Berhemên glycemîk ên hilberan: ew çawa bandor li tenduristî û kêmkirina giran dike

Indeksa glycemîk - bi kurtasî GI - bûye konseptek nermîn a ku tête bikar anîn, li ser kîjan plakeyê naçe: "Pirsgirêkên tenduristî? Did GI hesab kir? "," Ma hûn nikarin giraniya xwe winda bikin? Welê, bê guman! Digel hilberên ku ew qas GI-yê mezin heye, kîjan zirara giran heye?! " Ne ecêb e ku pir kes dest pê dikin ku di jiyanê de wenda bibin heger ew ne li ser têkiliyên dostane bi GI-ya bihêz a ku hişê mirovê nûjen dagirtiye ye. Dibe ku dem ew e ku meriv bi vê mistefa birêz X re, bi kîtekîtên zerarê yê zeriyê me re têkeve. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn di zanîna kesên ku bi hilberîna index glycemic de ne naskirî ne, portalê me bi berfirehî ji we re bêje ka ew çi ye û çiqas zanîna GI ji bo domandina tenduristî û şerkirina giraniyê girîng e.

Indeksa Xwarinê ya Glycemic: ew çi ye û çi dike pîvandin

Di zimanê zikmakî yê Wikipedia de, nîşana glycemîk "nîşanek bandora xwarinê piştî xwarinê li ser glukoza xwînê ye." Ew e, bi alîkariya GI, hûn dikarin fêr bibin ka çiqas zû an hêdî bi karbohîdartên ku ji xwarinê me têne vexwarinê ji hêla laş têne derxistin û, li gorî vê yekê, asta şekirê xwînê zêde bikin. Indeksa glycemîk li yekîneyên 0 ji 100-ê têne hesibandin. Thendeksek bilindtir, zûtir xwarin tê veqetandin, li glukozê vedibe, û zûtir em dîsa birçî dibin.

Lêkolînên bijîjkî sûdwergirtina parêzek bi naveroka girîng a karbohîdartên kêm GI re di şerê li dijî "nexweşiyên şaristanî" yên wekî kezeb, şekir, alerjî, nexweşî yên pergala kardiovaskulî û hêj hin neoplasms de piştrast dike.

Termê GI di dawiya sedsala paşîn de di wêjeya profesyonel de xuya bû. Ji hingê ve, gelek lêkolîn hatin kirin ku pişgiriya parêzê bi naveroka girîng a ku xwedan indeksek glîkemîkî ya kêm a karbohîdartan di tekoşîna li dijî "nexweşiyên şaristanî" yên wekî kezeb, şekir, alerjî, nexweşî yên pergala kardiovaskulî û hîna jî hin neoplasms in. Berjewendiya GI-ê ew çend zêde bûye ku di hin welatên Ewropî de asta wî di pakijkirina xwarinê de tê destnîşan kirin!

Bikaranîna pratîkî ya zanyariyê di derbarê hilberên nîşana glycemic de

Asta şekirê xwînê (glycemia) hem bi hêjmar û celebê karbohîdartên ku em zexim dikin ve girêdayî ye, ji ber vê yekê, zanyarîya GI destûrê dide we ku hûn asta glycemiyê kontrol bikin, pêşî li şikilandina hyperglycemia - di gava ku di xwînê de pir zêde heye. Beriya her tiştî, asta glycemia li ser xweşbûnî, laşî û rewşa giyanî ya kesê bandor dike, li ser mebestê, ne ku li ser tenduristiya "di dirêjiya dirêj" de bandorê li ser tenduristiyê bike. Bi kurtasî û hêsan: heke em naxwazin piştî demekê bi hevokek nexweşiyan re rû bi rû bibin, wê hingê îro pêdivî ye ku em giyanê GI ya ku em dixwînin bigirin.

Ji bo ku hûn hêsantir çêbikin ku hûn menuyek tendurist biafirînin, portalê me tabloyek ji hilberên indexên glycemîk çêkir, ku hûn ê di dawiya gotarê de bibînin. Her tişt pir hêsan e: GI ya hilberê kêmtir be, tendurist jî ew e. Berî her tiştî, xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind tê de karbohîdartên bi hêsanî têne tewandin, ku zû têne şuştin, wekî encamek ku asta şekirê xwînê bi rengek berbiçav zêde dibe, û piştre jî bi rengek hişk dakêşin, ku dibe sedema hîpoglycemia. Ev dibe, wek mînak, piştî ku popcorn xwarin. Dema ku xwarinên bi GI navîn û bi taybetî kêm GI hêdî têne hildan, û şekirê xwînê jî hêdî, hinekî zêde dibe.

Low GI Diet

Bingeha parêza kêm-GI saladsên fêkiyên fêkî û fêkiyên fêkî, fêkiyên binefşî, fêkiyên tevayî yên bi fêkî dewlemend in, granola bi fêkiyên hişk, û rezber in. Ger nan hebe, wê hingê jî ji tevaya genimê mû. Ji bo firavînê, ew e ku hêja hingivê sor, şor an qehwe, pasta ji genimê durum, hingiv an pîvaza millet, fêkiyên binefiqê: pîvaz, fêkiyan, soy. Nebat, pasta, fêkiyan pêdivî ye ku bi dewleta Al dente re bêne wergerandin (ji Italiantalî "ji diranê" re wergerandin) - dema ku hilberan hîna jî zexm be, wan hîna wext nekira. Ew e ku ev pileya amadebûna paste, bi taybetî, dihêle hûn pir jê bixwin û nekevin stûyê.

Faktorên ku bandor li Indeksa Glycemic dikin

Ji bo ku bi guncanî asta pîvana glycemîk a hilberê were nirxandin, divê gelek faktor werin girtin, ji ber ku celeb şekir (hêsan an jî tevlihev), strukturên kîmyewî yên karbohîdartan, û naveroka fêkî û rûnê ya hilberê di hilberê de bandor li ser leza xwarina xwarinê û, li gorî vê yekê, asta şekirê di xwînê de dike. , proteînan, û hetta asta, germahî, dema dermankirina germê ya xwarinê. Ji ber vê yekê, li vir faktorên sereke hene ku bandorê li ser asta hilberên glycemic-ê bandor dikin:

Barê glycemîk û bandora wê li ser şekirê xwînê

Lêbelê, asta zêdebûna şekirê xwînê ne tenê bi GI ku ji me re naskirî ve girêdayî ye, lê di heman demê de jî li ser kardûjena kesk, hîn jî GG - bila em jê re dibêjin (bargiraniya glycemic GL-glycemic) - barê glycemic (an barkirin - wek ku hûn dixwazin). Ew li ser mîqdara karbohîdartan di xwarinan de dipeyivî. Mînakî, heke bi GI wekhev xwarin heye, lê bi rêjeyek cûda ya karbohîdartan heye, wê hingê asta şekirê xwînê dê kêm be piştî ku hilberek bi naveroka karbohîdratek kêmtir vexwar.

Digel GI-yê, pispor jî GG-ê vedihewînin - barek glycemîk, ku di heman demê de şekirê xwînê jî bandor dike. Heke GI destnîşan dike ka çiqas karbohîdartan zûtir dikevin nav glukozê, wê hingê GG destnîşan dike ka çiqas glukozê di xwînê de ava dibe.

GH bi vî rengî tête hesibandin: qaîdeya karbohîdartên ku di gramê de di hilberê de hene pirjimarî bi GI-ê ve tê dabeş kirin û 100 tê dabeş kirin. Wekî encamek, me heye ku rûnê bi GI 72, lê bi tenê 4 g karbohîdartan di yek perçek navîn de, heye GG kêm - tenê 3: (4 x72 ): 100 = 2.88. Ji ber vê yekê, watermel di nermbûn de şekirê xwînê zêde nakin. Hûn nikarin li ser banana heman peshê, bi GG bi qasî 12, nebêjin, di heman demê de nîşana glycemic of banan ji ya ava behrê kêmtir e: 52 li hember 72!

Dabeşbûna GH-ê di xwarinê de ji hêla berjewendiya tenduristî ve wiha ye:

asta nizm - ji 10 kêmtir,
navîn - 11-19,
bilind - ji 20-an zêdetir.

Bê guman, ne hêsan e ku meriv bi menuya xweşikî tê hesibandin GY û GG ya ku berê tête hesibandin tê hesibandin. Plus, divê em ji bîr mekin ku heman hilberê, ku di demên cûda yên rojê de têne xwarin, dikare bi rengek bêbawer li ser asta şekirê xwînê bandor bike. Lê tenduristî, bedenek bedew, tonedar û dirûvê binefşî, hêviya mayîna ciwan û hêzek ji bo demek dirêj de bimîne, dîtina neviyên xwe, û dibe ku neviyên-kalên xwe ne hêj wext in û di dawiyê de diyar dikin ka, çawa, çawa, çiqas, bi çi û kengê pêdivî ye ku bixwe? Hêjahiya wê ye. Bê guman ew hêja ye!

PIRANIYA XWE WITHIY WITH BI HNDARN GLYCEMIC VARIY ON Li ser tenduristiyê

Pir carî, di nav demjimêrên mekteba me de, me bihîst ku tenduristî tiştê bingehîn di jiyana her kesê de ye. Bi bihîstina vê hevokan, min ji dêûbavên xwe xwest ku hêj bêtir li ser min vebêjin, û paşê bavê min ji min re şîret kir ku ez li ya me binihêrim "Ferhenga raveker a mezin a rûsî ya ku ji hêla D.N. ve hatî çap kirin. Ushakova. " Min di ferhengokê de pênase dît: Tendurist rewşa normal a organîzmek bêkêmasî, bêkêmasî ye. Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê têgehek jêrîn dide: tenduristî rewşek baş a tenduristî laşî, giyanî û civakî ye, û ne tenê nebûna nexweşî û kêmasiyên laşî ye. Hemî gotin ji min re ne zelal bûn, lê min fêm kir ku ev bi rastî pir girîng e. Tendurist û dem û dewama jiyanê, performansa her yek ji me. Tevî vê girîngiyê, heta ku pirsgirêkên tenduristiyê yên girîng çênebe, ne hemî zarok û hem jî mezinan li ser wê difikirin. Em çawa dikarin tenduristiya xwe kontrol bikin? Pir girîng e ku meriv nexweşiyên nûbûyî derman bikin, lê belê hê rasttir e ku hûn hewl bidin ku pêşiya wan xuya nekin. Di danûstendinek bi dêûbavên min re, ez fêr bûm ku tiştê ku em dixwin di domandina tenduristiyê de girîng e. Dad got ku gelek zanyar di vê mijarê de beşdar in, berhevokên tabloyên berhevkirina xwarinê û berhevkirina herêmên cihêreng ên giyayên wan bi taybetmendiyên xweyên xwarina berhev dikin.

Dê û bavê min me dît ku hêj zêde zêde zarokên zarokan zêde dibin û ev bi gelemperî ne ji ber nexweşiyan, lê ji hêla destavêjiyê ye. Zanyar di parêza me de bala taybetî didin karbohîdartan. Ez fam dikim ku zanyar dikarin pêşnîyaran bikin, lê divê em bi xwe şêhnê şopandinê bikin. Ez eleqedar bûm, û min biryar da ku vê meseleyê bixwînim - ka çaweşiya me bandorê li tenduristiya me dike.

Ji ber vê yekê min biryar da ku ez lêkolînek bikim ku tê de biryar da:

Armanca xwendinê - karbohîdartan.

Mijara lêkolînê - bandora karbohîdartan li tenduristiya mirov.

Hîpotez: Heke em dizanin ku karbohîdartan çi bandora xwe li ser tenduristiya mirov dike, em ê bi rastiyê li nêzîkê rojê bi rêxistinbûna nebatan nêz bibin.

Armanca lêkolînê - fêr bibin ka çi xwarinên ku karbohîdartan di tenduristiya mirovan de bandor dike.

Karên:

Li ser vê mijarê wêjeyê dixwînin

Piştî axaftina bi şagirtan re materyalê kurt bikin

BMI ji bo xwendekarên di pola me de hesab bikin

Lêkolînan li ser bandora xwarinên cihêreng ên li ser şekirê xwînê bikin

Standa agahdariya Tenduristiyê ya Xwarinê amade bikin

Pêşniyarên pratîkî bikin.

Rêbazên lêkolînê

xwendina wêjeyê li ser vê pirsgirêkê,

lêgerîn û analîzkirina agahdariya li ser thenternetê,

Zehfkirina overweight

1.1. Indeksa girseya laş

Komek bijîjkên rûsî ji bajarên cûda (bi vî rengî: Moskova, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) lêkolînek bi mezinahî (yanzdeh hezar mirov) lêkolîn kirin da ku belavkirina giraniya laşê zêde di ciwanan de di temenê 12 û 17 salî de li nav axa welatê me. Hat eşkere kirin ku di nav keçan de, 7,7% zêde şekir û 1.6% obezîtî lêkolîn kirine, di nav kuran de rewş hîn xirabtir bû: overweight li 11.2% û obezbûn di 2.5%. Di heman demê de tête nasîn sê faktorên sereke yên ku rasterast li ser giraniya zarokan bandor dikin: jiyanek rûniştî, xirabûn û adetên xirab.

Zarokên zêde giran bi zehmetiyên psîkolojîk û civakî re rû bi rû ne. Ji bo kesên ku giraniya wê ne, hevaltiya wan zehftir e, ew bi gelemperî wekî lal û hêdî têne hesibandin. Ew bi gelemperî pirsgirêkên bi behre û fêrbûnê re hene, û xwe-xwedawendiya nizm a, ku di demên ciwanan de pir caran di wan de pêk tê, dikare temenek dirêj bike. Ciwanên zêde giran bi gelemperî bi pirsgirêkên bijîşkî re rûbirû ne. Dibe ku we dît ku gelek zarok pirsgirêkên xwedan giraniyê ne û ku ew bê şûşt nikaribin şeş metre bisekinin.

Wateya peyvên "zêdezêde" û "qelewbûn" çi ye? Nîşanek standard ya pîvana laşê nîşana girseya laşê ye (BMI) - hejmarek ku dihêle hûn ji hêla bilindbûn û giraniya kesê ve bi nirxek normal, zêde an giraniya kesek binirxînin. Bi rasterê, li gorî indeksa girseya laş, em dikarin li ser pirsgirêkên tenduristiyê li mirovan, di nav de zarok, û hewcedariya dermankirinê biaxifin.

BMI ji bo zarokên 2 û 20 salî ji hêla formula ve têne hesibandin: giraniya zarok di kîloyan de bi mezinahiya giraniya zarok di metroyan de dabeş dibe, pişt re ew bi nirxên tîpî yên zarokên din ên heman cins û temenê re tête bikar anîn û bi karanîna diagramên sedîdar ên guncan ên ku di sala 2000-an de ji hêla zanyaran ve hatine pêşve xistin. (li fig. 1 binêre).

Hêjar 1. Ji sedî pîvana gora laş.

Indeksek girseya laşê ya li jêr sedsala 5-an bi kêmkirina laşê laşî re têkildar e, û BMI jorîn ji sedî 95-ê re têkildar e ku bi qelewbûnê were diyar kirin. Mînakî, sedî 60-ê tê vê wateyê ku% 60ê zarokên din ên heman cins û temenê xwedî BMI-ê hindik in.

Bê guman, di parêza me de pir tişt li ser jêhatîbûna zêde û kezebê bandor dike, lê, ya yekem, ez dixwazim di xebata xwe de balê bikişînim ser karbohîdartan.

1.2 Karbohydrates

Karbohydrates ji bo laş çavkaniya sereke ya enerjiyê ye. Di parêzek tendurist de, karbohîdartan divê% 50-55 be. Lê karbohîdartan ji bo karbohîdartan cûda ye. Karbohîdartên "xirab" hene ku şekirê xwînê pir zêde dikin, karbohîdartên "baş" hene ku vê yekê bi rêk û pêk dikin û pancês kêm dikin. Karbohîdartan cûda ne:

Karbohîdartên hêsan (glukoz, fructose, sucrose, lactose) bi hêsanî têne şibandin û şekirê xwînê pir zêde dikin. Di nav şekir, ava vexwarinan, vexwarinên şekir, konfederasyon, çîkolat, şirîn û hwd de hene.

Karbohîdartên tevlihev (nîsk, glycogen, polysaccharides) hêdî tê hildiberandin, bi nermî şekirê xwînê zêde dibe û ji bo demek dirêj bihêle ew di asta pêwîst de ji bo tevnebûna normal ya laş bigire. Di nav genim, binefşan, potatîk, makaron, nan, fêkiyan de tê de heye.

Karbohîdartên fiber (fîbral) ji hêla laşê ve zêde nebûne. Di fêkiyan de digihîje, tov.

Ji bo destnîşankirin ka kîjan parêz ji kesên bi şekir re pirtir e, Profesorê Zanîngeha Toronto ya Kanada, Dr. David Jenkins, yekem konsepta index glycemic danasîn.

Karbohîdartên hêsan, ew bêtir şekirê xwîna we zêde dikin. Karbohîdartên bêtir tevlihev, ew kêm kêm ew şekirê xwînê bilind dikin. Karbohîdartên hêsan bi gelemperî heye Indeksa glycemîkî ya bilind û ji bo başbûnê baş in piştî birçîbûna dirêj, çalakiya laşî ya hişk, an çalakiya giyanî ya dirêj.

Lêbelê, ew ji xwarinên pir-kalorî re têkildar in û dibe sedema zêdebûna bihêz a di asta însulînê de, ku dibe sedema depokirina zêde enerjiyê di rûn. Ev, di encamê de, berbi berbiçavbûnê ve diçe.

Karbohîdartên kompleks bi piranî xwedî navgînek an glycemic navîn.

2. Parçeyek ezmûnî

Ji bo ku ez vê mijarê hîn kûrtir lêkolîn bikim, di navbera polên min de lêkolînek hate kirin. Pirsnameyek hate pêşnîyar kirin (endixara Hejmar 1), li wir hate pêşnîyar kirin ku bersiv bide pirsan, bersivên ku, yekem, me ji me re hiştibû ku ji bo xwendekarên pola me grafikên indexên girseya laşan berhev bikin (binihêrin Fig. 2).

Keçên BMI kurên BMI

Hêjar 2. Nîşeyên girseyî yên laş ji bo xwendekarên pola 2D têne hesibandin

Ji van grafikan diyar e ku piraniya xwendekarên mezinahiya me di pîvanê normal de ne û tenê çend heb zarok in. Kes ne zêde giran e, her çend hin nêzî vê jî dibin.

Ya duyemîn jî, wekî beşek ji pirsnameyê, me ji zarokan pirsî ka ew çi xwarina ku ew bi gelemperî dixwazin di rojê de bixwin. Derket holê ku pir zarok rast rast dixwin, heke em ji rewşa hilbijarkirina berhemên ku li ser bingeha indeksên glycemic têne axaftin diaxivin. Encam di Figure 3 de têne pêşkêş kirin.

Hêjar 3. Nirxandina rastiya berhevkirina menuya rojane li xwendekarên pola 2D.

Di heman demê de, li ser bingeha profîlên din (endixara Hejmar 2), me xwarina dê û bavên dêûbavan yên polên me xwend. Di vê rewşê de, binpêkirin hatin eşkere kirin, di Figure 4 de nîşan da.

Hêjar 4. Bêserûber di xwarina dêûbavan de xwendekarên 2D

Li ser bingeha profîlên zarokan, hilberên ku bi gelemperî ji hêla xwendekarên pola me ve têne bikar anîn hate nas kirin, nîşanên glycemîk ên van hilberan di Pêvekîn 3. de têne pêşkêş kirin. Ji bo naskirina bêtir an kêm hilberên kêrhatî, li ser bingeha bilez û dirêjbûna şekirê xwînê piştî karanîna wan, biryar hate standin. Ji bo vê yekê, her 4 beşdaran di koma dilxwazan de (malbata me) ji bo sê rojan li ser zikê vala hate pîvandin, û di heman demê de 30, 60, 90 û 120 hûrdem jî piştî kişandina beşek ji hilberê xwarina xwendî. Di hemî rewşan de ji nimûneya xwînê bi amûrek nermalava Accu-chek pêk hat.Hemî pîvana glukozê ya xwînê bi alîyê Accutrend Plus ve hatî çêkirin, ku hem ji bo karanîna pîşeyî di saziyên bijîjkî û hem ji bo pîvana li malê (armanc). Min encamên pergalê kir, kurtkirî û di tabloya 1 de kir.

Table 1. Encamên pîvana glukozona xwînê di komek dilxwazan de li ser zikek vala û piştî ku cûrbecûr xwarin xwar

Mîtaka index glycemic

Indeksa glycemîk ya xwarinê nîşan dide ku kîjan asta şekirê dê di xwîna we de bigihîje piştî ku bi rastî vê xwarinê tê xwarin. Ji bo 100 xalên referansê, me li hev kir ku glukozê pak bistînin, bi rengek din, hemî hilberên din tenê dikarin di warê naverokê de nêzîkî glukozê bibin. Li welatên Ewropayê, pakkirin tewra nîşana glycemîk ya hilberan jî nîşan dide.

Mînakî, pîvaza glycemîk a nanê spî 85 e, baroyek çîkolatek an çîkolata şekir - 70, di ava fêkiyan de - 45-50, di piraniya goşt û hilberên masî de - ji 10 kêmtir. Pêdivî ye ku fêm bikin ku naveroka şekirê di hilberê de bixwe û rêjeya şekirê ku ji nav xwînê tê de dibe ku bi tevahî cûda be. Mînakî, ji bo nimûne, berf dibare, tevî naveroka wê ya şekir, li ser şekirê xwînê ji nîvek birêkûpêk xwedî bandorek girîngtir heye.

Table. Berhemên Indeksa Glycemîkî ya Bilind

Heya demek diyarkirî, hate bawer kirin ku hilberê glycemic hilberê rasterast li ser hestiya birçîbûnê bandor dike. Mekanîzm wiha hate binavkirin: piştî ku xwarinên bi GI-yê bilind dixwînin, asta şekirê xwînê bi lez bilind dibe, laş gelek însulînê berdide da ku wê pêvajoyê bike, asta şekirê bi rengek hişk dakêşe, ku ev dibe sedema hestek birçîbûnê, ya ku bixweber dibe.

THEORY FALSE: Bandora şekirê xwînê li birçîbûnê.

Ji ber vê yekê, mirovên plump li ser hilberên bi GI-yên bilind guneh kirin.

Lêbelê, paşê di gelek lêkolînên zanistî de ev hîpoteza hate red kirin. Baweriya baweriyê bisekinin ne hêsan e (an jî bi taybetî?) Ji hêla zanyaran ve.

Indeksa glycemîk bandor li birçîbûn û rûnîn

Dmitry Pikul postê zanyar û damezrînerê Weightology LLC James Krieger veguhezt:

Di zanistê de encamên dawîn nîn in, ew her gav li ser bingeha daneya heyî ya heyî digirin û ji ber vê yekê pêşdibistan in. Dema ku daneyên nû derdikevin holê, zanyar wan dinirxîne, wan bi yên heyî re berhev dike û biryar dide ku çi ji wan re bibe: yan jî li gorî wan encamên berê rast bikin, yan jî wan paşçav bikin.

Zanyar James Krieger di kesê de - wêne ji hesabek kesane li ser Facebook.

Di vê nêzê de (di nîvê salên 2000-an de), min piştevanek xurt a hîpotezê derheqê bandora însulînê ya li ser zêdebûna giran / qelewbûnê de bû.

Lê her ku min di vê mijarê de hûrgulî kir, û her ku bêtir lêkolîn ez bixwînim, pêtir ez pê hesiyam ka ez çiqas xelet bûme, û ku ev hîpotezek tevahî ya însulînê bi rewşa rastîn a tiştan re têkildar nabe, i.e. Ew tenê ne rast e, di dawiyê de min îstifade kir ku di min de hêzek bibîne û dev ji baweriya xwe berda.

Just hema wusa jî, min carekê bi dilsoz bawer kir ku "index glycemic" faktorek bingehîn e ku bandorê li ser appetê dike. Again dîsa, lêkolînek berfireh a vê mijarê destnîşan kir ku di rastiyê de, bandora nîşana glycemîk li ser êşê kêmtirîn e, û dîsa ez neçar bûm ku hêza xwe di nav xwe de bibînim û dev ji baweriya vê teoriyê berde.

Her çend, bi rastî, wusa dixuye ku ev gişt guncaw xuya dike, hemî ev jî di çarçoweya hîpulasyona însulînê de ye (ez behsa dadweriya mantiqî dikim ku karbohîdratên hêsan dibin sedema insulînê, ku divê di encam de rê li ber daketinek tûj a asta glukozê bigire. di nav xwînê de (hîpoglycemiya reaktîf), û hemî vê yekê ji bo tepisandina birçîbûnê û zêdebûnê. Ew mantiqî ye? Dibe ku mantiqî be, lê derdikeve ku ev ne rast e.

Zêdetir, em ê li ser daneyên ku bi vî rengî bandor li helwesta min a berê ya nediyar a ku di derheqê index glycemic û bandora wê de li ser ore.

Odiqas ecêb, lê yek ji wan lêkolînên yekem li ser vê pirsgirêkê lêkolînek ku ji hêla yek alîgirê hişk ê hîpotezê ya index glycemic ya Jenny Brand-Miller ve hatî çêkirin, hate çêkirin. Jenny, bi tîma xwe ya zanyaran re, 38 xwarinên cûda ceribandin û faktorên ku texmîniya rûnê dikin piştî ku wan xwarin (1) nirxand. Hûn ê wê bawer nekin (min di destpêkê de jî bawer nedikir), lê Indeksa glycemîk ne yek ji faktorên rûnê bû.

Lê faktorên rûnîbûnê ev bûn ku: tîrêja enerjiyê ya xwarinê (mînakî, çaryek kasa rûnê rûnê, bi qasî du pîvazan gûzê re têkildar e, naveroka kaloriyê ya van kîloyan yek e, lê dahatû, ango hejmara kaloriya per 1 g ji hilberê, cûda ye), naveroka proteînê û / an fiber, û hem jî tercîhên tama kesane.

Table 1. Indeksa saturasyonê ya hilberên xwarinên cuda (ji bo referans - 100% - nanek spî bikire):

Krieger pişt re gelek vekolînên ku piştevaniya gotina xwe dikin, red dike:

Di lêkolînek din (2) de, ku di heman 1996-an de ji hêla heman nivîskaran ve hat kirin, guherînên di asta glukozê de ne têkildar bûn bi hestên satinbûnê re têkildar bûn.

Metam-analîzek 2007 (lêkolîna têkiliya di navbera însulîn û asta glukozê ya xwînê de piştî xwarinê, û her weha analîzkirina birçîbûn û vejena enerjiyê ya têkildarî van reaksiyonan, di nav mirovên ku xwedan giraniya normal û zêde giran de) destnîşan kir ku guhertinên di asta glukozê de bi têkçûna rûn re têkildar nabin (3).

Zencîra xwarin û fêkiyê enerjiyê, ev her du lîstikvan in ku faktora nediyariyê li lêkolînên ku index glycemic di lêkolînê de dikin beşdarî dikin. Ev tê vê wateyê ku heke ev her du faktor di bin kontrola we de bin, wê hingê bandora nîşana glycemîk li ser arizê qels e an nezanîn.

Mînakî, di vê lêkolînê de (4), ku tê de gêjbûna enerjiya xwarinê, pêkvebera makroyê ya nan û naveroka fêkiyan û xwarinên bi navgîniya glycemic kêm bandor li ser hestiya tijîbûnî kêm bûn, û bandorek li ser naveroka kalorî ya rastîn tune.

Di du duyên din (5, 6) de, lêkolînên kontrolkirî, ku beşdaran gihîştin parêzek bêsînor, û di nav de ku heman faktor wekî kontrolê berê hatine kontrol kirin, di heman demê de bandor li ser hestyariya tije jî nebû.

Di lêkolînek kedkariyê ya 8-roj de, ku pir baş tête kontrol kirin de, (ku 7) tête çêkirin, ku naveroka macronutrients di xwarinê û tama wê de hate kontrol kirin, index of glycemic ne bi cûrbecûrbûnên di astên rûnê de, ne jî bi xwarinên vexwarinê re têkildar nebû (bi tama xwe ve girêdayî).

Indeksa Glycemîk vira dibe

Ji bilî jorîn, ew hat damezrandin (8, 9) ku Indeksa glycemîkî ya hilberê bi kesek ji kesê din re pir cûda dibe. Even ji wê jî wêdetir, index of glycemic di heman hilberê de ji roj û roj di heman kesê de gelek cûda dibe, i.e. van daneyan ne dihêle hûn di prensîbê de nîşana diyarkirî wekî xwe bal bikin.

Krieger encamên jêrîn derxe:

Ji ber sedemiya hemî jorîn, ez nafikirim ku dema ku hûn xwarinek li ser bingeha saturation damezirandin, pêdivî ye ku pêdivî ye ku meriv balê li ser naveroka glycemicê ya xwarinê bide. Tenê ji ber ku digel vîrusek glycemîkî ya bi vî rengî re dibe ku xwarin ji parêzê were derxistin ku, tevî ku ne xwediyê GI kêm be jî, di rastiyê de ne tenê tenê baş xweş xweş dike, lê di heman demê de nirxa mezin a xwerû jî heye (mînakî, heman potatîkê). .

Indeksa glycemîk (aka GI, aka GI) çi ye?

Ger glycemia şiyana karbohîdartek ku guhastina glukozê di xwînê de heye (hyperglycemia - berbiçav, hîgoglîsemiya - berbiçav), hingê GI, bi rêzdarî, nîşana hêjayî ya hyperglycemia ya hilberê taybetî ye.

Digel vê yekê, pileya glycemîkî ya wê pirtir e, asta şekirê di xwînê de piştî karanîna wê jî bilindtir be. GI-ya baş tête hesibandin ji 50 û nizm, xirab - zêdetir ji 50.

Nirxa bingehîn ji bo hesabê wê yek sed e, ji ber ku 100-ê nimûneya glycemîk a glukozê ye - karbohîdartê di forma xwe ya herî paqij de ye.

Bi şopandina zencîreyê, hûn dikarin fêr bibin ka meriv çawa menuê xwarinê “6 petal” ava dike ku bi rengek bi bandor bi giraniya xwe winda bike.

Indeksa glycemîk li ser laş çawa bandor dike?

Ger hûn werin laconicismê bêpîlane, hingê bi hemû dadweriya xwe bersîva "Nîşanek glycemîkî ya bilind li ser laş bandor dike û kêm jî baş e" Hişmendiyek lêpirsînê ku bikeve nav têkiliyên sedema wê bê guman têrê nake.

Ji bo ku têkevin nav şîfreyên pêvajoyên fîzyolojîk ên ku ji ber balkêşbûna xuyanî û tenduristiya baş têne hesibandin, tenê ravekek berfireh a wan dê alîkariyê bikin. Ji ber vê yekê, çi ku di laşê de çê dibe piştî hilberek karbohydrate ku ji hêla xwediyê wê ve tê vexwarin?

Fatearenûsa din a şekirê ku têkeve laşê rast tê destnîşankirin di pêvajoya îstismara însulînê de. Ji navgîniyek xwerû ya dirûvikê digihîje - pankreas - glukozê an jî:

Armanca paşîn a karbohîdartê bi hêjahiya însulînê ya ku derketiye ve girêdayî ye. The hêjeya însulînê ku hatî berdan, di encamê de, girêdayî ye:

Ji kalîteyê û eslê xwe şekirê ku tê de heye

Heke ku nîşana glycemîk a glukozê 100 ye, wê hingê ji bo fructose (tevî ku rast e ku ew bi şêrîn xweştir e), ev nîşana ji 20% ne zêdetir e, ji bo laktozê (şekirê şekir) - ne ji 35 zêdetir.

Ji ber vê yekê, hingiv (bi 50% glukozî ve wekî beşek ji şekirên wê), baş e, dikeve nav lîsteya karbohîdartan de ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind be, dema, wek mînak, îsotên zuwa (bi fructose ku di nav bera xwe de dimîne) di stûna berevajî ya tabloya index glycemic de ye. .

Foodsi xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind heye?

Bi awayekî maqûl arguman kirin, ne gengaz e ku pêşbîniya navnîşa hilberên ku ji bo mirovên ku hewil didin ku ji hêla jiyanê ve berbi dawiya standardiya bedewiyê vebigirin û xweşbîniyê bikin standard bikin, ne gengaz e.

Navnîşa reş ji hêla çîkolata spî û şekirê reş vekirî qet nayê vekirin (di heman demê de, çîkolata reş ku tê de 60% kakaoyê heye û bêtir e, dilxweş, diranê şîn e, di navnîşa spî de ye). Naha cidî.

Di navnîşê de wiha berdewam dike: birra, soda, pîvaz (bi her cûre), nan û sipî, jam û jam, cakes, pasta, şorbe û kêfên din ên pastayê, pasta, potatîk (bi her cûreyê), hingiv (Rast e ku hûn dikarin wekî taştê di taştê de bixwin, lê bêyî fanatîzm - 1 tasa), û hem jî penêr, banan û melon (ji bo kesên ku giraniya xwe dikin - ji ber ku xwezayîbûna wan, dewlemendiya fêkiyan û vîtamînan e - ew ne tabloyên herî hişk in, lê ew mêtinîdar in, giraniya xwe winda dikin, ala).

Uawa ISU di çêkirina menûyên xwarinê de tê bikar anîn?

Xurekek ku adherent xwe mecbûr dike ku di nav xwarinê de xwarinên xwezayî yên dewlemend bi fêkî û vîtamînan tê vexwarinê, ne tenê çalakiya pankreasê diêşîne.

Ger menu di nav proteînan de çîna bilind (rûnên rûnê kêm, rûn, berhemên şîrê û xwarina goştê bêkêmasî) hebe, vexwarinek wusa ne hêja ye ku hûn ne tenê wekî parêzvanek ku ji kêmkirina giraniyê hêdî û ewledar peyda dibin (bi qasî 1 kg di heftê de), lê her weha wek şêwazek jiyanîbûnê jî bi nav dike. (wekî ku tendurist e).

1 menuya ji jînek piştevanek parêzek hevgirtî, ku tê de ISU tê hesibandin, dê mîna tiştek xuya bike:

Taştê: naneya tevayî, xwarina kêzika kêm û porê fêkî bêyî şekir.
Lunch: îsotê hûrkirî bi orîjînal (bi xwezayî qehweyî).
Dinner: hêkên fêkî bi supayê nebatî.

Ji ber vê yekê, asta rûn di laş de, berî her tiştî, li ser rewşa pankreasê vegirtina însulînê girêdayî ye. The asta însulînê ji qalîteya karbohîdartan tê peyda kirin ku bandora wê ya xwerû heye.

Di bûyera ku hêjahiya paşîn a ku şekirê xwînê zêde dibe de ji hêla indexek glycemic kêm (heya 50) ve tête diyar kirin, parastina zerdeştî ne mijara nîqaşê ye. Bi indexek glycemîkî ku ji markeya 50-ê pirtir e, ew tenê di temenê 20 salî de ne mijar dibe.

Her çend, destdirêjiya soda, chips, popcorn, alkol û hilberên din ên rafîner, bi tevahî ji fiber û vîtamînan bêpar e, di ciwanên nûjen de zûtir û zûtir dibe sedema provakasyonan. Ji ber vê yekê, di sedsala 21-an de tê pêşniyar kirin ku ne tenê rûmeta xwe di temenek ciwan de biparêzin.