Indeksa Glycemîk ya hilberên herî populer.

Indeksa Glycemic (Nîşana glycemic (glycemic) Englishngilîzî, bi kurtahî GI) nîşana xwerû ye ku bandora karbohîdartan di xwarinê de li ser guhartina glukoza xwînê (li vê derê re şekirê xwînê tê binav kirin). Karbohîdartên bi GI-yê kêm (55 û jêrîn) hêdî hêdî têne hildan, gêj kirin û metabol kirin, û dibin sedema zêdebûnek piçûktir û hêdî di şekirê xwînê de, û ji ber vê yekê, bi gelemperî, asta însulînê.

Pêvek guhartina di şekirê xwînê de 2 demjimêran piştî şandina glukozê ye. GI ya glukozê wekî 100 tête girtin. GI ya hilberên din jihevberdana bandora karbohîdartên ku di wan de hene li ser guherîna asta şekirê xwînê bi bandora heman mîqyona glukozê re nîşan dide.

Mînakî 100 gramî ya giyayê hişk 72 gram karbohîdartan pêk tê. Ango, dema ku em xwarina porê buckwheat ku ji 100 gramî ya buckwheat rûnê çêkirî ye, em 72 gram karbohîdartan distînin. Karbohydrates di laşê mirovî de bi enziman ve têne glîkoz ve têne hilweşandin, ku di nav lûleyên xwînê de di nav kûrahiyan de tête kirin. Buckwheat GI 45 e. Ev tê vê wateyê ku ji nav 72 gram karbohîdartên ku ji giyayê birînê piştî 2 demjimêran hatine wergirtin, dê di xwînê de 72x0.45 = 32.4 gram glukoz bê dîtin. Ango, xwarina 100 gram çîçek gûzê piştî 2 demjimêran dê bibe sedema guhertina heman astê di asta şekirê xwînê de wekî ku 32.4 gram glukozê vexwe. Ev hesab ji bo destnîşankirina çi barê glycemîk li ser xwarinê pêwîst e.

Têgehek index of glycemic yekem car di sala 1981 de ji hêla Dr. David J. A. Jenkins, profesorek li Zanîngeha Toronto ya Kanada ve hatî destpêkirin. Ji bo destnîşankirina kîjan parêz ji mirovên bi diyabetî re çêtir e, wî pîvana glukozê di xwînê de pîvand piştî ku beşek hilberê ku tê de 50 gram karbohydrat xwar. Wî metod û encamên sala 1981 di gotara "Indeksa Glycemic ya Hilberên Xwarinê de: Bingeha fizîkîolojî ya metabolîzma karbohydrate". Berî vê, parêza ji bo mirovên bi şekir ve girêdayî bingeha pergala hesabkirina karbohîdartan bû û pir tevlihev û ne her guncan bû. Dema hesabkirina beşên karbohîdartan, wan bawer kir ku bi rastî hemî hilberên ku şekirê digihîje heman bandor li ser şekirê xwînê dikin. Jenkins yek ji wan zanyariyan bû ku guman li ser vê yekê kir û dest bi vekolînê kir ku çawa xwarinên rastîn di laşên mirovên rast re tevdigerin. Gelek hilber hatin ceribandin û encamên ecêb hatin bidestxistin. Ji ber vê yekê, wek nimûne, îsmaîl, tevî naveroka wê ya şekir, li ser şekirê xwînê ji nîvek birêkûpêk bandorek hindiktir heye. Ji bo 15 salan, lêkolînerên bijîşkî û zanyarên li seranserê cîhanê bandora xwarina li ser şekirê xwînê ceribandin û ji bo dabeşkirina karbohîdartan li ser bingeha index glycemic konseptek nû pêşve xistin.

Ji bo kategoriya GI-ê 2 vebijark hene:

Ji bo xwarinê:

• Low GI: 55 û bin
• GI ya navînî: 56 - 69
• GI bilind: 70+

Pêdivî ye ku cûdahiyek di navbera parêzên GI û xwarinên GI de çêbikin. Li ser bingeha ku GI 55 û jêrîn ji bo xwarinê kêm tête hesibandin, encam bi xwe pêşniyar dike ku ji bo parêzek GI 55 û li jêr jî dikare kêm were hesibandin. Bi rastî, parêza kesek navînî ya GI ji ber ku fêkiya fêkiyan û hilberên din ên bi GI kêm kêm berê di navbera 55-60 de ye. Di vê derbarê de, Weqfa Glycemic Index bawer e ku ji bo kêmkirina xetera nexweşiyên kronîk, pêwîst e ku wekî GI-ya kêmtir wekî armanc hilbijêrin, û pêşniyar dike ku hûn parêzan bi GI ya 45-ê re û ji jor-glycemic-ê re jî kêm bikin.

Ji bo parêzên:

• Low GI: 45 û bin
• Navîn: 46-59
• Bilind: 60+

Ji gelek lêkolînên komê yên ku li seranserê cîhanê hatine kirin, tê zanîn ku ji bo bîst ji sedê mirovên ku parêza wan GI herî kêm heye, nirxa wê di navbêna 40-50 de ye. Bi vî rengî, meta-analîzek ji daneyên ji 15 lêkolînên Lênihêrîna Dihokê ku bandora parêzên kêm ên glycemîk li ser nexweşên şekir dişoxilîne destnîşan kir ku navînî ya GI ya rojane di dema lêkolînan de 45 bû. xetera nexweşiyên kronîk, wekî nexweşiya dil û şekir, û, ya girîng, di jiyana rast de, mirov dikare û parêzek bi vî rengî bihêle, Weqfa Glycemic Index bawer dike ku armanca ji bo parêzgehê divê GI 45 û kêm be.

Sedemên ku di ramana Weqfa Glycemic Index de parêzek kêm-GI biparêzin :

• rêveberiya şekirê hêsantir hêsantir dike
• ji hêla Federasyona Navneteweyî ya Obstetrics û Gynecolojî ve ji bo diyabûna gestasyonê tê pêşniyar kirin
• bidestxistin û giraniya normal
• ji bo ducaniyek tendurist
• da ku tenduristiya dil biparêze
• da ku li astên pêwîst rezervên enerjiyê bihêlin
• da ku kapasîteya mejî zêde bikin
• ji bo baştirkirina performansa atletîkî
• da ku xetera kansera pêsîrê kêm bikin
• ji bo sindroma ovary polycistîk tê pêşniyar kirin
• ji bo tenduristiya çavê
• li ser pizrikan bandorek erênî heye

Lê pirsgirêka bingehîn bi xwarinên GI yên bilind naveroka kaloriya wan a bilind. Tewra perçeyek piçûk ya xwarinê bi GI-ya bilind bi gelemperî gelek kalorî hene. Wekî din, xwarinên bi vî rengî ji xwarinên kêm kalorî kêmtir xirab dikin. Heke em li ser xwarinên bilind-karûbarê biaxivin, wê hingê naveroka kaloriya wan kêmtir be, ew baştir ew satir dikin.

Bikaranîna xwarinên bi GI ya kêm rehekek yekgirtî ya rezervên enerjiyê ya laş peyda dike. Lê vexwarina zêde ya xwarinan, bê giyan ji GI-ê, dê bê gav bibe sedema mezinbûna rezervên laşê laş. Ji bo pêkanîna şeklê pêdivî ye ku pêdivî ye ku hevsengiyek û kûmbûna kaloriyê were domandin.

Di rewşên awarte de, karanîna hilberên bi GI-ya bilind dikare ji hêla hewceyê hewceyê ji bo dravkirina bilez a rezervên enerjiyê yên ji bo xebata laşî ya zehfî were rast kirin. Mînakî, di dema maratonê de, werzîşan bi GI-ê bilind xwarin û vexwarin xwarin.

Hin xwarinan ji glîkozê paqij şekirê xwînê zûtir dikin. Berhemên jêrîn, bi gelemperî li Rûsyayê hatine belav kirin, li gorî lêkolînên ku ji hêla Zanîngeha Sydney ve têne çêkirin, dikarin xwedan GI heya 100 û mezintir hene:

• Cereênek taştê - heta 132
• Qutî û pijyayî - heta 118
• Rûkaya spî ya zirav - heta 112
• Sucrose - 110
• Maltose (beşek hin hilberan) - 105
• Nanê spî - heta 100
• Maltodextrin (beşek ji xwarina werzeyê, xwarina pitikan û şekiran) - 105-135 (bi şêwaza hilberînê ve girêdayî)

Methodê ji bo destnîşankirina index glycemic bi standarda navneteweyî ISO 26642: 2010 ve tête rêve kirin. Gihîştina belaş ya ji bo nivîsa vê standardê, bi sînor e. Lêbelê, ravekek metodolojiyê li ser malpera Weqfa Glycemic Index jî tê pêşkêş kirin.

Bi deh dilxwazên tendurist li ser zikê vala perçeyek ji hilberê ku tê de 50 gram karbohydrates ji bo 15 hûrdeman vedixwe. Her 15 hûrdem ew nimûneyên xwînê digirin û naveroka glukozê pîvandin. Piştre herêmek di bin grafiya wergirtî de pîvandin - ev yekjimar gişt glukozê ku di nav du saetan de di nav xwînê de tê wergirtin. Encam bi hejmarên hatine stendin piştî ku 50 gram glukozê pak vexwariye hatî veqetandin.

Teknolojî pir hêsan e, û kesek tendurist dikare GI ya her hilberê li ser mala xwe diyar bike. Heke pirsgirêkên weberhênana însulînê hene, divê hûn bi doktorê xwe re şêwir bikin.

Yek ji wan jêderkên pirtirîn û berbiçav ên ji bo indeksên glycemîk zanîngeha Sydney e. Ew metabolîzma karbohîdartan dixwîne û databasek mezin a indeksên glycemîk û giranbûna glycemîk a xwarinê çap dike.

Mixabin, tu kes nikare bi tevahî li ser çavkaniyên referansê yên herî destûrdar ên daneyên li ser GI piştrast bike. Ev dibe sedem ku GI ya hilberek taybetî dibe ku bi gelek faktor ve girêdayî ye, wek madeyên xav tê bikar anîn û teknolojiya hilberînê. Mînakî, pasta GI dikare ji 39 heta 77 be. Bi peyvên din, makaronên cihêreng dikarin hem bi hilberên GI yên kêm (55 jêr 55) û hem jî li hilberên GI yên bilind (ji 70-an jor) bêne diyar kirin. Ji bo ku meriv nirxa bêkêmasî ya GI ya hilberek taybetî bibîne, pêdivî ye ku ji bo vê hilbera taybetî lêkolîn were kirin.

Datau daneyên li ser nirxên GI yên ji çavkaniyên referansê, wek ku li ser hilberên taybetî yên xwarinê têne danîn, nayên hesibandin. Avkaniyên berpirsiyar destnîşan dikin ku daneyên ku têne pêşkêş kirin divê tenê ji bo armancên perwerdehiyê were bikar anîn.

Li hin welatan, hilberîner nirxa GI ya li ser pakijkirina xwarinê destnîşan dikin. Awayê tenê ji bo kesek navînî li Rûsyayê ku nirxa rastîn a GI ya hilberê taybetî diyar bike ev e ku lêkolîna xwe bike. Heke digel sekinandina însulînê pirsgirêkên we hene, divê hûn ji doktorê xwe re şîret bikin berî lêkolînek wiha.

Têgehên bingehîn

Ne pêdivî ye ku meriv hilberên nîşanên glycemîk bixwe hesab bike. Li wir maseyên taybetî hene ku agahiyên wusa diyar têne kirin. Ji ber ku glîkoz madeyek e ku şekirê xwînê bilind dike, GI ya wê wekî 100 yekîneyan hate girtin. Berhevkirina bandora hilberên din ên li ser laşê mirovî, hejmar hatine hesibandin ku asta asta glycemîkî ya şahidiyê dike.

Indeksa glycemîkî ya hilberê di berhevokê de bi hêjahiya mono- û polysaccharides ve girêdayî ye, naveroka fîra parêzê, dermankirina germê, tevliheviya bi maddeyên din re.

Indeksa însulînê

Nîşanek din a girîng ji bo diyabetîkan. Indeksa însulînê ji mêjiyê pankreasê pansiyonê ya ku ji bo vegera şekirê xwînê normal vegeriya piştî xwarinê hin xwarinan vedigire. Wekî qaîdeyek, her du hejmar hevûdu temam dikin.

Divê ev koma hilberan divê bi kêmî 50% di sarincê diabetîkê de dagirtin, ku ne tenê bi GI ya wan ya kêm re têkildar e, lê di heman demê de bi bandorek erênî li ser laş jî dike. Berhevoka sebzeyan di nav xwe de hejmarek vîtamîn û mîneral, antioxidant, fêkiyek pir girîng e. Bandora erênî ya sebzeyan, têra têrbûna xwarinê peyda kir:

• taybetmendiyên disinfectant
• bandora dij-çewanî
• parastina li dijî madeyên radyoaktîf,
• parastina berevaniyê
• normalîzekirina pêvajoyên digestive.

Tabloya hilberên nîşana glycemîk (bi taybetî, sebzeyan) li jêr têne pêşkêş kirin.

Rojane vexwarinên sebzeyan bi qasî 600 g mîqdarê dê bedena mirovên tendurist û nexweş her tiştê pêwîst peyda bike. Vegetables dikare bikar bînin ku qursên pêşîn, çermên aliyê, salads, sandwiches, sauces, pizza. Hin giyayên rovî yên nebatî tercîh dikin, ku ev jî kêrhatî ye, nemaze ku fikirîn ku tedawiya germ dikare hin hilberên GI-ê zêde bike (mînakî, potatîk, karot, bez).

Ber û fêkiyan

GI ya bilind a hin berheman û fêkiyan ne sedemek e ku ji wan re qeşandina wan nekare. Van hilberan di nav kompleksê de di hejmarên vîtamîn û mîneralan, pektîn, flavonoids, acîdên organîk û tanninsan de pozîsyonên sereke digire.

Xwarina pergalî bandorên jêrîn li ser laşê hene:

• rakirina madeyên toksîk ji laşê,
• kolesterolê kêmtir
• stimulandina makîneya endokrîn,
• pêşîlêgirtina pêşveçûna pêvajoyên onkolojîk,
• zexta xwînê kêmtir bikin
• normalîzekirina hevahengiya xwînê,
• xurtkirina hêzên parastinê.

Ceh û rûn

Indeksa glycemîk û nirxa rûnê ya hilberên ku di vê kategoriyê de çêdibe rasterast bi materyalên xav ên ku di hilberîna wan de têne bikar anîn ve girêdayî ye. Ya herî kêrhatî ew genim hene ku di pêvajoya paqijkirin û polandinê de derbas nebûne (pezek reş, fêkî). GI ya wan di binê 60 de ye. Wekî din, ew guleyan e ku di nav xwe de hejmareke girîng a amino acîd, proteîn, acîdên organîk, vîtamîn û hêmanên rûkalê heye.

Nirxa nermalavê (naveroka kaloriyê) ya hilberên genim û agir yek ji herî zêde ye. Ev ji ber mezinbûna karbohîdartan di navhevokê de ye. Pêdivî ye ku bîr bînin ku şahîneyên sakarîdan di piyaleyê de bi piranî ji fêkiyên parêz têne xuyang kirin, ku ji bo vexwarina normal, kêmkirina giran û kolesterolê di xwînê de pêwîst e.

Hemî hilberên kulîlkan xwedî rêjeyek GI ji jor 70 e, ku ew bixweber wekî wan xwarinên ku xwarinên wan divê bêne sînorkirin têne damezrandin. Ev ji bo diyabetîkan, mirovên xwedî laşê giran, kesên ku bi nexweşiyên kezebê, gurçikê, û her weha binpêkirina rêgezên ku jiyanek tendurist binirxîne.

Hilberên şîr

Bikaranîna berhemên dairy ne tenê destûr, lê di heman demê de ji hêla pisporên di warê derman û dietetîkê de jî tête teşwîq kirin. Milk çavkaniyek kalsiyûmê ye ku ji bo baştirkirina sîstema lemlateyî, pergala lemlate û çerm pêdivî ye. Digel kalsiyûmê de, hilberek dikare enzîmê, hormonan û hêmanên trace yên jêrîn peyda bike:

Berhemên dairê laşê mirov û toksînan paqij dike, bi giraniyê şer dike. Ji hêla hejmarek bandorên erênî yên ji bo laşê herî yekta têne jogurt têne hesibandin (bêyî lêzêdekirina aromatîk û parastinvan) û kefir. Ew tête pêşniyar kirin ku ji hêla diyabetîkan ve were bikar anîn, mirovên ku bi dûvikê re dikevin, bi obezbûn, dysbiosis, nexweşîyên dil, pergalên xwînê û pergala urînê.

Hilber û hilberên meyê

Avkaniyên proteîn, acîdên organîk, vîtamînên B-rêze, acîdên lewitandî yên nebatkirî. Bi amadekariyên rast re, ew zû têne şûştin, di xwarinên parêzê de, di dema derbasbûna zarokek de, bi diyabetî, tê pêşniyarkirin.

Dema hilbijartina goşt, divê hûn berê xwe bidin cûrbecûr yên bi naveroka hindik an kêm rûn (mûçik, rahîb, quail, berx, goşt). Ew çêtir e ku celebên porkê yên rûnê red bikin, ji ber ku ew beşdarî zêdebûna kolesterolê xwînê dibin.

Egg tenê hilberîna ku ji hêla laşî ve bêtir tête çêkirin e ku ji% 97-ê di berhevoka wê de be. Ew di nav xwe de hejmarek amînoyên girîng û vîtamînan, elementên mîkro û makro (molybdenum, zinc, manganese, iodine, hesin û fosfor) pêk tîne.Pispor pêşniyar dikin rojê 2 hêk bikirin (bi şekir - 1.5 û bi teybetî tenê bi proteîn), ji ber ku ew nav choline digirin, ku ev kîjan bingehek bi bandora antitumor e.

Masî û seafood

Nirxa berhevoka vê grûpê di rûnê rûnê rûnên omega-3 de ye. Bandora wan ên li ser laş wiha ye:

• beşdarî di mezinbûna normal û avakirina laşê zarokan de,
• bandora kêrhatî li ser rewşa çerm û pergala uriyûmê,
• bandora dijberî ya nerm,
• beşdarî di pêvajoyên hûrkirina xwînê de.

Wekî din, di navhevkirina masî û sebze de jod, magnesium, zinc, kalsiyûm, fosfor, hesin pêk tê. Actionalakiya wan bi piştgirîkirina kargêriya pergala lemlateyî, ya rewşa diran, nepoxa endokrîn, pêvajoyên avakirina xwînê, metabolîzma û fonksiyona riprojektîvî ve girêdayî ye.

Di nav parêza rojane de destûr hene:

• Avê ne-karbonated a mineral - ji bo mirovên tendurist û nexweş re destnîşan kir. Qabilbûna wê piştgirîkirina balansa avê-electrolyte ya di laş de ye, pêvajoyên metabolê zûtir dike, xebata normalkirina karê gastrointestinal, kezeb, pankreas dike.
• Juice. Ya herî qehweyî vexwarinên ji şorbe, îsot, pîvaz, leymûn û çîçek in. Ew çêtir e ku hûn nebatên firotanê red bikin. Ew di nav xwe de hejmareke pir zêde flavorments, preservatives û şekirê vedigirin.
• Qehwe di nebûna pirsgirêkên dil, xwîn û gurçikan de qebûl e.
• Tea - pêşîn ji celebên kesk û vexwarinên li ser bingeha pêkhateyên nebatê têne dayîn.

Tête pêşniyar kirin ku vexwarinên alkolê, û di rewşek hejmarek nexweşî de, bi tevahî red bikin. Nutritionists destûr didin heya 200 ml şerabê sor ya hişk, vexwarinên bihêz ên ne ji 100-150 ml zêdetir (ji bo şekir - heta 100 ml ji mêran re, heya 50-70 ml ji bo jinan). Liîkor, kokteylên bi pêkhateyên şîrîn, şampanya û lîwanê ew vexwarinên ku divê bêne avêtin hene.

Xwarinê Montignac

Tenduristê Fransî M. Montignac pergalek xwarina ku li ser hesabê hilberên GI hate avakirin ava kir. Berî ku ew ronî bike, prensîbên parêzek weha bixwe hate ceribandin û encamên baş nîşan dan (minus 16 kg di 3 mehan de).

Xweseriya Montignac li ser bingeha bingehîn ev e:

• Bikaranîna xwarinên tendurist û rûn
• sînorkirina têkildarî karbohîdartên bi zûtirîn dejene bi indesên bilind,
• redkirina lipidên bi eslê heywanan,
• zêdebûna hejmara xwarinên bi asîdên rûn ên nekêşbûyî,
• kombînasyona hevrêz a proteînên cûreyên cûda.

Montignac di du qonaxan de sererastkirina parêzek pêşniyar dike. Fûara yekemîn li ser mezadêgirtina wan berheman û sûkan e ku indeksên wan yên pêşangehê ji 36 xalan zêde nine. Qonaxa yekem bi kêmbûna giraniya laş re, lezgîniya pêvajoyên metabolê.

Pêdivî ye ku qonaxa duyemîn encam encam bide, nehêle ku giraniya zêde paşde vegere. Lêkolînvan pêşniyar dikin ku bi heman awayî xwarin, vexwarinê bi kêmî ve 2 lître ava vexwarinê, dayîna qehwe, şîrîn, fêkî, muffin, nan ji ava genim, alkol ve bidin. Jimareke mezin a masî û sebze destûr tê dayîn. Pêdivî ye ku fêkiyan di nermbûnê de bêne şandin.

Navnîşek nimûneyê ji bo rojê wiha ye:

1. Taştê - apple, yogurt kêm-rûn.
2. Taştêya Hejmara 2 - bexşînek bi rûn, çayê.
3. Lunch - filetek hake, şilandî an pijandî di nav rûnê de, saladê bi radikan û fêkiya şorbe, komplo bêhnxweş.
4. Dinner - bi îsotên hêşînayî, pişkek hîn jî ava bermayî.

Piraniya parêzvanên pispor bawer dikin ku xala qels ya parêzek wiha kêmbûna çalakiya laşî ye. Montignac li ser hewceyê çalakiyê bi tu awayî naparêze, bi kêmkirina giraniyê bi taybetî li ser parêzê sûcdar dike.