Indexawa xwarina nan, nan û sebzeyan bi navgîniya nîşana glycemîk nizim bike?

Ka em pêşî fêm bikin ka index glycemic çi ye. Indeksa glycemîk bandor li ser şekirê xwîna mirovan de nîşan dide. Li gorî vê, hilberîna gîlyasokê ya hilber zêde be, asta şekirê xwînê jî bilindtir be, û berevajî.

Indexawa indeksa glycemîk kêm bikin? Di warê dietetîkê de, hin teknîkên hilberîna xwarinê hene ku hûn destûrê didin ku hûn nexşeya glycemîk ên xwarinê kêm bikin.

Hema hema hemî xwarinên storker ên xweyên bijarte - potatîk, nan, makarona, fêkiyên zêde, şirîn, hwd xwedan indexek glycemîkî ya bilind in.

Binêre starchê xilas bikin. Ew du beşan pêk tîne: amylose û aminopectin. Amylose zincîrek dirêj e ku bi diranên glukozê ve girêdayî ne. Aminopectin bi amylose re têkildar e, lê xwedan şaxên zêde hene.

Ji ber amylose û aminopectin, ku di zincîran de ne, glukoza hêdî hêdî ji hilberan vedigire. Indexawa nîşana glycemîk kêmtir bikin - hewl bidin ku daneya zincîra nekêşbar bimînin!

Mînakî, aminopectin bi amadekirina hilberê di ava germ de hilweşe û têkeve pelên glukozê. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv hewil bide ku amylose di yekparêziyê de biparêze: pirtir di amilozê de di hilberek storkirî de, hêj kêmtir e.

Indexawa dakêşana glycemic ya potatîk kêm bikin? Tête pêşniyar kirin ku fêkiyan nekêşînin (bi vî awayî hûn berê zincîran dişewitînin), û di nav xwe de yekaîn bikirin an jî di nav hûnerê de rûnin. Di vê germbûna germê de nîşana glycemîk ya potatîkê bi 10-15 yekîneyan kêm dibe.

Indexawa dakêşana glycemic ya porê kêm bikin? Parridge ne pêdivî ye ku ji zeytûnan re were çêkirin, lê ji rûkên tevahî were girtin, ji bo nimûne, darikên hişk bikevin da ku zibilên xurfê bixwezin.

Indexawa dakêşana glycemic ya pasta kêm bikin? Yekem, makaronên li ser menuya we divê ji genimê durum bêne çêkirin, û ya duyemîn, hûn hewce ne ku wan qasî 8 hûrdeman bikelînin da ku ew hêjahiya xwe bigrin (Alî diran). Bi vî rengî, fêkî di makarona de tê parastin, ku pêşî li hilweşîna zincîrên amylose û aminopectin digire. Ev dihêle hûn hêdî-hêdî şûnda glîkozê di xwînê de sist bikin.

Xizmetkirina pasta - 100-150 gram.

Indexawa indeksa glycemîk a dumplings nizm bikin? Li vir hûn hewce ne ku bi vî rengî bikin: kulikan bikelînin, û paşê şuştin. Berî xwarinê, tenê şuştin. Ne ecêb e, lê vê rêbazê jî nîşana glycemîk a vê firaxê kêm dike.

Indexawa nîgara glycemîkî ya nan kêm bike? Yekemîn tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin ev e ku hûn nanek nan tevahî çêtir bixwin. Lê heke hûn dixwazin nanek spî bixwin, wê di nav 15-20 hûrdeman de bidin nav sarincokê, û dûv re jî wek berê bixwin!

Indeksa glycemîk a fêkiyên overripe jî pir e, ji ber vê yekê tenê qanûnek heye: fêkiyan bixwin divê ji pîvana normal be.

Indexawa dakêşana nîşana glycemîk ya şekir? Cookies şîrîn bi çay ne bixwin, lê bi hin hilber-şekir, wek kefir. Tenê yogurtê şîrîn vexwin! Proteîn û rûnên ku tê de kefir hene vedihewîne pêvajoya glukozê ya ku diçe nav xwînê.

Rêbazek gerdûnî ji bo kêmkirina indexên glycemîk ên xwarinan di karanîna nebatan de fêkî bikin!

Bi awayê, tûj celebek fêkêşkek baş e. Bran beşdarî zirara giran dibe. Branawa ji bo windakirina giraniya birûskê bigirin?

Navdar Gennady Malakhov ji Channel One di pirtûka xwe de nivîsiye: heke hûn dixwazin kîtekek nan bixwin û fêkî nebe, pêdivî ye ku hûn perçeyek ji salona kesk berî dessertê bixwin!

Potato, pasta bi servîsa salatê tête parastin stûyê xalîçeyê diparêzin û pêşî lê vedikin zincîran! This vê yekê li gorî hilberên guncî indexa glycemîk kêm dike.

Pêdivî ye ku nîşana glycemîk

Piraniya xwarinên ku bi destê mirov têne xerckirin, ji bilî caloriyan, xwedan index glycemîk e. Di dema vexwendinê de, karbohîdartan veguherîn glukozê - şekirên hêsan. GI piştî xwarinê bi glukoza xwînê bandor dike.

Ulinnsulîn, ku ji hêla pankreasê ve tête hilberandin, ji bo hilberîna enerjiyê, hin hucreyên glukozê digire nav hucreyan. Glukozê zêde ji bo karanîna paşê wekî tansiyonê adipose tê hilanîn. Kêmasîya glycemîkî bilindtir be, asta şekir di xwînê de, û her weha însulîn jî bilindtir bibe. Bi vî rengî, asta GI rasterast li ser hejmara poundeyên zêde bandor dike.

Astek mezin a însulînê ne tenê bi tevlîhevkirina glukozê wekî rûn re têkildar dike, lê di heman demê de karanîna wê ji bo enerjiyê jî asteng dike, ji ber ku çalakiya enzîmê ku fêkiyan dabeş dike tê tepisandin.

Insnsulasyona hormonê nahêle ku fat bi şewitandina zêde ya laşî re bişewite. Karê însulînê ew e ku di astên glukozê de were xwar kirin.

Bi asta glukozê re, hêjayê norepînefrînê, ango hormona stresê, zêde dibe. Ev di xwestekek kesek de tête xwarin ku hilberek kalorî zêde bixwe. Piştî hilberek bilind a GI-ê, birçîbûnê dê ji hilberê GI-ya kêmtir hîs be.

Hema hema hema hema her kes di asta însulînê de bilind kiriye, ku pir caran dibe sedema qelewbûnê.

Indeksa Glycemic

Indeksa girseya laş nirxek e ku hevahengiya giraniya laş bi bilindbûna mirov re nîşan dide. Ji ber vê yekê, ew gengaz e ku meriv fêm bike ku giranî normal e yan jî xwarinek hewce ye.

BMI dikare bi navnîşa I = m / h2 serbixwe were hesibandin, li wir:

• m - giraniya laş di kîlo de,
• h2 - mezinbûna li metroyan.

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê ji bo index glycemic hin standardan pejirandiye. Astên Sazkirî:

1. nizm: heta 55,
2. navîn: 56 ber 69,
3. bilind: ji 70 ber 100.

Rêjeyek ji 60 û 180 per rojê normal tê hesibandin. Bi BMI ve girêdayî, norma rojane ya GI tête destnîşankirin, guhartinên ku ji wan nerazî ne:

• heta 80 kîloyî: 30 - 40,
• ji 80 ber 120 kîloyî: 20 - 30,
• ji 120 heta 180 kîloyî: 18-20.

Nerazîbûnên hevbeş

Bi gelemperî mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin di parêzên cûda de ne. Mono-parêzên fêkî bi yek hilberek serdest re, ku divê di tevahiya demê de bêne xwarin, û gelemperî, di hejmarên bêsînor de, xwedan asta populerbûnê ne.

Diet dikare bibe:

Berî ku hûn xwarinek yek-xwarina xwe hilbijêrin, ne bes e ku meriv tenê bi naveroka kaloriyê ya hilberên vexwarinê re fêr bibe.

Indeksa glycemîk a hilberê ne di kaloriyê de her gav mîna hev e. Di hin rewşan de, wateya wan bi tevahî berevajî hene. Mînakî, hûn dikarin fêkiyek bînin bîra xwe, ku naveroka calorîk a wî pir kêm e, tenê 40 kcal per 100 g, lê index glycemic li 75 (bi piranî 100) re têkildar e.

Tevî naveroka kaloriya wê ya kêm, ava هندîn ne dikare bi hilberên bi GI-ya kêm be. Ev tê wê wateyê ku vexwarina wê di berdêlên mezin de wê bibe sedema berdana hişk a însulînê û hilkişîna glukozê di xwînê de. Bi vî rengî dê depoyên rûnê bêne destnîşan kirin, ku dê xelas bibin zehmet be.

Lêbelê, hêjayî gotinê ye ku ava behrê di nav kêmtirî 5% karbohîdartan de tê de heye, ku hilberê ji navnîşa ku hûn di navnîşa undesirables de têkevin wê xilas dike.

Wateya karbohîdartan ew çend piçûktir ji GI-ê ya bilind qayîm dike.

Indeksa glycemîkî ya jêrîn

Ji bo ku hûn bibînin ka kîjan xwarin hewce ye ku bêhtir bê xwarin, û kîjan kêmtir caran, divê hûn tabloyek taybetî bikar bînin ku ji bo her hilberê re GI destnîşan dike. Xwarinên bi GI-ê kêm, şilandina şekirê di xwînê de hêdî dikin, hestek dirêjtir dirêj û bêhêzbûna zûtir a fatê.

Banan, nan û xwarinên din ên bilind-GI dibin sedema şekirê de, û ji ber vê yekê jî însulîn. Bi vî rengî, veqetîna fêkiyan (e. Lîpolîzîzasyon) hate tepisandin û hucreyên nû yên fatê çêdibe.

Fibre û fêkiyên dinê ji bo mirovên bi diyabetê re bikêr in. Ew wekî alîkariyek veqetandî tête firotin. Ew dikare were zêdekirin:

Heke nan û fêkiyên tevahî bi fêkiyan di parêzê de hebe, serwext ne hewce ye.

Xwarinên qelandî têne zanîn ku hêdî hêdî werin hildan. Ew çêtir e ku porê bi rûnê re tevde bibin, lê ji 20 g bêtirî wê neyê bikar anîn. Saladên bi sebzeyên teze divê di menuya xam a karbohîdartan de zêde bibin.

Xwarinê sar jî ji hêla laş ve zû tête fêm kirin. Mînakî ku şilbûna berfê ji doza şirîkên din hêdî hêdî kêm e.

Pîvaza pêdivî ye bi guhertoyek tevayî-dirûnê re were guhertin, an jî kulkûçikên hişk an peeled. Bi taybetî, peyda dibe:

Hilberên hêdî hêdî ji genimê durum têne çêkirin. Hûn dikarin xwarinên qirêj ku tê de nivînên tenduristî hene, wek mînak tovên kaxezî bikirin.

Indeksa glycemîk ya potatîk heke neyê qut kirin dê biguheze jêr, lê di nav rûnê de hatibe çêkirin an di nav cilên wan de rûnê. Di dema dermankirina germê de bi van rêbazan wê 15 yekîneyên kêm dibin.

Indeksa glycemîk a kûvanan jî dikare were kêm kirin. Bandorek kêmbûnê dê were bidestxistin ger hûn genim nexin, lê zirav tevahî bikar bînin. Bi awayê, buckwheat, oatmeal û porê rûnê bi diyabetes re herî kêrhatî ye.

Her weha pêdivî ye ku meriv pê biaxive ka meriv çawa çawa kêm bike nîşana glycemic ya makaronê. Divê tenê makaronên ji genimê durumê ve bêne ser menuyê; ew li dora heşt deqîqeyan têne birijandin da ku gêjbûnê bigirin.

Tenê bi vê çermkirina nermîn dikare fîar were parastin da ku pêşî li hilweşîna aminopectin û amylose bigirin. Di encamê de, ew ê şekirê hêdî hêdî zêde bike da ku têkeve nav xwînê. Yek xizmeta vê hilberê divê ji 150 g zêdetir nekeve.

Indeksa glycemîk a dumplings ji ber ku xwarin û sarbûnê kêm dibe. Berî xwarinê, dumplings bi hêsanî dikare werin germ kirin. Dibe ku ev ecêb xuya dike, lê ev tenê awayê ku meriv nimûneya glycemîkî ya dumplings kêm bike.

Wekî ku ji bo hilberên bakterî, bijîjkan pêşniyar dikin ku vebijarkên genimê tevde hilbijêrin. Ger hûn dixwazin nanek spî bixwin, çêtir e ku ew di nîv saetê de di nav sarincokê de rûnin, û piştre bi aramî wê bixwe. Di vê rewşê de, GI ya wê bi rengek hindik guherî.

FI ya fêkiyên ku berê bi zirav in her dem pir zêde ye. Pêdivî ye ku qanûnek yekane hebe: fêkiyên bixwin tenê hewceyê gihîştina normal hewce ne, wê hingê nîgarek neyê guheztin.

Pir kes eleqedar dikin ku dema ku şanikê bi hilberek taybetî re vexwarinê wekî nîşana glycemîk kêm dibe. Ji bo ku danûstendinek bi hevserokek kêm çêbibe, çêtir e ku şorîn ne bi çayê, lê bi hilberînek şekir, wek mînak, kefir bikar bînin.

Pêdivî ye ku meriv nerazîbûna xwarina yogurtê şîrîn bibîne. Bi navgîniya karanîna kefir an şekirê bê şekir vexwarina glukoza xwînê jî kêm dibe.

Hûn dikarin bi navgîniya hilberan ve nîşana glycemic kêm bikin:

Kêmkirina GI dibe ku meriv bi karbohîdartan û proteînan re têkildar bike. Karbohîdartan dihêle proteîn çêtir werin bêhn kirin, û proteînan hêdîka şandina şekirê di xwînê de hêdî dikin.

Dibe ku pîvanek nizm be, heke hûn şîrîn bi hilberên şîrîn bi hev dikin. Balkêş e, berfreh bahozê xwedî index kêmtir ji çîkolata ye, dema ku her du hilber jî xwedan naveroka şekir e.

Di vîdyoyê de di vîdyoyê de pispor dê di derheqê indeksa glycemîk de bêtir agahiyê bide we.

Nêzîk niha li ser index glycemic of dietên di dietên de ye. Lê bi gelemperî xwarinên ku bi navgînek glycemîk kêm in, indexa xwe diguhezin li gorî faktorên cihêreng.

Hûn dixwazin giraniya kêmbûnê bikin? - Bila hûn gotarê biqedînin.

M. Montignac bawer kir ku index of glycemic Ku mirov bixwaze ku giraniya xwe winda bike xwarin rolek girîng dileyize.

Piraniya karbohîdartan karbohîdartên kompleks in. Ew bi gelemperî ji storkê pêk tê û ji kategoriya hilberên storkê ve girêdayî ne, ku di çar koman de têne parçekirin:

Grûpên Xwarinê yên Starchy

Kevirîn dest bi xwarina di devê de dike û berdewam dike - piştî ku bi dirûnê re derbas dibe - di zikê piçûk de.
Zêdebûna glycemia nermalavê vedigire mîqdara glukozê û ji ber vê yekê kezebê dirûnê taybetî ye .
Ev amplitude li ser pîvanek nîşanên glycemîk têne pîvandin.

• Obsavdêrî diyar kirin ku digel heman mîqdara karbohîdartan, zêdebûna şekirê xwînê dikare pir zêde bike cûrbecûr.
• Sedema vê yekê ev e ku beşek starchê di xwarinê de nayê şandin. Ev dibe sedema kêmbûna kêmtir an hişk a starchê.

Factorsend faktor berpirsiyarî digihîştina stoqê ne, bandora zêdebûna glukozê ya xwînê bi hêla index glycemic ve tê pîvandin.

Struktura stûr

Koka stûr ji du hêmanên mêjî yên cuda pêk tê:

• amyloses
• û amylopectin.

Ew dikarin bi fêkiyan, proteînan, fiber û hêmanên trace (vîtamîn, mîneral) ve girêdayî ne.
Rêjeya amylose ya amylopectin ji bo taybetmendiyên metabolîzmê yên hilberên hilberê hene û bandorên wan ên li laşê mirov girîng e.
Rêjeya amylose / amylopectin dikare gelek ji malbatek botanîkî ya din re cûda bibe, lê di heman demê de di heman malbatê de ji cûreyek din re cûda dibe.

Steyrên genim bi gelemperî ji 15% 28% amylose pêk tê.
Lêbelê, hin cûrbecûr yên misê ji 1% kêmtirî amylose hene (dendikê wax, ekstraktên ku wekî pîvaz di pîşesaziya xwarinê de têne bikar anîn). Ji hêla din ve celebên din ên rêzê, ji% 55% 80% amylose digirin, lê kêm kêm têne çandin, ji ber ku berf bi zêdebûna naveroka amylose re kêm dibe.
Stêlên tuber (mînak. Potato) naveroka amylose ya berbiçav kêm e (17% ber 22%).
Ji aliyekî ve, stûnên Bean xwedî naveroka amylose ya berbiçav (33% ji 66%).

Indexi hilberên nîşana glycemîk zêde dike

Indeksa glycemîk a xwarinên storkar bi çend faktoran ve girêdayî ye:

I. Rêjeya amylose / amylopectin

Dema ku starch bi avê pir germ tête kirin, avahiya wê diguhezin. Granulên storkê hêdî hêdî bi ava xwe vedihewînin û şil dikin. Beşek amylopectin li çareseriyê vedibe. Dema ku germkirin berdewam dike, beşek amylose jî di nav çareseriyê de derbas dibe.
Encam bêpêşkêşbûnek bêsînor a vîrûsek kêm an kêm xurt e. Ev pêvajoya gelatinîzasyonê ya dirûnê ye.
Naveroka amylose kêmtir be, gelatinîzasyona bihêztir dibe û berevajî .
Her ku dirb pirtir dibe, ew çêtir dibe ku bi alpha-amylases re were veqetandin (enzymên vesazkirinê yên ji bo nîskan) û hilberîna nîşana glycemîk pirtir be.
Kêmtir amylose di bîhnikê de ye, pirtûka wê ya glycemîk pirtir e. The naveroka amylose bilindtir be, qeşa dirûnê kêmtir dibe û nîşana glycemîkî ya wê kêmtir dike.

Naha fêhm e ku çima nîgara glycemîkî ya potatîkên bi naveroka amylose pir kêm e.
Ji aliyekî ve, fêkiyan xwedî naverokek amylose û indeksek glycemîkî ya pir kêm e.
Mînakek jî balkêş e. kanî.
Kanîzma wax hema hema ji amylosê belaş e û ji hêla pîşesaziya xwarinê ve girîng e ji ber vîzosiya bilind a stûyê wê heye. Ev tête bikar anîn ji bo ku fêkiyên hişk were qayiqandin û parastina pêşkêşkirina xwarinên konserveyî di kûpan an jî xwarinên şilandî de were parastin. Di navnîşa malzemeyan de, di bin starchên koka marjînal de tête navnîş kirin.
Indeksa glycemîk a dara waxî pir pir e (hema hema 100).

II. Processingareseriya teknîkî û germî ya hilberên xwarinê

Tekanebûna hilberan ji bo mezinkirina germ û rûkê germ dibe nîşana glycemîk ya xwarinê zêde bikin. Mînakî, karotên xav xwedî nexşeyek glycemîk a 20. Gava ku ew di nav avê de were şilandin, thendeks digihîje 50.
Hin pêvajoyên pîşesaziyê digihîjin gelektirîn dirêjtirîn, mînakî, hilberîna fêkiyan (pîvazê potato ya mashed, kevirên fêkiyan an zibilandî yên wekî stûyê guhartî û nîgarê dextrinized).
Vê rêbaz bi girîngî indeksa glycemîkî zêde dikin (85 ji bo fêkiyên misk, 95 ji bo qulikên mashed, 100 ji bo stûyê guherandî). Digel vê yekê, pîvaza kovî û poppandî xwedî pîvazek glycemîk 15-20% bilind e ji pîvaz an orjînal.

III. "Pastification" indexê glycemic kêm dike

Jî heye pêvajoya teknîkîku tê de prosesa guhastin û gelatinîzasyona nîsk tê asteng kirin: mînakî, "pastandin" ya genimê durum. Gava nanikê zêde kirin, ew tête germ kirin û fîlimek parastinê tête çêkirin, ku di dema çêkirinê de pêvajoyê gelatinization starchê hêdî dike.
Spaghetti û hin celebên pasta "pasteurized" in, ango, di binê zexta xurt de têne derxistin. Ravioli, lasagna û makaronên nû mirov bi destê hûnerê tê qut kirin û ji ber vê yekê xwedan glycemîkek pirtir heye, her çend ew ji heman genimê durum têne çêkirin.
Ew gengaz e ku meriv ji yek celeb hilberan hilberîne, ku nîşana glycemîkî ya ku dikare pir cûda be (ravioli 70, spaghetti 40).
Pasta çêkirinê di heman demê de li ser nîşana glycemîkî ya dawîn jî bandor dike.
Ger spaghetti al dente tê xwar kirin (bêhtir ji 5 hûrdeman), hingê nîşana glycemic nayê guhertin. Heke makaron ji bo 20 hûrdeman were şilandin, index dê zêde bibe, ji ber ku pêvajoyek zelînasyona pelên hişkkirî zêde dibe.

Jêderketin (ji dereng Lat. Extrusio - derxistina) - teknolojiya wergirtina hilberan bi zordestkirina kevneşopek kezebê ya maddî an paste ziravî ya bi navgînek avakirina pelçiqandî. Di pîşesaziya xwarinê de (pasta, noodles, kevirên ard, û hwd.), Bi darê zorê çêkirina madeya mestirînê ya bi navgîniya moşena mêjiyê serê ekstruder.

IV. Retrograde: Pêvajoya Gelatinîzasyona Inverse

Amadekirina nîgarê dibe sedema gelatinîzasyonê. Ger qeşa hildide, ew ê dîsa were guheztin.
Di gel de macromolekulên amylose û amylopectin hêdî hêdî ji nû ve têne sererast kirin. Ev fenomenal tête navandin paşde, i.e. vegera kêm-zêde xurt li struktura molekulê ya berê. Asta retrograde bi zêdebûna dem û kêmkirina germê re zêde dibe.

• Ger pakêta valahiyê ya ku stûyê wê pir dirêj tête girtin li germahiya nizm (5 ° C) be, ev têkildar dibe.
• Gava ku hin hilber ziwa dibin, heman tişt dibe. Nanê pijandî yê kevnar nermikî kêmtir ji nan naştî ji nû ve vexwarinê dike, û bi vî rengî reqsêgirtina storkê dibe. Ev jî dema ku nan taştê dibe.

Tewra ku retrograde rê li ber veberhênana bêkêmasî ya gelatinîzasyonê neke, dîsa jî nîşana glycemîk kêm dibe. Heke hûn spaghetti (tewra spaghetti "spî") dirijînin, û hingê ew sar bibe û ji wan ra saloxek amade dikin, wê hingê xwedan indexek glîkemîkî ya 35 e.
Meriv dikare encam bide ku nîgara glycemîkî ya cûreyek taybetî ya nan li ser vê yekê dihêle ku nanê nû ji fûarê hêj germ be, şil bû an jî şûştin.
Bi heman rengî, em dikarin wê îdê bikin nanê tixûbê û paşê tîrbûna wê di germahiya odeyê de bi taybetî nîşana destpêkê ya glycemîk ya nanê kêm dike.

Laya kesk a sar ji xewnên nû yên nû çandinî xwedan indexek glycemîk e. Heke ew kêmî kêm 24 demjimêran berî sarincokê di sarincokê de were hilanîn, GI ya wê digire 10-15. Her ku amûloya xwerû ya orjînal pirtir be, pirtir çêtir tête paşxistin.
Dewsêra fat ta radikê gelatinîzandî paşde dibe.
Digel vê yekê, nîskek retrograde, ku ji nû ve tête damezrandin, beşek ji hêza gellingiya xwe winda dike. Beşek (% 10%) ji storkê ya retrograde germ dibe. Bi vî rengî rehekirin karbohîdart piştî hilgirtinê di sar de alîkar dike ku nîşana glycemîk kêm bike.

Nivîşka xwezayî ne tenê di xwarinên xav de tê dîtin. Di hin rewşan de, dibe ku ew di vê formê de piştî şûştinê bimîne, ger naveroka avê di hilberê de ji bo gelatinîzasyona napêlê ne bes e. Ev bi taybetî ji bo koviyên nan û kurtikên nîskê rast tê, li cihê ku dirêjtirîna dirûnê hîn jî piştî mestirandinê hîna jî parçe parastî ye. Ev dibe sedema kêmbûna indeksê glycemîk li gorî stokên ku gelatinize (mînakî, goştê nan).

Ev yek di heman demê de avahiya kêmbûnê ya dema barandin û rûkkirinê jî diyar dike, ango, di rêbazên çêkirina xwarinê de ku bandora hîdratîzasyonê ji ya kûmbûnî di avê de kêm e.

Hin karbohîdartan naveroka proteîna xwezayî dikare sedemên hîdrolîzasyona kêmtir (têkbirina pêkhateyên kîmyewî yên bi navbeynkariya avê) stolan çêbibe, ku ev kêmkirina glycemîk nîşan dide.
Ev bi taybetî ji bo hilberên rêzikan, bi taybetî pasta rast e.
Hebûna glutenê fonksiyonê amylasesên digestive hêdî dike, ku, di encamê de, berbiçavkirina glukozê sînor dike.
Her weha naveroka fiber di starchê de dikare çalakiya amylasesên digestive sînordar bike û, bi vî rengî, erotîzma glukozê kêm bike.

Berî her tiştî, fîreyek parêzê ya çareserkirî (ya ku bi piranî di koxikan de tê dîtin, û hem jî di rûnê de) bandorek rasterê an nerasterê li kêmbûna resorbana glukozê dike û, bi vî rengî, nîşana glycemîk a stûyê têkildar kêm bike.

VI. Zîhniyet

Indeksa glycemîk a fêkiyên hişkkirî bi zêde dibe asta gihîştinê. Ev bi taybetî ji bo banan (û pir kêmtir apple) rast e.

Bananeyên kesk xwedî navgînek glycemîkî ya kêm-kêm (nêzî 40) e, ku bi proseya ripîbûnê bi giranî zêde dibe (65), ji ber ku dirûn bi zêdebûna zayînê re çêtir tê vedan. Heman tişt çêdibe ku heke bananên kesk bi germahî têne pêvajoy kirin.
Hilberîn Hin hilber, bi taybetî potansiyonel, dibe sedema zêdebûna index glycemic, ji ber ku GI di pêvajoya "pîrbûnê" ya hilberê de xwezayî diguheze.

V. Mezinahiya Particle / Asta Grinding

Ger xwarinên hişkkirî pelçiqandin, perçeyên piçûktir ên starchê hîdrolîzasyona molekulên starchê hêsantir dike. Ev, di encamê de, nexşeya glycemîk zêde dike.
Di bingeh de, ev viya digihîje, ku tê de tê pelçandin.
Di heman demê de, îsotên hanê ji îşaretê re xwediyê indexek glycemîkî ya pirtir in.
Atûjikê li ser kevirên keviran dikirin da ku kulikên hişk bibirin. Berî ku jêra pêştir were birrîn, ew bi qurmikî hate qefilandin, lê qeşik bi qasî kûçik bimîne. Indeksa glycemîkî ya wekî wekî 'nanek spî' ji 60 û 65'î de çû, ku hîn jî qebûl e.
Nanê xweyê ku ji xuriyê xwezayî tê veqetandin arîkariya glycemîk kêm dike.
Nanê ku ji gûrikên tam pêk tê, bi fêkî û proteînê de dewlemend e, xwedî piyaleyek glycemîk kêm (di navbera 35 û 45).

Bi peydabûna mîlî ya sindoqê di sala 1870 de, hilberîna hêşînaya spî yekem li rojava, û piştre li seranserê cîhanê belav bû. Ev bêguman teknolojiya nû, bê guman, wekî "pêşkeftin" hate dîtin, her çend ev jî bû sedem ku di berhemên bakery de kêmbûna kalîteya mêjiyan çêbibe.
Spas ji pergalên kevir ên pêşkeftî re, tûj di warê teknîkî de "paqijtir" bûye. Lêbelê, ji nêrînek fîzîkîolojî, ev wateya kêm fiber, kêm proteîn û hêmanên trace (vîtamîn, mîneral, acîdên rûn ên bingehîn) û hûrikên piçûktir.
Wekî encamek, pîvana glycemîk a xwarinên ku ji vê sifirê têne çêkirin.

Heke hûn vê gotarê dixwînin û her tiştî fam nekirine, ne tirsnak e - Naha em ê tiştên ku hatine gotin kurt bikin û raveker destnîşan bikin.

Indexi hilberên nîşana glycemîk zêde dike

1. Pêdivî ye ku cûreyek karbohîdartan tête hesibandin, ji ber ku ne tenê "starch" heye, lê gelek "stêl" jî hene.
2. Stêrk di destpêkê de bi navgîniya strukturên xwe yên molekulî (rêjeya amylose / amylopectin), û her weha naverok û kombînasyona mêjiyê (proteînan, fîreyek parêz) têne veqetandin.
3. Taybetmendiyên steyran ji avê, sar an germê, û hem jî faktorên demkî bandor dibin.
4. Xwarin bi navgîniya pîşesaziya glycemîk û pergala jêhatîbûnê ve di nav her pîşesaziyê, metbexê an xwarinê de tê guheztin.

Ev di bandora glycemîkî ya têkildar de tête diyar kirin.

Bi vî rengî, pîvana glycemîk a hilberê xwarinê encamek e ku gelek faktor hene ku divê di dema hilbijartina hilberên xwarinê de bêne hesibandin.

Dieticics Calorie-Orient Van têgehên zanistî yên girîng ku zêdetirî 15 salan têne zanîn nas kirin. Wekî encamek, pîşesaziya xurek ne tenê dikarîbû cureyên botanîkî belav bike ku pirsgirêkek cidî dibîne, lê di heman demê de pêvajoyên pîşesaziyê jî ji bo hilberîn, çêkirina xwarin û parastinê pêşve xist ku neyekser piştî xwarina nûjen di astên xwînê de zêde dike.

Wero em dizanin ku hyperinsulinism encama van bandorên neyînî yên li ser metabolîzmê ye û her weha dibe ku qelewbûn, şekir 2, şekir û gelek nexweşiyên kardiovaskulî bandor li piraniya nifûsa cîhanê dike.
Di vê demê de pir bêbawer e ku bi fermî pêşniyar bikin ku xerîdaran% 50% 55% hewcehiyên rojane yên enerjiya xwe bi karbohîdartan ve, bêyî ku nîşan bidin çi karbohîdartan dike divê ew sûd werbigirin.

Van pêşnîyarên nebatî bi ravekirinên ku ji we re nahêlin karbohîdartan li gorî index glycemic wan hilbijêrin hilbijêrin û temam nakin.
Tête pêşniyar kirin ku bi "fermî" karbohîdartên kompleks vexwin, ku di derbarê zanyarîya fîzolojolojî ya îro de ne girîng e.
Lekolînwan F. Bornet û Profesor G. Slama destnîşan dikin ku "Karbohîdartên tevlihev nayê guheztin" lê divê hûn wiya zanibin "Hin stêrk û xwarinên storkirî ji şekirên hêsan bêtir hyperglycemîk in." ji bo nimûne, fries fandî (GI 95) xwedî bandorek bihêztir a zêdekirina şekirê xwînê ji şekirê (GI 70).

Michelle Montignac di dinyayê de yekem parêzvanê parêzê bû ku tê de konseya glycemîkî ya têkildarî windakirina giraniya pêşniyar kir.

Di van 15 salên çûyî de, wî di hemî weşanên xwe de destnîşan kiriye ku ka guhartinên di adetên xwarina han de çiye sedema zêdebûna fenomenal a obeziyê di 50 salên paşîn de.

Bav û kalên me bi vî rengî xwar bûn ku şekirê xwînê tenê pir kêm zêde dibe (bi piranî xwarin ji karbohîdartan pêk tê ku xwedan glycemicek kêm û pir kêm e).
Dema ku me guhartin parêzek hyperglycemîk (bi piranî ji karbohîdartan pêk tê ku xwedan glycemîkek pir û pir bilind e), hêj bêtir û bêtir mirov dest bi êşa nexweşiyên metabolê, bi taybetî hyperinsulinismîzmê, ku ji wan re giringiyek e di zêdebûna giran û şekir de ye.

Zanîna ku dê alîkariya we bike

Karbohîdartan pêk neynin

Ew bandorê li şekirê xwînê tenê nerasterê dikin û ji ber vê yekê GI tune, tewra jî kêm e.

Faktorên ku li ser hilberên Indeksa Glycemîk re bandor dikin

Em dizanin ku gelek faktor di nav indexa glycemîk ên xwarinê de beşdar dibin.

Ro bêçare ne delîlên zanistî yên zelal li ser bandorên erênî yên rasterê yên parêzek kêm GI li ser pêşîlêgirtina nexweşiyên giran.
Digel vê yekê, faktorên cuda karanîna pratîkî ya GI tevlihev dikin.
Gelek faktor dibe sedema şeytên ji hilberê GI.

Daneyên GI ji bo hilbera xwarinek diyar bi gelemperî pir girîng dibe.

1. Pîvana glycemîk a xwarinên germ bi gelemperî ji xwarinên xav zêde ye.

Hem xwezayê û hem jî dema amadebûnê GI ya hilberê diyar dike.
Sêvên potatîk, potatîk û potansiyonên pijandî bi gelemperî xwedî GI> 70. Potên çêkirî bi gelemperî xwedî GI ne

2. Berhevoka xwarinê rolek dileyze: vexwarina hevdemî ya rûnê fêkî an rûnê diran bi zêdebûna glukoza xwînê hêdî dibe û asta GI kêm dike.

3. Pêvekirin û çêkirinê dikare GI biguheze.

4. Digel vê yekê, di GI hin hilberan de cûdahiyên kesane yên mezin hene.

Indeksa glycemîkî ya xwarinê bi gelek faktoran ve girêdayî ye: leza xwarina xwarinê, pîvana nan, amadekirin, cûrbecûr û asta pîvandina hilberan, û hem jî faktorên kesane, wek şilandina xwarinê dema şuştin, şûştin, pêşîlêgirtina counter bi însulînê (bi awayek mezin, bandor bike) ji hişmendiya însulînê).

Zanyarî neçar e ku li ser vê mijarê bixebite, lê ...

Lêbelê, xuyangiya zêde ji ber beramberiyê "Çewt" karbohîdartan, ku xwarinên pir-GI yên wekî şekir, nanê spî, û potatîk, orîjîn, an kefzer hene.
Bi vexwarinên berbiçav ên xwarinên bi GI-ya kêm, hûn dikarin pêşî li pêşiya gewdeyê zêde bigirin û, dibe ku, hin nexweşîyên pêşî.

Naha hûn dizanin ku…

Hilbera yek û eynî - indexek glycemîk cûda.

1. Li gorî şêwaza amadekirinê, dibe ku nîşana glycemîk ya hilberê cûda bibe.

Ev ji ber naveroka starchê di xwarinê de ye. Em ne hewce ne ku pêvajoyek tevlihev a ku di laşên me de pêk tê fêm bikin. Bi gelemperî, xwarinên ku ava germ digirin an germ dikin xwedan astek bilind ê GI ye. Di vê navberê de, pasta al-diranan tercîh e ku pasta nerm be.

Mînakek din:

Karrotên nebat (GI = 20) û karrotên kelandî (GI = 50)

Heman tişt di heman demê de ji xwarinên ji nû ve amade û germkirî tê kirin. Dema ku xwarin germ dibe, GI dîsa rabû.

2. Danûstendina hilberê dikare GI veguherîne.

Rêbazên teknîkî, wek mînak, hilanîna an perçandina hilberê, an çêkirina keviran di fasikên popcorn an fêkiyan, potatîkên mashed, GI zêde dikin:

Potatîkên zibilkirî (GI = 70) û potatîkên mashed (GI = 80)

Kundurê qehweşandî (hilbera qedandî ji pîvaz) (GI = 90)

3. Asta gihîştinê bandor li nîşana glycemîk dike

Faktorên demkî jî rolek girîng dileyzin, mixabin, encamên erênî nînin, wek bi whisky (di wateya ku êdî dirêjtir çêtir be). Li vir ji bo hezkirên banana mînakek e:

Banana bêhempa (GI = 35) û banana hişk (GI = 55)

4. Bandora erênî ya sar

Ew çêtir e ku ji makaronek germî salad salad makara sar bixwe.

Ji bo pratîkê

• Pêdivî ye ku hûn di derbarê hilberên GI-ê de zanyariyên weya nuha, ji van rêberan bişopînin.
• Gelek fêkî bixwin! Dijî!
• Beans bixwin! Her hefte sêwirek amade bikin.
• Nanê nan tîrêja, tevayê genimê hêşînayî, îsotê kesk, û makarona genimê durust bixwin. Di heman demê de, potatîkên bi şêweyê, ango, çuçandî an pijandî, xwarinavek hêja ye.
• Rûnên sûkê yên bi kalîte bikar bînin. Rûnê rapeseed, rûnê zeytê, rûnê zeytûnê ...
• Rojê herî kêm du servîsên fêkiyên nû bixwin.
• Di hefteyê de bi kêmanî yek masîvanek nan bixwin.
• Hilbijêrek dewlemend a hilberên xurek û penîr sûd bigirin! Rojane li dora 3 servîsan bixwin û vebijarkên lebat hilbijêrin.
• Pir vexwin.