Germên glycemîk û tîrêjên barkirinê yên şekir: ew çi ye?
Ji bo dermankirina mîzan, xwendevanên me DiabeNot bi serkeftî bikar anîn. Fêrbûna populeriya vê hilberê, me biryar da ku em wê li ser bala we pêşkêş bikin.
Gava ku nexweşek şekir heye, ew hewce ye ku bi baldarî naverokên her xwarinê bixwîne. Ev dibe ku bi taybetî ji bo xwarinên ku ji karbohîdartan tê vekirî ne, yên ku ne tenê dessert û xwarinên şêrîn ên din, lê di heman demê de nanek spî, pasta û fêkiyên nû jî vedihewînin.
Yek ji fêkiyên ku bi kevneşopî li ser navnîşên xilasbûnê ji bo mirovên bi diyabetê ne, banan e. Lêbelê, vexwarina banan di nerm de dibe ku ji bo diyabetîkan safî be.
Nekêşanên Nêzîk ên Bananas
Ne hewce ye ku kesek bi şekir şekir banan ji xwarina xwe derîne eger ew bi nermbûnê vexwarin. Bi gelemperî, banan di astek kêm de rûnê rûn, sodyûm û kolesterolê heye. Di heman demê de di nav wan de kompleksek baş a rûn, di nav de vîtamîn B6, potassium û manganese.
Lêbelê, hin bijîjk û parêzvanên tenduristî dibe ku ew ji bo mirovên bi diyabetê bêtir bi baldarî bifikirin, ji ber ku banan di rêjeya şekir de li gorî kaloriyên wan zêde ne.
Yek banana navîn xwedî giranek glycemîk a 11. Barê glycemîk pîvandina bandora xwarinê li ser şekirê xwînê ye. Barkeyek glycemîkî ya ku ji 10 kêmtir tête hesibandin, û ji jor 20 bilind tête hesibandin.
Can Bananas Di Diabetes?
Nimûneyên vebijarkên fêkiya kêm şekir apple, devî reş, û îsota. Fêkiyên şekir pirtir papaya û pineapple dikin.
Lêbelê, diyabetîk hewce nebe ku banan ji parêza xwe an fêkiyên din ên di vî warî de qut bikin. Feydên wan ên xwerû di hêla vîtamîn û mîneralan de dikare vebijarkên tendurist ji bo mirovên bi diyabetê re dema ku di nermbûnê de têne vexwarin kirin.
Komeleya Dihokê ya Rûsyayê pêşniyar dike ku fêkiyan di nav parêza diyabetîkan de binav bikin, mînakî nîvê fêkiyan bi her xwarinek.
Hin awayên ku kesek bi şekir bi şekir bi ewlehî dikare di parêza xwe de rûnê jêrîn bi navnîş bike:
Fam bizanin ka di karûbarê we de çiqas karbohîdartan heye.
Dema ku meriv bi diyabetî tê birêve birin, girîng e ku hûn bizanin ka di her xwarinê de çend karbohydrate tê xwarin. Yek banana mezinahî bi qasî 30 gram (g) karbohîdartan heye, ku ev yek ji bo mezinek baş e.
Lêbelê, heke hûn bananek bi çavkaniyek din a karbohîdartan re, wek mînak perçek nan an çêlek dixwînin, pêdivî ye ku diabetîk vê yekê pêk bîne û xwarina banana ku tê xwarin xwar. Ev piştrast dike ku ew di yek xwarinê de karbohîdartan zêde nake.
Bi çavkaniyek fat an proteînek "saxlem" bijî
Xwarina banana bi çavkaniyek rûnê nebatî an tendurist, mîna rûnê almond an pişkek nermî, dikare bandorek erênî li ser şekirê xwînê bike. Ji bilî vê, van kombinasyonan dikarin palatability zêde bikin.
Fikra din a baş ev e ku banana bi çavkaniyek proteîn a mîna kena hişk an diruşmek turkî ve girêdide. Ev ê alîkarî ji bo kesek dirêj dirêj bike û şekirê xwînê kontrol bike.
Fam bikin ku banoyek nehsandî tê xwarin
Lekolînwanan ripîna banan a ji bo şekirê xwînê lêkolîn kirin. Wan dît ku banan kesk an nerêkûpêk ji bin bandora şekirê xwînê kêmtir in ji ber ku di wan de kêm şekir ji fêkiyên gihandî heye.
Bananeyên bêkêmasî jî stûnên "domdar" hene, ku laş bi hêsanî nikare wan têk bibe, û ev jî dibe sedema hêdî-hêdî şekirê xwînê.
Hûn dikarin rojê bi çi bixwin?
Bersiva vê pirsê li ser kesayetiyê, asta çalakiyê, û bandora bandanê li ser şekirê xwînê girêdayî ye. Di hin kesan de şekirê xwînê dibe ku ji hinên din re ji bananasan re hesas bibe. Famkirina bandorker li ser şekirê xwînê yê kesek çawa alîkar e û di alîkariya pêwîst de alîkariya we bike derman û xwarina insulînê.
Bûrek taybetî ya banan tune ku dikare bi vexwarinên parêz ve were vexwandin, lê pir kes dikarin bêyî pirsgirêkên rojê rojek herî kêm 1 banana xweş bibin.
Banan ji bo mirovên bi diyabetê fêkiyek ewledar û nermîner in, bi şertê ku ew wan bi nermî vexwarinê, mîna her hilberên din ên xwarinê.
Tête diyabet kirin ku xwarinên nû, mîna fêkî û sebzeyan, di parêzên xwe de bicîh bînin.
Wekî din, meriv dikare ji bananek sûd werbigire. Ji bo pêşnîyarên li ser çi ye, û ew çiqas kesek maqûl e, li ser bingeha hewceyên taybetî yên wî, ew xweş e ku meriv bi pisporek tenduristî biaxive.
Nîşanek wekî GB çi ye?
Barê glycemîk alîkar dike ku texmîn bike ka di xwîna nexweşek bi diyabetî de çiqas şekir zêde dibe û ev nîşaneya kengê dê di astek bilind de bimîne.
Ji bo hesabkirina barkirinê, hûn hewce ne ku pîvana karbohîdartên ku hatine xerckirin û index glycemic pirjimar bikin û hilbera encam divê bi 100 dabeş be.
Bikaranîna vê nîşaneyê îspat dike ku xwarina xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî kêm in, lê bi gelek karbohîdartan re ji bo kêmkirina giraniya dê bêguman bêkar be.
Ji bo rehetiya diyabetîkan, parêzvanên parêzgehê bi karanîna hilberên ku ji wan re destnîşanên cûda yên GI cuda hene, tewra glycemîk li ser laşê çêkirine.
Pêdivî ye ku bîr bête kirin ku giraniya glycemîk a sifrê dikare bêyî ku asta pîvandina fêkî û sebzeyan tê de hebe tête girtin.
Bi barkêşek şekir, nexweş dikare mêjûya însulînê ya ku di nav xwînê de hatî derxistin bicîh bike. Ji bo kontrolkirina însulînê, pêdivî ye ku ji bo menua parêzê hilberan hilbijêrin ku bi navnîşa wan a glycemîk ve tête hesibandin. Ji bo ku hûn barê glycemîk kêmtir bikin, divê hûn xwarinên ku bi wan re kêmîneyek glycemîk an karbohîdartek zûtirîn hindiktirîn hilbijêrin hilbijêrin.
Xwendekarên nûjen pêşkeftinek pêk anîn ku tê de glycemîk baca ji bo yek xizmeta xwarinê tête bijartin:
- Nîşeya herî kêm a barê glycemîk di asta berbi 10 de ye.
- Barkirina glycemîk di navbêna 11 heta 19 yekîneyan de nîşanek nermbûnê tê hesibandin.
- Nîşanek zêde zêde tête fikirîn ku ger barê glycemic ji 20 yekîneyên zêdetir e.
Barkirina rojane ya tevahî li ser laş divê ji 100 yekîneyan zêdetir nebe.
Ji bo destnîşankirina reaksiyonê laş li zêdebûna rêjeya glukozê ya di wê de, ceribandinên taybetî têne kirin.
Bersiva laşê bi zêdebûna glukozê ve bi karanîna testa tolerasyona glukozê ve bikin. Test ceribandinek laboratîf e ku di endokrinolojiyê de tê bikar anîn da ku tolerasyona glukozê ya neçandî bibîne. Bikaranîna vê ceribandinê dihêle nexweşan ku prediabetes tespît bike.
Piştî hesabkirina encamên testê, ji kesekê re encamek tê dayin ka gelo ew şertên pêşvebirinê yên diyabetê hene.
Indexawa hilberên hilberê û barê glycemic-ê nîşana glycemîk kêm bikin?
Li derdora faktorên ku dikarin bandorên girîng li ser index glycemic hilber û barê glycemic hene hene.
Faktorên wisa ku bandor dibin wiha ne: naveroka fiber di xwarinê de. Hêjeya vê kompleksê ya ku di hilberên hilberandî de tê de hene, asîmîlasyona hilberê hêdî dibe û ji ber vê yekê GI-ya wê kêmtir dike. Also her weha:
- Asta zayînê. Ev faktor ji fêkî û sebzeyan pêk tê.Theiqas fêkî zexîre bê vexwarin, hêj şekir zûtir di laş de vedigire, û, di encamê de, di hilberên vê cûreyê de GI zêde ye.
- Asta dermankirina germbûnê. Asta GI rasterast bi pîvana germkirina germê ve girêdayî ye. Dermankirina germa bihêztir dibe, GI jî bilindtir dibe. Ev dibe sedem ku di hilberên xwarinê de piştî dermankirina germbûnê, hemî girêdan têne hilweşandin û nermalav di laşê de bi rengek hêsan vebirin.
- Zêdekirina fêkiyan di hilberên xwarinan de dibe alîkar ku bi rêjeya têketina glukozê di xwîna laş de bimîne, ya ku GI kêm dike. Divê pêşîn ji rûnên nebatî were dayîn, wek mînak, zeytûn an tavê.
- Bikaranîna xwarinên bi tamxweşiyek hişk. Zêdekirina ava lîmonê an sêvê sifrê li şûştinê bi kêmkirina index glycemic kêm dike.
- Bikaranîna xwê di xwarina mazotê de rêjeya ziravbûna glukozê zêde dike, ku rêjeya GI zêde dike.
Wekî din, karanîna şekirê di xwarinê de indexa glycemîk zêde dike.
Ma ez hewce dikim ku parêzek GI bişopînim?
Xwarinê, ku li ser bingeha index glycemic hatiye pêşve xistin, ji bo zencîrekirina nexweşên bi şekirê şekir û wan mirovên ku sedemên wê hene ku ew neçar in ku asta xwîna glukozê ya xwînê kontrol bikin, tête bikar anîn.
Xwarinek weha xwarinek nûjen a nûjen nîn e, pergal ji bo armancek taybetî ya bijîşkî tête çêkirin. Divê parêzek wusa ji hêla wan kesên ku hewil didin tenduristiya xwe bişopînin bikar bînin û hewl didin ku pêşiya zêdebûna giraniya laş bigire ye.
Nutritionists pêşniyar dikin ku ne tenê nexşeya glycemîkî ya hilberan, lê di heman demê de baldariya glycemic jî bigirin. Di diyabetîkan de jî tête teşhîr kirin ku li ser naveroka însulînê bisekinin û xwarinên ku maqûl in hilbijêrin, wek mînak, xwarinên aliyî yên ji bo diyabetîkan, xwarzî, vexwarinên sereke.
Di pêvajoya amadekirina xwarinên ji bo vexwarinê û pêşxistina menuya rojane de, hûn hewce ne ku hûn faktorên ku dikarin index an glycemic û barkirinê li ser laşê mirov zêde bikin an jî bibîr bînin.
Divê bête bîr kirin ku GI kalîteya şekirên xwerû yên ku di xwarinê de têne dîtin vedigirin. Lêbelê, ev nîşana agahdarî li ser rêjeya şekir tune. GN bi hûrguliya şekirên ku tê vexwarinê bi taybetî diyar dike. Ji ber vê yekê, dema sêwirandina pergalek hêzê, divê her du nîşangir jî werin hesibandin
Mînakî, ji bo heman nîşaneya glukozê ya di laş de, hûn dikarin bi yek GI 50 an bi qasî yekjimar bi GI ji 100 yekîneyên vexwarinê duqat bixwin.
Wekî din, dema pêşxistina pergalek xwarina parêzî, pêdivî ye ku di bîra xwe de hebe ku hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind e, ne her gav barê laş a glycemîkî ya giran li ser laş dikin. Mînakek hilberek wusa watermelon e, ev berry xwedî GI-ya bilind e, lê barê giran e.
Pirsgirêkên digel rêziknameya şekir di plasma xwînê de bi demê re dibe sedema xuyangkirina nexweşiyên cûda yên di laş de, wek nimûne, mîna avakirina uls, gangrene û kansera kanserê. Ji bo vê yekê, di karûbarê rûnê de pêdivî ye ku mîqdara karbohîdartên ku têne vexwarin kirin. Ev bi hêsanî dikare ji hêla nîşanên ku di xwarina vexwarinê de rêjeya şekir û kalîteya wan nîşan dikin, pêk were.
Di vîdyoyê de di vê gotarê de, mijara barê glycemic û indexê glycemic berdewam e.
Germên glycemîk û tîrêjên barkirinê yên şekir: ew çi ye?
- Asta şekir ji bo demek dirêj stabîl dike
- Pêdivî ye ku hilberîna însulînê pancreatic nû dike
Barkirina glycemîk rêyek nû ye ku nirxandina bandora karbohîdartan li ser laşê ye. Ev hejmar bihêle hûn bandora li ser laşê bi heman mîqdarê karbohîdartan û taybetmendiyên cûda yên wan re bidin ber hev. Heya ku ev bertek bilindtir be, barê ku li ser laş tê xwarin ji xwarinên ku ji hêla nexweş ve hatine şandin zêde dibe.
Pêşîn hûn hewce ne ku fêm bikin ka kîjan index glycemic û barê glycemic e, û ew çawa cûda dibin û çiqas girîng e heke şekir were bilind kirin. Zanist îspat kiriye ku di bersivê de ji bo wergirtina karbohîdartên cihêreng ên di laş de, asta şekirê di plasma xwînê de bi awayên cûda bilind dibe.
Indeksa glycemîk û barê glycemîk nîşan dide ku çiqas hilberên cûrbecûr şekirê plazmayê zêde dikin û ev zêdebûn çiqas dirêj dibe.
,Ro, indexa glycemic ji bo hejmareke mezin a xwarinên vexwandî tê hesibandin.
Bi nîşana GI ve girêdayî, hemî xwarinên ku di xwarinê de têne xwarin di çend koman de têne dabeş kirin:
- hilberên bi GI-yê bilind, hejmar ji 70 heta 100,
- hilberên bi GI ya navînî - nîşana ji 50 heya 70 yekîneyê digire,
- hilberên bi GI-ya kêm - nîşana ji bo van hilberan ji 50 yekîneyên kêmtir e.
Dema ku mirov xwarinên ku ji sedî şekir û GI pir zêde wan dixwarin, asta glukozê ya plazmayê bi lez û bezek girîng tê zêdekirin. Di rewşê de ku xwarinên ku bi GI-a kêm re xwar dibin, asta şekirê di plasma xwînê de hinekî zêde dibe û ne zû zû.
Di bersivê de ji ber zêdebûna naveroka şekir di plasma xwînê de, însulîn ji pankreasê vekişiyaye, hormona ku berpirsiyarê karanîna şekiran e. Li ser laş lerzên glukozê serbestberdana girîng a însulînê ji aliyê pankreasê ve dibe.
Piştî barkirinê ya glukozê li ser laş, di xwînê de zêde însulîn heye, ku beşdarî avakirina depoyên fatê dibe.
Xerabûna xwarinên bi GI ya kêm nabe ku serbestberdana hejmareke mezin a însulînê, ku nikare pêşketina kezebê provoke bike.
Ji bo vîzyonê asta zêdebûna însulînê û şekirê xwînê binirxînin, cûrbecûr cûrbecûr glycemîk ji bo xwarinên cûda hatine çêkirin.
Kevrê glycemîk dihêle hûn piştî hilberek hilberek taybetî rêjeya bilindbûna şekirê xwînê diyar bikin.
Hesabkirina glycemîk a xwarinê
Anertek girîng ji bo vesazkirina şekirmizê peywira pizrikan e. Paradîgmayên sereke yên menuya dermankirinê nîşana glycemic e, ku ji hêla GI ve hatî destnîşankirin, û barkirin (GN).
Nirxa van nîşangiran bi celebê karbohîdartan ve tê vexwendin, di nav rûnê de, û her weha rêjeya vesazkirin û hilweşandinê ve girêdayî ye.
Tekanebûna hesabkirina GI û GN dihêle hûn glycemiya normal biparêzin, giraniya xwe winda bikin, wêneyek xweşik û dirist bin.
Metabolîzma karbohydrate
Metabolîzma xwezayî ya proteînan, fêkiyan û karbohîdartan bêyî bêyî tevlêbûna hormona ku ji pankreasê ve têne hilberandin - însulîn pêk nayê. Ew di wextê ku hebek zêdebûna glukozê ya ku di xwînê de heye heye ji hêla laş ve tê sekinandin.
Piştî xwarina xwarinên bi karbohîdartan ên dewlemend, wekî encama dabeşkirina wan, hûr dibe ku di asta şekir di xwînê de çêbibe. Di bersivê de, însulîn dest bi hilberînê dike, ku wekî mifteyek ji bo pêgirtina glukozê di nav hucreyên laş de kar dike ku enerjiyê hilberîne.
Ev mekanîzmayek nerm û zelal dikare xerab bibe - însulîn dikare şaş bibe (wekî di rewşek şekir de) û rê ji glukozê ya di hucreyê de nekeve an teşeqeyên glukozê ne hewceyê pêdivî ye ku ew qas hewce ne. Wekî encamek, hêjahiya şekirê xwînê bilind dibe, pankreasê îşaretek werdigire ku bêtir însulînê hilberîne û ji bo pêgirtinê dixebite, û zêde karbohîdartan li laşê di forma rûn de tête hilanîn - rezervanek stratejîk di nebûna rûnê de.
Ji bo pêşîgirtina bandora neyînî li laşê ku ji hêla glukozê zêde ve dibe, girîng e ku asta wî were şopandin.
Indeksa Glycemic û Profîl
GI nirxek e ku bandora pêkanîna karbohîdartan li ser vesazkirina xwarinê, û hem jî guhertinek di asta glukozê de diyar dike. Asta herî nîşanker 100 e.Nîşanek loadek mezin a kêmbûnê di dema veguherîna xwarinê de li glukozê nîşan dide û dibe sedema zêdebûna şekirê xwînê.
Her hilberek GI-ya xwe heye, di tabloyê de tête xuyandin:
Hilbera hilber û cûreyên genim
Hilberên ku bi salê nêzikê 100 nîgarê însulînê nebin divê di hucreyên ku zêdetirî 10 g ji 1 carî zêdetir de ne vexwin. Indeksa glukozê 100 e, da ku hemî hilberên din bi wê re têne hev kirin. Thendeks, mînakî, ava watermelonê ji nişka ve girîng e, ji ber vê yekê divê ev hilber bi baldarî were bikar anîn.
Profîla glycemic hewce dike ku çavdêriya şekir li seranserê rojê bikin. Asta glukozê bi pêkanîna abstractionê ya xwînê li ser zikê vala, û dû re piştî barkirina bi glukozê ve tê destnîşankirin. Glycemiya zêde di pir rewşan de di jinan de di dema ducaniyê de tête xuyakirin, her weha di diyabetîkên bi îzolasyonê ve girêdayî.
Profîla glycemic dihêle hûn prensîbên parêzek tendurustî nîşan bikin, îsbat dike ku xwarinên bi glycemicek bilind glîkozê bi heman awayî şekirê paqij zêde dikin.
Karanîna nebatî ya karbohîdartan dikare ishemiyayê, xuyangkirina poundên zêde û pêşveçûna diyabetê provoke bike. Digel vê yekê, divê hûn di her tiştî de bi tevahî li ser pîvana glycemîk re bisekinin, ji ber ku ne hemî hilberên ku xwedan nirxek bilind a vê parameteriyê wekhevî li ser laş dikin. Digel vê yekê, index di bin bandora amadekirina hilberê de ye.
Têgîna barê glycemîk
Ji bo ku hûn bikaribin bandora hilberek taybetî li ser asta glycemiyê texmîn bikin, û her weha dema ku mayîna wê li ser nîgarek bilind be, hûn hewce ne ku di derheqê nîşanek wekî GN de zanibin.
Li ser bingeha formula jorîn, dikare analîzek berbiçav a GN-ya ji berhemên cihêreng bi heman nirxan re, mînakî, donut û çivîkek, were pêkanîn:
- GI donut 76, hêjeya karbohîdartan 38.8 e. GN wê 29,5 g (76 * 38.8 / 100) wekhev be.
- GI of watermelon = 75, û hejmara karbohîdartan 6.8 e. Di hesabkirina GN de, nirxek 6,6 g tê wergirtin (75 * 6.8 / 100).
Wekî encamek, em bi ewlehî dikarin bibêjin ku karanîna ava behrê di heman mîqê de wek donuts dê bibe sedema piçûktirbûna glycemia. Bi vî rengî, hilberîna hilberên bi GI kêm, lê di karbohîdartan de pir zêde, bi mebesta ku hûn giraniya xwe winda bikin dê bi tevahî bêkêr bimîne. Pêdivî ye ku meriv pêdivî bi xwarinê bi GI-a piçûk re bike, kêmkirina karbohîdartên bilez kêm bike û barê glycemîk bişopîne.
Divê her parçeyek rûnê li ser pîvanek asta GN tê hesibandin:
- GN to 10 wekî şerta herî hindik tête hesibandin,
- GN ji 11-ê 19-an di asta nermî de,
- GN ji 20 mezintir nirxek zêde ye.
Di dema rojê de, divê mirov di çarçoveya GBV-ê de zêdetirî 100 yekîneyên xwe rûne.
Têkiliya GM û GN
Pêwendiya di navbera van her du nîgaran de ew e ku ew hinekî bi karbohîdartan ve girêdayî ne. Guhertina di nirxa glycemîk a hilberê de li gorî manipulasyonên ku bi xwarinê re têne kirin pêk tê. Mînakî, pîvaza glycemîk a bermayîyên xav 35 e, û piştî ku pijandin ew digihîje 85.Wekî din, mezinahiya parçeya karanîna li ser mezinahiya GN û GI bandor dike.
Nirxa index glycemic bi mêjûya glukozê di xwarinê de ve girêdayî ye. Di pir rewşan de, hejmarên pir zêde di karbohîdartan de zû têne dîtin, ku piştî ingestion di demek kurt de têne şûnda, bi rengek hûrgulî li glukozê têne veguheztin û dibin hêmanek laşê laş.
- Kêm - heta 55.
- Navîn - ji 55 heta 69.
- Indeksek bilind ku nirxa wî ji 70-yê ye.
Ji bo kesên bi diyabetê girîng e ku ne tenê GI, lê GH jî normal bikin ku glycemia normal bikin. Ev ê dihêle hûn taybetmendiyên xwarinên li gorî asta karbohîdartan diyar bikin, û her weha di her hilbera xwarinê de dahata wan jî nas bikin.
Ji bîr nekin ku şêwaza hilberîna hilberê di dema çêkirinê de pîvanên xwe diguhezîne û pirê caran performansa zêde dike. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv xwarinên xav bixwin. Heke bêyî pêvajoyê bêyî gengaz be, wê hingê dê tercîh be ku hilberên xwarinan bikişîne. Piraniya fêkî û sebzeyan di pezên wan de gelek fêkî û vîtamîn hene, ji ber vê yekê çêtir e ku bêyî paqijkirina yekem wan wan bikar bînin.
Affectsi bandor dike GI:
- Mêjeya felqê di hilberê de tête. Nirxa wê bilindtir be, dirêjtir xwarinê ji GI bêhêz kirin û kêmtir in. Karbohydrates çêtirîn di heman demê de bi veberhênana nebatên nû têne vexwarin.
- Zehfê hilberê. Fêkî an berfê zexm bike, şekirê bêtir tête kirin û GI jî bilindtir bibe.
- Dermankirina germê. Bandorek wisa li ser hilberê GI-ya xwe zêde dike. Mînakî, ku dirêçê dirêjtir zêde were çêkirin, wê pirtirkêmtirîna însulînê zêde bibe.
- Kişandina rûnê. Ew bêhnvedana xwarinê hêdî dikin, ji ber vê yekê, bixweber dibe sedema kêmbûna GI. Divê pêşîn ji mêjerên nebat were dayîn.
- Product acid. Hemî hilberên bi tewra hevbeş, nîşana glycemîk ya xwê kêm bikin.
- Salt Hebûna wê di sûkan de GI-ya wan zêde dike.
- Ekir Ew rasterast bi zêdebûna glycemia, û, û GI, bandor dike.
Nutrition, ku di bingeha hesabgirtina index de pêk tê, ji bo mirovên bi diyabetê re hatî çêkirin, û her weha kesên ku divê ji ber sedemên cûda glycemiya xwe bişopînin. Dabeşek bi vî rengî ya parêzek ne modêrek e, ji ber ku ew ji hêla parêzvanên parêzvanan ve hate pêşve kirin ku ne tenê kêmkirina giraniya giran, lê di heman demê de bidestxistina tazmînatê ji bo nexweşiya binxetê jî.
Vîdyoy li ser girîngî û têkiliyên naverokên nermalavê:
GBV û şekir
Xwarinên bi GI û GN-a bilind re bandora xurt li serhevra xwînê hene.
Zêdebûna glukozê dibe sedema zêdebûna hilberîna însulînê, ku hewceyê parêzek kêm-karb be û hejmartina xwarinên GN hewce dike.
Nexweşek însulînê ya ne-însulîn bi xwendina taybetmendiyên pêvek ên hilberan (kalorî, karbohîdartan, GI) hewce dike.
Kesên bi nexweşîya celeb 1 neçar in ku bi domdarî hormonan bixin, ji ber vê yekê ew hewce ne ku meriv serdema birrîna glukozê ya ku di her hilbera taybetî de tê de tê de were hesibandin.
Girîng e ku nexweşan bi leza çalakiya însulînê, faktorên ku li ser giyana wê bandor dikin da zanibin da ku xwarina rast rast bixwin.
Tespîtek mîna şekir li ser bingehek ceribandinek taybetî tê çêkirin - kerikê glycemîk, norma ku ji bo her qonaxa lêkolînê xwedî nirxên xwe be.
Di analîzê de mestirîna glukozê ya lezgîn û çend caran piştî werzînê destnîşan dike. Pêdivî ye ku glycemia di nav du saetan de ji çareseriyek taybetî bistînin vegere. Devi devberdanên ji nirxên normal nîşan didin destpêkirina şekir.
Wheni ku hûn hewce ne ku bizanin dema ku giraniya xwe winda dike?
Kesên ku digerin ku giraniya xwe winda bikin bi gelemperî xwarinên xwe yên bijare, nemaze şirîn didin. Karkirina giraniyê fikariyek bingehîn e ji bo nexweşên bi giranî bi şekiranê şekiranê. Pêdivî ye ku bêyî sedemek ku hûn dixwazin ji giraniya laşê zêde bigirin, ji her kesê re girîng e ku hûn bizanin ka çima glycemia zêde dibe, çi norm e ji bo vê nîşanê û çi ye ku meriv wê aram bike.
Pêşniyarên sereke ji bo windakirina giran:
- Berî ku hûn çalakiya laşî bikin, hilberên ku bi indexek glycemîkek bilind bikar tînin bikar bînin, da ku enerjiyê xuya bibe, û însulîn pêşve bibe. Wekî din, xwarina navgîn li fatê laş tê guhertin.
- Tenê hilberên ku bi navgînek GN û glycemicek kêm heye bijare. Ev ê dihêle hûn hêdî hêdî enerjiyê di laşê de peyda bikin, pêşî li hilkişîna însulînê bigirin, zêdebûna mîqyasa glukozê di xwînê de, û her weha ji bîrkirina depresyona fatê.
Divê were fêm kirin ku barê glycemîk faktorek girîng e ku dema amadekirina xwarinek divê meriv texmîn bike, lê divê ev nîşan ne pêşînek be. Wekî din, ew pîvanên wekî naveroka kaloriyê, û her weha mêjûyên rûnê, vîtamîn, xwê, mîneral û amino acîdan jî divê were hesibandin.
Tenê nêzîkbûnek wusa entegre ku hûn xwarina xwe rêxistin bikin bandor e û dikare encamên xwestî bi rê ve bibe.
Gotina destpêkê
Li ser Internetnternetê gelek gotar hene ku li ser indexnternetê vê glycemîkî ne, ji hişmendiyê heta bi tevahî absurd. Vekirina vê mijarê, ez ê li ser malperên din girêdan bidim. Carinan ez ê rexneya li wan bikim. Ez bala we dikişînim ku ez ê digel bi beşdariya rojane bi hezaran kes çavkaniyên populer bibînim. Dê girêdan hem ji çavkaniyên rûsî-zimanê û hem jî ji yên biyanî re bibe. Malperên xwendekarên dibistanê bi tevlêbûna 3,5 kesan rojane dê nayên hesibandin.
Heke hûn gotarên nefermî yên we têrê nakin, hûn hewceyê bêtir rastiyan, mînak û delîlan hewce ne, heke hûn naxwazin çavê kor li nakokiyan bigirin dema ku heman mijarê difikirin, heke hûn dixwazin rastiyê ji vê mijarê fam bikin, wê hingê ev gotar tenê tiştê ku we dike pêdivî ye.
Ez ê hewl bidim ku agahdariya ku bi qasî mimkun ji we re ragihînim erzan û maqûl, bêyî bêjeyên wekî: "Zanyarên Brîtanî damezrandine ...". Bi gelemperî, ev zanyarên bêhêz ên Ingilîzî bêyî nav û enstîtû, bê navên lêkolînan û bê çavkaniyên weşana wan nekarîn ku di hemî warên gengaz ên jiyana mirovî de rûniştehekî guncan tevlihev bikin, lê wan di warê psîkolojiyê de bi taybetî pismamek çêkirine. Well baş e. Em vegerin ser nîşana xwe ya glycemîk.
Dibe ku we berê di derheqê hebûna vê index de bihîstiye, lê dixwazin vê yekê kûr fam bikin. Ez ji we re tînim - ev gotar bê guman ji bo we agahdariya nû heye bêyî ku we di derheqê wê de xwendiye, gelo hûn bijîjk û şertên din in. Di baweriya min de, di derheqê index glycemic de bêtir û bêtir rasteqandî li ser Internetnternetê-rûsî-cîgerî li tu deverî nayê nivîsandin (heke hûn dizanin ku ew li ku derê çêtir tête nivîsandin, guman bila zencîreyê di şîroveyan de parve bikin). Piştî xwendina vê gotarê, piştî xwendina vê gotarê, ew bêwate dibe ku hûn tiştekî din bixwînin. Ji bîr nekin ku paşê wê hez bikin, û vê gotarê bi hevalên xwe re parve bikin.
Nerazîbûnên di çavkaniyên cûda de ji min re bû sedem ku ez vê mijarê bixwînim, û her weha rastiya ku karanîna GI ji bo kesek giraniya winda amûrek çêtirîn e. Min fikir kir ku divê mijar bi tevahî were xwendin, û ne ku bi xwendina gotara Wikipedia (yekem malpera ku ez pê re girêdim) bi sînor bikim. The her ku bêtir ez fêr bûm, min pirtir fêm kir ku her tişt ne ew qas hêsan e ku meriv dikare li pêş çavê xwe xuya bike.
Indeksa Glycemic (GI) çi ye?
Indeksa glycemîk nîşana bandora xwarinê karbohîdartan a ku li ser mîqdara glukozê di xwînê de ye.
Ev pênase hêsan bû.
Di rastiyê de, pênase bi ya jêrîn e.
Indeksa glycemîk nîşanek kêmbûyî ya navînî ya bandora hilberên xurekan ên ku ji karbohîdartên qestkirî di demjimêrên yekem de piştî karanîna wan li ser mîqdara glukozê di xwîna ku bi rêbazek diyar ve hatî wergirtin e.
Li jêr ez ê rave bikim ka çima GI nîgarek nêzik û nexwendewar e.
GI di hin yekîneyên xwerû de têne xuyang kirin, ku bandora glukozê ku li ser glukozê xwînê ve tête 100 kişandin.Bandora li ser glukozona xwînê ya hilberên din ên karbohîdartan ên bi encamên ji glukozê re têne qiyas kirin.
GI dikare di nav rêzê de ji "0" heta "100" û hetta ji sedî be.
Dabeşbûnek şertgirî heye:
- nîşana glycemic kêm - ji 1 ber 39
- index of glycemic - ji 40 heta 69
- Indeksa glycemîkî ya bilind - ji 70
Dabeşek wusa ye ku pir caran dikare li Runet were dîtin. Lê çîçek din jî heye, mînakî li vir (çavkaniyek pir destûrdar) mîna vî rengî ye:
- nizm gi - ji 1 ber 55
- navînî gi - ji 56 heta 69
- gi bilind - ji 70
Ev tê dîtin ku di vê mijarê de sînorê GI-ya hindiktir e. Ew xuya dike ku ev sînor hêdî hêdî tê bilind kirin da ku hilberîneran xweş bikin. Pêşkêşker bi GI 55 re hilberek hilberîne, û ew nuha di kategoriya kêm-glycemic de ye. Her çend ew eşkere ye ku GI 55 e, bi tu awayî nîgarek nizm e. If heke hûn li ser hilberên bi GI 56-69 hûr dibin, xwe ji xwarina ku xwarina bi nîvek navînî xwerû razî dikin, wê hingê divê hûn şaş nebin wê çima fat zêde ewqas zêde bû.
Her weha hûn dikarin bi rengek çînek weha re hevdîtin pêk bînin:
- nizm gi - ji 1 ber 49
- navînî gi - ji 50 heta 69
- gi bilind - ji 70
- nizm gi - ji 1 heta 30
- navînî gi - ji 31 heta 55
- gi bilind - ji 56
Li her deverê ku hûn tercîh dikin hilbijêrin. Ez difikirim ku eger hûn ceribandin, hûn dikarin bêtir bibînin. Funnyêro? Fikra her tişt li vir zelal bû, mîna ku di matematîkê de? Ez bi kesane, ji min re wisa xuya dike ku dê herî guncan be ku wusa belav bikin:
- nizm gi - ji 1 heta 30
- navînî gi - ji 31 heta 69
- gi bilind - ji 70
Ev xaçek di navbera klasîkên jorîn de ye. Ka em vê kategoriyê bang bikin: "Karbidestkirina nîşanên glycemîkî li gorî Kuznetsov" Li rûmeta nivîskarê.
Toi li gorî Kuznetsov kategoriya baş e. Rengên pir teng nînin, wek mînak, ji 56 ta 69. Gêjeya nizm a GI-yê 55 nehat rakirin (nirxek bilind eşkere bi berjewendiya hilberîneran e). Rast e, destpêkirina hejmarkirina GI-ya bilind ji 56-ê jî pir zêde ye - li vir jî ew tête hesibandin. Bi gelemperî, heke hûn ji hêla kategoriya min bêtir hez dikin, wê bikar bînin. You hûn dikarin bi tena serê xwe rabin)))).
Bi gelemperî, veberhênana GI li kategoriyan ne zanistî, lêkolînek tune. Ji ber vê yekê, bîranîna van rêzan û hewl didin ku bi tundî li ser wan bisekinin bi tenê maqûl e. Dabeşkirin li gorî mantiqê ye - GI-ya jêrîn, her tişt wekhev be, ji bo windakirina giran çêtir e. Bi heman serfiraziyê, gengaz bû ku tîpan ne li 3, lê li 2 beşan dabeş bibe, an jî, berevajî, li 4. Di heman demê de, dabeşkirina di nav kategoriyan de bi dîtina wateya arithmetîk, navîn, an jî ne bi rêgirtina modê (tîpîk) pêk nayê. Dabeşkirin, bi rastî, "ji ber çavan" e. Sînor berbi hejmarên "dora" zêdetir dimeşe. Di heman demê de, di hin kategorîbûnê de, tevger tête dîtin ku ji kerema xwe hilberîneran re xweş bikin, dema ku GI kêm pir zêde bibe.
Ji ber vê yekê çi xwarin dikarin ez bixwim da ku nehêl bibin?
Glycemic load: Ev nîşana kîjan e, nirx ji bo diabetic
Loadro barê glycemîk îro rêyek nû ye ku meriv bandora karbohîdartan li ser laşê mirovan binirxîne. Ew dihêle hûn bandora xwe li ser laşê heman mîqdara karbohîdartan û taybetmendiyên wan ên cûda bidin ber hev. Vê nîşana mezintir be, barê xwarinê glycemîk zêde bibe, û berevajî.
Barê GI û glycemîk çi ye
Ji bo nirxandina bandora xwarinê li ser mîqdara şekirê di xwînê de, têgeha "index glycemic" (GI).
Ew ji 0 heta 100 ve dibe, girêdayî ye ku çiqas zû şekirê xwînê bilind bibe. Indeksa glukozê bi vî rengî 100 ye.
Ev celebek destpêkek e ku dihêle hûn bihendika glycemîk ya hilberên din hesab bikin. Berevajî, pîvazek glycemîkî ya zero di goşt, masî û hêk de tê dîtin.
Vê nîşaneya bilindtir e, dabeşkirina xwarinê di laş de zûtir dibe. Nebatên zêde yên di laş de wekî depikên fatê têne hilanîn. Dema ku xwarinên bi GI-yê bilind di menuyê de pêşdetir dibin, pankreas hormona însulînê bi rêjeyek dubare dike.Dema ku şekirê xwînê kêm dibe, hestek irresistible ya birçîbûnê heye û xwestekek "tiştek tamxweş" dixwe.
Barê glycemîkî, di encamê de, destnîşan dike ka çiqas çiqas şekirê xwînê bilind dibe û ew ê çiqas dirêj bimîne ew çend zêde bimîne.
Rêjeya navika glycemîk û barkirin
Li jor hate gotin ku birra xwedî GI ya 110 e. Lêbelê, ji ber naveroka hindik karbohîdartan, barê wê glycemîk e 4.8. Tabloya GI û load nîşan dide ku, mînakî tarîxên tûj ên bi index 103-ê barkirinek 74.5 dide. Kulîlkek pijandî ya ku xwedan index 95 heye dê kêmtir zirarê bide wan ên ku asta şekirê xwînê çavdêrî dikin, ji ber ku ew barê glycemîkek 10.9 peyda dike.
Barkeyek glycemîkî ya nizm heya 10, û rêjeyek pir bilind e 20. Tabloya jêrîn nîşan dide ku kîjan xwarin xwedî glycemîkek giran e, ji ber vê yekê, ew dibe sedema zûtirîn zûtirîn di şekirê xwînê de û parastina demdirêj a nîşana wusa.
| îsotê hingiv | 78,4 |
| tarîx | 74,5 |
| hon | 72,3 |
| şekir | 69,9 |
| porê tîrêja bilez | 68,6 |
| fêkiyên kulikê | 66,8 |
| nanek spî | 65,0 |
| jam | 61,9 |
| koka pop | 61,2 |
| waflayên nediyar | 60,9 |
| Rollên fransî | 59,9 |
| birça spî ya steamed | 55,5 |
| stûr | 54,7 |
| şkestin | 52,9 |
| cookies kurtefîlman | 49,2 |
| kulîlkek kûvî | 47,5 |
| millet | 47,2 |
| muesli | 45,0 |
| semolina | 44,0 |
| raisîn | 42,2 |
| bagelên genim | 42,1 |
| sherbet | 41,5 |
| nanê spî | 41,3 |
| şekirê sponge | 40,4 |
| cookies oatmeal | 39,1 |
| çîpên potato | 38,9 |
| potatîkên tavilê tavilê | 38,2 |
| rûnê bêrikê | 37,0 |
| çîkolata şîr | 36,8 |
| pasta spaghetti | 29,7 |
| wholemeal spaghetti | 22,5 |
Her weha Diabetes bi Pear xwarin dixwînin
Lê hilberên ku bi glycemîkiya herî kêm load. Tabloya wan a skematîkî dikare wekî jêrîn were nimandin.
| marqela brokolî | 0,1 |
| salad salixê fêkiyê | 0,2 |
| domandin | 0,4 |
| kabloya hûrikê sêvê sosê ya îsotê kesk | 0,5 |
| sêv | 0,9 |
| yogurtê xwezayî 3.2% yogurt nonfat | 1,2 |
| şîr 2.5% | 1,4 |
| tovên tîrêjê | 1,5 |
| îsotên nû | 1,8 |
| Kiwiarahis Strawberry | 2,0 |
| apple | 2,4 |
| karîba xav | 2,5 |
| kîvroşk û orîjînal | 2,8 |
| pez | 2,9 |
| pezên kesk ên bexçandî | 3,1 |
| tirş | 3,2 |
| kumokî | 3,3 |
| şekirê sêvê free | 3,6 |
| zucchini | 3,7 |
| yogurtê şîrîn | 4,4 |
| birra 2,8% | 4,8 |
| pea nan pea kesk ya teze | 5,1 |
| melûn | 5,9 |
| xalîçe | 6,0 |
| mang | 6,3 |
| tirşik kanî | 6,6 |
| pîvaz | 6,9 |
| şîrê zeytûn | 7,0 |
| ava tirşikê tîrêja tîrêjê | 7,2 |
| pineapple | 7,6 |
| tirşika tirî | 7,8 |
| ava sorgulê ya amade ye | 8,32 |
| bezê spî | 8,6 |
| fasûlî rengîn ên zer | 9,0 |
| berfê | 10,8 |
| pizza bi domate û penêr | 11,0 |
| çîkolata reş (ji% 70 zêdetir kakao) | 11,6 |
| îsotên hêşînkirî | 11,7 |
Van berheman, ji ber vê yekê, ji bo nexweşên bi diyabetê re herî bikêr in, ji ber ku ew di pratîkê de rê nadin ku astek di asta şekir di xwînê de hebe.
Whyima diyarker van nîşanekan
Kevirên bi navgînek glycemîk û barkek bilind dikare glîkozê xwînê zûtir bikin. Laşek mirovî bi metabolîzma normal, dema ku hilberek bi GI-a bilind tê qewirandin, tavilê dest bi hilberîna hinekî însulînê dike.
Lêbelê, di kesek ku celebek duyemîn de şekir e, hilberîna însulînê ya pankreasê ya herî zêde bandor dike. Piştî xwarinê bi GI-a bilind, nexweşek weha dê hingê zêde bibe şekirê xwînê. Di rewşa diyabetê ya yekemîn de rewş cuda ye: kesek bi vî rengî pêdivî ye ku însulînê bi "marjînalek" bixe. Wê hingê pezbûna pezê ya însulînê di xwînê de dê bi pîvandina pez ya hilberê bi GI-ya bilind re heval bibe.
Ji bo nexweşên bi şekirê 1 ê re, hêsantir e ku bi pejîna pez ya glukozê re û bi pezîna pez ya însulînê re têkildar be.
Tabelek heye ku girêdayîbûna hestiyariya însulînê û dema ku ji bo çalakkirina çalakiya xwe hewce dike nîşan dide.
Li ser wê yekê hûr dibe, hûn dikarin dem û hilberên pêwist bi GI ya guncayî hilbijêrin da ku zêdebûna pez di asta glukozê de wekî êşa bê hemd çêbibe.
Nexweşiya şekir II pir bêhêz e. Pêwîst e mirovên bi vî rengî li ser GI ya hilberek taybetî, naveroka caloriya wê, naveroka karbohîdartên di wê de hûr bibin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku meriv rêbaziya hilberîna kulîkî ya hilberê bişopîne, ji ber ku di heman demê de GI ya wan dikare zêde bibe.
Her weha navnîşa qedexekirî ya Diyabetê bixwînin
Ji bo fêr bibin ka kîjan xwarinên kêmînek glycemîk heye, vê gotarê bibînin.
Ji kerema xwe xwarina seafî (bi tewra giyayên kehrebokî, mirîşkê, berfê) ne xwedî glycemic index. Heman tişt li ser goştê lebateyî pijandî, hin jî ya nan tê girtin.
GI di ava hîn jî ava paqij, gin û tonîk, vodka û konjak de ne 0 e.
Bê guman, alkol ji bo diyabetîkan dikare bi hûrguliyên tixûbkirî vexwarin da ku ji xuyangê koma hypoglycemic, ku ji bo tenduristî û jiyanê xeternak e, dûr nexe.
Ger hilber xwedî nexşeyek glycemîk e ku ji 70 an mezintir e, wê hingê em li ser nirxek bilind a vê hêja diaxivin. Ev, û hem jî hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya navîn in, dikarin di vê sifrê de bibînin.
Yekîneyên nan çi ne
Nexweşên bi diyabetî, û hem jî kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, dikarin pergala yekîneyên nan bikar bînin. Li vir standard e nan e.
Yekeya nan 12-15 gr e. karbohîdartên bi hêsanî pûçkirî. Tevî vê yekê kîjan xwarin di vê mîqdara karbohîdartan de heye, ew şekirê xwînê bi 2.8 milimol / lîtir vedike.
Ji bo ku ev mîqdara karbohîdartan were پرداز kirin, laş pêdivî ye ku 2 IU însulînê hilberîne.
Heman hejmaran tê vê wateyê ku ji bo nexweşên bi şekirê însulînê ve girêdayî, 12 g karbohîdartan hewce dike ku heman du yekîneyên însulînê werin danîn.
Yekîneyên nan bi rengek guncan konseptek weha wek glycemic nîşan didin, ji ber ku ew rêjeya karbohîdartên ku li gorî însulînê hatine xerckirin têne nîşan didin. Kesek ku ji hewceyê bêtir karbohîdartan dixwe dê nîşanên zêdebûna glukozê xwînê bike. Berevajî, nebûna rêkûpêk karbohîdartan beşdarî pêşveçûna rewşek xeternak - hîpoglycemia.
Diet ji bo şekir
Ji bo nexweşek bi şekir, bi parêzek kêm-carb bi 2-2,5 yekîneyên nan di rojê de tê pêşniyar kirin. Pêdivî ye ku hilber werin hilbijartin da ku bermayiya wan a glycemîkî wekî kêm e.
Rêjeya "hevsengî" ya 10 û hetta 20 yekîneyên nan di rojê de zirarek mezin dide laşê. Ji bo yek nan xwarina pêdivî ye ku ji yeka nan ya herî zêde 0,5, herî zêde 1 sar bibe.
Ji ber vê yekê, zêdeyî 30 g ji karbohîdartan nayê rojane tîp kirin.
Di şûna vexwarinên karbohîdartan de ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind e, hûn hewce ne ku hûn xwarinên ku bi proteîn zêde dibin, û hem jî şekirê nebatî bixwin. Pêdivî ye ku hûn parêza xwe bi xwarinên ku di vîtamînan de dewlemend in û xwedî kêmasiyek glycemîk bibin dewlemend bikin.
Barê glycemîk ji bo diyabetîk, û her weha ji bo her kesê ku bixwaze giraniya xwe normal bike nîşanek pir girîng e. Li ser hilberên zirarê bîr bînin û rastiya ku ew her gav dikare bi xwarinên tendurist werin guheztin - û wê hingê dê xetera komplîkasyonên şekir pir kêm be.
Hilberên hilberê glycemîk: sifrê û normê per roj
0 692 3 meh berê
Gava ku meriv li ser pêvajoyên metabolî yên sereke yên têkildarî hilberîna laşê çavkaniya sereke ya enerjiyê - şekirê binihêrin, mirov nikare ji hêla faktora glycemîk ve wekî girîngiyek girîng tête hesibandin.
Lê ew di nexweşî de tenê faktora diyarker nine, û ji girîngiya barê glycemîk girîng e.
Em ê hewl bidin ku fêhm bikin ka ew çi ye û ew çawa bandorên pêvajoyên metabolê li destkeftiyên atletîzmê yên werzişvanên di astên cuda yên perwerdehiyê de bandor dike.
Agahdariya gelemperî
Indeksa glycemîk karbohîdartan veqetîne, li gorî ku ew çiqas rûnê glukozê ya mitochondria veguhestina mirovan zêde dikin.
Pargîdaniya glycemîkî pirtir e, zûtir zûtir dibe sedema şiyariya glukozê ya mitochondria veguhestinê.
Indeksa glycemîk 0-100 xalên digire (0 bandora saturasyona glukozê li mitochondria veguhestinê bandor nake, 100 ji wan pir in).
Lêbelê, index glycemic tevahiya wêneyê nagire.
Heke xwarin di karbohîdartan de pir e, ew ê hîn jî di rûnê mitochondria veguhestinê de saturasyonek glukozî ya bilind bide, hetta ku xwedan navnîşek nîşana glycemic kêm e.
Ew li vir e ku barê glycemic xuya dike.Gl hêjmar û dengdana karbohîdartên glycemîk nîşan dide da ku wêneyek bêkêmasî ya bandorê li ser mitochondria veguhestinê li ser saturation glukozê bide.
Wateya wê bi bêjeyên sade çi ye? Di rastiyê de, barê glycemîk sedî sed e ku di xwînê de ji rêjeya glycemic veqetandî ye.
,, Heke ji nişkavek pratîkî ve were dîtin, wê hingê barana glycemîk û ne jî guncana glycemîkî rastiya vê yekê diyar dike gelo şekirê ku ji hilberê werdigire dê di glycogen de were avêtin, gelo ew ê wekî enerjiya pak were bikar anîn, an jî tê veguheztin li molekulên tizikê adipose.
Doesawa dixebite?
Theiqas baca glycemîkî ya ji bo her rojê bilindtir be, însulînek zêdetir wê di bersivdayina van karbohîdartan de were veşartin. Ew wiha kar dike:
- Ulinnsulîn di bersiva karbohîdartan de di parêz de têne berdan.
- Bi taybetî bêtir, însulînek zûtir ji karbohîdartên glycemîk ên bilindtir zûtir tê veşartin.
- Insulin glukozê veguhestin hucreyên fatê, ku dê bêne şewitandin.
- Fosfata Alpha-glycerin dema ku ji bo şewitandinê tê şewitandin ji glukozê tê wergirtin.
- Glycerin (ji fosfata alfa-glycerol) bi asîdên rûnê girêbide û wan di hucreyên fatê de wekî trîglîserîdan radigire, tê vê wateyê ku hûn pirtir bibin.
- Wekî din, glukozê, ku ji ber lêçûnên enerjiyê neyê vexwandin, dê ji hêla kezebê ve were veguheztin û wekî wekî trîglîserîdan di nav êşa adipose de were hilanîn (dîsa, hûn qal dibin).
Ji ber vê yekê, heke em dikarin karbohîdartan bixwin ku hêdî hêdî perçe dibin û însulîn zêde zêde hêdî û kêmtir bidin, em dikarin zêdebûna girseya masûlkeyê zêde bikin, bi kêmkirina fatê kêm bikin.
Di sporê de barê giran glycemic
Canawa dikare hemî vê zanînê di werzîşê de, ji bo nimûne, di crossfit de were bikar anîn? Di nihêrîna pêşîn de, glycemîk bi pratîkî bi tu awayî bandorê li ser destkeftiyên werzîşê nake û bi tu awayî guhartina plana xwarinê nagire. Ew tenê navnîşa hilberên ku hûn dikarin ji bo kêmbûna giraniyê bixwin, an jî ji bo komek mûzek fonksiyonê ya qalîteya bilind a tevahî ji bo atletek kurt dike. Lê di rastiyê de, her tişt pir tevlihev e.
Ji ber vê yekê, ji bo nimûne, girtina pencereya karbohîdartê bi rewşa klasîk re. Ji bo nêzikkirina pencereya karbohîdartan, hejmareke pir mezin a hilberan ku xwedan indexek glycemîk a bilind û barê kêm glycemîk e bi kevneşopî têne bikar anîn. Vana ev in:
- Protein di nav juice de tevlihev kirin.
- Gainer li ser avê.
- Juices.
- Bananas
- Fêkiyên din.
Lê ew rast e? Tevî nîşana glycemîkî ya bilind, tansiyonê gastrointestinal zêde wextê dirêje xwarinên mezin dixeriqîne. ,, Ji ber vê yekê, nêzîkatiya berevajî dê bijarek çêtirîn be.
Karbohîdartek bilez bi barkirinê herî zêde ya glycemîk, hinekî bi ava vexwarinê.
Whyima wisa? Bi pêvekek glycemîkî ya bilindtir bi têkildarî index glycemîk re, hûn ê hewceyê hilberîna armancê kêmtir bikin da ku pencereyê bigire, ji ber vê yekê, pêvajoya xwarina hêj dê hê zûtir bimeşe, û, ji ber vê yekê, nûkirina asta glycogen dê di 5-7 hûrdeman de dest pê bike, û ne di 20-30 de. Ji hêla din ve, xwarinên bi glycemîkek kêmtir bexte, di heman demê de ku di hêjareyên mezintir de were girtin, metirsiya depokirina mîzê ya adîneyê kêm dikin, lê mezinbûna glycogen û hypertrophyaya sarkoplazmîkî kêm dikin.
Rewşa duyemîn dê bifikirin ku bayê glycemic-ê li ser dietek zehfî ya ji bo zuwa bibe. Pir caran, parêzek karbohydrate ji bo zuwabûnê tê bikar anîn. An jî vebijarkek tevlihevtir - alternatîfê karbohîdartan.
Di gava yekem de, em rezervên xwe yên glycogenê bi tevahî hilweşînin, û bi navgîniya proteîn a bi qasî têra xwe, em pêvajoyên katabolîk kêm dikin, laşê dixin nav şêwazek laş.
Lê dîsa jî, tevî vê yekê, nebûna şekir di xwînê de bandorek neyînî li tenduristî, xweş û xweşewitandinê dike.
Heke hûn xwarinên ku bi GI û GN re herî kêmtirîn li parêza xweya ekstrem lê zêde dikin, hûn dikarin kêmbûna karbohîdartan hilweşînin, di heman demê de li ser dikanên glycogen naxebitin.
Dê laş were xapandin, ku karek ji hûrbekiran bi hêsanî were hilweşandin, ew ê bifikire ku greva birçîbûnê tune, ev tê vê wateyê ku ji bo hewcedariyên nû hewcedariya çavkaniyên navxweyî yên laş bi tevahî ne hewce ye.
Di heman demê de, asta kêm GN û GI (xwarinên dewlemend ên fiber, ango, sebzarên kesk, ku xwedan hindiktirîn be, hem load û hem jî index in), dê rê nedin ku kalorîran berbi astên glycogen ve were helandin.
Berevajî, dê hemî enerjî bêne xilas kirin, û laş wê bi tevahî rûnê rûnê bişoxîne, li benda ketina karbohîdratên jêrîn. Lê tiştê herî girîng ew demên psîkolojîk e ku bi kêmbûna birçîbûnê re têkildar e ku di her kesê de ku dest pê dike ku sînorkirina çavkaniya sereke ya enerjiyê di parêza xwe de derbas dibe - karbohîdartan.
Welê, klasîk girêdanek bargiraniya glycemîk a bi seta goştê masûlkan e. Di nihêrîna pêşîn de, ev nîşangir bi ti awayî ve girêdayî ne. Lê ji bo wergirtina serfiraz a goştê masûlkeyan, hûn ne hewce ne ku tenê zêdebûna proteîn û caloriyan bişopînin, lê her weha pêvajoyên metabolê jî rêjeyek bilind biparêzin.
Bi rastî, bêyî ku hûn ectomorph, an endomorph, an jî mesomorfek jêhatî bin, hûn hîn jî rojek 5 û 9 carî bixwin. It diyar e ku bi xwarina rastîn a klasîkî, ya ku trainer destnîşan dike, bêyî ku karanîna wergirvan an proteîn bikar bîne, encamek bi vî rengî bi hêsanî nayê bidestxistin.
Whyima? Erê, ji ber ku laş ji hêla fîzîkî ve dijwar e ku meriv bi vî rengî vexwarina, ew hêj bi enerjiya berê re mijûl nebûye, ji ber ku berê berê daye.
Lê ev pêvajo dikare were serûbin kirin - bi mezaxtina 200 gram hilberên ku xwedan indexek glycemicê bilind û barê glycemîkî zehf kêm e, hûn reaksiyonek însulînê çêdikin ku ne tenê bi şekirê xwîna bilind ve mijûl dibe, lê di heman demê de jî dibe alîkar ku enerjiya ku ji xwarinek berê hatî avêtin di glycogen de were sekinandin. Ev ê gengaz bike ku bêyî naveroka werzîşê, naveroka kalorî ya pêwîst bête domandin, balansa rastîn a fêkiyên proteîn û karbohîdartan bidomîne, û ya herî girîng, bi hejmarek kalorî ya zelal re, bêyî hewildanên xwarinek taybetî gihîştina forma çêtirîn a deryayê.
Heke hûn bi ciddî xwarina xwe hesab dikin ne tenê ji hêla naveroka kalorî û karbohîdartan ve tê de, lê di heman demê de ji hêla gelek parameterên xwerû ve ku destûrê dide we jî zûtir encamên xwestî bi dest bixe, wê hingê hûn hewce ne ku hemî têkiliyên ji sifrê fam bikin.
- Asta glycemîk ya asta. Faktora bingehîn ku rêjeya xwarina hilberê li laşê we diyar dike.
- Kêm kalorî. Faktora bingehîn a ku dihêle hûn li gorî cûrbecûr monosaccharide ku di hilberê de tête çêkirin, nexşeyek rastîn ava bikin.
- Karbohydrates. Di hilberê de mîqdara tevde ya polysaccharides paqij e. Faktora bingehîn.
Glukozê paqij (mînak şekir) xwedan indexek glycemîkî ya bilind (wekhevî 100) e, û di her 100 gram hilberê pak de hema hema 100 gram karbohydrates heye. Li gorî vê yekê, barê wê yê glycemîk 100 xalên per 100 gram e.
Di heman demê de, di ava heman rêjeyê de juê bi glycemîkî re xwediyê barînek kêmtir e. Ango, di 100 gram ava de şekirê pak de tenê 3,7 gram e.
That ev tê vê wateyê, ji bo ku hûn gihîştina asta glycemîk ya diyarkirî, ya ku di parêzan de tê destnîşan kirin, hûn hewce ne ku zêdetirî 100 gram ava fêkiyan bixwin, û bi heman navgîniya glycemîkî ya bi şekirê pak re, ava vexwarinê pirtir dibe ku bibe glycogenê, an jî dê wekî şewata sereke ya enerjiyê were bikar anîn, dema ku şekirê di heman mîqdarê de tê xerckirin dibe ku forma wê ya tevahî di forma trîglîserîdan de bistîne.
| Hilber | Load | Index | Naveroka calorie | Karbohydrates |
| Sorrel, spinach | 0.5 | 10 | 33 | 3.7 |
| Entahên nan çê kirin | 7 | 30 | 117 | 30 |
| Kulîlka zeytê bê xwê | 0.7 | 15 | 38 | 5 |
| Kulîlk | 0.5 | 10 | 35 | 5 |
| Bean hatine çêkirin | 8 | 50 | 137 | 30 |
| Beas | 5 | 50 | 70 | 10 |
| Dill | 0.5 | 10 | 31 | 5.1 |
| Pumpkin Baked | 3.3 | 75 | 33 | 5.5 |
| Kulîlk | 3.1 | 75 | 35 | 5.3 |
| Rûnê kesk | 0.55 | 15 | 35 | 3.7 |
| Asparagus | 0.7 | 15 | 30 | 3.8 |
| Soybean | 3.7 | 15 | 380 | 18 |
| Bejikên tîrêjê | 0.3 | 10 | 573 | 5 |
| Qelqên birûsk, kavilk | 7.8 | 75 | 107 | 13.3 |
| Qefikên ziqilandî | 5.7 | 75 | 58 | 8.8 |
| Beetroot | 3.7 | 30 | 53 | 8.8 |
| Kulîlka pelê | 0.3 | 10 | 15 | 3.8 |
| Reşandin | 1 | 15 | 35 | 7.5 |
| Reşandin | 0.5 | 15 | 17 | 3.5 |
| Kulîlka baxçê | 3.8 | 55 | 88 | 7.1 |
| Domêyên xav | 0.5 | 10 | 18 | 3.8 |
| Arsepik | 0.8 | 10 | 58 | 8 |
| Kursikên hûrkirî | 0.3 | 30 | 13 | 1.7 |
| Kursikên nû | 0.7 | 30 | 17 | 3.7 |
| Karakterên xav | 3.5 | 35 | 51 | 10 |
| Karrotên zirav | 5.3 | 85 | 35 | 5 |
| Zeytûnên reş | 0.8 | 15 | 175 | 7 |
| Sêv | 0.8 | 10 | 50 | 8 |
| Onira kesk (felq) | 1 | 15 | 33 | 7 |
| Îsotê sor | 3.5 | 15 | 75 | 15.8 |
| Îsotên xav | 10.5 | 75 | 70 | 17 |
| Jacket potato bêyî xwê birijandin | 13.3 | 77 | 83 | 17 |
| Kaşikê xav | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Sauerkraut | 0.33 | 10 | 18 | 3.3 |
| Qirika Spî ya Braised | 1.5 | 15 | 75 | 8.7 |
| Zucchini, zucchini | 0.5 | 15 | 17 | 3.1 |
| Kavir kavir | 7.1 | 75 | 83 | 8.1 |
| Zucchini fried | 5.8 | 75 | 83 | 7.7 |
| Zucchini tê çêkirin | 3.3 | 75 | 15 | 3 |
| Îsotê kesk | 0.57 | 10 | 30 | 5.7 |
| Peasên kesk ên nû | 5.8 | 50 | 73 | 15.5 |
| Kulîlka frandî | 0.15 | 35 | 130 | 0.5 |
| Roomsuçikên xwerû | 0.7 | 31 | 73 | 3.8 |
| Sêvê mêş | 0.3 | 30 | 37 | 1.3 |
| Brokolî ya şilandî bê xwê | 0.7 | 15 | 35 | 5 |
| Brokoli | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Beas | 3.3 | 35 | 70 | 8.5 |
| Kulîlkek mêşîn | 0.7 | 15 | 35 | 5.5 |
| Pîçek şekir | 1.37 | 30 | 78 | 7.8 |
| Kulîlkek fêkî, kavilkar | 1.8 | 30 | 85 | 8.8 |
| Pêçek | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| Caviar Eggplant | 3.1 | 50 | 157 | 5.1 |
| Avocado | 1.35 | 15 | 170 | 8 |
Ma pêdivî ye ku asta barkirinê kontrol bikin?
Lê gelo pêdivî ye ku meriv li hilberên bi barê glycemicê kêm digerin û gelo barîna glycemîk bi ciddî li kesekî bandor dike ku bi tevahî têkildariya calorîk kontrol nake? Bi rastî na.
Tewra di rewşa crossfit de jî, asta glycemîk di nav parêzvaniyê de kûr di navîn de ye, û bi taybetî wekî yên ku ji hêla index glycemic difikirin tête hesibandin.
Van her du têgehan bi hev ve girêdayî ne, û heke hûn hilberek pir giran bi glycemîkek kêm bikar bînin, lê bi îndeksek bilind a glycemîk, ev ê bi pratîkî bi heman rengî be dema ku kesek bi hejmareke piçûktir ve hilberîne ku xwedan indexek kêm e, lê barê giran e.
Heke hûn ji şekirê şekir teng nabin, û aloziyên din ên ku hûn hewce ne ku di şexsê xwînê, mîz û organên din de asta şekirê hişk kontrol bikin, hûn ne hewce ne ku hûn barê glycemîk kontrol bikin.
Lêbelê, têgihîştina fonksiyonê fonksiyonê ya vê parameterê û têkiliya wê bi encamên ku di pêşveçûnê de gava ku armancên sporê têne bidestxistin, bibin alîkar ku hûn bixweberî rastîn bixweber bikin, û tenê li naveroka kalorî ya karbohîdartan bisekinin, û ne tenê wan di nav bilez û hêdî de dabeş bikin - lê di nav wan de ku barên we jî dabeş bikin mewzî an na.
Barkirina glycemîk a xwarinan nîşanek berbiçav e ku ji gelek kesan re dibe alîkar ku xwarina xwe rast bibine. Tevî hemî nehfên berbiçav, carinan ew bi guncanî barê glycemîk bi hev re di nav indexê ku mirovên bi diyabetî dikarin pir dirêj bijîn hesab dikin.
Bi bêjeyên pir hêsan, asta glycemîk di rewşên ku deriyê kaxezîdanê girtî girtî ye, girîng e, dema ku hûn hewce ne ku bi hejmareya karbohîdartên ku hatine xerckirin ji bo nûvekirina astên glycogen, bi gihandina asta faktorkirina kîtabê rûnê re hesab bikin. Most ya herî girîng - ne faktorên nexşeya glycemîk û bayê li ser sûdê wê bandor dikin. Ji ber vê yekê hilberek bi rêjeyên pir kêm - fructose, tevî zelalbûna zelal, bêtir zirarê ye, ji ber ku ew bêyî karanîna însulînê hilweşîne û hema hema her gav di nav rûnên pak de vedigire. Ji ber vê yekê rastiya ku fêkî tendurist e mîtolojiyek din a destpêka parêzvanên diet. Di hejmarên mezin de, fêkiyan ji bo werzîşek jî hişyar e ku ji şekir û Coca-Cola şûnda hişktir be. Testa tolerasyona glukozê muayeneyek bi danasîna dozek diyar a glukozê re ji bo kontrolkirina fonksiyona pankreasê pêk tê, da ku di nav 2 saetên piştî rêveberiyê de asta glycemia kêm bike. Qeweta glycemîk kûrek e ku guherînên di mebesta glukozê de di xwînê de piştî barkirina şekirê nîşan dide. Testek toleransa glukozê di asta normal û sînorê xwîna glukozê de tête çêkirin da ku cûdahiya di navbera şekir û prediabetes de çêbike. Bi karanîna kurrê glycemîk, glukozurasiya jî dikare were tespît kirin. Ev ceribandin di dema ducaniyê de jî tê bikar anîn da ku ji bo diyabetesê gestasyonî were xêzandin. Armanca testê destnîşankirina bandorkeriya makîneya însulîn-excretory ya pankreasê û pergala belavkirina glukozê ya laş e. Ew taybetî taybetî gava ku muayeneyên nexweşan ên bêyî nîşanên şekir hene, lê bi faktorên rîskê re ji bo vê nexweşiyê girîng e. Vana navgîniya sedemnedîn, qelewbûn, hebûna kesek têkildar a rêza yekem, nexweşek bi şekir şekir, hîpertansiyon û nexweşiyên din ên pergala kardiovaskuler, binpêkirina şîara lîpîdê û hwd. Lêkolîna toleransek glukozê ya li nexweşên bi vî rengî dihêle hûn di wextê de diyabet bikin û dest bi dermankirinê bikin. Bi gelemperî, şekirê rojane 3,3–5,5 mmol / L; di astek 5.6–6.0 mmol / L de, glycemiya zûçêkirinê ya astengkirî tête pêşniyar kirin, ji 6.1 û pirtir e - şekirê şekir. Dema ku piştrastkirina şêwaza diyabetes mellitus piştrast dibe, testên din têne destnîşankirin ku giraniya û pêşbîniya nexweşiyê binirxînin, di nav de xwendina fonksiyonê renal û spekera lîpîdên xwînê. Indeksa glycemic (GI) têgehek têkildarî karbohîdartan e, lê ne bi fêkiyan û proteînan. Gihîştina GI yek ji wan amûrên girîng e ku ji bo çêkirina menuek tendurist ji bo kêmkirina giraniyê tê. Pêşîn hûn hewce ne ku fêm bikin ku nîşana glycemîk ji ku derê tê - çi ye? Ew bi zanistî hate damezirandin ku di bersivdayina cûrbecûr karbohîdartên kompleks de, asta şekirê xwînê bi awayên cuda bilind dibe. GI niha ji bo xwarinê pir pir tê hesibandin. Depending li gorî nirxa index glycemic ve girêdayî ye, hemî di çend kategoriyan de têne dabeş kirin:Testa tolerasyona glukozê (mezinahiya glycemîk)
Armanca pêkanîna testa tolerasyona glukozê (mezinahiya glycemîk) çi ye?
Barka û nîşana glycemic: ew çi ye, çi tabloyek hilberê xuya dike
Dema ku hûn xwarinên ku bi glycemîkek wan zêde heye dixwînin, şekirê xwînê zû û girîng dibe. Piştî xwarinek bi xwarinên kêm-GI, asta glukoza xwînê jî zêde dibe, lê ne zû û ne pir zêde.
Di bersiva zêdebûna glukoza xwînê de, pankreas însulînê bixwe dike. The pirtir di xwînê de şekir pirtir be, zûtir û di mêjiyê mezin de însulîn berdan.
Ji xeynî vê, bi tewra însulînê ew e ku binî gelek nexweşîyên cidî yên mirovî, û her weha giraniya zêde bistîne, bigihîje asta qelewbûnê.
Hûn dikarin fêr bibin ka insulîn çawa di çêkirina zêde ya laşê laş de ji gotara "Astên mezin ên însûlînê dibe sedema qelewbûnê" beşdarî vê gotarê dibe.
Dema ku gelek însulîn heye, şekirê xwînê pir bi lez radibe. Hîpoglycemia dest pê dike.
Wekî encamek, mirov dîsa xwarina xwarina xwarinê dike, ku, wekî hûn texmîn bikin, dibe sedema zêdebûna giraniya giran û pêşveçûna gelek nexweşiyan.
Hilberên ku bi GI-ya kêm kêm nabin sedema serbestberdana girîng a însulînê, û ji ber vê yekê ne sedemek kezebê ne. Laşê piştî wan di rewşek tenduristî û aramtir de ye.
Barê glycemîk çi ye?
Glycemic load (GN) berhevdana kalîteya karbohîdartan (i. E. Index of glycemic wan), û herweha hêjahiya wan di hilberên cihê de.
Wekî GI, barê glycemîk destnîşan dike ka çi xwarinek taybetî asta şekirê di xwînê de zêde dike, û piştre berdana însulînê ye.
Hilbera GN-ê hindiktir dibe, di glukozê de hingê hêdî hêdî zêde dibe, û kêmtir însulînas berhev dibe. Wekî encamek, asta şekir di xwînê de lawaztir e, hîpoglycemia jî pêş nakeve.
Bi nirxa barê glycemîkî re, hemî hilberên xwarinê li sê kategoriyan têne dabeş kirin:
- bi GN-bilind - 20 û jor,
- bi navînî 11-19,
- ji kêm - heta 10 tevlî.
Ya ku bêtir girîng e: GI an GN?
Hem ev û hem jî girîng in.
Ji ber vê yekê ji bo gihîştina asta şekirê xwînê ya yekbûyî, hûn dikarin bi rêjeya dujmayî ya hilberê bi GI ya 50 re têkildar bi hilberek bi GI ya 100 re bixwin.
Digel vê yekê, divê were fêm kirin ku hilberek ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind e, ne hewce ye ku her gav GN hebe.
Mînakek tîpîk a hilberek wusa evî watermelon e. GI-ya wî heye, lê barê kêm e.
Digel watermelon, gelek fêkî û sebzeyên din jî bi vî rengî re têkildar in (bilind GI - GN kêm).
Lêbelê, di piraniya wan de GN-kêm kêm nayê vê wateyê ku ew bi tevahî bikêr in.Ji ber ku ji bilî karbohîdartan, ku rasterast di nav şekirê de di laş re derbas dibin û ji ber vê yekê ew dikarin bandorek neyînî li ser tenduristiyê bikin, karbohîdartan hene ku nakevin nav glukozê, lê bandorek neyînî li ser laş pir heye.
Nimûnek ji karbohîdartên weha fructose, ku di pir xwarinan de heye.
Li ser vê infografiyê, hûn dikarin bibînin ka bandora fructose li ser laş ji kîjan bandora şekirê birêkûpêk li ser wê cûda dibe, û çima di gelek waran de fructose dikare hîn xeternak be.
Tabloya hilberê ya glycemîk û hilberê
Tabloya nîşana glycemîk û GN ji bo xwarinên herî populer wekî jêrîn e.
| Hilber | GI | Dabeş | GN |
| Sêvên | |||
| Honey | 87 | 1 S.L. | 3 |
| Lollipops | 78 | 28 g | 22 |
| Kişandin | 68 | 60 g (nîv) | 23 |
| Tableekirê sifrê | 68 | 2 tsp | 7 |
| Jam Strawberry | 51 | 2 S.L. | 10.1 |
| Chocolateîçek tarî | 23 | 35 g | 4.4 |
| Pastir û genim | |||
| Baguette fransî | 95 | 1 perçe | 29.5 |
| Donut | 76 | 1 (nêzîkî 75 g) | 24.3 |
| Waffle (xanî) | 76 | ! (li ser 75g) | 18.7 |
| Millet | 71 | 150 g | 26 |
| Pariyek nanbikir | 70 | 1 perçe | 7.7 |
| Korasan | 67 | 1 navîn | 17.5 |
| Muesli | 66 | 2/3 kasa | 23.8 |
| Oatmeal (fast) | 65 | 1 kasa | 13.7 |
| 100% nan nan | 65 | 1 perçe | 8.5 |
| Nan nan | 65 | 1 (bi qasî 25g) | 11.1 |
| Muffin Blueberry | 59 | 1 navîn | 30 |
| Oatmeal Plain | 58 | 1/2 kasa | 6.4 |
| Atayê pita | 57 | yek | 17 |
| Cookies ofatmeal | 55 | 1 mezin | 6 |
| Popcorn | 55 | 1 kasa | 2.8 |
| Buckwheat | 55 | 150 g | 16 |
| Spaghetti | 53 | 180 g | 23 |
| Dumplings bi potatîk | 52 | 150 g | 23 |
| Bulgur | 46 | 150 g | 12 |
| Illauçeya Spî ya Vanilla bi Vanilla Glaze | 42 | 1 perçe | 16 |
| Cakeermê spî ya çîkolata bi çîkolata | 38 | 1 perçe | 12.5 |
| Dumplings | 28 | 100 g | 6 |
| Vedixwe | |||
| Cola | 63 | 330 ml | 25.2 |
| Kulîlka tirşikê | 57 | 1 stanak | 14.25 |
| Kasa tirşikê | 43 | 1 kasa | 10 |
| Kakao bi şîrê | 51 | 1 kasa | 11.7 |
| Kanî tirşikê | 48 | 1 kasa | 13.4 |
| Kanî pineapple | 46 | 1 kasa | 14.7 |
| Îrê şekir | 44 | 1 kasa | 4 |
| Ava sêvê | 41 | 1 kasa | 11.9 |
| Kanî tayê | 38 | 1 kasa | 3.4 |
| Kevir | |||
| Lima Beans | 31 | 1 kasa | 7.4 |
| Ickuçik | 31 | 1 kasa | 13.3 |
| Kevir | 29 | 1 kasa | 7 |
| Bejna bexşîn | 27 | 1 kasa | 7 |
| Soybeans | 20 | 1 kasa | 1.4 |
| Kevir | 13 | 1 kasa | 1.6 |
| Vegetables | |||
| Karrot | 92 | 1 navînî | 1 |
| Beetroot | 64 | 1 navînî | 9.6 |
| Kanî | 55 | 1 kasa | 61.5 |
| Peas kesk | 48 | 1/2 kasa | 3.4 |
| Tomato | 38 | 1 navînî | 1.5 |
| Brokoli | 1/2 kasa (zuwa) | ||
| Cewrik | 1/2 kasa (zuwa) | ||
| Celery | 60 g | ||
| Kulîlk | 100g (1 kasa) | ||
| Rûnê kesk | 1 kasa | ||
| Mushrooms | 70 g | ||
| Sêv | 1 kasa | ||
| Fêkî | |||
| Kulîlk | 72 | 1 kulp pîvaz | 7.2 |
| Pineapple | 66 | 1 kasa | 11.9 |
| Cantaloupe | 65 | 170 g | 7.8 |
| Kanîyên îsotan | 64 | 1 kasa | 24.3 |
| Rezîl | 64 | 43g | 20.5 |
| Kevir pez | 58 | 262g (1 qedeh) | 28.4 |
| Kiwî | 58 | yek | 5.2 |
| Bananas | 51 | 1 navînî | 12.2 |
| Mango | 51 | 160 g | 12.8 |
| Orange | 48 | yek | 7.2 |
| Kevir parastin | 44 | 250 g | 12.3 |
| Grape | 43 | 1 kasa | 6.5 |
| Stranbêj | 40 | 1 kasa | 3.6 |
| Mêşan | 39 | 1 navîn bêyî çerm | 6.2 |
| Kundî | 33 | 1 navînî | 6.9 |
| Îsotên zuha | 32 | 1 kasa | 23 |
| Prunes | 29 | 1 kasa | 34.2 |
| Peaches | 28 | 1 navînî | 2.2 |
| Grapefruit | 25 | 1/2 navînî | 2.8 |
| Kulîlk | 24 | yek mezin | 1.7 |
| Cherya şîrîn | 22 | 1 kasa | 3.7 |
| Nîsk | |||
| Keçik | 22 | ||
| Alavan | |||
| Hazelnuts | |||
| Macadamia | |||
| Pecan | |||
| Kevir | |||
| Hilberên şîr | |||
| .Irîna bê rûn | 47 | 1/2 kasa | 9.4 |
| Pîrê şekir | 44 | 1/2 kasa | 8.4 |
| Şîrê | 40 | 1 kasa | 4.4 |
| Kulîlka birêkûpêk | 38 | 1/2 kasa | 6 |
| Yogurt (bê additive) | 36 | 1 kasa | 6.1 |
* Daneyên GI û GN ji bo xwarinên hevbeş ên wekî orîjîn û potatîk, û hem jî hemî proteîn û xwarinên rûn, li jêr cuda têne nîqaş kirin.
** Tabloya nirxên navînî nîşan dide, nemaze dema ku ew ji bo xwarinên tevlihev tê, mînakî şilandin.
Indeksa glycemîk û barkirinê ya proteîn û fêkiyan çi ye?
Rastiya ku nebatan şekirê xwînê zêde nakin ji bo demek dirêj tê zanîn. Lê wekî proteînan, hinekî berê, di zanistê de nihêrîna pêşeng ew bû ku 50-60% proteîna proteînê piştî 3-4 demjimêran li glukozê vedibe.
Naha hate îsbat kirin ku ev hîpoteza xelet bû.
Ma gengaz e ku ew bixweberî GI ya vexwarinên tevlihev hesab bikin?
Derket holê ku erê - gengaz e.
Ji bo ku hûn bixweber hesabê glycemîk a vexwarinên tevlihev hesab bikin, hûn hewce ne ku sedî sedê ku ji karbohîdartek diyarkirî ya mîqdara giştî ya karbohîdartan di nav tevlihevkirinê de ji hêla GI-ya wê ve tê damezrandin pirjimar bikin. Then paşê hemî encaman zêde bikin.
Indeksa glycemîk, bi vî rengî tê hesibandin, pir rast e. Ji bilî hin bûyerên taybetî.
Mîkrojeya pizza
Ew ji demek dirêj ve hatî dîtin ku pizza di asta xwînê de asta glukozê pir zêde dike û ji bo demek dirêjtir dikare ji bingeha GI ya texmînkirî were texmîn kirin.
Whyima ev dibe, zanyar nikarin diyar bikin. Lê ev rastiyek e. Digel vê yekê, bandora pîzeyê ji yên hilberên ku xwedan indexek glycemîktir e jî bihêztir be.
Li Rihayê û potatîkan de cûrbecûr GI
Indexiqaseya glycemîkî ya hûr û potatîk çi ye? Ev pirs bi gelemperî hem ji hêla zanyaran û hem jî ji kesên ku ji zanistê dûr in pirsîn. Ew çend hêsan nine ku meriv wê bibersivîne.
Rastî ev e ku daneyên li ser van du hilberên xwarinên sade wisa diguhere ku hema hema ne gengaz e ku meriv nirxek navînî bide.
Whyima GI ji bo orjîn û potatîk ew çend cûda ye?
Ji ber ku naveroka amylose û amylopectin bi cûrbecûr cûrbecûr dibe. Amylose pirtir, wekî nîşana glycemîk kêmtir be.
4 celebên sereke yên orîz hene:
- tovê dirêj
- tovê navîn
- tovê kurt
- şîrîn, an dirûv (ew bi gelemperî ji bo çêkirina salikan di xwarinên Asyayî de tête kirin).
Di rûkalê şîrîn de, qeçeyek amylose tune. G gi wî pirtirîn e. Di cûrbecûr yên darên dirêj de, mînakî Basmani, amyloses pir in, û ji ber vê yekê GI wan kêmtirîn e.
Digel vê yekê, her yek ji van cûrbecûr çûkan dibe ku spî an qehweyî be. Brown her gav ji spî re GI-ya kêmtir heye.
Ji ber vê yekê heke em li ser orjîneya populer a Basmani diaxifin, wê hingê forma wê ya spî bi navgîniya glycemîk 83 heye. GI ya rastîn a brown Basmani hêj nehatiye damezirandin, lê zanyaran pêşniyar dikin ku ew hindik e, ango, di derbarê 54 de ye.
Rewş bi potansiyelê re eynî ye. Celebên cûda xwedî rêjeyên cûda yên amylose to amylopectin, û ji ber vê yekê GI-yên cuda.
Di heman demê de, potatikên ciwan her gav bi potansiyelek celebek pîvaztir bi kîtekîtek glycemîk nizm in. Ev ji ber vê rastiyê ye ku dema ku tuber zêde dibin, ew kêmtir amylose dibin û amylopectin zêde dibin.
- Indeksa glycemîk qalîteya karbohîdartan, barîna glycemîk nîşan dide - hejmara wan.
- Ji bo ku hûn bi rengek serketî winda bibin û tendurist bimînin, divê hûn hewl bidin ku di xwînê de astek domdar hebe, û ji bo vê yekê hewce ye ku hem GI û hem jî GN çavdêriyê bikin. Only tenê ji wan hilberên ku bi van du nîşangiran re herî kêm nirxên hilbijêrin hilbijêrin.
- Daneyên li ser index glycemic û barê giran ên xwarinan dikare ji sifrê bistînin. GI ya vexwarinên tevlihev hêsan e ku hûn li ser xwe werin hesab kirin.
Feydeyên zanîna GI
Zanîbûn û bikar anîna GI dikare di laşgirtin û domandina giraniyê de, her weha di şerê li dijî diabetê de kêrhatî be.
Indeksa glycemîk dê ji we re bibe alîkar ku hûn parêza xwe ava bikin da ku rûnê ji xwarina dirêjtir bête hest kirin. Bê guman we dît ku hûn pir zêde dixwin, û piştî çend demjimêran dîsa hûn birçî dibin. Lê ew berevajî diqewime ku birçîbûn ji bo demek dirêj ve gumanbar xuya nake. Indeksa glycemîk di rewşên wiha de rolek girîng dilîze, ji ber vê yekê divê were girtin ji bo ku proses windakirina giran hêsantir bike, kêm caran bişkînin, û ne ewqas pergala xweya birçî teng bikin.
Lê tenê hilbijartina hilberên GI kêm dema ku nebûna GI ya bilind bîr nekin riya çewt e. Whyima wusa, ez ê paşê şirove bikim - di beşê de barê glycemic.
Indeksa Glycemîk û proteînan bi fêkiyan
Ne hemî xwarin di karbohîdartan de hene, mînakî: goşt, xwar, masî, hêk, nebat û îsot û hwd. karbohîdartan nahese. Indeksa glycemîkî ya ji bo hilberên wusa nabe, bistîne, nabe. An jî, em dikarin bibêjin ku ew ê bibe zero. Ji bo berbiçav, ji bo nimûne, goştê ku ji ber xwînê dibe ku hebe ku merivên mayî yên karbohîdrate (şêniyên) bimîne, lê hebûna wan zehf zehf e û ev dikare bête paşguh kirin. Butter an egg hêk xwedan karbohîdartan e, lê belê rêjeya karbohîdartan, her çend di goşt de zêde ye, dîsa jî pir hindik e - ji% 1 kêm.
Wusa, xwarinên bê GI hene. Heke hûn van xwarinan dixwînin, wê hingê asta şekirê xwînê dibe ku biguhezîne, lê guhertin dê ne girîng be û ne jî rastiya ku berbiçav be.Asta şekirê xwînê ne yekalî ye û bêyî xwarinê dikare piçûktir (û carinan jî ne hindik be) biçin. Hûn nikarin tiştek bixwe bixwin, û asta şekir dikare bilind bibe, paşê hilweşîne, dîsa dîsa bilind bikin. Vê astê ne tenê ji hêla xwarinê ve bandor dike, lê di heman demê de ji hêla stresiya laşî an giyanî, fikar, tirs, şahî, agirbûn, nexweşî, asta hormonal jî bandor dike û Xwedê çi dizane çi din.
Wekî ku min di destpêka gotarê de nivîsand, li ser nternetê li ser vê mijarê gelek gotarên dilsoz hene. Li vir yek ji wan e. Dibe ku ew were sererast kirin, lê di dema nivîsandina vê materyalê de ez li wir dixwînim ku "Mîna pir xwarinên proteînîkî, goşt di 40 yekîneyan de xwedî nîgaşek nermîn a goştê nerm e." Pêşniyarek ecêb ji nişka ve ya zimanê rûsî? Ev ne ez im, yê ku wusa çap kiriye, li wir hatiye nivîsandin. Ew "Yekîneyên" e, û bi vî rengî nerazîbûnek cuda ya pêşniyarê. Belê, bêhêziya bingehîn, ku goştê GI 40 e. Hingê ew dinivîsin: "Indeksa glycemîk ya mûçikê 30 yekîneyên e, û hem jî cûreyên din ên goştê ku proteîn tê de heye" Min bala xwe dayê ku ew ne malperek dibistanên dibistanê bi tevlêbûna sê û nîv kesan e, û çavkaniyek bi beşdariya bi dehan hezar kesî rojane. Ew ziman û bêwateyên wusa ew li wir dinivîsin.
Li jêr ez ê ji we re vebêjim ka meriv çawa çawa hilberê glycemîk hilbigire, û hûn ê fêm bikin ku hilberên ku naverokek pir kêm a karbohîdartan bi hêsanî ji hêla teknîkî ve ne mimkin e ku were hesab kirin.
Heke hilberê ne GI heye yan jî GI ya wê pir kêm e, wê hingê ev nayê vê wateyê ku hûn nekarin ji wê fat bistînin. Ev divê were bibîranîn. Zêdetir "çima wusa", ez ê li jêr rave bikim.
Karbohîdartan çi ne
Karbohydrates şekir an sahararîd in. Arekir? Dibe ku kesek bi parçeyek şekirê safandî an şekirê grated xeyal kiribe. Arekir, ku di çay de tête danîn, bi rastî karbohydrate ye, nemaze - sucrose, ku ji 2 monosaccharides pêk tê: glukoz û fructose.
Dema ku ceribandinek xwînê di derheqê şekir de ye, tê vê wateyê glukozê monosaccharideji bilî sosrose disaccharide (ya ku çay tê danîn).
Bi kurtasî, karbohîdartan şekir e. Ew logîkî ye ku şekir, ne proteînan an jî rûnê, asta şekirê xwînê zêde dike.
Erê, karbonhydrat her gav şîn nabin, hetta ew şekir be.
Gava ku kesek hilberek ku karbohîdartan tê de dixwe, hêjahiya şekirê (glukozê) di xwîna wî de zêde dibe, wê hingê gava ku laş bi vê glukozê re dixebite, pîvaz carek din diherike. Her çend, bi gelemperî, piştî xwarinek, di navhevbûna şekir de gelek şikilên mezinbûnê hene, û ne yek, bez diçin, her ku diçe, hêdî hêdî dimirin (bi gelemperî).
Karbohîdartên tevlihev û hêsan hene.
Karbohîdartên hêsan Yên ku ji yek an du sakarîdan pêk tê, i.e. di dema hîdrolîzasyona yek molekulê de, ew yan karbohîdartên hêsan ava nakin, an jî molekul di 2 molekulên monosaccharide de dabeş dibe. Sugekirê ji çay, tenê, ji karbohîdartek hêsan a 2 monosaccharides e.
Karbohîdartên tevlihev - Vana ew ji sê an bêtir monosaccharides pêk têne. Molekulek karbonhîdratê ya tevlihevî dikare ji hezaran molekulên monosaccharide pêk were.
Hûn dikarin li ser têgehan jî werin zû û karbohîdartên hêdî. Karbohîdartên bilez ew ên ku zû digirin, û berevajî, hêdî bi hêdî dibin.
Zanyar hene ku ev têgezên ku rêjeya ziravbûna karbohîdartan destnîşan dikin, hene. rewanek zanistî tune.
Ji bo ku nebawer be ku têgînên karbohîdratên zû û hêdî têne rexne kirin, ez ê li ser vê gotarê binivîsim. Navên taybetî yên zanyaran li wir têne destnîşan kirin û ravekirin têne dayîn. Wê bixwînin, û paşê vegerin xwendina traktora min.
Here li vir vîdyoyek ji yek bloggervanê navdar ê vîdyoyê re heye:
Digel hemî hurmeta Denis Borisov, vê vîdyoyê heye ku rexneyê bike. Di destpêkê de ew dibêje ku GI her dem piştî 30 hûrdemî pezek dide, bêyî ku karbohîdartên hêsan têne xwarin an karbohîdartên tevlihev têne xwarin (ku di gotara ku ez tenê behsa wan kirî de tê nîqaş kirin). Dûv re ew ji nişka ve dest bi vegotinê dike ku proteînan, derdikeve, hê jî dibe ku meriv piyaleya karbohîdartan hêdî bike, û pezê glukozê dibe ku hiltê û piştî 30 hûrdeman paşê were.Welê, heke GI ji hilberên 100% karbohîdartan re hate tayîn kirin, wê hingê peyama Borisov wê li pişt wê logîk be, û ev tenê nakokiyek rasterast e. Ev tê vê wateyê ku proteînên ku di hilberê de hene, hestiyarbûna wê hêdî nakin û proteînên ku di metbexa we de zêde dibin hêdî dibin. Ev derkeve holê ku di kargehê de ew dikarin di proteînan de tevde bibin ku serê glukozê di xwînê de nebe û hûn nekarin.
Intrêwaza geş dibe. Ji ber vê yekê karbohîdartên zû an hêdî hene yan na? Ez dikarim bersiva vê pirsê bidim, lê hîna jî wext nebû - li ser bixwînin.
Whyima di tabloyên cuda de ji ber heman hilberê nîşana glycemîk cuda ye
Car carinan ji bo 100 yekîneyan ew ne glukozê spî, lê nan nan spî dihejmêrin, û hemî hilber bi nanek spî ve girêdayî ne. Ji ber ku GI nanek spî ji GI ya glukozî kêmtir e, encamên tabloyên cihêreng in. Ev gava ku ji bo her pozîsyonê cûdahiyek mezin heye di yek alî de ye.
Heke cudahiyên di cûrbecûr de rêve bibin
Bi gelemperî, ew wateya gelek e ku bi rastî lêkolînê çi kiriye. Belkî ofîsa herî rêzdar Zanîngeha Sydney ye. Vê Zanîngehê ji bo zêdetirî 2.500 xwarinan, ji bo zêdetirî 2.500 xwarinan de indexek glycemîkî destnîşan kiriye. Ev ji bo kesên ku bi tabloya nîşana glycemîkî ya "bêkêmasî" re eleqedar dibin e. Lê ev ne tenê rêxistinek ku di vê mijarê de beşdar e. Rêxistinên giran li gorî standardên hin lêkolînan dikin. Li jêr ez ê bêtir li ser we agahdar bikim ka ew bi rastî hilberên çawa ceribandin.
Heke hilberê li Zanîngeha Sydney hat ceribandin, wê hingê hilberîner xwedan maf e ku li ser wê sembolek GI-ê binivîse:
Meriv çawa hilberek index glycemîk hilîne
Bi gelemperî, ji bo ku indeksek glycemîkî li ser hilberek diyarkirî bide, komek mirovên tendurist têne stûyek vala didin da ku vê hilberê xwendin di wê sûkê de bixwin ku karbohîdratên xewkirî yên li perçeyek 50 gram in (fîbral namîne). Dûv re, di hûrdekek dravî de, glûkoza xwînê tê pîvandin. Piştra, ji bo her kesê chartan têne çêkirin. Piştre, deverên wêneyên ji grafikan têne hesibandin. Heman tişt ji bo glukozê jî tê kirin. Piştra, çermên hejmarên hilberên vekolandî bi kûçikên hêjmarên ji glukozê paqij re têne danîn. Qada ji glukozê wekî 100 yekîneyan tête hesibandin, i.e. GI glukoz 100 e.
GI ne bêkêmasî ye, lê têkildar e, i.e. zêdekirina dermanê hilberê rê nade zêdebûna GI, her çend ew di asta xwînê de asta glukozê zêde dike.
Naha hûrgulîyên din
Mirovek piştî rojek şevê li ser zikê vala perçeyek ji hilberê testê dixwe.
Xizmetek pêdivî ye ku 50 gram karbohîdartên xestkirî tê de hebe. Ji bo hilberên ku bi rêjeya kêmbûna karbohîdartan re heye, beşek ku tê de 25 gram karbohîdartên giyandar hene.
Pîvana şekirê xwînê di her saetê yekem de 15 hûrdem têne girtin, û paşê her nîv saet. Bi gelemperî, dirûvê şekirê bi navgîniya 2 demjimêran ve tê plankirin. Ezmûnên dirêjtir (bêtir ji 2 demjimêran) dikarin ji bo hilberan biçin, ku piştî zêdebûna şekirê xwînê dikare piştî 2 demjimêran were dîtin.
Piştre, devera ku di binê bizrê de bi şekirê zêde tê hesibandin.
Divê beşdarê testê jî testek wekhev bi glukozê pak re derbas bikin, ji ber ku GI têkel e, ne nîşarek bêkêmasî ye.
Piştre, rêjeya deverên di binê devê hilberîna testê de bi glukozê re têne hesibandin. Formula ji bo hesabkirina GI ev e: Ji qada grafê ya ku hilberîna vekolandî ve ji hêla qada grafika glukozê ve tê veqetandin û bi 100-an pirjimar bikin.
Lêkolîna hilber divê li ser kêmî 10 kesan were kirin.
Piştre, nîgara glycemîkî ya navîn tête hesibandin - ev encama dawiyê ye.
Hêjayî gotinê ye ku ez li ser berhemên ku kêm kêmî 10 kes li Zanîngeha Sydney hat ceribandin hatim. Mînakî.
Ez bi xwe nizanim hilberîner xwedan maf e ku sembola GI li ser hilberek wusa bike.
Naha hûn dizanin ka hilbera ji bo GI hatî ceribandin û fêm dikin ka çima, wek mînak, goşt nikare wusa bête ceribandin - heke karbohîdartên di hilberê de pir piçûktir in, wê hingê ji bo karanîna 25 g karbohîdartan jî bistînin, hûn hewce ne ku ew hilber pir bixwin ku laşê mirov ne xwedan wê be.
Glycemic load (GN)
Indeksa glycemîk hinekî hate birîn. Em ê paşê vegerin lê paşê em davêjin ser barê glycemic.
Bi gelemperî mirov, ji hebûna GI fêr bûn, biryar girtine ku giraniya xwe winda bikin, dest bi xwarina bi GI re bikin ji hin nirxan zêdetir, mînakî, ji 55 re pirtir nine (ev hilberên ku bi navnîşa herî paşîn a pîvanê kêm in).
Ev nêzîkatî şaş e. Rastî ev e ku rêjeya karbohîdartan di xwarinên cûda de cûda ye. Sugarekirê birêkûpêk (sucrose) yek tiştek e, ku rêjeya karbohîdartan 100% e, û tiştek din, wek mînak, zucchini, ku karbohîdartan kêmtir ji 5% e. Di heman demê de, pîvaza glycemîk ya şekir 70 e, û ji bo zucchini ew 75 e. Heke em tenê GI binerin, ew derdikeve ku ew hêsantir e ku meriv ji zencîreyê ji şekirê sûd werde. Eşkere ye, ew ne wusa ye. Lê ne digel hemî hilberan, her tişt ew qas eşkere ye, wekî di mînaka min de, ku tenê tête dayîn da ku hûn bi eşkere nerazîbûnek dibînin.
Ger kesek din fêm nekir ku xapandina bi zucchini re çi ye, wê hingê ez ê rave bikim. Jê re
Ew ji ber vê yekê ye ku di nav xwarinên cûda de ji karbohîdartan ciyawaziyek cûda ye ku wateya "barê glycemic" hate danîn. Ev term bi GI têkildar ve têkildar e - ew mîna derxistina GI ye. Danasîna vê indexê pêvajoyê hilbijêrin û damezirandina parêzek hêsan dike. Berî her tiştî, digerin ka çiqas hilberê GI heye, û hingê li ku binihêrin ka çend karbohîdartên qestkirî di nav xwe de heye (fîguro namîne) û têkildarbûna van hemî pir aciz e. Berhemên hilberê glycemîk hilberek amûrek bêtir pratîk e ji tabloya index glycemic.
GN li gorî formula din jêrîn tê hesab kirin:
| GN = | GI × karbohîdartên hêja yên per 100 g |
| 100 |
| Asta Glycemîk ya xwarinê | |
|---|---|
| High | ji 21 |
| Medium | ji 11 ber 20 |
| Kêm | heya 10 |
Digel vê yekê hilberek glycemîk a hilberek taybetî, rojane barê glycemîk jî heye.
GN ya rojane wekî jêrîn tê hesibandin. Hesab ji bo her hilberê ji hev veqetandî tê kirin, piştî ku hejmar zêde dibin. Di vê rewşê de, ne hewce ye ku meriv hilberên GN zêde bike, lê belê gramên hilberên karbohîdratên qestkirî yên ku ji hêla GI-ya wan ve pir têne drav kirin, bigirin û bi 100 dabeş bikin.
Profesor Nickberg I.I. ji Sydney navînî ya rojane ya GN-ê wiha rêz dike:
- nizm - heta 80
- navînî - ji 81 heta 119
- bilind - ji 120
Lê li vir ciyawaziyên cûda hene. Mînakî, li wir navberek heye ku asta wê kêm be 143. Ez nizanim ka rastiya vî rengî ji ku derê tê - 143. Min her weha di nav du koman de, di heman demê de dabeşkirin li ser 100 yekîneyan pêk tê, min klasîkek dabeş kir. Va ye - bi guman, hûn ê çend çend din jî bibînin. Jixwe, nediyarbûna wusa di nav sînoran de ji ber nebûna lêkolîna normal di vê mijarê de ye.
Ger hûn bi rengek nerîna min li ser ka çawa GN rojane ya navîn çêdikin bala xwe bikin, wê hingê ez ê jêrîn bibêjim. Zagonan ji bîr bikin. Ew mîna henekek li ser germahiya navînî li nexweşxaneyê ye. An jî têgeha Bernard Shaw: "Heke cîranê min her roj jina xwe dixe û ez qet, wê hingê li gorî statîstîkan em her roj hevjînê xwe dişewitînin." Pêdivî ye ku hûn laşê xwe, normên xwe hîn baştir bizanin, hûn tiştek jî nizanin, lê divê hûn hîs bikin. Mînakî, ji min re nayê zanîn ka çend kalorî hewce dike ku ez dest bi windakirina fatê bikim. Ez nizanim ku barê xweyê glycemîkî ya rojane çi ye. Ez nizanim her hefte çend heb hewce dikim ku ez biçim werzişê yan jî çiqas hewceyê min rahiştim. Lê ev ji min re aciz nabe, gava ku ez hewce dibînim, abs di derheqê rektusê de û di perçê mestikên mestir ên zikê de bi hûrgulî bikişînim, fîgayên dirêj ên dirûv ên mestîk ên birûskê bistînin û deltas di parzûnan de parçe bikin.
Ok, vegeriya navînî ya rojane GN. Gava ku meriv li ser laşê xwe xerîb dibe, wê hingê ew dikare alîkariya wî bike. Bibînin ka meriv çawa tê hejmartin.
Mînakî, we 120 g hingivê birrîna dirêj-spî xwar kir (GI 60, GN 45), 90 g ji gûzikê (GI 50, GN 28) û 40 g nan nan çîmentoyê (GI 50, GN 20), 25 g şekir (GI 70, GN 70) . Hingê GN-ya we ya rojane 105 e.
- Karbohîdartên biheşt di 120 g nan de (75 g per 100 g) - 90 g
- Karbohîdartên kûçandî di 90 g ji buckwheat (55 g per 100 g) - 50 g
- Karbohîdartên biheşt di 40 g nan de (40 g per 100 g) - 16 g
- Karbohîdartên biheşt di 25 g şekir de (100 g per 100 g) - 25 g
- Barkirina glycemîkî ya ji bo orîzê (90 * 60/100) - 54
- Barê glycemîk ya Buckwheat (50 * 50/100) - 25
- Barê glycemîk li ser nan (16 * 50/100) - 8
- Barkirina glycemîk li ser şekirê (25 * 70/100) - 18
- GN ya rojane (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Ji bo hesaban, min hilbera "ji pakêtê" stend, i.e. hêşînahî û dara ku ji mînakê nayê pijandin. Wekî din, em ê hesabên neyênî yên jêzêde ji bo av vexwarinê bikin. Mînakî, çîçek û barzûvanê piştî şuştinê bi qasî sê qatan zêde bikin.
Gava ku hûn li ser maseyên GN binêrin hişyar bimînin. Li wir, bi gelemperî nîşanên GN ji bo hilberek ku jixwe ve hatî amadekirin têne dayîn. Mînakî, li vir, îsotê frîze spî xwedî GN 14.9 e, û felçek buckwheat bi GN 15.3 heye.
Bê guman, GI ji bo hilberê çêkirî tête hesibandin (mijar nayên xwarin çîkolata nexwandî nexwîne), bi rêzdarî, GH, wekî deramek GI, di heman demê de hilberê çêkirî vedibêje. Lê ji bo hesabkirinê ew hêsantir û rasttir e ku meriv hilberek zuwa bîne, ji ber ku li gora viya ku hûn çêdikin, ji heman koma hilberîna hişk hûn dikarin di xwarinên amade yên girseyî yên cûrbecûr de bikin. Cûdahî dikare pir girîng be. Heke hûn hilbera zirav hilînin, wê hingê hûn bixwe dikarin GN-ya xwe hesab bikin, ji ber ku pakkirin daneya hewceyê digire (her çend fiber ne her gav tê destnîşan kirin). Hesabkirina GN bixwe dibe ku ji bo hilberên ku di navnîşan de nehatiye hesibandin, û her weha gava ku daneya tabloyê ne pêbawer be.
Mînakî, ez ji baweriya ku ji GN ya 14.9 û giyayê 15.3 re ji malpera ku ez li jor behs dikim baweriya min tune.
Buckawa ku buckwheat GN ji sêvê spî bilindtir kir? Beriya her tiştî, giyayê vî rengî ya GI ji 10 qatan bilindtir e û di wê de hewa karbohîdartan zêdetir e. Bê guman li cîhê we pakêtên rûn û giyayê rûnandî hene - Li wir li naveroka karbohîdratan per 100 g hilberê binihêrin. Zêdekirî, buckwheat gelek caran fîbral e, û karbohîdartên bi vî rengî (fiber) divê neyên hesibandin. Wekî ku min berê di hesabên jorîn de destnîşan kir, di cîvakê de, li ser 75 g ji karbohîdartên qestkirî yên ji 100 g, û di gûyê gûzê de, nêzîkê 55 g .. Derdikeve holê ku di forma zuwa de GN ya birçîna dirêj-spî 45 e (wekî ku berê hatibû nivîsandin), û GN ya buckwheat rûnê 28 e.
Tewra li berçavgirtinê ku baharat dikare di dema çêkirina xwarinê de ji ava behrê pirtir avê bistîne, hê jî nirxên 14.9 û 15.3 bi tu awayî nayên bidestxistin, ji ber ku ji bo vê hingivînê pêdivî ye ku ji ava baranê 1,5 caran pirtir avê birrîne. Min beriya xwarina baqil û gûzê ya taybetî û berî şuştinê pîvaz kir û cûdahiya di guhertina giraniya piştî çêkirina xwarinê de ne ewqas mezin bû. Ji ber vê yekê 140 g birrîna hişk zivirî nav 494 g ji nan çêkirî, gava ku ew li ser pembelek hate veguheztin, 18 g winda bû (ew li panikê ketî), û şevek din 22 gram di nav plakek ku bi kapê ve hatî veşartin de winda bûn (porê sar kirin û av hilweşiya). Hêjayî gotinê ye ku çêkirina dareke din a heman bacê buckwheat ji hilbera qedandî re çend deh gram kêm kêm kir.
Min ji bo orîjînalê ew qas pênasên giran ne kir, ji ber vê yekê ez ê ji bo heman gavan gumanan ji gram re diyar nekim, û ez naxwazim ezmûna ji bo zêdebûna hêjmarek dubare bikim. Erê, û ew bêwate nabe, ji deme paş ve guhartina giraniya piştî çêkirina xwarinê ne aram e û hinekî dimeşe, hetta hûn hewl didin ku her tiştî bi eynî awayî bikin. Li gorî vegotinê, wusa bû: 102 g ji goştê ziwa piştî şûştinê û veguhastina li harekî zivirî 274 g. Derket holê ku piştî çêkirina xwarin û veguheztina li quncikê, hingiv ji 3.4 caran giran bû ji bo yek çêkirina xwarinê û 2.9 carî jî ji bo nanek din, û orî 2.7 caran giran.
Ji ber vê yekê, nirxên 14.9 û 15.3 bi rastî rast in.
Em li çavkaniya werzîşê ya werzişê ya SportWiki mêze dikin û dibînin ku giraniya glycemîkî ya ji bo buckwheat 16 xalî ye, û hêşika spî xwedî GN 23. Heke cûdahiya di buckwheat piçûktir e, wê hingê orîjînal pir maqûl e: 14.9 versus 23. and on Fat-Down spî. hêj bêtir pirtir tête kirin - GN 24. Dîsa dîsa ez ji we re bîra we dikim ku ez ji malperên navdar re girêdan dikim, û tiştek fam nakim. Her çend ji van sê malperan, desthilatiya SportWiki, bê guman, bilindtirîn e. Hûn dikarin lêgerîna GN-ê ya ji bo hilberên berjewendiyê bidomînin û heya hejmarên nû û bêtir nû bistînin.
Ji ber vê yekê kî bawer bike? Ji xwe bawer bin! Heke wergirtina hilberê GI ne karekî hêsan e, wê hingê zehmet e ku meriv bi GN re hejmartin. Heke hilberek heye ku hûn bi gelemperî dixwe, wê hingê hûn dikarin li ser van hesaban demek kurt derbas bikin û bi guman GB dizanin. Ez ji we re bîra we dikim ku ne ku hemî karbohîdartan têne hesibandin, lê ew tenê yên jêhatî kirin.
Vegere normên rojane yên GN-ê, ez dixwazim bala xwe bidim ku ev nirxên navînî ne, û hûn hewce ne ku ji bo gelo hûn mêr an jin in, çalakiya we, metabolîzma we, girseya we ya hişk (bê rûn), hûrgulî bikin. Bi şexsî, ez bi gelemperî ji pergala hesabkirina anonîmkirî ya pîvanên kaloriyê, GN, dema perwerdehiyê, hejmara ceribandin û dubarekirin û hwd hez nakim. Ez bi taybetî ji hejmartina kalorî hez nakim. Li ser vê mijarê gotara min bixwînin "Rojane çend kalorî hewce dike ku hûn giraniya xwe winda bikin an jî kaloriyan ji bîr nekin."
Ji vê beşê, hûn di derbarê hebûna dezgehek wusa de wek glycemic load fêr bûn, fêr bûn ku wê çawa tê hesab kirin, û fêm kir ku divê hûn ji tablesnternetê pêbawer kor nekin.
Naha hûn dê xeletiya dravî ya giştên xwarinên li ser maseyên GI-ê çêbikin, ji ber ku hûn dizanin ku bi taybetî bi GI-a hilberê digerin tenê xelet e, û hûn jî pêdivî ye ku beramberî karbohîdartan bigirin.
Calorie, GI, GN
Li ser Internetnternetê, hûn dikarin tabloyên kurte bibînin ku hem naveroka GI, GN û hem jî kaloriyê di heman demê de ye. Bi gelemperî mirov hêşyar dibin ku hin hilberên ku bi GI-ya bilind GN-a kêm heye, an jî ew hilberên ku bi GI û GN kêm in xwedan naveroka kalorî ya pir zêde ne. An jî wê hilberên bi kalorî yên GI û GN-ê yên zirav dikarin tenê bi rê de biçin.
Ez hêvî dikim ku hûn jixwe fêm dikin ka çiqas GI û GN-ê nizim bi hev re û berevajî, û herweha naveroka GI û GN kêm û naveroka kaloriya bilind. Heke hûn hîn jî vê yekê fam nakin, wê hingê ez bîra we dikim. Nîşanek glycemîkî ya bilind a hilberê bi naveroka karbohîdartek kêm dê barek glycemîk kêm bide. Naveroka kaloriya herî bilind ji hêla xwarinên rûnê ve tête dayîn, ji ber ku fat di du carî de zêdetir e di nav caloriyan de wekî karbohîdartan an proteîn. Xwarinên kaloriya kêm hilber bi beşek mezin a avê peyda dikin, i.e. heke hûn naverokê di 100 gramê hilbera fêkiyan, proteînan û karbohîdartan de zêde bikin, ew ê her gav 100 ne bide.
Lê pêwîstî bi ilm tune. Nirxa enerjiyê ya vexwarinê mîna Coca-Cola 42 kcal (per 100 ml) ye. Bi gelemperî, ji bo hilberê - ev ne bes e, lê ji bo vexwarinê pir pir e. Vexwarina şûşeyek nîv lître ya Coke qet ne zehf e, lê xwarina nîv kîlo kîlo goşt, mînakî, êdî ne ew qas hêsan e. Ji ber vê yekê, naveroka kalorî ya kêm a soda ji hêla hêsankirina ziraviya wê ve tê veqetandin. Hestiya satirê dirêj nabe. Zînek nû dê dîsa we zorê bide xwarinê, an ew ê we biêşîne.
Bînin bîra xwe ku xwarinên rûn-kalorî yên bilind-kalorî dibe ku ne GI û GN bin, lê di heman demê de neyînî bandor li ser kesayeta we bikin.
Iawa naveroka GI, GN û calorie bi hev bikin? Ya girîngtir çi ye? Productsawa "hilberên rast" hilbijêrin?
Kevirê şekir - ceribandinên rastîn
Now naha em ê li ser beşa herî balkêş a vê gotarê gav bavêjin.
Wext e ku meriv bersivên li ser pirsên ku di beşên berê de hatine pirsîn fêr bibin ka gelo karbohîdartên bilez û hêdî hene, û çima GI nîşanek nebawer e.
Her weha ji vê beşê hûn ê gelek tiştên pir balkêş hîn bibin, lê her tişt bi rê ve dibe.
Yet hê - her tiştê ku ji we re niha bêje, hûn dikarin di pratîkê de kontrol bikin. Di tiştên ku ez ji te re vedibêjim bawer neke, lê bavêje û kontrol bike. Zêdetir, ev gava ku hûn encamê bistînin, bi hejmaran têne vegotin - pîvandin û rastîn.
Ya herî zêde ez bala xwe didim gelo karbohîdartên bilez û hêdî hene, ji ber ku agahdariya ji Internetnternetê di vê mijarê de pir nakokî bû. Di heman demê de pirsên min ên din jî hebûn ku min divê ez bibînim.
Bo ku ez wiya bikim, min neçar ma ku pîvazek metbexê, glukometer, lepên test, pîvaza glukozê ya pak bikirî. Ya mayî hebû.
Piştre, min ezmûnan dest pê kir, encamên ku hûn nebînin.
Ezmûnên min ev bûn ku bersiva pirsên jêrîn bidin min:
- Karbohîdartên zû û hêdî hene?
- Ma gelo spî ji bo kêmbûna giraniya an zuwa (çêkirina gelek çavkaniyan ev îdîa ye) hilberek kontra ye?
- Gava ku rûn tê zêdekirin, hilbera GI (kerikê şekir) çawa diguheze?
- Theawa ku parçeya hilberê guherî, kaçika şekirê diguhere?
- Curi rengê şekirê ji hilberek tendurist û ji yek zirarê dibîne?
- Sugarekirê xwîna min çi ye? Ma ji toleransa glukozê veqetandî (testa tolerasyona glukozê) heye?
- Bersiva glycemîk a laşê min çend xwarinên ku ez pir caran bikar tînim çi ye?
- Merivên şekirê yên rast ên min bi nîşanên glycemîk tabated (çawa dikarin GI ya tabulî bawer bin) çêbikin?
Di dawiya ezmûnan de, min bersiva pirsên din ên ku min di destpêkê de jî ne ji wan pirs kirî wergirt.
Li pêş çavê, ez ê bibêjim ku hin encamên ezmûnê tenê li min xist.
Min ji bo kulikê şekirê grafikên çêkiriye: glukoz, şekir, hêşînaya dirêj-dirûvê spî, gûzek hişk, pîvaza şîrîn a bi raçikan ji nebatê Piskaryovsk. Ji bo dîtina karesera şekirê bi parçeyek hilberê re çawa tê guhertin, ji bo girseyî ya xalîçê, devî ji bo 50 û 80 gram karbohîdartan hate qewirandin. Ji bo nirxandina bandora neftê (tîrêjê) li ser kaçên şekir, grafikên ji bo orîj û gûzê bi navgîn an bêyî rûn hatine çêkirin.
Ezmûn nêzîkî 3 hefte dom kir, ji ber ku ne hewce bû ku tiliyên min ên birîn qenc bikin berî ku ezmûna hilbera din bidomînim. Ji bo ku roj bi roj xwînê bavêjim pêdivî bû ku ez nexşeyek ji zêdeyî sê deh cildan bikim. Testmtihandina herî dirêj avakirina bendava şekir ji bo 300 hûrdem (5 demjimêran), ya herî hindik ji bo 133 hûrdem bû. Di laboratîfan de, ji bo ku GI bi rêbazek standard were hesibandin, meyla şekirê bi gelemperî 120 hûrdeman tête avêtin.
Now nuha jî li ser encaman.
Karbohîdartên zû û hêdî hene
Erê, ew hene. Lê ew ne wusa ne ku ew bi gelemperî xeyal dibin. Wekî ku dijberên hebûna karbohîdartên bilez û hêdî destnîşan dikin, pezek di şekirê xwînê de piştî nîv-nîv saetê tê dîtin. Ev pez e ji bo her karbohîdartan - bi kêmanî bilez, bi kêmasî hêdî. Bi peyvên din, hûn nekarin karbohîdartek "hêdî" bixwin, da ku pez piştî 2 saetan be, gava ku, ji bo nimûne, perwerdehiya we dest pê dike. Di heman demê de, hûn ê nekarin karbonhîdratek zûtir bixwin (vexwin) da ku piştî 10 hûrdeman di xwîna we de herî zêde şekir hebe. Zanîna vê rastiyê dikare di warê perwerdehiyê de nêrîna xwe ya derûniyê biguhezîne. Heke ev têgihîştina we ji vê pirsgirêkê zivirî û hûn ji min bawer nakin, wê hingê ezmûnên min dubare bikin û ji bo xwe bibînin.
Heke wusa be, çima wê hingê ez dibêjim ku karbohîdartên bilez hene. Rast ev e ku "karbohîdartên bilez", berevajî "karbohîdartên hêdî", dest bi şekirê xwînê zûtir dikin. Pez bixwe jî bilind e. Lê demjimêrê pezê ji bo wan yekcar pêk tê. Di ezmûnên min de, pezê zûtirîn şekir (sucrose) wergirt - ew di 18 deqîqeyan de bû. Digel vê yekê, peza wî xalî bû, i.e. wî herî kêm 37 hûrdem dom kir, piştî dûv de jî çû. Derket holê ku navenda navîn arithmetîk a pez li 27 hûrdemî bû (18 + 37 bi dabeşbûnê 2).
Di glukozê de, pez hişk bû, û di 24 deqîqeyan de hat dîtin, ku ew jî nêzîkê nîv seetê ye.
Di deqîqeya şeşan de, glîkoz dest pê kiriye ku mezinbûnê nîşan bide. Karbohîdartên hêdî hêdî di 6 hûrdeman de jî kêm dibin. Ji ber ku hin karbohîdartan berê dest bi şekirê dikin, û hin paşê jî û cudahiya demê dikare çend carî be, em dikarin di derheqê hebûna karbohîdartên bilez de biaxivin. Bila ji bîra min bikim ku pez bi demê re dê carinan cuda nebe.
Axaftina dubendiyê. Min dît ku piştî hilberîna testê, kêmbûna glukozê di xwînê de yekem tê dîtin, li dû mezinbûnê tê. Min li ser vê yekê li her derê ne xwendiye û ji ber vê yekê nizanibû. Ev fenomenon di ezmûnên rastîn de hat vedîtin. Di vê derbarê de, ne hemî demsalan di yekem deqîqên yekem de vê têkçûnê (şekir, mînak). Destpêkê min pîvanên li gorî rêza diyarkirina GI, i.e. her 15 hûrdem, û bi vê nêzîkbûnê re, têkçûna bi gelemperî dê bête berbiçav kirin.Li gorî vê yekê, heke hebek nerazîbûnek destpêkê tunebe, wê vê wateyê ku ez tenê bêriya wiya bûm, ji ber ku min nizanibû ku ew li wir e û pêwîst bû ku meriv wê bigire. Ji bo şekir, mînakî, pîvandina yekem piştî xwarinê tenê piştî 9 hûrdeman hate çêkirin û têkçûna bîr kirin. Li ser glîkozê, min berê jî zanibû ku divê ev dîv hebe, û pîvandin hîna jî di 2 û 6 hûrdem de bû û dîv hat girtin.
Di ezmûnên min de, derket holê ku hişkbûna pêlên bilindbûna xêzên grafikê ji bo her du karbohîdartên zû û hêdî hêdî gelek cûdahî nine, i.e. karbohîdartên hêdî hêdî dirûşmên nerm naynin, li hember hîleyên hişk ji karbohîdartên zû. Ev bi rastiyê tê diyar kirin ku têkçûna destpêkê ya karbohîdartên "hêdî" kêmtir (bihêztir) e, û mezinbûn paşê dest pê dike. Peak di deman de ewqas cuda nake. Hemî bi hev re rê li ber vê yekê vedigirin ku li bilindahiya pezên cûda, hişkbûna grafan piçûktir dibe.
Ev ji gelek grafikên ku li ser nternetê têne pêşkêş kirin, cihê ku ji curbendikên karbohîdartên hêdî hêdivî û astên nermtir hene, cuda dibe. Grafikên ji Internetnternetê bi tevahî destnîşan nakin ku glukozî yekem têk diçe, lê tenê paşê mezin dibin. Dibe ku têkçûna di nav grafan de neyê xuyang kirin, ji ber ku pîvandinên standard bi navgîniya her 15 demjimêran pêşî xwînê avêtin, i.e. dibe ku ev têkçûn li wir were ji bîr kirin. Her çend, di hin berheman de, piştî 15 hûrdem, têkçûn çênebû. Bi gelemperî, grafikên ji Internetnternetê bi gelemperî pir tewra û simetric in, ku hûn ê di rastiyê de nebînin.
Bi kurtî kirin: Karbohîdartên bilez dest pê dikin ku şekirê xwînê zûtir bilind bikin, lê şekirê wan yê herî zêde di wextê de pir kêm cûda ye ji ya herî zêde di şekirê karbohîdartên hêdî de. Her çend dema destpêka bilindbûna şekirê ji karbohîdartên bilez dikare 2-3-4 carên berê ji yên hêdî be, lê di çend hûrdem de cûdahî pir nexeber e (wekî qaîdeyek, cûdahî ji 10 hûrdeman kêmtir e).
Whyima GI nîşanek nerazî ye
Rastî ev e ku pêşverû ya index glycemic (Jenkins) girîng dît ku tenê zêdekirina asta glukozê di xwînê de. Hema hema piştî 2 demjimêran jixwe têkçûn heye ku di nava hejmartinê de nebe.
Ez nikarim metodek berbiçav ji bo bidestxistina GI bibînim, ji ber vê yekê ez nikarim bêjim bê guman kîjan nirxê glukozê di xwînê de wek zencîrekî şert tê hesibandin (ji ber ku zendek rastîn ji bo zindî ne mumkun e). Ev di her rewşê de astek glukozê ya bilez e, an 1 gram glîkozê per lître xwîn e. Min nirxa 1 g / l ji montignac.com girt. Wekî din, ev nirxa ku Jenkins bikar anî, di sala 1981 de rêbazek ji bo hesibandin û dabeşkirina hilberên glycemîk pêşve xist. Bê guman, dibe ku îro metodek hesabê hinekî guhartiye, lê heke guhertin diyar kir, wê hingê ew ne hindik in. 1 g / l - Jenix glycemia rojbûna rojane ya mirovek tendurist texmîn kir. Ez dixwazim bala xwe bidim ku asta glukozê ya xweya zûtirîn ya rojane dikare li gorî temenê cûda bibe (pitikan asta kêmtir in, mirovên pîr jî astên bilindtir in), ducaniyê (dibe ku bilindtir be), nexweşî (sarbûn asta şekirê zêde dikin, bê guman, şekir zêde dibe û bi şekir), ji rewşek hestyarî, hwd. Mînakî, ji bo zarokek xwedî 1 mehî, dê norm 2.8 mmol / L be, û ji bo pîr û kalekî ji 90 salî mezintir, 6.7 mmol / L jî norm tê hesibandin. Ji bo jinek ducanî, normê 6.6 mmol / L e. Di vê mînakê de, min nirxên giran kişand da ku nîşan bikim ka cûdahî dikare çiqasî qirêj be. Yet dîsa jî - normên xwîna venûsê hinekî bilindtir e ji normên xwîna capillary. Naha gelek guman hene ka meriv çawa g / l û mmol / l ve girêdayî ye. Heke 1 g / l ji bo millimoles veguherîne, wê hingê wê bi qasî 5.55 mmol / l. Bi tenê di meseleyê de, ez ê ji we re agahdar bikim ku ev tenê ji bo glukozê rast e û hûn hewl nadin ku wergerînin, mînakî kolesterol. Pêdivî ye ku gora molarê ya madeyê girîng dike.
Nirxê 1 g / l an 5.55 mmol / l ji min re hinekî zêde texmîn dike. Di rewşa min de, hemî pîvandin li ser zikê vala nirxên jêrîn nîşan da. Wekî ku ji grafikên min tê dîtin, asta destpêkê ya glukozê di xwînê de bi domdarî ye û belavbûn li dor nîv mîlimol e.
Ji ber vê yekê, bê guman, di navnîşkirina GI de, şerta zerar 1 gram glukozê per lître xwîn e. Li millimoles, ev kêmasî 5,55 mmol / L ye. Heke ku şerta 0,5 mmol / l be, wê hingê hûn dikarin di kaçika girsê ya jêderê de çi neguhêzbar binihêrin.
Binêrin ka ev karesat çiqas agahdariyê dide, û ev agahdariya piçûk di hesabkirina GI de çi ye.
Heke şerta zerîn di asta pîvandinê de asta glukozê ya zûtirîn a destpêkê be (5.3 mmol / L di roja ku cûrbecûr hat ceribandin), hingê di vê rewşê de agahdariya pir hindik di hesabkirina GI de heye.
Digel vê yekê jî ku GI di kurmê de li jêr zerika şertî nagire, ev indeks di heman demê de dirûvê bizmarê li jorîn bi şertê zer re jî nahêle û hem jî pozîsyona vê perçê ya kurvê bi ya abscissa ve girêdayî ye. Ew dikare bibe kulek berbiçav û bilind, an çîlekê xanî - ne bilind, lê fireh be. Ev dirûşm dikare di demên cûda de jî xuya bike - paşê an berê. Dê qada heman be. Her çend ew eşkere ye ku pezek nizm û berbiçav ji ya çêtir û hişk çêtir e.
Bi kesane, ez wisa dixuye ku, têkçûna kerikê ji pez jî girîngtir e, û ev yek di GI de nayê hesibandin. Ji ber vê yekê, gava ku hûn li ser GI-ê balê dikin, bîra xwe ku min ji we re got.
Curi rengê şekir wekî hilberek tendurist û zirarê dibîne
Dûv re ez pratîkê de li pêş çavanim. Tê zanîn ku şekir dema ku giraniya xwe winda dike dijmin e. Porê Buckwheat, berevajî, ji bo kesên ku giraniya winda dibin hilberek hêja tête hesibandin. Ji bo ku fam bikin ka çi xirab e û çi baş e, min ji bo şekir û gûndikê grafikek xwîna glover çêkir û wan lêkolîn kir. Di her du rewşan de, 80 g karbohîdartan hatin xwarin. Sugekir bi ava zelal bû, gîlekî ya hêşkêş bi xwê hindik hat pîvandin û bê tiştek hate xwarin.
Meriv dibîne ku kumika hespê xwedan pezek nizm e û ne şûrek kûr wusa ye. Buckwheat di paşiya paşîn de herî zêde têk dibe (buckwheat 195 hûrdem, şekir - 140). Mebest, ev ev nîşanên bingehîn ên kêrhatiya hilberê ne, ku dikare bi pîvandina asta glukozê di xwînê de were tomar kirin. Ji ber vê yekê, çira flatter, çêtir. Wekî ku we ji beşa berê fêm kir, indexa glycemîk vê yekê nafikire.
Bi awayê, ez ji pezek ewqas hişk û berbiçav ji giyayê gumrikan re şaş bûm - di saet yekem ezmûnê de, gûndê gûzê xwe ji ya ku min hêvî dikir pir xirabtir nîşan da. Arekir bi pezek xweşik û xweşik jî ecêbmayî ma. Ji şekirê ez li bendê bûm tiştek mîna ya ku min ji glukozê girtiye.
Lê glukozî her weha şaş kir ku piştî pezek bilind û hişk li wir dînek kûr tune, mîna şekir. Divê ev bifikirin ku ji bo testa bi glîkozê re ne 80, lê 74 gram hate bikar anîn. Ev pîvanek pakêta standard e ji dermanxaneyek ji bo ceribandina tolerasyona glukozê (75 g., Lê piştî şûnda naverokê di mişkî de avêtin, pîvana 74 gî nîşan da). Diyar e ku heke 6 gram zêde glukoz hebû, wê hingê dê hinekî bilindtir be, lê ez difikirim ku ew ne pir be.
Ini xweş digel orîjîna spî diaxive?
Jimareke mezin a werzîşê li ser parêzan sirkê spî digirin. This ev ne bi dehsalan jî çêdibe, û ez ditirsim ne bi sedsalan, lê dirêj. Rêzan bingeha xwarinê ya pir gelan e. This ev bê guman ji hezarsalan berdewam dike. Bi awayê, çandiniya orîz nêzî 9000 sal berê dest pê kir. Vana, di ramana min de, argumanên di berjewendiya orîjînalê de wek hilberek ne zerar in.
Xala min ezmûnên min e.
Di derheqê nexweşiya beriberi de, diyar e ku ev bûyerek tundî ye ku ne mumkune ji bo mirovek nûjen ku di megalopolisê de dijî, bigihîje, heya ku hûn bi taybetî armancek weha çênekin. Di gelemperî de, her parêzek xwerû dê ne kêrhatî be, û çiraya spî jî ne îstîsnayek e.
Pir kêm fahîşe û vîtamînan rast e. Lê gelo dibe ku ji vê çavkaniyê fîbral û vîtamînan ji çavkaniyên din re bibe sedem ku ev hilber nerazî bibe? Bi domdarî çêkirina hilberek ku di her vîtamînê de zêde ye dikare di heman demê de zirarê jî bike. Ger hûn gelek kesk bixwin, li wir gelek vîtamîn û fêkî hene, wê hingê xwarina rûkalê ji ya normal zêdetir e.Hûn dikarin gilî bikin ku hûn nekarin bi telefona têlefonê goz bikin, û li zilam re bikin. Ji ber vê yekê li vir - sêvê spî ne çavkaniyek vîtamîn û fêk e, lê ew çavkaniyek enerjiyê ye, lê, wek mînak, hêşînah tenê çavkaniyek vîtamînan e, lê ne çavkaniyek enerjiyê ye.
Ma gengaz e ku meriv li ser orîjînal kêmbibe?
Ji ber ku di sarokê de gelek karbohîdartan û hem jî GI-yê pir heye, pir kes difikirin ku çirûskê spî tenê dikare rûnê. Ma wusa ye?
Ji bo dîtina min, min bi glukometer re ezmûnan kir, û li ser bingeha ku ez encamên jêrîn derxistim, gelek şekir çêkir.
Hûn jixwe dizanin ku gava qefesa şekir pir zêde heye û dûv re jî dûv pir kûr bikeve, wê hingê, hemî tişt wekhev in, ew têkbirina fatê zêde dibe. Binêre qurmên şekirê şekirê birêkûpêk (sûkro), bi ava veqetandî û bi orîjînal spî binihêrin.
Di rewşê de hem şekir û hem jî nan, 80 gram karbohydrates hate bikar anîn. Di mijara şekir de, ev 80 g şekir e, di mînakê orîjînalê de, ew 101 g ji orîjana dirêj-dirûvê spî ye (nêzîkî 280 g ji orîjînal çêkirî).
Wekî ku hûn dibînin, dema ku bi şekir re were hevalt kirin, wê hingê birastî tenê hilberek zehf a parêzî ye. Bi awayê, li vir çi ye ku xizmetek rondik ji bo ezmûnek xuya dike:
Wei dibe bila bibe em dê dara spî bi dijberiyek wekhevtir re berhev bikin. Pêlek gûzê hildin. Whyima min berhevdana buckwheat hilbijart. Ya rastî ev e ku buckwheat ji hêla her kesî ve wekî hilberînek kêrhatî û baş ji bo kêmkirina giran tê pêşniyar kirin. Ew gelek felq heye (nêzîkî 10%), gelek vîtamîn - bi taybetî koma "B", pir proteîn (nêzîkê 14%), pêkvejiyana proteîna baş a amino acid, bê gluten (gluten). Tecrûbeya kesane ya min diyar dike ku buckwheat bi rastî ji bo şewitandina fatê hilberek baş e.
Ji ber vê yekê, ji we re balê we ji 80 gram karbohîdartên buckwheat û oris spî digire:
Li vir xizmeta buckwheat ye:
Wekî ku hûn dibînin, pezê çengê giyayê hecî jî ji giyayê bilindtir bû. Ev bi rastî min ecêb kir. Rast e, orîjînal berî her tiştî xwedan xeletiyek dirêjtir bû - orîjîn piştî 2 demjimêran şekir hindik nîşan da, dema ku buckwheat piştî 3 demjimêran bêtir wiya kir.
Dema ku rûn tê lê zêde kirin çawa hilbera GI (şekirê şekir) diguheze
Berî wê, me me li kavirên ji berhemên pakij dîtî - ez jî av nexwim, her çend ez bi gelemperî zuwa naxwe. Ifi dibe ku heke rûnê tîrêjê li orîzê zêde bibe? Vê ezmûnê herî zêde li min xist. Li vir wan eynî 80 g karbohîdartan ji eynî rûkalê (ji heman pakêtê) wergirtin, lê 25 gram rûnê zeytûnê li orxê zêde bûn. Ji bo xwe bibînin:
Heya ecêb, pezê yekem (piştî nîv saetê) derket ku ji ya duyemîn dûztir (piştî saetekê). Di heman demê de, ji bo 300 hûrdeman ti têkçûna kûr jî nebûn, i.e. 5 demjimêran.
Piştî vê ceribandinê, min êdî çu pirsan li ser gelo gengaz e ku meriv xwarinek bi ser nanekî vede. Ew dibe ku hilberek baş e, lê wê di forma wê ya pak de nexwe. Bi kêmanî - li wir rûnê nebatî zêde bike. Rast e, 25 g ji rûnê her servebûnê, wekî di ezmûnê de, hebkî pir e. Ez nîvî difikirim - ev dozek maqûltir e. Karê min hebû ku bandora neftê fam bikim, ji ber vê yekê min pir zêde zêde kir. Ez piştrast im ku heke hûn sebzeyên zêde lê zêde bikin, hewaya şekir jî wê saxlemtir bibe. Her weha ez piçek piçûktir bikim, ku dê nexşeyê hê bêtir xweş bike. Bê guman, di qonaxek berbiçav a şewitandina fatê de, rûnê bi rûnê re jî divê bi hişk were sînorkirin, û hetta di qonaxek paşîn de, bi gelemperî were derve. Lê ji bo pir kesan, qonaxek wusa tune, ji ber ku ew peywir naxin da ku hêja tîrêjê pir kêm bike. Ev mînak e, ji bo nimûne, ji bo werzişvanên ku di laşsarkirina laş de dijîn.
Naha ez dixwazim li ser index glycemic bibêjim. Ger hûn li qada ku ji kêzikên birûskê bi û bêyî rûn re mêze bikin, cûdahî ne ew çend mezin e. Di rewşê de bêyî neftê - ev yek dirûşmek mezin e, û di mijara rûnê de - ew du, lê kêm e. Têkçûna ku di nav 124 hûrdeman de di nav rûn de bêhna xwe vedike, di indeksa glycemîkî de nagire - ew tenê hêjbûna şekirê digire nav xwe. Derket holê ku du cûrbecûr bingehîn ciyawazî dê GI bi ferqek pir ne pir xurt bidin.
Ji ber vê yekê niha li ser van tabloyên index glycemîk hûr bibin. Ez hêvî dikim ku we ji nirxa ku min daye we nirxand! Piştî ezmûnê, ew tenê li min xist. Naha ji bîr nekin ku agahdariya kêrhatî bi hevalên xwe re hez bikin û parve bikin - tenê ji bo vê yekê pêl bişkojka yek ji torên civakî bitikînin.
Hûn dikarin li bendê bibin ka meriv şekirê ji devê gûzê ya bi rûnê re xuya dike. Ji kerema xwe, grafîk li vir in:
Kewçêr bi rûnê tîrêjê (heman 25 g) ji bo demek pir dirêj di asta destpêkê de kêmbûna şekirê nîşan dide, heya 21 hûrdem. Arekir bi 39 hûrdemên xwe digihîje herî mezin - ev demjimêrê herî dirêjtirîn di ceribandinên min de ye, ji bilî orîjînal bi kaxezê, ku derê herî zêde ne di rêza yekem de lê di pileya duyemîn de bû. Kulilkên Buckwheat ne hişk in û zirav tenê piştî saetekê dest pê dike. Zû zû destikê duyem dest pê dike, ku bi qasî pileya yekem hema hema wekhev e û pirtirîna wê ji hêla min ve di 122 hûrdem de hate tomar kirin, i.e. piştî bêtir ji 2 saetan. Ew bi rastî xwarina xwarinê ye!
Brîskek spî di bin hin mercan de dikare bandorek neyînî li ser nîgarê bike, heke bêyî ku her tişt di forma xwe ya pak de were bikar anîn. Di heman demê de, tewra jî, di forma xwe ya paqij de, nekare bi bandora xwe ya glukozê di xwînê de, nekare bi şekirê re têkildar be. Heke di rûnê sûkê de sûkek spî bête zêdekirin, hingê hilber raweste ku xweyên şekir biqedîne di nav xwînê de. Di heman demê de, hêşîn hîn jî ji porê gûndê giyanî reftar e, lê cûdahî ne ew çend mezin e heke em tenê bandora xwe li glukozê di xwînê de hildigirin.
Changingawa dema guhartina beşa hilberê hilbera şekirê diguhere
Wekî ku min berê jî gotibû - ji bo GI bistînin, ji ber vê yekê piraniya hilberîna xwendî tête girtin ku 50 g karbohîdartan bistînin. Heke hilberê çend karbohîdartan heye, wê hingê xizmetek dikare 25 g karbohîdartan pêk bîne.
Ez şiyar bûm ku dema ku beş dê biguheze dê karesata şekirê çawa were guhertin. Dê guhertinek berbiçav di gewriya gorên û kûrahiya kûrahiyan de, û çi têkilî ye, an dê ew guhertinek bêkêmasî di mezinahiya grafikê de pêk were.
Li vir grafikên avbêrd bi beşên 50 û 80 gram karbohîdartan re hene. Giraniya bermayê hilberê di vê babetê de, bi rêzdarî, 263 û 421 gram bû.
Wusa dixuye ku bi beşek ji 50 g ji karbohîdartan ve, bizav ber bi rastê vedihewîne, dema ku pileya yekem a pileya yekem pir piçûktir guherî. Ger em rast binerin ku di wan rojan de asta glîkozîna xwînê ya bilez ez bi qasî yek millimole per lîter ciyawaz bûm, derdikeve holê ku zêdebûna têkildarî asta destpêkê di rewşa 50 g de ji ya 80 g jî mezintir bû.
Di rewşê de 80 g, kûrahiya giravan hinekî mezintir bû û du caran gihîştibû 4,4 mmol / L. Ger em bifikirin ku di roja xwendinê de 80 g ji asta şekirê xwînê ya zûtirîn zûtir bû, wê hingê em ê têkçûna herî zêde bistînin (2) 0,9 mmol / L li jêr asta destpêkê.
Di rewşa 50 g de, nirxa bêkêmasî di rûnê de gihîştî 4,5 mmol / L, lê nirxa têkildarî ya di kûpê de ji binê asta destpêkê li ser zikê vala derneket.
Kompleksa analîziya van encaman ev e ku asta destpêkê ya glukozê di xwîna min de ciyawaz bû, ku tevlîheviyê tevlihev dike.
Heke li gorî van daneyan yek pêdivî ye ku GI-yê ava bike, wê hingê tenê çîtikek piçûk di hesabê ji bo her cûrbecê de ket, û gelek agahiyên balkêş bi hêsanî têne avêtin.
GI ya girseya şirînê ya şîrîn a bi raisikan ji nebatê Piskaryovsk dê pir kêm be. Vê yekê jî min ecêb kir, ji ber ku ew pir xweşik, şekir e û şekir jî tê de heye. Ji bo min, ji niqteya kirrûbirra, ew dê wateya ku GI li ser wê nîşan bide. Dema ku min ew xwarin ji ber ku ez hez dikim tama, plus pir gelek proteîna heywanên çîna bilind, lê min gumanek heye ku ew ne kêrhatî bû. Ew xuya bû ku ev dessert xweş e, lê bi hin awayan zirarê ye, her çend ne bi qasî ku, ji bo nimûne, cakes. Lê derket holê ku ji nişka ve forma laşê, ev hilbera hanê jî ji gopalê xwêleşik çêtir e.
Reklama hilberê ya mezin veşartî :). Xemgîniyek e ku kesek wê ji bo min pere neda.
Encam
Ezmûnên min ên bi glukometer re ji bo her hilberê tenê yek carî hate kirin. Faktorên cihêreng bandor dikin û, dibe ku, hin ezmûnan, dema ku dubare kirin, dê wêneyek cûda bide. Bi îdeal, divê hemî ceribandinên herî kêm carek careke din werin dubare kirin, hê çêtir e ku hinekan li ser mirovên din hatine kirin. Hûn dikarin beşdarî lêkolînê bibin û ezmûnên dubare bikin, encamên ku ji we re herî zêde bandor kir. Ger we biryar da ku vê yekê bikin, pê bawer bin ku hûn wê di nav şîroveyan de binivîsin. Ez meraq dikim ku hûn çi digirin. Hûn, di encamê de, hûn ê bê guman reaksiyona laşê we ya li ser hilberek taybetî bizanibin.
Ji bo kesên ku amade ne bi kesane beşdarî ezmûnan bibin, lê yên ku di vê mijarê de dilşikestî ne, dixwazin ku bizanin encamên di ezmûnên dubare de dê çi bin, tenê bişkoja "Like" bitikînin. Ger pêşbirk ji 1000 hezkiriyan zêdetir be, wê hingê ez ê ezmûnek duyemîn dest pê bikim.
Heke hûn bala we dikişînin li ser kîjan reaksiyonê laşê mirovî ya li ser kîjan hilberê ku min di vê lêkolînê de ceribandî nekiriye, hingê li şîroveyan kîjan binivîsin. Ger hilberek di şîroveyên we de pir populer be (gelek daxwazî, şîroveyên ku ji hêla hejmareke pir jê hezkirî ve têne piştgirî kirin), wê hingê bi şertê ku pêşnuma "Like" ji bo vê gotarê ji 1000 hezkiriyan derbaz be, wê hingê ligel ceribandinên dubare yên jixwe ceribandî re hilberên ku ez ê ji bo yên nû ve ji hêla we ve ezmûnek bikim. Ez bala xwe didim ku di derbarê bandora hilberên karbohîdartan de li ser asta şekirê xwînê, reaksiyona organîzmayên kesên cûda (tendurist) pir eynî ye. Ji ber vê yekê, encamên ku ez li ser xwe bistînim hûn ê li ser xwe bistînin. Lê şîret kirin ku ezmûnek dubare bikin da ku bandora faktorên serbixwe yên li ser hilberê di bin lêkolînê de derxe derve.
Xwe ji bîr neke!
-
Reqayê şekir
Rash ji bo şekir Em pêşniyar dikin ku hûn gotara li ser mijarê bixwînin: "rash di şekir" de bi şîroveyên ji pisporan re. Heke hûn dixwazin pirsek bipirsin an jî şîroveyan binivîsin, hûn dikarin bi hêsanî li jêr, piştî gotarê, vê yekê bikin. ... -
-
-
