Foodsi xwarinên fêkiyan tê de?

Fibre ji laş bêpar tê derxistin, ji ber ku ew di pratîkê de di zik û kêzikan de ne tê qewirandin, lê di laş de gelek fonksiyonên kêrhatî pêk tîne:

• bi zêdebûna xwarinê ku xwarin tê xwarin,
• ji ber baştirkirina motora zikê re stûyê birêkûpêk peyda dike,
• di laş de mêjiyê toksin û toksînan kêm dike lewma livandin û tunekirina pêkhateyên zerar bi hev re di nav feklê de,
• xetera pêkanîna keviran di gurçikê û gurçikê zikê de kêm dike, ji ber ku ew stanjasyona bilêl ji holê radike û pêşdebirina xebata çalaktir a pergalê ya excretory,
• kansînogirên ku diçin penceşêrê ji zikê xwe,
• asta kolesterolê xirab di xwînê de bi çend awayan kêm dike: yekem, fonksiyona xwînê hûrkirina lîpîdên ji zikê hildiweşîne, û ya duyemîn, ew beşdarî hilberîna çalak a bilês dikin, ji bo hilberîna ku lipoproteinsên kêm-dendikê têne bikar anîn,
• haydariya hucreyên laşê ji însulînê re baştir dike, berxwedana însulînê û şekirê xwînê bilind dike bi kêmkirina bêrîkirina karbohîdartên hêsan ên di zikê de,
• pêşveçûna pêvajoyên kanserê yên di hundurê zikê piçûk û mezin de bi kêmkirina zirav û zirarê digihîje teşeya gastrointestinal, û her weha ji ber hilberîna mîkroflora zencîre ya acîdên xwê bi bandora antî-kanserê re asteng dike,
• bi kêmkirina lîpîdan û glukozê di laş de, xetera pêşxistina nexweşiya cardiovaskolî kêm dike,
• pergala bêsînoriyê wekî encamên pêvajoyên tevlihev ên birrîna fêkiya tîrêjê ya di zikê de û serbestberdana wan madeyên ku bi fonksiyonê hemî celebên lîmfocytes re têkildar dike, xurt dike.

Pêdiviya rojane ya fîberê

Di parêza rojane ya ji bo mezinan de pêdivî ye ku 20-25 g fûrek hebe, û ji bo zarokan, norm ji, bi temenê ve diguhere, ji 10 g di yek salê de heya 18 g di ciwanan de.

Kêmasiya fêkiyê di parêzê de vediguheze, tansiyonê, kezebê, pêşveçûna pathogens û kêmbûna mîqdara mîkroflora kêrhatî ya kêrhatî, ji ber vê yekê hewce ye ku meriv di parêzê de bi xwarinên ku tê de fîgurên di sûkên mezin de hene berfireh bikin.

Ji bo ku ji kêmasiyê dûr bixin û karê karê normal bikin, pêdivî ye ku fonksiyona di jêrzemîna jêrîn de bikar bînin:

• sê çaremîn yarmetiya rojane - yasayî, di forma fêkî û sebze de,
• çaryeka - bêserûber, di forma genim, nan an nan de.

Foodsi xwarinên pir fêkî tê de (sifrê)

Di nav hemî xwarinên nebatan de, fêkiyan herî zêde di goşt, fêkiyên pez, fêkiyên xav, bax û bostanê de tê dîtin. Bi karanîna navnîşek xwarinên ku ji fiber re pir dewlemend in, hûn dikarin hema hema naveroka naveroka fîberê bikişînin, û, ger hewce be, parêza xwe berfireh bikin.

Di heman demê de, di pêvajoya dermankirina germê ya xwarinê de (şilandin, hilavandin), rûnê rûnê bi qasî nîvî kêm dibe, ji ber vê yekê nayê pêşniyar kirin ku zebzeyan zibilan biparêzin da ku taybetmendiyên bikêr biparêze.

Ji bo windakirina giran

Di nav parêzê de parêza navîn heye ku xwarin di bingeha wan xwarinên ku di fîberê de tê de bilind e, ku dikare ji hêla naveroka kaloriyê ya kêm a vexwarinê ve heftane 2-4 kg kêm bikin.

Aertek ji bo kêmkirina kîloyan ew e ku meriv naveroka kaloriyê ya rojane di navbera 1500-1600 kcal de bimîne û derxistina ji parêza şekir, felq (ji hingivê siftê siftî) û sausages.

Vebijêrkek nimûneyê ya ku li ser xwarinên dewlemend a fiber e, li gorî rêgezên xwarina dabeşkirinê têne damezirandin û divê sê xwarinên bingehîn û du firavînan jî pêk bîne:

• taştê - fêkiyên tevayî (fêkî, gûzek, elb) bi rûn, fêkî,
• xwarina - fêkî, nîsk an qehwekek parêzek xwar
• firavîn - proteîn û salad bi sebzeyên teze,
• şemiya piştî nîvro - kewanê kêm-fat bi berber,
• firavîn - hilberên şîrê yên bi zêdebûna kulikê (2 tewra per şekirê kefir an yogurtê Grek).

Diet dikare bêbaweriyek bête bikar anîn, ji ber ku ew bi prensîbên parêzek raxistî, tendurist nabe.

Bi diyabetes

Yek ji sedemên pêşveçûna şekirê şekir celebê duyemîn parêzek nehsilî ye (xerabkirina karbohîdartan zûtir), ji ber vê yekê, pêdivî ye ku berhemên ku pankreasê ji parêzê derxînin derxînin û damezrandina parêzek bingeha tendurist, tendurist û fêkiyan bi naveroka pirr fîmbara parêz ve bigirin.

Xwarinên dewlemend ên fîberê nexşeyek glycemîk kêm heye, şekirê xwînê zêde nakin, û ji bilî vê yekê, kolesterolê kêmtir, hişmendiya însulînê zêde bikin û alîkariya şerikbûnê bikin.

Ji ber vê yekê, bi şekirê duyemîn ê şekir re, xwarinên bi felqê re di navhevokê de, bi piranî di forma xav de, pêdivî ye ku di her xwarinê de (bi proteînan, rûn û karbohîdartan re bi navgînek glycemîkî ya navînî) were nav kirin.

Ji bo zalimê

Di encama malnişîniyê de, şêwaza jiyanê ya sedentar û peristalsis bêserûber, stûnên dendik di zikê de têne avakirin, dibe sedema xetimandina (jehrîn) laş, avakirina polîp û hemorroîd.

Bi karanîna tîrêjê, hûn dikarin motora zikê ji hêla acizkirina mestiran ve di mîkroma mûşê de bi parçeyên felika bêsûlabûyî çalak bikin, û hem jî nermalavê zêde bikin û zêde bikin, ku ev ê alîkariyê ji destdanînê bigire.

Bi tenduristiya konstînê, bingeha parêza rojane divê xwarinên bi fêkiyên dewlemend hene:

• nanek tevayî (genim an reşî), bi tir,
• ji darên gûzê yên di nav avê de,
• nebatên xam û germayî yên xalîçêkirî (zucchini, carrot, cabbage, beet),
• greens (celery, parsley, dill),
• fêkiyên nû û fêkiyên hişk (nemaze darûn),
• fêkiyên fêkiyan.

Di dema ducaniyê de, kestbûn dibe ku ji hêla pêvajoyên fîzolojolojî ve têne bandor kirin - bandora pir mezin a progesterone di xwînê de, dibe sedema aramiya di navbera mîzê û zikê. Ji bo stoolên birêkûpêk ên di dema ducaniyê de, ji bilî fêkî û sebze, her weha tê pêşniyar kirin ku hûn zeytûnan ji genim, fêkiyan, rez û bikar bînin û 1.5-2 lître av vexwarin.

Contraindications

Tevî taybetmendiyên wê yên kêrhatî, fêkî bi vexwarinên zêde (rojane zêdetirî 40 gram), bi taybetî di forma fîgulên bêsewber de, dibe sedema tunebûna zozanan, ku bi wan re nîşanên hevbeş jî hene:

• bloating
• bilêvkirin
• diyarde
• qirçikên zirav
• dehydration.

Di heman demê de nexweşî hene ku karanîna xwarinên ku di fîberê de bilind e ji ber bandora neyînî ya mumkunî ya li ser mukoza gastrointestinal dikare konteynir bibe:

• ulsera stûyê û ulus duodenal,
• qirika
• nexweşiyên zebeş ên erozyayî û pêgirtî,
• hemorroyî
• zerfê zikê.

Li gel nîşanên van nexweşiyan, divê hilberên bi fîloya bêserûberî ji parêzgehê were derxistin, û sebzeyên bi taybetî divê di forma şîv an pijandî de werin vexwarin.

Fîbral li ku ye

Zanîna kîjan xwarinan fêkî digirin dê ji we re bibin alîkar ku hûn parêza xwe bi feydeyên tenduristiyê re bikin. Navnîşa wan dikare li parçeyan werin dabeş kirin.

Gelek fêkiya parêzî di nav genim de tê dîtin, wek genim, birincê, bariyana îsotan, hingiv, ras û hwd.

Vê girîng e ku meriv meriv meriv bi tevahî genim dixwe. Wayuçik kirin û bi rengek taybetî were pejirandin genimê fêkiyan nahese. Ew, her çend di şêwaza çêkirina rehên hêsan de ne, lê wekheviya tevahî tune.

Bran - materyalên xav ên bermayî yên mêşên hêşînayî, qeşengiyek hişk a kîloyê temsîl dikin, ku ji% 75-80% ji fîgara parêz ve pêk tê ye. Hemî xwarinên vexwarinê nebat in, tendurist in, lê qeşeng bi hêz dibe.

Berî karanîna, ew tê pêşniyar kirin ku tovên bi ava sar hiltiqîne. Berê xwarinê tê vexwarin, bi ava pir xweş tê şûştin. Bran di nav xwarinê de hêdî bixwezin, dest bi 1/2 tsp. û bînin, di nav çend hefteyan de, 1 tbsp. l Rojê 3 caran.

Di nav dezgehên tenduristî û dermanxaneyên tenduristî de hûn dikarin cûreyên cûda yên pakkirî yên cûda cûda bikirin: genim, pîvaz, baran, birinc, oriz. Bi gelemperî ew bi addûrên fêkî û nebatan têne dewlemend kirin.

Mêze: Fibre di nav genim û pîvaz de

Whyima granulosis hewce ye, bandora wê li ser laş

Meriv çawa dixwe, kîjan xwarinan dixwe, rasterast bandorê li ser rewşa tenduristiya wî dike, di nav de dirûv û xweşiya wî jî.

Bi hev re di laş de rûnê hejmareke mezin ji vîtamîn, mîneral û materyalên din ên kêrhatî ku rêçek tevlihev a dabeşkirin, veguherandin û ziraviyê di plasma de derbas dibe.

Bi felq, rewş cûda ye. Although her çend hêman di nav hêmanên kêrhatî de dabeş nebe, di stûyê de nayê xwar kirin û di forma xweya xwerû de tê derketin, giringiya wê ji bo mirovan zêde nayê hesibandin.

Ofi karanîna tîrêjê ye?

• Xwarinên dewlemend ên fîbral metabolîzmê normal dikin û fonksiyona kezebê nû dikin.
• Pir xwarin fahîşe ji bo domandina birînek ewledar lê zû lê dibe alîkar. Kesek piştî ku piçûkên piçûk dixwe, tam şexsî dike, di encamê de kîloyên neçar çêdibe.
• Asta şekirê xwînê asayî dike û kêm dibe.
• Stimulasyona peristalsis çalak e.
• Pergala lînfatîk hate paqij kirin.
• Laş ji tozîn, toksîn, mûçikên mest û gastro, fêkiyên nediyar têne paqij kirin.
• Asta kolesterolê di xwînê de tê xwîn, ku bandorek pêşîlêgirtinê li pêşîlêgirtina xetera pêşîlêgirtina nexweşîyên dil heye.
• Pelên mestîk têne xurt kirin.
• Li gorî hin pisporan, fiber ji bo pêşîlêgirtina tumorên kanserê dibe alîkar.

Celulose bi gelek celeb têne pêşkêş kirin, ku di nav fonksiyonê wan de cûda dibe.

Koma solucle pectin, alginates, resins û materyalên din vedigire. Zivirî jelly, ew xwedan şiyana ku gelek av vedigirin.

Fehma insolubûl nareve. Bêhna avê tê, ew tenê mîna çavek çêdike. Ev çalakiya çalakiya zikê piçûk hêsantir dike. Koma navmalîner hemicellulose, lignin, cellulose pêk tîne.

Digel vê yekê, fîrar bi eslê xwe bi syntetîk û xwezayî ve têne dabeş kirin. Guman tune ku madeyek ku di bin şert û mercên hunerî de hatî afirandin, di kêrhatîbûna xwezayî de kêm e, ew e, ya ku ew bi eslê xwe di ti hilberek de ye.

Bîna xwe bidin! Hilberên xwarinê yên bi fêkî (navnîşa wan li jêr tê dayîn) rewşek rûnî dide, ji bo tevahiya rojê laşê enerjiyê dide laşê xwe, pêşî li ber zêdebûn û bidestxistina poundên zêde digire, û ji we re hêsanî û azadiyê hîs dike.

Petrolên heywan û nebatan

Kevirên nebatî yên bi nebatî bê guman xwedan nirxê mezntir in ji rûnê heywanan (fêkiya parêzî di wan de bi tevahî tunebû ye), laşê gihîştina mezin a mîneral û vîtamînan vedigire.

Lê di rewşa ku bi nebatên nebatê re çêbibe, ev ne wilo ye. Ew ne tenê di nav xwarin û rûnê cûda de tête navîn, ango, li wir, ku piştî rêşandina hin rûnê bimîne. Xwarinên dewlemend ên fêkiyan di nav tîrêjên rojê de, fasûlî, felq û tozê didin.

Dema ku hûn nan hilbijêrin, hûn hewce ne ku bala xwe bidin ku ji kîjan tov tê çêkirin. Divê pêşîn ji nan nan were an ji hêkên kovî bên dayîn. Divê hûn nan û nan ji nan û xarinan bixwin.

Mixabin, tenê nebatên bêkêmasî, tîrêjî yên neberdandî, fêkî û berikan fîreyek parêz vedigirin, ji ber vê yekê di dema amadekirina juê de fêkiyan nayê hilanîn.

Fonksiyonê rûnê di kaviran de bi hejmareke mezin tê dîtin. Bi piranî kemikên almond, hazeln û firingî dewlemend in. Di fistîk, pez, kahreb de jî felq heye.

Welê, ji bo diyabetîkan girîng e ku hûn zanibin gelo nan dikarin ji bo şekirê tê xwarin, tevî ku ew xwediyê naveroka fîberalek pir in

Ceh û ceh

Fibra li piraniya genim tê dîtin:

Tenê şertek pêdivî ye - pêdivî ye ku meriv berê pêşde neçe, pêdivî ye ku tam be. Rûkenê paqij û unpeeled dikare fîberê di laşê de tije bikin, lê bran di vê mijarê de herî bikêr tê hesibandin.

Girîng! Vegetên dema dermankirinê germê de gelek fêkî winda dikin, ji ber vê yekê divê pêşîn ji xwarinên xav were dayîn.

Hin ji wan jî têne pêşniyar kirin ku rasterast bi peel û tov re were bikar anîn, ji ber ku ew van hêmanên di van sebzeyan de ne ku wekî çavkaniyên sereke yên fêkiyan têne nas kirin (têkildarî şekirê şekir).

Ev sebze bi zexm di parêza fêkiyan de pir dewlemend in:

1. Sêv
2. Asparagus
3. Kulikê spî.
4. Brokoli
5. Karrot.
6. Kursî
7. Reşandin.
8. Beetroot.
9. Potato.

Nûnerên malbata legûman hem çavkaniyên baş in hem ji felqên solubol û hem jî bênavber.

Fiber çi ye?

Ev celebek taybetî ya karbohîdartê tête navîn fîra parêz, ku di laşê mirov de nayê vexwar kirin. Ew, ketin stûyê, di nav molekulên şekir de têne veguheztin, vala nakin, ji laş têne derxistin.

Fiber normal dide şekir xwînê, ku bandorek rasterast li ser hestên tije û birçîbûnê dike. Spas ji van karbohîdartên taybetî re, xwarin di riya kezebê (kezebê gastrointestinal) de derbas dibe. Kêmasiya laşê parêzê di laş de, tevnegirtinê, tengasiya metabolê provoke dike.

Pêdiviya rojane ya fîberê

Mezin û zarok, li gorî pisporên tenduristiyê, rojane bi qasî 20-30 g fûrek parêzer hewce ne. Xwarinê mirovekî navînî, wekî qaîde, berhemên ku bi vê normê re vesaz dike nagire. Bi gelemperî mirov di her temenî de herî zêde 15 gram rûnê rojevê dixwe.

Exercise hewcedariya fîrma parêzê zêde dike. Ji bo werzîşên ku beşdarî perwerdehiya hêzê dibin, rêjeya rojane digihîje 38-40 g. Ev ji ber zêdebûna qumar û bêhnbûna kaloriyê ye.

Fîntir zeytûn e an nebat e?

Fiber dikare di bin masûm û supplements sporê de were girtin. Analîzên hevberkirî ji çavkaniyên nebatî yên fêkiya vexwarinê hindik in. Di 150-200 g de jariyek fabri ji 5-10%, ango, du destûrên rojane pêk tê.

Di 100 g additives de, bingeha ku ji wan re tovên fêkî û tîrêja şîrê, tovên giyayên mîlîsê, fêkiyê kulikê, 5-15 g fêkiyên rûnê têne hesibandin. Wekî beşek hilber, ew wekî karbohydrate tête nav kirin, û, ji ber vê yekê, çîpek 1-2 tîrêjê rûnê.

Whyima merivê nûjen di fîberê de kêmas e?

Sedem di parêzê de ye, ku ji şekir, şorbe, berhemên ji hêşînahiyê safî, çîçek spî ji bo garnish, ava vexwarinên pakkirî û hilberên din ên ku bi pratîkî ji vîtamîn û fêkiyan pêk tê pêk tê hene. Ne gengaz e ku ev kêmasiya hanê bi vîtamînên tevlihev û fêkiyê synthesized e.

Heke li ser menuyê fêkî neyê kirin, û fêkiyan bi karbonhîdratên zûtir bi şekir an formên din têne vexwarin, ev yek bandorek neyînî li tenduristiyê dike, rîska pêşveçûna şekir, nexweşiyên pergala kardiovaskuler û kezebê zêde dike. Avêtina vê yekê dihêle karanîna xwarina xwezayî, ku parêzek tendurist û hevseng pêk tîne.

Foodsi xwarinên ku herî zêde fêkî tê de hene?

Kundir, pezên tirkî û pezên gelemperî, tovê genimê hêjayî, kevçî û avocados bi qasî 10-15% fîgara parêzî ji navbêna xwe ya ziwa digirin. Beşek piçûk a van hilberan hûn dihêlin ku hûn dora 5-10 g ji vê karbohîdratê bistînin.

Fibra ji marû, spî û kulîlk, potatîkên nepelandî, potatîka şîrîn, fêkiyan, brokolî, kungû, karotok, fasûla kesk, asparagus, makaron ji tevayên genim, darda, banan, apple, bahar, kanî, hildiweş, rasins , mêş, nîsk.

Bi vexwarinê reya rastîn

Fabrîkek zêde ji encamên wê yên neyînî jî heye. Bi vexwarinek pir tîrêjên vexwarinê dikare bibe sedema xwînê. Ev karbohîdartek taybetî bi wergirtina mîkrojeyên ku ji bo werzîşkarên ku ji parêzê bişopînin hewce dike ku komkujiyek lemlate bistîne kêm dike.

Rêjeya rojane çêtirîn di çend qonaxan de tête bikar anîn:

• 5 g di taştê de - porê an granola,
• 10-15 g ji bo firavînê - fêkiyên binefşî an fasûlî, fêkî,
• 10 ji 15 g ji bo şîvê - avocado, sebzeyên kesk.

Dibe ku menu cuda be. Ya herî girîng ev e ku meriv bi normê pêşniyazkirî tevbigere.

Tîrêjên fîberê

Daneyên tabloyê li gorî "nîşanên îdeal" têne danîn û nikarin wekî çavkaniyek agahdariya 100% rastîn bêne hesibandin. Mîqdara tîrêjê parêzê ve girêdayî bi şêwaza mezinbûnê û amadekirina bêtir tête bikar anîn. Xwarina nermalavê nerm dike, ku laşê wê hêsantir dike ku meriv vê karbohîdratê xilas bike û têkeve.

Hemî tewra pêbawer nabin. Di piraniya wan de, grapefruit li jorê di lîsteya çavkaniyên fiber de ye. Sed gram fetusê herî zêde 1.5 g di nav xwe de digire. Ew çêtir e ku meriv balê bikişîne ku kîjan xwarin bêtir ji hejmar in.

Feydeyên zerar û zerarê

Fiber beşek xwarinê ye ku hilweşîne ku glukozê çêbikin, ku ew hewce ye ku bingeha hucreyên mîzê biafirîne. Laşê mirov bixweber van fêkiyên xwarîkî çêdike, ji ber vê yekê neçar dimîne ku wan bi rêya xwarinê bistîne. Di vê rewşê de, divê xwarinê ji komek taybetî ya karbohîdartan re were girêdan ku zik nekeve ziyanê. Dibe ku fêkiyên fêkiyên hevbeş an nermîn hene. Perçeyên xwarinên hişk bi piranî ji celulozê pêk tê, di heman demê de beşên nermîn ji rezîn, pektîn û selulozê pêk tê. Bi vî rengî fêkiya nerm dikare bi tevahî di nav ava gastrîkî de belav bibe.

Laşê mirovî bi tevahî fabara parêzî çêdike, avahiya wan ya hişk dihêle ku xwarin ji bo demek dirêj di stûyê de bimîne, hestek tijî ya tijî dide. Bi wan re, kesek kêmtir dixwe, ku ew dihêle ku bi sûdmendî li ser giraniya wî bandor bikin. Bi fîrar, hûn dikarin ji kozikê bisekinin. Ew alîkar dike ku laş ji kanserojenan azad bibe, ku di gelek sûkan de dikare bibe sebzeyê.

Fêkiyên kêz, ku di zikê gastrointestinal de cîh digirin, gelek fonksiyonên kêrhatî dikin. Ew alîkarî dikin ku asta glukozê di xwînê de lawaz bikin, kolesterolê xirab derxînin û giraniya kesê rast bikin. Ji nêrînek enerjiyê, vexwarinê wusa feydeyê nade laşê, lê destûrê dide we ku hûn xebata hemî organan lawaz bikin.

Nutritionists dîtin ku 35-45 g fûrek ji bo yek rojê / a mezinan têr e, û zarok tenê hewce ne 10 g .. Her ku zarok mezin dibe, hewcedariya fêkiya kovî jî salê 1 g zêde dibe, lewra zarokek 5 salî hewce dike ku bi kêmî ve 15 g hewce bike. divê parêzvanên rojê rojê 35 gram rûnê fêkiyan bixwin.

Ji bo rêziknameya xwezayî ya asta glukozê ya di laş de fêkên kûr pêdivî ne. Lê girtina hilberên wusa di parêza we de hêdî hêdî ew e ku laş dihêlin da ku meriv bi vî rengî vexwar bibe. Veguheztinek hişk a vexwarinên guncayî dikare têkbirina pirsgirêkên zikê.

Dermankirina germê dişoxiloka strukturan de zêde dibe, lewra taybetmendiyên wan ên kêrhatî kêm dibin. Ji bo ku hûn laşê bi tevahî rûn bikin, hûn hewce ne ku fêkiyên nû bixwin. Jinên ducanî ji bo ku nekevin şertan divê ew bi hûrgulî mezin vexwin. Lê divê fêkiyên dewlemend ên fêkiyan zêde ne ji% 25 ji tevahiya xwarinên ku têne vexwarin, ji hêla din ve jî xwînşandin dikare were provokekirin.

Ji nişkek vexwarinê ve, fîbrî feydeyek mezin e, ji ber ku ew girîngî li ser giraniya giran dike. Ev e ji ber ku ev fêkiyên şirove di nav xwe de nirxa enerjiyê nagirin, ev jî tê vê wateyê ku ew kîloyek zêde nakin. Hebûna wan di parêza kesek giraniya winda de rolek girîng dileyize, lewra ew laşê paqij dikin û giraniya normal dikin.

Piraniya xwarinan li ser xwarinên dewlemend ên fiber-ê têne çêkirin. Kulîlkên zirav ên bêalî di gelek fêkiyan de tête dîtin, ku, dema ku tê şûştin, mîqyasa hişk digire û kesek ji toksin û toksînan rizgar dike. Ji bilî berjewendîyên parêzvaniyê, fiber ji bo pêşîgirtina tîrêjê pêdivî ye. Bi saya taybetmendiyên xwe yên gerdûnî, ew girseyên fekal dike dilîz û zêde dike, hêsantirkirina wan hêsan dike.

Di derheqê zirarê de ku vexwarina zêde ya fîberan çêdibe, dehydration, venişandin, û hêj jî bêhêziya zikê dibe. Ji bo pêşîgirtina vê yekê, pêdivî ye ku meriv qulikên qahwa kontrol bike û ava vexwarinê ji bîr neke.

Navnîşa fêkî

Hebûna tîrêjê di xwarinê de ji bo karûbarê tevahî ya organîzmê girîng e. Bi kêmbûna wê re, nexweşîyên kanika gastrointestinal û gurçikan dikare pêşve bibe, ji ber vê yekê, xwarinên bi dewlemend di fîgara parêz de divê li parêza we bêne zêdekirin. Tê payîn ku navnîşa fêkiyên ku tê de gelek fêkî tê de xwendibe were xwendin.

• Avocado Ev fêkî di nav vîtamîn C, E, K, B6 û B9 de dewlemend e. 100 g ji fetusê, bi cûrbecûr û rengê çerm ve girêdayî, nêzîkî 6,5 g rûnê rûnê ve girêdayî ye. Fêkiyên kesk ên kesk ên ronahî ji fêkiyên ji fêkiyên kesk ên tarî yên piçûk bêtir bi rûnê xweş tê. Wekî din, avocados di fatên saturated de kêrhatî ne, ku arîkariya xwîna kolesterolê kêm dikin.
• Porê Asyayî. Ji 100 g hilberê, 3,5 g fîrav tê vexwarin. Van fêkiyan di nav vîtamînên K û C de dewlemend in, û di heman demê de asîdên rûnê potassium û omega-6 jî hene, ku dihêle ew bandorek neyînî li ser çalakiya mêjî bibin.

• Cok xwedî index glycemic kêm e û di her 100 g ji fetusê de 9 g tîrêj heye. Ew di manganese, selenium û vîtamîn B9 de dewlemend e. Bikaranîna tirêjê dikare metirsiya nexweşiya cardiovaskulîkî kêm bike û kolesterolê xerab ji laş dûr bixe.
• Hêjîr fêkî tê de 3 g fûrek parêzer, û di forma hişkkirî de - hema hema 10 g. Di bilî vê, fêkî ji ber potassium, manganese, bakûr, acîdê pantothenic û vîtamîna B6 kêrhatî ye. Hêjîr dikarin hestî û lepikên xwînê xurt bikin, û her weha gurçikan, zikê û zozanan ji toksînan paqij bikin.

• Apple. Di her 100 g hilberê de 2,5 g fêkiyên kovî hene. Van fêkiyan alîkariya laşê mêtingehên toksîk dikin û di heman demê de ji bo pêşîlêgirtina penceşêrê jî dibin alîkar. Apples dikare ji bo demek dirêj ve birçîbûnê davêjin, ku bi taybetî di dema vexwarinê de girîng e.
• Dîrok. Kulîlk fêkî nêzîkê 46% ji fêkiyan e. Ew ji bo normalîzekirina asta glukozê û kolesterolê di nav xwînê de, û hem jî rê li ber gastrointestina stabîl dikin. Hûn dikarin tarîfên xav an wekî wekî dessert bikar bînin.

• Qiwi 100 g ji 3 g fûreyek parêzer, 9 g şekir û 0.3 g fêkiyên polyunsaturated hene. Fêk ji bo bihêzkirina pergala berevaniyê, stimulandina hilberîna kolagjenê, û herweha başkirina dirûvekirina alîkariyê dike.
• Banana Ev fêkî di nav vîtamînên B6 û C. de dewlemend e. Fêkiyek navînî li dora 3 g fûrek heye, ku ji bo baştirkirina rewşa kollogolê zêde dike û hesta birçîbûnê tepisîne. Bananeyên bêhempa stûn û pectin ên berxwedêr in, ku asta glukoza xwînê kêm dikin û bandorek erênî li ser tenduristiya dil heye.

• Orange 2,3 g fêkî ji 100 g fêkî re tê de heye. Bi wê re, hûn dikarin karê karê mîkroflora gastrointestinal û mîkroflora zikê baştir bikin. Oranges bêhnfirehiyê zêde dike û pllaka kolesterolê jêbirin.
• Zirav. Li dora fêkiyê 6 g rûnê fêkiyan. Ew hesta birçîbûnê ya ji ber pectînê ku tê de tê de dimîne, yê ku asta şekirê di xwînê de digire radike.

Foodsi xwarinên pir fêkiyan tê de hene

Fibre - yek ji wan baştirîn dermanên ji bo windakirina giraniya, domdariya fonksiyonê normal ya zikê. Ji ber vê yekê, her kesê ku tenduristiya xwe eleqedar dike divê di nav parêza xweya rojane de xwarinên ku di nav wan de fêkiyan tê de hebe da ku toksînek ji laş derxe, da ku pêşî li nexweşiyên pergala kardiovaskuler bigire.

Fiber di du celebî de tête dabeş kirin:

Xwarina yekem-dewlemend a fiber-dewlemend, - apple, kablo, fêkiyên citrus, brokoli, hûnerê wholemeal, cûreyên cûda, tov, tov. Fabrîkek wusa dikare li gorek pelê jelal veguherîne, ew zûtir bi baldarî derman dike.

Fîloya bêhêz di xwarinên wekî binefşan, nebat (bi piranî di pezê wan de), di pezê fêkî û fêkiyan de.

Foodsi xwarinên fêkiyan tê de?

Ji 20-30 gram fûreyek ji bo mezinan re bes e ku ji pirsgirêkên digelê, mîkroflora zikê de, hilweşîna toksînan û metalên giran nemîne. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn zanibin ka kîjan xwarin fêkî tê de hene.

Pir fêkiyên nebatî hene:

Navnîşa xwarinên ku gelek fêkî tê de bi sebzeyên xwemalî dest pê dike. Karrota, kewkûz, domate, fêkî, peas, fasûlî, brokolî, tîrmeh - fêkiyên dewlemend ên fêkiyan.

Berhemên fîberê jî vedigire fêkî, berû û nîsk. Bi taybetî pez, apple, grape, peach, pistach û hêjîrê.

Lê naveroka herî bilind a fîberê ye:

cûreyên din ên giyayên tevahî.

Bi taybetî kêrhatî nan nan.

Ji kerema xwe bala xwe bidin pêdivî ye ku xwarinên bi fabrika bilind tê nû ava bikin, ew ne hewce ne ku bên dermankirin germa.

Di nav xwarinên jêrîn de jêbirin: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Pir kes şîrê, masî, goşt, penîr bixwe dikin, difikirin ku ew laşê xwe bi fêkiyên kêrhatî dewlemend dikin, lê em vê yekê bi bîr dixin Ev xwarinên fêkî ne.

Mêjeya fêkiyan di nav xwarinê de

Navnîşa xwarinên fiber bilind. Mezinahiya fiber di hilberan de li ser 100 gram tête destnîşan kirin:

Beas û peas - 15%,

Rûn û genimê spî - 8%,

Oats û baran - 8-10%,

Nîvî, bermayî, zeytûn -10-15%,

Vegetên nû - 2-5%. Nebatên bi firkên herî felq: peas kesk, daristanên Brukselê, brokoli, asparagus, carrots,

Berries - 3-7%. Raspberry û blackberry herî fêkî hene,

Fêk û citrus - 5-10%. Piraniya fêkiyan di fêkiyên jêrîn de têne dîtin: banan, peach, pears and apple.

Table Table

Hûn dikarin zûtir ji hêla xwarinê vexwarinên ku fîjeyê digirin zû ava bikin. ji hêla econet.ru ve hatî weşandin

Nlênavkirin

Fêkî û Beranan

Kêmasî tête zanîn ku kîjan berber û fêkiyan di fûreyek parêz de dewlemend e. Di fêkiyên hişk, tarîx, raîran, îsotên hişk de gelek fêkî heye. Ger xwarina sibê ya kesê vê kokteylê ya tendurist pêk bîne, wê ji bo tevahiya rojê zêdebûn û bez bête peyda kirin.

Pêdivî ye ku bi rêkûpêk bixwin:

Van fêkiyan dê kêmasiya laşê laş hilînin.

Tabloya rûnê di rûn de rêjeya rûnê

Hêjmarên li gorî fêkiyê di gramên per servekirî de têne hesibandin

Ji bo windakirina giran tîrêjê rûnê

Xwarinek cihêreng ne tenê şansek rastîn e ku tenduristiya xwezayî hebe û balkêş xuya bike, lê di heman demê de rêyek girîng e ku hûn giraniya xwe winda bikin ger hûn parêz bi xwarinên dewlemend a fêkiyan dagirin.

Ev element ji bo pêşveçûn û laşê bêtir ji laşê hemî toksin û piraniya giyayên hest digire.

Paqijkirina wusa çalak çalakî û dirûvekirina zûçikan çêtir dike. Wekî din, dê zirara şekirê û kolesterol di xwînê de kêm bibe, û ev awayek rasterast e ku giraniya xwe winda bikin, û ti dermanên şewitandina fat hewce ne hewce dike.

Divê nermalava rojane çi be, encamên overdose û kêmbûnê

Pêwîstiyek mezinahî rojane 25-30 gram fûrek vedixwe. Di dewra xwedîkirina zarokek de, jinek pêdivî ye ku pêdivî bi amadekariyên fêkiyê werbigire, ji ber ku ev hêman diya dayikê li bendê dike ku zikê xwe normal bike û ji qelewbûnê xelas bibe.

Girîng! Divê tu carî xwe derman neke, ji bo xwe amadekariyên xwarina zêde pêşniyar dike. Xweserkirina fîberê di nav xwarinê de ne tenê ne kêrhatî ye, lê dikare zirarên girîng bide tevahiya laş.

Ji bo plansaziya parêzek rast, divê hûn bijîşkek şêwir bikin!

Bi kêmbûna fiberê, nîşanên jêrîn dikarin bibin:

• nexweşiya gurçikê
• êşa konvakî
• hemorroîdên hundur û derveyî,
• pirsgirêkên gastrointestinal,
• cûrbecûr nexweşîyên zikê
• xetera pêşîlêgirtina şekirê şekir û atherosclerosis.

Tevî vê yekê, xerabûna tîrêjê ya parêz jî dikare bibe nîşanên nerazî.

Bi gelemperî ew dibe sedema tîrêjê, bloating, fermentation di nav zikê. Digel vê yekê, di zirarê de mekanîzmaya ziravkirina kêmbûnên mîneralan, vîtamînan û hêmanên din ên girîng girîng e.

Contraindications for the use of fiber fonksiyonên înflamatuar ên zikê û zikê nexweşî ne. Fiber di laşê mirovan de mîsyonek pir girîng pêk tîne. Dîsa jî, pêdivî ye ku em bi berpirsiyarî û hişyar nêzî plansazkirina rasyonalê bikin.

Ber û fêkiyan

Ji fêkiyan (fêkî, îsot, îsot, grape, banan), û hem jî berû (currant, raspberry, strawberry) ji laşê re dê ji bo laş werin peyda kirin. Pêdivî ye ku fêkiyên jêhatî di parêzê de hene - rais, îsotên zuha, tarîx.

Di felqê de gelek felq tê de heye, lê divê were bîr kirin ku fêkiyên têgihiştinê, ji bo veguhestin û hilanîna dirêj-dirêj, bi amûrên taybetî têne derman kirin. Theelika ji tiştên biyanî divê bi ava vexwarinê ya berbiçav were qutkirin an şûştin.

Tête pêşniyar kirin ku fêkiyên tevahî û fêkiyan bixwin. Dixwazin ku hûn ava vexwarinê vexwin? Pêdivî ye ku wê bi mîrê qulikê bikişîne, wê hingê tira rûnê xilas bibe.

Anavkaniyek hêja ya fêkiya parêzî fêkiyên baxçê ye. Ew kêrhatî ye ku di nav van de kewçêr, şekir, kewkûrek, pîvaz, kastî, asparagus, spinach, û hem jî binefşî - tewandî, fasûlî, peas.

Di dema dermankirina germê de, fêkiyên hişk hinekî têne hilweşandin. Pêşîn pêdivî ye ku fêkiyên ku dikarin xwar tê xwar bibin bêne dayîn.

Kundir û lajên hêşînayî, kaçax, alamîyên xav, felq, û her weha fistokan, ku hinekî fêkî bê rûn û av tê de felq kirin, dikarin bi tîrêjê têr serbilind bikin.

Wekî din li jor, tê pêşniyar kirin ku tovên kaxez, kungû û tovên tîrêjê bixwin. Dema ku hûn hilberên kulikan bikirin, çêtir e ku hûn makaronên ku ji genimê durum û nan tevaya genim çêkirî ne hilbijêrin.

Fiberareseriya ubareser û Insareseriyê

Meraq e ku meriv fahîşe bi nav formên solubol û bêolewandî veqetîne. Pêdivî ye ku laş ji her du celeb rehberên parêzî re. Theiqas xwarina li ser sifrê bêtir celeb be, ew hêsantir e ku balansê biparêze.

Fêkiyên nebatî yên darê çêdikin. Ew ava germ digirin, mîqdara fecê zêde dikin. Di nav veguhsilokê de di nav veguhaztinê de derbas dibe, fêkiyan ji wî dirûşmên kevnar dûr dixe.

Mêze: Fêkiyên Soluble di xwarinan de (pektîn)

Pectins di fîberê mûlasê de dimînin. Hejmara wan bi cûrbecûr, asta pîvandina hilberê û faktorên din ve girêdayî ye. Wekî din pektins, fêkiyên dietîn di navgîn de, înçelîn, mêş, gûz, rezikên siruştî hene. Van materyalan di pêvajoyên paqijkirina xwînê de digirin, toksîn û asîdên bilêl ji nav tûndan dûr dixin, û kolesterolê xirab hiltînin.

Rêjeya bihayê

Xwarinên dewlemend ên fîberê ji her kesê ji zaroktiyê ve ji bo her kesê têne pêşniyar kirin. Rêjeya rojane ev e:

• Hêj 4 sal - 19 g,
• 8 sal - 25 g,
• Zarokên bin 13 salî - 31 g,
• Xort û mêrên mezin - 38 g,
• Keç û jin - rojane 25-30 g.

Di dema ducaniyê de, rûnê bîhnfirehiya xwerû yek dimîne. Fêkiyên nebatan fonksiyona kêzikê baştir dike û alîkariya dayikên bendewar dikin ku bi konstikê re bisekinin.

Taybetmendiyên tîrêjkirina fîberê

Pir kes dizanin ku xwarinên bi rêjeyek bilind û kêmîneya glycemic hene. Berê pir zû enerjiyê dide laşê, tevlê parzûnkirina fatê dibe û bandorek neyînî li ser asta şekir jî dike.

Xwarinên bilind ên FI xwedî GI kêm in û hêdî hêdî têne hildan. Ji ber ku rastiya pêvajoyê ya xwarina xwarinê bi hêdî digire, barê li ser pankreasê kêm dibe. Ji bo kesên ku bi şekirê şekir re ne, fîbral dibe alîkar ku ji xwarina glukozê zêde nebe.

Tip: Dema ku xwarinên xwarinên bi fêkî yên dewlemend dixwînin, hûn hewce ne ku bi avê pir vexwarin - rojê 2,5 lîre. Wekî din, selulozê dietik dê fonksiyona adsorbingê winda bike.

Rêjeya Calorie to Fiber Ride

Tevî naveroka fîberê bilind, hin fêkiyan di dema xwarinê de hewce nebe. Bi gelemperî wan xwedan indexek glycemîkî ya zêde nermîn in û pir şekir digirin, ku bandorek neyînî li ser giraniyê dike. Ji ber vê yekê, berî çêkirina menuek parêzê, girîng e ku meriv lêkolîn bi rêjeya BZHU, naveroka calorie û rêjeya fîra diet.

Di Chorra Calorie de dewlemendiya fiber-ê