Kesek gelemperî hewce dike ku ji bo kîloya laşê rojê rojane bi 5 gram karbohîdartan were çêkirin, lê em li ser tevahiya karbohîdartan digirin, hem zû û hem jî hêdî. Nutritionists pêşniyar dikin ku mêjûya karbohîdratên hêsan kêm bikin.

Bîna xwe bidin! Xwarinên ku di karbohîdartan de bi hêsanî pestkirî dewlemend in, mixabin, dikarin alikî bibin.

Lê bi tevahî dev ji vî rengî berdana an jê xwarina wê di kêmek piçûk de ew çend hêsan nine. Dema ku hûn menuya xwarinek tendurist berhev bikin, hûn hewce ne ku karbohîdartên hêsan hesab bikin.

Dîrekt dikare bi komek xwarinên tendurist ve were dewlemend kirin: hemî cûreyên berûyan, dekonên giyayî, gûzikên ji fêkiyan an fêkiyan têne çêkirin. Lê divê xwarin kîlo jî di mîqdarên maqûl de were xwarin.

Tiştên ku bi zûz ve zû têne zexelkirin û dibin nav lebatên lerzok de, di berhevoka sebzeyan, beravan, fêkiyan de ne, di nav wan de cûreyek cûda ya monosaccharide heye. Ji sedî glukozê di wan de cûda ye, lê ew hîn jî heye.

Navnîşa Hilberên Karbohydrate hêsan

Ber û fêkiyên bi glîkozê di nav koma wan de:

Fructose beşek ji cûrbecûr xwarinên ku di fêkiyan, beravan, fêkî û hingivê xwezayî de tê dîtin e. Di sedî de, wusa xuya dike:

Lactose dikare di şîrê (4.7%) û di hilberên şîrê de tê dîtin: pîvaza kîmyewî ya naverokê (ji 2.6% ber 3.1%), yogurt (3%), kefir naveroka rûnê tije (ji 3.8% ber 5.1%) û şekirê rûnê (2.8% ) û ne-rûn (1.8%).

Sûkek piçûk a sucrose di gelek fêkiyan de tê dîtin (ji 0.4% heta 0.7%), û rêjeya tomara wê, bê guman, di şekir de ye - 99.5%. Ji sedî bilind ê vê sûkê dikare li hin xwarinên nebatî were dîtin: kasa (3,5%), kumikê (4,8%), bezel (8,6%), melon (5.9%), peach (6.0%) û mandarin (4,5%).

Ji bo zelalbûnê, em tabloyek hilberên ku karbohîdartên hêsan û tevlihev hene nîşan didin.

Karbohîdartên zû (hêsan) koda guherandinê

Karbohîdartên bilez an hêsan - vana organîzmayên organîk in ku bi tamxweş in û ji yek an du molekulên monosaccharide pêk têne. Zencîreyên şekir wekî alternatîfek ji karbohîdartên zûtir tê bikar anîn.

Karbohîdartên hêsan di du koman de têne parçekirin:

• Monosaccharides (glîkoz, fructose, galactose),
• Disaccharides (sucrose, lactose, maltose).

Ma kîjan xwarinên karbohîdartan tune?

Hê ne hilberên ku nekarin karbohîdartan bimînin tune, îstîsna qehwe ye, di çay de, mînakî, ew jixwe têne berdan, her çend di dozên pir piçûk de (0.2 g ji 100 g). Lêbelê, hin sûk ​​bi ewlehî jê re dibêjin kêm-karb. Vana di nav de, wek mînak, arugula, radish, asparagus, spinach û brokoli.

Ji ber vê yekê ku xwarin sûd werdigire û zirarê nade hejmarê, pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku ji bo karbohîdartên kompleks ên ku hêdî bi laşê laş radibin bijartin û çavkaniyek xurt a enerjiyê peyda bikin. Lêbelê, vexwarinê wan tê pêşniyar kirin ku piştî 17 demjimêran kêm bibe. Heke di êvarê de asta însulînê kêm e, wê hingê somatotropîn (aka hormona mezinbûnê) tête çalak kirin, ku asta şekir di xwînê de digire û alîkariyê dide kêmbûnê.

Ne hêja ye ku karbohîdartan bi tevahî ji holê rabike, ew ji bo mejî ne hewce ne (Xebatên ku ji aliyê zanyarên Amerîkî yên ji Zanîngeha Tuftsê ve hatine kirin nîşan da ku kesên ku vê yekê kirine ceribandinên xerabtir ji yên din dikin da ku agahdariyê ji bîra bikin).

Hûn çend karbohîdartan hewce ne? Bersiva vê pirsê dikare bi derbaskirina hemwext ceribandina bi nîskek ve were wergirtin!

Karbohydrates di xwarinan de: hêsan û tevlihev

Karbohîdartan di hilberên xwarinê de tête bingehîn ji hevûdu cûda ne. Hin xwarinên karbohîdartên zû û bi hêsanî pûç dibin, hinên din karbohîdartên hêdî hildidin, û yên din di nav cûreyên cûda de navgîniyek pêk tê. Hin ji wan zû têne helandin û enerjiya xwe didin laşê (karbohîdartên hêsan), yên din jî hêdî hêdî (karbohîdartên kompleks).

Di heman demê de, karanîna birêkûpêk a hilberên ku tê de hebek girîng a karbohîdartên hêsan çêdibe rê li ber tunebûna metabolê hêdî digire - di rastiyê de, zêdebûna karbohîdartên bilez di parêzê de dibe sedema zêdebûna giraniyê (bi taybetî di nav kez û biran) de, pêşveçûna berxwedana însulînê (yekem gava ku rêyên diyarde) û qelewbûn.

Karbohîdartên hêsan ên kîjan in: navnîş (pîvandin) naverokê di hilberan de

Ji bo ku di parêza amadekirina wê de parêz ji hevsengî û bêkêmasî were girtin, pêwîst e ku meriv li ser madeyên ku bi xwarinê ve tê vexwarin bizanibe. Karbohîdartên hêsan û tevlihev di parêza her kesê de cîhek girîng digire. Lêbelê, hûn ne hewce ne ku bi tenê bi materyalên ku xwarinê çê dikin, zanibin, lê prensîbê çalakiya wan jî fêm bikin.

Têgîna "karbohîdartên bilez an hêsan" îro pir populer e. Koma wan di nav de şekir, fructose û glîkoz jî heye. Wekî qaîdeyek, karanîna wan beşdarî zêdebûna poundeyên zêde dike.

Karê bingehîn a glukoza aramkirina metabolîzma xwezayî ya karbohîdartan di laş de ye. Spas ji vê materyalê, mejî bi tevahî dikare bixebite, enerjiya pêwîst bistîne. Karbohîdartên hêsan û tevlihev bixwin, bi taybetî glukozê, divê di hûrguliyên piçûk de be.

Berhemên xwezayî yên ku glukozê pêk tîne ev in:

Fructose celebek fêkî ya populer e. Ev şîrîn li ser sifrê kesek bi diyabetî mêvanek dravî ye. Lêbelê, karbohîdartên hêsan ên ku di nav fructose de hene, dikarin zêdebûna şekirê di xwînê de zêde bikin, lê di mîqdarek piçûk de.

Enirnexê fêkî xwedî bîhnek dewlemend e. Di heman demê de tê bawer kirin ku danasîna vê şirîneriyê di menuya rojane de dihêle hûn nîşana giştî ya madeyên nediyar (karbohîdartên vala) di parêzê de kêm bikin.

Theêwaza vê şirînavek ji ya şekirê hêsan pirtir e. Bawer e ku bi tevlêbûna fructose di parêzê de, kêmbûna naveroka karbohîdartên zerar di xwarinê de dikare were bidestxistin.

Di vê şîrînwanê de çu xwar tune. Piştî ku têketina laşê mirovî, sucrose di stûyê de diqulipîne, û pêkhateyên encam ji bo avakirina tansiyonê adipose têne şandin.

Tarîfkirina karbohîdartên hêsan bi piranî tê wateya şekir, lê di rastiyê de gelek hilber hene ku di nav wan de organên vala hene. Xwarinên weha her gav bêkêr nabin, lêbelê, ew şekir tîne.

Hilberên şekir radihên şekir, dessertên sar, jam, hingiv, vexwarin û hwd. Fêkî û sebzeyên ku xwedan sucrose digirin di nav melon, bez, îsot, tangerines, carrot û peach.

Figurei zirarê dide hêjmarek dirist?

Dijminê xeysetê xweşik ê narencî ye, di amadekirina kîjan şekirê zêrîn de hate bikar anîn. Carinan, şekir û pastayên cûda xwarinên wiha têne hesibandin.

Nutritionists bi vê xwarinê ve negatîf vedihewînin ji ber ku madeyên ku tê de hene bi taybetî behs dikin: ew dikevin zikê giheştê, li wir li wan hêmanên takekesî dabeş dibin.

Girîng! Arekir zû bi xwînê ve tê şûştin, dibe sedema berbiçav a însulînê!

Damezrandina sereke ya hemî desserts - şekir - beşdarî dravkirina fatê dibe. The hestiya birçîbûnê, piştî ku xwarinên şêrîn bixwin, di zûtirîn demek mimkun de xwe ji bîra xwe vedike.

Karbohîdartên lezgîn çi ne?

Karbohîdartên bilez (an hêsan) karbohydrat in ku ji hindik elementên avahîsazî pêk tê (tenê yek an du molekul, ne bi sedan, mîna karbohîdartên tevlihev) û ji hêla laş ve zû zû têne kişandin. Di pir rewşan de, van karbohîdartên hêsan xwedî şîrînek şîrîn eşkere ne û bi hêsanî di nav avê de têne çareser kirin.

Berevajî karbohîdartên kompleks (nîsk an fêkî), karbohîdartên bilez tenê çend hûrdeman hewce dike ku di nav şekirê xwînê de bêne pêvajoyê kirin, zexîreyek enerjiyê bidin û zêdebûna asta însulînê provoke bikin - ev tê vê wateyê ku ew xwedan indexek glycemîkî ne. Heke ev enerjî zû nayê bikar anîn, dê zêde wê li rezervên fatê biçe.

Karbohîdartek lezgîn çi ye?

Mînakên mînakî yên karbohîdartên hêsan şekir in ku di hemî xuyangên wê de (ji şekirê rafînkirî û şekirê rafîner heya jam, çîkolata, hingiv û fêkiyên şîrîn), û hem jî piraniya hilberên kulîlkên spî (nemaze nan, pasta û pastayên şîrîn) hene. Bi rastî, her şekir ji% 70-80% karbohîdartan zûtir e.

Vê girîng e ku fêm bikin ku şekirê di forma xwe ya paqij de ji nû ve xuya bû. Ji bo ku laşê bav û kalê me yê kevnare şekirê şekirê mîqdara kulayê bistîne, ew neçar e ku çend metre nebatek bi navê "şekir" bixwe. Honey, çavkaniyek din a karbohîdartên bilez, herdem herdem dermankek tête hesibandin, tenê di rewşên awarte de peyda dibe.

Karbohîdartên hêsan: Tabloya hilberê

Her weha em bala xwe didin ku ava behrê (her weha nû tewandin) çavkaniyek karbohîdartanek zû ye, mîna tevahî portûgal. Pîvazek her ava fêkiyan de hema hema wek şekirê xweya asayî heye. Hebûna vîtamîna C û hebek hindik fîreyek parêz (fêkî) ne gengaz e ku zerarê bide şekirê xwezayî yê ku di fêkiyên şîrîn de tê de heye kêm bike.

Wekî din, potatîkên gelemperî, bi fermî berhemek bi karbohîdartên hêdî têne hesibandin (ew starch heye, ne glukozê ye) jî divê di bin bala taybetî ya kesên ku dixwazin giraniya winda bikin - potatîkên şilandî deqeyek glycemîkî ya pir zêde heye. Potatîkek şîrîn (potatîk a şîrîn), ku nêzîkî pumpkin û karrotê nêzikî ye, dikare bibe cîhgirê wê.

Whyima karbohîdartên bilez xeternak in?

Di nav çend hûrdeman de bête şandin, karbohîdartên bilez şekirê xwînê bi awayekî dramatîk zêde dike. Ji bo ku ev şekirê rast bikar bîne, laş ji bo însulînê hormonê biweşîne, ew mecbûr dike ku van kaloriyan ji bo hewcedariyên heyî (hem ji bo çalakiya laşî û hem jî ji bo pêvajoyên metabolîk ên gelemperî) bikar bîne, an jî wan bişîne depoyên laş.

Zêdebûnek berbiçav a şekirê xwînê û kêmbûna paşê wê hestek qels û westînek derxîne, ku ji hêla pir kesan ve wekî birçî tête hesibandin. Vê hestê taybetî ye ku xwarina tiştek şîrîn a provoke dike ku şekirê xwînê zêde bike, rê li ber zêdebûn û qelewbûnê bigire. Ji ber vê yekê karbohîdartên bilez, di rastiyê de, narkotîk in.

Exactlyi rast çi karbohîdartên bilez zerar e?

Zirara sereke ya ku bi karanîna birêkûpêk a dozên mezin ên karbohîdartên bilez ve bêyî asta rastîn a çalakiya laşî çê dibe sedema binpêkirina hêdî ya mekanîzmayên gêjkirina glukozê ye. Laşê mîna ku di xwînê de "şekir" bibîne û nekare bi kar bîne rast e. Asta glukozê ya xwînê bilind dibe, hem ji mejî û metabolîzma bandor dike.

Ev nexweşî "şekirê şekir 2" tête binav kirin û di pir rewşan de bi gelemperî ji ber sedemek şêwaza jar û malnişînbûnê pêşve diçe, bi şekirên cûda, hilberên hêşîn û fêkiyên feqîr de dewlemend e. Nîşan dibe sedema qelewbûn, qelsiya gelemperî û masûlkeyan, depresyona kronîk, û devê hişk a domdar.

Carbsên zûtir berî werzîşê

Tevî vê rastiyê ku di pir rewşan de karbohîdartên bilez zirarê dide tevgera normal ya laşê, ew dikarin ji bo werzîşvanan kêrhatî bin. Dema ku 20-30 g ji karbohîdartên hêsan têne 20-25 hûrdem berî perwerdehiyê hêza bikar bînin, performansa giştî zêde dibe, dibe alîkar da ku hînbûnê bi rengek bi bandor birêve bibe. Di rastiyê de, karbohîdartên bilez ji bo masûlkan şewat dibin.

Ji hêla din ve, karanîna karbohîdartên hêsan ên pêşiya xebatek ji bo kêmkirina giraniya hema hema bi tevahî pêvajoyên şewitandina fatê rawestîne. Mixabin, vexwarinên werzîşê yên wekî Powerade û Gatorade (ku ji hêla Coca-Cola û PepsiCo ve têne hilberandin) qutiyek girîng a şekirê digirin û ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe bi cardio re giranî ne têne pêşniyar kirin.

Hilberên ku tê de karbohîdartên bilez (an jî hêsan) hene di serî de şekir û hingiv in, her weha şorbe, şîv, fêkî û vexwarinên şîrîn û vexwarinên cûrbecûr hene (ji soda şîrîn werdigirin, bi "sporê" isotonic ve tê qedandin). Nimûneyên karbohîdartên tevlihevî dewar, fasûle û fêkiyên baxçê, sebzeyên kesk û makaronên cihêreng in.

Karbohydrates tevlihev û hêsan e: navnîşa hilberê, pîvanê.

Rojek xweş ji her kesî re hebe! Gotara îro ku ez di derheqê karbohîdartan de dinivîsim: hêsan û tevlihev, ew çawa ji hev cûda dibin, ew çawa divê bên tercîh kirin.

Karbohydrates çavkaniya sereke ya enerjiyê ye ji bo laşê me. Mînakî, mejî ji karbohîdartan tenê enerjiyê digire. Lê di cîhana nûjen de pirsgirêkek heye: Di parêza me de pir pir karbohydrat hene. Heya ku laş nekêşe ku hemî wan di enerjiyê de veguherîne. Karbohîdartên zêde ne têne derxistin, wekî ku em dixwazin, lê di forma rûn de têne hilanîn. Todayro, hêjmara mirovên zêde zêde giran dibin, û ev viya ji bo hemî stûnên civakî û her temenî digire. Tê payîn xwendekarên nûjen. Nêzîkî çaryeka wan jixwe berê pirsgirêkên zêdebûna giran in. The sedema sereke ya vê fenomenê zêdebûna karbohîdartan di parêzê de ye. Zêdetir, bê guman, ji karbohîdartên hêsan ...

Karbohîdartên hêsan monosaccharides in, di strukturê de hêsan e, bi hêsanî û zû têne zeft kirin. Gava hûn xwarinê dixwin ku gelek karbohîdartên hêsan hene, gelek şekir (glîkoz) di nav xwînê de vedike. Gelek caran ji bo yek carî ... Insulîn, hormonek pankreasê, mêjûya şekirê di xwînê de vedigire. Ew zûtirîn glukozê hiltîne da ku dem nebe ku zirarê bide tenduristiyê. All hemî kezika zêde di depoyên fatê de tête çêkirin, ku dikarin bênamûs bibin. Tenê 2,000 kcal dikare wekî glycogen di kezebê de were hilanîn. Glycogen bi gelemperî di bûyerên birçîbûnê de tê vexwarin.

Karbohîdartên hêsan tenê gava ku pêşiya perwerdehiya giraniyê têne xwarin. Wê hingê dê enerjiya zêde tê xerc kirin.

Karbohîdartên tevlihev polysaccharides e. Karbon û avên komplekstir ên tevlihev. Ew dirêjtir diruşm dibin, şekir di yekcar de nekeve nav xwînê, lê hêdî hêdî, di beşên piçûk de.
Ev ji bo domandina hestek hestiyariyê dirêj dibe alîkar, da ku ji cûrbecûr şekil û serbestberdana însulînê dûr bixin. Dê laş ji bo demek dirêj enerjiya hewceyê bistîne, û ne hemî yek di cih de, dema ku karbonhîdratên hêsan bikar bînin.

Ji bo tenduristiyê, hûn hewce ne ku berê xwe bidin karbohîdartên tevlihev!

Gava ku we taştê xwar, mînakî, bi karbohîdartên hêsan (çay bi hevok, porê tavilê), asta şekirê xwînê pir zû zêde dibe. Di cih de, pankreas dest bi hilberandina însulînê dike da ku vê glukozê pêvajoyê bike. Pir zêde glukozê ji tenduristiya vaskular re zirardar e. Kesên xwedî şekir zêde pêşbîniya şekir in, êrişên dil, atherosclerosis, nexweşiya gurçikê, korbûn û giraniyê. Insulîn zû zû şekirê zêde kêm dike, wekî encamek ku em dest bi birçîbûnê dikin, kêmasiya me ya enerjiyê ye. We em dîsa digihîjin şeklê (şekir, cookies, pasta). Ji ber vê yekê em dikevin derdorek bêrehm. Karbohîdartên hêsan addictive ne, ji ber ku ew riya herî zû ye ku pir pir enerjiyê bistîne, her çend ne ji bo dirêj.

Ji bo şikandina vê dorhêla xirab, pêdivî ye ku hûn roja xwe baş dest pê bikin, taştê bi rengekî rast bixwin. Li ser vê mijarê gotarek cuda heye, wê li vir bixwînin. Di heman demê de, ji bo xwarina xwarina xwarinan, hûn hewce ne ku xwarinên ku tê de karbohîdartên tevlihev hene hilbijêrin, da ku piştî demjimêrek ji we re nehêşe ku hûn xwarina qeşeng nekin.

Di heman demê de, pêdivî ye ku zarok fêr bibin ku ji zaroktiya xwe ve rast fêr bibin, da ku li ser taybetmendiyên hilberên wan ji wan re vebêjin. Naha li cîhanê her roj 200 zarok bi nexweşiya şekir 2 nexweş dibin! This ev, divê bête zanîn, formek senî ye. Berê, mirovên temen 50 salî bi vê nexweşiyê re nexweş bûn, ji ber ku berê berê li van xwarinên bi vî rengî yên zerarok bi şekirê rûniştî nebûn. Naha em gelek ji van karbohîdartên zûtir dixeritînin û pir hindik jî bimeşin, em enerjiya ku em dixwin derbas nakin, ji ber vê yekê pirsgirêkan dikin.

Pêwîstiyek pîr heye ku rojê 150 - 400 gram bi rojê bixwe. karbohîdartan. Mezinahî bi mezaxtina enerjiyê ve girêdayî ye. Ji vê pîvanê, 80% divê karbonhîdratên tevlihev be.

Indeksa Glycemic, an jî çawa meriv bi hêsanî ji karbohîdartên kompleks veqetîne.

Xwarinên cûda, asta şekirê xwînê bi dereceyên cûrbecûr zêde dikin. Fibra - karbohîdartek tevlihev - ji bo kontrolkirina asta şekirê alîkariyê dike. Mînakî, fêkiyan fructose digirin - karbohîdartek hêsan, lê di heman demê de fêk jî heye - karbohîdartek tevlihev a ku pêşî lê digire ku fructose zû were pijandin.

Ji ber vê yekê mirov dikare fêr bibe ka kîjan xwarin dibe sedema şekirê xwînê û kîjan na çêdibe, ew têgeziya index glycemic (GI) derket. Bingeha glukozê bû - ew xwedî GI ya 100. GI-ya kêm - 40, ji 41 heta 69 - navîn, 70 û ji jor - bilind. Pêşîn divê xwarinên bi GI kêm, xwarinên nerm û nerm bêne dayîn û, heke gengaz be, xwarinên bi GI-yên bilind re jî red bikin.

Xwarinên bi GI kêm nabin sedema zêdebûna şekirê xwînê, ew dikarin bi qasî ku hûn dixwazin hez bikin. Xwarinên bilind ên GI, bi rêzdarî, şekir pir zêde dike.

Feyd û zerfên karbohîdartan: navnîşek xwarinan pir û nizm e

Karbohydrates beşek berbiçav a rûnê mirov e. Xwarinên di nav wan de dewlemend ne tenê laş bi enerjiyê peyda dikin, lê di gelek pêvajoyên hundurîn ên girîng de jî rolek girîng dileyzin. Bi gelemperî, mirovên ku digerin ku giraniya xwe winda bikin biryarek çewt bigirin ku ji xwarinên karbohîdartan ji parêza xwe dûr bigirin. Ew ji zirarên ku ew laşê laşê bi kiryarên bi vî rengî didin ne agahdar in.

Pasion ji bo parêzên bi vî rengî di gelek mirovan de bûye sedema nexweşiyên kezebê û pankreasê. Wekî din, bi tevahî rakirina hilberên karbohîdartan ji menuê, hûn dikarin ew qas di metabolîzma laşê de teng bikin ku hûn neçar bimînin ku balansa windabûyî di bin çavdêriya bijîşk de ji bo demek dirêj vedigerin.

Lê çi di derbarê hişmendiya kevneşopî de ku karbohîdartên di xwarinê de bi awayek rasterast ji bo bidestxistina giraniya ne? Bi rastî, her tişt ne ew qas tevlihev e! Her bijîjkî bijare dê ji we re vebêje ku hûn ceribandina karbohîdratên kêrhatî û tendurist û karbohîdartên zirardar, ku kaloriyên vala ne û ji bedenê re tiştek erênî nagirin.

• Karbohîdartên hêsan (monosaccharides) tenê paşîn in.
• Karbohîdartên tevliheviya navîn (disaccharides) û tevlihev (polysaccharides) di xwarinên tendurist de têne dîtin.

Ji bo rehetiyê, xwerû ye ku meriv asta "kêrhatiyê" ya hilberê karbohydrate ji hêla asta index glycemic ve were destnîşankirin. Nîşana wê hindiktir be, ev xwarin ji wan mirovên ku lênihêrîna tenduristiya xwe dikin û dirûvê dirûvê wan diyar e, bijartir e. Kêmasîya glycemîkî pirtir e, ji karbohîdartên hêsan zêdetir di hilberê de ne. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv wusa piçûktir xwarinê bixwin an jî bi tevahî wê red bikin.

Hilberên ku karbohîdartên tevlihev pêk tîne hêdî di nav rûnê de hêdî têne hilweşandin, asta xwîna şekir di xwînê de digire, pêşî lê digire. Ew ji bo demek tam hewceyê enerjiya pêwîst peyda dikin.

Karbohîdartên hêsan hema hema di cih de têne şuştin, û astên şekirê xwînê bi rengek zû zû bilind dibin. Nehatiye ku tavilê meriv dikare enerjiyek pir mezin derbas bike, laş laşsaziya glukozê di laş de vedigire, û berhevkirina giraniya zêde dest pê dike ku bi lez û bez bistîne.

Foodsi xwarinên karbohîdartan hene? Heke hûn dest bi navnîşkirina hemî wan bikin, wê hingê ev navnîş dê pir dirêj bimîne. Bi kurtahî ve, hûn dikarin bi bîr bînin ku karbohîdartan di sûkan de, di sûkên baked de ji mû, di nav genim û potatîkan de, di berber û fêkiyan de gelek heb hene. Di hilberên dairê de ew di forma lactose (şekirê şekir) de tê de hene. Lê divê were bîra xwe ku vîrusên heywanê jî di nav de kolesterol heye, û qalîteya wan guman e. Ji ber vê yekê, adet û şêwazek jiyanek tendurist û nermalayî tercîh dikin ku menuya xwe ji xwarinên nebatî çêbikin.

Divê bê zanîn ku hema hema hemî xwarinan de karbohîdartan heye. Hilber tenê di mîqdara van materyalan û pêkhateyên din ên di berhevoka wan de, û her weha wekî nîşana glycemîkî jî cûda dibe. Di pelika saladê de karbohîdartan jî hene!

Ji bo ku her dem ramanek zelal hebe ka çi bi rastî li ser plakeyê dimîne, gelek kes ji wan hilberên ku ew bi karanîna xwerû têne çêkirin tabloyek pêk tîne. Di heman demê de, mîqdara karbohîdartan per 100 g tête hesibandin, ji bo nimûne, naneya genimê xweyê hezkirî an porê giyayê saxlem, şîrê xwezayî an beranên teze. Bi karanîna vê tabloyê, hûn dikarin bi hêsanî hûrguliyên madeyên ku dikevin laşê kontrol bikin, li jêr tê dayîn:

• ji bo kêmkirina giraniya, hûn ê neçar bimînin ku hûn rojê 60 60 karbohîdartên xwarinê bixwe bikin,
• dema ku giranî normal be, wê hingê 200 g hilberên bi naveroka karbohîdartan re dihêlin hûn di şeklê bêkêmasî de bimînin, heke ne ji xwarinên rûnê zêde bi kar bînin,
• xwarinên bi karbohîdartan bi rojê zêdeyî 300 g ji rojê têne xwarin, hûn dikarin bi hêdî-hêdî li giran zêde bikin.

Girîng: Parzûnek tovê ku ji karbohîdartên kompleksê dewlemend e, dikare çend demjimêran pêşîn hestek tijîbûnê bide, laşê bi enerjiyê peyda dike.

Di heman demê de, şîrê şekirê şîrîn ji sêvê spî dê birêkûpêkî nîv demjimêra birçîbûnê bişewitîne, lê spas ji ber nîşana glycemicê bilind (karbohîdartên hêsan) ew ê zû û bi rehetî li ser pêl an hipsê di forma depo fat de rûne.

Hêjeya herî kêm a karbohîdartan (ji 2 ji 10 g ji 100 g) di xwarinan de tê dîtin, wekî:

• xalîçeyên, serên kesk, leeks, marûzî sor,
• karrot, pumpkin, zucchini, selery - root and stem,
• kabloya sipî, kulîlk, hêşînahiyên Brukselê û brokolî,
• kutikên gûzê, gûzê, îsotê û rastiqê,
• lettuce ya her celeb û her keskên din,
• lemons, grapefruits, orange and mandarinines,
• îsotên tirşik, darî, pîvaz, peach, îsot û nektarîn,
• ava çerm û melûn
• berikên tirşik
• mêşan
• ava giyayên xwezayî.

Qewatek nerm ên karbohîdartan (10 ji 20 g ji 100 g) di xwarinên jêrîn de pêk tê:

• bez, potatîk,
• apple û fêkiyên şîrîn,
• berikên şîrîn
• hêjîran
• xwezayî (û ne ji qutî û pakêtan) bê av û ava fêkiyan bêyî şekirê zêde.

• nan nanê bîhnekê,
• halva, çîkolata tarî,
• peas û darên kesk ên teze, fêkî,
• Bean sor, rûk, spî û hemî binefşî ne.

Asta herî bilind a karbohîdartan (ji 65 g ji 100 g hilberê) di xwarinên wekî de têne dîtin:

• karamel, çîkolata şîr, şekir û şîrmetên din,
• şekirê granulandî, şekirê safandî, şekir,
• cookies, cakes, pastries, donên şêrîn û pastirên din, şikênek şîrîn,
• fêkiyên hişk - fêkiyan, îsotên zuha, raiş, tarîx,
• honik xwezayî
• parastin, jam, marmalade, jam
• pasta
• hingiv, pez, baran, mîlan, rûn û bizinên din.

Wekî ku hûn ji vê navnîşê fêr dibin, kategoriya hilberên bi naveroka karbohîdartek zêde ne tenê şekirên ne tendurist ên ku dê tiştek bi zêdebûna giraniyê peyda neke, lê fêkiyên xweşik û xwerû û tenduristî û bêkêmasî jî di tenduristiyek tendurist de bi tevahî hewce dike.

Her kes biryar dide ku çi xwarin ji bo taştê, xwarina an şîvê vexwin û bixwin, ji ber ku ne tenê dirûvê wî dê bi vê yekê ve girêdayî be, lê, yekem, rewşa laş, tevnebûna baş a hemî organ û pergalên wê, û, encam, başbûn, giyanî û performansa. Hûn hewce ne ku li ser xwe haydar bin, û gava yekem pêşîn ev vebijarkek berbiçav e.

Nutritionists herdem pêşniyar dikin ku hûn yek rêgezek hêsan bişopînin da ku giraniya xwe di bin kontrolê de bigirin. Bi rêkûpêk, menu ji bo rojê divê wek dabeş bibe:

• hema hema du-sêyên xwar divê di karbohîdartên kêm-glycemîk de dewlemend bibin,
• piçûktir ji sêyemîn xwarinê xwarinê proteîn e,
• Dabeşa piçûk a mayî fêkiyan e, bêyî ku laş nikare.

Tiştek pir girîng a ji bo çêkirina parêzek çêtirîn: xwarinên ku di karbohîdartan de pir in dê heke sûd werbigirin heke di sibehê de li ser pîvanê ne. Mînakî, ji bo taştê xwarina porê millet bi fêkiyên hişk xwarin, hûn ne dikarin li ser hêjîrê hîs bikin û di pêşiya şîvê de ji bîra we nexwin.

Ji bo firavînê, pea an sûkê fêkî bi nan û giyayê tije û fêkiyên teze xweş e. Tewra hûn dikarin xwe bi çayek nebatî an derewînek a şerabê re jî bi rûnê fêkiya fêkiyan an çîçekek dînar a honandî derman bikin. Lê şîv dikare bi navbêna şekir vexwarinê were ava kirin û rûnê kesk tê de hebe, ji ber ku proteîn, ku di êvarê de tê xwarin, dê wekî materyalê ji bo avahî û sererastkirina laşên laş vebibe.

Gava ku ji bo karbohîdartên "xeternak" e, bi taybetî, hemî cûrên şekir, ku di heman demê de rûnê (şekir, şor bi tijîkirina krem, hwd.) Re jî hene, wê hingê çêtir e ku meriv bi karanîna van hilberan wusa hildiweşe. Ew ne tenê bi tevahî bêkêr in, di heman demê de bi rastî jî zirarê ne.

Heke em li ser derheqê ku karbohîdartên "çewt" di hejmareke mezin de tê de hene bipeyivin, wê hingê navnîşa hilberên ku mijara derxistina bêkêr in dikare bi cûrbicûrên xwarina xweşik û xwarina hişk were xemilandin.

Ev bê guman "mirî" xwar e, ku bi şekir, rûn û rûnên parastinê ve girêdayî ye, da ku bedenek saxlem jî ne hêsan be ku meriv encamên xwarinek wusa be. Wekî din, xwarinên karbohîdartan addictive in. Pir pir, li ser wê diketin, bi dijwarîyek mezin ji ceribandina ji bo van çerman xelas bibin. Hilbijêrin çêtirîn! Kêrhatî hilbijêrin!

Karbohîdartên bi hêsanî pestkirî: taybetmendî

Karbohîdartên hêsan bi gelemperî bi hêla monosaccharides û disaccharides ve zûvekirî têne xuyang kirin. Ev pêvajoyê bilez e ji ber ku bingeha wê glîkoz û fruktoz e.

Vê elementên wusa bi nan, hin rezber an bi hilberên şîr ve têne bikar anîn. Ew ji ber avahiya xwe ya hêsan nikaribin ji hev cûda tevbigerin.

Bîna xwe bidin! Karbohîdartên bilez an hêsan ji bo kesên xwedî jiyanek rûniştî pir zirarê ye.

Pêvajoya xwarina lezgîn a li hawîrdora hişk bi sedema zêdebûna şekirê xwînê re dibe alîkar. Dema ku asta wî daket, meriv meriv birçî dibe. Di vê rewşê de, materyalên ne-karanîna fêkiyê têne şandin.

Lêbelê, di vê pêvajoyê de, yek taybetmendiyek balkêş heye: bi kêmbûna karbohîdartek, mirov tûj dibe û bi rengek asayî radibe.

Bîna xwe bidin! Bikaranîna materyalên organîk ên di cûrbecûr de, têr dike.