Tryptophan - meriv çawa ji bo kêmbûna amînoyek amînoyê çêbikin

Wekî qaîde, ji bo şibandina rewşa xwe, mirov kêm kêm dibe ku ji bo vexwarinê proteîna tendurist vegere. Bi gelemperî, pêşîn ji vexwarinên alkolî an jî heta madeyên narkotîk tê dayîn.

Mixabin, ne ku her kes hobî, werzîşê an ragihandinê bi mirovên nêzîkî hilbijêrin da ku tewra xwe ya erênî ya rojane zêde bikin.

Yek ji awayên çêtirîn ku hûn helwesta xwe ya erênî zêde bikin ev e ku hûn xwarinên dewlemend ên proteîn bixwin. Ev bixwe tê wateya ku di hilberan de triptopan heye.

Fansên parêz dê bi agahdariya jêrîn kêfxweş bibin: naverok ji bo damezrandina giraniyek normal dibe alîkar. Amino acid xwestina xwarina hilberên şîrîn û kulikan kêm dike, ku, piştre jî, bandorek erênî li ser girîtiyê dike.

Kesê ku li ser xwarinê ye bi gelemperî hêrs û hêrs e. Tryptophan bi serfirazî van eşkerebûnê kêm dike. Ji bo ku hûn vê bikin, divê hûn xwarinên ku vê amino acide digirin bixwin.

Lêkolînên zanistî hene ku îdîa dikin ku amino acid nîşanên û xuyaniyên PMS-ê di jinan de kêm dike.

Hilberên ku di nav de trptophan hene

Wekî ku hûn dizanin, divê amînek asîdê bi xwarinê re were standin. Di heman demê de, girîng e ku ne tenê ne hejmar, lê her weha danûstendina amino acid bi hûrgelan, vîtamîn û materyalên din re. Heke laş kêmasiya vîtamîn B, zinc û magnesium e, hingê naverok dijwar e ku bandorê li mêjiya mirov bike.

Heke hûn hewce ne ku şêwaza gelemperî bilind bikin, ava nû ya qeçandî ya îdeal e. Mînakî, piştî ku we ava sêvê xwar kir, tendurist zû zûtir dibe. Ji bîr nekin ku di nav rez û fêkiyên fêkiyan de têra xwe vîtamîn heye ku beşdarî hilberîna serotonin dibe.

Nebat û fêkiyan

Ew girîng e ku hûn zanibin kîjan xwarin di nav trptophan de pêk tê.

Amountêwaza herî mezin a maddî di alergeyên xav de tê dîtin, di nav de laminaria an spirulina.

Lê awayê herî hêsan peydakirina laşê bi vê aminoacîdê ye ku bi kirîna spînaya nû an jî guh li sûkê digirin.

Wekî din, xwarinên dewlemend ên triptophan jî hene:

• fasûlî
• pelên marîjî
• kumikê: brokoli, Pekîn, spî, kulîlk û kohlrabi.

Fêkî û fêkiyên zuwa

Fêkiyan xwedan naverokek kêm e, lê di heman demê de, wan xwedan karekî girîngtir e - laş bi vîtamînan peyda bikin.

Ji bo hilberîna serotonin di nav xwînê de, pêdivî ye ku xwarin: Ji bo diyabetîkan, girîng e ku hûn zanibin ka fêkiyên fêkiyan bi diyabetê re çawa têne hev, û agahdariya li ser malpera me dê di vê mijarê de arîkar bike.

Nivîşkên wek pîvaz û pîvaz ji ber naveroka xwe ya amino acidên navdar pir navdar in. Kêmtir trîptofan li pistachios, alavan û gumrikan de tê dîtin.

Ceh û ceh

Ji bo fonksiyona baş ya laş, girîng e ku meriv xwar bixwe. Zanyar di derbarê naveroka rast a vê amino acid de nerînên cûda hene. Tête bawer kirin ku di nav hingiv û mûşê de. Di nav genim de, karbohîdartên kompleks asta glukozê di nav xwînê de bilanc dike.

Digel vê yekê, karbohîdartên wisa asta însulînê normal dikin. Ew rasterast di nav veguhestina triptophan, rasterast ji mêjî de heye.

Table Tryptophan Table

Tryptophan di Dieticics

Naha di her dermanxaneyek de hûn dikarin dermanek ku vê naverokê vedigire bikire. Lêbelê, doktoran "parêzek triptophan".

Her roj, laşê mirov bi hewceyê 350 gram xwarinê bi triptophan re hewce dike. Zanyar Luca Passamonti alîgirê vê parêzê ye, ew îdîa dike ku ew agirbestê kêm dike û hetta dibe alîkar ku pêşî li xwekuştinan bigire, her çend nayê zanîn ka çiqasî heye.

Pêdiviya ji bo kesek ji bo triptophan, rojane, bi tenê, 1 gram e. Laşê mirov bi serbixwe wekî triptofan çêdike. Lêbelê, hewceyê hewceyê wê pir pir mezin e, ji ber ku ew di nav naveroka proteînê de tevlî dibe. Ew bi proteîn ve girêdayî ye ku di kîjan astê de pergala nervîn û dilî ya mirov wê bixebite.

Lêbelê, heke benderek mezin a triptofanê têkeve laşê, wê hingê dibe ku:

1. Nexweşiyên mezinbûnê
2. Pirsgirêkên giran: qezenc an windabûn,
3. Bêdewletî
4. Irritability
5. Kêmasiya bîra
6. Bêhna bêhntengiyê
7. Karanîna zêde ya xwarinên zirar,
8. Serî.

Ji kerema xwe: zêdebûna mêjiyê zirarê ye û, di hin rewşan de, ji bo mirovan pir xeternak e. Inşa di nav laşên masûlkan de û cûreyek edema ya kûrahî bi gelemperî ye. Doktor pêşniyar dikin ku amino acid bi xwarinê bigirin, ne bi dermanan.

Bê guman ne hewce ye ku meriv tenê wan xwarinên ku hejmareke mezin a triptofanê bikar bînin bikar bînin. Ew bixweber e ku kalîteya xwarinê bixwin û çavdêriyê bikin.

Rêzgirên tomarokê yên triptophan - sifrê

Amino acîd di hilberan de hem bi heywanê hem jî ji nebatê tê dîtin. Lê berî ku hûn xwe bi çavkaniyên naverokê re nas bikin, em pêşniyar dikin ku hûn fêm bikin ka hewceya rojane çi ye. Ev xal pir girîng e, ji ber ku nebûna an zêdebûna tevliheviyê di laşê de dikare encamên neyînî derxe holê.

Rêjeya rojane ya amino acîdên li gorî temenê, asta çalakiyê, rewşa tenduristî û hebûna nexweşiyên kronîk dikare hinekî cûda bibe. Li ser normê naverokê li ser lihevkirinek tune, hin pispor arguman dikin ku divê herî kêm yek gram kompleks bikeve nav laşê mirov, çimkî yên din pêşniyar dikin ku dosya rojane bi hêla formula jêrîn ve were destnîşankirin: 4 mg triptofan per 1 kg ji giraniya laş. It derdikeve ku divê bi qasî 280 mg amîno asîd têkeve laşê mezinan ku giraniya wî 70 kîlo ye.

Pispor di nerîna wan de bi yekdengî ne ku pêdivî ye ku stûnên nûjenkirina jenerek bi taybetî ji çavkaniyên xwezayî - xwarin.

Xwedî tomar ji bo naveroka kompleksê - goşt û berhemên goşt, masî, seafood. Di materyalê de di nav genim û mihê de pirrjimar hene: baranek berf, baran, berf, millet, buckwheat.

Ji bo rijandina rezervên trîptofanê, pispor pêşniyar dikin ku parêz bi dewlemend û fêkiyan dewlemend bikin: şilek, giyayê (kabloya spî, brokolî, kulîlk, Pekîn, kohlrabi), fasûlî sor û spî, parsley, melon, orange û bananas. Tê de her weha fêkiyên hişk - pelçikên zer û mêjû jî hene.

Rêberê din di naveroka amino acîdên bingehîn de şîr û hilberên şîrê ye. Ji bo ku meriv bi laşê triptopan re rûnê, pêşniyaz e ku meriv şîrê, kefir, qehweyê, kîsikek çêkirî bikar bîne. Hûrbûna herî mezin di nav hilberên dairy de li penêr Dutch de tê dîtin.

Rabûn, mirîşk, vexwarî, mêşê kef, goşt, goştê turkey çavkaniyên dewlemend ên elementa pêwîst in. Di nav hilberên masî û xwarinên seafî de, naverokek pir zêde amino acîd bi kavijê reş û sor radibe. Ji bo nûkirina rezervên kompleksê, tê pêşnîyar kirin ku meriv bi kîs, hespê hespê, şeyrana Atlantîkê, salmon, polayê, cod, mackerel, perç, halibut û hwd bikar bînin. Laminaria û spirulina jî ji hêla madeyê ve jî dewlemend in.

Role û Fonksiyonên

Diruşmek baş, dirûvê xweşik, şikilek fîzîkî ya çêtirîn, tenduristiya baş - hemî ev meriya amînoyên acîd e. Theêwaza gihandina naverokek têr riya herî çêtir e ji bo normalîzekirina xewê, rakirina depresyon û xeyal.

Digel vê çendê ku laş nekare regehek hilberîne, ji bo mirovan pir girîng e. Mînakî, hilberîna niacin an vîtamîna B3 bêyî vê tevliheviyê dê bi tevahî raweste. Dê ji bo laş biêş bibe serotonin, hormonê bextewariyê, ku bi taybetî ji bo pergala nervê û tevgera mêjî girîng e, pirsgirêk bibe.

Ev materyal di gelek pêvajoyên fîzolojolojî de têkildar e û beşdar dibe:

• hormona mezinbûnê çalak dike,
• bêpêjîn
• normalîzekirina fonksiyonê ya pergala cardiovascular,
• parastina laşê ji bandorên zirarê yên nîkotînê,
• kêmkirina birçîbûnê û normalîzasyona rûnê,
• kêmkirina addiction ji hilberên karbohydrate,
• Pêvajoya ketina xewê zûtir bikin û xewnek saxlem û saxlem peyda bikin,
• asta êşa bêhêzbûnê û agirbestê kêmtir dike,
• rehetbûnek bêkêmasî û rakirina stresa hestyarî,
• serêşî û migraines,
• zêdebûna kar û berbiçavbûnê,
• bi serbestberdana ceribandina alkolê,
• kêmbûna nîkotîn û dehana alkolê,
• dermankirina bulimia.

Dietên hişk, adetên xirab, şidandina şekir, şekir û hîpoglikemiya faktorên ku bi kêmasiya trîptofanê re têkildar in. Ev fenomen ji bo laşê pir xeternak e. Ew bi hêla tête destnîşankirin:

• tengasiya xewê, bêhêvî,
• overeating and crav ji bo hilberên karbohîdartan,
• mezinbûna stûnî li zarokan,
• zêdebûna giran an windabûna giranbûnê ya nexşebûyî,
• nebûna berbendbûnê
• impulsiveness
• bêhntengî
• xeyal
• alerjî depresyonê.

Bi gelemperî nexweşî bi dermatîtiyê, pirsgirêkên gihîştinê û nexweşiyên derûnî re tê. Nerazîbûna nîşanên nehfandî bi xemgîniyek rewşê re têkildar e - pêşveçûna nexweşiya dil, û her weha wekî addiction bêhnteng ji alkolê.

Ji bo ku ji bo nebûna elementek çêbikin, pêdivî ye ku hûn parêz bi hilberên ku ji hêla triptophan ve têne dewlemend kirin dewlemend bikin. Di hin rewşan de, bijîjkan dermanên bi elementa pêwîst an additive yên biyolojîkî re diyar dikin.

Divê bi baldarî derman li ser naverokê were kirin û ji bo mirovên ku ji nexweşiyên pergala pergala nervê ya navendî, nexweşiyên depresyonê yên dubare, bêhêzî, sindroma premenstrual, dementiya senî, serêş, anorexiya tûjtir parêzê dewlemend bikin.

An overabundance of the element jî ji bo tenduristiyê xeternak e. Pir zêde dozîna triptopan carinan ji kêmasiyê kêm tê tesbît kirin. Di nav parêza de tevliheviyek bilind a tevlihevê zêde nayê provoke. Dêwaza zêdekirina dozek bi karanîna dermanên ku di nav wan de trptophan-an amûrên parêzê ne, an rasttir diyar kirin, xerabkirina dirav an karanîna neheq e.

Daxuyanek zêde ya elementê (vexwarinê dirêjkirî ya dozên bilind, bêtir ji 4,5 gram) bi dirûvê dilşikestinê, êşa di zikê golikê, belçîkirin, dilkêşî, vereşîn, windakirina mezê de tije ye. Di heman demê de, êş dikare bi serêş, birîn, dizî û şert û mercên qelewbûnê, qelsiya masûlkeyê, werimandina ekstremên jor û jêrîn û xerostomia jî were.

Bikaranîna trîtopofanê di dozek ku ji 5 gramî pirtir e di berhevkirina bikaranîna antidepressants re têkildar e bi pêşveçûna sindroma serotonin, ku bi taybetmendiyek bi zêdebûna germahiya laş, tevizandin, delirium, û carinan jî koma tête taybetmend kirin. Zêdebûna elementek dikare bibe sedema pêşveçûna tumaran li pişikê.

Ji bo pêşî lê girtina nîşanên wusa nebe, pêdivî ye ku meriv bi navgîniya triptophan di laş de kontrol bike. Tê pêşbînîkirin ku elementek pêwîst di nav xwarinê de were bidestxistin. Heke nîşanên ku bi zêdebûna dozê re diyar dikin, pêdivî ye ku hûn li alîkariya alîkar bigerin.

Fikra zanyaran

Zanyar di qursê de lêkolîna li ser naverok û bandorên wê li laşê kirî kifş kirin.

1. Amîno acîd tevgerê diguherîne. Kesên ku xwe wekî dapîr bi navûdeng kirin, bi naveroka 100 mg sê carî rojê carekê ji wan re naverok hate stendin. Piştî demekê, encamên erênî hatin tomarkirin: behreyên beşdaran lêkolîn ji yên din re xweştir dibû, ceribandina ji bo qurrelsomeness bi girîngî kêm dibû, mijarên ezmûnî her ku diçû hêsantir dibû. Lê dozek yek ji 500 mg ya elementê rêyek çêtirîn e ku xortên ji zordestiya laşî ya zêde dûr bikin.
2. Tryptophan pişkek xewê ya ewle ye. 1 gramek tevlihev alîkariyê dike ku ji xapîneyê, xilaskirina dema xewê û şiyarbûna li êvarê kêm bikin. Her weha hat îsbat kirin ku ev amino acid di şerê dijî apnea xewê ya astengdar de bandorker e.
3. Nexweşiya hêrsê. Apatî, bêhntengî, guhêrbariyên ji nişka ve, dilovanî encama kêmbûna serotonin û, ji ber vê yekê, trptophan e. Rastiyek balkêş ev e ku nebûna pêwendiyê li ser vegotinên rûyê bandor dike - ew dibe sedema xetek bêtir xirabtir ya rûyê.

Naha ku hûn di derbarê rola, taybetmendî û çavkaniyên amînoyek de dizanin, hûn dikarin kêmbûna wê û zêde zêde bikin, û ji ber vê yekê - parastina tenduristî û giyanî di asta rast de. Kesên ku kompleksê bi têra xwe têra xwe sûd digirin, ji depresiyonê û pirsgirêkên bîranînê ditirsin. Elementê bişopînin û hûn ê her gav bi tendurist û dilxweş bin.

Triptophan çi ye û çima hewce ye?

Organîzmek zindî nikare bêyî proteîn hebe. Amino acîd beşek proteînan in, ew yekîneyên wan ên avahîsaziyê ne, "reşik" in. Tryptophan yek ji pêkhateyên pêwîst e. Ev tê vê wateyê ku laş nikare xwe bixwe rehet bike û pêdivî ye ku vê materyalê bi xwarinê re jî bistîne.

Taybetmendiyên bikêrhatî yên trîptofanê di rastiyê de têne xuyakirin, ku ew ji bo hevrêziya serotonin hewce ye - hormonek şahiya ku berpirsiyar e ne tenê ji bo mûlek baş, lê di heman demê de jî tenduristiya pergala nervê. Hormonek din a ku hewceyê amino acîd - melatonin e, ew adaptasyona laş bi guhertina roj û şevê peyda dike.

Tryptophan di avakirina vîtamîna B3 û hemoglobînê de jî heye, alîkariya ji bo normalîzekirina tansiyona xwînê dike, û pergala endokrîn dadigire. Ev naverok bi rengek çalak di metabolîzmê de heye - veguherîna lîpîdan û proteînan, û her weha di pêvajoyên başkirinê de piştî xebata laş û perwerdehiya laş. Ji ber vê yekê, tryptophan her dem di nav xwarinên sporê de tête kirin.

Tryptophan - veşartina xwedîkirina baş

Ji ber ku ev kompleks ji hilberîna serotonin berpirsiyar e, ew wekî antidepresant tête navnîş kirin. Tryptophan navnîşek tevahî taybetmendiyên bikêr hene:

• tirs, fikar,
• bilindkirin, şahiyê dide, hestek dilxweşiyê,
• kalîteya xewê baştir dike, bêhêzî radibe,
• hangover kêm dibe
• ji bo şirîn kêfa kêmbûnê û bîhnfirehiyê kêm dike, ku dema ku giraniya xwe winda dike girîng e.

Ji bo jinan, ev pêkveyek pêwîst e, ji ber ku ew xuyangên PMS û bêhnvedaniyê ji holê radike, û di heman demê de rewş di dema menopauzê de jî baştir dike. Amino acid ji bo mûzek baş girîng e, ku bi taybetî di dema vexwarinê de hêja ye.

Vegetables, fêkiyên fêkî û hişk

Di rola serhildanê de şîvek kûr, îsotên zuha û tarîf kêrhatî ne. Pêdivî ye ku sebzeyan di nav menu de potat, greens, beets werin. Piştî wan digihijin kablo û carcaran. Ji fêkiyên ku ji pergala nervê re sûd werdigirtin, kompleks herî zêde di banan de tê dîtin. Citrus fêkî, avocados û pîran di heman amrîdê ya trîptofanê de hene, apple di vê amino acîdê de feqîr in.

Table: Naveroka trîptofanê di fêkî, sebze, fêkiyên hişk de

Pêdiviya rojane ya laş

Pêdivî ye ku ji bo laşê kesek girîng e ku bi kêrhatî û zirarê bibe, hemî ew bi hêjeya wê ve girêdayî ye. Li gorî nîskê nîvê parêzvanan ji bo mezinan, hewcedariya rojane ya ji bo trîptofanê 1 g e .. Koma duyemîn bijîjkan rojane 250 mg ya dermanê normê dihesibîne.

Kêmasiya asîdên amîno di laş de dibe sedema:

• kêmbûna vîtamînê B3,
• kêmbûna serotonin û hemî têkçûnên têkildar ên pergala nervê ji bêhêvîbûnê heta depresyonê,
• lewazbûn, performansa nebaş, qelewiya kronîk,
• dermatitis.

Di rewşên giran de, kêmbûna triptofanê di parêzê de dibe sedema patholojiyên giyanî, û bi hev re bi kêmbûna giran a magnesium - nexweşîyên pergala kardiyolojîk. Pêdivîbûna vê kompleksê dema lîstina werzîşê zêde dibe, ji ber ku hûn hewce ne ku girseya masûlkeyê bistînin, ji proteînan pêk tê.

Materyalên zêde dikarin provoke bikin:

• xiyarbûn
• dizî, migrene,
• tîna domdar
• têkçûnên di kasêja peravê de.

Ji ber vê yekê zêde zêde dozek weha kêrhatî pir xeternak e. Xwarinên di dewlemendiya triptophan de ne sedema zêde amînoyên asîdbûnê nabin, xetere tenê dikare ji dermanê bêbandor bibe.

Contentdications û bandorên alîgirê ya Tryptophan

Dermanên ku bi amino acîd re dimînin di dema ducaniyê û laktasyonê de dijber in. Bi hişyariyê û tenê piştî şêwirmendî bi bijîşk re, ew ji bo şêwaza şekir, şekirê şekir, pişkoka mîzê tê kişandin.

Bandorên nexweşî yên bi zêdebûna dozê vexwarinên digestive (diyarde, xezeb, vereşîn) têne xuyang kirin. Di nîvê şevê de, heb dikare bibe sedema bêhna zêde. Ji ber vê yekê, piştî tabletên bi vê amino acîdê re, hûn nekarin rêve bikin. Dema ku derman digirin, ji bilî xwarinê, ev nîşanên hanê bêhtir dibin.

Ji bo ku hûn ji depresiyonê û xirabiya xirab dûr bibin, hûn hewce ne ku xwarinên rast ên xwerû bi trîptofan bixwin. Ev naverok bi pergala nervê re ecêb dixebite. Navnîşa vexwarinên dewlemend a amino acîdê ne ew çend kurt e - her kes dê li gorî şiroveya xwe menuyek çêbike.

Triptophan çi ye

Ev alpha amînoyek e ku gelek taybetmendiyên pir hêja hene. Ew di proteînan de li hemî organîzmayên zindî tê de heye. Pêdivî ye ku pêdivî ye, lewra divê hûn dema xwe derbas bikin û bibînin ka kîjan xwarin di nav trptophan de pêk tê. Bêyî wê ne gengaz e ku meriv metabolîzmayek bêkêmasî pêk bîne. Ango, digel kêmbûna kronîk a vê amino acîdê di laş de, têkçûnek pêk tê, û zû an zû hûnê bêhêvî bibin. Ji bilî vê yekê, ev ê bandorê li hemî organ û pergalan bike, dê bedewbûn dest bi şilbûnê bikin, û hûn dikarin tevgerek baş a bîr bînin.

Serotonin û Tryptophan

Di derheqê hormona bextewariyê de ku di çîkolata û berfê de heye, pir kes hene ku bihîstiye. Ev serotonin e, ku bi piranî ji bo depresiyonê tête diyar kirin. Psîkoterapîstan wê bi şîreta dermanê "Prozac" û analogên wê diyar dikin. Lêbelê, serotonin vexwarin dê pir zêde nebe alîkar, ew ê were hilweşandin berî ku ew jî bikeve mêjî. Ji ber vê yekê îro em di derbarê kîjan xwarinan de trptophan hene.

Rastî ev e ku ne "hilberîna bextiyariyê" bixwe ji bo laş pir pir kêrhatî ye, lê hilberê wê nîv-qedandî - amîno ya trîptofanê ye. Di mêjî de, ew vedigire serotonin. Wekî vîtamîn, ew di laş de synthet dibe, û hûn hewce ne ku tenê wê bi xwarinê bigirin.

Taybetmendiyên dizî

Li ser taybetmendiyên kêrhatî yên vê amino acîdê dipeyivin, tenê meriv dikare şaş bimîne ku ew di dermanxaneyan de wek firotek ji bo hemî nexweşiyan nayê firotin. Lê spas ji bo trîptophan em dikarin xewê têr bistînin, rihet bibin û tengezariya nervê bişewitînin, şiyana xwe bilindtir bikin û ji depresiyonê xelas bibin. Lê ew ne hemî ye. Zanibe ku kîjan xwarin di nav trptophan de heye, û bi rêkûpêk ew dixwe, hûn dikarin bêyî bêhn bixebitin û bala xwe bidin hevûdu, bi migraines ji bîr bikin û tewra jî bi têkçûna alkolê ve ji holê rabikin.

Tryptophan dê alîkariya wan kesên ku bextê xwe wenda kirine an jî, berevajî, dixwazin birçîbûnê kêm bikin. Ger ev amino acîd di laş de bes e, wê hingê hûn dikarin bê şekir û muffin red bikin.

Berhem û hilberên masî

Naha em binihêrin ka em çawa dikarin trptofan bistînin, kîjan xwarin herî zêde amînoyên hanê pêk tê. Group koma yekem xwarinên bi proteîn pêk tê. Ev rahîb (330 mg per 100 g), turkey (330 mg), pisîk (290 mg) û goşt (250 mg) hene. Hilberên pir sade û xwezayî ne, ji ber vê yekê bêtir bi xwe bi wan re têkevin. Rojek, pêdivî ye ku mirov bi qasî 200-300 g rûnê fêkî an goştê zeytkirî bê rûn e.

Divê baldariyek taybetî li xavbazê sor û reş (960 mg), kasap û hespê hespê (300 mg) were dayîn. Vana hilberên bi naveroka pirrjimar a trîptopan e, ku tê xwestin di dema we de stresa giyanî û laşî ya herî mezin be. Hûn dikarin kavilkar bi masîgiriya deryayê re bişînin, ew jî pir bikêr e.

Hilberên şîr

Here li vir em naha jî di derheqê şîrê de, lê di derheqê wê de, hilberên xurme-şekir diaxifin. Bifikirin ka kîjan xwarin amino acid triptophan heye, yekem divê li koka dijwar a xwezayî were dayîn. 100 g ji vê materyalê sûdmend 790 mg heye. Di nav şaneyên pêvajoyê de, kêmtir e, nêzîkî 500 mg. Milk, kefir û qehweyê her yekî bi qasî 210 mg heye. Taştê tamxweş û tendurist a nanê çêlek bi bi kincî dikarin nîvê hewcedariya rojane peyda bikin, û di êvarê de, kefir li ser menuê zêde bikin.

Nîv, Ceh û Qûndan

Gelek hilberên din hene ku dê ji we re tryptophan peyda bike. Kîjan hilber ji bo laşê me têra xwe tê de hebe, em ê îro li ser fikirînê bidomînin. Tayê merdiman ra dormeyê. Almond û cashew ji çavkaniyên wê yên hêja ne, 100 g ji wan heya 700 mg amino acid heye. Peanuts ne mirîşk in, lê ew 750 mg per 100 g di nav xwe de digirin. Nuts pişikên pine di vî warî de kêm nirx in, lê ew çavkaniyek wusa ye ku hejmarek mîkrojenên wisa ne ku ne tenê nekêşbaweriyê diparêzin, lê di heman demê de hin nexweşî jî derman dikin. Di nav wan de tryptophan bi qasî 400 mg e.

Legumes çavkaniyek proteîn a hêja ye. Tenê 100 gram gewr an peas raxistî dê 260 mg trptophan bide we. Lêbelê, soybeans di vê mijarê de serokên serhêl in (600 mg). Li gorî vê yekê, van hilberan (tofu, şîr soy) jî pir hêja ne. Buckwheat di vê komê de paşîn e. Di nav 100 gî de 180 mg tê de heye. Lê fêkî û fêkiyên bi vê amino acîdê re ne dewlemend in. Lê armancek wan cûda heye - ev çavkaniyên nederbasbar ên amino acîd û vîtamînên din in.

Ya herî girîng balansa

Ew ji bo vê yekê ye ku hûn hewce ne ku hûn zanibin kîjan xwarin di nav trptophan de hene. Tablo dê bihêle hûn di her gavê de kontrol bikin û fêm bikin ka parêza xweyê baldar e. Ji bo ku amino acid xweş were vexwarin, divê ew bi laşê vexwarinê bi laşê tê. Lê trîptofanê xwezayî qels tête hesibandin, ji ber vê yekê ew bi guman hewce dike ku rêwîtiyên heval di forma vîtamînên B, karbohîdartên bilez û mîneralan (magnez û hesin) de bibin.

Ji vê yekê em dikarin encamnameya sereke derxînin: divê parêza bihevhatî be, û hilber divê bi rengek rastîn werin hev kirin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin piştrast bikin ku ev amino acid di parêzê de bes e, ji bo taştê tê pêşniyar kirin ku hûn sandwîçên şekir an pasta navmalî bixwin. Piştgirên nebatê yên cuda dê bi vê yekê razî nebin, lê ew mebestên din hene. Kombînasyona çêtirîn a amino acîd, vîtamîn û vîtamînên B. Ji ber vê yekê, heke hûn ji jehrê hez bikin, wê hingê ew ê pirtir çêtir bikin.

Receptûrên dewlemend ên Tryptophan

Cakeîçek kezî tenê stargehek vê amino acîd e. Ji bo ku hûn vê bikin, 800 g birçîtî, 2 hêk, 3 karate û 2 hûner, pîvazek fêkî û 200 g şîrê bavêjin. Kundî di blenderê de bikelînin, tevahiya tevahiyên din (ji bilî sebzeyan) zêde bikin û di rûnê nebatê de bi rengek pancakes bişînin. The wê por û carav ji hev cêkirin. Aîçek berhev bikin, pancakes bi fêkiyan û mayonezê veda.

Pea zrazy dikare bibe xwarinek zû zû, tendurist û tamxweş. Ji bo ku vê bikin, fêkiyek peas bikelînin, wê bi blenderê re derbas bikin, bi hûrgulî û 2 gûzek semolina zêde bikin. Wekî ku dagirtî, hingivên bi sepanên qehweyî îdeal e. Nanê pîvaz nan bişînin û di rûn de rûn bikin. Buck buckwheat ji bo garnishas minasib e. Wekî ku hûn dibînin, dewsandina xwarina xwe ji amino acîdan re hêsan û erzan e.

Taybetmendiyên bikêr

Tryptophan yek ji amino acîdên mirovan e. Bi kêmbûna wê re, pêvajoyên metabolîk teng dibe. Li dijî vê paşverû, hem rihê laşî û hem jî derûnî pêş dikeve.

Binpêkirinên paşîn a derûnî bi taybetmendiyên jêrîn ve girêdayî ne:

• Paqijkirina xewê bi pêvajoyê ketina xewê zûtir dike.
• Bandora razanê.
• Kêmkirina serêşê.
• Kevirên alkol kêm kirin.
• Kêmbûna bêhêzbûnê kêm kir.
• Pêşvekirina bala.
• Xetereya depresiyonê kêm bikin.

Ji bo karanîna baş û taybetmendiyên wê yên din hewce ne. Amino acid birçîbûna kesek kêm dike û rûnê normal dike. Di hûrguliyên destûr de, ew gengaz dike ku zû zû bi dest xwe bistînin, û pêdiviya karbohîdartan kêm dike.

Pir pispor dibêjin ku ew dikare wekî tebeqa xewê ya ewle were bikar anîn. Bikaranîna triptophan ji bo xewê bi giranî kalîteya wê baştir dike û kesek ji astên destpêkê yên bêhêvîtiyê xelas dike.

Tryptophan ji bo pêvajoyên metabolê ve hewce ye. Ew li ser hormona mezinbûna mirov bandorek stimulasyonê heye. Bandor li xebata xweyên xwînê û dil bandor dike. Di heman demê de ew kesek ji bandorên alkol û nîkotînê jî diparêze.

Hebûna wê di parêza rojane de pêdivî ye, lê rê nedin ku normê zêde bikin. Ev dikare bibe sedema hejmarek bandorên neyînî.

Heke, berevajî, tunebûna triptopan tête hesibandin, dibe ku pirsgirêkên jêrîn çêbibin:

• Tengasiya xewê.
• Dirûvê zêde giran di navbên addiction ên karbohîdartan de.
• Guherînên şaxên gelemperî.
• Hişyariya bêkêmasî.

Di zaroktiyê de, dibe ku paşvexistina mezinbûnê ya berbiçav were dîtin. Tryptophan çi ye? Ev amino acid e ku ji bo mirovan re pêwîst e, di tunebûnê de ku dê hejmarek xuyangên neyînî jî çêbibin.

Nêws û Beas

Sourceavkaniyek din a domdar a amînoyên acizî û lawiran in. Tryptophan di pean û mirîşkên pine de tê dîtin. Di pîvaz û alavan de jî tam e. Sûkên spî û sor çavkaniyek baş a amino acîd e. Hemû binefşên din, peas, hem jî di wan de hene, lê di sûkên piçûktir de.

Tryptophan, serotonin û parêz: çi hevpar e?

Ger asta serotonin we di mêjî de kêm be, ev tê vê wateyê ku di parêz de xwarinên ku qala trptophan dikin hene.

Serotonin suppressantek zirav a xwezayî ye. Ew ji we rehet û xweş têr dike, tewra ku stû jî tije nebe. Encam: kêmtir bixwin û giraniya xwe winda bikin. Meriv çawa bigihîje wê?

• Serotonin bixwe di xwarinê de nayê dîtin, lê ew ji asîdek amînok ve tête derxistin. Ji ber vê yekê, ew ew qas girîng e ku hûn zanibin di kîjan xwarinan de tryptophan di hêjmara herî zêde de tê dîtin. Van xwarinên proteîn, û her weha xwarinên dewlemend ji hesin, vîtamînên B6 û B2 in.
• Her çend xwarinên bi trptophan bi tenê tenê asta serotonin zêde nekin, karbohîdartên kompleks dibin alîkar.
• Ulinnsulîn di laş de ji xwarina hejmareke mezin a karbohîdartan rabe. Ew, di encamê de, rêjeya asîmîlasyona trîptofanê kêm dike. Karbohydrates + triptophan = bombeya serotonin.
• Heke hûn dixwazin bi girîngî asta serotonin zêde bikin, xwarina trîptofan bi orîjîna hêşînayî, cûrbecûr cûrbecûr gûzê, nan nan tevayî tevlihev bikin.

Serotonîn we têr dike

Nîşaneyên nebûna û pir zêde ya trîptofanê

Nîşaneyên jêrîn dikarin kêmbûna triptopan nîşan bidin:

• Xemgîniyek
• Panrîşên panîk
• Bêdewletî
• Depresiyon
• Qewimîn / qelewbûn
• Fikrên negatîf ên çavdêr
• Sindroma kezebê ya irred
• Sindroma tansiyonê ya premenstrual

An zêde ji hêla faktorên weha ve tê destnîşan kirin:

• Bêdengbûn
• Irritability
• Tansiyona bilind
• Dil palpitations
• Bi zêdebûna tansiyonê
• Qelemên pişikê
• Dirêj, vereşîn
• Devê zuwa
• Pirsgirêkên Cinsî

Heke hûn du an bêtir nîşanên nîşanî bidin, doktorê xwe bibînin.

Depresiyon û bêhêzbûn kêmasiya triptofanê di laş de nîşan dide

Mirin Glazed Salmon

Ji bo 4 servîsan:

• 60 mîlîlître mirin (şerabê zeytûnê ya Japonî)
• 50 g şekirê nermîn nerm
• 60 mîlyon rûnê sosê
• 500 g salmon
• 2 tasa tirşikê şerabê
• 1-2 pîvaz (nîvçe bikin û birijînin nav hûrikên piçûk)

Cooking:

1. Mirin, şekirê qehwe û sosê sosin di nav kûpek kehrebayê de, ku tê de hemî salmon tê de hene, hev bikin û di nav rûnê de ji bo 3 hûrdeman li ser yek aliyek û 2 hûrdeman jî li ser hev rûnin. Di vê demê de, panek mezin a ne-çêdik germ bikin.
2. Salmon di nav rûnê rûnê germî de 2 hûrdeman bikelînin, paşê salmon bişkînin, marinade zêde bikin û 2 hûrdeman din bikelînin.
3. Masî li ser pîvana ku hûn jê re xizmetê dikin, vexwarinê orîzê bixin nav panek germ û pê ve germ bikin.
4. Li ser salmon glazînek tarî, şîrîn, xwêran hûr bikin û bi pîvazên kesk ên kesk veqetin.
5. Wekî ku hûn bixwazin bi orîjîn û nijdaran re xizmet bikin, gitarek piçûk hildibijêrin.

Granola malê

Ji bo 4-6 servîsan:

• Oatmeal 200 g
• 25 g bran
• 75 g ji felqên baran an baranê (vebijarkî, hûn dikarin hertim zeytûnê zêde bikin)
• 50 g hebên sivik ên hûrkirî
• 50 g almond felq
• 50 g raçav
• 50 g îsotên hişk
• 50 g fêkiyên hişk û fêkiyan