Indeksa glycemîkî ya xwarinê

Ma hûn li ser dermanên hêsan digerin ku ji we re bibe alîkar ku hûn parêza xwe biguhezînin? Pirtûka e-pirtûka Detoxickate-ya belaş bi taştê, vexwarinê, û vexwarinên şîv dakêşin.

Rast e ku zêde karbohîdartên hêsan (bi piranî rûn û şirîn) bi kêmbûna giraniya destwerdanê dikin û beşdarî zêdebûna giran dibin? What ew dikare çi bibe sedema diyabetesê? Berhemek glycemîkî ya hilberê çi ye û hûn çima hewce ne ku pê zanibin?

Indeksa glycemic (GI) nîşanek e ku nîşan dide ku piştî hilberê vê hilberê çiqas şekirê di xwînê de zêde dibe. GI ya hilberê her ku diçe pirtir be, wê ji wê zêdetir karbohîdartan çêbibe laş bi forma glukozê vedihewîne, ku di zêdebûna şekirê xwînê de diyar dibe.

Indeksên glycemîkî tenê ji bo xwarinên ku ji karbohîdratan re hene têne destnîşankirin. Di wan xwarinên ku di serî de ji proteîn û fêkiyan pêk tê hene, GI nayê tespît kirin.

GI ya glukozê wekî standardek 100 tête girtin. Berhevkirina asta şekirê xwînê piştî ku em bi hilberîna asta şekirê xwînê vexwarin piştî ku glukozê vexwarin, em hilberîna GI-ê bistînin. Mînakî, GI 35 tê vê wateyê ku ji% 35ê karbohîdartên hilberek têne dayîn dê laşê bi rengek glukozê ve bizewicin. Ev tê wê wateyê ku reaksiyonê laşê bi bikaranîna 100 g ya hilberê bi GI 35 vexwarinê wekhev e ku hûn 35 g glukozê bikar bînin.

Bi hilbijartina xwarinên bi GI kêmtir û naveroka kalorîbûna têr, hûn dibin alîkar ku asta şekir û însûlînê kontrol bikin û balansek hilber û vexwarinê biparêzin.

Ma meriv çawa hilbera GI fêr dike? Her tişt demek dirêj hatî pîvandin û tomarkirin. Li ser Internetnternetê gelek tablo hene - hin rastir û hişk. Tabloyek hêsantir li ser malpera metoda Montignac e.

Di rastiyê de, hûn ne hewce ne tewra. Tenê bîr bînin ku her tiştê şîrîn û stork di nav glukozê de heye. Hemî hilberên fabrîkî di şekir û dûkelan de ne zêde ne (bilind GI!). Yoghurts, îsot, cookies, cheese, desserts, chips, soda - navnîş berdewam dike û berdewam dike.

Ji ber vê yekê, çi dibe ku meriv bibêje, hilbijartin divê di berjewendiya sebzeyan, fasûlî, genim, masî û goşt, hêk, berhemên daholên qalind, fêk û berikan de çêbibe.

bi baldarî, şertên tevliheviyê!

Bi gelemperî tevlihevî an kombînasyona têgehên "index glycemic" heye"" "karbohîdartên hêdî / zû».

Karbohydrates li ser tevlihev têne dabeş kirin û hêsan e - ji avahiya wan a kîmyewî. Her weha ew hêdî û zû têne gotin - ji ber ku ew rêjeyên cihêreng ên tevnebûnê di metabolîzmê de ne.

Karbohîdartên tevlihev tenê bi parçeyek laşê meriv (xavilok, fîreyek parêz) vedigire û dûv re tê derxistin. Ew hêdî hêdî glukoza xwînê zêde dikin, loma ew jî wekî karbohîdartên hêdî têne nav kirin. Laş di hilberîna xwe de enerjiyek zêde digire û ew tenê hinekî hûr têne.

Karbohîdartên hêsan (şekir, felq) zû şekirê xwînê zêde dike. Gava ku ew pêşwazî dibin, laş di pratîkê de enerjî li ser پردازkirina wan nagire, ew di cih de di metabolîzmê de têxin nav xwe û di însulînê de qulpuliyek berbiçav heye, pankreas tê xerakirin. Ew bi tevahî têne tewqîf kirin, bi zêdebûna berhevkirinê re û beşdarî synthetasyona laşê adipose dibin.

Indeksa kêm-glycemîk ya hilberê nayê vê wateyê ku şiyana wê hêj demek dirêjtir hewce dike, lê ku dema ku ew bêhn kirin, laş kêm glukozê distîne û metabol dike.

Di ronahiya vê agahdariyê de, karbohîdartên tevlihev ên bi GI kêm û navîn pir balkêş in. Ev ev e:

• Kantonên fasûlî (fasûlî, fêkiyan, fasûlî, peas, hwd.)
• Cênik (îstîsmar semolina ye)
• Nanê nan tevde, nan nanê genimî
• Fêkiyên kêm şekir (kiwi, peach, grapefruits, pears, apple, oranges)
• Berries (tirş, fasûlî, currant)
• Vegetables (her tiştî ji bilî potatîkê, fêkiyên şilandî û karrotê)
• Mushrooms
• Chocolateokçelka tarî (70% kakao)

GI-ya bilind ji bo hemî pasta, konfeksiyonên, fêkiyên şilandî û karrot, birra, macaroni, sihik, honak, ava هندmî, banana, oriz.

Amûrek ji bo dîtina hilberên taybetî, û herweha navnîşan, li vir e.

Indeksa Glycemîk û giraniya.

Bi gelemperî: Em enerjî ji bo jiyanê bi gelemperî ji du çavkaniyan digirin: glîkoz û rûn. Berî her tiştî, glukoz wekî çavkaniya zûtirîn û hêsantir a enerjiyê tê xwarin. Ji bo hilweşandina fêkiyan, hûn hewceyê bêtir enerjiyê ne, û ew di rêza duyemîn de ne derbas kirin. Di rêza herî paşîn û paşîn de, proteînan têne vexwarin (ango, masûlkeyên me - mînakî, bi parêzek bêhevseng).

Fat bi navbêna xweya zêde tê veqetandin, bi hêdîbûn di metabolîzma de, û hem jî bi vexwarina zêde ya karbohîdartan - dema ku ew di fêkiyan de têne veguheztin û têne hilanîn.

Pir kes bi vî rengî dixwînin ku laşê xwe provoke dikin ku rezervên fatê yên heyî negirin. Heke hûn wek hucreyên fatê wekî veberhênerên enerjiyê bikar neynin, hûn ê nikaribin sedî sedê fatê di laş de kêm bikin. Tewra ku hûn ji hêla xwarinê ve bêtir kalorî bişewitînin ji we re dibe ku hûn bi xwarinê bigirin.

Asta şekir û însulînê

Bandora bingehîn a însulînê ev e ku meriv kêşana glukozê di xwînê de kêm bike. Insulîn bi zêdebûna permeabiliyeta mestikên hucreyê yên ji bo glukozê ve zêde dike, madeyên bingehîn ên ji bo veqetîna glukozê aktîv dike, pêkanîna glycogenê di kezeb û mestîkan de ji glukozê (mêtîngehek karbohîdartê di kezebê de ji bo karanîna wê ya lezgîn a bi hewceyê hişk ê enerjiyê) digire, zêde dike, û şanoya xurtkirina rûn û proteînan zêde dike. Digel vê yekê, însûlîn çalakiya materyalên ku glycogen û rûnê hilweşîne asteng dike.

Gava însulîn di pankreasê de tête çêkirin gava ku asta şekirê ji normê ku ji hêla me ve ji hêla xwezayê ve hatî saz kirin bilind dibe. Asta xwîna xwînê ya zûtir a bêkêmasî heye. Piştî xwarinê xwarinê, şekirê xwînê bilind dibe, li ser vê yekê çiqas hilberê di xwarinê de de pir karbohydrate heye.

Pankreas bi bersivkirina însulînê di nav xwînê de bersivê dide. Ulinsulînê glukozê zêde vedigire nav cûreyek tomarbûnê - masûlkek an laşê rûnê. Carekê di nav masûlkeya masûlkeyê de, glukozîn ji bo xebatê enerjî tête guheztin, û heke ew di hucreyên fatê de be, ew di rûn de tête guheztin û di laş de têk diçe.

Ji ber vê yekê, heke hûn di nav rojê de karbohîdartên bilez ên bi GI-ê bilind sûd werdigirin, dê hucreyên fatê wekî çavkaniyên enerjiyê neyên bikar anîn. Dê laş di karanîna glukozê de mijûl bibe û ew ê wekî çavkaniya enerjiyê beriya her tiştî were vexwarin, lê ew ê negihîje fêkiyan. Zêdekirina zêde ya karbohîdartan (glukozê), ku nekare di enerjiya vexwarinê de bête bikar anîn, dê bi ewlehî di laşê me de bê hilweşandin û rûnê glycogen.

Mînak: Parçeyek şeklê tê xwarin gelek karbohîdartên bilez ên bi GI ya bilind heye û hejmareke pir zêde kalorî mezintir e ji ber ku mirovek normal dikare yekser bişewitîne. Li ku derê ev organîzasyon her diçe? Stock up! Ne girîng e ku şekir xwarinek tenê ya rojê ye. Ji ber vê yekê divê sweets ji parêzê bê derxistin, heke hûn bi peywirê kêmkirina giraniyê re rûbirû ne.

Zanyar çawa GI hilberên cûda diyar kir

Dîtin ka kîjan nîşanên glycemîk ên xerîb bi hêsanî ne. Li ser bîhnek vala pêdivî ye ku hûn hilbera testê bixwin. Hêjeya wê tête hesibandin ku bi qasî 50 g ji karbohîdartan pêk tê. Her 15 hûrdem ew ji bo şekirê xwînê digirin, daneyên tomar dibin. Encama ku di 2 demjimêran de hatî wergirtin bi heman rêjeya daneya glukozê ve tête hev kirin. Ji bo ku hûn bi gi sazkirina GI-yê rast bikin, hûn hewce ne ku ji gelek kesan mînakek bigirin û nirxa navîn hesab bikin. Li gorî encamên lêkolîn û hesaban, tabloyên bi index glycemic têne berhev kirin.

GI ji bo çi ye?

Hejmar dihêle hûn hilberînan li gorî her taybetmendiyê berhev bikin, lê her dem ne diyar e ka nîşanek kêmanî di têgînek jêhatî de çi dide.

Indeksa glycemîk di serî de ji bo diyabetîkan girîng e. Divê mirovên bi diyabetî çavkaniya karbohîdartan bi baldarî hilbijêrin, ji ber ku nexweşîya wan bi kêmbûna têkbirina glukozê ve girêdayî ye. Ji bo ku hûn asta şekirê xwînê pir zêde neke, hûn hewce ne ku hûn çend kîlo grûp glukozê bi xwarina vexwarinê re bigihîjin hesabê. Ji bo van armancên, hûn hewceyê indexek glycemîk.

GI jî ji bo mirovên tendurist girîng e. Indeksa glycemîkî ne tenê mêjûya glukozê, lê di heman demê de bersiva însulînê ya têkildar jî nîşan dide. Insulîn metabolîzma glukozê vedigire, lê di dabeşkirina wê de rola biyolojîk çêdike. Ew şekirê şikestî ji depoyên cûrbecûr ên laşî re vedide. Yek perçe diçe li ser danûstandina enerjiya heyî, û ya din jî ji bo "paşê" paşve xistin. Bi hilberîna GI-ya dizane, hûn dikarin metabolîzma laşê kontrol bikin, pêşîgirtina lihevberîna fatê ji karbohîdartên encama.

Tabloya Nirxên Indeksê

Di tabloya nîşanên glycemîk ên hilberên xwarinê de, hûn dikarin daneyên navînî li ser hilberan bibînin. Grêdanên jêrîn têne diyarkirin:

• Bilind - ji 70 û jor.
• Navîn - ji 50 heta 69
• Kêm - heta 49.

Divê were hesibandin ku, ji bo nimûne, pîvana glycemic di nebatan de bi demsalê, pîvandin û cûrbecûr ve girêdayî ye.

Hema bêje hemî fêkî û berber bi şekir dewlemend in, ku GI ya wan zêde dike. Lêbelê, fêk hene ku bi rêjeyek kêmînek glycemîk heye. Di nav wan de, fêkiyên demsalî yên herî têkildar in: îsot, kûm, apple, îsot, currant, raspberry.

Berevajî vê yekê, fêkî hene ku bi wan re xwedî indexek glycemîk zêde heye - banan, xiyar, ava هندîn. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku fêkiyên wan zirarê digirin. Ew her gav hêja ye ku ji bo sedî karbohîdartan GI vebêje. Ji ber vê yekê, watermelon xwedî GI pir biha ye, lê 100 g tîrêya wê tenê 5.8 g karbohîdartan heye.

Xwarinên bi navgînek glycemîkek 70 û pirtir.

Hilberên ku bi navgînek navgîniya glîkemîkê ya 50 heya 69 e

Xwarinên ku ji 49 û jêrîn jêr nîşana glycemîk kêm in

Pênasa hesabkirina glycemîk di hilberên xwarinê de (GI) li ser bingeha index glycemic glukozê ye - ew 100. Ji bo GI yên din, bi berhevoka wan ve, ew dikare ji 0 heta 100. Karbohîdartan ji xwarinên ku xwedan indexek pir zû zû digirin û dibin sedem. zêdebûna lezgîn a glukozê, û ji PP re bi kêmasî - hêdî-hêdî û provokasyonek berbiçav a glukozê çê nekin.

Indeksa glycemîk çi ye?

Indeksa glycemic (an GI) nîşana bandora li ser asta glukozê di xwînê de ye, ya ku ji bo her hilbera xwarinê re diyar e, piştî ku tê xwarin. Ew bi leza ku bi karbohîdartan di PP re di laş de tê vesartin û asta şekirê zêde dike ve girêdayî ye.

Di hilberên GI de bi gelek faktorên din ve girêdayî ye:

• type of karbohîdartan - li GI hêsan, di GI kompleks de kêm,
• Asta gihîştina piyaleyê di fêkî û fêkiyên gêjî de GI zêde ye,
• asta rûn û proteînê - ev hejmar bilindtir be, GI jî zêde bibe,
• mîqdara fîberê di hilberê de - her ku bêtir ew e, GI kêmtir be,
• rêbaziya çêkirina xwarinê - wek qaîde, piştî dermankirina germbûnê, GI zêde dibe.

Bi karanîna xwarinên gelemperî yên bi GI-yê bilind re, di laşê de tansiyonên metabolê çê dibin:

• asta şekirê zêde dibe
• hestek birçîbûnê zûtir heye
• pêvajoya depokirina rûn di nav tûşan de zûtir e.

Di tevlêbûnê de kêmtir xwarinên kêm-GI di parêz de rîska pêşveçûnê kêm dike, û.

Ne tenê mirovên bi nexweşiyên jorîn ne ku ne hewce ne ku GI di parêza xweya rojane de monitor bikin. Ev nîşana ji bo werzîşvanan pir girîng e. Ji bo trênan û pêşbaziyên dirêj, wan tê pêşnîyar kirin ku di menu de hejmareke mezin ji hilberên bi GI-yê kêm re têkildar bin, û ji bo perwerdehiyên kurt û zirav an başkirin piştî barkirinên girîng, bi yên bilind re.

Hilberên GI-yên bilind

Enerjiya ku ji karbohîdartan tê derxistin ji hêla laş ve ji bo hewcedariyên jêrîn tê vexwarin:

• ji nûve kirîna firotgehên glycogenê yên lemlate,
• ji bo pêşerojê rezervên berhev bikin.

Xwarinên bilind ên GI tê de gelek heb karbohîdartên bilez hene, ku bi lez hûrguliya xwe didin glukozê, ku di enerjiyê de veguherîne. Enerjiya zêde nikare têkeve laşê masûlkeyê de û di forma rezervên rûn de tê standin û asta şekirê xwînê bilind bibe.

Hilberên GI-kêm

Xwarinên GI yên kêm carbonên hêdî hêdî digirin. Di nav van de piraniya fêkiyên fêkî, fêkî, fêkî, pasta genimê dur, rûnê baxçê, û hêşînaya qehwe hene. Bikaranîna wan dibe sedema zêdebûnek berbiçav di asta şekir de û nabe ku têkbirina rûnê rûnê.Ji ber vê yekê pir detsan hejmareke mezin ji xwarinên bi GI-hindik hene.

Pevçûnên pisporên li derdora GI

Pisporên Rêxistina Tenduristî ya Cîhanê û gelek bijîjkan pêşniyar dikin ku nexweşên bi GI şopandinê. Lê hejmarek pisporên din amaje dikin ku çavdêriya nîşaneyên weha di pratîkê de pir dijwar e.

Nirxa GI-ya di heman hilberê de di lêkolînên cuda de dibe ku cûda be. Rêjeya xwarina di rojê de, rewşa hilber (mînakî, pîvandina fetusê), û berhevoka bi maddeyên din ên di piyaleyê de dikare vê nîşaneyê bandor bike.

Lêbelê, tevî ku van cûdahiyan li ber çav bigire jî, mirov dikare vê encamê werbigire ku gelek hilberên kêrhatî bi GI-hindik hene. Ew di nav çend fêkiyan, gelek vîtamîn, fêkî û mîneral de hene. Ji ber vê yekê tabloyên bi nîşaneyên GI dikarin ji bo berhevkirina menu rojane ya cûrbecûr kêrhatî bin. Digel vê yekê, vexwarinên nerm ên bi xwarinên bi GI yên bilind jî dê ji bo tenduristiyê zirarê neke. Dibe ku di pêşerojê de, lêkolînên nû yên vê angaştê wê di pêkanîna pratîkê de serîlêdana wê ya guncan hêsan bike. Di vê navberê de, tabloyên bi nîşaneyên GI dikarin bêne girtin bi prensîbê nermbûnê û stratejiya parêza hewceyê tê bikar anîn.

Nutritionist Marina Makisha di derbarê index glycemic de dipeyivî:

Lêkolînên dawî nîşan didin ku hemî fêkî zirarê nînin û ne hemî karbohîdartên tevlihev hewce ne sûdmend in. ,, Dibe ku dibe ku nêrîna me ya rojane ya karbohîdartan, wekî hêsan û tevlihev, bi tevahî ne rast e.

GI çi ye?

GI çi ye û ew çawa tê hesab kirin? Têgîna GI ji zêdebûna asta glukozê ya di laşê mirov re vedigire, piştî ku xwarinek diyarkirî, di yekîneyên leza de têne xuyang kirin. Glucose di nav hucreyan de bi piraniya karbohîdartan re tê avakirin. Ew ji bo enerjiyê girîng in. Karbohydrates di nav girêdanên hêsan û tevlihev ên navmolekular de têne dabeş kirin. Di vê bûyerê de ku perçeyên kompleks ên karbohîdartê têkevin laşê mirov, enzîm di destpêkê de wan vedigire ber beşên hêsan, û piştî vê yekê, glukozê dike.

Ger rêjeya hilweşîna karbohîdartan pir e, wê hingê dê pir glukoz were hilberandin. Vê naveroka sucrose di nav xwînê de zêde dike. Bi vî rengî, hilberek statûyek bilind a glycemîk digire. Heke pêva dabeşkirina karbohîdartan hêdî e, wê hingê ev wekî avantajek mezinbûnê ji bo kesên ku li ser parêzgehê dimînin feydeyên mezin dide.

Bingeha xwendina GI-ê di destpêka 80-î ya sedsala 20-an de ji hêla Dr. D. Jackins ve li Zanîngeha Toronto (Kanada) hate danîn. Zanyaran lêkolînên pîlot pêk anîn, di nav de ku dilxwazan xwarinên ku ji 50 gram pêkhatî karbohîdartek vexwarine. Piştra, her mehekê saetekê testa xwînê ya ji bo naveroka şekirê ji mijaran hate girtin. Piştî pîvanan, arîkarên laboratîfan grafikên guhertinên di daneyên daneya xwînê de berhev kirin. Agahiyên ku hatine wergirt hîn jî yekîneyek têkildar bûn, ji bo berhevkirina xwarinê ne guncan.

Pirs li ser têkiliya di navbera têgehên GI û vexwarinên kalorî de derdikeve. Bersivek hêsan dibe ku ciyawaziya GI-ê wekî nîşanek rêjeya bilindbûna rêjeya şekirê di xwînê de be. Dema ku kalorî enerjiya ku laş ji xwarinê werdigire ye.

Heke hûn bi baldarî nêzî pêvajoya xwînê bibin, wê hingê divê hûn nexşeyek taybetî bikar bînin. Di nav sifrê de hilberên glycemîk ên hilberê alîkarî dike ku di demek kurt de parêz û menu ji bo rojê diyar bikin Dema ku hûn rûnê rast bibînin. Vê navnîşa hilberên celeb ne tenê ji bo windakirina giran, lê her weha ji bo kesên ji hyperglycemia êş hewce ne.

Tenê sê kategorî hene ku rêjeya hilweşîna glukozê ya di hucreyên xwînê de diyar dikin:

1. Hilberên ku xwedan indexek nizm nîşana ji 0 û 40-yê re dike,
2. Berhemên bi navgînek navînî li gorî jimareyên ji 40'î 70'yî,
3. Hilberên ku bi amûrek bilind in, ji 70 û bêtir nîşanan re têkildar dikin.

Tewra agahdariya der barê hilberên dair, broths, vexwarin, avan de nîşan nedin - ji ber ku ji ber nîşana wan zerar e.

Tabloya tijî

Xwarina xwarinê

Asta nîşana glycemîk ya xwarina ji bo windakirina giran dikare cûda bibe ku li ser kîjan demsala zêde û additive di çêkirina xwarinê de tê bikar anîn.

Taybetmendiyên kesane yên di laşê mirovî de jî dê bersivek cûda bide ser wergirtina heman xwarinê. Ji ber sedemên jêrîn:

• Taybetmendiyên temen ên her kesê. Pîrbûn, mirov şiyana windakirina xwarinê zû winda dike,
• Pergala jîngehê ya jîngehê,
• Metabolîzm û metabolîzma di laş de,
• Asta nebaweriya mirovan
• Nexweşiyên enfeksiyonê û pêvajoya înflamatoyê li laşê,
• Dermanên devkî yên ku bandor li dabeşbûna proteînên proteîn ên di hucreyan de dikin,
• Hejmara çalakiya laşî.

Heke hûn di parêza xweya rojane de hilberên bi rêjeyên glycemic kêm û navîn bikar tînin, hingê vesazkirina xwarina gelemperî bêyî şokek bêhêz ya laş û metabolîzmê tête edîtandin.

Taybetmendiyên xwarin di dema pêvajoyê de windakirina giran

Indeksa glycemîkî ya xwarin û hesabkirina wê dema ku parêzek bişopîne - ev çalakiyek e ku gelek mirovên obez ji bîr dikin. Ji bo xwarina rast û maqûl, têrê nake ku di laşê kalorî de laş kêm bikin. Feydeya hesabkirina asta glycemîk a vexwarinê çi ye?

• Sîstemkirina hilberên kalîteyê ji bo vejena enerjiyê. Xwarinên bi pîvanên nizm û navîn dê nebin kesek giraniya winda birçî bimîne û di heman demê de dê alîkariya fatê laş neke. Keepêdekirina kaloriyên her xwarinê ji hêla hejmartina vexwarinên xwarinê ve bi hêsan e.
• Asta glycemîkî ya bilind diyar dike ku di demek hindik de mirov dê hewce bike ku lêçûnên enerjiyê dagire. Huner dê zûtir ji texmîn bê. Di heman demê de, astek bilind hestek hêdî ya tije ya tijî pêşve dike. Ji ber vê yekê, kesek li firavînê dikare bêtir hewceyê xwarinê bixwe. Dê xwarinên zêde di nav glukozê de were veqetandin, ku dê di pişka rûnê de rûnişte.

Ji ber vê yekê, çavdêriya prensîbên parêzek tenduristî, hûn ne hewce ne ku hemî bala xwe bidin tenê di hejmartina kalorî de di xwarinê de.

Indeksa Diabetes û Glycemic

Du lêkolînên paşîn (jêrîn) jorîn îsbat dikin:
Lêkolîna 1mîn . Lêkolînek ji hêla zanyarên amerîkî ve di 2004 de hate weşandin di Journal Journal of Clinical Nutrition (80, No. 2, rûp. 348-56) de, ku 91249 jin beşdar bû, destnîşan kir ku xerckirina xwarinên bi kêmbûna GI û fîçek cereal (bi taybetî bi tevliheviya kêmbûna çalakiya laşî) ) bi zêdebûna xetereya pêşvebirina şekir 2 re têkildar e.
Xwendina 2yemîn . Lêkolînek din ji hêla zanyarên Amerîkî ve di 2004 de di Diabetes Care de hate weşandin (27ê Sibatê (2): 538-46) bi 2834 kesan re destnîşan kir ku îhtîmal e pêşveçûna berxwedana însulînê (pêşbîniyek ji bo şekir) ji bo kesên ku fîbral zêdetir dixwînin kêmtir bû. û giyayên tevahî, û her weha şekirek kêm GI bişopînin.

Van encaman di lêkolîna nû de ji hêla zanyarên Awustralya ve bi 36787 saxlem û 365 mirovên bi diyabetî re hene (Diyabetes Care. 2004 Nov. 27 (11): 2701-6).

Di heman demê de encamên lêkolînek balkêş in ku ji 6,500 mirovên Yekbûyî beşdar bûne. Derket holê ku kesên ku ji karbon (spî) nan, potatîk û cûrbecûr karbonê pir kêm karbohîdartan dixwin, bi naveroka kêm a amylosê kêm in, xeterek 2-5 caran ji nexweşiya şekir mezintir e ji kesên ku bi fêkî û tevayî dewlemend dixwin. All ev hemî jî faktorên rîskê yên wekî temen û berika girseyî ya laşî digirin (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Indeksa Glycemîk û xwarinê.

Pêşniyarên populer ên vê dawiyê ji bo zêdekirina xwarina storker (wekî potatîkên we) dikarin rê li ber metirsiyek şekir ve bigirin (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), obezbûnên abdominal, zêdebûna lîpîdên xwînê, hîpertansiyon û nexweşiya dil. .

Di lêkolîna indeksa glycemîk de kifşek girîng e ku xwarinên ku şekirê safandî bi gelemperî rehmê kêmtir glycemîk didin ji xwarinên rojane yên wekî nan an şîrê. Xerabûna nerm ya şekirê safandî (10-12%) ku di xwarinan de (mînak mînak cakes) an jî xwarinên zêde (mînakî qehwe) tê dîtin bi kezeb, kêmbûnên mîkrotîner an bandorên nexwestî li ser lîpên xwînê an hişmendiya însulînê re têkildar nîne (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Ev keşif alîkarî kir ku parêza ji bo diyabetîkan pirtir azadî. Lêbelê, gelek hilberên şekirê safandî jî tê de hene rûnên saturated ên zerar . Hinek xwarinên ku xwedan donên nexweşî pir in (mînak chips potato) dibe ku GI kêm be. Ji ber vê yekê, dema hilbijartina xwarinên bi GI kêm, divê hejmara karbohîdartan, rûn, rûn, fêk, û rûnê din jî zêde were hesibandin.

Indeksa însulînê

Xwarinên di proteîn û rûnan de pir zêde hilberîna însulînê çê dikin û ji hêla asta glycemîk ve têne pêşniyar kirin. Di lêkolîna berxwedana însulînê de, hate dîtin ku karanîna nanê sedema serbestberdana herî mezin a însulînê di nav de hemî hilberên ceribandî de ye, her çend naneya GI ji ya herî jorîn e. Ji ber vê yekê, index of insulin of food di dawiyê de hewce ye ku tabloyan bi index glycemic pêk bînin (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Herdu nîgar bi tevahî dikarin reaksiyonek laşê me ya xwarinê nîşan bidin.

Bi kurtî kirin

Xwarinên kêm GI bêhntengtir in, ku ji bo kontrolkirina birçîbûnê û meytê alîkariyê dike. Asta glukozê di xwînê de hebên nehênî be û bi vî awayî alîkariya we dikin ku hûn kilamên zêde winda bikin.

Her dem ne gengaz e ku xwarinên GI yên kêm hilbijêrin. Heke hûn xwarinên bi GI kêm û zêde tevlîhev dikin, wê hingê hûn xwarinê bi GI navîn digirin. Biceribînin ku tenê xwarinên kêm GI bixwin.

Ew çêtir e ku rojek 4-5 carî bixwin, ku ji kêmî yekê hilberek bi GI-ya kêm pêk tê.

Her weha divê were fêm kirin ku reaksiyona her kesê li ser xwarinek taybetî kesane ye. Têgîna index of glycemic ne li ser bingeha mezinahiya servîsek standardek a xwarinê, lê li ser 50 g ji karbohîdartan tê. Mînakî 50 g karbohîdartan tê de tê de 2 fêkî nan an 500 ml vexwarinên karbonhîdandî, an jî nêzî 1 kg karrotê heye - hemî van berheman xwedan GI yek in heke hûn vê dûmahiya taybetî bixwin.

Komeleya Diabetes Amerîkî di Januaryile 2002 de rêbernameyek nû ya derman ji bo dermankirin û pêşîlêgirtina şekir peyda kir. Pirtûk behsa rêbazên ji bo kontrolkirina şekirê xwînê dike. Zanyar amaje dikin ku hêjmara giştî ya karbohîdartan ji çavkaniya û celebê wan (kompleks, hêsan) girîngtir e. Mînakî, digel vê yekê ku pasta xwedî GI kêm be jî, mirovên bi diyabetî pêdivî ye ku bi baldarî pîvana perçê bikin, ji ber ku hêjayê tevahî karbohîdartan pir zêde dibe û ji ber vê yekê dibe sedema zêdebûnek girîng a glukoza xwînê.

Îroveyan

Pargîdaniya glycemîkî zûtir be, zûtir xwarin bêhn kirin. Ev plusek e, ne minus! Hûn nekarin 3, lê rojê 10 carî bixwin û ji ber pêşbîniya zûtir 3-4 carî bêtir kalorî û enerjiyê bistînin! Ev ne diyar e ka bi rastî minus hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind e, heke qeweta wan a berjewendiyek rastîn e? Mînakî, bi tenê ne gengaz e ku hûn rojê rojê 8000 kcal li ser xwarinên kêm-glycemîk kom bikin, hûn nikarin 4000 kcal jî bistînin! Ji ber vê yekê, tenê mirovên neçalak an bêhêz ên ku ji ber sedemên tenduristî hewce ne ku mêjeya enerjiya wergirtî sînorkirin, dikarin bibin ku hûn bi xwarinên bi GI-ê kêm re şîret bikin.
--
Forawa ku şekir, tewra ne xwediyê GI ya herî zêde be jî, ew materyalek yekta ye ku enerjiyê digire û berê xwe dide rûnê! Di cih de piştî asîmîlasyonê, ew enerjiyê zêde dike, lê dûv re glukoz dest pê dike ku bikeve fat û em hêzê winda dikin. Ji ber vê yekê, divê şekirê paqij di bin her şert û mercê de neyê vexwarin, û ew ji bo şûştinê bikar bînin an jî wekî pêdivî ye ku bi tenê qedexe be. Ew jî dibe sedema ferbûn û tunekirina xwarinên di stûyê de, bi giramî ziravbûnê kêm dike û hejmara poz û toksînan zêde dike. Bi gotinên din, şekir ji bo laşê dojeh e û GI-ya wê têkiliya wê tune.
--
Encam:
1) Ger hûn atolîtek in, wê hingê hilberên bi GI-ya bilind bêyî şekir çavkaniyek îdeal a enerjiyê + nîskan e (di nav 8-16 demjimêran de di avê de bê pez tê pijandin) Ji fêkiyan, çêtirîn çenek bananê ye, ji ber ku ew pir kalorî ye, û fîberê wê ji bo mîkroflora me, ku proteînên ku em hewce dike, di nav de, ji bo mezinbûna mestîkan (bi tevahî du yek in) di enerjiyê de vediguheze.
Goşt û şewatên din ên berbiçav û toz nebin bila daristan di destê we de derbas bibe. Protein, ji bilî mîkroflora xwe, ji fêkiyan (fêkiyan), kêzikan û nîsk + dendikên bizinan (felq + buckwheat + eatmeal + elbika pîvaz + genim û pîvaz) tê derxistin. Di veqetînan de hûn dikarin macaronî ji bo enerjiyê zêde bikin.
Jibîrkirina potatîk wekî çîna bedenek hişk-hişk e ku zulm û zordestiyên ji kêzikan çê dike, ew ji hundur ve bi girseyî çîlekê vedihewîne, ya ku bi navbeynkariya xwarinê re têkilî dike.
Bê sûk û xwarinek pir dilêş ya din pir dilşik. Ew çêtir e ku meriv meriv bixwin, û vîtamînan ji fêkiyên negihaştî, berikan û sebzeyan bistînin, ku devera wan zêde ye. Di şûna şekir de, honê bixwin.
2) heke hûn şêwaza jînek rêve dikin, wê hingê her tişt yek e, tenê di hûrguliyên piçûktir de. No nanê nan, nemaze spî, û reş mêşikek hişk e. Mayonîzekirin, xwarina konserva û hovîtiyên din çêtir e ku ji riya zirarê derxînin. Pêdivî ye ku xwarin tendurist be û enerjî û hêzê bide, û ne giranbûna nexweşiyê di nav de.

Whyima pêdivî ye ku em wî nas bikin, ew çawa alîkariyê dide ku giraniya xwe winda bike, û çi dibe bila bibe ger hûn dixwazin parêzek hevseng biafirînin - Vika Bazoeva fêm dike.

Berhemek glycemîkî ya hilberek çi ye û çima hûn hewce ne ku wiya zanibin

Bi rastî, index glycemic ew e ku karbohîdartên zû û hêdî diyar dike. Karbohîdartên bilez ji hêla laş ve tê werbigirin, lê bi rastî jê re "çandinî" nakin, û ji ber vê yekê, piştî nanek bi çay an fêkiya şîrîn, piştî nîv saetê em hest dikin ku em dîsa dixwin. Karbohîdartên hêdî pir çêtir tevdigerin: ew enerjiyê bedenê didin pir dirêjtir, ku tê vê wateyê ku em hîn jî xwedan hestek tijî ne. Indeksa glycemîk sê ast têne destnîşan kirin: ji 0 heta 55 - kêm, ji 56 ber 69 - navîn û ji 70 heta 100 - bilind. Index index glycemic berpirsiyar şekirê xwînê ye.

Ivan Zhukov

Indeksa glycemîk nirxek e ku rêjeya rêjeya hilweşandina karbohîdartan ber glîkozê re diyar dike. Dema ku hilberê bêtir hilweşîne, çêtir. Mînakî, bi berdana hişk û hişk a şekir (ev e, dema ku hûn tiştek bi hebûna glycemicek bilind dixwe), laş însulînê veşêre da ku vê şekirê bikar bîne. Ulinsulîn bixweber beşdarî deparasyonê (ango hilanînê) fêkiyan di laş de dibe. Wekî encamek, giraniya giran.Karê wan ên ku dixwazin giraniya kêmbûnê bikin û şêwazek jiyanek tendurist bimeşînin ew e ku şekirê xwînê di heman astê de bihêlin da ku ew "nekeve" û laş ne pêdivî ye ku rûnên "tenê di rewşê de" tomar bike. For ji bo vê yekê hûn hewce ne ku navnîşek hilberên ku bi navgîniya glycemic nizim bîranîn bikin.

Di derheqê index glycemîk de 8 rast

1. Berhemên ku ne karbohîdartan (an pir hindik tê de hene) - goşt, masî, hêk, avocados, şerab û birra - nekarin indexek glycemîkî pêk bînin.
2. Dibe ku yek hilber xwedan indexek glycemîkî ya cûda be - mînakî, çuşek kesk dê bexşeyek glycemîk kêmtir be ji ku banana nêzikbûna zerûya xwe ya zer. Fêkiyên nehsil û bêkêmasî ji yên gihîştî pûrtirînek glîkemîkî ne.
3. Rêza gelemperî ev e: Berhemê nêzê bi celebê ku di xwezayê de tête dîtin, wê pirtûka glycemîkiya wê hindik be - orjîneka bêpîlandî her gav ji polandî çêtir be, û goştê hişk ê dirûnê dê zerarê bide dûvê bilez.
4. Indeksa glycemîk di heman demê de ji hêla rêbaziya çêkirina xwarinê ve jî bandor e: fêk, fêk û asîd (wekî ava sêvê an pincarê) bi navgîniya glîkemîk a xwarinê kêm bikin.
5. Dirêjtir hûn xwarinên storkirî yên wek pasta çêbikin, pirtirîna wan glycemîk pirtir dibe. Ango, pasta diranan ji ava çêtir çêtir e.
6. Lêbelê, rewşa laşê we jî bandor li asta şekirê xwîna we dike: heke hûn şekir an gastroparesis in, hingê ev nexweşî hûrbûna xwarinê zêde dikin.
7. Rastiya ku hilberê xwedan indexek glycemîkî ya nizm e, nayê vê wateyê ku ew hewce ye ku meriv di sûkên giran de were xwarin an ew super tendurist e - ji ber vê yekê divê hûn her gav parêzek bihevhatî, kalorî, vîtamîn û mîneralan bi bîr bînin. Mînakî, di çîçikên potatîkê de, pileya glycemîk di goştê berfê de kêm e û eynî wek di peasên kesk de ye. Lêbelê, birinc û peasên kesk pir zuwa ne.
8. Pêdivîbûna pîvanê girîng e: Hûn xwe xwey nakin, tewra hûn tenê ji navnîşan bi navgîniya glycemic kêm bixwin, divê hûn wan du car bi kar bînin heke hûn plan dikin ku giraniya xwe winda bikin, lê hûn her dem birçî hîs dikin - hûn ê qenc nebînin.

Berhemên Indeksa Glycemîk ên Low:

1. Nan nan an pir-genim.
2. Oats: porê fêkiyan, granola (pirtirîna "pirtir" a çêtir, çêtir).
3. Vegetables: asparagus, avocado, îsotên îsotê, hêşînaya Pekînê, brokoli, brûskên Brukselê, spî û kulîlk, selam, fasûlî kesk, xalîçeyek, fena, qewlikê, marîn, zeytûn, rûn, zeytûn, spinach, tomato, karate, îsot, hûr, peas , onions, corn, bean, beas.
4. Kevir: tovên sinc, tovê felq.
5. Berhemên soya: tofu.

Di cîhana zanistî de, pispor hêdî hêdî pêşveçûnek weha wekî nutriciolojî - zanistiya zanyariyê çêdikin. Ev demek dirêj ve tête encam kirin ku hin nexweşî rasterast li ser çi, çawa û çiqas kesek bixwe ve girêdayî ye. Tê zanîn ku her hilberek naveroka caloriya xwe heye, lê ne ku her kes difikirin ku ji bilî vê, di heman demê de indeksek glycemîk jî heye, ku ew jî xwedan girîngiyek mezin e. Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in, dikare li ser şekirê xwînê bandor bikin, ku ev yek ji bo kesên bi şekir ve giring e an jî hewl didin ku giraniya xwe bigirin.

Berhemên glycemîk ên hilberan - çi ye?

Indeksa glycemîk bi rêjeya guhertina asta glukozê di xwîna kesê de piştî ku ew hilberek bixweze ve girêdayî ye. Destpêka nirxê glîkozê 100 yekîneyî ye. Têkiliyek heye - mezinbûna bilez a glukozê di xwînê de serbestberdana însulînê, ku rê li ber depokirina mîqdarên giraniyê li ser hips, pişk, zikê.

Xwarinên ku bi navgînek glycemîkek pir xwerû ne, bê guman - ew ê neçin ku hûn enerjiya lêçûnê temam bikin, lê dê di fatê de bêne depokirin, ku wê hingê ew qas zehf e ku bê derxistin. Ger em têkiliya di navbera naveroka caloriyê û indexa glycemic (GI) de bişopînin, wê hingê hêjayî gotinê ye ku carinan di heman hilberê de ev her du nirx dê gelek cûda bibin.

Bi gelemperî xwarinên kalorî bilind-endamek glycemîk heye û berevajî. Her du nirx bi xurtî li ser pêvajoyên obezbûn an kêmkirina giraniya di laş de ne. Ma dibe ku ew hêja ye ku meriv di derheqê nîşana glycemîkî ya laşê me - ku nîşana glycemic-ê de bêtir bi hûrgulî bigerin, da ku em fêm bikin ka çi pêvajoyên di hundurê me de çêdibin û hewl didin ku wan îdare bikin?

Indeksa glycemîkî ve girêdayî çi ye?

Tişta sereke ku bandora glycemîk bandor dike karbohîdartên ku di hilberê de hene û di xwarinê de têne vexwarin e. Lê hemî ne ewqas zerar in. Tenê karbohîdartên bilez dikarin bibin sedema GI-ê, ango, ew ên ku laş zû hilweşe, wan di glukozê de vedigire û wan di rûnê xalîçeyê de digire. Navnîşa bingehîn a xwarinên karbohîdratên bilez:

• Bêhn.
• Ipsîp
• Nanê nan
• Ekir
• Ectionêkirin
• Mayonnaise
• Vexwarinên şîrîn ên karbonandî.
• Hin fêk - هندîn, îsot, grapes, banana, xefik.

Rêjeya naveroka felqê di hilberê hilweşandî de jî girîng e - hindiktir ew be, beqasa glycemîkî jî bilindtir be. Treatmenti dermankek germê GI bi giranî zêde dike, ji ber vê yekê pir parêzvanên pispor şîret dikin ku dixwazin giraniya xwe bigirin ku heke gengaz be xwarinên xav bixwin. Bi awayek mezintir, ev viya di sebze û fêkiyan de radibe. Dabeşek balkêş ji hêla zanyaran vexwarinê ve hate nasîn - hilberên kêm fat û proteîn di nav de hene, pirtirîn glycemîk pirtir dibe.

Whyima hûn hewceyê xwarinê GI?

Jê bawer bin ku bi xîretkêşiya glycemîk a xwarinên vexwandî divê mirovên bi êşa diyabetê ne û yên ku giraniya xwe kontrol dikin an jî digerin ku ji poundeyên zêde derxînin. Dema hesabkirina hejmara kaloriya ku tê xerckirin û indexa glycemîk tê hesibandin, gengaz e ku giranî û şekirê xwînê kontrol bikin. Dîtina pizrikan nîşana yekem e ku di nav malnişîniyê de ye. Skinermê pirsgirêkê serbestberdana materyalên toksîk, toksîn, hilweşandina encamên vexwarinê yên bi xwarinên bi GI-ê bilind in.

Bi diyabetes

Indeksa glycemîk di destpêkê de ji hêla zanyaran ve ji bo mirovên bi diyabetî ve hatî çêkirin da ku şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Ji ber vê yekê, ji bo GI navek din heye - index of insulin. Bi karanîna vê pîvanê, doktor dê bizanibin ka glukozî piştî ku hilberê hilweşîne çiqas zû têkeve nav xwînê de, gelo ew dê bibe hebek an zêdebûnek hûrgulî ya nîşaneyê.

Diabesus mellitus nexweşiyek endokrîkî ya ciddî ye, ku li ser bingehek kêmbûna insulîn ji hêla laş ve tê hilberandin. Ew bi tevahî bîhnfirehî ye, ew tenê gengaz e ku tenduristiya normal bike. Heke hûn cewherê nexweşiyê fêm dikin, li gorî naveroka glycemîk bişopînin, rast bixwin - ev ê ji bo ku hûn ji tevliheviyên diabetê dûr bibin alîkar. Bi însulînek nekişandî re, asta şekirê xwînê bi lez bilind dibe, ku dibe sedema nexweşiyek metabolê ya cidî, heya windabûna hişmendî û kome.

Ji ber vê yekê, xwedan nexweşiyek mîna şekir, pir girîng e ku çavdêriya navhevkirina xwarinên ku diçin xwarinê. Indexndeksek glycemîkî ya bilind a yek ji hilberan dikare bandorên tevahî dermanan derbas bike. Piştî ku hûn navnîşa hilberên bi GI-ya bilind ve fêm bikin, fêmkirina taybetmendiyên çima xwarinek taybetî navnîşek xwestekek e, hûn dikarin bêyî ku zirarê bide tenduristiya we, parêza xweyê rêveberiyê bikin.

Dema ku giraniya xwe winda dike

Rast e ku jinek, di heman demê de xwedan formên hêjayî dirust, xewn tune ku giraniya xwe winda bike. Xwe ji birçîbûnê bêhêvî û bê ewle ye, bi taybetî ji ber ku piştî ku bi vî rengî rêbazên windakirina giran, kilamên winda bi lez û bi eleqeyek zêde vedigerin. Ma ji bo van sîtometrên neçar ên li ser tifaq û hipsê panasê heye? Nutritionists îdîa dikin ku ew heye.

Pratîka demdirêj nîşan dide ku yên ku kaloriya xwarina ku tê de tê hejmartin bûn û xwedan kesayetiyên hêjî dimînin. Zanyar jî rê ji bo windakirina giran hêsantir kiriye. Zanyariya berdest a nîşana glycemîk ji we re dibe alîkar ku hûn her perçeyek ku hûn dixwin bihêlin. Taybetmendiyên hilberê û nîşanên index bi hev ve girêdayî ne. Kulîlk, şirîn, rûn - bi GI-ya bilind. Herçî lîstina werzîşê û livdariya laşî ya baş, lê xwarina “xelet” ê jî bixwe, hûn ê nikaribin giran bibin.

Wheni dibe gava ku meriv hilberek ku bi glycemicek pirtûka xwe bilind e dixwe? Piştî ku xwarinê di laş de têkeve hundir, hilweşîna proteînê dest pê dike, ku di nav şekir de vediguheze: zûtir ev çê dibe, zûtir dibeze. Dema ku asta glukozê ya xwînê zêde be, pankreas dest bi hilberandina însulînê dike, hormonek ku tê de divê enerjiya glukozê bi tevahî li ser laşên masûlkan û tevahiya organîzmê bête belav kirin. Gundî "rezerve" tê standin û wek dirbek rûnê xuya dike.

Berhem di sê kategoriyên index de têne dabeş kirin: bilind, navîn û kêm. Li jêr dê tabloyek bi navên hilberên ku nirxên pirtûka bilindtirîn hene hene, ji ber vê yekê ji bo laşê bêtir xeternak e. Di hilberê de bêtir fêk û fiber be, kêmtir zirarê û poundên zêde dikare wî bîne. Xwarinên dirijandî û fêkî ji yên xwerû zirarêtir e: GI ji bo kirrûbirên neftê 35 e, û ji bo bîberên zibilandî - 85. Tewra fêkî û sebzeyên bi rengên cûda jî dê di komên cûda yên GI de bibin. Zêdetir bikêrhatî - teyek kesk.

Table: Navnîşa Hilberên GI-ya bilind

Ji bo rehetiya hesabkirina tevneya glycemîkî ya giştî, hilberên sereke yên ku ji hêla kesek di xwarinê de têne vexwar kirin di sifrê de têne danîn. Ji bo karanîna rêbazê berbiçavkirinê, ev navnîşa sîstematîkî ji hilberên ku bi nirxên GI yên bilind hene ku nirxek jorîn 70 in hene têne çêkirin. Referansa glukozê ye, ku indexek GI 100 e.

Whyima hûn hewce ne ku hûn index of glycemic bizanin (VIDEO)

Indeksa Hilbera Glycemîk - Ev di nav derman û xwarina nûjen de nîşanek populer e ku nîşan dide ka hilberek taybetî çiqas çêdibe şekirê xwînê . Ew bi eslê xwe ji bo kontrolkirina xwarina mirovên ku pê diêşe hate çêkirin şekirê şekir . Lê paşê ev parameter bi gelemperî di nav vexwarinê de zêde bû. Spasiya wî, gelek jê hate berhev kirin.

Bi teybetî index of glycemic me bide zanîn ka bi çi awayî bi lez glîkoz ji hilbera ku me xwar kirî, ew ê têkeve gola xwînê. Asta glukozê nîşana bingehîn e ku di laşê mirovan de mîqdara enerjiyê ye. Ji ber vê yekê, dema ku mirov enerjiya xwe têr nake, asta glukozê di xwînê de kêm dibe, û mirov dest bi birçîbûnê dike.

Heke asta glukozê gihîştina xwe herî zêde, wê hingê pankreas dest bi kar dike, hilberandin însulîn - hormonek ku ji ber vê yekê glukozê li ser laşên laşê ku jê re pêdivî ye, rast tê belav kirin, û zêdebûna wê di forma rezervên rûn de tê depokirin.

Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin an pêşî li zêdebûna giraniyê bigirin, wê hingê hûn çêtir nîşana glycemîk a xwarinên ku hûn dixwînin bişopînin. Xwarinan dûr bikin Indeksa glycemîkî ya bilind - Vana karbohîdartên bilez in ku dibe sedema daketinek tûjtir di asta.

Ji ber vê yekê, dema ku xwarina xwarinê, girîng e ku hûn ne tenê fikir bikin naveroka calorie hilber, lê di heman demê de îşaretek mîna wekî nîşana glycemic. Hilbijarkên xwarinên bi navgînek kêm, hûn ê laşê bi karbohîdartên tevlihev re peyda bikin, spas ji wan re hûn ê di rojên birçîbûnê de êşa êrişên zirav nebînin û hûn dikarin asta glukozê di xwînê de kontrol bikin.

Indeksa glycemîk a xwarinê çawa li ser laş bandor dike?

Pêvajoya wergirtina karbohîdartên bilez û bandora wan li ser laşê we ev e:

• Asta şekirê xwînê bilind dibe, piştî 30 hûrdeman digihîje peza.
• Pankreas hêdî hêdî dest bi sekinandina hormonê dike.
• Asta glukozê li gel vê hêdî hêdî kêm dibe ta ku nîşaneya 1 gram per litreyê bigihîne.
• Di dema serbestberdana însulînê de, pankreas diyar dike ku divê glukozî werin şandin - ji bo normalîzekirina metabolîzma an li depoyek rûnê. Ku bi rastî glukozê serbest were berdan hem li tenduristiya pankreasê hem jî li ser jêdera karbohîdartan (karbohîdartên zû an kompleks) ve girêdayî ye.

Berhemên ku bi hêla index glycemic ve hatine dabeş kirin çi kom in?

Hemî xwarinên karbohîdartan di nav sê komên mezin de têne parve kirin:

1. Xwarinên kêm GI (kêmtir ji 40). Hilberên wusa dikarin bi rengek bêsînor werin vexwarin, ew bibin bingeha parêza weya rojane. Vana, bo nimûne, tevahî genim, baran, rûn, legumes, îsotên hişk, zucchini, kablo, fêkî, domayî, berhemên şîr û şekir, çîkolata tarî û hwd.
2. Xwarinên navînî GI (40 ji 60) dikare di sûkên piçûk ve were vexwarin. Di vê navberê de erzan, birinc, fasûlî, fasûlî, potatîk, îsot, fêkî, banan, marî û hwd.
3. Xwarinên bilind yên GI (jor 60) divê hûn xwarina xwe sînordar bikin ger hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin: nanek spî, cookies, granola, raisins, pumpkin, turnips, çîkolata şekir, lemonade, şekir, hingiv, birra, cakes, pastries û bêtir.

.I nîşanan index of glycemic hilber?

• Ji asta hilberîna pîşesaziyê: ku hilberê bihêztir dibe, wekîla glycemîkî ya wê bilindtir e. Ji ber vê yekê, pîvaza qehweyî xwedî GI ya 50 ye û orîjînaya qehweyî jî 70 e.
• Ji qumarê fêkiyan di hilberê de: ew beşdarî xwînê dibe, û tewra jî gelek taybetmendiyên bikêr heye.
• Howawa bi germî hilberê hate hilweşandin: GI popcorn ji pelê pîvazkirî zêde ye.
• Ji kalîteya ku tête bikar anîn şekir : fructose û laktose GI ji glukozê pir kêmtir GI.

Indeksa Glycemic: Mîtannî û Nerazîbûn

Li dora destpêkê index of glycemic ewqas agahdarî xuya kir ku ew di çend nerînên çewt de beşdar kiriye.

Mîta hejmar 1. Pêdivî ye ku bi tevahî xwarinên bi navgînek glycemîkek bilind ji parêzê bê derxistin. Heke hilberê xwedî GI-ya bilind e, hûn jî hewce ne ku bala glycemîk bala xwe bidin - mîqdara karbohîdartan di yekeya yekîneyê de. Ji bo nimûne, çermek tendurust û xwêrek xweşikek GI-ê heye, lê rêjeyek GN-ê kêm e.

Mîta hejmar 2. Indeksa glycemîk ya hilberê nayê guhertin. Ev ne wusa ye, ji ber ku GI dikare bi şêwaza amadekirin û dermankirina germê ya hilberê ve girêdayî be. Biceribînin ku xwarinên herî thermîkî yên nebawer hilbijêrin - ew jî divê bibin xwarinên snack.

Mîta hejmar 3. Fiber bi xwendina GI bandor nake. Fibre - fêkiya pîvandî - hilberê bi tendurist û rûnê çê dike. Her ku bêtir fûarê hûn dixwin, GI-ya wê wê bilindtir bibe.

Mîta hejmar 4. Ji bo ku GI kêm bikin, pêdivî ye ku karbohîdartan bi proteînan an rûnan re bêne hev. Ev vegotinek berbiçav e û tenê hinekî rast e.

Indeksa Glycemîk û werzîş.

Heke hûn bi rengek çalak tevbigerin sporê Heke hûn bi rêkûpêk biçin gomlek, hewdan an aerobîstan, wê hingê ew ê ji we re kêrhatî be ku hûn bizanin ka kîjan xwarin zêde ne index of glycemic. Ya rastî ev e ku ji bo ku em bigihîjin encamên baş, werzek divê bi rehetî karanîna karbohîdartan belav bike berî û piştî perwerdehiyê.

• Berî werzîşê, çêtir e ku hûn xwarinên bi GI kêm an navîn xwarine.
• Xwarinên bilind ên GI yên rast di dema xebata we de dê ji we re bibin alîkar ku hûn tavilê xurt bikin û rezervên enerjiya xwe girîng bikin.
• Wekî din, hilberên ku xwedan GI-ya bilind in dê ji we re bibin alîkar ku hûn pencereya karbohîdartê ya piştî xebatê bigire, bi vî awayî bandora xwe zêde bikin û enerjiya ku di sinifê de derbas kiriye re bişînin.
• Wekî din GI, piştî perwerdehiyê, mîqdara karbohîdartan girîng e - divê ji naveroka 1 gram per 0.5 kg ya giraniya we were hesab kirin.

Parastina giraniya bêkêmasî di tevahiya jiyanê de, hewcedariya her kesê ye. Li ser vê yekê çiqas agahdarî hene ka meriv çawa dikare bi hêla parêzvaniyê an vexwarinê veqetînê bibîne.

Lê piraniya kesên ku dixwazin bêkêmasî bi pirsgirêkên weha re rû bi rû bimînin: nebûna pêbaweriya qedexeyên xwarinê ji bo demek dirêj ve, depresiyonê ku ji hêla kêmbûna vîtamînan ve ji ber parêzek bêhevseng, şaşitiyên laş ji laşgirtina nişkê ve. Welli rûmetkarên bêdeng ên bêdeng ên ku şîretên nû yên ji bo laşgirtinê şîret dikin hene.

Ji bo ku bi rastî fêm bikin ka çi dibe ku ji bo parêza rast hilbijêrin, hûn hewce ne ku têgezên wekî mînaka glycemic û însulînê fêm bikin, ew çi ye û wateya wê çi ye.

Berhemên glycemîk ên hilberê (GI) çi ye, ka wê çawa bibînin û hesab bikin

Her kes bi dabeşkirina xwarinê bi eslê xwe ji nebat û heywanan dizane. We belkî we li ser girîngiya hilberên proteîn û xetereyên karbohîdartan, nemaze ji bo diyabetîkan bihîstiye. Lê di vê cûrbecûr de her tişt çend hêsan e?

Ji bo têgihîştinek zelal a bandorên vexwarinê, hûn tenê hewce ne ku fêr bibin ka meriv çawa binase. Tewra nîgara fêkî jî ji hêla cûda ve bi celebê xwe ve girêdayî ye, her çend rastiya ku ew di gelek parêz de têne bikar anîn. Li gorî nêrînên, dairy û hilberên goşt bi taybetî bi ambargoyî tevdigerin, nirxa xwarina kîjan çêdike, bi taybetî, li ser şêwaza amadekirina wan girêdayî ye.

Thendeks rêjeya germbûna laş a ku xwarinên ku ji karbohîdartan ve tê de heye û zêdebûna şekirê xwînê diyar dike, bi gotinek din, mîqdara glukozê ya ku di dema xwarbûnê de ava dibe. Di pratîkê de çi tê vê wateyê - hilberên ku xwedan indexek pir pir in, bi hejmareke mezin ji şekirên hêsan têne sitar kirin, bi rêzdarî, ew enerjiya xwe zûtir didin laşê xwe. Hilberên ku bi indexek kêm, berevajî, hêdî û bi hûrdemî.

Ji bo diyarkirina index destûrê dide formula ji bo hejmartina GI bi rêjeyek wekhev a karbohîdartê pak:

GI = Qada triangulê ya karbohîdratê xwendin / Qada sêgoşeya glukozê x 100

Ji bo karanîna hêsantir, pîvana hejmartinê ji 100 yekîneyan pêk tê, ku 0 hebûna karbohîdartan e, û 100 jî glukozê pak e. Indeksa glycemic têkiliyek bi naveroka kaloriyê an bi hestek tijî tije nîne, û hem jî ne domdar e. Faktorên ku bandora wê bandor dike ev in:

• awayê hilberîna dermanan
• pola û celeb
• celebê pêvajoyê
• şîreta.

Wekî têgehek hevbeş, nîşana glycemîk a xwarinan ji hêla Dr. David Jenkinson, profesorek li zanîngehek Kanadayî di sala 1981-an de hate destpêkirin. Armanca hesabkirina wî diyarkirina parêza herî xweş e ji bo mirovên bi diyabetê. Ezmûna 15 salan rê li ber avakirina dabeşbûna nû ya li ser bingeha GI a quantîtîv vekir, ku di encamê de bi rengek bingehîn nêzikbûna nirxê nuturî ya hilberan guherî.

Gi navînî

Ji bo ku hûn nebatek baş biparêzin, divê hûn bala xwe bidin jî tabloya nîgara navînî :

Indeksa glycemîk û însulînê

Lê dermanê nûjen, di nav de dietetics, di xwendina GI de nehişt. Wekî encamek, wan karîbûn bi zelalî binirxînin asta glukozê ku têkeve gola xwînê, û wextê ku ji bo însulînê tê berdan pêwîst e.

Plus, wan destnîşan kir ku GI û AI hinekî cûda dibe (hevalbendiya hevahengiyê ya cot 0,75 e). Derket holê ku bêyî xwarina karbohîdartan an bi naveroka wê re kêm, di dema xwînê de, ew dikare bibe bersivek însulînê jî. Vê guhertinên nû anîn nav doza hevpar.

"Indeksa Insulîn" (AI), wekî term, ji hêla Janet Brand-Millet, profesorek ji Awusturalya ve hat pejirandin, wekî taybetmendiyek hilberên xwarinê ji hêla bandor ve li ser berdana însulînê di xwînê de. Vê nêzîkatiyê ev gengaz kir ku bi qasî hengamiya însulînê rast bê texmîn kirin, û navnîşek were çêkirin ku kîjan hilber xwedan taybetmendiya herî zêde û kêmtir eşkere ya teşwîqkirina hilberîna însulînê ye.

Tevî vê yekê, hilberê glycemîk hilberê ji bo avakirina parêzek çêtirîn faktora bingehîn e. Ji ber vê yekê, hewceyê destnîşankirina index berî ku meriv bi damezrandina parêzek ji bo diyabetîkan dest pê bike bêsînor e.

Gawa karanîna GI ji bo şekir û giraniya giran

Li ser bingeha hilberên glycemic, dê tabloyek bêkêmasî ji bo diyabetîkan di çareserkirina pirsgirêkên wan de alîkarê herî girîng be. Ji ber ku index of hilber, giraniya wan glycemic û naveroka calorie têkiliyek rasterast tune, ew bes e ku navnîşek bi destûr û qedexe li gorî hewcedarî û vebijarkan berhev bikin, ji wan re alfabeyê veqetînin, ji bo zelalbûna mezintir. Bi veqetandî, hejmarek kêm ji goşt û xwarinên şirîn ên bi naveroka kêm rûnê hilbijêrin, û hingê tenê ji bîr nekin ku her sibehê li wê binêrin. Bi demê re, dê adetek pêşve were û dê tam dê werin guheztin, û hewceyê kontrolkirina hişk a xwe dê winda bibe.

Yek ji rêwerzên nûjen ên birêkûpêkkirina parêzê digirin ku nirxa xwarina hilberan li ber çavan bigire jî, metoda Montignac e, ku çend rêzikên wê hene. Di ramana wî de, pêdivî ye ku ew kesên ku bi kîtekîtek piçûk ji nav hilberên karbohîdartan hene hilbijêrin. Ji nav lîpîdê ve girêdayî - li gorî taybetmendiyên wan ên asîdên rûnê yên pêkhatî ve girêdayî ye. Di derbarê proteînan de, eslê wan (nebat an heywan) li vir girîng e.

Tabloya Montignac. Indeksa glycemîk ya diyabetes / ji bo kêmkirina kîloyan

Vê nêzîkbûnê nayê pejirandin, lê ew wekî dilsoz wekî alternatîfek ji vîzyona klasîk a ne-îsbatkirî ya afirandina dets nîşan kir. Not ne tenê di şerê li dijî obesity, lê di heman demê de jî wekî rêyek nermkirina ji bo parastina tenduristî, vîtamîn û dirêjtirîn.

Di cîhana zanistî de, pispor hêdî hêdî pêşveçûnek weha wekî nutriciolojî - zanistiya zanyariyê çêdikin. Ev demek dirêj ve tête encam kirin ku hin nexweşî rasterast li ser çi, çawa û çiqas kesek bixwe ve girêdayî ye. Tê zanîn ku her hilberek naveroka caloriya xwe heye, lê ne ku her kes difikirin ku ji bilî vê, di heman demê de indeksek glycemîk jî heye, ku ew jî xwedan girîngiyek mezin e. Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in, dikare li ser şekirê xwînê bandor bikin, ku ev yek ji bo kesên bi şekir ve giring e an jî hewl didin ku giraniya xwe bigirin.