Di parêza kêm-carb ji bo windakirina giran: rastî û mîtos

Bandora yekînek kêm-carb ji bo şewitandina fat û windakirina giran ji bo gelek salan bûye sedema nerazîbûnê. Fêr bibe ka meriv çawa rastiyan ji efsûnan cuda dike.

Karbohydrates sedema sereke ya giraniya zêde ye. Heke hûn biryar didin ku giraniya xwe winda bikin û hûn li ser kêmkirina rêjeya karbohîdartan di parêza we de difikirin, hûn li ser rêça rast in ji bo kêmkirina fatê laş.

Karkerên laşsazkar ên bi ezmûn bi feydeyên parêzên kêm-karbonê re fam dikin û dizanin ku heke hûn tevahiya nuçeyan bişopînin, hûn dikarin bêyî ku winda li girseya masûlkeyê bikin sedî sedî kêm bikin. Lê gelek werzîşên destpêker guman dikin ku bandora parêzek wiha, ji ber ku ew di darizandinên xelet û efsûnên dilsoz de bawer dikin, ku em ê naha bi berfirehî analîz bikin.

Kêmkirina karbohîdartan di parêza we de li ser windakirina masûlkan bandor dike.

Di destpêka parêzek kêm-karbohîdartan de, glycogenê ku di lemlateyan de tê qewirandin xilas dibe, dibe sedem ku naveroka avê di masûlkeyan de dakeve. Wekî encamek, masûlkeyên bi mezinahiyê kêm dibin.

A kêmbûna demkî ya naveroka avê di masûlkeyan de û kêmbûna lebatiya masûlkeyan gelek mirovan neçar dikin ku ji parêzek kêm-karborîk dûr bikevin, ji ber ku ew bawer dikin ku dê êdî wusa be. Lêbelê, piştî çend rojan, laş bi parêza nû ve tête, dest bi hilberandina glycogen ji çavkaniyên din dike û wê dom bike, û masûlkan bi avê tije dike.

Dietsên kêm-carb, proteîn ên bilind de sedema kêmkirina masûlkan nînin.

Wekî din, xwarinên dewlemend ên proteînîn li ser zêdebûna laş bandorek erênî heye. Proteiniqas proteîna ku dikeve laşê, potansiyela mezintir ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê tê afirandin. Bi kêmbûna karbohîdartan re, laş dest bi hilweşandinê û pêvajoykirina fêkiyan dike, wan wekî çavkaniyek enerjiyê bikar tîne. Di encamê de, dema ku mîqiyarek mezin a laşê laş bişewite, laşên ketone têne hilberandin. Pêdivî ye ku laş ji wan re wekî sotemeniyê bibe, pêşî li hilweşîna mîzê digire. Wekî din, ew hesta birçîbûnê kêm dikin.

Ji ber vê yekê, bi tevhevkirina parêzek kêm-carb, proteînek bilind bi bernameyek perwerdehiyê ya xweş-çêkirî re, hûn ê bi kêfxweşî ji mîqdara rûnê winda û girseya masûlkeyê bistînin.

Berê xwe bidin proteîna heywanê, wek goşt, pîvaz, masî, hêk û berhemên şîr. Li parêz û xwarina werzîşê xwe zêde bikin - proteîn, dozîn.

Tenduristiyek kêm-carb asta enerjiyê kêm dike, û hûn qels dikin.

Bi rastî, mirovên ku di werzîşên bi zor ên giran de beşdar dibin (dirêjbûna rêvekirinê, bisîkletkirin, şûjin, hwd.) Kêmek nîşanên durustbûnê nîşan didin.

Lêbelê, divê ji bîr bê kirin ku di werzîşa hêzê de pergala enerjiyê hinekî cuda dixebite. Dema ku werzişvanên durustî gelek glycogen di lemlên xwe de dişewitînin, laşgirên laşgiran ji bo çavkaniyên enerjiyê ATP û kreatîn phosphate bikar tînin.

Heke hûn bi gelemperî gelek karbohîdartan bixwin, û dûv re li ser xwarinê bi naverokek kêmbûyî ya wan, hingê di rojên destpêkê de hûn dikarin kêmbûna hêz û enerjiyê hîs bikin. Ji vê fenomenê netirsin - di nav çend rojan de laşê we dê ji parêza nû re bibe, û nerazîbûn dê winda bibin.

Bikaranînên pirjimar nekin û ji bo perwerdehiyê pir nêzîk nebînin, bi rengek nerm kar bikin. Di vê rewşê de, dê rezervên hêz û enerjiyê hilweşe.

Dema ku di dema parêzek kêm-carb de werzîş dikin, divê di yek goçê de ji 15 dubare dernekevin.

Creatine li parêza xwe zêde bikin. Ew ji bo perwerdehiya herî hilberîner dibe ku bibe çavkaniyek hêz û enerjiyê.

Dîtina parêzek kêm-karbon, hûn hewce ne ku karbohîdartan bi tevahî ji holê rabikin.

Bê guman, dietên zehfî hene ku karbohîdartan bi tevahî hilweşînin. Lê ji bo laşgirên laşgiran, "karbohîdartên kêm" tê wateya ku hûn rojane li dora 2 gram karbohydrates per kîloya laş. Bi gotinên din, ji bo kesek 80 pound, dê rojane karbohîdartan 160 g be.

Hûn bi tevahî karbohîdartan red nakin, lê ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin dema ku hûn bixwazin hûn wan bixwin.

Ew çêtir e ku di sibehê de wan bixwin, berê xwe didin karbohîdartên tevlihev. Mînakî şorbe, goştê giştî, potatîkên şîrîn, hwd .. Ev jî tê pêşniyar kirin ku di nav xebata piştî xebatê de nêzîkê 60 g karbohîdartan nav bikin, lê tenê tenê yên hêsan ên ku dikarin zû bêne vehewandin. Mînakî nan, spî, pot, spî, sucrose, dextrose, û hwd. Di tu rewşê de nahêlin karên karbohîdartan berî xewê bixwin, wekî din ew ê bi rengek nehf biçin nav rûnê.

Her du hefte sê rojan bidomînin, naveroka karbohîdartê ya parêz kêm bikin da ku mêjûya wan di rojê 100 gî de derbas nebîne .. Wekî encamek, hûn ê asta glycogenê di nav masûlkan de hilweşînin û pêvajoya şewitandina fatê zûtir bikin. Di heman demê de, di dema diyarkirî de, karanîna karbohîdartan jî piştî perwerdehiyê ji holê rabikin.

Di parêzek kêm-kar de, birçîbûnê bi gelemperî bi parêzek normal ve bêtir dibe.

Karbohîdartan ne tenê çavkaniya saturasyonê ye. Di rastiyê de, parêzek proteînek bilind ji we re hestek têrbûnê dide kêmbûna parêzek bilind-carb. Wekî din, tê zanîn ku xwarinên bi proteîn ên zêde digel xwarinên fêkî an xwarinên ku ji karbohîdartan dewlemend in, 3 caran birçîbûnê kêm dikin! All hemî ji ber ku xwarina proteîn a bilind, serbestberdana peptîd YY, ku mêjiyê li ser hestek westiyanê nîşan dide, stimul dike.

Di parastina xwarinê de proteînek zêde bimîne, hûn ê ji demek dirêj ve ji birçîbûnê dûr bibin.

Ji bo her xwarinê xwarinê naveroka proteînê ji 40 g zêde bikin, û berî perwerdehiyê, têrkirina 20 g têr dibin.

Di rojê de her du û sê demjimêran xwarinên dewlemend ên proteînî bixwin da ku hûn bi tevahî kaloriyên ku hûn bixwin, serbixwe bin.

Li dû parêzek kêm-carb tê wateya ku hûn dikarin xwarinên rûnê di her demê de bixwin.

Erê, parêzên kêm-karbîn ên herî gelemperî dihêlin ku hûn xwarinên xwêxwar bixwin: bacon, sausage, lêv, hwd. Lêbelê laşfiroşan çêtir e ku ji van xwarinan dûr bikevin, li dû parêzek kêm-carb.

Di nav parêzên kêm-carb de herî populer, xwarinên rûnê ewqasî bi zexm û organîk têne zêdekirin ku kesek jî nebîne ku ew li ser xwarinê ye. Bê guman, hûn dikarin xwe bi bacon an mayonnaise re derman bikin, lê çêtir e ku hûn xwarinên ku kêm rûn in, an bi kêmanî bi rûnên tendurist bijartin.

Fat pir girîng e ji ber ku ew di berdewamkirina asta testosterone de berdewam dike. Heke hûn di nermbûnê de rûnên tendurist bixwin, wê demê rezervên fatê zêde nabin.

Kêmbûna parêzek zêde ya vexwarinê ya li ser parêzek kêm-karbohîdartan kolesterolê bilind dike û bêhêz e.

Pêdivî ye ku organînasên bedenê bi naverokek pir kêm a rûnê rûnê rûnê piçûktir bikin. Athletên ku fatên saturated dixwînin asta testosterone zêde dikin. Di heman demê de, rûnan zerarê nade tenduristiyê - heya, bê guman, hûn bi navgîniya kalorî bişopînin.

Fatê ya saturated ku di goşt, goşt û mûçikê de tê dîtin asta kolesterolê LDL ya xerab zêde nake.

Reûna karbohîdartan bi her cûre fatê re asta trîglîserîdê di xwînê de kêm dike û asta kolesterolê din ên ku ji hêla mirovan ve hewce dike zêde dike - HDL. Fermên saturated, digel bêrikên nekêşbûyî, asta kolesterolê diyarkirî pir zêde radikin.

Xwarinên ku di nav wan de rûnên trans hene binivîse: çîpok, fêkiyên fransî, margarîn, çêlekan, hwd., Ji ber ku fêkiyên trans li ser laş bandorek zirar dikin.

Di dema parêzek kêm-karbon de, naveroka xweya xweya xweyê bi 30-40% ji kaloriya xweya rojane re bînin. Di nav rûnên rûn, hêk, dairy, masî, pork, berx, û duck de tê dîtin rûnên nebaş û saturated ên tendurist.

Diet û nîşanên taybetmendiyê dike

Dietsên kêm-carb bingeha rûnandinê ye - pergalek taybetî ya ku destûrê dide we ku hûn zû zû zirarê laş bigirin, îfadekirinê, ji sedî fatê di laş de kêm bikin û giraniya rûnê zêde bikin. Vê xwarinê bi gelemperî ji hêla werzişvanên profesyonel, mamosteyên fitness ve têne praktîk kirin. Heke xwarinê ji bo kêmkirina giran tê bikaranîn, wê rêzikên cûda û gelek nuçeyan hene. Bi gelemperî, ev pergalên tevahî hene ku armanca şewitandina zûtirîn a fat, ewlehî û domandina giraniyê ye.

Nîşaneyên ji bo parêzek kêm-carb:

bêpêjîn
Mode moda
şekirê şekir.

Kêmasiya karbohîdartan di parêzê de ne tenê xuyang, giranî, lê di heman demê de li serhevra xwînê jî bandor dike. Li pey parêzek asta şekir normal dike, rewşa nexweş baştir dike, û her weha ji bo pêşbînîkirina şekir tê diyarkirin.

Feydeyên pergalên kêm ên karbonê

Feydeya sereke ya pergalên kêm-carb kêmkirina giran e. Bi nêzîkbûnek zexm û rêzgirtina rêzikên rêzikên giraniyê, hûn nikarin nekevin, û ew ê fatika ku dê biçe. Ev parêz ji hêla mirovên qelew ve hatî hilbijartin, ku armanc ew e ku hejmareke mezin a kîloyan biserkeve.

Sataniya. Nebûna şekir rê nade cûrbecûrbûna asta glukozê di xwînê de, ji bilî vê yekê, parêza bingehîn ji hilberên proteîn pêk tê ku di rûnê bilez de hevkariyê dikin û di kontrolkirina mezadê de dibin alîkar.
Dietermê cûrbecûr. Dietsên kêm-carb destûrê dide ku hilberên komên cûda yên di her kombînasyonê de bikar bînin.
Normalîzekirina asta însulînê. A kêmbûna vê materyalê dişewitîna fatê de zûtir dike.
Perperuity. Hûn dikarin ji bo demek dirêjtir heya ku encamek xwestî negihîje parêzek kêm-carb bişopînin, lê ne kêmî hefteyek.

Divê zanibin: Bi ketina kêm kêm a karbohîdartan re, laşên ketone di laş de têne hilberandin. Van materyalan ne tenê birçîbûnê tawanbar dikin û îtîrafê kêm dikin, lê di heman demê de di hilberîna enerjiya zêde de jî çêdike.

Xetere û konteynir ji parêzgehê ne

Her kes dixwaze ku giraniya xwe bi zû, tamxweş û bi rengek zû winda bikin. Car carinan ev xwestek ew qas xurt e ku mirov li ser encaman nafikire. Di rastiyê de, parêza kêm-carb yek ji pergalên windakirina giraniya xeternak e. Dibe ku pirsgirekek ji hevsengiyê tune be. Parzemek mezin a proteînan barê giran dide ser gurçikan, zikê gastrointestinal, pergala endokrîn dişe. Fiberêkirina fêkiyan ya neparastî tûjbûnek hişk dibe ku nayê toler kirin.

nexweşiyên traktora gastrointestinal
têkçûna renal
nexweşiyên endokrîn
temenê heta 18 salî
ducaniyê
kezebê kronîk
heyama şîrê,
nexweşiya dil û vaskal.

Di hin rewşan de, nerazîbûnek di nav vegirtina materyalên di laş de dibe sedema bêhntengiyên hormonal. Dibe ku pirsgirêkên por, nîsk, çerm, ji hêla kêmbûna vîtamînan ve hebe. Di hebûna her nexweşiyên kronîk de, şêwirmendiyek pêşîn bi bijîşk re pêdivî ye.

Caniqas hûn dikarin giraniya xwe winda bikin

Di rojên destpêkê yên parêzek kêm-carb de, av dê laşê hiştin, ji ber vê yekê kêmkirina giran dikare pir mezin be. Ji bo 3 rojan, 3 kg winda bikin. Zêdetir, dê encam dê modesttir be. Ji hefteya duyemîn, dê pêvajoya şewitandina fatê û veguherîna wê di enerjiyê de dest pê bike. Ji ber vê yekê parêzek nikare kurt be. Kêmasiya herî kêm a mehane 5-7 kg e, di bin çavdêriya hişk de li ser hemû rêzikan. Bi destpêka giraniya laşek mezin re, hûn dikarin 10-15 kg nehf bigirin.

Rêgezên ji bo windakirina giraniya ewledar

Diet di tu rewşê de bi tevahî bêkêmasî ya karbohîdartan ji parêzê ve nayê girêdan. Ew di 50 gî de kêm dibin.Di hin pergalan de digihîje 30 g. Di diyabata di tîpa 2 de herî zêde karbohîdartan 130 yekîneyek e, ku% 26% bi navgîniya rojane ya 2000 kcal e.

Hûn nikarin fêkiyên bi karbohîdartan derxînin. Pêdivî ye ku were bêxin, lê di piçûktiran de. Pêşniyar e ku hûn rûnên tendurist (rûnê zeytûn, zeytûn, kuncî) an nivînan hilbijêrin (rojê 25 g têr hene). Di hilberên dairê de rûn jî têne dîtin.
Arekir bi tevahî derveyî ye. Ev rêzikname ji bo her cûreyên wê pêk tê: hon, fêkiyên fêkî, molas.
Hemî genim bi cûrbecûr cûreyên karbonhîdratê kêm in. Todayro hûn dikarin makarona taybetî, shiitake oriz bikirin.
Divê parêzek kêm-carb bi karanîna vîtamînan ji roja yekem ve were şandin. Wekî din, laş dê bi lez bersîva kêmbûna materyalan bide.
Divê taştê mecbûrî be, divê proteîn were çêkirin. Di nebûna tewrê de, hûn dikarin kûçik, hêk, yogurt an qehweyê birijînin.
Bawer bikin ku fêk bikar bînin. Ew di nav sebzeyan de tê dîtin. Hûn dikarin bi vebijarkî li ser parêzê bîhnek vebikin.

Girîng: Rêzeya bingehîn kêm karbohîdartan e. Di vê rewşê de, hûn ne hewce ne ku ji mezinahiya parçeyê ditirsin, hûn dikarin xweya tijî xwar bikin, windakirina giran dê rehet bibe.

Balansa avê

Hûn ne hewce ne ku gelek avê vexwin. Proteîna zêde wê hilweşe, pêdivî ye ku were jêbirin. Li ser parêzên kêm-carb, bi taybetî di rojên destpêkê de, laş dest pê dike ku zû deqê winda bike, bi vî rengî hildiweşe, hejmarên li ser pîvangan teşwîq dikin û we didin pêş. Pêdivî ye ku stargehan bêne nûkirin. Pir caran, kesek giraniya kesek tîbûnek xurt e, ku ew wî şevê şiyar dibe. Ev normal e.

Hûn hewce ne ku rojê bi kêmî ve 2,5 lître felcê vexwe. Teay, qehwe, çîkor, hibiscus destûr têne dayîn, lê bi gelemperî pêdivî ye ku ew bêyî av gazê ava paqij be. Tête pêşniyar kirin ku hûn vexwarinê bi vexwarinê re tevli nebin, da ku bi karê dirûnê re tevlihev nebin.

Navnîşa hilberên destûr

Di parêza kêm-carb de navnîşek xwarinên berfireh heye. Ji wan re hûn dikarin qursên yekem û duyem ên cûda, salads, sêwiran amade bikin. Ew nayê pêşniyar kirin ku di rûnê rûnê xwarinê de rûnê. Fasikên di hûrikên piçûk de tenê tenê ji bo kiraskirinê têne bikar anîn.

Xwarinên xwarinê yên bingehîn:

Goşt, çivîk. Celebên kêm-rûn ên goşt, turkey, rahîb, bizinê xweş pêşwazî dikin. Hûn dikarin goştê lewaz, dîk, lê bi zerbarî bixwin.
Masî û seafood. Hemî celeb têne bikar anîn, tevî celebên rûnê.
Hêk. Heke pirsgirêkên bi kolesterolê an birînên xwînê hene, hingê tenê proteîn têne bikar anîn.
Vegetables. Hûn dikarin her cûre bixwin, ji bilî potatîk, kartol û pîvaz, ji ber ku di wan de starch û şekir heye. Tête pêşniyar kirin ku berê fêkiyên kesk bide: cucar, zucchini, cama her cûre, îsot, fasûlî asparagus. Artichoke Orşelîmê destûr tê.
Fruit. Tenê appleyên kesk û grapefruit têne destûr kirin. Hemî fêkî û mêşên din ji parêzê têne derxistin, ji ber ku ew çavkaniyek karbohîdartan e.
Juices. Hûn dikarin tenê nebat, lê di piçûkan de bibin.

Berhemên genim qedexe ye. Lê hûn dikarin bran bikar bînin, mîqdara rojane heya 30 g e.Helebê nebat dê pêşî li çêbûna konstansê bigirin, kûrahiyên ziravê baştir bikin û alîkariyê bigirin ku molekulên laş ji laş derxînin.

Navnîşa hilberên qedexekirî

Karbohydrates grûpek mezin a hilberan e, ne tenê şekir. If heke heke hin ji wan dikarin carinan bêne nav parêzê, ango, ewên ku divê bi tevahî were hiştin. Tewra qeçikek piçûk jî dê bandorek neyînî li ser pêvajoya windakirina giran bike.

fêkiyên trans, margarîn,
rûnên ku xwedan hêjayê giraniya omega-6 (soybe, corn, rapeseed, sunflower),
şîrînkerên hunerî
berhemên gluten.

Ipsîp, sausages, û xwarinên konserveyî qedexe ye, ji bilî yên ku di ava xwe de amade dibin û tê de rûn çêdikin. Êwirmend e ku her hilberên nîv-qedandî, tewra bi pêkhatiyek pejirandî, red bikin. Bi gelemperî, hilberîner şehîn e, zêdebûna bîhnxweş û materyalên din ên ku ji bo jînê zêde dibin zêde dike. Piştî ku xwarina patatayan an sausages hatine kirîn, îhtîmala binpêkirina parêzek pir zêde ye.

Vebijarkên menu

Rêya herî ewle ya diyarkirina karbohîdartan bi hejmartina kesane ve ye. Lê pêvajo tehl e, pêdivî ye ku meriv wext, pîvandin, pîvandina pîvînan bigire û berhevkirina hesab bike. Ew pir hêsantir e ku ji bo menuek pêşkeftî ya ji bo parêzek kêm-carb bişopîne. Li jêr navnîşek nimûneyê ya 3 rojan heye. Heke hûn pergala hêzek wusa bicîh bînin, ew ê ne gengaz be ku hûn ji rêzikan derbas bikin.

Derketina reqabetê, encamgirtin

Di parêzek kêm-carb nahêle.Dabeşa piçûktir ji parêzê dikare bibe sedema stanjariya dirêj. Wehş dê hildin, ku dê moralê jî xirab bike. Ew wekhev girîng e ku meriv pergalê biqedîne û encam bigire. Di hin parêzan de (di mînaka parêza Ducan de), ji bo vê yekê qonaxên taybetî hene, ew bi rengek xweser têne hesibandin, li gorî hejmara kîloyên wenda. Lê hûn dikarin wê hêsantir bikin.

Meriv çawa ji nav parêzek kêm-carb derdikeve:

Hûn nekarin pergala yekser rawestînin. Pêdivî ye ku veguheztina parêzek bêkêmasî divê hêdî hêdî be. Her roj, bihayê karbohîdartan bi 5 yekîneyan zêde dibe.
Du mehên yekem piştî bidawîbûna pergalê, tê pêşniyarkirin ku meriv rojane kaloriyê tê hesab kirin.
Ji bo ku encama encam bide, hûn dikarin heftane 1 car karbohîdartan red bikin û menuya parêzê bişopînin.

Heke hûn pergalê ji nişka ve rawestînin, cejnek li abdom bikin, xwe xweş bikin bi karbohîdartên zûtir, wê hingê dê giran dest bi vegera zûtir bike. Rawestandina pêvajoyê dê zehmet be. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku ji bo pergalê di pêşiyê de amade bibin, ji bo guherînek dirêj-dirêj di parêzê de tune bikin. Dibe ku ji bo hinekan, ev parêz dê bibe gava yekemîn a xwarina rast.

Prensîbên gelemperî yên xwarina li ser parêzek kêm-carb

Navnîşa xwarinên ku divê hûn bixwin bi çend mercan ve girêdayî ye, di nav de hûn çiqas tendurist in, hûn çi çalakiyên laşî dikin û kîjan giraniya ku hûn dixwazin winda bikin. Vê hemûyan di forma rêberê giştî de fikirînin.

Can: goşt, masî, hêk, fêkî, fêkî, nîsk, tov, berhemên şîr bi naverokek zêde şekir, rûnên "saxlem", rûn, hin tovên, genimên bê gluten.

Ne mumkin e: şekir, tovê fêkiyê fruktozê ya bilind, genim, rûnên tovan, fêkiyên trans, "xwarin" û xwarinên kêm-fat, xwarinên pir vekirî.

Xwarinên ku ji holê rabikin

Divê hûn van 7 cûre xwarinan nexwin (ji bo girîngiyê hatine amadekirin):

Ekir: vexwarinên nerm, ava fêkiyan, agave, şekir, berf û hwd.
Kundarên Belaş ên Gluten: genim, spelandî, baran, baranê. Di heman demê de nan û pasta jî tê de hene.
Kevirên trans: Rûnên "Hydrogenated" an "parçeyek hydrogenated".
Omega 6 Acîdên Nexweş: rûnê felq, sosê, tîrêj, tîr, rûn, sêv, rûn û tovê îsotê.
Sweeteners Artificial: aspartame, sachararin, sucralose, cyclamates û acesulfame potassium. Di şûna wê de, stevia bikar bînin.
Diet û xwarinên kêm rûn: piraniya berhemên şîr, genim, cracker, hwd.
Hilberên hilweşandî yên zehf: heke wusa dixuye ku ew di kargehê de hatine çêkirin, ji wan nexwin.

Navnîşa Xwarinê ya Karbohydrate Kêmkirî - Xwarinên Xwarin

Pêdivî ye ku parêza we li ser van xwarinên ku ji xwezayî hatine çêkirin, kêm-carb, nebatên bênavber were damezrandin.

Mezê: goşt, berx, pork, mirîşk û hwd. Ji heywan û teyran çêtir e ku bi giyayê.
Masî: salmon, troft, haddock and other. Masî masî çêtir e.
Egs: dewlemend bi omega-3s an ji mirîşkan re çem tê de hene.
Vegetables: spînek, brokolî, kulîlk, kewk û hêj.
Fruit: apple, porteqalî, îsot, xalîçe, tarî.
Nêwes û tovên: alem, bizin, fêkiyên rojê û yên din.
Hilberên Parzûna Fateşikên High: penîr, îsot, pîvaz, yogurt.
Rûn û rûn: rûnê zeytê, rûn, rûn, rûnê zeytê û rûnê masî.

Heke hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, bila bi penîr û hêşînayî baldar bimînin, ji ber ku pir zêde hêsan e ku meriv zêde nexe. Rojê zêdetirî fêkî bixwin.

Dibe ku di mîqdarên kêm de tê xwarin

Heke hûn tendurist, çalak in, û hûn ne zêde giran in, hûn dikarin karbidestek piçûktir bixwin.

Tubers: potatîk, potatîkên şîrîn û yên din.
Kundarên Belaş ên Gluten: hêşîn, rûnî, quinoa û hwd.
Kevir: fêk, fêkiyên reş, fasûlî û yên din (heke hûn ji wan hez bikin).

Heke hûn bixwazin dikarin di nermbûnê de bixwin:

Chocolateîçek tarî: Bihayên organîkî yên bi naveroka kakaoyê 70% an jî bêtir hilbijêrin.
Şerab: Vebijarkên hişk hilbijêrin bêyî şekir an karbohîdartan zêde bikin.

Chocolateîçek tarî tê de qewareyek mezin a antioxidant heye û heke hûn bi nermî bixwin ew dikarin ji bo tenduristiya we baş bin. Lêbelê, ji bîr mekin ku çîkolata tarî û alkolê dê tewra armancên we biqewiminin ger hûn pir zêde xwarin / vexwe.

qehwe
çay
av
vexwarinên karbonandî bêyî şirînerê çîmentoyê.

Yek hefte menuya carb kêm

Ev yek-hefte yek menuya parêza kêm-carb e mînakek e. Hilberên ji vê navnîşê rojane kêmtir ji 50 gram karbohîdartan peyda dikin, lê, wekî me li jor behs kir, heke hûn saxlem û çalak bin, hûn dikarin hejmara wan zêde bikin.

Duşem

Taştê: omelet bi baxçeyên cihêreng ên ku di nav petrolê de an îsotê kuncî de tê qut kirin.
Lunch: yogurtê şekir (ji gogê giyayê şekir) bi kerpîçok û pişkek almond.
Dinav: sandwîç (ne nanek nan), bi sebzeyan û salsa salsa re xizmet kir.

Sêşem

Taştê: bacon û hêk.
Lunch: sandwîçên bêkêmasî û hêşînahiyên ji şîvê.
Dinav: salmon bi îsot û fêkiyan.

Arşem

Taştê: hêk û sebzeyên di nav rûn de an rûnê îsotê biraştin.
Lunch: salona shrimp bi rûnê zeytê piçûk.
Dinav: mirîşkê fêkî bi sebze.

Pêncşem

Taştê: omelet bi baxçeyên cihêreng ên ku di nav petrolê de an îsotê kuncî de tê qut kirin.
Lunch: iesermikên ku ji şîrê kuncikê, beravan, alavan û pîvaza proteîn ve hatî çêkirin.
Dinav: goşt û sebze felq.

Roja nê

Taştê: hêkikên tije bi bacon.
Lunch: saladê mûçikê bi rûnê zeytek piçûk.
Dinav: goştê baxçê bi sebzeyan.

Emî

Taştê: omelet bi sebzeyên cihêreng.
Lunch: yogurtê şekir (bi teybetî ji kumikê kûvî).
Dinav: Kulikên goştê bi sebzeyan.

Yekşem

Taştê: hêkikên tije bi bacon.
Lunch: Smoothie ji şekirê qehweşandî, hinekî kremî, berry, û çêlekê proteîna çêj çîkolata hatî çêkirin.
Dinav: Perçeyên mûçikên kûçik ên bi navgînek piçûkek xwerû.

Di nav parêza xwe de cûrbecûr sebze radixînin. Ger armanca we ew e ku hûn rojane 50 gram karbohîdartan bimînin, wê hingê hûn dikarin ji bo ku hûn rojê hilbijêrin periyodek bêsînor û 1 fêkî bixwin. Dîsa, heke hûn tendurist in, heke hûn ne zêde şekir in, û we jiyanek çalak heye, hûn dikarin çend tubên îsotan, di nav de potatiya şirîn, û her weha hin genim, wek orîsk û fêkiyan zêde bikin.

Vebijarkên ji bo "snacks" yên kêm-carb

Isu armancek armanc tune ku rojek ji 3 caran zêdetir bixwin. Lê heke hûn di nav xwarinên birçî de ne, hûn dikarin van sêwirên kêm-carb bikar bînin ku hêsan çêbikin:

perçeyek fêkî
yogurtê kêm rûn
hêkek hişk an du hêk,
karrot
mayeyên şîvê duh,
pişkek nîskan
hinek penêr û goşt.

Di xwaringehê de xwarin

Li piraniya xwaringehan, hûn dikarin bi rengek hêsan fêkiyan di devikan de biguhezînin û wan wekî kehrebayên kêmtir xuya bikin.

Goşt an masî wekî qursa xweya sereke ferman bikin.
Daxwazin ku di rûnê birêkûpêk de xwarinê bixwin.
Li şûna nan, potatîk, an orîjînal fêkîyên zêde bixwazin.

Hilberên kêm Carb: Lîsteya Firotanê

Fikrek mezin dê bibe ku li firotgehên mezin ên ku ew îhtîmal e ku hemî hilberên pêwîst bibînin bibînin. Ew çêtirîn e ku ji hilberên organîk û heywanan ji heywanan / çûkên ku bi giyayê re têne xwarin, bikirin, lê tenê heke hûn dikarin wan bifroşin. Heya ku hûn hilberên organîk nebirin, parêza we hîn jî hezar carî ji parêzek standard dê çêtir be: xwarinên herî kêm ên hatine hilberandin hilbijêrin ku dê li gengaziyên darayî yên we bicîh bibin.

goşt (birinc, berx, pork, mirîşk, bacon),
masî (masî rûn, bi tamxweş salmon),
hêk (li dewsên asîdên omega-3 yên dewlemend an jî hêkên ji mirîşkên xwedîkirî hene, heke hûn dikarin wê berdin hilbijêrin),
lêv
rûnê kokos (Hilbijêra Berfireh hilbijêre),
rûn
rûnê zeytê
şekir
şîrê rûn
rûnê sihikê
yogurt (tevahî, bêhnxweş),
blueberry (hûn dikarin kirrûbirra bikirin),
nîsk
zeytûnan
nebatên nû: kesk, îsot, hûr û hûr,
sebzeyên hênik: brokolî, karrot, mixên cûrbecûr,
salsa salsa
demsalan: xwêya behrê, îsot, pîvaz, mustard û hêjî.

Wekî zûtir tête pêşniyar kirin ku hemî "ceribandinên" bêhempa ji pantorê derxînin: çîp, şekir, berf, sos, ava vexwarinan, nan, nan, şekir, fêkiyên (şekir û şekir).

Julia Bastrigina

1. Carekê û her dem bîr bînin: şewata sereke ji bo laşê me glukoz e. Heke di laş de glukozî nebe, wê hingê ew ê hewl bide ku wê ji zikê masûlkan derxe.

2. Nebûna karbohîdartan dibe sedema tunekirina bilez a dikanên glycogen di kezeb û musikan de. Tenê 18 demjimêr ji bo wan winda ne bes e. Mizgeftek "valayî" dibe armanca ku êrîşî birêkûpêkkirina fatê ya li hember stûyê parêzek bibe û bi wan re têkildar be. Bi vekişîna van fêkiyan dê pir zehmet be. Bi awayê, hepatosisê rûnê yek ji sedemên pêşveçûna şekirê 2 ye.

3. proteînek zêde ji bo laşê bêyî şopê derbas nabe. Berfirehbûna dirêj dê bibe sedema "birêkûpêk" a metabolîzma proteîn, pêşkeftina kevirên gurçikê û depokirina kristanên acîdê urîk di nav tevnekan.

4. Karbohydrat av çêdike. Proteins - dehydrate. Dehydration me bi çerm hişk û hişk tehdît dike.

1. Em hin hilberan xelet red dikin

Ji bo serfiraziyê, her yek ji me pêdivî bi zanebûna bingehîn heye, û agahdariya berfireh a parêzvaniyê jî ji vê yekê tune ye. Berî ku hûn parêza xwe biguhezînin, fêm bikin ka meriv di parêza we de kîjan karbohîdartan kêm bike, kîjan xwarin di nav karbohîdartan de hene, û bi rastî jî hûn çawa çawa parêzek kêm-karb bi hevsengî çêbikin.