwarina gluten-çêtir nîn in, ji ber ku xwarinên bêhempa yên gluten hîn jî xwarina jar in.

Pir lêkolîner quinoa wekî hilberek parêzek bêhêz a gluten ji bo kesên ku naxwazin xwarinên bingehîn ên mîna nan û makaronê bidin ber hev.

Lêkolînan destnîşan kir ku karanîna quinoa li şûna xwarinên tîpîk ên gluten, wekî tapioca tewra, potatîk, misir, û hêşînahiyek birandî, bi girîngî dikare nirxa xwarin û antî-oxidant ya parêza we zêde bike (16, 17)

Wusa: Quinoa gluten azad e. Tevlîbûna quinoa di parêzê de li şûna xwarinên gelemperî yên gluten, dikare ji bo kesên ku ji xwarinên bê gluten dûr digirin zêde nirxa xurîn û antî-oxidant zêde bikin.

Performans û bîhnfirehiya zêde kir

Heke hûn her roj bi stresa laşî û ronakbîrî re rûbirû ne, quinoa ku ji proteîn û karbohîdartan dewlemend e, dê ji we re bibe alîkar ku hûn asta hewceyê enerjiyê biparêzin.

Athlonên Quinoa alîkariya avakirina masûlkan û sererastkirina masûlkan dikin piştî xebatek laşî ya hişk.

Lê ji bo vê cereb divê bi kêmî ve heftê 4-5 caran di parêzê de hebe.

Asta şekirê xwînê asayî dike

Quinoa xwedan indeksek glycemîkî ya kêm-hindik e: nêzîkî 50 yekîneyên per 150 g cûrbecûr şekir, ku dihêle hûn ji bo demek dirêj birçîbûnê ji bîr bikin û zêdebûna şekirê di xwînê de derxînin.

Lêkolînek, ku di Journal of Medicinal Food de hate weşandin, dît ku sûdwergirtina rojane ya pseudo-cereal (bi taybetî quinoa) alîkar dike ku ne tenê kontrolkirina asta şekirê di şekirê 2 de, lê di heman demê de zexta xwîna bilind kêm bikin.

Ev bandora hanê bi piranî ji ber fêkiyê tête bidestxistin, ku di quinoa de hejmareke mezin tê de heye.

Lêbelê, quinoa têra xwe pir ji karbohîdartan pêk tê, ku divê ji hêla kesên ku parêzek kêm-karbon bişopînin tê bîra xwe.

Dê xetera kêmbûna vîtamînê kêm bibe

Quinoa - çavkaniyek pir mezin a mîneral û vîtamînan heye, ku bi taybetî ji bo kesên ku bi dietên hişk ên ku dikarin kêmbûna vîtamînê provoke bikin rast e.

Ji ber vê yekê, bi karanîna yek rojê tenê yek quinoa, hûn dikarin ji bo sêyemîn ya rojane anîna magnesium çêbikin.

100 g cûrbecûr tê de 42 μg vîtamîn B9, 152 mg fosfor, 64 mg magnesium, 172 mg potassium, 17 mg kalsiyûm, her weha vîtamînên A, E, C, hesin, zinc.

Berhevoka dewlemend a quinoa feydeyên vê hilberê diyar dike, ku:

Pergala Bêmalbûnê xurt dike.
Karên pergala nervîn û cardiovascular baştir dike.
Fonksiyonê kanserê normal dike.
Rewşa çerm çêtir dike.
Metabolîzmê zûtir dike.
Li ser sarbûnan berxwedan zêde dike.
Pêşveçûna anemia pêşde dike.

Bê guman, zû ye ku meriv li ser taybetmendiyên başkirina quinoa biaxive, lê lêkolînên ku hatine kirin sedema sedemek mezin a dewletê bi îhtîmalek mezin dide ku feydeyên genimê nediyar in.

Ziravbûna kîloyan

Ji bo ku em ji kilamên zêde rizgar bibin, divê em kalorî zêdetir ji xwarina me bişewitînin. Help ji me re bibin alîkar di vê metabolîzma bilez û kêmbûna rûnê de.

Quinoa pêvajoyên metabolê stimul dike, xuracê diêşîne û birçîbûnê tepisîne ji ber naveroka bilind a proteîn û fêkiyan e.

Di pêvajoya windakirina giran de jî alîkar e Indeksa glycemîk a Quinoa berbiçav - tenê 53 yekîneyênJi ber vê yekê, piştî xwarina genim, şekirê xwînê zêde nabe, û xwestinek tune ku tiştek şîrîn bixwe. Di heman demê de kaloriyên zêde dê nekeve ser hips û tîrê, û ji hêla laş ve bê vexwarin (mijar bimînin li ser prensîpên mayî yên windakirina giran ya guncan).

Lêbelê, ji ber naveroka kaloriya bilind a quinoa, di nav de cerahîdên di parêzê de, pêdivî ye ku hin rêzikên hanê bişopînin:

Her roj quinoa venaxivin (tenê vê heftê 3 caran li ser menuê bixin).
Li gorî normê 100 g roj bihêlin.
Ji bo taştê an navrojê quinoa bixwin.
Ji berhevkirina quinoa bi xwarinên ku fêkiyên heywanê digirin, dûr bigirin.

Now nuha em ê moşekê di nav rûn de rûn bixwin û li ser xetereyên quinoa bipeyivin, ji ber ku, wekî her hilberek din, ev cerdevan tarîxa wê heye.

Saponins in Quinoa

Quinoa di nav de saponins, ku madeyên hişk in ku bandorek toksîkî li ser laşê mirovî dema ku bi destwerdan tê rêve kirin heye. Li vir dema ku xwarin, van materyalan bi praktîkî zirarê ne.

Saponins tenê di qulikê quinoa de heyî hene, ku piraniya wan di dema paqijkirina pîşesaziyê û pîşesaziyê de têne avêtin, dema ku mayî di pêvajoya şûştinê, firingî û çêkirina şûşê de ye.

Bi karanîna nermî ya quinoa (ne ji zêdetirî 150 - 200 g rojane), hûn ê bandora neyînî ya saponins hîs nekin, lê heke hûn her roj rêjeya diyarkirî zêdetir bikin û çîkolata nedestxwar bixwin, wê hingê, berhevkirin, saponins dikare bibe sedema enksiyonê, ev eşkere dibe:

Ji ber vê yekê, zarokên di bin du salan de ne têne pêşniyar kirin ku xwarinên quinoa bidin, ji ber ku tewra hindiktirîn saponins dikare bibe sedema poşmanî.

Piştî du salan, pêşniyazkirina quinoa ji bo zarokan 50 - 70 g per roj e.

Acidê phytic li quinoa

Dabeşek din a zirarê ya quinoa acîdê phytic e.ku bi mînînan ve girêdide û pêşîgirtina wan rasterast di hundurê zikê de dixwe. Di dawiyê de laş kêmasiya zinc, hesin, kalsiyûm, fosfor û magnezê ye. Digel vê yekê, metabolîzmû hêdî dibe.

Acidawa acîdê phytic li quinoa kêm bikin?

Ziravkirina nan ji bo 12 - 24 demjimêran di nav avê de, germahiya ku 20C e, û dûv re ew di nav 15 - 20 hûrdeman de zede bike, bi qasî 60 - 75% acid phytic hilweşe. Dema ku hilberê hilîne, bi qasî 15 - 20% asîd dişewite.

Lê di pirsa acîdê phytic de, her tişt wekî ku di çavê yekem de xuya dibe, zelal nine, ji ber ku ew jî xwedan taybetmendiyên bikêr e:

Bi radîkalên serbest şer dike.
Ew asta reaksiyonên înflamatorê kêm dike, nemaze di hundurê zikê mezin de herêmî.
Carcinogenesis-ê tepisîne.
Asta kolesterolê "baş" bilind dike.
Damezrandina kevirên gurçikê asteng dike.

Heke piştî quinoa vexwarinê hûn di stûyê we de hestek giran heye, Hûn ji hêla kulikê tûj têne teng kirin, beriya ku xwarina pijandinê bixwin.
Ger hûn nebatî ne, û di parêza xweya xwarinê de quinoa mêvanek dravî ye, berê xwe bidin berhevên birandî, ku tê de naveroka phytic acid bi giranî kêm bibe. Zêde, parêza xwe bi xwarinên zexm re dewlemendtir bikin, an hîn çêtir, supplements zincî bistînin.
Ger pirsgirêkên tenduristiya we tune û piştî kêmbûna quinoa-ê dilêş nekeve - tenê berî nan xwarina porê xwe bişo an çend saetan berî xwe bişon.

Di quinoa de oxal dike

Quinoa di nav oxalates de, ku sal û estera oxalic acid e.

Kesek tendurist, ku ji 100 g hilberê 50 mg oxalic acid vexwe, dê bandorên neyînî yên oxalates nebîne, bi taybetî ji ber ku beşek ji wan ji hêla dermankirina germê ve têne hilweşandin.

Ev nayê gotin li ser kesên ku bi êşa gurçikan, kolerisstitis, pancreatitis, gout, rheumatoid arthritis dikin. Oxalates têkilî di vesazkirina kalciumê dibin, pirsgirêkên digel nûnertan provoke dikin û beşdarî damezrandina keviran dibin gurçikê û dişikê de dibin.

Ji ber vê yekê, çêtir e ku ji bo nexweşên ku dîroka van nexweşîyan jê re quinoa bikin, an jî ji heftê 2 heb carekê nan bixwin, û bi gelemperî di berhevoka sosinan de li ser brûka nebatê.

Di heman demê de, ji bo kêmkirina asta oxalates di bedenê de, pêşniyaz kirin:

Di parêza xwe de bi xwarinên ku bi kalciumê re tête dewlemend kirin da ku balansa acid oxalic û calcium diparêze,
bi kêmî ve 2 - 2,5 lître av rojê vexwin, ku ev ê bibe alîkar da ku oxalates di mîzê de were derxistin, û ava vexwarinê ya lemonê divê di avê de were zêdekirin da ku ji damezrandina saloxên kalcûmê yên kêm-kêşandî yên xwelandî kêm bike,
red dikin ku bi kompleksên bi vîtamîn C re bibin, hûrgelek ku ji wan re astê oxalic di laş de zêde dike.

Bi şopandina van rêberan, hûn ê xetera avakirina kevir kêm bikin.

Gastroenterologists pêşniyar nakin quinoa di nav parêzê de ji bo şidandina gastrît û ulcerê peptîk ji ber naveroka bilind a fêkî û proteîna di nav genim de, ku dikare bi mûzeya gastrîkî ya pejikê teşxel bike.

Kî divê karanîna quinoa bi sînor bike?

Bi nerazîbûna kesane ji quinoa re, ev hilberê, bê guman, dê pêdivî ye ku bête hiştin.

Bi lênihêrînê, quinoa di parêza jinên ducanî û lactating de tête danîn.

Ji ber vê yekê, di du sê mehên pêşîn ên ducaniyê de, kavir dikarin heftê 3 heta 4 carî, 100 ji 120 g bêne vexwarin .. Lê di sêyemîn sêyemîn de, dê hejmara servîsan bi rojê re 50 - 70 g bimîne da ku ji ber bilindbûna xwêdan û hestên nediyar li zikê. naverok di fîloya quinoa de.

Dema ku şîrê dayikê dibe, pediatriyan tête pêşniyar kirin ku bi kêmanî heya ku pitikek mehek e, quinoa berde. Piştre, hûn dikarin bi baldarî cûrbecûr bixin nav parêza xwe, reaksiyona zarok temaşe bikin. Hêdî hêdî, beşek quinoa dikare bi 100 - 120 g bi rojê zêde bibe. Ew çêtir e ku heftê 3 caran bêtir hilberê bikar bînin.

Quawa quinoa ya bêkêmasî çêbikin?

Quinoa tamxweşiyek nerm û tamxweş a nerm heye, ji ber vê yekê ji bo çêkirina sorgulan, alavên taştê û desserts pir xweş e.

Em ê şîreta bingehîn ji bo çêkirina quinoa, ku hûn dikarin bi hêsanî li gorî hewcedariyên xweyên kulîlkan tevbigerin.

12 saetan xwar bixwin.
Bi 3-4 caran avê di bin ava sar de bişikînin (heya ku ava zelal bibe).
1 perçê quinoa bi 2 perçeyên avê, xwê bikelînin û bişînin stoveyê. Dema ku qutiyek ji bo çêkirina quinoa hilbijêrin, bifikirin ku di dema çêkirina kulikê de nan ji 4 ji 5 caran zêde dibe.
Piştî ku ava wehşilî, germê kêm bikin û hûrikên 15 - 20 hûrdeman bikirin (heya ku hemî avê şûnda).
Quinoa qedandî tevlihev bikin da ku diran li hev nekevin.
Porê quinoa amade ye!

Hûn dikarin bi lêzêdekirina greens, tomarokên baxçê û kastikên nû yên taştê xwê diherikin.

8. Quinoa xwedî taybetmendiyên antidiabetic.

Di lêkolînek de, neh cereal ji bo taybetmendiyên antidiabetic (tevî quinoa) hate ceribandin.

Di quinoa de, quercetin herî zêde hate dîtin, ku hucreyan ji zirarê ji hêla radikên azad ve diparêze.

Ev quinoa wekî amûrek îdeal a ji bo pêşîgirtina şekir 2 girt.

Nexweşên şekir Tîpa 1 dikarin di qursa parêza xwe de quinoa bikar bînin, lê divê lênihêrîn bêne girtin.

Ger hûn ê quinoa cereal bi rêkûpêk bikar bînin, wê hingê divê testên şekirê xwînê jî bi rêkûpêk bêne kirin û doktor divê dozê însulînê bicîh bike (heke pêwîst be kêm bike).

Toawa karanîna quinoa bikar bînin

1. Pêşîn hûn hewce ne ku ew rûnin di qehweyî (ji ber ku dara quinoa pir piçûktir e).

2. Ew dikare çend demjimêran bê şil kirin, ew ê xweştir xweşbîn be.

3. Ji bo zêdekirina tama rûnê nanêreyî, di 5 hûrdeman de dikare di sarincê de were pijandin, bi berdewamî were sekinandin.

4. Ji bo ku meriv xwarina, 1 kasa rojê di 2 kanîyên avê de bavêjin.

Quinoa ji mêj ve dirêj nebe - 15 hûrdem.

Dema ku ceh dê were çêkirin, hûn ê şaş bimînin: kulikan zelal dibin û dirûvek spî ya spî bi zelalî xuya dibe.

5. Quinoa çêbikin û additivesên cuda ji bo wê çêbikin:

tovên kûvî, pîvaz û coriander,
nan û fêkiyan ji tama te
hêşikên cûda yên cûreyî.

6. Dema ku meriv xwarina du tewra 2 quinsa quinoa di navbara nebatî an masî de zêde bike.

7. Kevirên quinoa (an mêşik) dikare ji bo firingî an pîvazan ve lê zêde bike.

8. Grimên Quinoa dikarin li stûnên nebat û casseroles zêde bibin.

Naha hûn dizanin ku cehda quinoa xwarinek tendurist e.

Di vexwarinê de karanîna wê dikare:

1) kolesterolê kêmtir, ez difikirim ku ev ji karanîna dermanan çêtir e,

2) şekirê xwînê kêm bikin,

3) êrişên migrenê kêm bikin,

4) Xetereyên nexweşiya cardiovaskular, obesity, şekir 2, kêm bikin.

Searchermê quinoa digerin, bikirin û bikar bînin.

Ji bo agahdariya nuh û kêrhatî ya tevnvîserê, blogê bigerin.

Bila xwarin ji we re bibe derman.

Xwezî baş û tenduristiya we xweş be.

Galina Lushanova

Galina Lushanova xwendinek bilind heye (ew ji Zanîngeha NSU xelas kir di warê cîtolojî û genetîkê de), Ph.D. di dermanxaneyê de mezinahî ye. Ew di dietolojiyê de perwerde bûye û endamek tevahî ya civata Nutritionists a Rûsyayê ye. Ew ji sala 2011-an ve bi bloga "Xwarin û Tenduristî" hat blogkirin. Organizer of School First First Russian "Xwarin û Tendurist"

Ji bo nûçeyên blogê qeyd bikin

Cara yekem e ku ez di derheqê crupek wiha de dibihîzim. Wê navê din heye? Tiştek ku min di dikanan de weha nedît. Ez dixwazim ku biceribînim.

Spas, pir balkêş! Min tenê "taştê" quinua kir û min dest bi lêxistina gelek xwarinan ve kir.

li ku û çawa tê da ku ev genim bistîne? bi rastî dixwazin ceribandin (((

Irina! Mixabin, ez nizanim ku hûn li kîjan bajarî dijîn. Crino Quinoa berê xwe daye Moskowê. Min ew li dikana ABC of Taste li Bûlvara Simferopolsky 24 û li dikana Shtayer li rawestgeha metro ya Chertanovskaya dît. Dabeşa herî çêtirîn ev e ku ew şekirê xwînê kêm dike û bê gluten e (ji bo kesên ku hewceyê parêza glutenê ne hewce ye). Ev ceh di firoşgehekê de "Spasên Hindî" xuya bû. Bi awayê, ew erzan e. Heke hûn li bajarekî din dijîn, hûn dikarin di vê firoşgehê de ferman bikin, ew ê wê ji we re bişînin.

Galina, pir balkêş! Here li vir ez di cih de li ser thenternetê li tiştên nû yên balkêş digerim! Tatyana û Irina, min quinoa dît. I ez ê li ABC Taste jî binêrim))) spas!

Zoya! Quinoa dikare li gelek firotgehên serhêl bikirin. Li gorî girêdana we, quinoa 350 gr 130 ruble ye, û di dikana Spices Indian de 500 gr quinoa 130 ruble lêçûnê dike. Firotgeha Hindî ya Spanî her weha tiştan dişîne mala we. Dema ku hilbijartinek heye, baş e.

Ez li vir quinoa difroşim, û herweha gelek hilberên kêrhatî yên din .. Ger pirsên we di derbarê bicihanîna fermanê de hebin, bi kêfxweşî ji bo alîkariyê binivîsin. Delivery li her bajarekî li Rûsyayê $ 6 ji bo parçeyek bi giraniya 1kg800gr, dayîna bi vîzeya karta plastîk an karta master, bi gelemperî, pir caran teslîmkirina. reklam hene û ew erzan dibe. werin ser koma me ya têkiliyê ku em li ser hilberên xwarinên tendurist û kîmyewiyên malê yên ku ji bo mirov û hawîrdorê ewledar in, hem jî kozmetîkên mîneral, û hwd., Anna Titova bipeyivin.

Anton! Heke hûn hewce ne ku şekirê xwînê kêm bikin ev agahî bikar bînin. Quinoa dê alîkariya we bike.

pir xweşik û pir biha xwarin

Di Israelsraêlê de pir xweşik û pir biha xwarin

Bawerî! Ez bi te razî me. Lê ev genim gelek ne hewce ye. Zûçek piçûk bikin û saladsê zêde bikin. Aermek an 2 an jî lê zêde bike sifra masî. Wê bandûra wê hebe.

Oh Vera! Di .sraêlê de we hilbijêrî pir berbelav a sebze û fêkiyan heye. Nutrition vexwarina bê gluten, dema ku însulînê di xwînê de kontrol bike (û min ew di heman demê de dest pê kir) yek feydeyek heye - kêmtir bixwin û kêmtir bixwin. Xwarin pir celeb e, bêhêztir û erzan e

Kengî we kezika befrê an jî yên din xwariye ...

Thei divê parêz ji nexweşiya xweseriyê? Ji min re ...

Ma fêkiyên ji tenduristiyê zirarê ne? Min her gav jê hez dikir ...

Soda pijandinê dikare xetera mirinê ya pêşîn kêm bike. Tu ...

Ji bo çerm çêtir bikin û qatikên rûyê rûyê hev bikin dê alîkariya ...

Ez dikarim bi ava vexwarinê vexwim? Ji ber vê yekê ...

We bihîstiye ku hûn paqijiya gurçikê dişoxilînin? About ...

Gulan 9 - Roja Serketinê. Ji bo betlaneya mezin ...

Quinoa fêkiyên proteîn û tendurist pêk tê

Quinoa, di encamê de, bêtir lysine û isoleucine heye, ku ew proteînek bêkêmasî pêk tîne. Ew bi taybetî baş e çavkaniyek lysine, ku di tenduristiya sîstema parastinê ya laş de, başkirina masûlkan de rolek girîng dileyize û dikare bixwe jî xeyalek kêm bike.

Yek kasa quinoa bi qasî 24 gram proteîn tête berhev kirin û nêzî 5 gram jî di kasa kûpê de yeû quinoa ji hilberên mezinkî yên safandî ji sedî 25 zêdetir proteîn e. Wekî din, quinoa, berevajî piraniya genim, çavkaniyek hêja ya rûnên tendurist e.

Hema hema ji sedî 30 ji asîdên rûnê quinoa ji acid oleic, eynî rûnê rûnîn ku di rûnê zeytûnê de tê dîtin, û difikire ku zexta xwînê kêm bike û xetera nexweşiya dil e. Nêzîkî 5% ji asîdên rûnê quinoa acîdê alpha-linolenic e (ALA), ku forma kêrhatî ya asîdên omega-3 asîd e. Her weha divê were zanîn ku di kovara "Zanyarîya Zindî" de hatibû çap kirin:

"Pir xwarin di dema oxid kirinê de acîdên xweyên saxlem ên tenduristiya xwe winda dikin, dema ku rûnên di quinoa de nekarin li hember germkirin, simîn û steamed bisekinin".

Quinoa çavkaniyek hêzdar a antioxidant e

Quinoa di nav de hejmarek pir phytonutrients jî heye antioxidantên wekî ferulic, coumaric, hydroxybenzoic û acîlên vanillic. Quinoa di heman demê de antioxidant jî hene quercetin û campferol di hejmarên weha de wekî ku ew di berikan de têne dîtin, wek kerpîsk.

Quercetin antioxidant e, ku tête fikirîn ku pêşîgirtina serbestberdana histamine, ku xwarinên dewlemend ên quercetin dike "antihistamines xwezayî." Quercetin, di encamê de, dikare alîkariyê li dijî penceşêrê bike û xetera nexweşiyên kronîk kêm bike, tevî nexweşiyên dil.. Her weha hat dîtin ku flavonoîdên antîoksîdan xetera mirinê ji nexweşiya dil kêm dikin.

Her weha acidên fenolîk ên quinoa xwedan taybetmendiyên dijberî yên bihêz in, û lêkolînê destnîşan dike ku karanîna rojane ya quinoa dikare zirarê li tîrêjên adipose û kêzikan kêm bike mirîşkan. Berevajî vê, pir nîsk bi gelemperî di laş de zerikê zêde dike.

Quinoa Dibe ku Tenduristiya Dil baştir bike, xetera Diabetê kêm bike

Quinoa hejmareke mezin ji rûnên kêrhatî ji bo dil heye, di nav de fêkiyên monounsaturated jî pêk tîne. Di yek lêkolînek de, ku di kovara EwropîJJrnofNutrition de hate weşandin, quinoa bi kêmasiyên triglycerîd û acîdên laş ên belaş kêm kiriye, ku xuyang dike ku xeterek ji nexweşiya dil kêmtir li ser cerebeyên din ên bê gluten hene.

Lêkolîn jî wisa nîşan dide Quinoa li ser şekirê xwînê bandorek bikêr heye û dibe ku alîkariya xetera şekir jî bike.a Lêkolînek li ser xwarinên ku bi fruktozê re hatine dayîn nîşan da ku "tovên quinoa dikarin bandorên zirarê yên fructose li ser lîpîdê û asta glukozê kêm bikin."

Her weha di lêkolînek li ser 10 heywanên kevneşopî yên Perusî de, quinoa çalakiya antioxidantiya herî mezin destnîşan kir, ku, li gorî lêkolîneran, dibe ku di şerê dijî şekir 2 û tansiyona xwînê bilind de kêrhatî be. ,, Wekî ku Weqfa George Matelan destnîşan dike:

"Di derbarê rewşa şekir 2 de, quinoa digel xwarinên din ên ku xetereya vê nexweşiyê kêm dikin. Yek ji taybetmendiyên wê yên herî girîng di vê mijarê de naveroka fêkî û proteîna wê ye. Quinoa çavkaniyek baş a fiber e, yek ji macronutrientên girîng e, ji bo rêziknameya normal a şekirê xwînê hewce ye.

Di heman demê de qalîteya proteîna hêja jî heye, tewra dema ku li seranserê giranan bi tevahî vexwarin tê hevber kirin. Bikaranîna proteîna fêkiyan şertek girîng e ji bo sererastkirina şekirê xwînê.

Ji ber ku kronîk, bêhntengiya naxwazî faktorek girîng e di pêşveçûna şekirê tip 2 de, beramberî kêzikên dijber ên ku li quinoa tê dîtin ev jî rêyek çêtir dike ji bo kêmkirina xetera şekir.

Quinoa Dikare Alîkariya Fiberapikê zêde bike

Quinoa çavkaniyek baş a proteînê ye, naveroka wan li dora 12 graman di yek kûpê de ye. Wekî fîbral, tê pêşniyarkirin ku meriv wê rojê bi 20 û 30 gram derman bavêje, lê ez bawer dikim ku dozek îdeal dê rojê 32 gram be. Mixabin, pir kes bi tenê nîvê vî dahatî an jî kêmtir bistînin, ku ew dikare xeterek tendurist be.

Di yek lêkolînek li mirovan, inDi vê neh salan de ji ber sedemên mirinê ji bo sedemên mirinê ji 25% kêmtir e.

Xebata berê jî jî di navbera mîqdara fîberal û dil de de têkiliyek xirab hate dîtinm, û vê xebatê ev nîşan da mirovên ku parêzek dewlemend a fêkiyan dixwe 40% xetera nexweşiya dil e.

Mixabin, gelek kes ji bo ku dewlemendiya xwe bi fîberê dewlemend bikin, golikan tev tînin. Her çend bê guman ew fîbrîner in, heke hûn ji insulîn an berxwedana leptîn dikişînin, ew ê asta însulîn û leptînê zêde bikin, ku di piraniya nexweşiyên kronîk de faktorek girîng e.

Digel vê yekê, piraniya hilberên giyayî yên li ser sûkê, hilberên giran têne pêvajoyê, ku nirxa wan hêj bêtir kêm dikin. Di şûna wê de, zêdetir fêkî, nîsk û tov, wek quinoa bixwin.

Feydeyek din heye ku quinoa dikare hestiya rûnîbûnê dirêj bike. Lêkolînek dît ku kesên ku quinoa vexwarin ji mirovên ku genim an ceh dixwun hêj bêtir dil didirûn.

Alternatîfek belaş a gluten

Gluten (gluten), proteînek ku tê de zeytûnên wekî genim, rih û baran tê dîtin, dibe sedem ku sîstema parastinê li ser nexweşên celiac de bibe ser zozanan. Lêbelê, di navbera 20 û 30-ê nifûsê de jî dibe ku ji hestiyariya glutenê ya ne-zikê re têkildar be, û Dr. Alessio Fasano ji Nexweşxaneya Giştî ya Massachusetts, îdîa dike ku hema hema hemî em di yek astek de bandor dibin.

Ev e ku em hemî di kûrahiyan de naverokek bi navê zonulin wekî reaksiyonek glutenê hilberînin. Proteînên glutinous ên bi navê prolamins dikarin kûrahiyên we zêde bikin, wekî encamek ku proteînên hûrbûyî têne vekişandin di nav xwînê de, ku dikarin pergala neyasayî hişmend bikin û bibin sedema enflasyonê, û beşdarî pêşveçûna nexweşiyên kronîk bibin.

Gava ku gluten zikê we hestyar dike, ew pirtir dibe, û bakterîyên zexîreyî yên zencîre û berê proteînên xwarinê, di nav wan de dozîn û proteînên din ên şekir de, digihîje rasterast û digihîje xwîna xwîna we, bi vî rengî pergala xwarina weya xwerû zêde dike. Gluten dikare bandorek neyînî li tenduristî û mejî jî bike.

Quinoa-dewlemend a nuturî alternatîfek mezin e ku ji hin xwarinên din ên bê gluten re mîna pel, pîvaz, an îsotê fêkiyan heye.. Wekî din, dema ku quinoa li hilberên bêyî gluten hate zêdekirin, naveroka polyphenols di wan de bi girîngî zêde bû.

Her weha gluten zikê we jî pirtir depo dike, destûr dide ku proteînên nexwestî bikevin nav xwîna we. Vê gavê pergala xwemûya we hişmend dike û dibe sedema enflasyonê û reaksiyonek xweser, ku beşdarî pêşveçûna nexweşiyên kronîk dibe.

Quinoa dikare ji bo taştê, şîv an şîvê germ an sar were xwarin

Taybetmendiyên nebatî yên quinoa ew ji bo tenduristiya we, bi taybetî di berhevkirina berberan de, ji bo tenduristiya we hilberek bikêr tîne, lê hêsan û pirrjimar wê ew jî hêsan dike. Quinoa an ardûyê ji wê bi hêsanî dikare di şûna şorbên an şorbên genim de tê bikar anîn. Ew di kêmtirî 15 hûrdeman de tête çêkirin û bîhnek nermî ya nermîn û pêkvekêşkek viscous heye, ku bi xweşikên cûrbecûr, hem germ û hem jî sar, baş derbas dibe.

Biceribînin quinoa li salads, supas an stews zêde bikin, mîna porê ji bo taştê bixwin û wekî vexwarinê aliyek tendurist bixwin. Tewra hûn dikarin noodles quinoa bibînin.

In bi gelemperî, her cara ku hûn ê ji hêla pisîkan ve werin kişandin, hebkî bikin, wan bi quinoa re biguherînin. Ev awayek hêsan e ku hûn xwarinên tendurist di parêza we de zêde bikin, di heman demê de ji gelek xetereyên ku bi xwarinên pir pir sîtikan ve girêdayî nehiştin jî ji hêla ekonet.ru ve hatî weşandin.

Heke pirsên we hebin, wan bipirsin.li vir

Ma ji gotarê hez dikî? Wê hingê piştgiriya me bikin çap bike:

5. proteînek bilind, pêkhateya amînoyek dewlemend

Proteîn ji amino acîd pêk tê, neh ji wan ku jê re digotin guncan, laşê mirov nikare wan sintet bike, lewra pêdivî ye ku ew bi xwarinê re were bidestxistin ..

Heke proteînek hemî neh amino acîdên bingehîn digire, bi tevahî tête gotin.

Pirsgirêk ev e ku di gelek xwarinên nebatî de kêmbûna hin amînoyên bingehîn, wekî amînoyên mîna lîsîn heye.

Lêbelê, quinoa îstîsnayek e ji ber ku ew têde tewra hemî amino acîdên pêwîst digire. Ji ber vê yekê, quinoa çavkaniyek çêtirîn proteîn e, ku ji piraniya nan bêtir proteînê (18) digire.

8 gr. proteîna bêkêmasî ya ji bo kasa (185 gram), quinoa ji bo nebatên vegan, vegans, mirovên zûtirîn çavkaniyek proteînek nuvaze ye.

Wusa: quinoa bi proteînek kêmtir ligel xwarinên nebatê yên din pêk tê, hemî amino acîdên pêwîst hene, hemî ev quinoa wekî çavkaniyek çêtirîn proteîn a ji bo Vegetiyan, vegans, mirovên zûtirîn çê dike.

6. Nîvîteyek glycemîk kêm heye

Indeksa glycemîk nîşanek e ku çiqas zû zû xwarinên şekirê xwînê zêde dike.

Xwarina xwarinên bi navgîniya glycemîkek bilind dikare birçîbûnê bişewitîne û beşdarî kezebê bibe (19).

Xwarina xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind e, di heman demê de bi gelek nexweşiyên kronîk ên hevpar re, wekî mînak 2 şekir û nexweşiya dil (21) ve girêdayî ye.

Quinoa xwedan indexek glycemîkî ya kêm e, ku 53 e.

Lêbelê, ji bîr mekin ku quinoa gelek karbohîdartan tê de heye û heke hûn parêzek bi kêm-carb bişopînin ne hilbijartina çêtirîn e.

Wusa: Quinoa xwarinek kêmîneya glycemîk e, lê ji kerema xwe bila ew hilberek hilberîna karbohîdartek bilind e.

7. Anavkaniyek hêja ya mîneralên girîng ên wekî magnesium û hesin.

Gelek kes di parêza xwe de di hin xwarinên girîng ên girîng de kêmas in.

Bi taybetî bala xwe dayê çend hejmarek mînare, ev van magnesium, potassium, zinc û hesin (di jinan de) ne.

Quinoa ji van 4 mîneralên girîng çavkaniyek nuvaze ye. Wekî mînak, yek kasa quinoa (185 gram) nêzîkî 30% yarmetiya rojane peyda dike.

Di heman demê de divê ji bîr were kirin ku asîdê phytic li quinoa heye, ku dikare van mîneralan girêbide û şiyana wan kêm bike.

Lêbelê, vexwarina geniman beriya ku hûn çandin an çêlekên hêşînkirî bikirin dikare bi girîngî naveroka acidê phytic kêm bike û van mîneralan bihaat bike.

Quinoa di heman demê de di oxalates de gelek dewlemend e, ku kêmkirina kalcium kêm dike û dikare di hin mirovên bi kevirên gurçikan ên dubare re pirsgirêkan çêbikin (25)

Ji ber vê yekê: Quinoa çavkaniyek girîng a mîneralan e, lê asîdê phytic ku tê de heye dikare zirara wan kêm bike.Bi şûştin an birêkûpêk dê alîkariya van van mînînan zêde bi avjenî bibe.

8. Li ser metabolîzmê bandorek erênî heye.

Naveroka bilind a mûyên kêrhatî yên di swan de xwedan bandorek kêrhatî li ser metabolîzma heye.

Heta niha, du lêkolîn li mirov û mêşan de bandora quinoa ya li ser metabolîzmê lêkolîn kirin.

Lêkolînek mirovî dît ku karanîna quinoa li şûna xwarinên tîpîk ên mîna nan û makarona bê gluten bi girîngî şekirê xwînê, însulîn û trîglîserîdan kêm dike (26).

Lêkolînên li ser rayan destnîşan kirin ku lê zêde kirina quinoa li parêza bilind di fructose de hema hema bi tevahî bandorên neyînî yên fructose (27) hilweşîne.

Lêbelê, bêtir lêkolînê hewce ye ku bi tevahî bandora quinoa ya li ser metabolîzmê diyar bike.

Wusa: du lêkolîn li mirov û mêşan de destnîşan kir ku quinoa dikare bi kêmkirina şekirê xwînê, însulîn û trîglîserîdan metabolîzma çêtir bike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku bi tevahî bandora quinoa ya li ser metabolîzmê fêm bike.

9. Quinoa - hilberek antîoksidanek bilind

Quinoa di antioxidantan de pir dewlemend e. Van madeyên ku radîkalên azad azad dikin û di şerê li dijî pîrbûn û gelek nexweşiyan de alîkar in.

Di lêkolînek de asta pênaseya antioxidantê li pênc genim, sê şekir û du heb, quinoa hat dîtin ku di nav deh xwarinên din de naveroka antioxidantê herî zêde ye (28).

Divê bê zanîn ku zebeşbûna tovên quinoa di vê çandê de naveroka enfeksiyonan zêde dike.

Wusa: Quinoa bi naveroka bilind a antîoksîdan tête diyar kirin, ku mîqdara kîlo bi zêdebûna tov re zêde dibe.

10. Feydeyên genim ji bo windakirina giran

Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku hûn ji şewitandinê bêtir caloriyan bikar bînin.

Hin taybetmendiyên vexwarinê yên xurekan dikarin bi zêdebûna metabolîzma an bi kêmkirina mebestê ve kêmkirina giraniyê bikin.

Quinoa gelek xwedan taybetmendiyên wiha hene.

Ew proteînek pir heye, ku dikare hem metabolîzmê zêde bike û hem jî mebesta kêm bike (30).

Amountirkek pir fîbrîn hesta rûnê xweş dike, wekî encamek ku hûn bi gelemperî kêm kalorîran dikirin (31).

Rastiya ku quinoa xwedan indexek glycemîk kêm e taybetmendiyek din a girîng e, ji ber ku bijartina hilberên wiha bi kêmbûna kaloriyên ku hatine xerckirin re têkildar bû (32).

Her çend heya nuha lêkolînek tune ku bandora quinoa ya li ser laşê laşê lêkolîn bike, lê zuwa xuya dike ku ew dibe beşek jêhatî ya parêzek tendurist ji bo kêmbûna giran.

Wusa: quinoa hilberek e ku bi naveroka pir proteîn û fêkiyan heye, nexşeya glycemîk kêm e. Hemî van nîşanan bi kêmbûna giraniya û baştirbûna nîşanên tenduristî re têkildar bûn.

Zerreyê quinoa. Contraindications

Mîna her hilberên xwarinê quinoa di rewşek nerazîbûnek kesane de dijber e. Ji ber ku quinoa saponins heye - materyalên pozîtîkî pir toksîk, pêdivî ye ku ceribandin hêdî hêdî di parêz de bêne danîn, da ku hûn vê hilberê zêde bi kar neynin. Ev nayê pêşniyar kirin ku vê hilberê bide zarokên di bin 2 saliyê de. Kesên bi nexweşiyên gurçikê û mîzê, nexweşiyên pankreasê, û her weha kesên ku dîroka nexweşiyên wekî pancreatitis, cholecystitis hene, pêdivî ye ku berî ku di quzona xweya quinoa de têkildar bin, bi doktorê xwe re şêwir bikin. Bi hişyariyek giran divê di dema ducaniyê û laktasyonê de were bikar anîn.

Toawa ku ji bo garnishê bêyî rûnê rûnê rûnê rûnê

Bi rengê quinoa ve girêdayî ye, pir girîng e ku meriv berê nan bi ava şuştinê bide hev da ku saponîn, ku li ser tovê berfê ne, derxînin û bikaribin tama xwerû bi pîvaza qedandî bidin.

Hûn dikarin li piraniya firoşgehan, firotgehên xwarinê tenduristî, firotgehên serhêl ên pispor quinoa bikirin.

Min li vir genim quinoa organîk kirrî .Heyran paqij, mezin û pir tamxweş e.

Xwezaya organîk a vê hilberê ji hêla QAI ve hatî pejirandin, nebûna GMO-ê jî jî piştrast dike.

Berhevok:
100% Organical Royal White Quinoa, 100% Royal Quinoa Natural Natural, 100% Organic Royal Black Quinoa

Quinoa dikare di nav 15-20 hûrdeman de amade be ji bo karanîna.

2 kasa avê (240 ml) di paneyê de derxînin, li agir bixin, bila bi avê vexin, bila bi avê re xwê bikin.
1 kûpa quinoa ya şuştî di nav avê de bişînin (170g.), Li bendê bimînin heya ku ava dîsa zede bibe, germê navîn kêm bikin.
15-20 hûrdeman bikelînin ta ku av bi tevahî di nav genim de bête hêştin.
Quinoa amade ye ji bo garnish.

Heke her tişt bi rengek rast hatiye çêkirin, divê diranên bêtixwe rûnê, nermik û nîskek xweş hebe.

Ji bo çêkirina porê qedandî xilas be, divê hûn rêzikên jêrîn bicîh bînin.

Berî ku pijandin, ava grûban bi çend caran avê biguhezin heta ku zelal bibe.

Cereêlekê bêyî zencîrekê çêbikin.

Di fîberê de, mîneral, antioxidant û neh amino acîdên bingehîn de, quinoa yek ji xwarinên herî tendurist û herî nermîner ên li ser planetê dike. Quinoa niha yek ji superfoodên herî navdar û navdar e.

Xwarina quinoa dikare şekirê xwînê, kolesterolê xweya normal bike û hetta di kêmkirina giraniyê de alîkar be.

Digel vê yekê, hilbirîna quinna gluten-ê pir amade ye û amadekariyek pir hêsan e.