Indeksa glycemîk nermalavê

Rêzgirtina parêzê û rêzgirtina li prensîpên rûnê rastîn mifteya dermankirina serfiraz a cûrbecûr nexweşî ye, nemaze yên ku bi nexweşiyên lîpîd, metabolîzma karbohîdartan ve girêdayî ne. Di hewldanek de ku bigihîjin encamek xwestî, gelek bala xwe didin naveroka kaloriyê ya hilberan, asta karbohîdartan û rûnên din.

Lêbelê, ev bi tevahî ne rast e, ji ber ku ew bi awayekî objektîf bandora wan li ser pêvajoyên metabolîk nişan nade. Ji ber vê yekê, ji bo destnîşankirina nirxa parêzê ya pizrikan, tê pêşniyar kirin ku pîvanên din bikar bînin. Xwarinên bi navgînek glycemîk kêm (bi kurtahî GI) ji bo afirandina parêzek bijarek çêtirîn e.

Zêdetir "tevgerîn" ya karbohîdartan bi cûrbecûr ve girêdayî ye. Karbohîdartên zûde têne helandin bi zêdebûna berbiçav a glukoza xwînê re têkildar dibin, ku qelewbûnê, bêhêzên metabolê, bêhêziya karûbar ya pergala kardiovaskuler û patholojiyên din provoke dike. Karbohîdartên hêdî hêdî têne veqetandinek hêdî ya glukozê û lêçûnek enerjiyê ya yekgirtî di dema werzişê de peyda dikin, ku ji bo domandina hestek tijîbûnê alîkariyê dike.

Asta bandora karbohîdartan li ser şekirê xwînê nîşana glycemîk nîşan dide. GI glukoza 100 e, polysaharidên mayî ji hêla yek û sedan re bi nirxên pîvanek wekhev re têne diyar kirin. GI celebek berteka bersivê ya laşê di derheqê karbohîdartan de li gorî glukozê pakij e.

Li gorî nirxa GI, hemî hilberên xwarinê dikarin li çend koman werin dabeş kirin:

• xwarin bi GI (bi zêdetir ji 70 yekîneyên) zêde,
• xwarina bi navînî ya GI (nîşanek di navbêna 56 - 69 yekîneyên),
• xwarina bi GI ya kêmkirî (nirx ji 55 yekîneyan derbas nabe).

Xwarina kêm xwarinên GI gelek feydeyên xwe hene:

• serbestberdana hêdî ya glukozê li seranserê rojê,
• şiyana kontrol kirin
• hêdîbûna giran
• pêşîlêgirtina qelewbûnê,
• pêşîlêgirtina pêşkeftin û encamên nexwestî yên diyabetê.

Lê di heman demê de, heke xwar bi tenê hilberên ku xwedan indexek glycemîkî kêm in, berxwedana laş di perwerdehiya laşî de kêm dibe, xwarinên ku pêdiviyên wekhevin pêk tê amadekirina gelek zehmet e.

Xerabûna hilberên bi GI-ya bilind bi zêdebûna berbiçav a enerjiyê û hêzek mezintir peyda dike, lê wan gelek kêmasiyan hene:

• îhtîmalek mezin a damezrandina hejmareke mezin a rûnê jokelê,
• destpêka birçîbûnê ya zû,
• ji bo diyabetîkan mirin e.

Tabloyek ku nîşana glycemîkî ya rastîn nîşanî we dike, dê ji we re bibe alîkar ku hûn di nav xwarinên cûda yên karbohydrate de navgîn bikin.

Pir parêzvanan berhemên şîrê wek bingeha parêzin pêşniyar dikin. Ew xwedî nirxa mêranî ya berbiçav in, di nav wan de proteînên hêsan têne vedihewandin. GI-ya wan ji 15 - 80-ê ye, ev nîşan bi zêdebûna naveroka şekir zêde dibe.

Asta GI (ji 35 û 100) di nan û hilberên nan de bi piranî ji adetên din (zêdebûna flavor, şînahîner, şekirê) tête bandor kirin. Berhemên konfederasyonê jî bi nexşeyek bilind a glycemîk ve têne xuyang kirin. Heke pirsgirêkên bi giraniya zêde nebin, ew dikarin bêne vexwarin, lê di astek bi sînor de, di sibehê de û di nav hevbeşiyê de bi xwarinên din ên ku diyardekirinê hêdî dikin.

Piraniya nebatan bi GI-a kêm heye, ji bilî vê yekê, hebûna wan di nav santralan de bi kêmkirina rêjeya kêmkirina karbohîdartan kêm dike. Fêk, ku tê de carnitine, beşdarî şewitandina fatê dibin û nîşana glycemîk a tevahî ya şorba qedandî kêm bikin.

Vexwarinên bi GI heye, û ev nîşan hebûna şekir zêde dike. Digel vê yekê, vegirtina karbohîdartan soda zêde dike. Wekî ku ji bo hilberên ku tê de tête fat in, divê tercîhekê bide xwarinên ku li ser bingeha rûnên nebatî hatine çêkirin. Nivîşk bi GI-ê kêm kêm heye, lê ji ber ku tansiyona lîpîdan pir zêde ye, ew di berhevkirina hêşîn û şûnda de dijwar dibin.

A çend faktor li ser asta index glycemic bandor dike. Mînakî, hilberên GI yên ku starch di nav dermanê germê de zêde dibin. Bi heman rengî, hilberîna dirûnê jî bandorê dike. Di forma hûrandî de, ew zûtir tête hildiberandin, ku li ser metabolîzma glukozê bandor dike, heman eynî li ser ava vexwarinan jî derbas dibe. GI di dema çêkirina xwarinê de zêdekirina rûnê nebatî zêde dike.

Nîşana taybetî bi hesabkirina hilberên GI-ê dema berhevkirina parêzek ji bo nexweşên bi diyabetî heye. Ji ber vê yekê, pêşniyaz e ku barê glycemîk tê hesibandin. Wê bi formula ve tê hesab kirin:

GN = girseya hilberê di gram GI ya vê hilberê / 100

Ji bo nirxandina xwarina nirxê, pîvana baca glycemîk ya jêrîn tête bikar anîn:

• asta nizm - heta 80,
• asta navînî 81 - 119 e,
• asta bilind - jor 120.

Kêmbûna xwarinên bilind a GI dikare bibe sedema lewitandina bêsînor a di glukoza xwînê de. Digel vê yekê, ji bo nexweşên bi diyabetî girîng e ku giraniya laşê xwe biparêze, û parêzek wusa jî tenê di pêşvexistina kîloyên zêde de dibe alîkar. Ji ber vê yekê, di dema çêkirinê de, şekir bi fructose re bêne guhastin, û tenê şirîn jî hene ku bi taybetî ji bo diyabetîkan hatine çêkirin.

Karbohîdartan bi navgînek glycemic kêm: karanîna îşaretek ji bo parêzkirinê, karbohîdartên "tendurist" û "zirardar"

Dema ku ji bo şekir parêzek parêzek tê berhev kirin, hesabkirina glycemic û barkirinê tê hesab kirin. Di heman demê de hewce ye ku meriv hebûna di parêza proteînan, fêkiyan, vîtamîn û mîneralan de jî berçav bigire. Pêdivî ye ku karbohîdartan bibe beşek girîng ji parêzê, wekî din metirsiya hem hypo- û hyperglycemia zêde ye.

Lêbelê, tercîh divê bi hilberên ku bi navgîniya glycemîk heya 60-70, û bi îdeal jî, kêmtir têne dayîn. During di dema çêkirina xwarinê de, pêdivî ye ku hûn di rûnê rûnê an rûnê heywanê de neçin, li ser bingeha mayonase rûnê rûnê zêde bikin.

Di demên dawî de, parêzên kêm-karbesal bi gelemperî gelemperî bûne.

Dibe ku ew beşdarî kêmbûna giran dibin, lê ji hêla din ve, nebûna karbohîdartan dikare bibe sedema nîşanên weha nexşe:

• qels
• xiyarbûn
• apatî
• dewleta depresyonê
• veqetandin.

Bi taybetî jî parêzên kêm-karb ji bo diyabetîkan xeternak in. Ji ber vê yekê, divê hûn hukumdariya "wateya wateya zêrîn." Pêdivî ye ku karbohîdartan vexwin, lê pêdivî ye ku ew "tendurist" bin, ango, hêdî hêdî pêşve bibin.

Karbohîdartên tevlihev ên bi navgînek glycemîk kêm di hilberên weha de têne dîtin:

• beq
• genimê tevayî
• hin sebzeyan.

Disermên ku ji van xwarinan têne çêkirin divê pêdivî ye ku meriv sêyemîn xwarinê bide. Ev berdanek hêdî ya enerjiyê peyda dike, bandorek erênî li ser rewşa pergala digestive dike, û dibe sedema tûjbûna hişk a di asta glukozê xwînê de.

Di tevahiya xwarina xwarinê de bi kêmbûnek an nebûna tevahî ya karbohîdartan re pêk tê, ev

• şîr û berhemên şîr,
• fêkî (fêkiyên citrus, appleyên kesk) û sebze,
• goştê lewaz
• masî û rûnên kêm-fat,
• hêk
• mêşan.

Indeksa glycemîk ya hilberê dikare hem kêm bibe û zêde bibe. Mînakî, divê hûn bêtir fêkî û fêkiyên xav bixwin, ji dermankirina wan germ dûr bikin. If heke hûn wan nan çêbikin, di forma unpeeled de çêtir e. Di heman demê de, hûn ne hewce ne ku xwarina maqijî çerm bikin. A kêmbûna GI dikare bi lêzikkirina vexwarinê û marinadên ku li ser bingehê wê ve tête bidîtin.

Xwarinên bi navgînek glycemîk kêm: parêza rojane, menuya nimûneyê, rêzikên bingehîn

Di parêzek rojane de divê xwarinên bi glycemic kêm, navîn, proteînan û rûnan pêk tê. Ji bo her kesê ku bixwaze giraniya xwe winda bike pêdivî ye ku parêzek bi glycemîk kêm be, bi êşek ji pêşbîniya giran heye.

Divê prensîbên xurek ên wisa bin ji bo hemî nexweşên bi xetera şekir (bi mêjiyê giran, berxwedana însulînê), bi nexweşiyên kardiovaskulare, kestpêkirin, pergala urinînê, patolojîyên endokrîn re.

Diyardeya heftane ya nîşanek wiha ye:

• Duşem .
  Taştê: goştê biraştî, fêkiyên teze, qehwe an çay bêyî şekir.
  Taştêya duyemîn: saladê apple û kasa.
  Unchîv: rûnê fêkî, fêkî an juê ji bo dessert.
  Xwarzî: pişkek yogurtê kêm-rûn û bêhnxweş, brûreyek kelek an ava vexwarinê.
  Dinner: bi masîgirên kesk re masîyên birandî.
• Sêşem .
  Taştê: omeletê hêşînayî bi sebze.
  Taştê duyemîn: Kanîyê kêm rûn.
  Unchîv: kerpîçek an şekiraya nebatî ya bi kûçikî vexwar.
  Xwarzî: çend fêkî, kefir.
  Dinner: îsotên ku bi mirîşkê an turkey tijî bê sosin.
• Arşem .
  Taştê: goştê rûn, saladsê nebatî bi rûn û nebatên wê.
  Lunch: appleyên, çend perçeyên îsotên zuha.
  Lunch: borsch on the broth unconcentrated of chicken or beef, salad of Fresh or Sauerkraut.
  Xwarzî: Kûreyek bê rûn, hûn dikarin berikan zêde bikin.
  Dinner: masî girtin, porî ya buckwheat.
• Pêncşem .
  Taştê: hêkên şikandî, saladê kasa bi apple.
  Taştê duyem: yogurt.
  Unchîv: sêvê masî bêyî hanê, masî pincarê bi peas.
  Mestir: pişkek kefir, pişkek fêkiyên hişk.
  Dinner: pora tevayî, fîlika pijandî, hin sebzeyên teze.
• Roja nê :
  Taştê: Hercules, hêkên dikelandî.
  Taştê duyemîn: Kanîyê kêm-rûn.
  Unchîv: Sêvê lewaz, goştê zebze bi sebze.
  Snack: fêkî.
  Dinner: fêkî ya hêşînahiyê ya fêkî, pîvaza nepelandî ya bêkêmasî.
• Emî :
  Sêvê fêkî bi kemaya kêm-rûn, tovê gêjî.
  Unchîv: fêkî an ava şor.
  Unchîv: supayê mêşan, goştê şilandî, sebzeyên birrandî.
  Sînem: yogurt.
  Dinner: salekek ji seafood, herb û sebze.
• Yekşem :
  Taştê: her por, 2 hêkên hêk.
  Unchîv: fêkiyên demsalî, yogurt.
  Unchîv: rûnê fêkî ya lepik, masîlekî birandî, hêşînahî bi her cûreyî.
  Xwarzî: pişkek fêkiyên hişk.
  Dinav: gûzek, fîlimê felqê aşirkî.

Menus û navgîn dikarin serbixwe werin hilbijartin.

Ya sereke ev e ku van rêzikan bişopînin:

• Xwarinên bilind ên GI-ê dûr bikin
• naveroka herî zêde ya karbohîdartên hêdî hêdî di parêzê de,
• şekir li qehwe û çay zêde nekin, bi tevahî vexwarinên şekir û gazandî paqij bikin,
• snackên bilez red dikin - divê hûn bi hişk şopandina parêza damezrandî,
• Ji bo rêvekirina dirêj, ji bo pêşî li birçîbûn û dûvçûnên zêde bigirin, bi we re kort û kefir bêtirin,
• hûn hewce ne ku bi rûnê herî kêm rûnê bikelînin, bikelînin an jî birijînin.

Piştî şopandina çend hefte parêzek kêm a glycemîk, giraniya zêde hêdî hêdî dest bi davêjê dike, şiyana xuya dike, û tenduristiya giştî baştir dibe. Xebatên laşî hêsantir têne teng kirin, bêhêzî, tachycardia, hîpertansiyon winda dibin. Kêfa şekir û xwarina jar hêdî hêdî kêm dibe, meyla zêdebûnê zêde dibe.

Digel parêzên berbiçav ên "ekstrem", prensîbên nizm ên glycemîk nehfên wan hene:

• cihêrengiya hilberên destûr,
• qada fireh ji bo xeyal û berhevkirina sernavên nû,
• xwarinên dubare yên ku sedema birçîbûnê nînin,
• lêçûnek bihayê bihayê
• Ji bo hema hema hemî endamên malbata xweş e.

Ji bo ku bi parêzek seranser bisekinin, xwarinên bi glycemîkek kêmînek pêdivî ne yekalî bibin. Ya herî sereke ev e ku ji zencîreya psîkolojîk ve girêdayî xwarina xweşik, lê ne tendurust be.

Lêbelê, hema hema her kes ji dem û şûnda serdana serdana xwesteka ku "fêkiya qedexekirî" biceribîne - tiştek şîrîn, pir zirardar û qelew. Ji bo pêşîgirtina li veqetandinê di parêzgehê de, hûn dikarin xwe derman bikin şîv, parçeyek piçûk a çîkolatek an çîkolata heftê carekê (mînakî, di hefteya paşîn) de.

Hilberên ku bi karbohîdartan tê de ne tenê naveroka kalorî, lê di heman demê de indexek glycemîk jî heye. Ev nîşanek di heman demê de bandor li ser kêmbûna giran û zêdebûna giraniyê dike. Ji ber vê yekê, dema ku hûn parêzek ji bo kêmkirina giraniyê tê berhev kirin, ew hêja ye ku meriv hilberên nîşana glycemîk bifikirin.

Indeksa glycemîk ya hilberê - ew çi ye?

Indeksa glycemîk (GI) rêjeya hilweşîna hilberê-karbohydrate-naverok vedigire, li gorî rêjeya şkestina glukozê. GI glukoza bi 100 yekîneyan re wekhev bû.

Zû zû ku hilweşîna hilberê, GI-ya wê bilindtir dibe. bi grûpên ku bi navgînek glîkemîkî ya bilind, navîn û nizm têne veqetandin.

Whyima dema ku giraniya xwe winda dike hesabê glycemîk ya hilberê?

Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in zû têne zêdekirin û zêde dibin. Di bersivê de, pankreasên me ji nişka ve hormona însulînê berdide da ku şekirê "zêde" li seranserê laş belav bike û beşek jî wê veguheze fatê. Digel vê yekê, însulînê ji têkbirina fatê ya ku di laş de heye vedigere pişta glukozê.

Theiqas xwarin bi GI ya bilind re ku kesek rojê dixwe, bêhtirê caran însulîn berdan. This ev tê vê wateyê ku di laşê wî de pîr tê parastin û fatek nû ava dibe. Wekî encamek, girêk zêde dibe.

ji bo demek dirêj ve digirin û hêdî bi hêdî têne hilweşandin. Wekî encamek, di xwînê de şekir çênebûye, û însulîn naxwaze peywirê dravkirina fatê bicîh bîne.

Encamname hêsan e: di parêzek de ji bo kêmkirina giraniya pêdivî ye ku bêtir xwarinên bi nîşana glycemîk a navîn û kêm bin. Lê bi tevahî GI-neyên xwarinan bi tevahî red nakin. Piraniya wan vîtamîn û mîneralên ku ji bo laş hewce dikin hene. Tenê divê van hilberan pir kêm caran li ser menuê diyar bin.

Indexawa ku hilberek index glycemic kêm bikin?

Nîşana glycemîk a hilberên karbohîdartan ên ku ji hêla awayê ku ew têne çêkirin û amadekirin, pîvandin û tevliheviya bi hilberên din re têne bandor kirin. Xwarinê proteîn (goşt, hêk, penêr) hêdî dikeve pêvajoya helandin û gêjkirina glukozê, bi vî awayî GI kêm dike. Mînakî, makaronên bi sosê goşt re xwedî pîvazek glycemîk pirtir in ji makaronan bi sosê tomato.

Germbûna glukozê û tevlîheviya xwarinên karbohîdartan ên bi rûnan re hêdî hêdî dike.Ew tendurist e ku xwarinên weha bi rûnê sebze û rûnê seafê re bênhev kirin. Alîkarî glycemîk û berhevkirina bi xwarinên acidîk re dibe alîkar.

Hilberên ku xwedan pileyek piçûktirîn ji fêkiyên parêzî û fêkiyên zalim kêmtir GI kêmtir in.

Hûn dikarin bi navgîniya amadekirina hilberê ve nîşana glycemîk kêm bikin. Mînakî, potatîkên çêkirî û makarona al-dente ji GI kêmtir ji potatîkên çêkirî û makaronên overcooked in.

Laşê me bi leza cihêreng karbohîdartên hilberên xwarinên cuda diparêze. Carbohydrates di heman demê de rêjeyek şekirê xwînê bi rêjeyek diyar re zêde dike.

Wan rêjeya asîmîlasyonê ya xwarinan û zêdebûna şekirê xwînê bi nav kir. Indeksa glycemic (GI) li ser pîvanê pêk tê ku ji yekîneyên 0-100 û bilindtir pêk tê.

Li gorî pîvanê, parêzek li gorî pîvanê glycemîkî tête çêkirin ji bo ku ji balasta zêde ya di laşê de derxe, ji bo pêşîgirtin an dermankirina şekir.

Nature xwe ferman kir ku enerjiya jiyanê zûtir bi laşê mirovan ji xwarinên ku bi glycemicek pirtûka wan bilind e belav dibe. Ji ber fîberê, hilsengkirina hilberên bi GI ya kêm an zerar hêdî hêdî dibe.

Girîng e ku em zanibin. Xwarinên bi rêkûpêk ên bi GI ya bilind têne vexwarinê rê li têkçûnên metabolê di laş de digirin, û şekirê xwînê zêde dikin. Di heman demê de, kesek bi domdarî birçî hîs dike û di bin stresê de ye. Laş dest pê dike ku bi rengek aktîf depoyên laş di nav jûreya subkutanê de çêdike, herêmên pirsgirêk diafirîne.

Hînbûna şekirê di nav xwînê de dê her tim di diranê şîrîn de bilind be, yê ku çend çargoşe şekir di çayê de vedişêre, bi domdarî şorbe û fêkiyên şîrîn dixwe. Wê hingê asta însulînê kêm be, dê pêvajoyên metabolîk têk biçe.

Whyima fat tê depokirin?

Hilberînek karbonhîdratê kêm-fat, bilind-GI dikare piştî ku tam çuçik û şûnda bêhnek pir mezin hilberîne. Di têkiliyê de bi zêdebûna şekirê, laş însulîn ve girêdide da ku astê xwe kêm bike û enerjiyê di "rezerve" de hilîne, ew wekî hucreyên fatê dixe.

Hilberînek kalorîse, lê ne şekir, bi rêjeyek kêm a karbohîdartan re dikare bi çend demjimêran şûnda di şekirê de nekeve laşê enerjiyê. Bê guman, hilberek rûnê di kaloriyan de dê di serê jor de biçe, lê indexa glycemic dê kêm be. Naha insulîn ne hewce ye ku "glukozê" di porê fatê de "hilîne", ji ber vê yekê bele dê û lê zêde nebe.

Diet li ser index glycemic ji bo diyabetîkan pêdivî ye ku şekirê xwînê bixwe bikin, yên ku dixwazin ji vê nexweşiya xeternak dûr bixin û hêjara xwe rast bikin.

Koma Hilberîna GI ya High

Koma Hilberîna GI ya navîn

Koma Hilbera GI ya kêm

Qonaxên xwarinê

Bi karanîna tabloyên 2 û 3, xwarinek li gorî index glycemic pêk tê. Tiştên menuya GI-ê hindik dikarin bêne bêne. Di qonaxa yekemîn de, menu bi hilberên ku GI-ya kêm ji bo 1 hefte an 2. pêk tê pêk tê. Di vê demê de, şekirê xwînê û giraniya dê 2-4 kg kêm bibe.

Di qonaxa duyemîn de, encam diyar dibin, hilberên ji bo menuê dikarin bi GI-hindik û navîn werin girtin. Ew dikare 1-2 hefteyan jî bidome. Ger hewce be û di tunebûna birçîbûnê de, qonaxa duyemîn dikare li gorî asta glukozê di xwînê de, rewşa giştî were dirêj kirin.

Conditionertê bingehîn ji bo parêza ku xwedan indexek glycemîkî ya kêm ev e ku madeyên rojane di nav menuê de bi şêwazên zêde nehatin nav kirin: di qonaxa duyemîn de şekir û hingiv. Pêdivî ye ku "laş" bi laşê çayê an qehwe - 1 caran di hefteyê de "pamper bikin". Bixwariya xwarinên starchî tixûbdar e: banan, pîvaz, orîlek spî, potatîk.

Qonaxa sêyemîn hewce ye ku şekirê xwînê û dirûvê laşê normal biparêzin. Tê pêşbînîkirin ku xwarinên xweyên xweyên bijarte ji sifir 2 û 3 bikirin. Di menuya xwarinê de li ser index glycemic, hûn dikarin 1-2 berhemên ji tabloya 1. vehewînin. Her roj, komên hilber diguhezin.

Divê ji bîr mekin ku heke metabolîzm û pêvajoyên metabolîk teng bibin, wê hingê enerjiya hilberên bi GI-yê bilind nikare têkevê masûlkan ku ew ne bes e. Ew tavilê diçe depoyê bi hucreyên fatê re. Di hebûna nerazîbûn, qelsî û birçîbûnê de, hejmareke mezin a xwarinê dê enerjiya masûlkan tije neke, lê dê giraniya zêde zêde bike.

Theêwaza rûnê çi ye?

Pêdivî ye ku pîvanê navnîşek heftane ye ku ji bo indeksên glycemîk an ji bo her rojê li jêr:

• Li şûna karbohîdartên hêsan ên bi karbohîdartên komplek re, da ku nekeve şekirê li jor normal,
• Tecawizên ji bo kêmbûna hişk a di şekir de - sedemên birçîbûna derewîn û depokirina rûnê di tûşika jêrzemînê ya di navbêna zikê û mêşan de ji ber karbohîdartên hêsan ên zêde yên din xwarin,
• Berhevkirina parêzek ji karbohîdartên kompleks ji bo zuhakirina hêdî, rûnê dirêjbûna laş.

Ji bo parastina şeklê û derxistina şekir:

• Di rojê de 5-6 xwarinan vegerin li parçeyên piçûk di heman demê de,
• Xwarina paşîn 2-3 saetan berî xewê şevê tête diyar kirin,
• Ji berhemên nîv-qedandî û hilberên ku bi çermê zelal tê dîtin, bi kêmî vexwarinan kêm bikin an kêm bikin,
• Goşt û hilberên masî yên kêm-rûn, rahîb û çivik divê di qonaxa sêyemîn de di xwarinên piçûk de di parêz de bêne girtin,
• Berhemên li ser dermankirina germbûna dirêj dirêj nekin - GI dê kêmtir be
• Di hilberê de rûnê fêk bizanin, ji bo nimûne, di nav nan de bi GI-kêm, naveroka bilind a fat.

Girîng e ku em zanibin. Indeksa glycemîkî ya heman hilberê dikare cûda bibe: piyalayan qefilandî xwedî giyayek kêmtir e ji piyalayan di asîdên hewayê û popcorn de, û potatîkên şilandî ji keftarên masîxwar an goştên hêşînayî kêrhatir in.

Li ser karbohîdartên baş û xirab, gelek pergalên xwarinê hene. Wekî ku pratîkê destnîşan dike, di nav wan de, parêza index glycemîk bi taybetî heke heke bi rêpêkî were rêvebirin bandorker e. Di destpêkê de, ew tevlihev xuya dike, ji ber ku hûn hewce ne ku hûn tevahî GI ya hilberên ku di rojê de hatine xerckirin bifikirin. Di rastiyê de, her tişt pir hêsan e, heke hûn fêr bibin ku hûn tewra bikar bînin, balê li ser menuya nimûneyê bikin û li ser van amûrên ku ji bo vê hatine pêşnîyar çêkirin. Lê encam dikare ji hemî hêviyan derbas be.

Xurek hîpoglycemîk li ser bingeha têgeha glycemic (sêwiranê kurtkirî - GI), ku li her hilberek karbohîdratê ve hatî veqetandin, pêk tê. Ev hejmar ji tavilê nayê girtin. Ji roja ku Dr. Jenkins di sala 1981-an de term bi navgîniya pratîkê ve kir, lêkolîn berdewam in ji bo destnîşankirina vê nîşana ji bo kategoriyên cûda yên xwarinê. Ji ber vê yekê, tabelayên têkildar bi daneyên nû ve bi gelemperî têne nûve kirin.

Hin hilber, yek carî di laş de, dibe sedem ku zirarê di nav şekirê xwînê de hebe. Ev dibe sedema serbestberdana însulînê. Zêdekirina wê pêvajoya lîpolîzeyê asteng dike, û xwarinê çêdike ku enerjiyê hilberîne, lê hilanîna fatê dike. Van karbohîdartan ên wisa "xerab" in, ku GI-yê bilind hatine damezirandin. Ew dibin sedema giraniya giran.

Hilberên din hêdi têne hêdan û şûştin, bêyî ku di nav şekirê de çêbe çêbibin. Ew radibe, lê hinekî û bi manewî. Ulinnsulîn di nermbûnê de têne hilberandin - bi vî awayî lîpolîzîzmê zêde bikin û li şûna fêkiyên davêjin xwe biparêzin, wan di rêça rast de bişînin, da ku enerjiyê hilberînin. Bi vî rengî karbohîdartên "baş", ku ji hêla GI-kêm ve tête taybetmendî kirin. Ew ji bo kêmkirina giran dibin.

Naha prensîba glycemîk xwarina zelal e: xwarinên ku bi gelemperî bi GI-ya kêm kêm dixwin - û giraniya xwe winda bikin. Lê karbohîdartên xirab neçar dibin. Mixabin, pir tirş û şirîn tête nav kategoriya wan. Lê dûv re ew ji bo domandina qedexeyên xwarinê di greva birçîbûnê de ne.

GI-ya hindik nîşanek ji 35-ê kêmtir tête hesibandin. Navînî 40-55 e. Zûtir - ji 60 zêdetir. Koma yekemîn a xwarinan dikare wekî parçeyek parêzek glycemîk were xwarin (lê bi sedema sedemî). Ya duyemîn - carinan li parêzgehê zêde bike (ne ji 1 wextê rojê zêdetir). Ya sêyemîn ev e ku meriv ji menuê bi tevahî derxe.

Prensîbên bingehîn ên parêz

Indeksa glycemîk nîşekek e ku reaksiyonê laşê mirovî ya di derheqê hilberîna hilberan de pîv dike û karakterên guherînên di şekirê xwînê de nîşan dide. Di hilberên her xwarinê de GI-ya xwe heye, ji 0 heta 100 (100 nîşanek bandora glukozê ya paqij e). Karbohydrates nirxên GI herî zêde hene. Xwarina hîpoglycemîk di redkirina karbohîdartên "zû" û pêkanîna wan de hêdî hêdî pêk tê. Di xwaringehê de rêjeya xwarinê ya proteînê ne sînorkirî ye, ji ber ku hilberên proteînê yên GI 0 ye.

Di nav rêzikên bingehîn ên parêz de:

• Di xwarinê de bi navgînek glycemîk ya jêrîn 70 re serdest in.
• Pêdivî ye ku xwarin bi gelemperî, di dabeşên piçûk de (çêtir - 5-6 xwarina rojê).
• Naveroka calorie nayê kontrol kirin, lê di warê saturation de, şîv divê du caran ji taştê hêsan be.
• Tête pêşniyar kirin ku 2-3 saet berî şîvê şîv bide.
• Bawer bikin ku di rojê de herî kêm 2 lître ava vexwarinê vexwe.
• Theêwaza çêkirina rûkê, dikelînin, pijandinê ye. Hûn nikarin felq bikin.

Bandorbûn

Allowsi dihêle hûn li ser hilberên ku bi rêjeyek kêm glycemic kêm vexwarinê bigihîjin:

• Di nav 1 hefteyê de 2-3 kg giraniya giran - erê, encam ji bêhnfirehî, lê domdar,
• parastina enerjî û berbiçaviyê di dema rojê de ji ber karanîna karbohîdartan,
• kolesterolê zirarê di xwînê de kêm bike,
• xurtkirina aparatên kardiovaskular (bi şertê ku di destpêkê de pirsgirêkên wê çênebe),
• baştirkirina şekir.

Wekî din, tevlihevkirin kêm kêm li ser diet glycemic çê dibe ji ber ku birçîbûn ji hêla heman karbohîdartan ve têne asteng kirin. Proteins proteînan bi fêkiyan di bin ban de naçe, ku ev jî xweş dike.

Contraindications

Bi parêzek glycemîk re, henekan xirab dibin, ji ber ku parêzek wiha rasterast bandorê li ser pêkhatina xwînê û rewşa pergala cardiovaskulasyonê ya wek tevahî dike. Ji ber vê yekê, dê her kes neçar bimîne ku ji bandora xwe sûd werde. Gelek nerazîbûn hene - navnîşek nexweşiyên di nav de ku teknîkek wiha dikare rewşek tendurist xirabtir bike. Vana ev in:

• ulcer, gastrit û pirsgirêkên din ên bi gastrointestinal,
• aloziyên derûnî
• têkçûna renal
• nexweşiyên kronîk
• depresyonê dirêjtir
• têkçûna dil
• vesên varicos, thrombosis, hemophilia û patholojîyên pergala xwînê yên din.

Bi veqetandî, pêdivî ye ku di derheqê ducan û şîrdanê de were gotin. Van rêzikan bixwe ji bo her parêzek nerazî ne, û glycemic ne ji ber vê yekê ye. Her weha sînorkirinên temenî jî hene: kêmasiya însulînê ji zarokan, mezinan û mezinan bi encamên têkûzî pêk tê.

Diabes mellitus ji bo pergalek bi vî rengî ya xwarina nerazîbûnê nerazî ye. Ji aliyek din ve, ew di destpêkê de ji bo dermankirina wê hate pêşve xistin. Ji aliyekî din, bijîşk dibêjin ku li ser berjewendîyên wisa kêmbûna giraniyê bi vê tespîtê re delîlek zanyarî ya fermî nehat pejirandin. Thisro ev tenê texmînek teorîk e, lê diabetolog bi zor şîyar dikin ku nexweşên xwe bi parêzek glycemîkî ve biçin.

Pêwendî û neyar

Bi hemî avantajên wê re, parêza glycemîk di greva birçîbûnê de dimîne, û ew kêmasiyên we hene ku hûn hewce ne ku di pêş de zanibin.

• karbidestiya bilind
• normalîzekirina pêvajoyên metabolîk,
• kirina xwarinên tendurist ên tendurist,
• tekoşîna serfiraz a dijî addiction şirîn,
• nebûna birçîbûnê
• xetera kêmtirîn ya tevlihevkirinê
• xurtkirina bêmafiyê
• rûnê rûnê bi vîtamînên pêwîst (gelek fêkî û sebze di parêzê de),
• nebûna pabendbûna di raporê de,
• kontrola xwînê û kolesterolê xwînê
• aramkirina zextê,
• baştirkirina mêjiyê.

• hewcedariya hêz û hêza karakterê, wekî ku hûn dev ji şirîn, şîv, nan û gelek "şahîyên jiyanê" berdin,
• Dubiousness of a arsyenî ya zanistî: bandora GI li ser windakirina giran tenê texmînek teorîk e ku hîn nehatiye îsbat kirin
• rîskek "tehmûl kirin" li ser rûnên ku bandora xwarinê kêmtir dike,
• encamên dilsoz tenê bi pêkanîna maweya dirêj-damezrandinê,
• Li seranserî windakirina giraniyê, hûn ê neçar bimînin pêşiya xwarina pêşînek xwarina pîvana glycemîk ya xwarinan bihêlin da ku hûn bi rengek nexweşî tiştê qedexe nexwin.

Pêdivî ye ku pîvanê

Profesor David Jenkins ji bo demek dirêj ve lêkolîn kir ku xwarinên dewlemend ên karbohîdartan çawa li laşê diyabetîk bandor dike.

Wekî ku derketibû, ne tenê xwarinên şîrîn, lê her weha xwarinên dewlemend ên ji storkê re (sêvê spî, pasta, buns, potatîk) astên şekirê di xwînê de zêde dikin.

Dûv re, wî nirxên glycemîk ên xwarinên cûrbecûr pêşkêş kir, ku lêkolîn nû kir. Wekî ku hûn dizanin, index glycemic (nirxa GI) destnîşan dike ku çiqas bilez tête hilweşandina karbohîdartan tê meşandin, û çawa ku şekirê şekirê dema karanîna yek an hilberek din tê guhertin.

Zûtir ku veguherîna xwarinê di nav glukozê de pêk tê, GI wê zêde dibe. Di vê naverokê de, ew bi 100 reheyî ye. Ew di nav rûn de pir (bilind% 70), stork û xwarinên şîrîn e.Lê ya hindiktirîn ji bo hin fêkî û sebzeyên ne storkar.

Armanca sereke ya paşîn wiha ye: orientasyona glukozê. Ew dikare wî bişîne ser "xebateke bilez" (heke nexweş di laş de ye û hewceyê şewitandinê ye) an ew di laşê laş de veguhezîne (heke nexweş di nivîsgehê de bixebite û şêwaza jiyanê ya sedentaryal bike).

Di senaryoya duyemîn de hin demên xweşik nayên. Berî her tiştî, mirov dest pê dike ku bi lez û bez bêhn zêde bibe, hingê bêhnbûn tête diyar kirin û, bi encamê, ew aciz dibe, lewra laş hêdî hêdî bi rengek "notirandina" glukozê û "guhdariya" însulînê radiweste.

Dûvre, nexweş bi xuyangiya dilkêşên dil re û tevliheviyên din ên diyabetî re rû bi rû dimîne. Bi vî rengî, di nav xwînê de hucreyek pankreatîk û glukozê zêde dibe û zirarê dide hemû organên navxweyî.

Ger em di derheqê parêzê de ji hêla indeksê glycemic ve di derheqê tiştek wusa de biaxivin, menuya hefteyê bi karanîna sifrê hilberên GI têne berhev kirin.

Ji bo vexwarina giran li ser menuê hûrguliyên xwerû yên bi navgîniya glycemîkî ya kêm re dibe alîkar ku hûn ji poundeyên zêde derxînin, pêşî lê bigirin û hetta şekir nexweş bikin.

Wekî ku hûn dizanin, enerjiya girîng ji ber xwarina bi GI-ya bilind re pir zûtir bi hêla laş ve tê belav kirin. Ji ber fîberê, hilberên asîmîlasyonê yên bi GI-ya hindikî an zerûrî pir hêdî zêde dibin.

Nermalava index glycemic - li ku derê dest pê bike?

GI rêjeya ku asta glukozê piştî xwarinê ku tê de karbohîdartan heye zêde dibe.

Divê ew kesên ku bixwazin giraniya xwe winda bikin bêyî ku parêzek hişk bişopînin divê xwe bi vê prensîbê xwerû re nas bikin.

Hin mirov dizanin ku gava ku tê şopandin, mirov dikare nan "rast", û çîkolata jî bixwe. Wekî din, giranî dê hîn jî zûtir kêm bibe.

Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in ev in: Hilberên hilberê yên hêşînayî yê genimê hêşînayî, potatîkên asayî, sêvê polandî, soda şîrîn, hin cûre fêkiyan. Lê hilberên ku bi rêjeyek kêm re di nav koma wan de nan nan, birincê qehwe, kablo, fêkiyên şirîn û fêkiyan hene.

Faktorên ku GI bandor dike

Ji bo ku bi guncanî asta pîvana glycemîk a hilberê taybetî were hejmartin, divê gelek faktor bêne girtin, ji ber ku celeb şekir (hêsan an kompleks), strukturên kîmyewî yên karbohîdartan, naveroka fîra parêzê ya di xwarinê de, bandorê li leza xwarina xwarinê dikin û, li gorî vê yekê, asta zêdebûna glukozê di xwînê de, lîpîd, proteîn, û her weha ast, germahî, cûre û dema dermankirina germa.

Ya jêrîn navnîşek hejmar e ku bandorek berbiçav li ser asta GI-ya hin hilberan heye:

1. cureyê madeya xav, mercên çandiniyê an çêkirinê, û di rewşa sûkê û fêkiyan de, qonaxa gihîştinê. Mînakî, çira sipî ya dorhêl xwedî GI-yê pir e - 71. Lê ew dikare bi cûreyek kêrhatî bi navê basmati re bibe xwedan nîşana 55. Zûmbûnê, bi taybetî fêkî û beranan, girîngiyek pir girîng e: GI ya bananên hişk a hêjayî ji ya nederbasbûyî pir e. ,
2. pêkhateyên rûnê. Ew valakirina xwarina ji stûyê hişyar dikin, bi vî awayî dema ku xwarina zêde dibe zêde dibe. Feryadên fransî yên ji materyalên xav ên felcandî têne çêkirin ji GI kêmtir e ji pîvazek wekhev a ku ji hilberên nû têne çêkirin,
3. proteîn. Xwarina bi vê naverokê re rûnê xwedan bandorek erênî li ser sekreandina hormonên di taqa gastrointestinal de. Ev alîkarî dide glycemiya kêm,
4. karbohîdartan. Sugekirên sade dikarin glîkozê di xwînê de zêde bikin. GI rafîner bi qasî 70 e,
5. asta pîvandinê. Kevirandin, ava wê sorkirin, û wekî manipulasyonên din dikarin granulên dirûnê hilînin. Ev e ku alîkariya xwarinan zûtir dikeve. Di encamê de, xwarina GI zêde dibe.Nimûneyek xwarina ku bi navgînek tevlihev re derbas dibe nanê spî ye. Di nav de, starch hema hema bi tevahî "gellî" tête çêkirin, loma hema hema hemî têne şûştin. Lê pêkhateyên karbohîdartan ji makarokên çêkirî rehet xwedî avahiyek pir hişk e ku ji bo kêmkirina hîdrolîzasyona enzîmatîkî ya nîskê, ku, li gorî, bi hêsanî nayê şuştin. Tewra şeklê hilberê veguherîne li GI bandorek heye. Potbateyên ku di fêkiyan de tê çandin û tê vexwarin ji potansiyelên mashed re nîşanek piçûktir dikin. An apple di tevahiya xwe de ji tendurustiya wê jî ji tenduristiyê pir tendurist e,
6. dermankirina germê. Germahî, dema pêvajoyê, û faktorên din hene ku hebûna GI ya destpêkê biguherînin. Wekî ku hûn zanin, çîçek sipî ya aram ku di rewşek rûnê şilandî de hatî çêkirin 90 dibe ku li şûna wan bexşeya 70. Di dema çêkirinê de, germahiyên hûr û bilind şûnda stûyê provoke dikin û derbasbûna wê di forma pelek jelly, ku bi hêsanî di bin bandora enzimên pergala digihînê de hilweşe û tavilê tête kirin.
7. hebûna fiber. Bandora li ser index di pirsnameyê de bi cûrbecûr ve girêdayî ye: felqên solîze viscosity a xwarina tretkirî zêde dike, ku tevgera wê bi girîngî tevgera trênê digire û bandora enzimên gastrîkî kêm dike. Ji ber vê yekê, asîmîlasyon bixwe jî ji bo demek dirêj dirêj dibe. Ji ber ku ev maddeyek GI-ê pir kêm heye, asta şekirê xwînê ewqas zû zêde nake.

Menu menu

Menuya bi nimûneya glycemic kêm a ji bo windakirina giran ji bo yek rojê:

• taştê yekem: por, du tov ji nan nan bi çîçek, çay bê şekir,
• taştêya duyemîn: orange
• firavîn: sêvê fêkî
• şemiyê piştî nîvro: felqek kefir,
• şîv: îsotên zibilandî bi rûnê tîrêjê.

Ji bo parêza kêmînek ya glycemîk kêmasiyên herî populer bifikirin.

Ickenuçikek bi kerpîçê:

Filet û hûrikên pîvandî têne avêtin nav panek û bi rûnê rûn bikin.

Piştre, xwar, xwê û îsotê zêde bikin. Piştî vê yekê, girseyê bi avê tê dagirtin û 20 hûrdeman têne şil kirin.

Saladek nebatî:

Pêşîn hûn hewce ne ku salads, domdar, kastîç û marîjik hûr bikin. Hemî ev tevlihev e, bi rûnê zeytûn û sosê ya mustarded demsalî.

Nirxên parêza index of Glycemic pir in. Li gorî lêkolînên diyabetîkan û windakirina giraniyê, parêzek wiha ne tenê bandorker e, lê di heman demê de bandorek erênî jî li ser tenduristiyê dike.

Vîdyoyên têkildar

Losingi ji bo windakirina giraniya index glycemic e? Di navbêna index ya glycemîkî ya nizm çi ye? Menu ji bo hefteyê - çawa çawa çêbikin? Bersivên di vîdyoyê de:

Indeksa glycemîk û windakirina giraniya xwediyê têkiliyek xurt e. Ji vê gotarê em dikarin encam bikin ku hilberên kêmtir hilberandî, GI-ya wan kêmtir dibin. Dibe ku heman xwarin dikare li gorî mezinahiya peldanka peldanka cûda hebe. Indeksa glycemîk a ji bo windakirina giran rolek girîng dilîze, lê hûn jî hewce ne ku bala xwe bidin ser naveroka rûnê di xwarinê de, ku divê kêm be.

• Asta şekir ji bo demek dirêj stabîl dike
• Pêdivî ye ku hilberîna însulînê pancreatic nû dike

Zêdetir fêr bibin. Ne derman e. ->

Demjimêr

Di parêza GI de di warê bileziya ku ne gihîştina encamên windakirina giran de zûtirîn zûtirîn nîne. Bi navînî, dewama wê 3 hefte ye. Tête bawer kirin ku di nava 21 rojan de gengaz e ku meriv hingivê nû ava bike, û adetên xwarina jî ji derveyî vê yekê tune. Demjimêra bêkêmasî ya kêmbûna giran ji hêla index glycemic ve 6 hefte ne (2 hefte ji bo her qonaxa parêzê). Ji bo her 7 rojan winda giraniya navînî 1-2 kg e. Di 2 hefteyên pêşîn de, ev nîşaneyên ji bo Duşem heta Yekşemê dikarin di 2-3 kg de zêde bibin.

Ma çi dikare û nayê xwarin?

Di parêza indeksa glycemîk de xwarina xwarinên bi nirxên GI yên nizm û navîn û redkirina an sînorkirina tund a xwarinên ku naverokek pir zêde tê de heye.Ev xwarin ji bo nexweşên bi diyabetê re jî tê pêşniyarkirin. Tabloya nîşan dide ka nirxa index glycemic van an xwarinên din çi ye, çi tê pêşniyarkirin ku bixwin, û çi rengê xwarinê bi rengek kategorîkî ne mimkun e.

Indeksa glycemîk bi rêbaziya amadekirinê ve girêdayî ye: GI ya heman hilberê di forma nû de û piştî ku dermankirina germê dibe ku gelek caran cûda bibe.

Ligel parêzên berbiçav, gelek kes neçar dibin ku giraniya xwe bigirin. Hinek dest pê dikin ku bixweberî ji parçeyek apple digirin. Ew hemî di derbarê index glycemic de ye. Tenduristek ku xwarinên bi rêjeyek kêm re digire, dibe alîkar ku bêyî birçîbûnê, hilweşandinê û, ya herî girîng, bêyî windakirina giraniya paşê winda bikin.

Vê gotarê bixwînin

Bandora GI li laş

Termê glycemic index ji hêla pisporên di vexwarinên tendurist de, û hem jî wekî endokrinolojîstan têne bikar anîn. Theêwaza danasînê ji hêla profesorê Kanadayî David Jenkinson ve hate kirin. Wî bi zanistî ew rast kir. Di encama ceribandinan de, doktor zanî ku, li gorî xwarina ku tê vexwarinê, pêvajoya metabolê diguheze, hormon têne hilberandin û dixebitin, şûnda çê dibe.

Indeksa glycemîk tê wateya dema ku hilberên ku bi karbohîdartan re hene ku pêvajoyê bikin. Ew girêdayî ye ku ew çiqas zû bi hêla laş têne vezandin.

Zû zûtir ku ev yek çêbibe, dê asta glukozê ya xwînê zêde bibe, û ev teşeya pankreasê digire ku însulînê zêdetir bike. Ev hormon hemî kaloriyên bêavber di laş de vedigire û jê re dişîne "rezerv", ku bi depresyonên li ser kêr, hips, zikê û perçeyên din ên laş tê diyar kirin. Her tişt bi rengek wekhev têne belav kirin.

Bûyera referansa bi navnîşa glîkozê ya glîkozê ya bixwe ye, ku 100 e. Bi vî rengî, jor wateya hejmarê ye. Mînakî, dora 70 û jor. Hilberên ku bi rêjeyek 55 û bi jêrîn re piçûktir bi hejmareke piçûk re bigirin. Those yên ku ji 50 heya 70 - bi navînî.

Li ser sifreyên taybetî hene ku navnîşên xwarinên ku bi rêjeyek kêmînek glycemîk hene hene. Ew wateya xwarina herî populer e. Lê girîng e ku em fêm bikin ku ji bo hilberên ku nehatine çêkirin û bêyî bîhnek û "faktorên bîhnxweş", wek şekir, îsotê fêkî û hêj jî, nîşana glycemîkî ya diyarkirî diyar e.

Xwarinên Indeksa Glycemic kêm

Vê navnîşê xwarinê pêşkêşî dike ku di nav wan de karbohîdartan hêdî hêdî dabeş dibe, dibe sedema hilberîna herî hindik a însulînê. Indeksa glycemîk di nav nîşanek kêm de heye:

• Fêkî û Beranan. Namî: Di nav rezên nû de, quirk, boron, blueberry, blackberry, cherry, raspberry, currant, strawberry, strawberry, gooseberry, lingonberries. Hemî van beranan dikarin felcê vexwarinê bikin. Ew di bin 50-ê de ji bo grapefruits, porteqalî û ava wan, kosîk, apple, îsot, îsot, fêkiyên dil, mandarîn û avocados hene. Fêkiyek glycemîk ya kêm-fêkî - îsotên zuha ,.
• Vegetables: peas kesk, domate, karot, îsot, brokoli, hemî cûrbicûr, îsotên çîlekî, kewkûzî, asparagus, selery, mushroom, ginger, zucchini, onions, olies, rhubarb and lettuce.

• Croup, legumes û pasta: basmati û reşahiyek reş, bê şekir an hingiv, hingiv, çîçek, pasta jêkirî ji genimê dur, çîkok, fasûlî, fêkiyan, şorbe û sosin.
• Nîvî, tov: rûnî, pîvaz, rûnî û cedar, kaçax, alav, kungilk ,.
• Greens: parsley, basil, oregano and spinach.
• Berhemên dairy: yogurtê xwezayî ya bê rûn, bê şekir, şîrê sos.
• Xwarinên şîrîn: fêkî stewandî, jam û jam bêyî şekir, çîkolata tarî û berfê fructose.

Bi awayê, di beşê de, goşt û seafûr, masî û çivîkan dikarin li vê navnîşê zêde bibin, ji ber ku mîqdara karbohîdartan di wan de pir hindik e, û, li gorî vê yekê, pîvaza glycemîkî hema hema zero e. Lê dîsa, ew e ku meriv berê xwe bide cûreyên kêm-fat, ji ber ku pergala digestive dê stresê kêmtir bistîne.

Li ser tiştên ku GI çi ye û derheqê hilberên ku xwedan indexek glycemîk kêm in, vîdyoyê bibînin:

Avantaj û dezavantajên parêza GI

Berî ku hûn dest bi şopandina vê parêzê bikin, girîng e ku hûn hemû aliyan û aliyan bizanibin. Ev ê alîkariya fêm bike ka wêneyê rûnê li ser index glycemic ji bo vî mirovî maqûl e yan na.

Feydeyên parêzek digire:

• Di dema xwarinê de, pêvajoyên windakirina giran û sazkirina metabolîzmê dest pê dike. Ji ber vê yekê, zêdebûna giran piştî derketinê çêdike.
• Pir kes dibêjin ku diet alîkariya kêmkirina cravên ji bo pasteyên şîrîn û dewlemend dike.
• Pergala laşparêziyê û karên parastinê yên laş xurt dike.
• Hûn dikarin pir caran hebek hebe.
• Pêdivî ye ku hûn stêra xwe nekin, parêz xwarin e, û pîvaz bi dil dilêş in.
• Ji ber naveroka sebze, fêkî, şekir û gelek hilberên din ên kêrhatî, kêmbûna vîtamînê çêdibe, ku dikare bibe sedema pêşvexistina nexweşiyên xeternak. Mînakî, tansiyonên dil, şopên xwînê, kezeb, şekir û hwd.
• Ji bo kesên ku pirsgirêka xebatê û tehsîlkirina însulînê ye mezin e.
• Tendurist û jiyan xilas dike.

Her çend pir nebin jî, lê hin kêmasiyên ku hûn hewce ne amade bibin hene:

• Demek dirêj. Lê, ji aliyekî din ve, ev jî pileyek e, ji ber ku xetere nabe ku meriv careke din baştir bibe. Digel vê yekê, kêmbûna giraniya kêmbûnê ji bo laşê kêrhatî û ewleh e.
• Ji bo ku giraniya giran kêm bikin, hûn hewce ne ku hûn adetên xwarina xwe bi rengek zindî sererast bikin û bi domdarî glycemîkek bilind xwarinên biheyînî ji holê rabikin.
• Pêdivî ye ku dermanên marinan hilbijêrin da ku li ser menuyê cihêreng bikin.

Rêzikên girîng

Diyardeya index glycemic ji sê qonaxan pêk tê. Her taybetmendiyên xwe hene.

Ya yekem ev e ku meriv xwarinên bi tenê bi navberek glycemîkek kêm vexwarin e. Di vê demê de, pêdivî ye ku servîsan piçûktir bikin.

Qonaxa duyemîn tê. Naha hûn dikarin berê xwe bidin xwarinên ku bi navgînek glycemîk li jor 50, lê di binê 70 - 80-ê de di xwarina we de bimînin. Di piçûkek piçûk de, hûn ne hewce ne ku wan neheq bikin. Lê girîng e ku meriv şîn, hilberên kulikan, sebze û fêkiyên storkirî, wek pîvaz, orîlek spî, banan dûr nexe.

Di qonaxa sêyemîn de, hûn dikarin nanek bi glycemicek bilind a xwarinê binivîse, lê hûn dikarin di nîvê yekem de rojê wan bixwin da ku laş bikaribe kaloriyan bikar bîne.

Ji bo ku şûnda neyê îşkencekirin, lê feydeyê dike, hûn hewce ne ku çend rêzikên hêsan bişopînin:

Demjimêra parêz

Wekî ku li jor behs kir, dirêjî dikare ji bo kesek minus be. Xwarin ji sê qonaxan pêk tê. Ya yekem herî dijwar, ji ber ku ew parêza li ser xwarinên bi tîpa glycemîkek zêde sînordar dike. Pêdivî ye ku du hefte bidomîne an heya ku encamek xwestî bi dest nekeve.

Wekî ku ji bo qonaxên duyemîn û sêyemîn, dirêjahiya wan dikare jiyanek dom bike. Pêdivî ye ku ev parêz wek çalakiyek demkî bête girtin. Ger, piştî giraniya giraniya xwe, vegerin ser xwarina xweya berê, wê hingê kilamên berê dîsa jî vegerin.

Encam

Pir kes ji encama ku tê hêvîkirin ji parêzek bi oksîjenek kêm glycemîk tê xemgîn kirin. Lê hesabê windakirina giraniya bilez ne ew e. Dê di hefteyên pêşîn de bi qasî 1 - 3 kîlo pîvaz biçin, wê hingê hêjmara giraniyê 1 - 1,5 kîlo ye. Lê dîsa, ew hemî girêdayî ye ka çiqas caran û çiqas bi xwarinên ku bi guncîmek glycemîkek bilind ve girêdayî ye, çiqas bikar bînin.

Wekî din, her kes xwedî organîzmaya xwe ya taybetî heye, ji ber vê yekê leza windakirina giraniyê dê ji bo her kesî cûda be.

Dietek nîşana glycemîk a kêm yek ji wan saf e. Bi wê re, hûn dikarin bêyî ku xetereya bidestxistina sûkê winda bikin. Lê ev pergala vexwarinê dê hêz û xwesteka bivê ya hewce dike. Demek dirêj dirêj dibe û adetên xwarinê bi tevahî diguhezîne.

Vîdyoyek bikêr

Di derbarê parêza index glycemic de, vê vîdyoyê bibînin:

Laşê me bi leza cihêreng karbohîdartên hilberên xwarinên cuda diparêze.Carbohydrates di heman demê de rêjeyek şekirê xwînê bi rêjeyek diyar re zêde dike.

Wan rêjeya asîmîlasyonê ya xwarinan û zêdebûna şekirê xwînê bi nav kir. Indeksa glycemic (GI) li ser pîvanê pêk tê ku ji yekîneyên 0-100 û bilindtir pêk tê.

Li gorî pîvanê, parêzek li gorî pîvanê glycemîkî tête çêkirin ji bo ku ji balasta zêde ya di laşê de derxe, ji bo pêşîgirtin an dermankirina şekir.

Nature xwe ferman kir ku enerjiya jiyanê zûtir bi laşê mirovan ji xwarinên ku bi glycemicek pirtûka wan bilind e belav dibe. Ji ber fîberê, hilsengkirina hilberên bi GI ya kêm an zerar hêdî hêdî dibe.

Girîng e ku em zanibin. Xwarinên bi rêkûpêk ên bi GI ya bilind têne vexwarinê rê li têkçûnên metabolê di laş de digirin, û şekirê xwînê zêde dikin. Di heman demê de, kesek bi domdarî birçî hîs dike û di bin stresê de ye. Laş dest pê dike ku bi rengek aktîf depoyên laş di nav jûreya subkutanê de çêdike, herêmên pirsgirêk diafirîne.

Hînbûna şekirê di nav xwînê de dê her tim di diranê şîrîn de bilind be, yê ku çend çargoşe şekir di çayê de vedişêre, bi domdarî şorbe û fêkiyên şîrîn dixwe. Wê hingê asta însulînê kêm be, dê pêvajoyên metabolîk têk biçe.

Lîsteyên hilberê

Em ê li vir navnîşên tevahî yên hilberên destûr û qedexe nedin, ji ber ku ew pir dirêj in. Hûn ê li wan bibînin. Ew sê beş hene:

1. Xwarinên bi navgînek glycemîkî ya kêm (ji 35 kêmtir), ku wekî beşek ji stûrbûnê têne destûr kirin û bingeha parêza wî digirin.
2. Hilberên bi GI ya navînî (40-55), ku dikare di piçûkên piçûk de bête xwarin 1 rojê rojê tê xwarin.
3. Xwarinên bilind ên GI (zêdetirî 60) ku hewce ne ku bi tevahî ji parêzgehê bê derxistin.

Li jêr navnîşên nêzîkî hene ku, heya ku hûn berî maseyê bixebitin, dê ji we re rêber bikin ku hûn kîjan menu hilbijêrin û kîjan qurbanan divê hûn çêbikin.

Nîşeya Girîng. Bi bîr bînin ku xwarinên xav têne navnîş kirin. Piştî dermankirina germbûnê, indexa wan glycemîk bi girîngî diguhere, û bi gelemperî li aliyek mezintir dibe, û di rewşên weha de, hilberê ji destûrê qedexe dike. Mînak: GI ya roota selefî ya xam = 15, û GI ya birandî = 85.

• fêkî, fêkiyên hişk, berû: îsot, avocado, quince, orange, banana kesk, pîvaz, grapefruit, pear, lemon, mandarin, neectarine, peach, plum, apple, apple îsot, darên fêkiyan, fiqir, fêkiyan, raspberry, currantên sor û reş, qerax, blueberry
• Hemî nivîn (bi nav de kuncî) û tov,
• sebze, fêkî: hêk, broşol, zucchini, şorba sipî, hêşînahiyên Brukselê, kulîlk, kîvroşk, kabel, îsot, domate, felq, felq, felq, fasûlî, fasûlî, behre, hûr, pîvaz, rhubarb, selery, asparagus, spinach, sorrel,
• peas, mirîşk, fêkiyan,
• genim: bar, genim fêkî, hêk,
• şirîn: çirûskê kremî bi fructose, çîkolata tarî,
• hilberên şîrîn (bi kêmî ve ji sedî kêmtirîn naveroka rûnê): feta qehwe, yogurt bê additive, kefir, şîrê, şekirê fêkandî ya fêkî, krem, piraniya şekir, penêr,
• hêk
• goşt û masî, rûnê kêm-rûn,
• soya vermicelli, rûn û îsota sor, nan Essenian,
• vexwarinên: alkol (ji bilî birayê), qehwe, çay, ava tavê.

• fêkiyan: papaya, melûnê, ava sêv,
• raisîn
• sebze: rutabaga, kem, kung,
• genim: hêşînahiyek spî, genim, mele,
• şekir: hûnerên çîkolata, glîkoz, hingiv, berf, şekir, waffles, cookies, jam û şekir,
• hilberên şekir: kanîya îsotê, şîrê kondensê,
• nanê genim û ceh, baguette, crackers, dumplings, felq genim, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• vexwarin: rûn, soda.

• fêkiyan: pineapple, persimmon, mango, kiwi, grapes, banana pîr,
• fêkiyên hişk: dar, marî,
• berries: boron, lingonberry,
• fasûlî
• genim: hingiv, birûskek sor û çolê, basmati, deşt, semolina,
• şîrîn: şorba mûşê, lactose,
• hilberên şekir: yogurt bi additive, sosê tirş, krem ​​krem, feta,
• şûşe
• pancakes yên buckwheat, makaronên tevna genim, nanê tirşikê tev-genim, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, hêşînahiyên gûzê,
• ava fêkî û sebzeyan.

Digel vê yekê ku parêza glycemîk rê dide mirovan ku giraniya xwe bi domdarî li ser tabloyan bigire, şiyana wê jî gelek rêzikan vedigire. Ew dihêlin hûn karîgeriyê zêde bikin û her tengahiyan teng bikin. Heke hûn plan dikin ku bêyî zirarê tenduristî bigihîje encamek herî mezin - li şîreta pisporan guhdarî bikin.

1. Li nexweşxaneyê ceribandin û destûra bijîşk bistînin.
2. Nirxa kalorî ya rojane ya ji bo windakirina giran ji bo mêran divê ji 1,500 kcal derbas nebe (werzîşvan destûr didin 1800), ji bo jinan - 1,200.
3. Divê bingeha menu divê bi GI-ya kêmtir ji 35 hilber be. Ew hewce ne ku rojane bên xwarin. Rojê carekê, xwarinê bi GI-yê 40 û 55 bi tevlêbûnê tê destûr kirin. Her tiştê din qedexe ye.
4. Ji rûnê zeytûnê tercîh dikin, lê li ser wî tiştî nakin. Proteins kêm-rûn in (ew bi karbohîdartan re tamemiya bêkêmasî pêk tînin).
5. Demjimêr: ne ji hefteyek kêmtir û ne ji zêdetirî 3 mehan.
6. Hêjeya rojane ya ava vexwarinê: 2 lître.
7. Activitiesalakiyên werzîşê hewce dike.
8. Dinîvê nehî 4 saetên beriya nivînê.
9. : rojê 5-6 carî bixwe.
10. Heke tenduristiya we xirabtir dibe, divê hûn parêzê bisekinin û tenduristiya xwe kontrol bikin.

Di nav xwarinên ku ji karbohîdartan ve li ser index glycemic pêk tê de dîtên cûda hene.

Vebijêrk 1. Montignac

Ji nav hemî dietên glycemîkî herî navdar. Ji hêla parêzvanê fransî Michel Montignac ve hatî pêşve xistin. 2 qonaxan texmîn dike:

1. Kêmbûna giraniya rasterast, ku divê 3 mehan dom bike (windakirina 5 kg) û bêtir (wenda kir ku ji 5 kg zêdetir winda bike).
2. Tevhevkirina encamên li ser ku hûn dikarin bimînin.

Ew li ser esasê xwarina veqetandî ye: di dema rojê de, xwarin di proteîn-lîpîdê de têne dabeş kirin (hilberên GI divê ji 35-ê pirtir nebin) û proteîn-karbohydrate (GI = 40 ji 50). Rojê sê xwarinên xwe pêşkêş dikin.

Vebijêrk 2. Spor

Li ser bingeha index glycemic li ser mêran parêzek sporê heye. Yekemîn vebijark ji bo kesên ku li ser avakirina girseyî ya masûlkeyan dixebitin e. Ew di nav mehekê de têne pêşkêş kirin ku ji 80 re li ser proteîn û hilberên bi GI re bibin.

Vebijarka duyemîn ji bo kesên ku armanca wenda kirin û "şilandin" e. Divê ew ji bo mehekê ji xwarinê zêdetir giItek ji 60 an zêdetir 60 vexwarinê were derxistin.

Vebijêrk 3. Carbohydrate

Ew li ser bingeha karanîna tenê karbohîdartên baş, ango xwarinên bi GI kêm tê bikar anîn. Hin celebên vê parêzê destûrê didin ku hûn xwarinê bi navberek glycemîkî ya navîn (hingê pêvajoya windakirina giran hêdî dibe û heya 1-2 mehan dirêj dibe), û hin jî, bêtir hişk, wan qedexe dike (temenê wan di nav hefteyan de ne derbas dibe).

Vebijêrk 4. South Beach

Ji hêla zanyarên Englishngilîzî ve hatî pêşve xistin: kardîolog A. Agatston û parêzvanê nutritî M. Almon. Ew ji bo dermankirina nexweşiyên cardiovaskulayî hate derman kirin, lê di heman demê de rê li ber giraniya giran windabû. Li ser bingeha du bingehan:

1. Karbohîdartên baş (GI kêm) li hember karbohîdartên xirab (bilind GI).
2. Fêkiyên baş dijî fêkiyên xirab.

Bê guman, pêşîn ji karbohîdartan û rûnê baş (kêrhatî) têne dayîn. Digel vê yekê, parêzvan di nav mêran de serfiraziyek nedîtî bû, ji ber ku ew dihêle nermbûnê de nav birrînê.

Vebijêrk 5. nan

Ev parêz tenê bi şertî dikare bi navê glycemic were binavkirin, ji ber ku ew li ser bingeha karekterê cihêreng ên karbohîdartan ji bo veqetîna wan di baş û xirab de, lê bingeh çêdibe. Ji bo hesabkirina GI ya her hilberê, me glukozê pak, ku index = 100, ji bo yekeya destpêkê lê girt.

Vebijark 6. Karbidestek hêdî (karbohîdratên hêdî)

Ji hêla Timothy Ferris, nivîskarek Amerîkî û parêzvanê ji bo jiyanek tendurist tête çêkirin. Ew pêşniyar dike ku wekî xwarinên hindik GI kêmtir gengaz bixwin û yên ku GI dorpêç dikin bihêlin. Rast e, navnîşa yekem jî pir bi sînor e. Prensîbên bingehîn:

• "Na" - karbohîdartan zû, alkol û fêkiyan.
• "Erê" - ji bo vexwarin û destûrdayîna di roja cheat-ê de veqetînin (ew hefteyek 1 roj tête gotin, gava ku hûn dikarin her tiştî û bi her cûreyî ve bixwin).

Ev teknîkî bi gelemperî û bi sedemî tête rexne kirin.

Vana hemî vebijarkên ji bo parêzên glycemîkî ne.Di şêwaza xwe ya klasîk de, ew feraseta wekî qebulkirina alkol, fêkiyan, û rêgezên prensîpê nîşan nade. Li vir her tişt pir hêsan e: me li GI li ser sifrê mêze kir û derdorê hilberên xwerû û derveyî diyar kir.

GI-teknolojiya nutritî ya bingehîn

Pêşîn em destnîşan dikin ka index glycemic (GI) çi ye. Ev rêjeya ku glukozona xwînê piştî hilgirtina xwarinên ku karbohîdartan digire zêde dibe.

Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bêyî şopînek hişk bişopînin, nûçeyek baş heye. Hûn dikarin nan bidin, lê bi tenê bi felq, û her weha, carinan carî jî bariyek çîkolata xweş bikin. Bifikirin: ew ê giranî kêm bike!

Baweriyek dijwar e? Di heman demê de parêzek bi heman rengî li derveyî welêt xuya dike ku destûrê dide karanîna hilberên ku bi rêjeyek kêm glycemic ve girêdayî ye. Li wir ew bi nîşana têne nîşan kirin - "GI Low".

Ev derkeve holê ku zûtir şûnda şekirê di xwînê de zûtir dibe, hilbera GI xwariye GI zêde dibe. Ev encamname ji hêla bijîjkek ji Kanada, David Jackins ve hat, ku menuya mirovên bi diyabetê dixwînin.

Wî bala xwe kişand ser vê yekê ku piştî girtina hin karbohîdartan, glukozê zû di nav xwînê de tê avêtin, li yên din hinekî têne şikandin, ji ber vê yekê asta şekir bi vî rengî zû zêde nake.

Whyima em hewceyê zanînê

Whyima di derbarê glukozê de ji bo kesên ku giraniya xwe winda dikin dizanin, hûn dipirsin? Then wê hingê, bila zanibe: çi ye ku di laş de nîşana glukozê bandor dike.

Gava ku asta şekirê zêde dibe, pankreas dest bi hilberandina însulînê dike - hormonek ku berpirsiyarê veguhastina glukozê li hucreyan e, ku ew di enerjiyê de derbas dibe.

If heke heke pir şekir be, wê hingê laş nabe ku hemî wê pêvajoyê bikin, û ew tê rûnê!

Wekî din, ji ber ku di asta glukozê de pir zêde be, pankreas neçar e ku hê bêtir însulînê bikar bîne da ku glukozê zêde biparêze.

Wekî encamek, şekir, ku ewqas di nav xwînê de ewqas bi lez zêde bûye, ew jî bi rengek hişk kêm dibe, û mirov dîsa hestek birçîbûnê hîs dike. Laş dest pê dike ku bêhtir beşdar bibe û beşek nû ya enerjiyê bi awayek çalak daxwaz bike, û îşaretek di derbarê birçîbûnê de ji mêjî re dişîne.

Du celeb bi karbohîdartan

Ji vê yekê derketin, sedemek li ser karbohîdartan "hêdî" û "bilez" di nav mirovan de xuya bû.

Xwarinên bilind ên GI di nav de roll, nanek spî, potatîk, orîseya polandî, û vexwarinên şekir tê de hene. Ew ê di demek kurt de bîhnxweşiya xwe birrîn û dê laş jî dîsa ji xwarinê bixwaze.

Products hilberên din, wekî nan nan, birincê çolê, kabikê dikarin bisekinin ku laş ji bo demek dirêj ve rûnin.

Dietitian Montignac nivîsand ku kesên ku di taştê de xwarinên bilind-GI amade dikir di şexsê de xwarina zêde (770 kcal) dixwînin li gorî yên ku xwarinên kêm-GI dixwarin.

Nutritionist Irina Lizun li ser vê yekê nerazî anî ziman ku girtina GI fikra rast e, tenê hûn hewce ne ku bi tevahî baholên şîrîn û muffins bişewitînin. Rast e, ji bîr nekin ku ji bilî karbohîdartan, mirov pêdivî ye ku proteîn, vîtamîn, fiber. Each her kes hewceyê wan bi rengek ferdî heye.

Ew hişê mirovan nade ku xwarinên GI yên kêm hilbijêrin. Lê avakirina pergala tevahî hêza tenê li ser wan, ew ne hêja ye. Ji bo ku dirust bimînin, hûn hewce ne ku bifikirin ku laş hewce dike ku hemî rûnê pêdivî ye. Aboutalakiya fizîkî ya nermî ji bîr nekin.

Li ser maseyê Puzzle

Fikrên me derbarê karbohîdartan "hêdî" û "bilez" bi rastiyê re ne heval in.

Mînakî, karotên zibilandî bi parçebûnî û bîhnxweş re ne, û 70% çîkolata reş dikare bi parzûngehê bi grapefruit û kumikên fêkiyan ve bên danîn.

Tewra tabloyek taybetî ya ku hilberên nîşana glycemîk nîşan dide her gav hejmarên têkildar nîşan nade.

Ev nîgarek bi gelek hêman ve tête bandor kirin.

Faktorên ku Indndeksa Indeksa Zêde bandor dikin

Danûstendina kulav. Hilberên dirêjtir dirijînin, dê Indeksa wan pirtir be, mînakî, darikên hişk, ku di nav ava kelandî de tê çikilandin, ji kefenê dirêj-dirijandî kêrhatî ne.

GermahiyaJi xwarinên germ, karbohîdart û starch zûtir têne derxistin ji xwarinên ku bi nermînek nerm in. Mînakî, îsotên germê yên ji yên sarkirî Indndeksek bilind in.

Struktura û hebûna madeyên hişk. Pîvazek pijandî ya pelçikên qirêjî dê şekirê xwînê bi rengek zûtir zêde bike ji devê kêlekê yê ku ji nan tê de tê çêkirin. Tewra sêva ku ji pez tê pejandin jî di glukozê de çidokek bihêz dide, berevajî appleyek bi pez.

Bi hevûdu an ji hev veqetandî. Index piştî ku xwarinek ku ji çend hilberên xwarinê tê xwarin, şekirê şekirê çi ye? Ne mumkun e ku ji hêla zêdekirin û dabeşkirinê ve were hejmartin. Heke hûn dest bi xwarina hilberê bi rêjeyek kêmtir bikin, wê paşê wê bi GI-yê mezin re di heman bilezê de tevbigerin.

If heke hûn berevajî dest bi xwarina xwarinê bikin, wê hingê, tevî hebûna tîrêjê, şekir bi rengek hişk bilind bibe.

Protein û fat jî bandorê li avakirina glukozê dikin. Heyf e ku goşt û masî kêm in, lewma lîpîd û proteîn di avakirina glukozê de dereng dikin.

Zêdetir ecêb nimûneya berfînê ye. Iceilika aramî ya rûnê bihurîne dê şekirê xwînê kêmtir ji şîrê bide.

Ji ber vê yekê parêz çê dibe

Bi zanîna piçûktir a GI, hûn dikarin xwarinek xweşik çêbikin. Hûn, belkî, me dît ku çêkirina menuê li naveroka calorie ya hilberê bigirin, we bigihîjin giraniya giran!

Ew derket holê ku tevahî tişt di GI de ye! Tevî xwarinên kaloriyê kêm, şekir bi lez bilind dibe, û şekir nahêle ku xiftanên wan "bimîne".

Lê heke hûn tenê li ser nîşanên Indeksê xwedî derdikevin, wê hingê hûn dikarin rêjeya proteîn û rûnan zêde bikin, ku ev tê vê wateyê ku xeterek zêde zêde giran heye.

Ji bo ku di parêzgehê de pêşdetir were bikar anîn, divê hûn hin prensîbên hanê bisekinin.

Rêbernameya Sêwirana Dîtavê

Xwarinên xwe ji xwarinên kêm-index çêbikin, di nav de nan bi adberên genim, hingivê çolê, domate, hemî sebzeyên kesk, fêkî, mêşem, û lawir.

Xwarinên proteîn ji parêzê venedinin: goştê kêm-rûn, goşt, pîvaz, şor kêm-rûn, hilberên şîrîn. Berî her tiştî, wan serwer nekin.

Tê payîn xwarinên zêde yên rûnê rûnê wek salox, pizza, û çîkolata. Tiştê herî balkêş: xwedan GI-ya kêm e, lê ew her roj nayê xwar kirin, ev tenê di pîrozbahiyên mezin de mimkun e.

Bînin bîra xwe ku kungikên çêlek, îsot, fêkiyan xwedî Indexek bilind e. Tevî vê yekê, wan di parêza xweyê de bi nav bikin, ji ber ku ew di gelek madeyên kêrhatî de dewlemend in.

Ya sereke ev e ku wan bi hilberên ku GI-a wan kêm heye, wê hingê asta glukozê hêdî hêdî bilind bibe.

Ji bo xwarina xwarina saladsên nebatî an appleyek hilbijêrin, lê qeçeyek çîkolatek tune, da ku hûn hemî hewldanên xwe negirin. Dema ku hûn bi rastî şirîn dixwazin, xwe bi çîkolata tarî re bi naveroka kakaoyek bilind derman bikin.

Biceribînin rojê 5 an 6 carî xwarina xwe dabeş bikin da ku 3 xwarinên sereke di mezada de pir in: taştê, şîv, şîv. 2-3 2-3 danûstendin, xwaringeh û şîvek yek nîvro divê ronahî be. Mezinahiya paşîn - 2, an çêtir 3 demjimêr beriya razanê.

Bi peywira sereke - ji bo windakirina giran, parêz dê di 2 qonaxan de dabeş bibe.

Pêşîn: ji bo windakirina giran. Pêdivî ye ku hûn gelemperî xwarinên bi GI-ya bilind, û bi navînî - hiştin, qedexe bikin. Xwarin, çîkolata, îsotên fêkî, kezeb, pastirên xwe bi xwe qedexe bikin. Di yek carekê de hûn ê hewce ne ku ji zêdeyî 250 an 300 gram bikar bînin.

Xwarinek bi navgîniya glycemîkî ya kêm ji bo şekir ve girêdayî însulîn, nexweşiyên kardiovaskuler, patholojî yên gurçikê û pankreasê, û, xwezayî, ji bo obezbûnê hewce ye.

A zêdebûnek lezgîn a glukoza xwînê (dema ku xwarinên ku bi glycemic bilind vexwarin) ji wan re îşaretek bihêz di-hucreyên β pancreatic re dişînin da ku hilberîna însulînê zêde bikin. Di çend demjimêrên din de, asta bilind a însulînê dikare bibe sedema kêmbûna lezgîn a glukoza xwînê (hîpoglycemia).Berevajî vê, xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî kêm dibin dibe sedema zêdebûnek hêdî û piçûktir di şekirê xwînê de.

Di dietolojiya gerdûnî de, karbohîdartan ku xwedan indexek glycemîkî kêm e jî ji hêla glycemic (an jî parêzê) ve tête navnîş kirin. Ev nîgarka bi pirjimara kêzika glycemîk a karbohîdartên ku di gram de têne veqetandin û encamê bi 100 re dabeş dibe. Mînakî, pîvaza glycemîkî ya melon 69 e, û barê glycemîkî ya dabeşek standard bi tenê 4 yekîn e, ava هندîn 92 û 4 e, bi rêzdarî, pumpkins 75 û 3 in, pineapple - 59 û 7.

Wekî din, li gorî pisporên tenduristiyê yên Australian Associated Tendurist Xwarinê, digel vê yekê nîşana glycemîk û bermayiya glycemîk ya hin xwarinan jî, pêdivî ye ku meriv nebatên wan û, bê guman, naveroka kalorî werbigire.

Ji ber vê yekê, melon gihîştî tam rûnê, di nav de vîtamînên A û C, potassium û fiber. Watermelon di antioxidant de dewlemend e, xwedî vîtamîn A û C heye, lycopene heye, ku ji bo dil xweş e. Di parêzek indeksa glycemîkî ya nizm de dibe ku pumpkin bibe sedema barana wî ya kêm glycemîk. Ev nebat, ku hûn dikarin ji gelek vexwarinan amade bikin, çavkaniyek hêja ya vîtamînên A û C, û herweha fiber e. Di derheqê pineapple de, divê bi bîr xist ku ew tê de bromelain heye, ku di nexweşiyên gastrointestinal de potansiyonê wekî antî-zirav heye.

Di navbenda kêmîneya glycemîk a klasîk de, ji hêla Michel Montignac ve sê dehsalan berê hate pêşxistin. Ger ew were dîtin, pêdivî ye ku karbohîdartan bi glycemic kêm vexwarinê (tabloyê binihêrin), û hem jî goştê lebat, fêkî û masî. Lêbelê, ew ne hewce ne ku bi hev re bi hilberên ku GI-yê ji jor 25 re bêne xwarin bê xwarin. Butter divê bi petrolê nebat bête guhertin, pêdivî ye ku hilberên dairy bi naverokek kêmbûna rûnê bi sedî kêm bijartin.

Menusên Indeksa Glycemic Low

Menusên ku xwedan indexek glycemîk kêm in, bi tenê dikarin hema hema bibin. Ji ber vê yekê, ji bo taştê hûn dikarin qehwekek bi xambera xav (100-120 g), hûrbekek nan û rûnê piçûkek şekir bixwin, fêkiyek qehwe vexwin. An jî li şûna qehweyê, ji du hêkan re omeletek amade bikin.

Ji bo taştêya duyemîn - perçeyek yogurt (şîrîn - ne bêtir ji 70 g, bêhnxweş - heta 250 g).

Lîv dikare ji borscht, nebat an pea supa (200 ml), qutikê goştê bi kewikê mêşandî an porê gûzikê bi kerpîç û kempîna bîhnxweş pêk bê.

Fêkiyan ji bo çaya piştî nîvro çêtirîn e. For ji bo şîvê, dibe ku meriv masê fêkî bi masîgirên deryayê yên steamed an sausages bi saladsê kabloyê nû û karrotê vexwarin e.

Em hin xwar bi navgînek glycemîkî ya nizm tomar dikin: omelet (49), sêva lîv (42), pasta û spaghetti al-dente (40), fasûlî (40), fêkiyên hêşînayî (40), havîngeha îsotan (40), kakao bi şekirê (40), salona karotê ya xav (35), îsota sorandî (35), şorbeşanê baxçeyê (30), şorbebatên nebatî (30), şorba pezê zer (22), salona tirşikê bi serma kesk (15), sauerkraut ( 15), asparagus (15), ava sêvê ya nû, salona xalîçêkirî ya nû, tomatek û îsotê qefilandî (15), şemitokên şilandî (15), salona kabloya sipî ya xav (10).

Ickenîçek bi mêşan

Ji bo amadekirina vê xwaringehê, hûn ê hewceyê du fîlekonên mûçik û 5 parçeyên champignonên xav û yek rêvek piçûk, du tewra rûnê tîrêjê ya rafînkirî, xwê û îsotê - ji bo xweş bikin.

Kulikê mûçikê li perçikên navîn têne çilandin, mûçikan têne şil kirin û di nav hûrikên bîhnek hûrkirî de têne qut kirin, qepik bi rengek nermî ve tê çikandin.

Petrol tê di nav rûnek germ de tête avêtin û mirîşk û sorgul tê danîn, tewra gêjandî. Dûv re jî kerpîç tê zêdekirin, pijandin, îsot. Piştî nêzîkê pênc deqîqan, nêzî 100 ml ava zerikê di nav panikê de tê rijandin, pan bi pêvek ve hatî girêdan. Pîvazê bi qasî 15 hûrdeman tê birîn. Ev pêvajo dikare were guheztin di laş de rûn - ji bo 20-25 hûrdem li germahiyek + 180 ° C.

Ji bo mirîşkê wusa baş e ku saloxek ji kûçikên nû û domdar an kulîlkên tîrêjandî yên garnizandî bidin.

Beans Amerîkî

Ji bo amadekirina vê xwaringehê, hûn hewceyê 500 g fasûlî spî, 200 g goştê rûnê kêm-rûn, 2 hûrikên navîn, 2 çîpek kepir û mûzê mustard, 1 tbsp. çîçek şekir qehweyî, nîv tamî îsotek îsotê reş, xwê tamxweş.

Beans bi şev (di ava sar de) tê şil kirin. Fasikên hûrkirî di nav 25 hûrdeman de di ava şilandî de tê xwar kirin û qewilandin. Goştê qijilandî bi kereyê, rehikan ve tê tevlihev kirin û pêvek bi pêvekek hişk ve tê danîn, fasûle li wir tê şandin, 0,5 lître avê tê xwar kirin (da ku naverok bi tevahî bi avê ve were dagirtin). Panê bi pêvek vekirî girtî ye û tê de rûnin, bi + 175 ° C germ kirin. Pêvajoya paqijkirinê dê 2-2,5 demjimêran derbas bibe, di nav demê de hewce ye ku meriv piştrast bike ku fasûl bi mîqdarê ve were dagirtin, û heke pêwîst be avê zêde bike.

Xwarinek Meksîkî ya bi navgînek glycemîk kêm - chili con carne - li gorî heman prensîbê hatiye amadekirin. Divê tenê fasûlî sor were girtin, û li şûna ew karûbar û pîvazê mustardan, îsotê sor ê germ, sorgul û domate (an paste tomato) bixin.

Glycemic Gainer

Gainers (wergêr) nivînek werzişê ye, ku bi tevliheviya pir-calorie ya karbohîdartên tevlihev û proteînên soy, tevna bîhnfirehî û dozîna dozîn e). Ji bo baştirkirina metabolîzma, vîtamînan, hêmanên trace, amînoksîdan (leucîn, isoleucine, valine, hwd.) Li van tevlîhevkirinê zêde dibin.

Armanca wergêran ev e ku alîkariya avakirina masûlkan bikin. Li gorî hilberînerên van madeyên hişber, wergirên giran ên nûjen karbohîdartan bi navgîniya glycemîk kêm heye, ku bi taybetî ji bo werzîşên ku ji ber zêdebûna giraniya giran zûtir in baş e.

Divê wergêrkek ku xwedan indexek glycemîkî ya hindik be, bi qasî maltodextrin an dextrinmaltose mêze bike, ji ber ku ev karbohîdartên tevlihev in ku xwedan zincîrek dirêj e û nexşeyek glycemîk pir zêde ye.

Hilberên ku xwedan indexek glycemîk kêm in, rêçek piçûktir û hêsan a glukozê di nav xwînê de peyda dikin. Ew çi dide? Pêşîn, glukozê kêmtir hewce ye ku meriv glîkozê ji van xwarinan bikar bîne. Second duyemîn, bi xwarinên ku bi rêjeyek kêm glycemic vexwarin heye, dikare hilanina fatê ji holê rabe.

Indexi parêzek nîşana glycemîkî ya nizm e

Bingeha parêz ve girêdayîbûna girseyî ya laşê mirovî li ser indeksa glycemîk a xwarinên ku wan xwar dike. Di warê qewimîna giran de, pergalek xwarina wusa şoreşek çêbûye, ji ber ku spasiya wê jêbirina giran dibe hêsan e, û encam ji bo demek pir dirêj dimîne. Allopandina hemî rêzikên xwarina li ser index glycemic, hûn ê nekişînin, ji ber ku prensîba bingehîn a rêbaz ev e ku hûn bêyî birçîbûnê giraniya xwe bigirin.

Prensîpên xwarinê

Di rastiyê de, xwarina Montignac dietek hevseng e. Obsavderkirina pergalek weha, hûn hewce ne ku hilbijêrin ka kîjan hilber dikarin bêne girtin, digel bandora wan li ser pêvajoyên metabolîk: ev ê pêşîlêgirtina şekir, giraniya giran û cûrbecûr yên nexweşiyên vaskal û dil biparêze. Hûn hewce ne ku bi rengek rastîn winda bikin - ne birçîbûnê, lê hilberên GI-ê hejmartin. Ji bo windakirina giran, divê ev nîşangir kêm be. Li gorî vê yekê, nivîskar tabloyek çêkir, ku berhemên li gorî nirxa wan ya glycemîk dabeş dike. Pîvanên jêrîn wekî bingeh têne girtin:

• asta nizm - 55,
• navînî - 56-69,
• bilind - ji 70.

Ji bo giraniya giran tê dayîn, 60-180 yekîneyên ji bo kêmkirina giraniyê her roj têne pêşniyar kirin. Digel vê teknîkê

di pêkanîna hejmarek rêzikên hêsan de pêk tîne:

• herî kêm 2 lîtir avê her roj vexwin,
• bi nermalava felaketê ve girêbide, xwarinê li gelek pêşpirtikan parve bike. Pêdivî ye ku tewra di navbera wan de ji 3 saetan pirtir nebe,
• nirxa xwarina dermanan analîz bikin - rûnan bi karbohîdartan re hev nekin.

Indeksa Glycemic ya Hilberên Slimming

Tabloyek taybetî ya ku hilberên pîvanê glycemîk tê destnîşan kirin hate çêkirin da ku hûn ramanek bikin ka çiqas karbohîdartên bilez têne hilweşandin li glukozê di xwarinek taybetî de. Daneyên ji bo kesên ku nebatek baş tercîh dikin û ji bo kesên ku bi şekir dikişînin girîng e û dixwazin giraniya xwe bigirin.

Hilberên GI-kêm

Berhemên vê komê xwedan hûr dibe ku hestê birçîbûnê ji bo demek dirêj bişkînin, ji ber ku gava ew ketin laşê, karbohîdratên wan ên tevlihev di mêjiyê mêjiyê de dirêjtir dibin û dibin sedema bilindbûna asta şekir. Xwarinên bi index glycemic kêm in:

Ostîrk, sosê soy, shrimp, mûz, masî

Mûz, behîv, hazeln û nîskên pine, alemyan û pez, pîvaz û lajwerdî, brokolî, zerchini, kûçikan. Rûnê kesk, xalîç, îsota sor. Sauerkraut, hûrdûrên Brukselê, kulîlk, kabloya spî, spinaq, rhubarb, selery. Rêzikên reş, lettuce, dill, radishes, zeytûn, qûç.

Kakao, ava lîmonê, çîlek, îsot, yogurt bêyî vexwarin, çîkolata tîr, artêş.

Peas, fasûlî, baran barûtê. Strawberry, blackberry, strawberry, raspberry, currants red, cherries, blueberry, gooseberry.

Mandarin, pomelo, grapefruit, îsot, fêkî pasîf, îsotên hişk. Beets, garlic, lentils, carrots, marmalade, şîr, pomelo, tomato.

Quince, îsot, orange, pomgranate, neectarine, apple, peach, sesame, tovên popup, yogurt. Yeast, mustard, tovên sunflower, peas kesk an konservandî, corns, root selera, ava sêvê. Kulîlk, hingivê hingivê fasûlî, fasûla reş an sor, nanê nan tevayî an nanê nan çîçekirî, orîjînal.

Berhemên Indeksa Glycemîk

Di dema derbasbûna qonaxa duyemîn a xwarina hîpoglycemîk de, hûn dikarin bikar bînin:

Spaghetti çayê, fasûlî şilandî, birincê fêkî, buckwheat, ava kanûnê, çîkor.

Jam, Kundil, nan, fêkiyan, banan, vermicelli, coconut, ava fêkiyan.

Mango, kiwi, pineapple, persimmon, orange, apple and blueberry juice, jam and jam, figs. Pasta hişk, sihikek crab, granola, orîjînal, îsotê erdê, pezê hişk.

Ketchup, mustard, Sushi û Rolls, ava îsotê, ava behrê.

Kakao digel şekir, berfê, mayonezê pîşesaziyê, lasagna, pizza bi şûnda û tomato, pancakes yên fêkîyên genim, hûrikên dirêj. Melon, papaya, oatmeal amade.

Nanê êvarê, nanê tîrêjê yê tîrêjê, makaronê bi kincê hêşînayî, potatîkên şilandî bi rengek yekîtî, fêkîyên berçav, fêkiyên şilandî. Jam, raisins, sîr Maple, sorbet, granola bi şekir, marmalade.

Xwarinê Hîpoglycemîk

Xurek li ser bingeha vejena glycemîk a xwarinan ji bo mirovên ku zêde nexweşî îdeal e. Pêdivî ya pîvanê ye:

1. Îstîsmar kêmbûnek berbiçav a şekirê xwînê ye, ji ber ku ev sedema bingehîn a birçîbûna derewîn e ku sedema laş dest pê dike ku meriv di nav kezeba zikê de ya zikê de hilîne û çermê ku ji karbohîdartên hêsan ên ku hûn dixwînin digihîne thig.
2. Li şûna karbohîdartên hêsan bi yên tevlihev re were danîn, ji ber vê yekê şekir dê "nekeve" jorê normal.
3. Aêkirina menu, hêmanên bingehîn ên ku karbohîdartên tevlihev e - ew hêdî bi hêdî têne hildan û laşê ji bo demek dirêj ve rûnin.

Menuya nimûne

Ji bo ku hûn bi rastî dikarin parêza glycemîk pêk bînin, tenê li hefteya heftane li menuya nimûneyê binihêrin, ku dikare wekî bingehek were pêk anîn da ku parêza we were berhev kirin. Ew cihêreng e, baldarî û pir têr e.

Li ser menuê ji bo pîvangên xizmetkirinê bîr bikin:

• taştê - 200 g
• xwarin - 1 fêkî,
• firavîn - 350 g
• çaya piştî nîvro - 150 g
• firavîn - 200 g.

Di dema betlaneyan de, hûn dikarin vexwarinên qanûnî vexwe.

Naha hûn dizanin ku kîjan parêza glycemîkî di wateya wê ya klasîk de, hem jî cûrbecûrên wê hene. Toi hilbijêrin girêdayî we ye.Lê di her rewşê de, ji bîr nekin ku windakirina giraniya tenê bi rengek berbiçav dikare were bidestxistin: bi zexelkirina kaloriyê, ew pêdivî ne.

Piraniya xwarinan karbohîdartan pêk tê. Gava ku tê pêşbînîkirin, ew ji hêla hejmarek reaksiyonên biyolojîk ve têne glîkoz ve têne şikandin. Ji ber vê yekê, di demek kurt de asta xwîna wê zêde dibe. Indeksa glycemîk (GI) dihêle ku hûn fêm bikin ka çiqas zû karbohîdartan di nav xwînê de tête kirin û dibe sedema hilkêşek weha.

Agahdariya gelemperî

Hemî hilberên GI bi standardî digel heman nîşana glukozê paqij e. Wê ji 100 re wekhev e, û ji bo materyalên din ew ji 1 heya 100 ve dibe. Hemî xwarinê dikare li 3 koman dabeş bibe:

• xwarinên kêm GI (heta 55),
• hilberên bi GI ya navînî (ji 56 heta 69),
• xwarinên GI-yên bilind (ji jor 70).

Di parêza index glycemic de ji bo şekir rê dide ku hûn qaîdeyên karbohîdratên hatine xwarin û rêjeya veguherîna wan ji glukozê re kontrol bikin. Ji bo ku hûn bikaribin menuya rast berbiçav bikin, hûn hewce ne ku hûn zanibin ku hilberên GI guherberek e, ne domdar. Ev nîşana bi faktorên wiha ve girêdayî ye:

• dermankirina germê
• strukturên hilberê
• asta pîvandina fêkî an sebze.

GI dikare bi karanîna hevbeş a celebên cûda yên xwarinê re jî kêm bibe an zêde bibe (mînakî, proteîn bi gelemperî asta GI-ê xwarinên dewlemend ên karbohîdartan kêm dike). Li dû parêzek indeksa glycemîkî, nexweşek şekir dikare gelek xwarinan ji parêza kesek asayî bixwe. Ev kêmbûna çarçoveyek hişk, ev dibe ku meriv psîkolojîk ji hêla qedexeyên vexwarinê ve pir hêsantir fam bike.

Xwarinên bi GI kêm kêm dirêjtir dikin ku ji şuştan bi navînek navîn an navîn pir kêm bibin, da ku meriv ji bo demek dirêj birçî nebe

Karbohîdartên hêsan û tevlihev

Hemî karbohîdartan li hêsan (yek û du-pêkhatî) û tevlihev (pirjimar) têne dabeş kirin. Di nav şekirên sade de, glîkoz, galaktoz û fructozî di xwarinan de têne dîtin, û karbohîdartên kompleks bi nîsk, însulîn û glycogen ve têne pêşwaz kirin. Di diyabetesê de, pêdivî ye ku rêjeya şekirên yek-pêkhatî were xerckirin, kêmtir be, berê xwe bide karbohîdartên kompleks. Ew ji bo demek dirêj ve têne avêtin û hêdî bi hêdî têne hilweşandin, da ku ew di nav xwînê de asta dravîbûna berbiçav nakin. Savkaniyên wekî karbohîdartên bi vî rengî yên kêrhatî dikarin heywanên genim, sebze, û hemî xwarinên dewlemend ên fîlîal in.

Karbohîdartên hêsan zû zû glîkozê di xwînê de zêde dikin, lê zû zû ev nirx jî bi rengek zû radibe, û kesek bi birçîbûnek giran jiyan dike. Ew di hemî sûkan de, hinek fêkî û nanê spî têne dîtin. Di yek hîpoglycemiyê de yek ji van hilberan divê hertim li ser destê diyabetê be, ji ber ku ew dikare zû alîkariyê bide nîşanên bêserûber. Wekî din, carinan di hêjmên nerm de, laş hîn jî hewceyê karbohîdartên hêsan e, ji ber ku nebûna wan dikare bibe sedema zêdebûna bîhnfirehiyê, westiyanê û dilşikestinek xirab. Diabetêtir e ku di diyabetes de ew ji fêkiyan bi GI ya navînî bistînin, û ne ji xwarinên rafîner, rûn û şekir.

Prensîba xwarinê

Xurek, ku li ser hesabê GI-ê tête çêkirin, ne tenê ji bo şekir tête bikar anîn. Kesên ku dixwazin laşê bê stres ji bo laş bi gelemperî banga alîkariya wî bikin. Diet 3 qonaxan de pêk tê:

• normalîzasyona giran (di vê qonaxê de tenê xwarinên bi GI kêm têne destûr kirin ku bixwin, ev nêzî 2 hefte berdewam dike),
• tevhevkirina armanca gihîştî (karanîna xwarinên bi GI kêm û navîn tê destûr kirin, di dema ku qonax 10-14 rojan digire),
• şêwaza parastinê (bingeha menuê hemî hilberên heman bi GI kêm û navîn in, lê carinan gengaz e ku meriv xwarinên zirav bi GI-ya bilind re têkildar bike).

Divê mirovên bi diyabetî bi îdeal li ser du stûnên yekem bisekinin, ji ber ku xwarinên bi vê carê bi hilgirtina karbohîdratek bilind re bi vê nexweşiyê re zehf nerazî ne.Ger digel nexweşiyek cûreyek 1-ê di rewşên nazik de ev destûr tê dayîn (bi rêgirtina mecbûrî ya doza însulînê re tê rêvebirin), wê hingê bi nexweşiyek di celeb 2-yê de xwarina hilberên wusa zehf nexwaz e.

Gava ku hûn menu çêkirine, hûn hewce ne ku hûn ne tenê GI, lê her weha naveroka calorîk ya hilberê, û her weha rêza proteînan, fêk û karbohîdartan di nav xwe de fikir bikin.

Diet bi navgîniya glycemic ve dihêle hûn bêyî laşên giran li ser laşên bêhn bisekinin, ku ji hêla şekir ve ew qas qels e

Isi çêtir e ku red bikin?

Heke gengaz be, çêtir e ku meriv hin xwarinan bi tevahî red bike, ji ber ku ew pir zêde GI heye, û bi diyabetî karanîna wê dê tiştek baş nebîne. Li vir navnîşek nimûneyê ya hilberên wusa ye:

• xwarinên bilez, xwarina xwarinê, hilberên nîv-qedandî,
• goştê qaçax kişandin
• şekir û şirîn,
• chips, crackers,
• margarîn
• birça spî ya polandî
• cakes û pasta,
• nanê spî
• îsotên tirşandî.

Xwarinên nexwendî ne tenê GI-ê xwedî ne, lê di heman demê de barê giran li ser kezebê û pankreasê jî diafirîne, û dibe sedem ku depoyên kolesterolê di nav rezikan de bimînin. Ew ji pergala digestive û pergala cardiovaskuler re rîska tevliheviyên şekir zêde dike

Feydeyên parêzê

Dieta index glycemic alîkariyê dide nexweşek şekir ku nexweşiyê di binê xwe de bigire û çêtir hîs bike. Encamên erênî yên vê cûreyê xwarinê:

• normalîzekirina giraniya laşê (rakirina ji poundên zêde) û pêşîlêgirtina obesity di pêşerojê de,
• nebûna hestek birçîbûnê ya domdar û, wekî encam, kêmbûna lehengên ji bo xwarinên qedexekirî yên bi karbohîdartên "zû" yên zû,
• pêkanîna astek normal a şekirê di xwînê de, ji ber pêlên rehet ên karbohîdartan di nav xwînê de,
• kêmbûnek di asta laşê vîzusê ya xeternak a di laş de (depo li dora organên hundurîn),
• hesta sivik û şehîtiyê ji ber xwarina tendurist û birêkûpêk.

Berî ku hûn parêzek hilbijêrin, hûn hewce ne ku hûn bi endokrinologist re şêwir bikin, da ku zirarê li laşê we neke. Doktor dikare hin hûrgulî û nuwazeyên ku bi taybetmendiyên kesane yên nexweş û nexweşiya wî ve girêdayî ne pêşniyar bikin. Pêdivî ye ku vexwarinê nexweşek laşê xwe bi enerjiyê tije bike, di heman demê de ku zêde zêde pankreasê zêde neke, û di heman demê de bêyî zêdebûna xetereyên tevliheviyên şekiranê.

Hilberên ku bi karbohîdartan tê de ne tenê naveroka kalorî, lê di heman demê de indexek glycemîk jî heye. Ev nîşanek di heman demê de bandor li ser kêmbûna giran û zêdebûna giraniyê dike. Ji ber vê yekê, dema ku hûn parêzek ji bo kêmkirina giraniyê tê berhev kirin, ew hêja ye ku meriv hilberên nîşana glycemîk bifikirin.

Pêşniyarên Xwarinê ya Glycemîkî ya Low

Xwarinên ku dikarin ji hilberên ku bi navgînek glycemic kêm têne çêkirin, carekê di stûyê de, zêde provakasyona şekir çênebe. Ev tê vê wateyê ku piştî xwarinek bi vî rengî, laşê we dê ji bo demek dirêj ve rûnê û hûn ê nexwazin ku hûn navbên xwarin xwar bibin. Ji bo xwarinek hypoglycemîk hin sernavan bişînin - bi wan re hûn dikarin di windakirina giraniya de encamek xwestin bi dest xwe bixin.

• Xizmet Li Ser Container: 3 Kes.
• Dishesermên kaloriyê: 55 kcal.
• Kevneşop: ji bo firavînê.
• Kanî: rûsî.

Sêvê şilav bi zêdebûna filetek an goştê berxê ya li ser hestiyê yek ji xwarinên herî dil û destûr e ku destûr dide di her qonaxa parêza hîpoglikemîkê de. Di navnîşa pêşîn a navnîşan de nebatên ku têne pêşniyaz kirin ku ji nû ve bêne bikar anîn, lêbelê piştî dermankirina germê jî GI-ya wan dê di qonaxa yekemîn de ji pêşniyara bêtir neyê.

• tomato - 1 pc.,
• îsota sor - 1 pc.,
• potatîk - 2 pc.,
• pîvaz - 1 pc.,
• kumikê - 0.25 serî,
• karrot - 1 pc.,
• goştê lebat - 300 g,
• pelên baxçê, behîv, xwê, giyayên - tama xweş.

1. Goştê bi parçeyek avêtin nav ava sar.
2. Domate, karrot, îsot û hûrdûr hûr bikin, hûr hûr bikin, hinekî rûnê nebatî bixin nav pan.
3. Qulikê gûzê bi nermî rijandin.
4. Kulîlkên qirêj bikin, kub bikin.
5. Piştî 10 hûrdeman şelqê li sêvê goştê amade amade bikin. potatîk zêde bikin. Piştî ku 10 hûrdeman tê de çêbikin, sebzeyên mayî bişînin.
6. Ji bo 10 hûrdemî hûrikên hûrbekirî li agir hiştin, dûv re demsalî û xwê zêde bikin. Agirbestê piştî çend deqîqan vekişîne.

Kulikê hişkkirî

• Dem dema çêkirinê: 35 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 5 Kes.
• Dishesermên kaloriyê: 40 kcal.
• Kevneşop: ji bo firavînê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfeta amadekariyê: hêsan.

Di parêza index glycemic di her kesê de dibe alîkar ku di windakirina giraniya de encamên encam bi dest bixin, ji ber ku xwarin dikarin bi awayên cûrbecûr werin amadekirin: pijandin, pijandin an dirijandin. Biceribînin ku şîrê çêbikin, nebatek li ser navnîşa-GI ya kêm. Pêdivî ye ku bi kemek braised bi rûnê vexwarinê bêyî ku rûn lê zêde bike pêdivî ye. Di şûna vê de, hûn dikarin brûskên goşt an goşt bikar bînin.

• pîvaz - 1 pc.,
• karûbar - 1 pc.,
• kumikê - 1 kg
• broth - 2 tbsp.,
• domateya tomato - 2 tbsp. l.,
• pelên bayê, îsotê sor, xwê - tamxweş.

1. Kulîlk hûrdûr hûr bikelînin, bixin nav kutikek. Sêvê bixin, birûynê bikin.
2. Panê qulikê bikelînin, bi pasta tomato re tevlihev dibin.
3. Li kabikê nermîn, goştê amade, erzikan zêde bikin.
4. Hemî min derxin. 10, pêç bikin û bila rûnin demekê bisekinin.

Saladê kûçikê bi Avocado re

• Dem dema çêkirinê: 50 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 2 Kes.
• Naveroka calorîk: 65 kcal.
• Armanc: ji bo şîvê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfeta amadekariyê: hêsan.

Pir kes mîna parêza hîpoglyememiyê hez dikin, ji ber ku li vir menu dikare bêguman tiştek be, şertê sereke ev e ku şekir ji berhemên ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm an navîn pêk tê hene. Systemopandina pergalek xwarina wusa, hûn ê nekevin stûyê, û parêza we dê ji xwarina weya bijare dagirtî be. Di menuya xwarinê de bi saladek sivik û rûnî ya bi mûçik, avocado û kêşan ve cuda bikin.

• kûçikan - 2 pc.,
• hûr - 2 karûbar,
• sosê soy - 6 tbsp. l.,
• tovên susame, tozên kesk,
• hêk - 3 parçe.,
• avocado - 1 pc.,
• mustard - 1 tsp.,
• pişka mûçikê - 1 pc.

1. Breastivîkek mirîşkê bikelînin, felcî têk bibin.
2. Hêkan bikelînin, di nava kubikan de hildibijêrin.
3. Kursikên hûrkirî di nav hûrikên piçûk de biçînin.
4. Avocados bike nav kubên piçûk.
5. Hêmanên amadebûyî di nav kevokê de tevlihev bikin.
6. Vekirina kincê amade bikin: Mustard bi sosê sos, hêşînaya qefilandî û felikên qepikê ve bikin. Mixabîn di nav salatê de derxînin, hemî bi tovên susame hûr bikin.

Vîdeo: Xwarinê Glycemîk

Menuya ku em ê îro bifikirin tê bikaranîn ku ji bo kontrolkirina naveroka şekirê di serumê xwînê de tête bikar anîn.

Ew sînorkirina berbiçav a karanîna hilberên xwarinê, ku rêjeyên berbiçav ên vê index hene hene.

Menuya navnîşa kêm a glycemîkî ya heftane yek ji hêsan û herî daxwaz e. Bi wê re, hûn dikarin ji zêdebûna rehmê re baş bibêjin. Ji bo vê yekê, bes e ku hûn tenê di xwarina xwe de hin qedexeyên di derheqê xwarinên bi GI-yê bilind de saz bikin.

Pêdivî ye ku pizîşkek wusa ye: pêdivî ye ku wê were zeft kirin, ji ber ku yên berê zû zuwa dibin û dibin depoyên rûnê. Wekî din, di encamê de, zêdebûna hebûna şekirê xwînê heye. Wekî encamek, daketinek di asta wê de piçek paşê tête diyar kirin, ku dibe sedema bîhnfirehiya bêserûber.

Lê wekî ku ji bo karbohîdartên tevlihev, prensîba xebata wan hinekî cûda ye: ew pir zêde bi hêdî têne hilweşandin, laşê dirêj dirêj bikin û lûleyên şekir provoke nekin. Ji bo van sedeman ev e ku ev mînaka xurek ji bo mirovên ku astengiyên endokrîkî ne hatine çêkirin. Ji ber vê yekê, vexwarinên ji bo vexwarinên ku bi navgînek glycemic kêm û naveroka calorîk kêm in di navbera diyabetîk û kesên ku dixwazin giraniya kêmbûnê de pir populer in.

Profesor David Jenkins ji bo demek dirêj ve lêkolîn kir ku xwarinên dewlemend ên karbohîdartan çawa li laşê diyabetîk bandor dike.

Wekî ku derketibû, ne tenê xwarinên şêrîn lê di heman demê de xwarinên dewlemend ên bi stûnan (sihikê spî, hêşînayî, potatîk) astên şekirê di xwînê de zêde dikin.

Dûv re, wî nirxên glycemîk ên xwarinên cûrbecûr pêşkêş kir, ku lêkolîn nû kir. Wekî ku hûn dizanin, index glycemic (nirxa GI) destnîşan dike ku çiqas bilez tête hilweşandina karbohîdartan tê meşandin, û çawa ku şekirê şekirê dema karanîna yek an hilberek din tê guhertin.

Zûtir ku veguherîna xwarinê di nav glukozê de pêk tê, GI wê zêde dibe. Di vê naverokê de, ew bi 100 reheyî ye. Ew di nav rûn de pir (bilind% 70), stork û xwarinên şîrîn e. Lê ya hindik ji bo hin fêkî û ne-storkar e.

Ger GI 70 be, wê hingê di xwîna mirovan de rûbirûbûna lezgîn a glukozê û hormona pankreasê (însulînê) heye.

Armanca sereke ya paşîn wiha ye: orientasyona glukozê. Ew dikare wî bişîne ser "xebateke bilez" (heke nexweş di laş de ye û hewceyê şewitandinê ye) an ew di laşê laş de veguhezîne (heke nexweş di nivîsgehê de bixebite û şêwaza jiyanê ya sedentaryal bike).

Di senaryoya duyemîn de hin demên xweşik nayên. Berî her tiştî, mirov dest pê dike ku bi lez û bez bêhn zêde bibe, hingê bêhnbûn tête diyar kirin û, bi encamê, ew aciz dibe, lewra laş hêdî hêdî bi rengek "notirandina" glukozê û "guhdariya" însulînê radiweste.

Dûvre, nexweş bi dirûvê tevliheviyên din ên diyabetê re rû bi rû maye. Bi vî rengî, di nav xwînê de hucreyek pankreatîk û glukozê zêde dibe û zirarê dide hemû organên navxweyî.

Ger em di derheqê parêzê de ji hêla indeksê glycemic ve di derheqê tiştek wusa de biaxivin, menuya hefteyê bi karanîna sifrê hilberên GI têne berhev kirin.

Ji bo vexwarina giran li ser menuê hûrguliyên xwerû yên bi navgîniya glycemîkî ya kêm re dibe alîkar ku hûn ji poundeyên zêde derxînin, pêşî lê bigirin û hetta şekir nexweş bikin.

Wekî ku hûn dizanin, enerjiya girîng ji ber xwarina bi GI-ya bilind re pir zûtir bi hêla laş ve tê belav kirin. Ji ber fîberê, hilberên asîmîlasyonê yên bi GI-ya hindikî an zerûrî pir hêdî zêde dibin.

Dema ku vexwarinên xwarinên ku rêjeyek zêde li ser index glycemic hene, divê hûn zanibin ku ev dikare bibe sedema kêmbûna metabolîzma, ku dikare bibe sedema zêdebûna şekirê xwînê. Di heman demê de, kesek bi domdarî birçîbûnê hîs dike û di rewşek depresyonê de ye. Laş dest bi dravkirina fatê dike, ya ku di bin çerm de tê hilanîn, bi vî rengî qadên pirsgirêk çêdike.

Esas û feydeyên windakirina giraniya li ser GI

Pêwîstiya parêzek bi parêzek bi glycemic kêm ev e ku karbohîdartên hêsan (bilez) bi ahengên kompleks (hêdî) bi cîh bikin. Di heman demê de, menu ji xwarinên kêm-calorie ve tête çêkirin, ku piştrast dike ku enerjiya kêmtir ji lêçûn tê vexwarin, ku dibe sedema kêmbûna giran.

Vê teknolojiya kêmbûna giran ji bo windakirina giraniya giran a berbiçav girîng e, ji ber vê yekê hejmarek çalakiyên kêrhatî têne peyda kirin:

• xuyangbûna hestek birçîbûnê bi pratîkî nayê pejirandin, ji ber ku parêz li ser bingeha xwarinên rastîn tête berhev kirin,
• xebata gişt organîzmayê tête avakirin - metabolîzma bileztir dibe, traktika gastrointestinal baştir dibe, fonksiyonên organên navxweyî normal dikin, ku ev yek jî gengaz dike ku pergalek weha bikar bîne ji bo demek dirêj û heya tevahiya jiyanê,
• şertên xwarinê têne afirandin ku ji bo jinên ducanî û şîrê jî, mirovên bi nexweşiyên kronîk an jî cidî re jî ne rehet in.

Tengasiya tenê dema ku parêzek li ser index glycemic bişopînin hewce ye ku bi berdewamî maseyek taybetî bişopînin. Lêbelê bi demê re, hûn dikarin wê zû bi kar bînin an jî nîşanên GI yên hilberên sereke bi bîr bînin. Pêwîst e ku ji bîr nekin ku di heman demê de pergalek xwerû ya çêtirîn jî nerazîyên wê hene.

Cons and Contraindications

• aloziyên derûnî
• nexweşiyên metabolê
• şekirê şekir
• Dewleta qels piştî nexweşiyek dirêj an emeliyetek dirêj.

Di heman demê de, parêz di dema pubertbûnê de ne ji bo mezinan e.

Nerazîbûna têkildarî ya vê teknolojiyê ev e ku ew kêmbûna giraniya giran nahêle - bi hewldanên herî zêde di mehekê de hûn dikarin bi qasî 10 kg nehîştin. Di heman demê de, windakirina giran bi piranî li ser naveroka kalorî ya parêz û hebûna çalakiya laşî ve girêdayî ye.

Bi gelemperî, parêzek glycemîkî ya kêm şopîner hêsan tête hesibandin, ji ber ku ew tenê bi derxistina hin xwarinan ji parêzê ve tê. Ev prensîbê windakirina giraniya yekem ji hêla Dr. Michel Montignac ve hat pêşve xistin, ku argumana ku kesek giraniya winda divê ji xwarina xweşiktir bibe, ji bilî hestek birçîbûna domdar. Ew teknolojiya Montignac-ê û tabloya GI-ya ku wî çêkir ku ev bû bingeha ku giraniya xwarina parêzek kêm a glycemîk kêm bikin.

Teknîkî ya Montignac - em bêyî birçîbûnê winda dikin

Pergala xwarina parêzvanê navdar ê Fransî, li ser bingeha girêdayîna giraniya laşê li ser indeksa glycemîk a vexwarinên vexwandî, di warê kêmkirina giraniyê de bûye şoreşek rastîn. Spas ji nêzîkatiyek bi tevahî cûda re, ew dihêle hûn giraniya birînan bi rehetî û ji bo demek dirêj ve bişewitînin, di heman demê de hemî parêzên hişk ên ku di parêza pir zêde sînordar dikin zehf dijwar in ji ber hestek birçîbûnê ya domdar, û piştî ku mezûnbûnê ew pir caran dibin sedema vegera giraniya winda. Rêbaza Montignac ji van hemî kêmasiyan bêpar e, ji ber ku qaîdeya wê ya bingehîn ev e ku bê birçî winda bibe.

Qanûnên Dr. Montignac

Ev bernameya normalîzasyona girêkirinê nikare di wateya xwe ya kevneşopî de parêzek bê gotin. Ew parêzek xwerû ye, ku bingeha hilbijartina hin xwarinan e, girtina bandora wan li ser pêvajoyên metabolê, ku pêşî li zêdegavî, şekir, nexweşiya dil û xweyên xwînê digirin.

Principleêwaza Montignac ya dijî zêdekirina giraniyê li ser bingeha hejmarên glycemîk ên xwarinên vexwarinê tê hesibandin. Nermînatorê fransî îdîa dike ku hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, ne birçîbûnê, lê hilbijartina xwarinê rastîn.

Bi gotinên din, GI-ya hindiktir, ji bo windakirina giraniya çêtir e. Li gorî vê yekê, nivîskarê metodolojiyê tabelayek taybetî çêkir, ku berhemên li gorî xwe nîşana glycemîk dabeş kir.

Pîvanên jêrîn ên GI wekî bingeh hatin girtin:

• nizm - heta 55,
• navînî - 56–69
• bilind - ji 70.

Rêjeya mezaxtina rojane ya ji bo windakirina giran divê bi 60-180 yekîneyan re bibe, li gorî giraniya destpêkê.

Wekî din, hûn hewce ne ku gelek rêzikên hêsan bişopînin:

• ji 2 lîtir av vexwarin,
• karbohîdartan bi rûnan re nekeve hev,
• Bi kêmî ve 3 demjimêran bi intermî bixwin.

Rêbernameya van bingehan, bêyî tixûbdarkirina kaloriyê Michel Montignac ji bo 3 mehan, wî giraniya 15 kg giraniya xwe winda kir û piştre jî encaman girtin.

Tabloya hilberê

Bikaranîna tabloya index glycemic pêşekek e ku parêza Montignac-ê ye. Ew dihêle ku hûn hilberên rast hilbijêrin û menuyek biafirînin ku dê kêmbûna giran ya birêkûpêk peyda bike.

Pêdivî ye ku bêkêmasî be ku nîşana glycemîk tenê bi hilberên ku bi karbohîdartan ve tê veqetandin. Ji ber vê yekê, hilberên proteîn-zêde tune, mînakî, hilberên goştê di sifrê de, ku tê vê wateyê ku GI wan 0 e.

Stran û Menus

Pêvajoya windakirina giraniya li gorî Montignac di 2 qonaxan de pêk tê:

• di yekem de - giranî di asta xwestinê de kêm dibe,
• li ya duyemîn - encam diyar e.

Ji bo ku hûn bigihîjin armancên xwe, dravê karbohîdartan divê kêmtirîn be, ji ber vê yekê di gava yekem de tenê xwarinên bi GI-ê kêm destûr bibin. Piştî ku di qonaxa duyemîn de hejmara kîloyên xwestî di kîloyan de winda dibe, stabîlbûna giraniya pêk tê, dema ku navnîşa hilberên destûr tê berfireh kirin, lê bêyî tevlîbûnê an bi sînorkirinek girîng a xwarinên bilind-carb.

Qonaxa yekem - windakirina giran

Di qonaxa destpêkê ya xwarina Montignac de, hûn hewce ne ku bixwin da ku hûn nebin sedema bilindbûna asta glukozê.

Bi parêzek baş bijartî ya bi GI ya kêm dê ji berhevkirina masikan dûr bixe û ji bo enerjiyê depoyên darikê heyî bişewitîne.

• Divê taştê bi fêkiyan re were dest pê kirin da ku hûn zikê gûzê bigirin û pêşî li zozanê bigirin, û piştre proteîn û karbohîdartan bi fûrek zêde bikin,
• xwarin divê proteîn be
• ji bo firavînê, hûn hewce ne ku proteîn û lîpîdan bixwin, lê şûran pir zêde ne pêdivî be,
• şîv divê her gav sivik be, ji proteînan û fêkiyan an proteîn û karbohîdartan pêk tê, dema ku xwarin pêdivî ye ku heta 19 saetan paş ve vexwin.

Kevirên proteîn-lipîd ên çêtirîn ev in: sûkek nebatî, masî, çîkolik, hêk. Tête pêşniyar kirin ku meriv salox û hilberên nîvfermî neçê. Di nav xwarinên proteîn-karbohîdartan de, tête pêşniyar kirin ku hilberên karbohîdartan bi naveroka fîberê bilind û bê rûn - pîvaz-rûnê kêm-şekir, fêkiyên şevşevê, fasûlî, fêkiyan.

Menu nimûne ji bo hefteya

Di menuya jêrîn de hûn dikarin fêkiyên fêkî, fêkî, ceh û hwd .. ji sifrê bi navgîniya glycemic kêm bikar bînin, hilbijêrin wan li gorî kêfa xwe.

• taştê - fêkiyek
• firavîn - parçeyek nan nan, porçeyek por, rûnê şekir
• xwarina - saloxa şilav, masî di şeraba spî de an di nanpêjikên nan de bi şekir, çaya qels a nebaşkirî,
• firavîn - parçeyek goştê baxçê, sêvê fêkî, yogurtê kêm-rûn.

• taştê - agir, pîvaz yogurtê kêm-rûn,
• firavîn - muesli, marmalade fructose,
• firavîn - karrotên xwelî yên xavik bi spinaq, ava lîmonê û rûnê zeytê, 50 g şekir, fêkiyên nû,
• firavîn - salad salê, fêkiyan bi sosê soy.

• taştê - fêkî ji bo hilbijêrin,
• xwarinek - parçeyek nan ya tevayî bi jam jahrî, pîvaz şekir,
• xwarina - parçeyek goştê bêkêmasî, salata hêşînayî, citrusê nû,
• firavîn - sûkê fêkî, fasûlî pijandî, yogurtê kêm rûn.

• taştê - apple, hêkên tije,
• firavîn - ham, şekalek şîrê şekir,
• xwarina - saladek nebatî ya bi kasa tirşikê kêm-rûn, masîra kûvî,
• firavîn - casserole vexwarinê bi penîr, nebat, kefir kêm-rûn.

• taştê - Portekîz nû,
• xwarina - nan bi şîrê,
• firavîn - sebzeyên biraştî, fêkîla mirîşkê zuwa, çaya bêbawer a qels,
• firavîn - porr, saladê nebatê.

• taştê - agir, yogurtê kêm-rûn,
• xwarina - porê şîrê, qehwe bê kafe,
• xwarina goştê lebateyî bi sebze, salata fêkî,
• firavîn - pasta ji genimê dur, ham, fêkiyên bi nebat.

• taştê - 2 fêkî nan nan, şîrê şekir,
• xwarina - kanîyê kêm-rûn, çaya qels û bê şekir,
• xwarina - masî ku bi sebzeyan re tê çêkirin, qehwe bê kaf kirin,
• firavîn - fêkî ku ji hilbijêrin.

Li dû rêzikên vê qonaxa parêziyê hûn di 1-3 mehan de, li gorî armancên xwe, hûn dikarin encamên erênî bi dest bixin.

Kiryarên erênî yên jêrîn têne peyda kirin:

• metabolîzma normalîzekirin e
• birçîbûn ji derve tê
• ne hewce ye ku di parêza girîng de guhastin an sînorkirin,
• laş bi vîtamîn û amûrên bingehîn ên hewce ye.

Digel vê yekê, di dema giraniya giraniyê de, girseya lemlate û dirûvê çerm têne parastin, ku ev taybetmendiya sagging û sagging ya parêzên din dûr dike.

Qonaxa duyemîn stabilîzim e

Ji bo ku encamê bi pêbawer bêkêmasî bike, pêwîst e ku di qonaxa duyemîn de rêzikên jêrîn bicîh bîne:

• Xwarinên bi GI-yê bilind,
• fêkiyên baş bikar bînin, bi taybetî jî rûnên nebatî yên zextkirî yên sar, ku hewceyê lipidan tije bikin
• hilberên şîrê yên bi naveroka kêmtirîn ya fat bikar bînin,
• bêtir masî bixin nav parêzê,
• heke hûn dixwazin fêkiyên bi karbohîdartan re tevde bibin, hûn hewce ne ku fêkiyên ku gelek fêkî bi wan re têkevin xwarin,
• hûn dikarin şerabê vexwarin, lê piştî salatek an şekirê nebatî,
• ji bo taştê, hûn hewce ne ku nan nan tevahî bixin,
• şekir, hingiv, şîrîn, pasta, soda divê bi kêmî ve were kêm kirin an jêkirin,
• divê qehwe bê kafkirin, û çay ne bihêz be,
• pêdiviya avê ya rojane li 2 lîteran were domandin.

Li pey qaîdeyên rêbaziya Montignac û tabloya indexa glycemîkî ya wê dikare ne tenê bi windakirina giran, lê di heman demê de ji hêla parêza we ve ji bo jiyanê jî bête kirin. Wê hingê pirsgirêka giraniya zêde an rêjeyên bilind ên şekir dê tu carî zirarê neke.

Bi gelemperî, xwarina Montignac bernameyek e ku merivên xweyên xwarina we bi zorî biguherînin. Bi rêgezek wekhev - "xwarina ku giraniya xwe winda bike" - hejmarek rêgezên din ên populer hatine pêşve xistin - ji hêla celebê xwînê. Di heman demê de, li ser bingeha teoriya Dr. Montignac, xwarinek kêm-glycemîk a "şok" a bêtir afirîner e, ku destûrê dide te ku hûn ji heqê giran bêtir biêşînin.

Glycemic Diet kêm

Di parêzek wiha de ji hêla Montignac ve cûre cûda cûda ye ku ew bi taybetî ji bo kêmkirina giraniya tête çêkirin, di heman demê de rêbaza bijîjkî ya fransî pêşîlêgirtina zêdekirî ya şekir û nexweşiyên kardiovaskuler pêk tîne. Di heman demê de parêza glycemîkî ya nizm jî di bingeha kontrolkirina karbonhîdratên bingehîn de ye, lê berevajî rêbaza Montignac, ew ​​ji 3 qonaxan pêk tê, ku yekem ya wan berbiçav e. Ji ber vê nêzikbûnê, ev pergala windakirina giraniya dihêle hûn giraniya xwe bi rengek zûtir winda bikin, û paşê bi ewlehî encam bikin.

Bikaranîna parêzek nîşana glycemîkî ya nizm hewce dike ku bi rêgezên jêrîn tevbigerin:

• hûn tenê dikarin xwarinên ku nirxa wê ya xwerûyê û GI kêm heye bikar bînin,
• divê xwarin kêm be, rojane 6 xwarin,
• xwarina paşîn - herî kêm 3 demjimêran beriya nivînê, da ku birîna gastrointestinal dem ji bo aramî û başkirin,
• dema ku pijandinê - kêmtirîn dermanê germê, ku bi gelemperî GI zêde dike,
• hûn bêyî ku mîqyasa ku laş hewce dike hûn dikarin ava vexwarinê, bêyî ku hêjmara wê ya rojane li piraniya diet 1,5–2 lîtreyên hewceyê bînin.

Di heman demê de pêdivî ye ku meriv çavdêriya naveroka kaloriyê ya xwarinê bike, ji ber ku kêmkirina rêjeya karbohîdartan dê wate neke heke hûn laşê bêtir ji kaloriyên ku ew dikarin lêçûn bide. Di dema parêzek kêm-glycemîk de, naveroka kalorî ya parêza rojane divê ji 1500-1700 kcal derbas neke. Ew bi taybetî girîng e ku di van qonaxên 1 û 2-ê de hemî van rêzikên rêve bibin.

Qonaxên windakirina giran

Li gorî rêbazê 2-qonaxa Montignac, di parêzek de ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm e, 3 qonax têne texmîn kirin ku temam bibin, dema ku di qonaxa paşîn de di nav her du rewşan de, stabîlbûna encam tê texmîn kirin. Lê di parêza kêm-glycemîk de, yekemîn tête zêdekirin - qonaxa herî dijwar, ku di bernameya parêzvanê fransî de bêstatû ye.

Bi gelemperî, pêvajoya windakirina giraniyê wiha ye:

• Qonaxa yekem şewitandina fatê çalak e, dema ku tenê xwarinên bi GI heta 39 têne bikar anîn,
• qonaxa duyemîn - kêmbûna hêdî ya giran di encama xwestinê de, destûr tê dayîn ku GI bigire 55,
• qonaxa sêyemîn - rast kirin, bingeha parêz divê bi GI heta 69 heb xwarin be, û hem jî piçek xwarinên glycemîk ên bilind dikare were zêdekirin.

Anertek girîng ji bo bandorkirina windakirina giraniya vî rengî derbasbûna mecbûrî ya her yek ji van qonax e, ji hêla din ve kêmkirina giran dê têr be yan jî giraniya winda dê zû vegere. Hêjeya parêzek kêm a glycemîk bi taybetmendiyên laş û armancên wan ve girêdayî ye, lê ew nikare ji 21 rojan kêmtir be - ew gelek wext digire ku meriv adetên nû yên xwarina damezrîne. Digel vê yekê, her qonax divê herî kêm hefteyek bidomîne, di rewşa herî baş a bûyerê de - 2 hefte.

Di vê qonaxa parêzê de, laş ji her tiştê nederbasdar, di nav de depoyên rûnê jî, herî çalak tê paqij kirin. Bikaranîna xwarinên bi naveroka kêmtirîn karbohîdartan re dê bibe sedema xerckirina gelek dravê enerjiyê, û nebûna wê - şewitandina darikan, ya ku divê were bête danîn.

Aavdêriya parêzek kêmîn a glycemîk, hûn hewce ne ku di derbarê nermbûnê de bînin bîra xwe. Divê destûr nedin ku xwarinên mezin bixwin divê rê li ber zêdebûnê nebe, di heman demê de hûn nekarin ku xwe bisekinin da ku hûn bigihîjin encamek zû.

Divê herî dirêj ya vê qonaxê bi serbixwe were destnîşankirin. Asawa ku giraniya hejmareya kîloyan winda dibe, divê hûn pêgirê giraniyê bikin.

Di qonaxa duyemîn de, diet dikare ji hilberên ku bi GI-ya pirtirîn ji stûna yekemîn pêk tê pêk tê, lê dîsa jî hîn jî pir kêm e. Di vê heyamê de, çavdêriya naveroka kalorî ya xwarinê pir girîng e.

Qonaxa paşîn, ku bi mebesta encamgirtinê ve tê armanc kirin, divê bi qonaxa yekem û duyem a hevbeş çêdibe. Divê di ti rewşê de neyê ji bîr kirin da ku giraniya winda negere. Bingeha xwar niha ji xwarinên bi GI kêm û navîn pêk tê. Her wiha destûr tê dayîn ku carinan xwarinên ku bi navgînek glycemîkek zêde tê bikar anîn bikar bînin.

Whati asta glukozê di xwînê de diyar dike?

Ew ji wê indexa glycemîkî ya wê pir e. Hilberên karbohydrate li sê koman têne dabeş kirin: GI-ya kêm, GI ya navîn, û GI-ya bilind . Ku ew pirtir be, zûtir glukoz di hundurê xwînê de bikeve û astê wê bilindtir bibe. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn nekevin fatê bê hilanîn, pêwîst e ku hûn wekî xwarinên pir kêm bi GI-ya hindik xwarin bixwin. Vana hilberên ku bi vî rengî karbohîdartên kompleks hene - nebatên ne-storkar, fêkî û dewar. Wekî ku hûn xwarinên bi pirr fiber û proteîn vexwarin, hûn asta û rêjeya hilweşandina karbohîdartan hêdî dikin. Wekî encamek, dîsa, demek erênî ji bo kesayet û tenduristiya we.

Tabloyek bêkêmasî ya nîşanên hilberê glycemîk li ser malpera min cih digire -.

Stranên Zarokan

Diyardeya index glycemîk di sê qonaxan de dabeş dibe.

1. Li ser qonaxa yekem xwarinên tenê bi gi heta 39 bikar tînin (li tabloyê binihêrin)
2. Li ser qonaxa duyemîn - hilberên bi GI 40-59-ê tête destûr kirin, divê ew hêdî werin danasîn, lê ne hewce ye ku bi tevahî li ser wan bisekinin.
3. Qonaxa sêyemîn - parêza we hîn jî du sêyan GI bilind û nizm e, lê carinan xwarinên GI yên bilind dikarin bêne vexwarin. Ew çêtirîn e ku meriv pêşiya şîvê vexwarinên bi vî rengî bixwin, di vê demê de karbohîdartan çêtirîn tê vezandin, ji ber ku heya êvarê metabolîzmayên hêdî dibin.

Nîşe . Bi awayê, ez ji nû ve bibîr bînim ku xwarinên proteîn ên parêz (nefat) proteîn (goştê lebat, kanî, masî) di her qonaxa parêz de destûr tê dayîn, lê divê her tişt di nerm de be.

Ertên mecbûrî

1. Naveroka kalorî ya rojane ya parêza we divê li dora 1400-1500 kalorî be. Her tişt, bê guman, bi şexsî, bi çalakiya laşî û giraniya destpêkê (û gelek faktorên din) ve girêdayî ye, lê dema ku hûn parêza xwe hilbijêrin, hewl bidin ku ji vê hejmarê zêdetir ji 100-200 kalorî dûr nekin.
2. Tê destûr kirin ku ava vexwarinê, çaya herbayî, çaya kesk bi şîrê kêm-rûn, şîrê kêm-rûn û kefir vexwarin.
3. Xwarinên xwerandî, hêşînayî, şîrîn û firinkirî dûr bikin.

Feydeyên ji parêzek GI-ê ne

1. Hûn ê vegerin nav parêzek tendurist, ku, ji bilî kêmbûna giraniya, dê bibe sedema baştirkirina tevahî ya tenduristî û tenduristiya we (sivikbûn û enerjiyê).
2. Ev parêz hewceyê lêçûnên materyal ên girîng nake, ji ber ku ew bi piranî ji hilberên hêsan pêk tê, tenê îstîsna ne fêkî û sebzeyên teze ye. Ew di hin demançeyên demsala sar de pir biha ne. Ji ber vê yekê, di zivistanê de, fêkiyên nebatî dê ji we re bibin alîkar, û appleyên, hilberek bi GI kêm, heya di zivistanê de jî hene.
3. Ew ê alîkariya we ne tenê giraniya xwe winda bike, lê di heman demê de di nav du mehan de kolesterolê xwînê jî bi qasî 10% kêm bike - ji min bawer bike, ev pir e! Wekî din, bi guhartina hêdî hêdî hilberên bi GI kêm û navîn, hûn ê rîska kanserê û pergala kardiovaskuler kêm bikin, û her weha pêvajoyên înflamatoyê di laş de hilweşînin û girîng jî bikin.

Mîna hindik

Heke hûn ji vexwarinên xweyên rafîner û gelek karbohîdartên bi GI-yê mezin re vexwarin têne kirin, dê ji we re pir zehmet be ku hûn di parêza xwe de ji nû ve binirxînin, lê ew ti carî ne dereng e ku meriv baştir biguheze. Di heman demê de ji bo diranê şêrîn hişk e. Lê xwarina GI ji bo vegjetarianan bêkêmasî ye.

1. Ji bîr nekin ku yek ji hêmanên girîng a diet GI awayê çêkirina xwarinê ye. Ji ber ku dê di hilberên bi GI-yê nizm de heb hebe, heke hûn di rûn de rûnin an jî demsala bi rûnên rûn, mayonnaiz, hwd.
2. Zêdetir hilber bi hilberîna fiber be, GI ya wê kêmtir be. Dermankirina germê ya dirêj a xwarinan GI zêde dike, û xwarinên proteînîn (goştê lewaz, masî, kûçik, hêk) di nav hevberiya karbohîdartan de rêjeya pestbûna karbohîdartan hêdî dike.
3. Heke hûn bi rastî şirîn dixwazin, wê hingê hewl bidin ku şorokên bi GI kêm an navîn hilbijêrin. Try bisekinin ku ew bi xwarinên proteîn û xwarinên dewlemend ên fêkiyan re têkildar bikin. Her çend şiliyên we fêkî be, ne candy bin. Lê heke ew ne gengaz be, wê hingê çîkolata şekir, şirîn, destan û hwd - li hev bikin - bi parçeyek çîkolata tarî.
4. Di nav sporê de biçin û jiyanek aktîf rêve bibin, ji ber ku ev ê tenê ji we re bigihîje encamên baştir, û di heman demê de tenduristî û başiya xwe baştir bike.
5. Bi gelemperî zêdetir bixwin, lê kêmtir. Ew ê ji bo laş û ji bo giraniyê bêtir sûd werbigirin heke hûn bi tevahî caloriya rojane ya 5-6 vexwarinê jî belav bikin. Di vê rewşê de, porçeyên, bê guman, dê kêm bibin. Ya baş ev e ku hûn ê di xwînê de asta şekirê pir zêde şiyar nebin, berevajî du rojane xwarin. This ev tê vê wateyê ku dê însulînek kêmtir were hilberandin, ku, bi zêdebûna caloriyan re, enerjiya zêde digihêje deverên ku em hewce ne û hewce ne (hucreyên fat). Also her weha heke hûn careke din û piçûktir bixwin, hûn bi vî awayî laşê xwe dixapînin, ji ber vê yekê ew enerjiya hindik jî li ku derê we hewce dike hilîne.
6. Dieta index glycemic bikaranîna xwarinên vexwarinê, xwarinên rafîner, şekir û hilberên pîşesazkirî yên qedexekirî qedexe dike, ji ber ku ew bi gelemperî piraniya karbohîdartan zêdetir dikin ji ya ku hûn difikirin. Ji ber vê yekê, pêşiya hilberek xwezayî bidin, fêr bibin fêr bibin. Ji bo baştirkirina xweşiya nan (heke hûn di demsala kîmyewî de tê bikar anîn), xwarin û giyayên xwezayî yên xwarinê zêde bikin. Dibe ku diranê şîrîn were pêşniyar kirin ku hûn di parêza xweya cinnamon û vanilla de bikar bînin - van hêşînayan bêyî lê zêde kirin şekir zêde bîhnek li ser dessert, genim û xwarinên din zêde dike.
7. Bi dîtina index glycemic, hêjmara hejmarek kaloriyan wekî girîngiyek ji bîr nekin! Ji ber ku nebat kêm xwarinên GI ne, ew di kalorî de pir, pir zêde ne. Having xwarina sê heb kasikên hazel ji bo şorbeyek xwar, hûn ê asta glukozê zêde nekin, lê hûn ê bêtir kalorî bistînin, ji ber vê yekê, di parêza xweya xwe de rêve bibin û hişyar bimînin ku xwarinên ku di rûnê bilind de rûnin tune!

Bi kurtî kirin . Ger hûn mehekê ji parêzek index glycemic bişopînin, hûn dikarin giraniya xwe winda bikin, tenduristiya xwe baştir bikin û tenduristiya xwe baştir bikin. This ev bêyî karên hovane, bê şîn û birîna bê tendurist e! Ev parêza mînakek mezin a parêzek tendurist e. Lêbelê, digel parêzek, heya niha tu kesî werzîşê betal nekiriye, ji ber ku werzîş li ser riya hêjayî a xweşik û xweşik arîkarek berbiçav e - ji bîr nekin.

Herin werzîşê bikin, rast bixwin û çêtir bibin - serkeftin ji we re.

Nîşan û nerazîbûnan

Tevî, bi gelemperî, helwesta erênî ya bijîşkên li ser vî rengî ya tenduristiyê û gelek feydeyên têkildar, di heman demê de, dema ku veguheztina parêzek wiha, şêwazên xwarinê di bin guhartinan de derbas dibin, ku carinan carinan dikare bandorê li rewşa mirovên girêdayî komên jêrîn bikin:

• Bi nexweşiyên birînên kezebê û organên hundurîn.
• Bi êşên derûnî.
• Piştî emeliyatiyê an nexweşiyek akût.

Bi hişyariyê, ew hêja ye ku di xortaniyê de, di rewşa ducaniyê de, û her nexweşiyek kronîk were çêkirin, nêzikkirina menuê.Bêyî şêwirmendî bijîjkek, hûn ne hewce ne ku hûn parêza xwe biguherînin heke, ji ber sedemên bijîşkî, pêşniyarên xweyên din jî hene.

Benefît û zirarê

Ji ber ku ceribandina parêzê ev e ku karbohîdartên hêsan bi yên kompleks werin guhastin, laş ji kêmbûna kêzikan ku ji bo xebatê hewce dike hîs nakin, û ji ber vê yekê vê yekê bandorê li ser xweşkirina kêmkirina kîloyan nake. Berevajî vê, ji ber kêmbûna naveroka kaloriyê ya tevahî ya xwarinê û, di encamê de, barê giran li ser organên navxweyî, fonksiyona pergalên laş tê rastandin, paqijkirina kolesterol û toksînên ku di laş de hatine qewirandin, pêk tê, metabolîzmaya baştir dibe, û bi wê re jî başbûna kesê bi tevahî.

Ji ber parêza baldar, kesek giraniya xwe birçîbûnê hestek birçîbûnê nîne, û ji ber vê yekê vê rêbazê kêmbûna giran ji hêla derûnî ve pir rehet e. Tenê kêmasiya bernamê pêdivî ye ku bi domdarî maseya GI kontrol bike. Lêbelê, ev dikare bi rengek kêmîn bi şertî tête hesibandin, ji ber ku bi demê re, van hûragahiyan li serê dixe.

Bandorên alî yên gengaz

Ji ber ku diyardeyê ji qedexeyên cidî û xwarina çandî nahêle, xuyangkirina ti bandorên aliyî zehf guman e û tenê dikare bi taybetmendiyên kesane yê mirov re têkildar be. Lêbelê, heke piştî guheztinek di parêzê de hûn tenduristiyek xirab hîs bikin, tavilê vegerin nav menuya normal. Bila bi xwe bijîşkek di derheqê de şêwir bikin - dibe ku sedema ku provokasyona xirabkirina rewşê pir zelaltir derewandiye.

Bi gelemperî, du awayên sereke yên nermalavî hene: Plana Montignac ji bo parastina şekirê xwînê, ku hatiye çêkirin da ku giraniya xwe bike û pêşî li nexweşiyên kardiovaskular û şekir bigire, û kêm-glycemîk, ku tenê armanc windakirina giraniya zêde ye.

Di parêza Montignac de derbasbûna du qonaxan pêk tê: kêmkirina giraniya li ser parêzek bi GI kêm û rastkirina encam li ser parêzên kêm û navîn ên glycemîk. Di heman demê de, di qonaxa yekem de, norma rojane ya yekîneyên GI divê di navbêna 60-180 yekîneyan de be (bi giraniya destpêkî ve girêdayî ye), û hêj jî girêdayî ye ka di pileya yekem de çiqas gihîştiye pîvana xwestî.

Celebê glycemîkî ya nizm ji sê qonaxan pêk tê, ku her yek ji wan re tixûbên tundtir digire. Ji ber vê yekê, di qonaxa yekemîn de tenê hilberên bi nîşana glycemîk li jêr 39-ê ji bo vexwarinê qebûl dikin, di duyemîn de - ne ji 55-ê bilindtir, û di sêyemîn de - heya 69 yekîneyên. Demjimêra rejîmê ne herî kêm sê hefte ne, divê her qonax 7 rojan dom bike, û hîn 14 rojan baştir be.

Hilberên qedexe û tixûbkirî destûr didin

Bi vegirtina vegirtina şêwaza kêmbûnê ve girêdayî, hûn dikarin hin berhemên ji sifrê bi GI bikar bînin. Ji ber vê yekê, di her astê de, xwarinên kêm-glycemîk ji bo karanînê ne:

• Pîvaz û greîn.
• Zucchini, mushroom, beas.
• Fêkî û darên fêkî: kerengî, kasibek, tarîf, mandarîn, orîjînal.
• Buckwheat, oatmeal.
• Nanê nan û cehî.
• Chîçek tarî
• Berhemên dairyanê kêm-rûn.

Berhemên hevbeş ên bi navgînek glycemîkî ya navîn ev in:

• Pasta zehmet.
• Manka.
• Îsotên zibilandî.
• Pêçek.
• Kanîzar û tirşikê nû.

Pêdivî ye ku di bîra xwe de bimîne ku, li gorî şêwaza çêkirina xwarinê û hebûna dermankirina germê, dibe ku index of glycemic of a dish dikare were guheztin, ji ber ku, bi taybetî di destpêkê de, ne der e ku meriv maseyek bi nîşana ji bo hilberên cûda pêk bîne.

Wekî ku min got, GI tenê xwarinên ku ji karbonhîdratan re tê veqetandin. Indeksa glycemîk a proteîn û hilberên fêkiyan tête 0. Lêbelê, da ku hûn encam bigihîjin, hûn ê neçar bibin ku hin ji van hilberên bi nirxa xwerû ya bilind hiştin:

• Goştê masî û masî.
• Xwarina zû.
• Butter and confectionery.
• Berhemên ziwa û goştê cixare.

Sînor jî vexwarina şekir û xwê ye.Rêjeya liquidê nayê destnîşankirin û bi tenê ji hêla hewcedariyên hundurîn ên windakirina giran ve tê kontrolkirin.

Amadekirinê

Ji ber ku parêza gelemperî bi bingehîn nahêle, û ya nû li ser bingeha prensîpên hevsengiyê nabe, laşê we dê stresê neke û hûn ê neçar nekin rahijên xwe li ser ka û çawa dest bi xwarina bi rengek nû bikin. Bi gelemperî, beriya destpêkirina maratona, û her weha berî ku her xwarinek din, ew ê kêrhatî be ku rojek rojane derbas bike da ku laşê bide teşqeleyek û destnîşan bike ku ew rûnê bişewitîne.

Mesrefa texmînkirî

Buhayê xwarinê di nav nirxên navînî de ye. Buhayê dawîn rasterast bi ser kîjan hilberên destûr de hûn ê di menuya xwe de têkildar ve girêdayî ye, û di kîjan dem salê de hûn ê rêgezên glycemîk ên nizm bihêlin. Bê guman, di havîna hêşîn de, fêkiyên fêkî, fêkî û nebatên biha bêtir erzan dibin, û ji ber vê yekê di demsala sar de pir kêmtir dibe.

Sêva Bean

Di şevê de 300 gram fasûşê rûn bikin, çayek soda soda avê vexwarin. Lîtreyek mûçeya mûçikê bikişînin û yek û nîv lître ava paqij li wê zêde bikin. Panê bi agir ve girê bidin û ber bi avdanê ve bibin. Fasan bixin nav ava ku zirav bikin û 40 hûrdeman li ser navîn germ bikin. Di heman demê de, 3-4 potatikên piçûk di nav kubikan de bikişînin, 1 karrotê bikişînin, 2 hûrikên piçûk ên piçûk bikişînin.

Pîvaz û kîvroşk, li ser piçûkek rûnê spas bikin, 100 gram pasta tomato zêde bikin, xwê bi tamxweş bikin û 10 hûrdeman bisekinin. Kulîlkên avêtin nav panikê û 10 hûrdeman bikelînin, piştî ku tavilê têxin nav pan. Di nav 10-15 hûrdeman de rûnê bîhnekê bikişînin, heke pêwîst be, xwê û giyayên bîhnfirehî zêde bikin ku xweş bikin (parsley, cilantro, dill).

Pîvanê kevneşopî yên Moldavî û Romanî. Di nav panek tenik a zirav de, 300 ml avê bi 1 tîpa xwê xwê re rûn bikin. 100 gram cornmeal di piçûkên piçûk de di nav avên kulikê de derxînin, bi domdarî bi tevlihevkirinê bi spatula re tevbigerin da ku qirika neyê çêkirin. Porê 10 hûrdeman dîwêrînin, bi berdewamî bişon.

Dema ku hammock were qul kirin, topê porê bi spatula silicone rehet bikin û ji dîwaran veqetînin. Fireend hûrdeman li ser agir bihêlin da ku mora zêde bişewite. Germê vekişînin, panê bi pêvek veşêrin û 10 hûrdeman bisekinin. Piştra, panikê zivirî û mamalyga li ser nivînek darîn danî. Dishermê qedandî bi perçan qul bikin û xwêya bîhnxweş hûr bikin.

Cherry Marmalade ya Cherry

Di nav 150 ml ya ava sarincokê ya germ de, 30 gram gelatinî xwê xwarinê vexwin û bihêlin nîv demjimêr bisekinin. 150 gramên din ên ava sarincokê din tê derxistin û ava wê bi nîv leymûn zêde bikin. Di nav rûnê preheated de xwê gelatin derxînin û heya ku nerm bibin tevlihev bibin. Bi tevlihevkirinê bixin nav kûçikan û 1-2 demjimêran hûr bibin da ku hevgirtî bikin.

Xeletiyên parêza hevbeş

Pêdivî ye ku bîr bînin ku ev rêbaz ji bo windakirina giran a lezgîn e, encam dê tavilê neyê xuya kirin, lê pîvayên zêde dê venegerin. Ji ber vê yekê, divê hûn xwarina xwe dirusttir nekin û her tiştî ji wê yekê dûr bikin. Ew pir xweş e ku meriv piçûktir bixwe û bila teqez ji 3 saetan beriya nivînê nexwin, da ku laş dem hebe ku aram bibe. Baweriya van rêzikên hêsan, hûn dikarin encamên baş bistînin.

Di nav hemû pergalên xwarina ku ji ber kêmbûna giraniyê de beşdar dibin, parêzvanên nuturî li ser parêza indeksa glycemîkî wekî yek ji wanên herî bi bandor, zirardar û maqûl radiwestin. Bi nêzîkatiya rast a windakirina giraniya bi kontrola GI re, windakirina rûnê zêde bêyî birçîbûn û zirarê gelemperî ya laşê mimkin e.