Foodsi xwarinên karbohîdartan hene

Ev yek ji sê celebên macronutrients e, ew e, ku materyalên ku laşê xwarinê dike. Du heb jî fêk û proteîn ne.

Karbohîdart di nav çînên de têne dabeş kirin:

• Sahara - Molekulên şekir an zincîrên kurt ên van molekulan. Vana glukozê, fruktozê, galaktozê, sosrozê ne.
• Kevir - zincîreyên dirêj ên molekulên karbohydrate yên ku di navbêna kezebê de perçeyên piçûk têne veqetandin.
• Fibre - karbohîdartên ku nayê vedan.

Fonksiyonê sereke ya karbohîdartan enerjiyê dide laş. Piraniya wan di hucreya kestî de digihîje glukozê, û ew berê wekî şewatek e. Her gram karbohydrate 4 kcal dide. Îstîsna fêk e, ku pir kêm kalorîk e.

Whyima hemî karbohîdartan ne wekhev tendurist in?

Famkirina ka çiqas karbohîdartan hûn hewce ne hêsan e, ji ber ku ew cûda ne. Bi gelemperî, karbohîdartan bi hêsan û tevlihev têne dabeş kirin. Berê şekir vedigirin, dema ku paşîn stêl û fêkiyan didin.

Lê belê ev kategorîbûn dikare têk bibe çimkî hilberên ku xwedî naveroka niqaşek bilind in hem dikarin ji tenduristiyê re jî sûdwerbigirin û hem jî zirarê bidin (bi taybetî pisîkên nermalandî).

• Karbohîdartên tevlihev - karbohîdartên ji xwarinên neqebûlkirî, di nav de fêkî, fasûlî, nan.
• Karbohîdartên hêsan - arsekir û stîlek, ku ji fibrê têne paqij kirin û têne پرداز kirin.

Ferqa di navbera karbohîdartan de çi ye

Karbohîdartên kompleks ji yên hêsan tendurist in ji ber ku wan xwedan hêjayiyek tirêjê yê zedetir e. Ango, digel her kaloriyê, ew ji laşê antî-oxidant, fiber, vîtamîn û mîneral peyda dikin. Lê karbohîdartên hêsan tenê kalorî ne û tiştek din tune.

Ji bo ku fêm bikin ka cûdahî hemî heman e, em tevahiya genimê bi yeka rafînkirî re didin hev. Li ser giyayên tevahî sê beş hene:

• Embryo - beşek ji nan ku tê de gelek fêkiyên polunsurated û rûnên din hene.
• Endosperm - perçê hundur a dirûnê, ku bi piranî ji stûnê pêk tê.
• Shell - Parçeya derveyî ya zexm ya nan, di nav xwe de gelek fêkî û asîdên rûn ên bingehîn hene.

Di giyayê û gulikê de (bran) - hemî çêtirîn, tendurist û nutritious. Lê di dema pêvajoyê de, mîkrob û embryo têne rakirin, da ku tenê starchiya endosperm bimîne.

Gramsiqas rûnê rûnê di 120 gramê de ji giyayê gêjî yê tevayî û rafîner tê de rûnin.

Koka genimê gêj çavkaniyên pêdivî ye ku di pêvajoya paqijkirin û perçekirinê de winda dibin.

Bi fêkî û sebzeyan re jî ev e. Yên nû şekir in, lê vîtamîn, mîneral, û fahîn hene. Lê di pêvajoyên çêkirî, pijandî de (nemaze di hilberên nîv-qedandî) û hêj debatên kêzikan de zêdetir şekir heye, û kêmtir xwarin jî hene. Wekî din, şekir bi gelemperî xwarin û vexwarinên amade têne zêde kirin.

Dibe ku sedema şekir di xwîna xwînê de nebe

Karbohîdartên hêsan zû zû têne helandin, û ji ber vê yekê, şekirê xwînê bi lez zêde dibe. Rêjîbûna şekir zêde dibe sedema ku pankreas dozên mezin ên însulînê hilberîne, û ev yek jî berê dibe sedema kêmbûna şekirê. Gava ku ew di xwînê de kêm e, em dîsa dixwazin Bandora index glycemic parêzî li ser herêmên mêjiyê têkel bi xelat û cefayê di mêran de têkildar bixwin - em digihîjin perçeyek nû ya tiştek têr.

Karbohîdartên tevlihev ên bi fêkiyên dewlemend hêdî hêdî têne hildan. Arsekirên ji wan hêdî hêdî têkevin nav xwînê, ku tê vê wateyê ku hîjik çêdikî Whole Grains, Legumes, û Encama Pêla Mezin a paşê: Bandorên ji bo Kontrolkirina Glukoza xwînê û Rola Fermentation. Ji ber vê yekê, karbohîdartên kompleks laşê bi enerjî bi rengek yekgirtî peyda dike, ku ji bo demeke dirêjtir hestiyariya rûnijandinê diparêzin.

Xetera nexweşiyên kronîk kêm bikin

Karbohîdartên kompleks bi karanîna birêkûpêk re Komeleyê di navbêna tevaya çandiniya parêzê û rîska mirinê de kêm dike: du lêkolînên mezin ên paşerojê li mêr û jinan Amerîkî rîska nexweşiyên kronîk ên mîna şekir an nexweşiyên pergala kardiovaskuler. Hemî ji ber fiber, vîtamîn û materyalên din ên ku li jor hatine nîqaş kirin: ew alîkariya rexneya rexne dikin: sebze û fêkî di pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk de.

Wekî din, lêkolînan diyar kir ku polîphenolên dewlemend ên fabrika karobî ya bêserûber kêm di kolesterolê LDL de kêm û kolesterolê LDL di suîkrên hypercholesterolemîk de kêm dike ku vexwarina karbohîdartên kompleks kêmkirina kolesterolê "xirab" di xwînê de û asta "baş" zêde dike.

Alîkariyê digestion

Bi mîlyonan bakterîyên kêrhatî yên ku jê re dibêjin microbiota, di nav tozê de dijîn. Ew ne tenê tenê tenduristiya devê, lê her weha tevahiya laş jî bandor dike. Fibra karbohydrate ya tevlihev xwarinek e ku ji bo bakteriyayên kêrhatî ye. Theiqas hûn wan bixwin, ew çêtir dibin ku ew bixebitin, mînakî, hilberîna kêzikan mîna acîdên xwê yên kin-kurt, gotara Review ya girîng: prebiotics di zikê gastrointestinal de. ji bo tenduristiya xîzanê ya gastrointestinal.

Inflamasyona kêm bikin

Inflamation bersiva xwezayî ya laşî ye ku ji enfeksiyonê an zirarê ye. Heke pêvajo bi ser xwe ve diçe, ew pêşkeftina gelek nexweşiyên giran, di nav de penceşêr û şekir, Enflasyon, êş, û nexweşiya kronîk provoke dike: nêzîkbûnek hevgirtî ji bo dermankirin û pêşîlêgirtinê.

Karbohîdartên tevlihev alîkariya şer dikin Bandora parêzvaniyê li ser enfeksiyonê: giringî li ser sindroma metabolîk bi enflasyonê, lê şekirên hêsan, berevajî, piştgiriya wê dikin.

Whyima karbohîdartên hêsan zirar dikin?

Karbohîdartên tevlihev ne bes in ku bibin tendurist. Divê em ne hêsan jî hildin, ji ber ku ew:

• Reatav zêde zêde kirin. Karbohîdartên hêsan zû têne şuştin û dibin sedema guleyên di şekirê xwînê de. Ev dibe sedema hestek birçîbûnê ya domdar.
• Xetereya êrişên dil û şikest zêde bikin. Lêkolînan destnîşan dikin ku di ep> rola Potential ya şekirê (fructose) de heye ku mirovên ku bi gelemperî karbohîdratên hêsan dixwin, pirtir in ku bi nexweşiya dil û vaskal re pêşbixin.
• Xetereya pêşxistina şekir 2, şekil zêde bikin. Zêdebûna karbohîdartên hêsan ên dikarin Fructose, berxwedana însulînê, û şêlika metabolîk> çêbikin hucreyên li dijî însulînê. Ev sedema pêşkeftina şekir 2 e.
• Rê li ber zêdebûna şekir vekir. Sugekir hişê mêjî digire da ku dopamîn hilberîne. Kesên ku narkotîk dibin dikare bi sêvikan ve girêbide.
• Pîvanê zêde bikin. Karbohîdartên hêsan bandor li ser asta hormonesên berpirsiyar ên ji bo jidanê bandor dikin, û wusa jî zêde dike ku xwarinên bi navnîşa High glycemic, zêdebûn û zêdebûna rîska obezbûnê zêde dibe.

Isi ye û çi nabe

Di nav xwarinê de divê karbohîdartan hebe, lê tenê yên baş: kompleks, nû, nevekirî.

Li ku derê karbohîdartên kompleks bibînin:

• Kulîlkek dagirtî: rûnî, buckwheat, bar.
• Kundir: pez, fasûlî, fasûlî û berx (bê parastin).
• Vegetables û fêkiyan: her,, tercîhkirî nû an kêmerêzî têne pêvajoyê.
• Nûr û tovên: hazeln, birinc, fêkiyên tavê, tovên sesame.

Li ku derê karbohîdartên hêsan têne veşartin:

• Vexwarinên şîrîn: juwe, soda, koktêl, çaya şîrîn û qehwe.
• Derm û şekir.
• Nanê genimê sipî.
• Pasta: Yên ku ji genim nerm têne çêkirin.

Karbohîdartên kompleks ji yên hêsan hêsantir in. Gelek fêkî û rûnê wan heye. Ji ber vê yekê, her ku diçe bêtir em wan dixwînin, em saxlem jî dibin. Lê karbohîdartên hêsan, dibe ku tamxweş be, lê bi tevahî bêkêr e û hem jî zerar e.

Whyima laş hewceyê karbohîdartan e

Karbohydrates ji proteînan û bi taybetî jî rûnê zûtir dişewitînin. Ew piştguhkarîyê piştgirî dikin, beşek hucreyan in, beşdarî rêziknameya metabolîzmê dibin, hevsengiya acîdên nukleîk, ku agahdariya mîrasa diguhezin.

Di xwîna mezinan de qasî 6 g glukoz heye. Vê çavkaniyê 15 hûrdeman enerjiyê peyda dike.

Ji bo ku asta şekirê xwînê biparêze, laş hormonesê însulîn û glukagon hilberîne:

• Insulîn glîkozê di xwînê de kêm dike, ew li rûnê an glycogen (nîskek heywanê) vediguheze, ew ji hêla kezeb û masûlkan ve tê qewirandin.
• Glucagon şekirê xwînê bilind dike.

Laş glycogen ji xwarinên dewlemend ên karbohîdartan derxe. Bi peydakirina têrbûna wê re, ew kardariya zêde ya karbidestên têxin hundurê fatê veguherîne.

Laş di nav xwarinan de glycogen derbas dike, rezervan 10-15 demjimêr bes e. Kêmbûna girîng di asta şekir de dibe sedema birçîbûnê.

Karbohydrates bi rêjeya tevliheviya molekulê ve, bi vî rengî têne xuyang kirin: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Hilberên ku tê de karbohîdartên tevlihev hene, laş di nav monosaccharides (glukozê) de, ku bi navgîniya xwînê ve tê şandin ji bo hucreyên xwedîderketinê tê veqetandin.

Hin hilber hene karbohîdartên bêserûber - fêk (fêkiya parêzê, madeyên pectin), ku ji bo motîvasyona kêzikê, rakirina madeyên zerar ji bedenê, girêdana kolesterolê, çalakiya mîkroflora kêrhatî ne.

Germbûna zûtirîn di glukozê de ye, fructozî hindiktir e. Di binê çalakiya acîdê gastrîkî de, enzîm, laktoz û maltose bi zû ve tê zerandin.

Hilberên ku bi karbohîdartên kompleks hene - mînakî stork - laş bi şekirên hêsan ên di zikê piçûk de, piştî ku derbasî zikê malê dibe, diqulipîne. Pêvajo hêdî e, ew bi fîbrika hûr dibe, ku pêşî li zozana şekir digire.

Hilberên Hilbera Karbohydrate

Beşek girîng a karbohîdartan ji heyberan û lawiran re tê. Ew ji proteîn, sîtem û vîtamînan de dewlemend in.

Materyalên kêrhatî yên herî zêde tê de hestyarî û giyayê bizinê heye. Ji ber vê yekê, asta hilberîna hilberê bilind be, jê kêmtir bikêr tê.

Di nav rêzikan de, girseya proteînê, lê laş ji wan% 70 asîmîl dike. Legumes enzymên giyayî yên şexsî asteng dikin, ku di hin rewşan de tansiyonê binpê dikin, dikarin dîwarên zikê piçûktir zirarê bikin.

Nirxa herî mezin a nebatî di hilberên tovên tevde de ye ku fêkî û rûn, û her weha heywan jî heye.

Rûkenê peeled bi hêsanî tê vedan, lê ew çend kêm vîtamîn, mîneral, fiber heye. Di millet û baran baran de fêkiyan zêdetir heye. Buckwheat bi iron re dewlemend e. Oatmeal di kalorî de pir, dewlemend e potassium, magnesium, û zinc.

Bi lêçûnek girîng a giraniya laş ve têkildariyek girîng a karbohîdartan şaş e. Di rastiyê de, xwarinên ku tê de karbohîdartan zêde nabin, û di bin şertên asayî de dikanên fat zêde nekin. Laş ji proteînan û rûnê zûtir wan digire, kaloriyên pêwîst digire. Ji ber vê yekê, ne hewce ye ku hemî xwarinên xwê yên têkildar oxid bikin - ew pirtirîna wan e ku depinan pêk tîne.

Hinek xwarinên karbohîdartan pir pir rûn jî hene. Mînakî, di çîkolata de digihîje% 45, di kremilêdanê de -% 55%. Ji bo ku giraniya xwe winda bike an jî di heman astê de giraniya xwe bigire, kêrhatî ye ku xwarina xwarinên rûnê kêm bikin.

Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, di nîvro de hûn nekarin xwarinên ku tê de karbohîdart hene.

Tabloya (navnîşê) hilberên slimming

Karbohydrates di nav hilberên şîrîn, hilberên kulikan, genim, fêkî, ava fêkiyan, berikan, hilberên şîr de hene.

Ji bo ku giraniya xwe winda bike, kêrhatî ye ku rojek bêvetir ji 50-60g xwarinên ku tê de karbohîdartan hene vexwarin.

Ji bo ku girêk di astek stabîl de were ragirtin, destûr heye ku heya 200 g ji van hilberan di parêza rojane de bicîh bike.

Theêwaza zêdetirî 300 g karbohîdartan giraniya xwe zêde dike.

Ji xwarinên dewlemend ên karbohîdartan zirarê bigirin

Bikaranîna gelek xwarinên karbohîdartan xerîdarê însulînê vedigire, dibe sedema kêmbûna donên mîneral, vîtamînan, xerabûnên di organên navxweyî de, pergal û asîmîlasyona xwarinê asteng dike.

Hilberên hilweşandina karbohîdartan mîkroflora kêrhatî supas dike. Mînakî, xwar, ku ji bo çêkirina nan nan tê bikar anîn, dikeve nav tevheviyê.

Zirara hilberên ku ji diranên xêzik re dirêj têne dîtin. Li hin miletan, nan bi taybetî ji dara bêkesî tê pijandin, ev rêzik di dogma baweriyê de tête domandin.

Ew çi didin û çima ew ji bo mirovan pir girîng in?

Ev çavkaniyek enerjiya girîng e, yek ji hêmanên girîng ji bo bersivdana bihêz a bihêz e, û her weha materyalê ku ji wan re bertekên din ên girîng û metabolîtan bi dawî dibe.

Bi zanistî îsbat kirinku mirovên ku karbohîdartan têra xwe dixapînin dikarin bersivek bilez û tevgera baş bicîh bikin çalakiya mêjî. Em ne dikarin lê bipejirînin ku di şert û mercên xebata laşî ya sar de an dexsîn de ev jiyanek çêkirî ya rastîn e di bin çavkaniyên fatê de.

Lê di dehsala paşîn de, reklam û parêzvanên tenduristiyê ji karbohydrates re hema hema dijminên tenduristiyê çêkirine, û bijîşk jî, berevajî, li her deverê ji berjewendiyên nederbasdar diaxivin.

Ji bo rastiyê çi be divê?

Bi kirina vê yekê, hêja ye ku meriv celebên karbohîdartan fam bike û kîjan xwarin divê ji parêzê bê derxistin, û li ser kîjan xwarin, berevajî, hemî bala xwe bidin.

Di destpêkê de, karbohîdartan dikarin werin dabeşkirin:

• monosaccharides (mînak, glukoz û fructose ku ji her kesê re tê zanîn),
• oligosaccharides (mînak sucrose),
• polysaccharides (mînak. starch û cellulose).

Hemî di avahiya kîmyewî ya xwe de, û her weha di reaksiyonê de di laş de jî cûda ne. Sugekirên hêsan wekî koma yekem tête gotin, ew e ku ew xwedî şirînek şîrîn be û ji bo jimarê xirab e.

Carekê di nav xwînê de, glukozê ve tê lêdan 6 g her 15 hûrdem, ev e, heke hûn ew bi giranî vexwarin, wê hingê di metabolîzma fatê de tête kirin û ji bo paşê were tomar kirin. Nature xwe li ser van pêvajoyan kontrol kir. Hormonek bi navê însulîn, ku ji hêla pankreasê ve "ji dayik dibe", glukozê di xwînê de kêm dike û şandina wê bi rûn, û glîkagon, berevajî, asta xwe bilind dike.

Dema ku mirov karbohîdartek hêsan bixwe, hingê di demek kurt de, asta glukozê bi rengek hişk û hêsan bilind dibe.

Laş, wekî ku bi eslê xwe ve hatî binexşandin, di cih de ji bo alîkariyê însulînê bişîne. Ew alîkarî dike ku şekir du caran zêde giran bibihurîne, û mejî ji bo îşaretên birçîbûnê mîqdarek piçûk a glukozê fêm dike, û mirov dixwaze ku dîsa xwarinê bixwe.

Ger xwarina wusa ji dem û dubare were, wê hingê metabolîzmaya vê regezê tê adaptekirin, mêjûyeke mezin a hormonê berdide, ku di pir zêde de dibe sedema pirsgirêkên bi lepikên xwînê û pîrbûna zûtir a çermê, û pankreas dest pê dike jehrî dibe û dibe sedema nexweşiyek mîna şekir. . Wekî ku ew dibêjin, em tiştê ku em dixwin.

Wekî encamek, ev cirka xirab dest pê dike ku bibe sedema cûreyek girêdayîbûnê, û kesek dê hewceyê alîkariyek pispor be da ku vegere jiyanek tendurist. Karbohîdartên hêsan dibin sedema birînên bêpergal ên birçîbûnê, bîhnfirehiyê, bîhnfirehiyê, xirabiya xirab, heke hûn tiştek şîrîn nexwin, ji xew radibe.

Foodsi xwarinên karbohîdartan hene?

Karbohydrates hema hema di hemî xwarinan de têne dîtin - lêbelê, bi bilî hilberên heywanê (bi piranî cûrbecûr cûrbecûr goşt û masî). Di heman demê de, xwarinên karbohîdratên xwezayî bi piranî karbohîdartên hêdî hêdî digirin, dema ku hilberên bi karbohîdartên bilez bi piranî bi pîşesaziyê têne çêkirin (ji şekirê spî bigire heya hilberên pijandî).