Karên kartolê yên herî bandor e

Cardio peyvek e ku ji bo hemî werzîşên ku di her werzîşê de beşdar in, nas e: ji atletîzmê heya hêza ekstrem. Wateya duyemîn a peyvê çalakiya aerobîk e, û ew mijara gelek mîtos, pejn û heta pergalên hînkirinê ye. Ji vir û vir ve têgeha "perwerdeya cardio". Ka em bibînin ka çima ji gelek werzîşê re balkêş e.

Ji nişka ve biyolojolojî, cardio navek hevbeş e ji bo hemî cûreyên bargiraniyê ji ber pêvajoyek veguherîna enerjiyê ya ku jê re dibêjin glycolîzika aerobî. Dema perwerdehiya cardio, oksîjenê dikeve laşê me, glukozê oxide dike, ji ku enerjî berdide. Ew enerjiya ku domdariya çalakiya laşî ya kesek ji bo demek dirêj ve tête peyda dike.

Ew perwerdehiya cardio ya ji perwerdehiya hêzê ye, di nav de ku serbestberdana enerjiyê bi rêbazek din re, bê oksîjen, an wekî din - anaerobîk pêk tê.

Celeb Karên Cardio

Ji bo ku ji tevliheviya mumkun nekevin, celebên populer ên herî dilşikestî binihêrin û li ser ka ew digel lîstikên hêzê de çawa tevdigerin bipeyivin.

1. Rûnişandin (dikare bi rêvekirina bilez were veguheztin) awayek girîng e ku hûn di sibehê de germ bikin, enerjî bikin, vexwarina hestî û tevahiya laşê vejen bikin, û di heman demê de du sed kalorî jî derbas bikin. Theertê perwerdehiya wusa ne ku zû bilez bimeşe da ku bi tevahî nekeve. Ji aliyekî din ve, pêdivî ye ku ew rêwîtiyek hêsan nebe, ku ji we re ku hûn şuştî jî nekin. Hûn hewce ne ku bi rêgezek xwe ya bêkêmasî tevbigerin û ji heftê sê û şeş carî bisekinin, heya saet an nîv û nîv dabeşin. Ev ê ne tenê laşê we xurt bike, di heman demê de jî dê bibe alîkar ku bibin dirûntir, berbiçavtir.
2. Swimming forma çêtirîn a cardio ye, ji ber ku di vê rewşê de zehf e ku ji sînorê voltaja herî zêde derbas bike. Divê hûn ne tenê li ser avê bimînin, lê ji bo xweşiya xwe swim bikin, perwerdehiyê bi werzîşê 200-500-metreyî bêyî ku rawestînin temam bikin. Vebijêrkek vî rengî ya cardio dikare encamên ku bi gelemperî xweşbêjî ye hilberîne. Ev e, ji ber ku, berevajî runiştinê, şûnda şûnda sînorê dike. Laş vê yekê wekî nîşanekê dibîne û dest bi hewildana zêdekirina kapasîteya kezebê dike, ku tê vê wateyê ku dê peydakirina tevahiya laşê bi oksîjenê baştir bibe. Feydeyên shtesë - bihêzkirina pergala nemirûnê ji ber têkiliya bi avê. Musulmanên di nav avê de rihet dibin û zûtir baş dibin. Mîna rohilatên maratonê, swimker xwedan serbestberdana acid laktîk di musikên xwe de pir kêm e, ji ber vê yekê ji bo kesên ku perwerdehiya hêzê bi hesin re dikin, fersendek heye ku hîn bêtir hilber bibe.
3. Treadmills û alavên fitness bi rêvekirinê têne simulandin. Perwerdehiyek wusa di hundurê de pêk tê, ku pir xirab e. Heke vebijarkî nebin an heke simulator li malê were saz kirin, gengaz e ku bi vî rengî were perwerde kirin, lê divê were bîra xwe ku nebûna tîrêja rojê û hewaya paqij a oksîjenê ya paqij, digel zêdebûna barkirinên li ser dil û pergalên xwînê, pêdivî ye ku ev dozên bi vî rengî bi hişk werin doz kirin.
4. Perwerdehiya dorpêçê, ya ku jê re "perwerdeya fonksiyonel" tê gotin Van celeb perwerdehiyê demek berê rabû, lê ji salek pêştir pê ve populer bûn. Pêwîstiya wan ew e ku perwerdehiya hêzê bi hêzek girîn kêmtir ji ya ku ji hêla laşgiran ve tê bikar anîn - pênc carî an jî deh caran kêmtir ji giraniya xebata normal, lê pêkanînên li çaraliyê sê-pênc carî, bê şûnda têne xebitandin. Ew bi rengek balkêş xuya dike, lê ev ne tenê barê giran e, di heman demê de xeterek mezin e ku ji bo lepikên xwînê û dil. Lêbelê, ew dikare were zelal kirin ku ev xetere bi tenê ji bo kesek ku perwerdehiya maqûl nabe, bi teknolojiyek naskirî ve dibe. Hêstirên bi vî rengî hîna di 15-20 hûrdemên bi rengek dereng de hîna jêhatîbûn ne ku oksîjenê li laş peyda bikin.

Ji bo zelal û hejmarên taybetî, infographic bibînin:

Kî hewceyê perwerdehiya cardio dike û çima?

Bila bibînin ka kî ji bo perwerdehiya cardio tê pêşniyar kirin û di kîjan rewşan de çêtir e ku wê bikar bînin.

1. Ew dikare ji hemî mirovên navîn re re şîret kirin, ji ber ku ew arîkariya pergala cardiovaskulasyonê dikin û jiyanê dirêj dikin.
2. Di ceribandinên ku armanca avakirina girseyî ya masûlkeyan de ne, werzîşên kardoxî nerazî ne ji ber ku ew dibin sedema bandora berevajî ya hypertrophy li ser mezinbûna masûlkan. Lêbelê, ji ber ku ne gengaz e ku mirov masûlkeyan were avakirin û di heman demê de rûn bişewitîne, ev tê xwestin ku di plana perwerdehiyê de cardio di nav xwe de bi hêza perwerdehiyê di qonaxa şewitandina fatê de bicîh bike, ji ber ku ev ê bi şewitandina fatê bêtir bandor bike.
3. Ger hûn armancek ku giraniya xwe winda bike, dê pir baş be ku hûn cardin li pêlên hêza zêde bikin, her çend cardî di xwe de rêça herî baş a kêmbûna giraniyê nine.
4. Heke hûn di nav lîstikên cyclic de mijûl dibin, perwerdehiya cardio baş e, û hûn hewce ne ku bîhnfirehiyê pêşve bibin.
5. Cardio baş e ku ji bo başbûnê were bikar anîn. Li gel barkên sivik, başbûnek zûtir pêk tê.
6. Pir kes şîret dikin ku ji bo germbûnkirina karûbarên cardio bikar bînin - berî ku dest bi xebatek bikin 5-7 hûrdemî laşê germ bikin. Her çend ev bi tevahî ne ji hêla dilşewatiyê ye, ew bê guman xebatek rêkûpêk e.

Perwerdehiya cardio riya çêtirîn e ku meriv wenda bibe.

Di nav jinên ku di fitnessê de hene, ev nerîtek pir populer e: hêvî dikin ku giraniya xwe winda bikin û ditirsin ku "pêçek bibin", ew li hemî odeyên fitness ên dinyayê digerin. Lê hûn neçar in ku tine bikin - to “swing” bêyî hormones û steroîdan tenê ne mumkun e. Lê heger perwerdehiya cardio bi taybetî ji bo kêmbûna giran tê bikaranîn, wê hingê ev bi rastî xapînok e, û ew gelemperî ye.

Bi rastî, di 45 hûrdemên xebata cardio de, hûn dikarin di heman demê de ji hêza perwerdehiya hêza de kalorî zêdetir bişewitînin, lê ji bo kêmkirina giraniya dê bandora giştî dê xirabtir be. Perwerdehiya hêzê bi rengek cûda dixebite - ew rûnê dişewitîne ne di dema perwerdehiyê de, lê piştî wê di pêvajoya restê de, ku bi rastî rêjeya metabolê ya giştînal zêde dike. Spas ji bo perwerdehiya hêzê, tewra mîzek piçûktir, wek mînak, 5 kg, dê di rêça we de diyar bibe, lê ew ê jixwe di hewceyê rojê de 250-400 kilocaloryên din jî bi parêza normal bidin. Wekî encamek, ew hêsantir dibe ku hin kêmasiya caloriyê biparêzin û fatên li ser bingehek domdar bişewitînin.

Bandora herî zêde ji bo şewitandina fatê dema ku tevahiya hêza perwerdehiyê bi perwerdehiya cardio tevlihev dibe tê dîtin. Pisporên fîtneyê şîret dikin ku ji bo kêmkirina giraniyê heftê 2-3 lîseyê bişopînin û 2-3 karên cardin li wan 45-60 hûrdeman bidomînin, û çêtir e ku ji bo perwerdehiyê rojên cûda hilbijêrin.

Kengê çêtir e ku bisekinin

1. Ber bi stûnek vala dimeşe

Xebatên nûjen diyar kirin ku perwerdehî ji bo 30-60 hûrdeman di sibehê de, tavilê piştî hişyarbûnê, destûrê dide we ku hûn di demên din ên rojê de sê caran bêtir şuştinê bişewitînin. Rastî ev e ku çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo laş li seranserê rojê karbohîdartan ji xwarinê ve ye. Di xew şevê de, ev rezervan ji hêla laşê ve têne hilweşandin. Ji ber vê yekê, gava ku mirov hişyar dibe, karbohîdartan êdî rola xwe ya enerjîk lîstin û fat dest pê dike ku were vexwandin da ku enerjiyê bistîne.

Balkêş e, wekî encamek ji karên sibehê re, metabolîzma ji bo tevahiya rojê zêde dibe, da ku piştî ku li stûyekî vala perwerde bibe, dê laş li seranserê rojê bêtir kalorî bişewitîne.

Hişyarî! Bê guman ew e ku ji bo wan kesên ku girseya masûlkeyê baş hildibijêrin ku werzîşê li ser zik ​​vala ye ji wan re ji bo wan mûdaxil e, ji ber ku bi kêmbûna rûnê, dê laş dest bi şewitandina lemlateyan bike. Ji ber vê yekê ev awayê windakirina giran tenê ji bo wan mirovên ku tiştek wenda wenda heye, ev e, ku zêde rûn hebe.

Li Kansas, lêkolînên hatin kirin ku nîşan didin ku di dema xebatek sibehê de, yek kîlo tîrêj zûtir oxid dikirin ji heke çalakiya laşî berbi rojê ve were destnîşan kirin. Cîklistê ku sibehê di sibehê de pêşiya taştê digire ji% 60 pirtir hêstir dişewitîne.

Ji bo mirovên masûlkeyên ku dixwazin mûyên xwe baştir bikin, serê sibehê li ser piyalek vala ducar dibin mêtingehkirin. Bi gelemperî, sibehê bisekinin baş e, lê ji nişka ve li şûna lerzîna lemlateyan şûna rûnê, çêkirina cardio li ser zikê vala xirab e. Ji ber vê yekê, hûn dikarin ji bo serokatiya sibehê bernameyek wusa biafirînin:

• rabûn zû, nekeve demjimêr 6-7 ê sibehê,
• xwedî goşt bê goşt, mînakî 4-5 hêkên birijandî bi pîvazek av û nan nan bixwin,
• piştî xwarinek, li ser 30-45 hûrdeman bisekinin,
• runin.

Ji ber vê yekê, ji bo kesên ku dixwazin ji girsehiyê bêhtir bifroşin, pêşnîyar dikin ku sibehê li ser zikê vala bisekinin, û heke ku birêvebirin wekî rêyek ji bo pêşxistina masûlkan tê hesibandin, çêtir e ku berî Cardio bixwe.

2. Cardio berî perwerdehiya hêzê

Forimkî mêrên ku dixwazin li girseya masûlkeyê bisekinin, berî yek-du demjimêran çalakiya aerobîk bi yek an du demjimêran re berî xebitandina bi hesin re, bêguman nerazî ne. Cardio ku berî xebata hêzê were meşandin dê bibe sedema hilweşîna rezervên glycogenê, wekî encamek ku dibe ku tenê di du-sê dubareyên paşîn de têr nebe, di wan de bandorker e ku pêşveçûna herî zêde çêdike. Argumanek din a ku di rastiyê de ne ku cardin berî perwerdehiyê ne hewce ye ev e ku ranewestin dibe sedema kêmbûna proteîna proteînê û zêdebûna dabeşa wê. Di dema perwerdehiya hêzê de, her tişt bi rengek din dora xwe diqewime: synthetic proteîn di heman astê de bimîne an hinekî zêde dibe, lê parçebûna proteîn zêde dibe.

Bi vî rengî derdikeve holê ku piştî perwerdehiya cardio, synthetiya proteînê, ku wekî qeweta laşê mirovî di avakirina strukturên nû yên masûlkeyan de tê fêm kirin, kêm dibe û ger piştî vê yekê hûn biçin perwerdehiya hêzdariyê, wê hingê karîna avakirina girseya masûlkeyê dê bi giranî kêm bibe. Di encamê de, cardio, bi taybetî bi dirêjbûnek dirêj, nîşana xwe li pêşkeftina masûlkan hişt. Ji bo jinên ku naxwazin di nav hejmareke mezin de masûlkeyek hebe, perwerdehiya bi zirav û giraniya kêm, têr heye ku meriv rêgezek 20-25-hûrdem bikire.

Bi vî rengî, berî perwerdehiyê, dibe ku perwerdehiya cardio baş were kirin, lê piştî wê pêdivî ye ku meriv di demek diyarkirî de bisekin - 2.5 - 3 demjimêr da ku ji bo sererastkirina depo glycogen çêbibe. Xwarinê rastîn û karanîna werzişên werzişê yên guncan, wekî şilekek karbohîdart-proteîn an qezencker, dê vê pêvajoyê zûtir bike.

3. Karmend û kêmasiyên cardio piştî perwerdehiya hêzê

Xebatên weha yên cardio çêtir in ji yên ku berî perwerdehiya hêzê hatine girtin. Sedem ev e ku di pêvajoya perwerdehiya hêzê de, firotgehên glycogen ne ewqas giran dibin ku di dema çalakiya aerobîk de ne. Ji ber vê yekê piştî ku hûn tevahiya xebata xwe temam dikin, hûn ê laşên we hîn jî glycogenê hilînin, û hûn dikarin nijada xwe di astek bilind de birêve bibin. Heke hûn li bendê bimînin, bixwin, û paşê jî ji bo du-sê demjimêran piştî dersê, hûn dikarin bêtir jêhatî bibin ji cardio. Bi vî rengî, hûn ê zû li dikanên glycogen-ê nûjen bikin, hilweşîna proteîn dê bête sekinandin û laş dê amade be ku ji bo xebitandinê bişînim hemî mûzikên berbiçav, ji ber ku ew ê naha di xilaskirina "holên piştî xebatê" de bimîne.

Encamên Cardio çêtirîn

Her kes dixwaze ne tenê biser bikeve, lê digel vê yekê encamên hinan jî digihîne - fîzîkî, fonksiyonê dil, hwd. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn van armancan bigihîjin, hûn hewce ne ku hûn rastê dema betlaneyê armanc bikin bizanibin û li gorî xwe nijadên xwe plan bikin. Hûn dikarin van serişteyan bişopînin:

• Heke di yek ji hêza perwerdehiyê de ku hûn plan dikin ku lingên xwe perwerde bikin, wê hingê divê cardio ji vê rojê ve were şopandin, ji bo nimûne, roja Duşemê lingên xwe perwerde bikin, pêncşem an Fridaynê ducan bikin,
• di rojên ku hûn hêza perwerdehiyê nînin, we karên karîdanên cardio bikin,
• heke hûn nekarin rojên dûr ji bo jogê bêne avêtin, piştî ceribandina xwe xebatê dimeşînin.

Heke laş 100% enerjî be, hûn ê gelek feydeyên din bigirin, ango, zêdebûna masûlkan, xuyanga baştir.

Di kîjan şertên xebatê de cardin dimeşe

Hûn hewce ne ku zirara xebitandinê li gorî formula, ku bi nîgarkêşiya bi rêjeya dil (rêjeya dil) ve girêdayî ye, hesab bikin_max) Ev qewet wiha tê binav kirin:

Rêjeya dil_max = 220 - temen.

Ji ber vê yekê, ji bo kesek 17-salî, beza herî zêde ya dil 220 - 17 = 203. Di dema perwerdehiya cardio de, puls divê ji% 65% 85% ji ya herî herî were hesibandin.

Bi gelemperî ew di heman demê de di derbarê devera pulsî ya şewitandina fatê de diaxivin (bê guman ji ber ku ew bi gelemperî li odeyên fitness li ser alavên kardiovaskuler têne destnîşankirin). Di heman demê de ev zemîn bi ceribandinên li ser naverokek gazê ve girêdayî ye. Ev rêjeyek piçûktir e - ew 60-70% ji rêjeya herî zêde ya dil e. Ji bo kesek navbirî 30-salî, norm e 115-135 lêdan li her deqê. Lêbelê, divê ji bîr neke ku perwerdehiya cardio bi taybetî ji bo şewitandina fatê bandorker nine.

Ma ev piştî xebitandina qertoxên hêja xwarin e

Pir kes pê bawer e ku xwarin piştî nijadê mîna mirinê ye, ji ber ku ew hemû karên bi vî rengî yên dilnizmî derbas dibe. Heke hûn wusa difikirin, hûn hewce ne ku niqteya xwe ji nû ve binirxînin, ji ber ku ew xelet e. Heke, piştî şilandinê, we qeşikê tune ku hûn bixwin, lê birçî bimînin, laş dê dest bi pêşvexistina tenduristiya berhevkirina fatê bike. Ji ber vê yekê, divê hûn baş bixwin. Ev nayê vê wateyê ku piştî ku hûn dakêşin pêdivî ye ku hûn bixin nav beşa konfedariyê. Nivsandina adil van hilberên jêrîn pêk tîne: proteîna şekir, masî, kûçik, hêşînaya qehwe, buckwheat.

Muchiqas hewce ne ku hûn drav bikin ku 1000 kilocalory bişewitîne

Agahdariya li jêr ji kovareke Amerîkî re ye ku ji birêvebûn û windakirina giraniya ve girêdayî ye. Ew peywendiya di navbera vexwarinê xwarina bilez û xebitandinê de şopand, ev e, ka hûn çiqas hewce ne ku hûn bisekinin da ku ji bo xwarinên cûda cûda bidin. Encam wiha bûn: Heke kesek bi bezek 7-9 km / h dimeşe, ew e ku, bi hûrbînek nermîn bi pulse ya herî kêm 65-75%, wê hingê bi avahiyek navîn (70 kg), ew bi qasî 550-600 kcal / saet dişewitîne. Ji ber vê yekê xebitandina ji bo 1.6 kîlometre dûrî rê dide ku hûn 100-120 kcal derbas bikin.

Hilbijartina kîjan formê ya çalakiya aerobîk

Her kes fêm dike ku hûn dikarin bi awayên cûda bisekinin. Hin kes difikirin ku ji bo kêmkirina kîloyan bisekinin divê meriv bi lezgînî be, dema ku kes berevajî kardariya interval dike. Em çar celebên çalakiya aerobîk diyar dikin ku destûrê didin ku hûn hem bi şewitandina fat û hem jî di koma masûlkan de biserkevin.

1. Cardio Low Efficiency (CED). Ev jogarek baş-naskirî ye. Ew ne tenê bandorkeriya laş bandor dike, lê di heman demê de alîkariya kêmkirina êşa masûlkan jî dike, alîkariya ji bo sererastkirina masûlkeyên ku ji microtrauma xilas bûne vedihewîne, ji ber ku xwîn bi dewlemendî radestî masûlkan e, bi keriyên dewlemend têne dewlemend kirin. KNI ne tenê ceribandinê ye, lê her weha bisîkletan jî ye, lêzêdekirinên treadmill bi leza kêm. Bi SOI re, vejena ji acîdên rûnê belaş tête bikar anîn, karbohîdartan wekî çavkaniyek enerjiyê di rêza duyemîn de ye.

Di dema perwerdehiya KNI de, pêşniyaz e ku meriv proteînan û amino acîdên din ên ku di xwarina werzîşê de cih digirin ji bo parastin û domandina goreya masûlkeyê bigirin. Dema ku ziraviya hindik tê perwerde kirin, pêwîst e ku pulseyek di nav 60-65% ya herî zêde de were domandin. Dema ku perwerdehiya cardio, ku 30-45 hûrdeman berdewam dike, pêdivî ye ku li seranserê hûr hûr bimîne.

2. Cardio Intense Intension (CSI) di navbera sprinting û destavêjinê de vebijarkek navber e. Armanca bingehîn ev e ku meriv xebatek bi rengek çalak were meşandin, dema ku asta hewldanê divê ji bo demek dirêj ve were domandin. Bi vê runê re, hûn hewce ne ku li ser şûnda bisekine û bi berdewamî li devera rêjeya dil ya armanc di nav% 65-70 de bimîne. Pêdivî ye ku CSI bi kêmî 30 hûrdem were darizandin, dema ku hêşîn destûr neyê destûr kirin û pêdivî ye ku pile ji bo demek dî winda nebe.

Di vê celebê cardio de ne tenê rûn, lê her weha karbohîdartan çavkaniyek enerjiyê ye. Ji bo ku meriv masa masûlkeyê ya normal biparêze û bisekinîne, hewce ye ku meriv zêde amîno asîd û proteînan bigirin. 5-7 hûrdeman piştî destpêkirinê, çilek wiha rê li ber zêdebûna şilbûnê vedihewîne, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku li ser dehydrationê haydar bin û bi ser avê vexwin.

3. Interval Cardio (IR) bi zirav, heman SOI-ê hewce dike, lê bi kêmtir baldarî û baldarî. Hûn dikarin bêyî tirsa têkçûnek mimkun kar bikin. Armanca çalakiyek wiha perwerdehiya bilez e, ku dibe sedema zêdebûna metabolîzmê ya ji bo demek dirêj ve piştî qedandina wê. Gelek lêkolînan diyar kir ku IR bandora şewitandina fatê jî çêtir e ji bi dirêjahiya dravî ya SOI re - ev ji hêla astek bilindtir a metabolîzmê ve tê peyda kirin.

Sprint ji bo hin intervalên bi serdemên nûvekirinê yên aktîf ên di forma rêvekirina li cîhê di navbera dahênan de kardiyenk hişk e. Navê duyemîn IR - VIIK (Cardinal Interval Intension Intensional High) ye. Ji ber xwezaya anaerobîkî ya vê ziraviyê, ew bi piranî ji karbohîdartan re tê peyda kirin, ji ber vê yekê, ji bo ku bigihîje encamên çêtirîn, hewce ye ku meriv karbohîdartan hem berî û hem jî piştî perwerdehiyê biqedîne. Bikaranîna amino acîd û proteînan ji bo baştirkirina masûlkan hewce ye, û ava sar a ku di reftarê de tê bikar anîn rûkek nû ya bihêz û bihêzkirina enerjiyê dide. Ji bo ku li gorî vê pîvanê perwerdehiyê bidin meşandin, hûn dikarin nexşeya jêrîn bikar bînin:

• heftê 2-3 caran perwerde bikin,
• dirêjahiya nîskek fireh - 15 seconds,
• di 15 seconds divê hûn 50-60 metre dimeşin,
• hejmara sprints - 20, ji wan 12 - bi tevahî hewa, 4 germkirin û 4 ji bo germbûnê,
• dema perwerdehiyê ya giştî 15-20 hûrdem e.
• pergala kardiovaskulîk tête perwerdekirin,
• Hêz û teqînên bi hêz çêtir dibin.

Lîstikvan 2-3 dersan hilbijartin û bi wan ve girêdide yek bi yek. Pêdivî ye ku hema hema 650% ji pirtirîn yek-dorfireh e. Ger barbell ku giraniya 50 kîlo ye ku ji bo yek dubare bi biceps re rabe, wê hingê ji bo xebatek berbiçav, hûn dikarin giraniya 25 kg bikar bînin. 12-15 caran dubare bikin, bi sê setan re di navbera setên ji bo 15-20 seconds. Ji ber vê yekê, yek dorpêçek 2-3 dersên ku bi rengek yek-yek têne rêve kirin bi rêzgirtin di navbera derdoran de ji bo 15-20 seconds. Di vê celebê çalakiya anaerobîk de, karbohîdartan wekî şewitandî tête bikar anîn, ji ber vê yekê di danişînê de pêdivî ye ku ew ji bo xwarina laşê were vexwarin. Di heman demê de pêdivî ye ku meriv proteînê di laşê de kontrol bike û bi domdarî hîdratis bimîne, ango, ku têra xwe şidandî ye.

Her celeb cardio taybetmendiyên xwe, kêmasiyan û berjewendîyên xwe heye, ji ber vê yekê ne girîng e ku kîjan celeb karbidestiya herî zêde peyda dike: hûn dikarin yeka ku hûn çêtirîn hez bikin û ji kêfa kêfa we bistînin. Hûn dikarin her tiştê ku li jor hatine destnîşankirin biceribînin, û ya xwe hilbijêrin. Methodi rêbaz li nav laş jîngehek anabolîk pêk tîne û bandora erênî li ser laşê laş heye. Ya sereke ev e ku meriv rêbaza bijartî bi pergal bikar bîne.

Toawa bi şertên dilşikestinê ve dilêşin

Ne ku her kes kêfê dixweze, ji ber vê yekê dikare cûreyên din ên çalakiya aerobîk li şûna wê were bikar anîn. Her weha em ji we re bîr dikin ku cardî awayê herî bandor e ku hûn zû winda bibin. Em hin serişteyên pêşkêşî pêşkêş dikin ku di gava karên xwemalî de kêrhatî ne:

Hejmara tip 1. şûnda bi ceribandina gogan vegerin. Pîvana we ji her kesê derdorê re bêhnteng e, û tenê hûn bixwe jî xwe eleqedar dikin ku dest jê berdin. Heya ku hûn dest bi şilandinê nekin, hûn nikarin giraniya xwe winda bikin. Ji bo destpêkan, hûn dikarin di navbera rahijandin û rêvekirinê de alternatîf bikin - ji bo du hûrdeman bisekinin û du hûrdeman bimeşin, û her weha ji bo 30-40 hûrdeman. Hêdî hêdî, hûn dikarin dema rêzgirtinê kêm bikin, û di demek nêzîk de hûn ê guhartinan di xwe de bibînin.

Hejmara tipê 2. Di dema Cardio de vexwarinê avê. Di heman demê de, divê hûn têgînên "xwîna xwe şil nekin" û "vexwin wek ku hûn pêdivî ye" nekin. Heke hûn di nav saeterek perwerdehiya cardio de zêdetirî nîv lître avê vexwin, hûn ê tenê bi vexwendinê ji serşûştinê ewleh bikin. Em tî hîs dikin tevî ku devên me tenê zuwa ne. Hûn dikarin wê şil bikin û li ser bisekinin.

Hejmara Tipê 3. toi bikin ku heke li kêleka stûn be. Ev ji her kesî re diqewime û bi piranî tê pirsîn ka wê çi bikin. Hûn nekarin tiştek bikin, hûn dikarin hinekî hêdî hêdî bi pêşve biçin, bêhtir bêhn bike û rîtma ruhê bidomîne û her tişt di çend hûrdeman de derbas bibe.

Perwerdehiya Cardio pişkek girîng a riya kêmbûna laşê laş e, lê ne bi tenê ye. Ji bo serfiraziyê, hûn hewce ne ku çend hêmanan tevlihev bikin, ya herî girîng jî rûnê rastîn e. Ev divê ji bîr neke.

Kîjan cardî kaloriyê zêdetir dişewitîne?

Ji ber ku laş di dema karûbarên cardio de hewceyê enerjiya zêde heye, bi kevneşopî tê bawer kirin ku cardî awayê çêtirîn e ku zû rûnê bişewitîne. Ji xeynî vê, pir kes pê ewle ye ku çiqas şuştin di dema hînkirina cardiniyê de serbest be, çêtir asê bişewite. Lêbelê, ev nerîn ji bilî efsûnek mîtrojen çu tiştê din nîne.

Berî her tiştî, hûn hewce ne ku fêm bikin ku hejmara kaloriyên di dema perwerdehiya laşî de an jî cûreyek cardio şewitandin, ne ew qas girêdayî bijartina pêkanînên taybetî an jî bi cûreyê çalakiyê ve girêdayî ye, lê li ser dirêjahiya vê perwerdehiyê û rêjeya dil. Mînakî, berf û gerandina rûkan heman kalorî hewce dike.

Cardio çi ye?

Perwerdehiya Cardio (ji Yewnanî. "cardio”, Dil) performansa her laşên laşî ye ku rêjeya dil zêde dike. Cûreyên perwerdehiya cardio diqewimin, rêvekirina bilez, çîkolata, rovî an şûştin, û hem jî aerobîk an jî yogaya çalak. Wekî din, dersên hêzê jî dikarin di moda cardio de bêne kirin.

Wekî din, ew hewce ye ku meriv kaloriyên şewitandî di dema werzîşên cardio de rast binirxîne û ji bîr neke ku yek canê Coca-Cola bi 30 hûrdemî ya çalakiya laşî ya nermîner e. Bi gotinên din, ew ê pir hêsan hêsantir be ku kaloriyên zêde di xwarinê de kontrol bikin ji pêşerojê de ku hûn hewl bidin ku van heman kalorîran di laş de bişewitînin.

Mesrefa Calorie di Training

Bandora Cardio li Loss Weight

Mekanîzma ku bi destê kardoxî birêkûpêk dibe sedema kêmbûna giraniyê di şewitandina tavilê ya kaloriyan ji taştê ya ku berê hatî xwarin (an jî rûnê ji rezervên li ser zikê û aliyan) de naçe, lê di pêşkeftina hêdî ya qiyasa laşê de ji bo pêkanîna rezervên ku ji enerjiya zû peyda dibe di masûlkeyan de ji bo pêkanîna laşên fîzîkî ye.

Wekî encamek, ev metabolîzmayê diguhezîne, û kaloriyên zêde yên karbohîdartan dest pê dike ku bi şiklê glycogenê di masûlkan de were hilanîn, û ne bi şiklê rûnê li ser zikê. Di heman demê de, windakirina giran beşek ji dema paşvedanê ye ku piştî perwerdekirinê, tenê di rewşek kêmbûna gelemperî ya kalorî de di xwarinê de tête bidestxistin. Ji ber vê yekê diet her dem ji perwerdekirinê girîngtir e.

Bestermkirina Fatermê ya çêtirîn Fat

Ji bo ku zorê li laş were kirin ku fat wekî şewitandinê bikar bîne, pêdivî ye ku ew pêşî pêdivî ye ku rezervên karbohîdartan ên ku di lemlateyan de di forma glycogen de hatine hilanîn vala bikin. Ji ber vê yekê divê cardio ji bo kêmkirina giraniya giran dirêj be (herî kêm 30-40 hûrdem), an jî divê yekser piştî perwerdehiya hêzê were kirin, dema ku asta şekirê xwînê kêm be.

Vebijêrka sêyemîn ji bo kardoxek bandor ji bo şewitandina fatê ev e ku meriv perwerdehiya navberê ya bi HIIT-ê bilind bike, lê ev celeb perwerdehiyê ji bo mirovên profesyonel ên ji bo mirovên gelemperî yên ku dixwazin çend pîvantan winda bikin çêtir e. Di rewşa wan de, perwerdehiya kemilandî ya dirûvê ya nermîner dê çêtirîn be.

Whyima ji bo windakirina giran xilas e?

Di têgihîştina piraniyê de, biserdan awayê çêtirîn e ku zû rûnê bişewitîne. Mixabin, nûciwanan pir caran nezanînek piçûktirîn ku meriv çawa bi rêkûpêk birêve dibe. Lêbelê, gava ku em fêrbûna notiran dikin, divê em hîn bibin û bi rêve bibin jî - bi alavên çewt û di pêlavên çewt de (bi taybetî bi lingên rind) xebitîn dikare bi hêsanî bibe sedema êşa giran a kokê.

Di heman demê de, şehîtkirin bi kategorî nayê pêşniyarkirin ji bo kesên xwedî giraniya laş zêde ne, ji ber ku barên şokê pir bandorek neyînî li ser kêz û hipên wan bandor dikin, pêşkeftina êşa kronîk provoke dikin. Ji bo mirovên qelew, rêvekirina li ser ellipsoid, werzîşê, makîneya rowing an şûştinê tercîh e.

Kombûna perwerdehiya cardio û giraniyê

Bi rastî, cardin berî perwerdehiya hêzê parçeyek girîng a germbûnê ye, ji ber ku ew hewce ye hem amade bike ku laş ji bo stresê bi gelemperî amade bike, û hem jî çalakiya xwîna xwînê zêde bike û bi taybetî germ zêde bike. Xebatek rast divê her gav 5-10 hûrdeman kartên sivik ên kardoxî bi pulsiyonek 120-140 lêdana per minute bigire.

Lêbelê, cardî ku piştî perwerdehiya hêzê hate kirin dê bandorek neyînî li ser bandora perwerdehiya bingehîn bike - tevî ku rastiya pêvajoyên şewitandina fatê tête çalak kirin, di heman demê de, asta kortizolê ya hormona stresê, ku masûlkan hilweşîne, dê zêde bibe. Digel vê yekê, ew rêjeya bilind a cortisolê ye ku berpirsiyarê mezinbûna fatê li ser zikê ye.

Bernameya perwerdeya cardio

Di bernameya perwerdehiya cardio de tiştê sereke ne berhevoka wê ye, lê tomarkirina baldarî ya encaman. Pêdivî ye ku hûn heftê çend carî we cardin cardin tomar bike (heke hûn çend çalakiyan li hev dixin, destnîşan bikin ka kîjan celeb kardî), dema ku her dersa perwerdehiyê biqedîne, rêjeya dilê we ya navîn çawa bû û hûn çawa hest bi dawî dikirin

Bernameya perwerdehiya cardio ya çêtirîn ji bo windakirina giran û şewitandina fatê 2-4 xebatên li ser treadmill, ellipsoid an li ser ajotina werzişê ya her hefte ye. Demjimêra her yekê ji 30 heta 50 hûrdem e, rêjeya navînî ya dil ji 120-130 lêdan ne zêde ye. Di hebûna kêmbûna kaloriya rojane ya 300-400 kcal de, ev moda cardio dê hêsantir bike ku meriv bi serê 2-3 kg ve mehê winda bike.

Nimûneyek bernameyek perwerdehiya cardio:

• Duşem: 20 hûrdem bi gemarî vemirîn
• Sêşem: 40 hûrdem ên meşînek meşîn
• Wednesdayarşem:
• Pêncşem: teknolojiya vemirandinê ya 40 hûrdem
• Fridaynşem: 20 hûrdemên navber biqedîne
• Saturdayemî:
• Yekşem: 60 hûrdem li ser ellipsoid-a ku pulsek 150-170 lêdana per hûrdemê ye

Perwerdehiya cardio, stimulkirina pergala kardiovaskuler, hem pêdivî ye ku hem wekî pêşvekirina germ berî hêza barkirinê, û hem jî ji bo normalîzekirina mekanîzmayên karanîna şekirê wekî çavkaniyek xwarinê ji bo laşê - ev ji bo çalakkirina pêvajoyên şewitandina fatê girîng e. Pêdivî ye ku rêjeya dilê 150 deqe ji deqîqe zêdetir nebe.

1. Kalorî di 30 hûrdeman de ji bo mirovên ku sê hebên cûda ne, şewitandin

Wellness Run Relaxed

Hinek biçe biçin stadyûmê û binihêrin ka bi çi rengê rûyê mirovan li wir dimeşe. Hûn ê fêr bibin ku hema hema her gişt rêçikên tûjî ne. Ew diranên hatine çeng kirin, çavên teng in, noktelek werimî. Ew êş, qelsî, westîniya xwe xilas dikin û ji hêzên dawîn re serfiraziyê dixwazin. Rûyên wan bi gelemperî xapînok diyar dikin. Wusa dixuye ku ew dema tacîz dikin rastî îşkenceyê tên.

Jiyana me bi we re diyariyek çarenûsê nine. Gelek cûrbecûr pirsgirêk û pirsgirêkên cûda hene. Ji bo pêkanîna kedek din a hişk di forma dersên laşî de - tu kes di hişê xwe yê rast de ne razî be, tewra di bin xetereya mirinê de ji tevliheviyên şekir. Lê ez dixwazim alternatîfek pêşkêşî we bikim. Heke hûn fêr bibin ku meriv wusa birêve dibe?

Fikir ev e ku mezinan dikarin fêr bibin ka meriv çawa di zaroktiya xwe de dimeşe - kêf, şahî, bê ezdetirîn piçûktir, tenê kêfê digirin. Teknîka ku meriv wiya çawa bike di pirtûkê de "Chi-run. Rêyek şoreşgerî ku bi kêfxweşî, bêyî birîndar û êşan dimeşe. " Hûn dikarin wê di çend rojan de bi hêsanî wê bistînin û bixwînin.

Malpera Diabet-Med.Com dixebitin ku du "mizgîniya" di nav mirovên bi diyabetê de belav bikin:

• Di parêzek kêm-karbohîdartan de gengaz dibe ku şekirê normal di normalê de bimîne di şekir 1 û 2 şekirê şekir de, û her weha rawestandina şekirê xwînê rawestîne û dozaja însulînê kêm bike.
• Digel parêza şekir 2, joggerîn bi kêfxweşî şêwaza mirazê jimare 2 piştî parêzek kêm-karbohydrate ye.

Piştî demekê, hûn ê ji bo corgulbûnê têne derxistin, wekî di zaroktiyê de hûn ji ber ku hûn li derve dimeşin hatine kişandin, ji ber ku laş dê bixwaze ku beşek din ya endorphins dîsa û carek bistîne. Dema ku hûn kêfxweş dibin, perwerdehiya fîzîkî xwedî bandorek başbûnê, başkirina kontrolkirina şekir, alîkariya ji bo laşgirtin û pêşîgirtina li nexweşiya cardiovaskulayî. Ez gazî Chi-run ezmûnek mirûz dikim ji ber ku ew bi rastî alîkariya kontrola diyabetê dike, bêyî ku bandora aliyan çêdike, dilxweşiyek mezin dide, û hemî ev belaş e. Di dîtina min de, ev mirîdek rastîn e.

Whyima ji bo jogging hewceyê çavdêriya rêjeya dil

Ya herî bandorker e ku li gorî metodolojiya pirtûkê "Chi-Run" bisekinin û di heman demê de bi karanîna çavdêriyek rêjeya dil dilê xwe kontrol bikin. Hûn hewce ne ku $ 50-80 $ li ser vê cîhazê bidin, lê hûn ê zû bibînin ka çiqas ew tîne. Bi çavdêriyek rêjeya dil, hûn dikarin dirêjtir û bi bandor bimeşin, bê xebat zêde bişewitînin. Em nekarin şekirê xwîna xwe fam bikin û ji ber vê yekê glukometer bikar tînin. Bi heman awayî, şaş e ku meriv pulsê ji hêla hestan ve kontrol bike, û hûn hewce ne ku ew bi çavdêriyek rêjeya dilê xwe bişopînin. Hûn tenê hewce ne ku bîranînek rêjeya dil a bi bîhnek çîçek, ku bi beltek ve girêdayî ye, mîna ku di wêneya jêrîn de ye.

Pulsara destûrtirîn ya teorîkî bi formula "220 - temenê di salê" de tête hesibandin. Mînakî, ji bo kesek 65-salî, herî zêde teorîk 220 - 65 = 155 lêdan li her deqê ye. Di dema dersên laşî de em ne hewce ne ku nêzikî wî bibin! Gava ku puls ji% 60-85% yê herî zêde teorîkî ye, laş xweş derbas dibe.

Heke di dema perwerdehiyê de pulse ji normê derbas dibe, wê hingê piştî demekê hestên bi me bidin me. Lê, mixabin, ew pir dereng radibin. Gava ku hûn pê hîs dikin ku dil pê diêşe, ev tê wê wateyê ku ew jixwe hinekî îdare kiriye ku ji bo bidawîbûnê bixebite. Ew neçar e ku bi lez rawestîne da ku wî bide sekinandin, û dema direve. Ne ku bi rastiyê behs bikin ku heke hûn dilê meriv zêde bike, wê hingê hûn dikarin êrişek dil pêk bînin.

Bi çavdêriyek rêjeya dil, hûn dikarin ji vê pêşkeftinê dûr bigirin. Hûn di her kêliyê de derfetê digirin ku hûn rêjeya dilê xwe fêr bibin, mîna wextê li ser demjimêrek birêkûpêk. Hin modelên çavdêriya rêjeya dil heke rêjeya dilê ji sînorê diyarkirî derbas nebin sinyalek deng derdixin. Me îşaretek wiha bihîst - ku tê vê wateyê ku hûn bi lezgînî hewce dikin ku hûn hêdî hêdî bikin, rihet bibin. Armanca me ya bingehîn ev e ku meriv kêfê bike dema ku meriv lêdixe û nebe ku meriv serê xwe bişewitîne.

Hûn dikarin ji bo demek kurt bisekinin û bi pûlisek 90-110% ji tezmînata teorîkî bisekinin. Lê bila em dev ji wê berdevkên perwerdekirî berdin, nemaze yên ku bi leza bilezkirinê tevlî dibin. Ji bo merivên gelemperî, heke ew pir zêde zêde be, rîska êrişa dil pir e. Heke hûn li gorî pêşniyarên malpera me parêzek kêm-karbohydrate biceribînin û piştrast bûn ku ew alîkarî dike, wê hingê jî "Chi-run" biceribînin.

Hişyarî! Piştî runê, di tu rewşê de nabe ku hûn tavilê tavilê bisekinin. Ev dikare bibe êrişek dil. Zêdetir bixwînin di beşa "Em di dema perwerdehiyê de li hember êrişek dil dil bisekinin." Pê bawer bin ku heya demekê bimeşin heya ku pulse hilweşe. Piştî çend heft jogging, hûn ê dest pê bikin ku pulse dest pê kir ku zûtir zûtir bibe normal. Ev tê vê wateyê ku dilê we çêtir û baştir dixebite.

Em di dema perwerdehiyê de li hember êrîşek dil dil sîparîş dikin

Kategorîyên jêrîn mirov di dema werzîşa aerobic û anaerobîk de rîskek dil heye.

• dirbên dirêj-dirêj
• Hemî nexweşên bi 40 salî û mezintir bi diyabetê,
• mirovên ku malbatek malbata wan ji ber êrişên dil û / an stûr in.

Rêza bingehîn ku pêşî li êrîşa dil di dema xebatek cardinî de bigire ev e ku tu carî dev jê bernede. Ev ji bo vrapkirin an bisîklêtkirinê ye. Li ser ajotina ajotinê, berxwedana bi zorê kêm bikin û pedalkirina çend hûrdeman jî berdewam bikin. Hêdî hêdî bi lez û bez, bi lez û bez bilezînin, da ku bihurîna dilê we hêdî bi asayî derbas bibe. Pêdivî ye ku hûn çi cûreyek çalakiya laşî ya ku hûn pê re eleqedar dibin, şopînerek rêjeya dil bişînin. Hema hema nekeve kûrahî, dendika mêjera rêjeya dil dikare were bikar anîn.

Whyima di dema rawestandina gavavêtinê ya guncanî de rîskek pir mezin a dil heye? Dema ku hûn bisiklêtê dimeşînin yan pedal dikin, hûn bi enstrûmental bi lingên xwe dixebitin. Di vê demê de, masûlkeyên lingên we gelek xwîn diherike, û hem jî dilê ku xizmeta wan dike. Dema ku ling têne hildan, ew bi hêza lemlatebûna wan re alîkariya xwîna mizgeftê dikin.

Heke hûn ji nişkê ve dev û lingên xwe bixebitin, wê hingê hewceyê ling û dil ji bo xwînê neçû. Ew berdewam dike ku çend hêj dirêj bimîne. Ji ber ku masûlkeyên dil û ling di demeke dirêj de ku hûn di perwerdehiya laşî de mijûl bûn di oksîjen û nebatan de kêm bûn. Di heman demê de di nav masûlkan de windahiyên metabolê, ku divê were rakirin.

Hêza giraniyê bi tevgera xwînê re li ser lingan dibe alîkar. Lê çaxê ew sekinîn, êdî ew ji dil nabin ku beşa wê bistînin. Wekî encamek, kêmasiyek kurt-kurt lê girîng di nebat û oksîjenê de ji bo masûlkeya dil pêk tê. Ger lepikên xwînê yên ku dilê we dişoxînin ji ber atherosclerosis teng dibin, wê hingê di vê qonaxê de îhtîmalek êrîşek dil zêde dibe. Ji ber vê yekê, rawestandina bilez xeternak e.

Perwerdehiya Cardiovascular ji bo Diabetes: Dîtinên

Xebatên ji bo dil - ev ceribandinên şemokok, şûştin, biking, skiing, rovî ye. Pir girîng e ku meriv bi wan re mijûl bibe da ku pêşî li êrîşek dil bigirin, da ku ji hevalên xwe bêtir şa bibin û bibînin. Di rastiyê de, gelo çi ye ku hûn bi baldarî şekirê xwînê ji bo şekir kontrol bikin ku tenê ji ber êrişek dil di serokwezîrê we de bimirin? Xebatên ji bo pergala kardiovaskulîn zexta xwînê normal dike, pêşî li êrîşa dil û storbûnê digire, bertek dide. Ew bandora însulînê li ser hucreyan zêde dikin, kontrolkirina şekir hêsantir dike.

Heke we tevlihevîyên şekir çêkirine ku qedexeyên ciddî li ser perwerdehiya laşî ferz dikin, hingê bi kêmî ve bêtir bimeşin. Di heman demê de ji bo nexweşên bi bi tevlihevî dermanên bi dumbbellsên sivik re jî pêkan e. Pirraniya mirovên ku bi nexweşiya şekir 1 an 2 çêdibe dikarin ji bo pergala kardiovaskulîk a ku me li jor behs kiriye dersên “cidî” bikin. Ya herî erzan ji wan re joggek xweşmişkek bêdawî ye, di ya duyem de di hewşê de swim e. Gotar rêgezek çawa fêr dike ku meriv bi kêfxweşî û şûştinê fêr dibe. Heke hûn wê master bikin, wê hingê hûn ê bixwazin ku bi rêkûpêk bixebitin. Hûn ê heftê gelek caran ji bo kêfxweşiya "narkotîk" ya endorphins perwerde bikin, û başkirina tenduristiya we dê bandorek aliyek dilxweş be.

Vebijarka hêjeya drav û barkirinan

Ger hengama wê herî kêm 20-25 hûrdeman be hewa germbûnê dê bandorek bikêrhatî be. Ne hewce ye ku hûn di 20 hûrdeman de hemî leysikên avê bi zûr werin qut kirin. Hûn hewce ne ku şertên wusa tevlihev biafirînin ku binê laşê we di moda xilasbûna enerjiyê de dibe sedema laşê jêrzemînê. Ev tê vê wateyê ku dema rola we ya werzîşê de dilê we neçê ji xilasiya qada herêmê-hedef neçe. Sînorên vê devera hedef dikare bi karanîna formula were hesibandin: divê temenê we ji 220-an bê derxistin, hejmarê encam bi pirjimara 0.6 (sînorê jêrîn) pirjimar bikin, û piştî wê bi 0.8-ê (sînorê jorîn). Mînakî, heke temenê we 35 salî be, rêjeya dil ji bo we dê bibe rêjeya dilê di navbêna 111-148 lêdan / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– sînorê jêrîn, 185x0.8 = 148 - sînorê jorîn). Ew di çarçoveyek wusa ya xebata fîzolojî ya laşê we de ye ku şiyana aerobîk dê bandorek kêrhatî hebe.

Musclesi masûlkeyan dixebitin

Running ne tenê ling û pişta çêdike. Theopên masûlkeyan, tevî çapemeniyê, di xebatê de jî tê de ne. Lê bila em bi lingan dest pê bikin.

Di dema xebitandinê de, quadriceps (rûyê pêşiya qalikê), masûlkeyên tîpa paşîn, masûlkeyên tibî yên pêş û paşîn (lingê jêrîn), û masûlkeyên kalê dixebitin. Hemî masûlkeyên gluteal tengezar in: mezin, navîn û piçûk, masûlkeya iliopsoas berpirsiyar e ku karên flexion hip bike.

Digel vê yekê, ajotinê masûlkeyên çapamena jorîn û jêrîn xurt dike, û her weha mêşên navbeynkar ên ku ji laşê hêzdar berpirsiyar in. Karê destan di dema runandinê de barê piçûktir li ser biceps, triceps û latissimus dorsi peyda dike.

Bê guman, xebitîn dê ne ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên alîkariyê (dest û lingên xwe) ava bikin, lê têr e ku meriv wan di astek baş de bihêle.

Running rast e ji bo we eger:

• hûn dixwazin pergala cardiovaskular û respirasyonê pompe bikin, masûlkeyan xurt bikin (lê ne pump bikin), bîhnfirehiyê zêde bikin,
• hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û bi baldarî nêzîkê bijartina baranê bigirin (zêdebûna lezgîn a zirav dikare metabolîzmayê hêdî bike),
• Hûn ji bo celebek erzan ya bara kardio - bêyî werzîş, hewdan û makîneyên werzîşê digerin.

Running ji bo we ne guncan e:

• bi zêdebûna lingên we re gelek pirsgirêk û pirsgirêk hene. Di dema xebitandinê de, derbeyek mezin diçe ser milên lingan, û di kombînasyona bi mestik û lîgên giran û amadebûnê de, danişînên dravê bi birînan re çêdibe,
• ji zaroktiyê ve tu nefret dikî. Gelek kes bi bîr tînin dersên perwerdehiya laşî derbas dikin, û van bîranînan tim ne xweş in. Dibe ku xebatek bêdeng bi muzîka xweya bijare re dê ramana we ya li ser barkirinê biguhezîne, lê heke her tiştê ku di hundurê we de dijî jogging protesto dike, hûn ne hewce ne ku bi xwe zorê bikin - cûreyên din hilbijêrin.

Çîkolata

Xebatên ku bi hêdî hêdî dimeşin hewcedarî ji hewtina çîkolata bêdeng heye, ji ber vê yekê çîkolatîk ji bo kesên xwedan laşî ya laşî an bêhêztir destpêkek mezin e.

Rûniştinên xweşik ên li ser bisîkletek bijartî ya rastîn dê we ji xebatkarên kardariyê dûr nexe, û zêdebûna hêdî ya barkirinê (dûr, bilez, rakirina) dê ji we re bibe alîkar ku hûn dirust pêşve bibin û hêj zûtir kesayeta xwe bicîh bikin.

Berovajî dema ku bisiklêtin, li pê lingan li ser lingan baranek çêdibe. Ev ji bo mirovên ku bi hûrguliyên ciddî re ne hatine bikaranîn ev plusek din e. Digel vê yekê, çîkolata bi leza lezgîn heya 15 kîlometreyî ji bo kesên bi vesikên varicos re têne destnîşan kirin.

Heke hûn:

• hûn dixwazin bi barên piçûk dest pê bikin,
• di dema perwerdehiyê de, hûn dixwazin peşînek biguhezînin (erê, di dema run de guherîn, lê pir hêdî hêdî),
• tu ji venên varic dibe,
• Hûn dixwazin koordînasyon û hestek hevsengiyê pêş bixin.

Biking ji bo we ne maqûl e:

• hûn dixwazin bilez bifroşînin (heke hûn plan dikin ku hûn li ser rêçikên rûketê siwar bibin, dê bar û şûnda kalorî kêmtirîn be)
• hûn dixwazin tevahiya salê trên bikin (ji bo zivistanê hûn neçin biçin gym û li ser bisikletek bisekinin perwerde bikin),
• hûn hez nakin ku di dema çalakiya laşî de rûnin.

Swimming xebatek îdeal e ji bo mirovên bi giraniya giran an jî nahên pirsgirêkan. Thehtîmala birîndarbûna dema şûştinê di pratîkê de zerar e, û barê li ser hevalan kêm e. Di heman demê de, swêd tenê ne tenê masûlkeyên lingan xurt dike, her weha digel bisîkletan, lê di heman demê de dest û milan, pişt û abs jî jî dike.

Ji ber ku tevgerên li balafirên cûda cûda dibin, swêd li hevûdu û liggan xurt dike, hevrêziyê pêşve dike û bîhnfirehiyê baştir dike.

Tiştek barkirinê ya kartio bandorek erênî li ser pergala respirasyonê dike, lê bê guman werzîşî ji werzîşên din mezintir e. Dema ku pêl bi pêlavek an pêsîra şûştinê ve diçe, şuştin di nav hewayê de nayê kirin, lê di nav avê de dimîne - jîngeheke dendik, ku hewcedarî zêdetir hewildanê ye, û piştî bêhêvîtiyê, werimîn ji bo demek mayî ruhê xwe digire. Ji ber vê perwerdehiyê, kapasîteya kezebê zêde dibe, tansiyon tijî û kûrtir dibe, laş ji oksîjenê pirtir çalak dibe.

Wekî din, شنا ji bo mirovên ku pirsgirêkên spinalê hene mezin e. Di avê de, zikê bi tevahî barkirin, zext li ser dîskên intervertebral rehet dibe, masûlkeyên pişt û çapemeniyê têne perwerdekirin.

Swimming ji bo we ne guncan e heke:

• hûn di nav avê de aciz in
• ajot heta hewşê dûr û bêhnteng. Dîsa ji hewzê jî jimareyên golan hene. Wekî din, hewdanok demjimêrên rûniştinek taybetî hene, ku dibe ku di bernameya we de ne xweş be.

Vebijarek mezin e ji bo kesek ku ji karê xwe tenê hîsên lerizînê ne. Koma komên ji muzîkê re, tevgerên cûrbecûr, tevgerên li ser komên masûlkeyên cûda û di heman demê de hemî feydeyên perwerdehiya cardio.

Aerobics rêvekirina çalak, jumping, dersên ji bo dirêjkirin û xebitandina masûlkeyên cihêreng ên li ser erdê. Aerobîkên dansê dikarin hêmanên cihêreng ên stranê yên dansê - latînî, mamba, hip hop, zumba (ev tenê tevliheviyek aerobîk û dansê ye) û gelekên din, li gorî dîmendera hevokê.

Zeviyek fîzîkî ya populer pêngava aerobîk e. Di vê rewşê de, ceribandinên li ser bilindbûnan ​​- pêngav têne çêkirin. Di bingeh de, ew çalak e û li ser gavavêtinê çalak e, digel tilkirina laş û tevgerên destan.

Kenny Holston / Flickr.com

Heke hûn:

• pirsgirêkên te yên hevbeş an êşa kurikê,
• hûn dixwazin hêdî hêdî barkirinê zêde bikin, ku tenê li ser hestên xwe hûr dibin.

Hema hema li her navendê fitneyê kelûmelek punching heye û perwerdehî li ser boks an kikboksê tête girtin. Ev werzîş ne tenê nexşeyek qenc pêşkêşî bike, lê di heman demê de dê bibe alîkar ku hunera xweparastinê bi dest bixin, hevrêzî û leza reaksiyonê pêş bixin.

Heke hûn di encamên gewrê û şikestî de ji encaman ditirsin, wê hingê hûn dikarin wê tenê li ber pezek, praktîkirina lêdan û leganan bikin. Di vê rewşê de, hûn ê barê barkêşiya hewceyê bistînin û alavên pratîkê bigirin, lê şarezayên xweparastinê dê pir lawaz bin û ne mimkûn e ku hûn di rewşek rastîn de ji we re bibin kêrhatî.

Spartin ji we re dibe alîkar ku hûn reaksiyon û teknîka rastê pir zûtir bişopînin. Hûn dikarin sed carî ji rahînerê bihîstin ku hûn hewce ne ku destên xwe bilind ragirin, û hîn jî ew wan nizm bikin, lê heke hûn careke din ji ber destên xwe yên ketin grevê ji dest xwe bavêjin, hûn ne hewce ne ku careke din dubare bikin.

Treadmill

Heke hûn hez dikin ku bisekinin, lê hûn nexwazin ku li derveyî hewayê xirab bixebitin, hûn bixweber diçin serê rêwîtiyê. Rûniştina li ser kolanê barê giran li ser lemlateyên lingan peyda dike, lê hizrên li ser rê xweştir in û di serdemên demsalî û zivistanê de hewcedariyên werzîşê yên zêde nakin.

Li ser treadmillê, hûn ê li ser makîneya werzîşê, gav-gav û rahijandinê bêtir kalorî bişewitînin. Ger hûn trackê bi rahijmendek elliptîkî re hevber bikin, lihevkirinek tune ku kîjan ji we re bibe alîkar ku bêtir kalorî bişewitînin. Hêjmar hema hema wekhev in.

Li ser treadmillê, hûn dikarin xebatek takekesî biafirînin an yên ku berê li ser komputerê hilbijêrin, zivikbûna tîrêjê û bilez zêde bikin, workên intervalê bi ziravî bilind bikin, an heke hûn pir zû bisekinin rêve herin.

Prensîbên:

• Barê herî xwezayî ji bo mirov
• lêçûnên kalorî yên zûtir
• şiyana hilbijartina bernameyek û avakirina xebatek cihêreng.

Cons:

• barê giran li ser ling û kêzikan,
• Hin kes ditirsin ku "ji dûr" dûr bisekinin, ji ber vê yekê ew li ser kaxizên dema runandinê disekinin, bi şaşî tetbîq dikin.

Bike bisekine

Ev forma herî nerm û ewledar a cardio di nav laş de ye, ji ber vê yekê ew pir caran ji bo baştirkirina ji birînan têne pêşniyar kirin. Li gorî rêvekirina li ser rêçêkê, dema ku meriv li ser bisiklêtê bisekine, barê li ser hevalan kêm e.

Lêbelê, tenê laşê jêrîn li ser werzîşê dixebite, û çekan, milan û laşê ji barana bêzar a ku li ser wan re ketibe jî bê hilweşandin e, ji bo ku meriv van simulators wek elliptical û rowing.

Prensîbên:

Cons:

• lêçûnên kalorî kêm
• kêmbûna barkirinê li milan, çek û laş.

Trainer eliptical

Amûrek elliptîkî dê ji wan kesên ku hez nakin bisekinin, bikin, lê dixwazin ku bi vî rengî pir kalorî bişewitînin. Vê simulatorê, wekî ku bûn, simîpên qefkirina çivîkan an skiing digire: ling diqede dest bi gav bike, piştre ew diçe riya ellîsê û vedigere xala jorîn. Hest jî beşdar dibin. Hûn dikarin pêlavên mezin çêdikin, kêmkirina barê li ser lingan û zêdebûna tansiyonê ya masûlkeyên laş û destan.

Berevajî xebitandinê, li ser perwerdehiya elliptîk hîmên li ser lingan nagirin, ji ber ku barek şok tune. Di heman demê de, vexwarina caloriyê ya di dema werzîşan de li ser elîtek mûhtemelen jî dema ku bi bezek aram dimeşin hê bêtir be.

Bi bicîhkirina pozîsyona laşê, hûn dikarin komên masûlkeyên taybetî bixebitînin. Mînakî, heke hûn bixwazin musikên quadriceps û goştê bar bikin, hûn hewce ne ku laşê xwe pêş ve bizivirînin, destên piçûk ên simulatorê bigire, û heke hûn hewce ne ku pêlavan bişopînin, hûn hewce ne ku pişt û lingê xwe bişkînin mîna ku li ser kursiyek rûniştî ye.

Hin rahêjkarên elliptîkî dikarin di moda gavavêjiyê de bixebitin, dema ku ling nekevin riya ellipseyê, û tevger mîna pêlên pêlavê diçin.

Prensîbên:

• barê herî kêm li ser hevokê,
• xwarina zêde kalorî
• şiyana ku masûlkeyên lingan, pişt, mil û milan pomp bikin,
• şiyana rêxistina baranê li ser hin komên masûlkan.

Cons:

• Destpêkê ne bes e ku meriv wê bimeşîne, hûn hewce ne ku adapt bikin.

Vê simulatorê bi pêvekên gihîştinê simul dike - bi rengek xwezayî û bi gelemperî di barê jiyana rojane de tê dîtin.

Gelek celeb pêngav hene:

1. Simulatora berhevkariya klasîk bêyî handrails an vebijarkek bi du celebên handrails û xêzek.
2. Pêlhevkirina gavê bi pêlikan re, ku hûn ji aliyekî ve zivirî. Li ser simulatorek wusa, hem ling û hem jî dest bi tevgerê dikin.
3. Stepper rotary with a handle rotating, ku hûn li ser gava ku hûn dimeşin laşê bi tevahî ji alîyê din ve çêdikin.

Komên masûlkeyên cûda li gorî simulatorê têne pomp kirin. Pêngava klasîk bi piranî li ser lemlateyên lingan bar dike: qalik, hip û pişta xwe. Simulator bi pêvegiran re jî zextek li ser çek û çapê peyda dike, û her weha hestek balansê jî pêşve dike. Di bin lingan de, pîvanê rotaryê masûlkeyên pişt, pişk û milan bikar tîne.

Tewra li ser gavika herî hêsan jî, hûn dikarin tenê bi guhartina rewşa laşê ve barê hin komên masûlkeyan bicîh bikin. Heke hûn pişta xwe rast vedigerin, heke pêtir zedê bigihîje ber derê şikeftê, heke we pêş ve bizeliqe, ber bi paş û paşmayan vedigere.

Stepper makîneya werzişê ya herî bandor a ji bo şewitandina caloriyan ne ye, bi taybetî jî heke hûn tenê dest bi werzîşê dikin. Ji bo ku pulse di qada aerobîk de bimîne, hûn ê rûbirûbûnek zêde rakin, û dibe ku masûlkeyan ji bo hilgirtinek wusa amade nebin.

Ji ber vê yekê, berî ku hûn dest bi perwerdehiyê li ser gavavêtinê bikin, tê pêşniyar kirin ku hûn simulatorên din master bikin - elliptical, exercise bike, treadmill (wateya wateya bilez rêvegirtin, ne xebitandin).

Prensîbên:

• barê giran li ser nivînên kemikê,
• simulatorê berhev, dikare li malê were danîn,
• Hûn dikarin barê li ser hin komên masûlkeyan bicîh bikin, teknîkî diguherînin.

Cons:

• derbeyek giran li ser hevbeşa hipê
• hûn hewce ne ku ziraviyek mezin biparêzin da ku puls di zona aerobic de bimîne.

Makîneya rowing

Wekî ku navê wiya dibîne, ev simulator bi rengek şirove dike. Hûn lingên xwe li ser platforma simulatorê radiwestin (lingên bi pêlavan rast bikin) û destê bikirtînin. Di vê pozîsyonê de, xaniyê piçûk bi pêş ve diçe, û çapamenî beriya zextê ye.

Piştre, hûn ji platformê vekişînin, li ser kursiya pîvanê paşde bikişînin û dest bi zikê xwe bikişînin. Di dema zextê de, masûlkeyên heps û pişta xwe tûjtir dibin (heke hûn lingên xwe têr nekişînin, bar li pişta piştê diçe, ku dikare zirarê bibîne), û dema ku hûn destê xwe li zikê werdigirin, masûlkeyên piştê û biceps di xebatê de cih digirin.

Di dawiya dorpêçê de, gava ku hûn vegerin ser rewşa destpêkê, masûlkeyên abs, hips û mîqaşê dixebitin, û dema ku çekan pêşve diçin, li pey destê digirin, triceps û abs tevde dibin.

Bi rewşa laşê ve girêdayî ye, makîneya rovînê dihêle hûn komên masûlkeyên cûda xurt bikin. Mînakî, gripek rasterast li ser têlê de barê mezin li ser masûlkeyên piştê û triceps peyda dike, û pişkek reverûz li ser biceps, masûlkên pectorî û destan peyda dike.

Prensîbên:

• Berî her tiştî, masûlkeyên pişt û milan têne xurt kirin,
• Hûn dikarin li gorî rewşa laşê barkirinê li ser masûlkeyên cûda bikin.

Cons:

• bi teknîka neheqî, hûn dikarin pişta xwe tir bikin an zirarên xwe bidin birîn.

Ne mimkûn e ku hûn behsê werzîşa werzîşê nekin, her çend hûn ê jê re simulatoran nebêjin. Gelek celeb celeb hene: Bi guheztina lingan, duçerxkirina duçikê, qulikê ji aliyekî din ve, li ser yek ling û hwd.

Jumpingikandina hespê di warê şewitandina kalorî de pir bi bandor e, lê hûn hewce ne ku hûn 5-10 hûrdeman bavêjin, lê ne kêmî nîv seetê.

Ger we herî dawî li dibistanê di perwerdehiya laşî de roketek kişand, bi guman, nîv saetê bê rawestandin dê ji we re tomariyek bêpergal xuya bike.

Tewra du-lingên herî asayî jî bi pratîkê hewce dike. Mînakî, destpêkî gelek zêde bilêt dikin, dema ku hûn rovî bixeniqînin hûn hewce ne ku xwe ji qefesê biterikînin ji sê santîmetreyî zêdetir. Kevokek pir zêde tevgera xebatê tevlihev dike, da ku meriv di nav deqeyekê de teng bibe û nikaribe bi vî awayî berdewam bike.

Di dema şopandina rokê de, barê sereke li ser masûlkeyên kalikê diherike, masûlkeyên hesp û lêvên wî hebkî teng dibe. Her weha di nav vezîvînê de livînên laş jî hene - masûlkeyên rektum û oblique yên zikê, latissimus dorsi, extiyarên piştê.

Prensîbên:

• simulatorek hêsan û erzan ku hewce nake ku biçe ser gym,
• Li gorî şopandiniyê, barê herî kêm li ser mestiyên ling û bizikê.

Cons:

• ji bo ku rûkenê hilkişin nav pêlavek dirêj a aerobîk, hûn hewce ne ku fêr bibin ku meriv çawa bikeve,
• derbeyek mezin li ser masûlkên kalikê tiştê ku ew bi gelemperî dixwazin bigihîjin nabe.

Ji ber vê yekê, me cûreyên bingehîn ên kartolên barkirinê û simulatorên kartolî analîz kir. Ez hêvî dikim ku hûn xebata xwe bibînin û di demek zû de biceribînin.

Ger hûn cûreyek cûda ya bara kardoxî bikar bînin, wê di şîroveyan de ji me re vebêjin.

Li ku derê pulse hîs bikin û wê çawa tê hejmartin?

Li ser rûyê laşê mirovî çend zev hene ku puls dikare bi rengek berbiçav be. Lê em ê ji bo van armancan bes 1-2 zemînên weha hene. Gava ku hûn di qada destikê de li ser milê destikê hestî heye, divê hûn bi tiliyên 2, 3 û 4-yê li hestiyê wê lê bikin, dema ku hûn pêlavek pulsiyonê hîs bikin. Rêbazek din a ku hûn pulse xwe hîs bikin û hesab bikin ev e ku hûn tiliyên xwe li dawiya stûyê, di bin qulikê re, di navbêna guh û çîçikê de bi cîh bikin. Li vir hûn dikarin pêlika pulsê ji her tiştî hêsantir û eşkeretir bikin. Pêdivî ye ku hûn ji bo demek ku yek deqîqe bejmara "pulsên" puls hesab bikin (ji bo vê yekê hûn dikarin hem demjimêrk û hem jî demjimêrek birêkûpêk bi nîşana duyemîn bikar bînin).

Now naha di derbarê zencîra çînên. Zehfê li vir e ku hûn di dema perwerdehiyê de, divê hûn rêjeya dilê xwe di qada hedefa xwe de bigirin, ji wana nekeve hindir û sînorên jorîn.

Taybetmendiyek mezin a karûbarê aerobîk ev e ku ew ê li seranserê qada hedef wergirtî be. Li ser vê bingehê, di heman demê de rêjeya dil li ser xeta sînorê jêrîn barîna pir çêtirîn e ku hema hema ji bo kesek gengaz e.

Awayê çêtirîn ku hûn di dema dersên ajotinê de zêde taqîb bikin, "testa axaftinê" ye. Di dema perwerdehiyê de hin strana bijare nerm bikin an helbestên xwe yên bijare bixwînin. Mîna ku di warê تلفظiya domdar de tengasiyên we hene - ew ê pir bihurin jî, wê hingê hûn tenê pêdivî ye ku meriv rêça hînbûna xwe hêdî bike. Pulîn û hewa we wê biçin astek hindiktir, ku di vê kêlîkê de dê ji bo we çêtir be.

Ku çêtir e ku bisekinin

Bê guman, hûn dikarin li her derê jog bike, lê ya herî bipejirînî û ewle ji bo van armancan wê hêsan be, hetta astên. Li vir gol, asîmana asfaltê, riya germê, cûrbecûr cûrbecûr çîmentoyê, "treadmills", hwd. Rêvekirina li hundur û çalakiyên li ser kolanê ji laşê re berjewendiyan eynî tînin, heya ku hewaya paqij ji bo pir kesan pir xweş tê.

Klasîkên li ser "treadmill":

• her dem ji we re derfeta ku hûn li ser rûyek rûdiniştin rûdinin, ji ber vê yekê îhtîmal heye ku hûn li vir bimirin bi giranî kêm e,
• "Treadmills", wekî amûrek teknîkî, bi tevahî ji bo hawirdorê ne,
• Ew ji we re derfetê didin ku hûn agahdariya ku bi lez, bez ji we re veqetandî, rêjeya dilê, ku hûn, bê guman, ji we re di çêkirina û sazkirina bernameya perwerdehiyê de bibin alîkar,
• "Treadmills" dihêle hûn pergalên xwerû yên xebitandinê yên ku ji bo we re hêsan in bicîh bikin:
• alavên teknîkî yên wusa ji we re derfetê didin ku hûn li malê perwerde bikin, hûn dibin sedema bûyerên atmosferê, mercên din ên objektîf û subjektîf ên ku rê nedin we ku hûn li kolanê bisekinin.

Rûniştina derve:

• Destûrê dide we ku hûn bêpere bixebitin
• Karên we dê tu carî bi kesî zirar neke, çimkî hûn dê wan li kolanê bi rêve bibin,
• şixulandina li ser kolanê dê bihêle ku hûn xweş bi hewaya paqij bistînin, ku ji bo gelek pir girîngiyek girîng e,
• gerîna li hewa paqij ji we re firsendek çê dibe ji bo nas û danûstendinên nû yên bi "mirovên wekhev-xilaf" re.

Ji ber vê yekê, bi kurtayî, em dikarin bibêjin ku şopîn rahijmendiyek hêsan û bandorker e û başkirina bihêzbûna giştî ya laş e. Klasîkên xebitandina tenduristî ji we re tu amûrên giran an jêhatîbûnên taybetî hewce nakin. Hûn bixwe sazûmana barkirinê, û her weha hêjmara demê ji bo hînbûna laşî ya weha. Running hemû komên masûlkeyên we pêşve dike û bandorek erênî li ser hemî pergalên laşê dike, di şer û di pêşîlêgirtina nexweşiyan de alîkar dike. Tenê di destpêka dersan de zor û ecêb e, hingê hûn êdî nikarin wusa wateya hêsan û dilxweş a laşê xwe ji her dravî baş biparêzin!