Indeksa Insulinemic

Em digel vê yekê bi gelek parêzên, bi rastiya wê re, di nav hevûdu de ne kalorî her tişt, her tiştî, her tiştî biryar bidin ... Em fêr bûn karbohîdartan belaş , ket hundurê pîsbûnê hilberên nîşana glycemic . Lê baş e! - pirsgirêkên giran bûn.
Lê zanyar, parêzvan û bijîran dev ji hev nakin, ew kûr di nav mekanîzmayên veşartî yên sazkirina giraniya laş de kûr dibin.

Ez nizanim gelo hemî alîgirên tenduristiya tendurist bi têgeha "index insulinemic" hay jê ne, lê wekî ku derket, di çêkirina menukek tendurist de tenê hewce ye ku meriv were hesibandin.

Indeksa Insulinemic

Em ê fêr bibin ka ew çi ye û çima hewce ye ku em pê zanibin!

Nexşandî GI (li vir hûrguliyên binêrin)

AI (em neçin nav daristanên biyolojîk, em ê bi kurtî bibin)

— nîşana leza û leza hilberîna însulînê di bersivê karanîna hilberê de.

AI yekem car ji hêla Jenny (Jennette) Brand-Miller, profesorek li Zanîngeha Sydney ve hate nasîn.

Brand-Miller destnîşan kir ku ji bilî nîşanên mezinbûna şekirê xwînê bixwe jî, hûn dikarin bala xwe bidin bi kîjan bilez û bi kîjan mûşê insulîn "tê" vê şekirê û Di hemî rewşan de ka şekirê bilind dibe sedema serbestberdana vê hormonê.

Heke hûn di hemî têgehan de tevliheviyê ditirsin, wê hingê bêhêvî bimînin, ji ber ku di piraniya bûyerên girseyî de GI û AI hevûdu dikin.
Tenê çend nuwazeyên ku wan ji hev cuda dikin, ku em ê di gotarê de li ser gotûbêj bikin.

1. Proteîn û fêkiyan ne xwedan indexek glycemîkî ne, lê xwedan indexek însulînmîkî ne.

Berhemên proteînê bandora şekir tune, lê bandor bike li ser rêjeya hilberîna însulînê.

Mînakî masî (AI - 59) û marî (AI - 51).

Ev nayê vê wateyê ku divê van berheman bêne avêtin.
Beriya her tiştî, di bersivê de însulîn ji bo karbohîdrate bêyî xwarin sekinandî ye ku proteîn û rûnê radigihîne kezebê ku glukoneogenesis tê de ye.
Ango, formek taybetî ya "ne-karbohydrate" ya glukozê tête çêkirin, bi qonaxa berhevkirina depoyên rûnê re derbas dibe û di nav kezeb, gurçikên gurçikê û masûlkeyan de cih digire.
Ew ji bo masûlkan sotemeniya enerjiya potansiyel e.

Encax hêsan e: goşt û masî tê xwarin, lê ne ku masî û goşt bixwe bi hev re bi karbohîdartên "hêsan" ên ku bi gi-ya (GI) bilind (bi hêsanî, potatîk, orîcî spî, nan) bi hêsanî jêhatî, bi şekirê maqûl li xwînê dixe.

2. sugarekirê + însulînek bilind = zêde giran, rezervên fat!

Zanyar pê ew saz kirine hin hilber diyar kir ku ew bi bandora xwe bi leza û qumarê hilberîna însulînê re tune.

Ev tê wê wateyê ku vexwarinên ji wan re bikaribin ji bo demek dirêj rûnê rûniştinê pêşkêş bikin!

Lîsteya hilberên AI-ê

Rûnê zeytê - AI = 3
Avocado - AI = 5
Nîvişk - AI = 6
Tuna - AI = 16
Kûçik - AI = 20

Hilberên ku bi AI-herî zêde ne

Champiyonên AI heman karbohydrates û çavkaniyên storkê ne!

Jelly candies - AI = 120
Pancakes û pancakes ji pelên spî - AI = 112
Melon - AI = 95
Potato - AI = 90
Pelên Taştê - AI = 70-113

Du hilberên pir piçûk: AI-ê li hember GI-ê kêm kêm

yogurt : GI - ji 35 ber 63 bi berhevkirinê ve girêdayî ye, AI - 90-115
orîjînal : GI naha ji 40, AI heta 60-70).

Ji mezaxtina însulînê bi fêkî û hilberên din ên bi şekirên hêsan ên di wê de hevokek pir xirab e ji bo jimara we!

Already jixwe yogurtbi orange - çêtir e ku ji bîr bibe!

Lê baş e ku hûn fêkiyên tendurist (nan, rûn û avocados) û mûçek bi tuna zêde bikin li nav menu!

Yogurt kêrhatî ye, lê heke bi hev re bi xalîçê .

3. Bikaranîna hilberên ku zirarê di şekirê xwînê de û serbestberdana însulînê de provokasyonê nakin, bûyera sindroma berxwedana însulînê çêdike.

Ev nexweşîya metabolîk xuya dike, dema ku laş hestyariya xwe bi hormonê winda dike.

Then dûre jî obes û kelek tijî nexweşiyan xuya dike.

Tê payîn fêkiyan, ku GI-ya wê tune, lê xurek karbohîdartê bi kêrhatîtir dike, "beşek" ji şokeya glukozê vedişêre.

4. Hejmarek acîd, di nav de acid acid lactic, rêjeya serbestberdana însulînê bandor dike.

Her çend yogurt û hilberên şîrê yên din (feratedal) xwedan AI-ê, pargîdanî ne bi çavkaniyek din a acîdên organîk (mînakî kîvikên hûrkirî) ew rêjeya sekreandina însulînê kêm dikin hetta nanê spî bi wan re tê bikar anîn.

Heke hûn xwarinên ku di şekir an stûlê de zêde nexwînin, divê hûn bi wan re bi tiştek were xwarin qijilandin, hijandin an jî şor

Ew e, ev yogurt bi tercîhan e, ne bi additiveên fêkî re.
Yewnanî bînin bîra xwe tzatziki sosê, ew yogurt, kastîlek, hêşîn û çirçek radike

Janette Brand-Miller, ji Zanîngeha Sydney, destnîşan kir ku di hin mijaran de pankreas di bersiva li ser vexwarina hin celeb xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm in, însulînê pir zêde derewan dike.
Ji bo berhevdanê Jeanette Brand-Miller glukozê nekişand (wekî ji bo GI), lê nanê spî . Indeksa wê ya glycemîkî bi gelemperî wekî 100 tête girtin.

Ji bo ceribandinan û ji bo hesabkirina her du AI û GI, me perçeyên hilberê ku 50 g karbohîdartan pêk tê bikar neanîn, lê parçeyên hilberê ku heman heb enerjiyê hilberînin: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Hilbera AI-ya bihêz (GI ya bihêztirîn)

(Yekem yekem e GI, hejmarê duyem e AI hilberên ji hêla J. Brand-Miller)

Croissant - 74 û 79
Cupcake - 65 û 82
Cookies Donuts - 63 û 74
Cookies - 74 û 92
Barsên Mars - 79 û 112
Peanuts - 12 û 20
Yogurt - 62 û 115
Berşik - 70 û 89
Ipsîpên potatîk - 52 û 61
Nanê spî - 100 û 100
Kevirê fransî - 71 û 74
Beef - 21 û 51
Masî - 28 û 59
Bananas - 79 û 81
Grapes - 74 û 82
Apples - 50 û 59
Oranges - 39 û 60

Însulîn - "dirbê" şekir, însulîn - Ev hormonek berpirsiyar e ku karbohîdartan veguherîne glukozê. Gava xwarinên ku tê de karbohîdartan dikevin laşê, pankreas însulînê vedigire.
Wekî din, hormon bi glukozê re têkildar dibe û "ew" di navbên xwînê de di nav laşên laş de derbas dibe: bêyî hormon, glukoz nabe ku têkeve nav lîmana hucreyan. Laş di cih de glukozê metabol dike da ku enerjiyê nû bike, û mayînan li glycogenê vedigire û dihêle ku ew di nav masûlkeyên masûlkan û di kezebê de were hilanîn.
Heke laş însulîn nekeve hilberîne, zêde glukoz di nav xwînê de ava dibe, ku sedema şekirê ye şekir .
Nexweşîyek din têkildar e bi membranên hucreya tîrêjê adipose. Van hucreyan, ji ber nexweşiyê, hestiyariya xwe winda dikin û nahêlin "glukozê" li hundur bibe. Wekî ku berbiçavkirina glukozê, pêşveçûn gengaz e qelewbûn ew jî dibe sedema şekir.

Ji bo ku nexweşî nebin û dirist bin, divê hûn hilberên AI-ê bifikirin.

Heke GI rêjeya veguherîna materyalan di glîkozê de nîşan dike, hingê hilberên AI-ê rêjeya hilberîna însulînê ya ku hewce dike ku hilberê hilweşîne nîşan dide.

AI ji bo çi tê bikar anîn?

Ji bo bidestxistina mestîkek bandor Athletes nimûneya hilberîna însulînê bikar tînin. Bi gelemperî ji hêla nîşana werzîşên ji bo wan vegirtina zûtirîn a glukozê wekhev e ku qezenca zû ya di nav masûlkeya laş de wekhev e.
AI ne tenê serlêdan dike di dermankirina nexweşiyên metabolê de lê di heman demê de ji bo parêz . Jimara AI-ê ji bo domandina parêzek tendurist girîng e.

Zêdebûna giraniyê bi rewşa pankreasê û hestiyariya laşê we ya ji însulînê ve girêdayî ye. Mirovek xwedî glandek saxlem dikare bêguman her tiştî di her kêliyê de bixwe, di heman demê de li ser giraniya normal bimîne û negirîng be. Mirovekî ku bi obusityê re mêldar e hyperinsulinism û, wekî encam, berbi obezbûnê.

Anyertên we hene ku giraniya xwe winda bikin?

Niha pirs ev e, gelo wê çi bikin? Ma gelo ev binpêkirina patholojîk a hişmendiya însulînê bi hetayê ji me re dibe şansek ku em ji şîrê zêde nekevin?

Ya sereke — xwestin (motîvasyon) û alîkariya pisporek pispor.

Ku ji ku dest pê bikin

Jêkirin ji xwarinek ji xwarinên bi GI an AI-ê bilind re:

xwarinên ku şekir, hilberên hêşîn, potatîk û hêşînahiyek spî hene,
xwarinên ku di karbohîdartan de pir in - hilberên rafîner (hêşîn, şekir, hêşînahiyek spî), hilberandî yên pîşesazkirî (fêkiyên behrê, popcorn û orîjînal, şekirên çîkolandî, birû)
hilberên nû - yên ku bêhtirî 200 salan li Rûsyayê hatine vexwarin (potatîk, pîvaz).

ji sebzeyan - fêkî û karrot,
ji fêkiyan - banan û xiyar.

Kombûnên Hilbera çêtirîn

piyaleyên bi naveroka naştî ya stûyê: potatîk, nan, peas - bi proteînê re hev nagirin: masî, kanî, goşt,
xwarinên hişkbûyî bi fêkiyên nebatî, bi rûn, û her weha sebze,
xwarinên hişk ên karbohîdartan zû nayê destûr kirin
proteînan û rûnan ji bo karbohîdartan zûtir in, lê bi tevahî nebat in,
fêkiyên nekêşkirî plus karbohîdartên kompleks bihevrebûna herî bikêrhatî ne.

Substancesawa meriv bi hêla nan vexwarinê belav dike

ji bo taştê - sêv,
karbohîdartan û nîskên bilez - heta 14 demjimêran,
ji bo şîvê, karbohîdartên kompleks û proteîn (mînakî, orîjîn bi kûçika mirîşkê).

Mixabin, ne mimkûn e ku hûn AI-ê ya hilberên xwarinê bixwe bifikirin . Ji ber vê yekê, hûn dikarin sifreyek taybetî bikar bînin

Table AI Table

Li gorî asta AI-ê, hilber li sê kategoriyan têne dabeş kirin:

zêdekirina însulînê: nan, şîr, potatîk, malên çêkirî, yogurt bi pelan,
bi AI-ya navîn: goşt, masî,
nizm AI: birincê, buckwheat, hêk.

Caramel Candies 160
Mars Bar 122
Potato Boiled 121
Bebe 120
Filler Yogurt 115
Fêkiyên hişk 110
Birra 108
Nan (spî) 100
Kefir, şîrê fasûlî, fasûlî, sosê 98
Nan (reş) 96
Cookies kurtefîlma 92
Milk 90
Eşqê (bê şil) 89
Cracker 87
Pijandin, gêj 82
Banana 81
Risî (spî) 79
Kevirên darê 75
Deşka Fried Potato 74
Risî (qehweyî) 62
Ipsîpên potatîk 61
Orange 60
Apple, cûreyên cûda yên masî 59
Nan nan 56
Popcorn 54
Bej 51
Lactose 50
Muesli (bêyî fêkiyên hişk) 46
Cheese 45
Oatmeal, pasta 40
Kulikên Egîdê 31
Barley pearl, goştên birinc (kesk), îsot, grapefruit, çîkolata tarî (70% kakao) 22
Peanuts, soybeans, îsotan 20
Kevir, domate, hêkîn, hûrîn, xalîç, qehwe, kerpîçek (kesk), brokolî, gûzel 10
Seedên Sunflower (Unroasted) 8

Tsatsiki ji Crete

Sermiyekan

500 g Yogurt Grek (10% fat)
1 kîvroşk
4 cûrbecûr cûrbecûr, nû
xwê, îsot - bi tamkirinê

Yogurtê Grek baş xweş bikin.

Kulikê kulikê çêdikin û bi hevrêzî wê hişk bikin.
Kursikê xwê bikin û li bendê bimînin heta ku ava sarokê rûne.
Di heman demê de bi dirûnê re çêdikin.
Li ser yogurtê bisekinin.
Kulikê kulikê di nav kincê paqij de derxînin û bixin.
Kursikê di yogurtê de zêde bikin û tevlihev bibin.
Bila hûr û rûnê bi xwê (bi baldarî) û îsotê bisekinin.

Insi rol di insulîn di laş de dilîze?

Di hundurê hucreya fatê de avakirina kemilandî heye - triglycerides. Nearby li wir acîdên laş ên bêpere hene, gelek ji wan hene, ew bi domdarî di hucreya rûnê de diçin, derdikevin ... Ev pêvajoyê berdewam e - meşîn, xew, hwd.

Zêdetir, însulîn tê sekinandin. Astên însulînê: herî zêde, navîn, kêm. At li hin deran, dema ku însulîn zêde dibe, ronahiyek sor vedibe - û hemî asîdên rûnê belaş di hundurê vê hucreyê de rijd dibin, ew têl têne firotin û 2 qat zêdetir ji wan hene.

Mînakek. Apples an banan de karbohîdartan hene ku ji bo însulînê veneqete. 1 apple û însulînê di nav 3 saetan de tê veşartin. Ango, piştî 3 demjimêran hûn dikarin dest bi gerîneriyê bikin, biçin aerobics, rokê biçin - lê ji bilî karbohîdartan, hûn ê yek gramek rûnê bişewitînin.

Ji ber vê yekê, index of insulin pir girîng e! Ew her dem bi navgîniyek glycemîk re wekhev e.

Indeksa Glycemic - rêjeya saturasyona xwînê bi şekir.

Her hilberê gelek nîşanên glycemîk hene. These ev indeks bi gelek tiştan ve girêdayî ne: on hilbera çawa hate amadekirin û bi kîjan hilberê din ve girêdayî ye.

Mistakeewtiyek mezin dema bikaranîna cewrikê tê bikar anîn

Mînakî, îsotê êvarê xwarina herî bijare ya pir kesan e. Cheeseayê qehweyî tête kirîn ji ber ku ew xwedîkirina kalcium heye. Bi taybetî di meylê de şûştina potikê kêm-rûn e - û kalsiyona ji kota rehet-bêhn tê şuştin, lê tenê ji xalîçeya rastîn a hêja ya hêja tê qewirandin. Lê tewra qeşayê kêm-fat bi qasî çêjokek însulînê asta însulînê zêde dike.

Hormonê mezinbûnê di mezinan de, ew berpirsiyar e ku dest bi şewitandina şevên şevê bikin. During di şevê de ew 150 gram tîrikê adipose (tenê 50 hûrdeman) dişewitîne. Heke însulîn di êvarê de were berdan, wê hingê ew ê çalakiya vê hormonê asteng bike. At şevê, şewitandina fatê dê nebe.

Hûn nikarin şevê bi sêlikê bixin. Ulinnsulîn dê li ser şilavê serbest were berdan û reaksiyonê astengkirina hormona mezinbûnê ya herî girîng, ku beşdarî şewitandina laşê şevê dibe, dê pêk were.

If heke hûn parçeyek morkê, xwar, mînakî şevê bixwin. Ev hilberek bi indeksek însulînê ya kêm heye. Ulinnsulîn hema hema nemîne û her tişt dê baş be - em ê giraniya xwe winda bikin. Em her weha rêgezan pêşniyar dikin: tiştê ku nexwin ku giraniya xwe bigirin.