Xebatên çêtirîn ên ji bo Diabetics

Bi diyabetî re têkoşîn? Wê bi rengek çalak bikin

Ceribandin hema hema ji her kesî re dibe sûd. Ew bi taybetî girîng in heke hûn şekir ne. Perwerde dikare bi awayên cûrbecûr alîkar bibe, mînakî kêmkirina şekir û tansiyona xwînê, zêdekirina enerjiyê û alîkarîkirina başkirina xewê. Heke werzîşa-performansa bilind ji bo we ne guncan e, gelek vebijarkên din jî hene ku ji bo we rast in.

Ev awayek hêsan e ku meriv hewayê û hewa hewayê têr bike. Ew dikare stresê jî kêm bike. A rêwîtiyek bilez ji 30 deqîqeyan heya saet 3 an 4 caran di hefteyê de yek ji wan e ku meriv armanca armancan e. Meriv dest pê dike hêsan e: Li parka kûçikê cîranê bimeşe an biçe li ser şopê, li şûna ku ajotinê ajotinê bike. Piştî ku hûn ji rêvekirina bêkêmasî rehet dibin, hûn dikarin tiştek kêrhatî û motîfîker bikin - ji bo şopandina hejmara gav û serfiraziyên xwe.

Ev dikare bibe awayek balkêş ku ezmûnên laşî bikin. Tenê laşê xwe bişînin muzîkê 25 hûrdem, 3 rojên hefteyê da ku alîkariya dilê xwe bikin, şekirê xwînê kêm bikin, stresê kêm bikin û kaloriyan bişewitînin. Her weha hûn hewce ne hevkarek ku hûn dest bi dest bixin. Ger hewceyê we dibe ku kursiyek piştgiriyek baş be.

Ev yek ji karûbarên aerobîk e ku nahêlin zencîreyên we mîna yên din bimîne. Swimming di heman demê de dihêle hûn bi hev re bi masûlkan di laşên jorîn û jêrîn de jî bixebitin. Xebatên di nav avê de ji bo dilê we baş e, ji bilî vê, ew ê alîkariya kolesterolê kêm bikin û hejmareke zêde ya kalorî bişewitînin. Heke hûn li hewşê digel cerdevanek li ser wezîfeyê dimînin, ji wî re bidin zanîn ku hûn diyabet hene.

Çîkolata

Tekoşîna diyabetî dikare wekî çikolata hêsan be. Tevî ku hûn bîsîklêkirina stasyonê bikar tînin an rêwîtiyek rastîn bikar tînin, rojê rojê 30 hûrdeman 3-5 carî dikin, hûn dikarin rêjeya dilê xwe baştir bikin, şekirê xwînê bişewitînin û giraniya xwe winda bikin bêyî ku zerarê bide kêzikan an jî nahêlên din.

Kevirên davêjin

Ev dikare bibe awayek tendurist û hêsan a şewitandina kalorî û çêkirina dil û gurçikên we zûtir bixebitin, nemaze eger we şeklê şekir 2 heye. Zengilkirina perçeyan 3 hûrdeman saetek an du piştî nîvê xwarinê xwarin awayek baş e ku hûn şekirê xwînê bişewitînin. Hûn dikarin vê yekê li her deverê ku deverek çêkirine bikin, mînakî, gava ku hûn hewce ne ku li xebatê bisekinin.

Ew bi tiştikên sivik an bendikên elastîkî têne kirin. Xebatên bi vî rengî dikarin alîkariya xwîna xwîna xwînê bikin û lem û hestiyên we xurttir bikin. Heke hûn wê heftê du carî bikin - di navbeylên ezmûnên aerobics de hûn ê herî zêde ji perwerdehiya hêzê bistînin. Hûn dikarin gelek ji van vîzyonan li malê bikin, mînakî:

dumbbells an şûşeyên avê bilind bikin,
rabûn serhildanan
tifingê bela
guleyan
lunges.

Heke fikra dersên kevneşopî ji bo we ne be, natirsin. Dem di baxçê we de hem çalakiya aerobîk û hem jî hêza perwerdehiyê tê hesibandin. Ew xwîna we zûtir dike (her ku hûn dimeşin, dixeniqin û lêdan dikin). Baxçeyê her weha masûlkeyan ava dike û hestiyên we jî diparêzin (wek ku hûn qewimînin, girêkan çêdikin û rakêşek dixeriqînin). Wekî din, hûn li kolanê ne, bi vî rengî asta stresê ya xwe kêm dikin.

Zêdetirî 5000 sal e, yoga dersek bi ceribandinên kêm bandorker tê hesibandin ku dikare we xurttir û asantir bike. Yoga dikare bi hevsengiyê alîkariyê bike. Tevgerîn, post û hûrbûna bîhnfirehiyê dê alîkariyê bide stresê û avakirina masûlkan. Ew dikare şekirê xwînê bi îstiqrar bigire.

Ev hunera çînî ya kevnare tevgerên hêdî, kontrolkirî - ligel dîtbar û bêhnek kûr - ji bo xurtkirina hêzê vedihewîne. Ew bi tevgerîn, hevsengî û xweşikiya laş re dibe alîkar. Van ceribandinên sivik alîkariya kêmkirina stresê dikin. Tai Chi dikare ji bo pêşîlêgirtina zirarên nervî li lingan jî bibe alîkar.

Dê çend qursan bes bin?

Kêmtirîn 30 hûrdeman çalakiya aerobîk 5 rojên hefteyê dikare alîkariyê bide ku însulasyona laşê we çêtir bixebite. Em li ser behreyên ku dil û mestikên we dişoxilînin û xwînê li seranserê laş çêdikin biaxivin. Heke hûn ji bo demek çalak nehatî, rojek 5 ji 10 deqîqeyan dest pê bikin û bi vê demê re vê intervalê zêde bikin. Berî ku hûn dest bi, doktoraya xwe bipeyivin.

Xebatên Zehmet

Pêdivî ye ku hûn ji şekir bixwe ne yan na, pêdivî ye ku şixulkirin pêşiya performansên ezmûnên aerobîk bigire. Dê demek pir kêm derbas bibe û hûn ê van çalakiyên ku rihetiya laş û giyanî li laş peyda dikin û pêşî li birînên ji ber zêdebûna felq û tevgera lihevanan digirin bigirin.

Di destpêkê û dawiya roja perwerdehiyê de, heger we demek hebe (Portal Pro-Diabet.net bi tundî pêşniyar dike ku hûn wê bibînin), dersên dirêjkirinê bikin. Pêdivî ye ku her devera dirêjkirinê ji 10 heya 20 çirkeyan "girtî" be.

Bi rêkûpêk bişon û bêhna xwe nagirin. Van amedebûn pir kêrhatî ne, di heman demê de, heke pirsgirêkên lemlatek ên lemlateyî, yên wek arthrîtîtî heye, berî ku hûn dest bi pêkanîna wan bikin, bi doktorê xwe şêwir bikin.

Mestên pişt û milan.

Keviya destê rastê bilind bikin, û destê rastê li pişta piştê di navbera blokên destikê de bi qasî ku gengaz dibe bila bibin. Chestivika xwe bi çîçika xwe ve girêde. Heke gengaz be, heta ku hûn hestek pêvegirtinê di pişta rastê de, û her weha heya binê berbi rastê, tiliya destê çepê bikar bînin. Vê rewşê bigire. Di heman demê de bi destê çepê xwe dubare bikin.

Ighilikên hundurîn.

Li qada rûniştin, lingên lingên xwe li hev xistin û hespên xwe bi qasî kuçê mimkun nêzîk bibin. Bi nermî li ser çokên xwe xistin.

Mestikên pişta pişt û hamstrings.

Li ser lingên lingan rûniştin pêş, destên xwe li hepsê dikin. Hêdî hêdî lewaz bibin, hewl bidin ku xwe bigihîje tiliyên xwe. Heke lazim be, hûn dikarin çokên xwe hinekî birûxînin.

Mestên pişta piştê û berbang.

Li ser lingên pişta we dirêj dibe. Destê xwe yê rastê bi zikê xwe ve bikişîne, pişta te zivirî û li ber masê. Vê helwestê bigire û dûvê, lingan biguhezînin.

Masûlkeyên kalikê.

Li ser dîwarê bi qasî 3 poundan wê rû bidin. Destên xwe danin ser dîwêr, lingên bi zexmî li ber masê sekinîn. Gavek gav bavêjin. Pişta xwe pişta xwe rast bigirin Gava ku hûn hêdî-hêdî lingê xwe li qalika hevrêlê qul bikin. Piyên xwe guhertin, heman tişt dubare bikin.

Xebatên Hêzdarkirî

Berevajî ceribandinên ji bo pêşveçûna berbiçavbûnê, divê karûbarên hêzê tenê di hefteyek 2-3 caran bêne kirin. Heya vê kêmîneya çalakiya laşî dikare ji bo hin nexweşan mezin be. Karanîna nimûneyên bi pîvanê giranbûyî dikare bibe sedema zêdebûna zexta xwînê, ku ev ji bo nexweşên bi kompleksên neurolojîk, cardiovaskular xeternak e. Heke hûn ji vê kategoriyê nexweş in, lê doktorê we destûrê dide we ku hûn dersên hêzdar bi rêve bibin, li jêr bala xwe bidin.

Qedexe ji 6-an zedetir nabin. Anêweyek werîsek isometrîkî, ango, werîsek statîk, ku dema ku masûlkeyê di bêtawîzbûnê de ji çend xulekan bêtir di rewşek tixûbdar de ye. Ev dikare bibe sedema reaksiyonên neyînî yên pergala cardiovaskulîn li nexweşên bi tevlihevî.
Bêhna xwe nagirin. Bi vî awayî manevraya Valsalva di dema rakirina qelebalixek de, ango, bidawîbûna bi zorê, ku tê de hewa ji pençeşêrê bi tevahî nayê berdan. Ew nayê pêşniyar kirin ku bikar bînin, ji ber ku pergala kardiovaskuler rastî stresek girîng tê.
Xebatên ku bi qasî çend saniyeyan dendika hespê xwe li ser serê we digire nekin.
Dumbbells kêmtir bi kar bînin ku bêtir reps bikin, ne bi rêça din. Dumbbells mezintir zexta xwînê girîng dike.

Portala Pro-Diabet.net bernameyek hêsan a hêza ceribandinên xurt-hêz pêşxistiye ku piraniya nexweşên diyabetî dikarin li malê bi rîskek hindiktirîn kar bikin. Ew li ser bingeha karanîna dumbbellsên destikê ku ji 0.5-3 kg heta 6 kg têne girîn kirin. Nimûne hemî komên masûlkan dagirin. Tevî vê rastiyê ku ev bername ji bo nexweşên bi diyabetes mellitus tête çêkirin, bi tevlihevîyên dil û dilovanî hene, di heman demê de divê hûn ji berî destpêkirina sinifan bi doktorê xwe re şêwir bikin.

Em ji we re şîret dikin ku her hefte 3 caran di hefteyê de bikin, pêşniyarên jêrîn çav bikin:

Destpêkê bi dumbbellsên ku giraniya wan ji 3 kg derbas nabe, hêdî hêdî wê zêde bikin ku hûn bi qasî nîvê (bi qasî 6 kg) zêde bikin, heke hûn nîvê hêza xwe hebin,
8-16 car dubare bikin,
Ji her nimûneyê 1-2 cikletan pêk bînin, di navbera cîvakên 15-60 s de bisekinin (piştî ku hûn dikarin du cîvînên tevahî (dubareyên 2 x 16) bi hêsantirek têkildar pêk bînin, hûn dikarin biceribînin ku giraniya dumbulikan zêde bikin. , û ne ku giraniya dumbbells zêde bikin),
Heya ku hûn dubare dikin, giyanên xwe bigirin. (Heke we daxwazek wusa heye, ev tê vê wateyê ku giraniya dendikan ji bo we mezin e),
Helwesta laşê xwe temaşe bikin

Heke doktorê we destûrê dide we ku hûn beşdarî bernameyek zexmtir bibin, divê hûn pisporek baş bibînin ku jêhatî ye ku ji we re riya rast a bikaranîna alavên perwerdehiya giran bikar bîne.

Re: Jiyana tendurist. Diyabetes

nivîsandî ji hêla Natalia ve di Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Erê, tenê vebêjin hêsan e. Li vir ranawest e.
Yesterdayro min bi kursîyek zayendî re kir. Ev ji bo lingan e, ji bo baştirkirina xwînê. Legên ji bo diyabetîkan pir girîng in. Bi rastî, wekî her kesê.
Keç, gelo hûn diyabetes in an na, şêwazek jiyanek tendurist, şekir jiyanek tendurist e ji bo her mirovê tendurust. Li hemû warên jiyanê. Ji ceribandinên sibehê dest pê bikin, çalakiya laşî dikin û bi xurekbûnê bi dawî dibin. Bikaranîna şirîn, rûn, rûn, xwêber bikin - ev ji bo her kesî ye.

Naha ez dixwazim ku mijara çalakiya laşî biqedînim, û dûv re jî li ser vexwarinê bimeşim, ji ber ku ev mijar guncan e.

Pro damezrênerê gymnastics. Min biryar da ku ez ceribandim. Dema ku hûn dixwînin ew hêsan xuya dike. Wê nikaribû pênûsa devî bi tiliyên wê re ji qulikê bistîne. When dema ku ew ew hilda, wê zor dikaribû wê bigire. Exercises ceribandinên din pir hêsan ne xuya bû. Age, bê guman, ji nebûna berbiçav ve tê bandor kirin. Ya ku ji bo ciwantiya me tê ceribandin ev e: li ser felqbûn, hişmendî, bîhnfirehî. Em giyan, giyan! All ev hemî bi dubarekirin û dilsoziyê di pêkanîna armancê de pêk tê.

Herero li vê derê dersên dumbbell . Di heman demê de li her malê jî ev tê kirin. Berî an piştî xwarinek. Vê lebatan alîkariyê dide masûlkeyan şekirê ku ji xwînê digirin.

A komek ji ceribandinên navxweyî yên bi dumbbells ronahî

Ji bo nexweşên bi diyabetê yên ku di rewşa laşî ya pir xirab de ne hatine amadekirin. Her weha heke we zirarê li gurçikê şekir (nefropatiya) an çavan (retinopatiya) çêbibe hûn jî dikarin van behreyan bikin.

Pêdivî ye ku Dumbbells barkirinek biafirîne, lê bila ewqas sivik be ku zexta xwînê zêde neke. Hûn hewce ne ku dumbbells of a weight vî rengî hilbijêrin ku hûn dikarin her salê 10 carî di 3 setan de bikin, bi kêmtirîn ji bo aramî.

Kîjan feydeyên ku di vê gotarê de têne vegotin hene: ew nahêlan perwerde dikin, tevgera wan baştir dikin, pêşdixistina hevbeşiya bi temenî re diparêzin, li dijî arthrosisê diparêzin, û kêmbûna kêmbûn û şikestînan di nav kal de kêm dikin. Pêdivî ye ku her ceribandin bi hêdî, bi baldarî, li ser hestên xwe hûr bibe.

Hejmar Hejmara 1 - felksiyonên biceps ên bi dumbbells.

Toawa dibe bila bibe: Bi destên xwarê, darê li pêş xwe bizivirîn û bi dumbbells re radiweste. Dumbbells bilind bikin, pêşiya pêşîn bi tevahî bending. Hêdî hêdî dumbbells li rewşa xweya xwerû bin.

Hejmar hejmar 2 - ji bo masûlkeyên destikê.

Teknîkî ya pêkanîna wê wiha ye: Rast bisekinin, dendikên di destên xwe de bigirin, destên xwe bilind bikin, li elbikên xwe biqelînin û palmên destên xwe li hevdû belav bikin. Dendikên li ser serê xwe rakin (paleyên çekan hê jî bêne cih kirin). Dumbbells li rewşa xweya xwerû bin.

Hejmara Xebatê 3 - destên ji hev.

Fermana werîsê wiha ye: Rast bisekinin, dendikên di destên pubescent de digirin, palên destan li hevûdu têne zivirandin. Dumbbells bi aliyan ve bilind bikin (palên li pêşberî rûyê erdê) jorîn serê xwe. Dumbbellsên di nav aliyan de li jêr kêm bikin.

Exalakiya hejmar 4 - Pêşnûmeya di diruşmeyê de.

Xebat wiha ye: Rast bisekinin. Berî xwe bidin alî û dûmanên ku li pêşiya we li ber devê erdê sekinîn, bigirin. Di heman demê de, çokên xwe zexm nekin, pişta xwe bi paralelê darê ve bihêlin. Dumbbellsên xwe bilind bikin û biçin asta şîn. Dumbbells paşa jêrîn.

Hejmara Karê 5 - dirûşm bi giraniya.

Rêbazên ji bo bicihanîna dirûşmên bi pîvandinê:. Rast bisekinin û bi dûmanên dumbbells bigire. Destên xwe li jorê serê xwe bilind bikin bêyî ku hûn li bendê bibin. Dendika li pêşberî xwar bike, pişta xwe ber bi qata jorîn ve bizeliqîne. Vegere rewşa destpêkê.

Xebat 6 - belavkirina çekan li aliyan di rewşek xeternak de.

Vê tevgerê hanê wiha bikin: Li ser pişta xwe derewan bikin, dendikên di destên xwe de bigirin. Destên xwe li aliyan belav bikin. Her du dumbbells bi hev re hilkişînin, ew bi serê xwe ve girêdayî bikin. Destên xwe di binê aliyan de li jêr bikin.

Ercalakiya Hejmar 7 - bench dema ku derewan dixuye ji pişta serê çapê.

Xebat bi vî rengî tête kirin: Li ser darê ketin, dorgulê bi her du destên ku li jorê serê we hatine bilind kirin. Bêyî ku destên xwe bifroşin, dendika li pişta serê xwe nizm kir. Vegere rewşa destpêkê.

Sêwirînên bi dumbulên sivik, yên ku di gotarê de têne pêşkêş kirin, pir caran ji hêla Amerîkîyên ku di xaniyên hemşîre de dijîn, têne bikar anîn. Ew bêkêmasî di masûlkeyan de hêza ku bi tevahî hilweşandî xuya dike vedihewîne. Bi viya re, başbûna mirovên pîr bi fantastîk baş dibe.

Di salên 1990-an de, bijîjkek bi navê Alan Rubin kifş kir ku ev ceribandin ji bo nexweşên bi şekir 1 û celeb 2 ne baş in. Xebatên bi dumbbellsên sivik dikarin ji bo wan kesên diyaber ên ku nefropatiya diyabetê (nexweşiya gurçikê) an retînopatiya (pirsgirêkên çav) ve pêşve çêdibe, were pêkanîn, û ev yek sînordariyên girîng li ser perwerdehiya laşî ferz dike.

Ger hûn serpêhatî hêdî, hêdî û bi rêkûpêk tevdigerin, wê hingê ew ê zirarê negihin hem gurçikên we, ne jî çavê we, ne jî hindik be jî lingên we. Hûn ê tenê rojê 5-10 hûrdeman hewce bikin ku hemî temam bikin 7 dersên, her yek 3 caran ji bo 10 helwestan. Piştî 10 roj perwerdehiyê, bila piştrast bin ku feydeyên mezin in.

Xebatên hêzdar

Ji bo masûlkeyên şûşê derveyî

çek hilgirtin aliyan. Destên ku li pêş we hene, hinekî li ber elokan bisekinin, palên li pêşberî hevûdu ne. Destên xwe bi dumbbells hilkişînin heta aliyekî heta asta destikê, elokan hinekî birûmet. Destên xwe kêm bikin li rewşa destpêkê û dubare bikin.

Ji bo masûlkeyên pêşiya pêş

Destên xwe ber bi pêş ve kirin. Destên li pêşiya we ne ku hûn di asta destikê de bibin. Vegere rewşa destpêkê û bi destê din bişopînin.

Ji bo pişk û pişkên paşîn ên masûlkeyan (belavkirina çekan li aliyan di pozîsyonek benîşt de).

Li pêş pêçayî lewma ku laş hema hema bi parê re paralel e. Dest û lingên li ser hêkê piçûktir in. Destên xwe dan ber çokan, zozanên li hundur zer bûn, elokan hinekî zirav kirin. Her du destan ji hev belav bikin, wan li ser asta rind bilind bikin. Destên xwe kêm bikin li rewşa destpêkê û dubare bikin.

Ji bo pişkên masûlkan, stû û paşiya paşîn.

Radiwestin, dest bi pêşiya laşê digel palmên ku li ber xwe didin, dumbûl hev dikin. Palmî li nêzikê tozoyê digirin. Dest û milên xwe bi henekên xwe ve li ber çenîna xwe bilind bikin.Destên xwe kêm bikin li rewşa destpêkê û dubare bikin.

Ji bo biceps û serî

Destên li ser laş. Destên xwe li elokan hûr bikin, wan bilind bikin, hewl bidin ku elbikên xwe nêzî laş bimînin, vegerin rewşa destpêkê û dubare bikin.

Ji bo xurtkirina triceps

Yek lingî bi qasî yekê gavek din e. Dest û lingên li ser hêkê piçûktir in. Kulikê pêş ve têxin destê xwe, li ser çengê lingê ku pêş ve hatî vegirtin rehet bikin. Destê dî bi dumbulkek li hespê (palm jê re) tê. Destê xwe yê dumbbell bi tevahî dirêj bikin. Piştra dest bi lêdanê bikin, li rewşa xwe ya bingehîn vegerin, û dubare bikin. Gava ku hûn bi vî rengî hejmarên pêwîst carî biceribînin, heman tişt bi rengek cûda dubare bikin.

Ji bo masûlkeyên pektorîkî

li ser milên milê li tenişta torzê sekinî. Destên xwe bi dumbbellsên li ser stûyê xwe re bilind bikin û wan li hev bînin. Destên xwe kêm bikin û dubare bikin.

Ji bo masûlkeyên zikê û paş

Li ser lingan sekinî, destên bi dumbbells rasterast ber bi navenda çîmentoyê ve têne hildan, li elbendan hinekî livdar in. Destên xwe li pişta serê xwe xwar bikin, elbikên xwe hinekî bizivirin. Vegere rewşa destpêkê û dubare bikin.

Ji bo ku masûlkeyên abdominal xurt bikin

Rakirina tîrêjê ji pozîsyona jorîn bêyî alîkariya çek û lingan. Ji pozîsyona hûrgelê bi kêr ve li deverek 90 dereceyî, û palên ku li ser hips têne danîn, milên xwe ji qûndê rakin, tiliyên xwe li ber çokan disekinin. Di rewşa destpêkê de vegerîne û careke din dubare bikin.

Ji bo xurtkirina masûlkeyên kavil

Destên bi dumbbell li ser aliyên laş, lingên hinekî ji hev veqetiyan. Li ser lingên metatarsal bilind bikin. Vegere rewşa destpêkê û careke din dubare bikin. Destên xwe çêdikin.

Ji bo xurtkirina masûlkeyên hips û pişta

"Lunges" bi lingên. Destên bi dumbbells li ser aliyan, lingên ji hev. Bi yek lingê xwe gav bi gav bavêjin û ew hinekî li qurikê bisekinin. Di rewşa destpêkê de vegerînin û bi lingê din dubare bikin.

Li gorî pêşnîyarên Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî, kesê navîn divê bi kêmî ve 2-10 caran di hefteyê de bi kêmî 8-10 dersan vebike ku komên masûlkeyên sereke veqetîne.

Digel vê yekê, tê pêşniyar kirin ku bi kêmî ve 1 pîvanê were saz kirin, di nav de 8-12 dubareyên her werzê. Ev pêşnîyar ji bo nexweşên bi diyabetê re têne qebûl kirin. Lêbelê, heke hûn ji vê êşa giran û nexweşiya cardiovaskulayî re têkildar in, divê hûn sûd ji bernameya me bigirin.

Ya ku hûn ji bo dersan hewce ne

Gymnastolojiya dermankirinê dibe ku tenê rêbazê dermankirinê ye ku hewceyê lêçûnên darayî yên mezin nine. Hemî hewcedariyên nexweşan bi 2 metre çargoşe vala ye. Plus xalîçeyek an kelmêşek li ser qatê hatî danîn.

Bê guman, çêtirîn e ku hûn gymnastics bikin. Ew dikare li her cîhgehek werzîşê were kirîn (wekî van çilmisînan bi gelemperî wekî "matmayeyek gerdûnî" an "gogê yoga" tê binav kirin).

Dîsa hewceyê kargêr, dumilkên sivik û…. ji bilî xwesteka we ya ku hûn gymnastics bikin tiştek din hewce nake.

Feydeyên ceribandinê

Di dema van ceribandinan de, masûlkeyan bi çalak şekir (glukozê) ji xwînê derdixe da ku enerjiyê hilberîne. Ji ber vê yekê, şekirê xwînê kêm dibe.

Ya herî balkêş ev e ku masûlkeyan ji xwînê şekir digirin, ne tenê di dema tebatê de, lê di heman demê de ji bo bidawîkirina civînê jî ji bo hin dem.

Vê angaştên hestyariya hucreyan jî li ber însulînê zêde dike. Ku di heman demê de alîkariya kêmkirina asta şekirê jî dike.

Wekî din, ji ber ku algorîtmayiyek tevgera taybetî heye, ev livînan karên pankreasê, kezeb û gurçikê dişoxilînin, û kêmkirina kolesterolê baş dikin.

Kî nebe divê van ceribandinan bike

Mixabin, ne her kes dikare vê gymnasticsê bike. Contraindications hene - bi gelemperî, dilxweş, bi demkî. Wusa.

HITIYRONRONISN Ji vê tevliheviyê NETNE DIKIRIN:

- bi şidandina nexweşiyên organên navxweyî re, mînakî, bi ziravbûna pancreatitis an kolerististis, bi appendicitis, û hwd.,

- bi hernias inguinal û hernia abdominal,

- bi êşa dil ya giran, wek mînak, bi nexweşîya giran a ishemiyetê û di 3-6 mehên pêşîn de piştî infarktê miokardî,

- bi tachycardia paroxysmal an fibrillation atrial, bi aneurîzmê aortîk re, bi kêmasiyên dil ên bê tevnegerîn,

- di 4-6 mehên yekem de piştî stok

- bi enfeksiyonên pişikê an mêjî (mînakî, bi meningitis),

- bi birînên giran ên ser serê,

- bi birîndarên trawmatîk ên spikê, mînakî, bi şikilandina hestiyên spinalê di qonaxa dekompensasyonê de.

HIYAR FNISN Ji vê tevliheviya demdirêj nabe ku bên kirin:

- yekser piştî kiryarên li ser organên zikê û şûşê (pêdivî ye ku 2-3 mehan li bendê bimîne),

- digel serma û berfan, bi germahiya laşê bilind - pêşî pêdivî ye ku hûn li benda başbûnek berbiçav bin, û dûvre hefteyek din bisekinin,

- di dema ducaniyê de ji bo 3 mehan û bêtir, di 3 mehên yekem de piştî zayînê,

- li hişk êşa pişta piştê, û her weha di rewşên ku êşa ji pişta piştê digel rovî ya nervê di lingê de diqulipîne (pêşî hûn hewce ne ku êşa giran bihurînin, û tenê wê hingê hûn dikarin dest bi darêzdanê bikin hêdî).

- bi zêdebûna zexta intracranial a girîng, divê meriv bi hişyariya zehf were kirin, û barkirin divê hêdî zêde bibin,

- Divê jin di rojên krîtîk ên xebatê de dersan bişopînin,

- Bi zexta xwîna bilind re baldar bimînin, mînakî, heke zexta we ji 140-150 / 90 zêde be. Beriya her tiştî, performansa ceribandinên ji vê tevliheviyê dikare dem bi dem zextê jî zêde bike.

Ji ber vê yekê, pêşî zextê zexm bikin - mînakî, karanîna werzişên hucreyî yên ji îtiraza jimara 1, bikar tînin, û tenê wê hingê ji hêla Serûpelê Nirx 2 ve vexwendinek bikin.

Li ser hestan

Hin tetbîqat di destpêkê de ji gelek mirovên ku bi zehmetiyek mezin re têne dayîn têne dayîn. Di meha yekem de piştî werzişkirinê, hûn dikarin "êşa piştê" hîs bikin. Car carinan, dibe ku zext zêde bibin. After piştî dersan, serê dikare aciz bike (ji tengezariya bêhempa ya masûlkeyên stûyê). Ev normal e.

Bi bîhnfirehiyê. Bi piranî, piştî 3-4 hefte hûn ê bi rengek baştir xwe hîs bikin: şekir dê normal bibe, kapasîteya xebatê zêde bibe, başbûn û tevahiya hewa dê baştir bibe.

Complexalak tevlihevî

Xebatan ji hêla mamosteyê gîştîkan Lana Paley, nivîskarê Better Than Yoga ve tê pêşandan.

Sê sê hîndarên yekem-zêde enerjî ne, divê ew bi rengek bilez bêne kirin. Karê we di bicîanîna van ceribandinan ev e ku hûn hinekî “ji bêhnê” derkevin.

Lê zêde ser xwe neêşînin. Bînin bîra xwe ku her tişt di nermbûnê de baş e.

BACKGROUND: sekinî, lingên li dor pêvekê yê milê ji hev.

Destên li ser laş.

Zû zû li ser tiptoe rabû, û di heman demê de milên xwe bi pêş ve biçin û biqewirîn - ew e, çekên xwe ji serê xwe bilind bike.

Piştra zû zû zû di rewşa destpêkê de biçin.

Xebat bi darbeyek bi lez û bez 15-20 caran dubare bikin.

Nîşe Ev vexwarin dikare bi dendikên sivik ên ku giraniya 1-3 kg in.

BACKGROUND: sekinî, lingên li dor pêvekê yê milê ji hev. Destên li ser laş.

Squat bi lez, lê ne bi kûr, lê bi qasî nîgarek 90 ° (ne hindik bin).

Di heman demê de bi kepçeyê re, rahijên rasterast li pêş xwe rakin, wan di pêşiya we de di asta şûşê de dirêj bikin.

Piştre vegerin rewşa destpêkê.

Xebat bi darbeyek bi lez û bez 15-20 caran dubare bikin.

GIRT: Di tu rewşê de pir zêde kûr nebin, di binê 90 dereceyan de - nebe, hûn xetera "qirçîna" menisê dêşînin.

Ew bi dumbbellsên tîrêjê bi 1-3 kg giranî tête kirin.

BACKGROUND: sekinî. Destên li elokan têne hejandin, dendikên nêzîkî milan.

Destên xwe li ser serê xwe rast bikin.

Dûv re wan pişta xwe bidin piştên xwe. Tevgera destên xwe 15-20 carî rabûn û dubare bikin, û bi rengek zûtirîn wê bikin.

Piştî şibandinê, dendikên xwê danîn, destên xwe li jêr bikin û bi tevahî wan rehet bikin.

BACKGROUND: li ser peravê rûniştî. Pêdivî li lingan bi hûrguliyek piçûktir ji 90 ° diherikin. Destên we li ser çokên xwe ne.

Pêşî li ber kerên xwe bisekinin, dûv re zû rast bikin, û tewra piçûkî jî vekişînin.

Pişta xwe li çokên xwe xistin - rasterast bikin - piçek vekişînin. 15-20 car dubare bikin.

Dema ku vê lîsansê pêk tê, zêdebûnek bêkêmasî ya zextê di kavika abdominal de pêk tê, û di encamê de, pankreas, kezeb û gurçika gûzê bi rengek nermî têne şuştin.

GIRT: di tu rewşê de ev vexwarin yekser piştî xwarinê nekin.

Li ser darê ranebû.

BACKGROUND: Li pişta xwe sekinî. Lingên di bin kortiran de têne birrîn, tiliya lingê çepê li ser tîmbûna lingê rastê bi tixûbî ve girêdayî ye. Pêdivî li ser masê. Alongekan li ser laşê dirêjkirî.

Hêdî, bi rêkûpêk û bê jer, lingên xwêdan bi zorê ve dikişînin (bêyî alîkariya destan, bê guman).

Xalek girîng - hespên xwe bi zikê xwe vekişînin, ne bi lêdanê li zendên xwe! Pelzê xwe ji qefesê dernaxin!

Di vê pozîsyonê de bimînin, bi lingên xwe 1-2 hûrdem berbi zikê xwe ve dane. Dûv re pir hêdî û bi rêkûpêk lingên xwe pişta xwe di rewşa destpêkê.

GIRT: Lingên xwe li erdê nekêşin, lê hêdî hêdî dema ku masûlkeyên xwe yên zikê xwe digirin, wan nizm bikin.

Di pozîsyona destpêkê de hewcedarî ji bo 1–2 hûrdem rûnin.

Werzîşê 10-15 carî bikin, hêdî û bi rêkûpêk lingên xwe bidin ber zikê xwe, û her weha hêdî hêdî ew dîsa vegerin ser rewşa xwe ya bingehîn.

Dûv re hinekî bisekinin (bi qasî nîv nîvan - deqîqe).

Piştre rewşa lingan biguhezînin: Destê lingê rastê yê lingê jorîn li ser milê çepê lingê çepê yê çepê bikin. The karî 10-15 caran zêde bikin.

GIRT: dema ku meriv tetbîq dike, tevgerên ji nişka ve diqerisîne, wekî din hûn xetere dikin ku "pişta xwe dirijîne."

Li ser darê ranebû.

HIYARN Destpêk: Li ser pişta xwe, lingên li pêçikan sekinîn, lingên li ser masê. Destên ku li pişta serê serê qefilandî ne, elokan ji hev belav dibin.

Hêdî, bi rêkûpêk û bêyî jerks, lingê rastê ya bentê ya lingê çepê bikişîne.

Di vê rewşê de ji bo 1-2 seconds bigirin. Dûvre pir hêdî û bi rengek zexm û milê xwe li rewşa xweya xweya xweragire. Di pozîsyona destpêkê de, teqez 1-2 deqîqeyan bisekinin. 5 car dubare bikin.

Dûv re heman berevajî bikin: Berevajî çepê li çepê rastê - her weha 5 carî.

Hingê dîsa, zikê rastê 5 caran li elbika çepê bikişînin, û 5 caran din - çepê çepê berbi çepê rastê.

VEYIR: Di dema werzişê de, destên xwe bi destên xwe nekişînin; ne ewqas ku mest li ber lingê diçe, wekî ku ling bi xwe jî bixebite. One tiştek din: dema ku hûn tevgerê dikin, ji tevgerên nişkî dûr bikin, wekî din hûn rîsk dikin "pişta xwe tirêj bike."

Ev pêkvekirinek dijwar a dijwar e ku tenê ji xortan re guncan e fîzîkî bi hêz nexweşên navîn û pîr.

Li ser darê ranebû.

BACKGROUND: Li ser pişta xwe, lingên li ser kêzikan sekinîn, lingên bi zexmî li ber qefê ketin, destên li ser laş zêde dibin.

Bêyî ku lingên xwe ji zevî bavêjin û bêyî ku hûn wan nehêşînin, bi rehetî û bêyî jêzêde zendika xwe dirêjî pêş, di bin lingên we de, mîna ku hewl bidin ku rûnin.

Ne mimkûn e ku hûn rûniştin, lê ji xwe şerm nakin, tiştê sereke ev e ku hûn tansiyonek mestirîn ya mestîkên abdominal çêbikin.

Her çend hûn nekarin rûnin, û hûn tenê dikarin hinekî pêsîra xwe nêzî kurmikên xwe bikin, di vê pozîsyonê de 1-2 hûrdûr bimînin.

Piştra hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.

Di pozîsyona destpêkê de hewcedarî ji bo 1–2 hûrdem rûnin. Vebijarke 8-12 car dubare bikin. Gelek hêdî û bi rêkûpêk ajot.

GIRT: Gava ku hûn pêlikê xwe pêşve didin, hewl bidin ku gava ku gengaz be ku pişta we nekişîne. Bi pêsîra xwe, ne bi milên xwe û qirika xwe pêş ve herin.

3 nuçeyên girîngtir:

- Destên lingên xwe li kêzikan rast nekin,

- lingên xwe ji erdê neqişînin,

- dema ku hûn tewra dikin, ji tevgerên nişkî dûr bixin da ku hûn "pişta xwe qirêj nekin".

HIYAR! Ev vexwarinê di hin kesan de dikare zêdebûna arterialê bibîne

zext. Zexta xwe kontrol bikin. Heke piştî şopandina werzîşê zêde dibe zext zêde nekin, ev pêvek nekin. An jî bi kêmî ve bikin, tenê 3-4 caran.

Di heman demê de ew her xebatek hişk e, ku ji bo ciwanan an ji nexweşên hêzdar ên fîzîkî yên navîn û mezintir re jî minasib e.

Li ser darê ranebû.

HIYAR XWE JI BO IY XWE JIYANE: Li ser pişta xwe de radiweste, lingên li ser lêvan çêdikî, lingên bi zexmî li ber qamyonê dipelçin, milên li ser laş zêde dibin

Bêyî ku lingên xwe ji rûyê erdê rakin û wan neavêjin, bi rengek hêsan û hişk destên xwe li pêş û berbi rastê bi qasî ku hûn dikarin bikaribin xwe dirêj bikin.

Di vê rewşê de ji bo 1-2 seconds bigirin. Piştra hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.

Di pozîsyona destpêkê de, teqez 1-2 deqîqeyan bisekinin.

Vebijarkê 3 caran rast berz bikin. Dûv re jî heman rêwerzê bi awayê din bikin: destên xwe dirêj bikin û bi çepê - her weha 3 caran.

Hingê dîsa 3 caran li rastê, û 3 caran jî li çep. Gelek hêdî û bi rêkûpêk ajot.

- Destên lingên xwe li kêzikan rast nekin,

- lingên xwe ji erdê neqişînin,

- Ji tevgerên nişkî dûr bixin da ku "pişta xwe tirêj nekin".

HIYAR! Ev vesazkirin dikare bibe sedema zêdebûna tansiyona xwînê jî. Zexta xwe kontrol bikin. Heke piştî şopandina werzîşê zêde dibe zext zêde nekin, ev pêvek nekin. An jî ew bi kêmî ve, bêyî nêzîkatiyek duyem bikin - ango, di her alî de tenê 3 caran.

Li ser darê ranebû.

BACKGROUND: li stûyê we ket. Theekan bi ser laş de têne dirêj kirin an jî hinekî li teniştan têne raxistin, palên ku li jêr digerin. Feqîr mayî ne.

Bêyî ku destên xwe bidin dest û lingên xwe ji qefleyê nekişînin, dema ku hûn dişoxilînin, hêdî û bi laşê laşê xwe rakir. Rabe hêdî û bi rêkûpêk, bêyî ku bixeniqîn, hêdî hêdî xwe li ber çar xwe dihejmêrin.

Benda serê xwe bizivirin, milên xwe vekişînin, blokên dest bi hev re bînin û 1-2 hûrdem di vê pozîsyonê de bimînin. Bawer bikin ku hûn hest dikin ka meriv û masûlkeyên interscapular ên jorîn li ser blokên destikê çawa tûj dibin. Dûv re jî hêdî û gav bi helwesta destpêkê. Sêdibe ku dorpêç bikin, masûlkeyên interscapular û paşîn ji bo 1–2 hûrdem rehet bikin.

Vebijêrin 10-15 car dubare bikin, dema ku pir hêdî û bi rêkûpêk bimeşin.

GIRT: Gava ku hûn di hundurê xwe de nehf dimînin, bisekinin, hûn gava ku hûn xerîb dibin, xwe kêm bikin.

VEYIR: Dema ku sermaseyê dikirin serê xwe pir neêşînin! Pêdivî ye ku serê serî û dirûvê xuyangê xeta piştê berdewam bike. Legs bila lingên we li ser masê rehet bimîne - lingên xwe ji sermayê nekevin!

Wêne li jor nîşan dide ka divê meriv vê xebatê çawa neyê çêkirin: Li vir serê pir zêde tête avêtin, wekî encamek ku pêlên stûyê xêz dikin û tixûbên mêjiyê teng dibe.

HIYAR! Hin bi taybetî nexweşên zalim, dema ku meriv hizrê dike, lingên xwe rast dikin, di binê kaxezek, sofa an kursiyek de rast dikin. Di bin her şert û mercî de vê yekê nakin. Di dema vê werzîşê de rastandina lingan bi êş an dirêjkirina masûlkeyên piştê ve dirûve ye.

HIYAR! Vê xebatê di hin kesan de dikare provokasyonek zêdebûyî ya tansiyona xwînê. Ger we tenduristiya hîpertansiyonê heye, di destpêkê de pir kêm hişyariyê bikin, di kêmameyê de - bi tenê 2-3 laşên laş bi ser û bin de bikin, li şûna yên ku 10-15 caran bicîh bikin.

Heke zexta we di heman demê de zêde nebe, hêdî hêdî bar zêde bikin - ji bo hefteya duyemîn, 5-6 deflectionê di yek runê de bikin, û piştî hefteyek din - deflên 8-9. Only tenê di hefteya çaremîn de dest pê bikin ku bi tevahî çalakiyê bikin.

Li ser darê ranebû.

BACKGROUND: li stûyê we ket. Destên li elbûmê têne qefilandin.

Destên xwe li tixûbê, tilîyên li ser milên xwe belav bikin hinekî li hember perestgehan lewitin, lê ne pir hişk bin.

Dema ku we dişoxilîne, hêdî bi laşên destên xwe bisekinin.

Rabe hêdî û bi rêkûpêk, bê hêşîn, hêdî hêdî xwe li ber çar binêrin.

Bi qasî ku hûn gengaz bikin, zengilên xwe hilkişînin û di heman demê de blokên xweya desta xwe li hev bînin: Musikên xweya interscapular xurt bikin.

Di vê pozîsyonê de ji bo 1-2 hûrdeman bigire, paşê hêdî û hêdî bi rewşa destpêkê ve kêmtir bikin, û ji bo 1-2 hûrdem bi tevahî aram bikin.

Vebijêrin 10-15 car dubare bikin, dema ku pir hêdî û bi rêkûpêk bimeşin.

GIRT: Gava ku we zuwa bikin, ber bi pêş ve herin; gava ku hûn xweser dikin, xwe kêm bikin.

VEYIR: di dema ku laş hilkişe, zikê xwe ji dest xwe bavêjin, lê laşê ji ber xebatê (di serî de) masûlkeyên pişta jorîn hilkişînin û bigirin. Xebata amûrê di hêza deflasyona ne de ye, lê di kêmkirina şaneyên devê li jor.

Nuansek din. Wekî ku digel werzişa hejmar 9 de, di tu rewşê de serê xwe pir zêde neçê! Pêdivî ye ku serê serî û dirûvê xuyangê xeta piştê berdewam bike. Legs bila lingên we li ser masê rehet bimîne - lingên xwe ji sermayê nekevin!

Wêne li jêr nîşan dide ka divê meriv vê xebatê çawa neyête kirin: Li vir serê pir zêde tête avêtin, wekî encamek ku pêlên stûyê xêzkirî ne û tixûbê mêjî teng dibe.

Xebatek zehf a dijwar ku tenê ji bo ciwanên maqûl an fîzîkî bi hêz nexweşên navîn û pîr.

Li ser darê ranebû.

BACKGROUND: li stûyê wî ket, lingên rasterast. Arekan li ser laş dirêj kir û rihet bûn.

Bêyî destên xwe destên xwe bigirin, hêdî bi hêdî û bi rêkûpêk lingên xwe rasterast bilind bikin - bi qasî ku hûn dikarin bêyî "tirsandin" bikin. Bawer bikin ku milên we ji qurmê dernakevin û laşê joriya we bi qasî ku rehet e qul dikin.

Pêdengên lingên xwe bi qasî ku hûn dikarin bixwin, di vê pozîsyonê de 1-2 hûrdûr bimînin.

Dûv re lingên xwe hêdî hêdî bi rewşa destpêkê de biçin, û 1-2 hûrdem rehet bikin.

Vê tevgerê dubare bikin, lingên rasterast li jor û jor, 10-15 carên din. Gelek hêdî û bi rêkûpêk ajot.

GIRT: wê zêde bêriya nekin - lingên xwe pir bilind nekin, wekî din hûn dikarin pişta xwe xwar bikin! Destpêkê, bes e ku meriv lingên xwe tenê ji 10–20 cm ji qatê erdê rabe.

GIRT: Dema ku hûn dihisandin, lingên xwe bilind bikin, lingên xwe jî bilind bikin.

HIYAR! Vê xebatê di hin kesan de dikare provokasyonek zêdebûyî ya tansiyona xwînê. Ger we tenduristiya hîpertansiyonê heye, di destpêkê de werzîşê pir bi baldarî bikin, di mezinahiya herî kêm de - di yek nêzîkbûnê de tenê 3-4 caran lingên xwe bilind bikin û lingên xwe bilind bikin, li şûna 10-15 carî bikin.

Ger zexta we di heman demê de zêde nebe, hêdî hêdî bar zêde bikin - ji bo hefteya duyemîn, 5-6 carî bikin yek û yek carî, û piştî hefteyek din - 8-9 carî bikin. Only tenê di hefteya çaremîn de dest pê bikin ku bi tevahî çalakiyê bikin.

Guhertoyek hêsan a xebata berê (lê bandora wê hema hema yek e).

Ev vebijark ji bo her kes e. Tewra jî ji bo wan ên ku ezmûnek berê bi zehfî an bi tevahî tune.

Li ser darê ranebû.

BACKGROUND: li stûyê wî ket, lingên rasterast. Arekan li ser laş dirêj kir û rihet bûn.

Hêdî bi lingê rastê rasterast li kêzikê bi qasî 20-30 cm ji binê erdê bilind bikin. Ji bo 1-2 hûrdeman lingê di vê rewşê de bigirin. Piştra lingê hêdî hêdî li rewşa xweya xweya xwerû rûne û bi 1-2 hûrdemî bi rihetî rûne.

12–15 caran bi lingê xwe yê rast dubare bikin.

GIRT: lingê xwe bilind kirin, her carî li ser vê yekê li ser xalên li jor 1-2 sekinî bigirin, lingê li jêr kêm bikin, her carê ji bo 1-2 seconds şûnda bisekinin ku hûn lemikên lingê xweş bikin. Dema ku werzîşê dikin, pê ewle bine ku ling li qapê nekeve û rasterast bimîne.

Piştî demek kurt heman lingê bi lingê xwe yê çepê bikin.

GIRT: Pêdivî ye ku her du ling di heman hejmaran de “pompey” bibin.

GIRT: Dema ku hûn hilnedan, lingê xwe bilind bikin, lingê xwe jî bilind bikin.

HIYAR! Pêdivî ye ku her lingê bilind bikin, hûn hewce ne ku rast bikin ku tevger bi tenê di encama hewildanên masûlkeyên til û masûlkeyên gluteal de pêk tê. Pêdivî ye ku hestîyên pişikê û pelvikê bi zexmî li ser zemînê bêne xistin, laş divê piştî bilindbûna lingê venebe. Ne hewce ye ku meriv lingê zêde jî bilind bike - wekî din hûn dikarin “pişta xwe xwar”.

Wêneya jêrîn nîşan dide ka divê meriv çawa ev werzîş neyê kirin: Li vir ling pir zêde berbiçav tête avêtin, wekî encama ku pişta "pêçandî" ye, pêlên xwînê têne standin û "leza xwînê" teng dibe.

BACKGROUND: Li ser her çar lingan sekinî, li ser palm û zendan sekinî.

Heke hûn bixwazin, hûn dikarin li ser sofa nizm, nivîn an stûlek rûnin - ji ber vê yekê dê ji we re hêsantir be ku hûn balansê biparêzin. Lê lingên ku di kurmikan de çêdibe, divê li ser erdê ne.

One nuwazeyek din - heke ew we diêşe ku hûn li qada barebakê rûnin, hûn dikarin pêçek piçûktir an çarmîlekê dudilî an sêfîrek qewêtî bixin bin lingê xwe.

Hêdî û bi rêkûpêk lingê çepê bilind bikin, li zendê bi zerikê rast ve bizeliqînin û ji bo 1-2 hûrdem vê pozîsyonê rast bikin.

Dûv re hêdî û bi şikilî lingê xwe xwarê. 10-12 caran bi lingê xwe yê çepê vexwarinê bikin.

Piştî demek kurt heman lingê bi lingê xwe yê rastê bikin.

GIRT: lingê xwe hildin, her carê wê li ser xala jorîn 1-2 deqîqe bisekinin. Bi pêça lingê xwe xwar, bila her carê bi kêmasî 1-2 hûrdemî masûlkeyên lingê xwe rihet bikin.

GIRT: Dema ku meriv kar dike, pê ewle bine ku ling di bin çengan de qasî 90 ° bimire. Do lingê xwe pir bilind nekin, tevgerên jehrê nekin. Li dora xwe gerîn xweş û hêdî.

GIRT: Pêdivî ye ku her du ling di heman deman de bi "pompê" ve bêne.

BIJAR:: li tenişta serokê rûniştî ye. Pêdivî li lingan bi hûrguliyek piçûktir ji 90 ° diherikin.

Bi qasî ku hûn dikarin bikin pêşiya xwe pêşve bixin. Bi tevahî rehet bikin. Bila dest û milên we bi azadî bihêlin.

Tiştek din nakin. Tenê di wê pozîsyonê de qasî 2-3 hûrdeman bisekinin. Hûn ê fêhm bikin ku her ku hûn rehet dibin, dê laşê we hinekî din biçûya. Wî teng neke - tenê rihet û rihet bibe. Isima ev "livdariya lazy" hewce ye? Belê, yekem, da ku hûn piştî kompleksek gymnastics rehet bikin û rihet bibin. Ya duyemîn, di dema vê werzişê de, zêdebûnek bêkêmasî ya zextê di kavika abdominal de pêk tê, û di encamê de, pankreas, kezeb û gurçika gûzê bi nermî têne standin.

HIYAR! Vê xebatê di hin kesan de dikare provokasyonek zêdebûyî ya tansiyona xwînê. Ger tenduristiya we bi hîpertansiyonê heye, pêşî ew dixebitin ku ji 30-40 hûrdeman dirêjtir nebin. Di nav hefteyekê de, 10 hefteyan, di nav hefteyekê de lê zêde bikin - dîsa 10 çirke, û hwd. 2 saetê de dema ushtrînê bistînin û li wir bisekinin.