Xebatên aerobîk û anaerobîk

Pir kes bawer dikin ku di nav xwe de dabeşbûnek zelal heye karûbarên aerobîk û anaerobîk. Mînakî, rakirina bar barîner anerobîk e (hêz) e, û xebitandin bi aerobîk e.

Li gorî van ramanan, perwerdehî tête avakirin: hêz (anaerobîk) - ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, cardio (aerobîk) - ji bo kêmkirina giran. Ev nêzîkatî bi gelemperî şaş û bibandor e.

Ka em bibînin ka cûdahiyek di çi de ye hêza (anaerobîk) û cardio (aerobic) ceribandinan, bandora hêz û tevgerên aerobîk li ser laş çi ye û meriv çawa ji hev cûda dike celeb ceribandin da ku hûn encamek daxwazî bistînin - laşek xweşik a ku daxwazên we bicîh tîne :)

Celeb celeb: ANAEROBIC û AEROBIC

Cûdahiya di navbera anaerobic (hêz) û karûbarê aerobîk de çi ye?

Aerobic ceribandinên ji hev cûda ne hêza (anaerobîk) çavkaniya vejena ku ji hêla laş ve tê bikar anîn.

Xebateya aerobîk - oksîjen çavkaniya yekane û bes ya enerjiyê ye.
Xebateya anaerobîk (hêz) - oksîjen ne di hilberîna enerjiyê de ye. Enerjî ji stûna "sotemeniya qedandî" ya ku rasterast di nav masûlkan de tê de tê hilberandin. Ev stock 8-12 seconds berdewam dike. Then paşê laş dest bi karanîna oksîjenê dike. û werzîşê dibe aerobîk.

Bi vî rengî, no exercise ku ji 12 xulekan dirêjtir dirêjtir e dê hêzek tenê be.

Lê di heman demê de hîseyên paqijî yên aerobîk jî tune ne - di destpêka her livînê de, enerjî bi rengek anerobî (bê oksîjen), wekî bi dersên hêzê, têne hilberandin.

Ji ber vê yekê, axaftina perwerdehiya anaerobîk an aerobîkbi gelemperî wateya ku kîjan rêbaziya hilberîna enerjiyê serdest e.
It ew bi hûrbûna û dema barkirinê ve girêdayî ye. Ango, 15 hûrdem berdewamiya xebatê ya bi leza navînî ji "2 ajokarên 10 hûrdem" ve xebatek "bêtir aerobîk" e. Nimûneyek din - xebitîn bi rêjeyek bihurîn ji bo dûrên dirêj dikarin hebek aerobîk têne hesibandin. Sp sprinting jixwe perwerdehiya hêzê ye.

Di dawiya gotarê de ez ê ji we re vebêjim ka hûn çawa çawa 5 hûrdeman ajotinê xebatek aerobîk bikin û laşê ku ji deqîqa yekemîn ve laş bişewitînin,)

Hinek werzîş û werzîş bi hinên din aerobîk in, yên din jî bêtir anaerobîk in.

Nimûneyên ezmûnên tevlihev (tevlihevkirina ngarkên aerobîk û anaerobîk):

Kickboxing
20-30 hûrdeman xebata xebatê ya bi ronahiyên alternatîf û pêşbaziyên sprint.

Dema ku li ser simulators an bi giraniya belaş (dumbbells, barbell) perwerdekirin, rêziknameya gelemperî wiha ye:

Xebateya aerobîk - moreapên bêtir bi giraniya kêmtir bikin û di navbera setan de kurt bikin. Nîşaneyên ku perwerdehiya aerobîk nîşan didin dê bibe pizîşkek lezgîn (herî zêde heya 90%) û xwêdan. Hûn dikarin rêjeya dil a herî zêde bi dakêşin temenê xwe ji 220. Ji bo nimûne, heke hûn 30 salî ne, wê hingê rêjeya dilê we ya herî mezin dê 190 (220-30) be. Li gorî vê yekê, divê rêjeya dilê we di 170-an de di zêdebûnê de be. Ger tansiyon zêde nebe, wê hingê hûn bi zor perwerde nabin. If heke hûn nikaribin biaxifin, wê hingê divê hûn zehfiya hînbûnê kêm bikin.
Xebateya anaerobî - giraniya xwe zêde bikin, hejmara dubarean kêm bikin û ji bîr nekin ku hûn di navbera setan de rihet bibin.

Bandora danûstandinên anaerobîk û aerobîk li ser laş.

Her çend xeta di navbera hêz û karûbarên aerobîk de, wekî ku em dibînin, pir qelew e, bandora herdûyan dê bi tevahî cûda be. Here li vir em vedigerin nerîna gelêrî ya ku di destpêka gotarê de qala hêza û ushtrên aerobîk tê kirin: Ya yekem ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ye, û ya duyemîn jî ji bo kêmkirina giran in. Ma wusa ye?

Again dîsa, her tişt ne ew çend hêsan e.

Kombûna behreyên anaerobîk û aerobîk.

Di derheqê ka meriv çawa amûrên anaerobîk û aerobîkî bihevrahev bike, hûn dikarin ji yekê an du gotaran bêtir binivîsin. Li vir ez dixwazim prensîbên bingehîn ên berhevkirina cûreyên cûrbecûr tevbigerin da ku encamê bigihînim encamê.

Werin em li ser 4 vebijarkên gengaz ên bernameyên perwerdehiyê binêrin:

Ji bo bilez, yek-kêmbûna giraniya çend kîloyan:

Perwerdehiya birêkûpêkî (rojane) ya aerobîk bi zêdebûna domdar a dersan (heya 1 demjimêran). Bînin bîra xwe ku laş bi zû bi karûbarên aerobîk re tête, ji ber vê yekê divê encam di 1-2 mehan de were wergirtin. Wê hingê dê fêr ji perwerdehiya aerobîk neyê! Ji ber vê yekê, fêrên xebatê ji bîr nekin û nexwendinê ji bîr nekin.

Bi gihîştina encamê, tê pêşniyar kirin ku ji bo karanîna dirêj bernameyek perwerdehiyê hilbijêrin, û wê bişopînin, ji bîr neke ku pêkhateyên din ên jiyanek tendurist (xwarina rastîn û paqijkirina laş).

Tenê amûrên anaerobîk (hêz).

Ji bo ku perwerdehiya anaerobîk bi bandorker be, hûn hewce ne ku ji bo her grûpê masûlkeyê bi kêmî ve 2 hefte hefte pêk bînin. Di heman demê de, hûn nikarin her roj heman koma masûlkan barkirin. Mûzek hewce dike ku dem ji bo perwerdehiya anaerobî bistînin. Bi vî rengî, heke hûn heftê 2-3 caran perwerde bikin, wê hingê her dersa perwerdehiyê divê ji bo hemî komên masûlkan dersên werzîşê bike. Ger hûn bêtir gelemperî hîn bikin, ew dê şîret be ku hûn 2 damezrên tevgeran berhev bikin û di dema xwe de wan bikin.

Ji bo zelalkirina wê, ez ê du mînakan bidim:

Bernameya perwerdehiya hêzdar ji bo karanîna heftê 2-3 caran.

Bernameyek wusa divê ji bo hemî komên masûlkeyên ku li jêr hatine rêzekirin dersên hanê. Nimûneyên ezmûnan dikare di gotarên ku li vir têne vegotin têne dîtin (Ez difikirim ku piştî xwendina vê gotarê dê ji we re ne dijwar be ku hûn ji ceribandinên ku di gotaran de hatine dayîn) ji hêza (anaerobîk) hilbijêrin.

Hişyarî! Ji bo ku birîndar nekevin pêş, tu carî li pêş ceribandinên ku masûlkeyên paşîn têne lerizandin aboneyan nekin (ev ne tenê hizrên ku bi taybetî ji bo masûlkeyên pişt têne çêkirin, lê di heman demê de hin dersên ji bo lingan jî hene - wek mînak, squats with weight).

Bernameya perwerdehiya hêzdar ji bo karanîna 4-7 carî her hefte.

Wekî ku min got, bernameyek wiha divê li ser du koman tevgeran were dabeş kirin, ku her yek bi tenê çend komên masûlkeyan pêk tê. Li jêr ez ê mînakek du kompleksên wusa bidim, lê hûn dikarin wan cûda-cûda berhev bikin. Ya sereke ev e ku masûlkeyên ku beşdarî kompleksa yekemîn (A) dibin, divê ne têkildarî duyemîn (B) bin.

Kompleksa çalakiyên hêza A:

Kompleksa çalakiyên hêza B:

Xebatên ku tenê dersên hêzdar (anaerobîk) digirin dikarin ji bo armancên cûrbecûr werin bikar anîn:

Ji bo armancên tenduristiya gelemperî.
Ku hûn li gorî xwestekên xwe, "nûjen bikin", jimareya bêkêmasî ye.
Ji bo danîna komek masûlkeyên.
Ji bo kêmkirina giraniya laş.

Compleksên ku tenê ji تمرینên anaerobîk (hêz) pêk têne dikarin ji bo demek dirêj ve bêne bikar anîn. Ji bo ku bandorek mayînde bigihîje, bernameya werzişê ya anaerobî hewce dike ku her 1-2 mehan carekê were guheztin.

Kêmbûna giraniya bi navgîniya karanîna anaerobî ji sedema şewitandina kalorîran rasterast di dema perwerdehiyê de çêdibe, lê ji ber bilezkirina metabolîzma piştî perwerdehiyê, ya ku 12-36 demjimêran didomîne (bi hêjmarî û giranbûna xebatê ve girêdayî ye). ,, Bê guman, ji ber mezinbûna masûlkeyên ku pir zêdetir kaloriyê ji şîrê bikar tînin da ku hebûna xwe bidomînin.

Tiştek veşartî heye ku dê bandorê li bilezkirina metabolîzma ku piştî perwerdehiya giran a 36 demjimêran an jî zêdetir dirêj bike dê dirêj bike. Li vir ev e:

Heke di nav 36 demjimêran de piştî perwerdehiyek anaerobîk (hêz), ku bi kêmî ve 1.5-2 demjimêran dom bike, 15-hûrdem perwerdehiya hêzê bikin (ev 2-3 vebijarkên anaerobî yên bijartina we ye), wê hingê metabolîzma bilez dê 12 demjimêrên din bidomîne! Digel vê yekê, ev xeflet bi xebatek 15 hûrdem dikare careke din dubare bike - û bandora wê 12 saetên din dirêj bike.

Perwerdehiya berbiçav ku li ser karûbarê aerobîk hûr dibe.

Di nav perwerdehiya aerobîk de pêkanîna tevgerên anaerobîk dê hem bandora tenduristiya gelemperî û hem jî bandora perwerdehiyê li ser dirûvê we zêde bike. Ez ê xwe dubare nekim (ya jor bandora ushtrên anaerobî yên li ser laşê ye), ez tenê dikarim bibêjim ku zêdebûna karîgeriyên hêzê li kompleksa xebata aerobîk dê vê kompleksê ji bo dirêjtir û karînên cihêreng çêbike.

Werin em li vebijarkên cihêreng ên ji bo pêkanîna ushtrên hêza (anaerobîk) di perwerdehiya aerobîk de mêze bikin:

Di nav perwerdehiya aerobîk de tevgerên anaerobîk tevne kirin - vebijêrk 1:

Vebijêrkek herî gelemperî ev e ku, piştî 30-40 hûrdeman perwerdehiya aerobîk, tevliheviyek 15-20-hûrdem a hêza dravê tête kirin. Vê vebijêrk ne tenê herî herî gelemperî ye - di heman demê de jî herî serneketî ye!

Di vê rewşê de, تمرینên hêzê bi masûlkeyên westiyayî têne kirin, ku ne tenê bandorker e, lê di heman demê de rê li berbiçavbûnê jî vedike. Ew bi taybetî zirardar e ku meriv çekên hêz zêde bike bêyî ku hûn fikirîn ku dema ku komên vî rengî yên laş tev li ezmên anaerobî bûn. Mînakî, piştî ceribandinê, ceribandinên hêzê li ser lingan têne kirin.

Ez difikirim ku ne hêja ye ku hûn li ser vê vebijarkî nîqaş bikin - ez ji we re şîret dikim ku hûn bi hêsanî wê yekê nekin.

Di nav perwerdehiya aerobîk de tevgerên anaerobîk tevnebûn - vebijarka 2:

Vebijêrk din ev e ku meriv berî damezrandina amûrên aerobîk (piştî germbûnê) dest bi komek piçûktirên anaerobîk bike.

Cons of the vebijêrk:

Di dema demê de sînorkirinên çalakiyên hêzê (15-20 hûrdem). Di vê demê de, hûn dikarin guhertoyek sivik a parastina tevgerên hêzê (1 nêzîkbûnek ji bo her grûpek lemlatekê), an jî ceribandinên ji bo yeka koma masûlan tenê bikin. Ne yek û ne jî dê bandor tune be. Ji bo ku nebatên anaerobîk bi bandorker be, pêdivî ye ku ji bo her grûpê masûlkeyê 2-3 caran di hefteyê de 2-3 caran bicîh bikin.
Overtraining. Xetera xerîbkirina bi vê nêzîkatiyê ji ya pêşîgirtinê ne hindik e.

Encam: Vebijêrka duyem ji ya yekem hinekî çêtir e.

Di nav perwerdehiya aerobîk de tevgerên anaerobîk tevnegerin - vebijarka 3:

Vebijarka sêyemîn bi bingehîn ji du yekem yekem cuda ye. Ev veqetîna hêz û perwerdehiya aerobîk e. Xebatên anaerobîk (hêz) ji aerobicê veqetandî têne, ango, di rojên din an di demên din ên rojê de (mînakî, di sibehê de - perwerdehiya aerobîk, û di êvarê de - hêz).

Di vê guhertoyê de, perwerdehiya hêzê li ser heman prensîpê ku di bernameyê de pêk tê ku bi tevahî ji ceribandinên hêza pêk tê ava dibe. Cûdahiya tenê di dema çêkirina bernameyek perwerdehiya hêzê de ye, hûn hewce ne ku zêdetir xetere bidin xetereya serketinê. Ew e, hûn hewce ne ku hûn li kîjan rojên ku hûn perwerdehiya aerobîk digirin bifikirin û 24 saetên berî û piştî perwerdehiya aerobîk, heman mestikên bi hêza vegirtinê re nakin.

Di nav perwerdehiya aerobîk de tevgerên anaerobîk tevne kirin - vebijarka 4:

Finally dawiyê perwerdehiya navberê.

Ev çi ye Ev kompleksek ji ceribandinên cihêreng e, ku li ser prensîba barkirinên alternatîf têne hev kirin. Xebatên hêz û aerobîk bi hevûdu ve alternatîf in. Her cycle 5-7 hûrdem berdewam dike.

Dirêjiya her dersê divê ji 40 hûrdemî ne derbas bibe. Perwerde di nav hefteyê de zêdetirî 2 caran tête meşandin.

Dema ku hûn dersa xweya navberê lê zêde dikin, perwerdehiya werzîşê ya din (hem aerobic û hêz) li ser 1-2 çalakiyên hefteyê sînorkirin.

Hişyarî! Perwerdehiya navberê çalakiyek fîzîkî ya pir giran dike û ji bo destpêkan ne amade ye (1 sal perwerdehiya werzişê ya birêkûpêk). Tête pêşniyar kirin ku berî bijîşk dest bi doktorekê bikin.

Xebatên navmalî ji bo du sedeman ji we re dibe alîkar ku hûn hêsantir rûnê bişewitînin:

Perwerdehiya navmalî ji aerobic (cardio) bandorek mezintir li ser hêz û mezinbûna masûlkan heye.
Pêdivî ye ku piştî xebatek aerobîk vexwarinê ya oksîjenê ji hêja bilindtir bimîne.

Lê zêdebûna xerckirina oksîjenê piştî perwerdehiya navberê (û, di encamê de, şewitandina hejmarek kalorî zêde) bi tevahî ew qas mezin û dirêj nine ku piştî perwerdehiya anaerobîk (hêz)!

Encam: awayê herî bibandor (û ewledar!) ya ku hûn di bernameya perwerdehiya aerobîk de dersên anaerobîk (hêz) bicîh bikin ev sêyemîn e (li rojên veqetandî damezrandina komek amûrên hêzê).

Perwerdehiyek berbiçav ku li ser dersên anaerobî hûr dibe.

Ji ber vê yekê, çima hûn hewce ne ku hûn di bernameya xweya perwerdehiyê de nexşeya aerobîk tevlî bikin? Gelek sedemên vê hene:

Xebatên aerobîk dê dirist zêde bike.
Xebata aerobîk pêşîlêgirtinek baş e ji nexweşiya cardiovaskular.
Tevî vê rastiyê ku dersên anaerobîk (hêz) ji bo windakirina giran girantir in, lê zêdekirina rastîn a karûbarên aerobîk dê pêvajoya windakirina giran zûtir bike.

Ka em li ser çend vebijarkan ji bo tevlihevkirina xebata aerobîk ya bi anaerobî mêze bikin:

Di nav perwerdehiya anaerobîk de (hêza) tevlêbûna tevgerên aerobîk - vebijarka 1:

Bînin bîra xwe, di destpêka gotarê de min soz dabû ku ji deqîqeya yekemîn a karûbarê aerobîk ve ji şewitandina fatê vebêje? Wusa, ji bo ku hûn tenê hewce ne ku hûn piştî perwerdehiyek tevahî hêza tevgerê ya aerobîk pêk bînin. Glycogen di nav masûlkan de jixwe tê vexwarin û livdariya aerobîk dê bibe sedema laş ku ji deqîqeya yekemîn ve bişewite. No 20 hûrdeman ajotinê "xerabe" - em tavilê winda dikin!

Wekî ku we jixwe fam kirî, awayê yekem ku hûn pêvekêşînên cardio li perwerdehiya hêzdariyê lê zêde bikin ev e ku piştî qedandina perwerdehiya anaerobî yekser karûbarên aerobîk (cardio) pêk tê. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin - bandor dê hema hema di cih de xuya bibe.

Dravê ushtriya aerobîk dê bi hêjahiya dersa anaerobî ve girêdayî be. Di hin rewşan de, 5-10 hûrdem dê bes be.

Dezavantaja vê rêbazê ya lêzêdekirina kartên cardio kêmasiyek piçûktir di bandora perwerdeya hêzê de ji bo mezinbûn û qeweta masûlkan e.

Di nav perwerdehiya anaerobîk de (hêza) tevnegerîna çalakiya aerobîk - vebijarka 2:

Vebijarka duyemîn ev e ku meriv berî 5-deqîqê germkirina hewayê ya aerobîk bikar bîne berî ku dest bi perwerdehiyek hêzê bike. Ev vebijarkek berbiçav e, lê bandora wê zehf hindik e - ji ber ku glycogen di nav musikan de hîna nehatiye bikar anîn, ev tê vê wateyê ku germbûnek wusa jî nekarîn bi navgîniya behreke aerobîk be.

Di prensîbê de, ev tenê germek e û divê li gorî wê were derman kirin. Armanca germbûnê germkirina masûlkan e û pêşî li birîndarên di dema xebata sereke de digirin.

Exerciseêwaza anaerobî çi ye

Berî ku hûn bi berfirehî behsa bandora stresê ya anaerobîk li ser kesek û ew çi ne, divê hûn fêr bibin ka ev têgeh çi ye. Anaerobîk celebek çalakiya laşî ye ku ji bo wê enerjiyê bêyî alîkariya oksîjenê tête çêkirin. Bi gotinên din, tevgerên teqîner ji bo vê celebê hêza perwerdehiyê têne vegotin. Enerjiya ji bo bicihanîna wan ji rezervên laşê derdikeve, ji ber vê yekê xebatek anaerobîk dikare di nav 2-3 hûrdeyên pêşîn de bi karanîna hêzê re tête barkirin. Piştre, masûlkan rihet têne dayîn, an jî werzîşê dibe aerobîk.

Barên aerobic û anaerobîk

Ji bo ku cûdahiya di navbeyna aerobic û anaerobîk de rave bike, hûn hewce ne ku pêvajoyên kîmyewî yên ku di dema perwerdehiyê de di laşê me de pêk tê fêm bikin. Kêmasiya oksîjenê de kombînasyona (an şikestandina) glukozê di hucreyên masûlkan de peyda dike.Laşê mirov ji vê pêvajoyê ve enerjiya xwe derdixe da ku hin tetbîqên hêza hêzê pêk bîne. Berevajî rejîma aerobîk, anaerobîk (ranebûn, hilkişandin, çikolata) pir hindik, bi rastî çend çend hûrdeman dirêj dibe, dema ku gymnastika aerobîk dikare demjimêr-du saet berdewam bike (enerjî ji oksîjenê tê).

Stêrka oxaxî dikare li hember toksînan, an bi awayek din, pêkanîna acid lactic, û piştre zûtirîna jêbirinê zûtir dike. Bi demê re, hestiyariya li ser acid kêm dibe, hûn ê piştî perwerdehiyê hîs bikin ku hûn hestên dilnerm bikin. Resistancei berxwedana li dijî lewazbûnê ’pêk tê, ji ber vê yekê durustiya gişt organîzmê zêde dibe.

Perwerdehiya anaerobî

Perwerdehiyên anaerobî yên herî navdar hêza hêzdar, laşkirina laş, perwerdehiya li ser simulators, dravdana kurt-dûr-kurt, bisîkletkirina bilez û hwd. Tansiyonê ya herî mezin a masûlkan di nav çend hûrdeman de pêk tê, û carinan carinan dikare çend hûrdeman bigihîje. Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku ji bo demek kurt rehet bikin û xweş bikin. Xebatên anaerobîk dibe ku ji ceribandinên cihêreng pêk bin, lê ew ê ji yek tiştê yekbûyî bibin - xebatek bi zor ji bo demek kurt ve bi hebeyan re tête kirin, dema ku enerjiyek têr heye.

Perwerdehiya anaerob ji bo pergala kardiovaskuler re pir bikêr e, ew bîhnfirehiyê zêde dike, alîkar dike ku toksînikan jêbirin. Bi parêza proteînek re, xurtkirina vî rengî ya masûlkan dê bêkêmasî bandorê li mezinbûna wan bike, ji ber vê yekê dê xuyangkirina pişkek lemlate li ser laş zêde dirêj neke. Barbell, giraniya giran, çînên li ser hin simulatoran, sprinting - hemî ev yek bi anaerobî ve girêdayî ye û bi rengek çalak ji hêla werzîşvanên profesyonel ve tête bikar anîn (û ne tenê) ji bo şewitandina laşê laş.

Germnasîya anaerobî

Rejîmek statîk-dînamîkî, ku di navgîniya giyannasî ya anaerobî de tête bikar anîn, di nebûna qonaxek bêdawî de hemî celebên masûlkeyên lemlate bixweber tîne. Bi viya re, berevajiya perwerdehiyê tête zêdekirin, berevajî rejîmek aerobîkî ya gelemperî. Wekî encamek, piştî 20 hûrdengên wusa giran, encam dikare bi saetek perwerdehiya aerobîk ve were qewirandin. Di vê rewşê de, hûn ê bêhêz û hişk nebin. Divê ceribandinên "ji hêsan berbi tevlihevî" ve bêne kirin, ku rîska birîndariyê kêmtir dike.

Taybetmendiyek vî rengî ya gymnastics ev e ku bandor dê di demek zû de dest bi xuya dike, dema ku ew dê demek dirêj bimîne. Bi kêmî ve hefte du carî werzîş bikin, û hûn ê ne tenê ji depoyên fatê bisekinin û girseyî masûlkeyê zêde bikin, lê di heman demê de pirsgirêkên wekî stûyê stûyê, pişt û stûlek, qelewbûn, êşa pişt û hevbeş, tevdan û hwd jî ji bîr dikin. Celebên jêrîn ên perwerdehiya hêzê dikarin laşê abdominal (li zikê) kêm bikin:

baran barandin
bi dumbbells dixebite
leza bilezkirin (çikolata),
rovî gerî
push-up, pull-up,
çiyayek berbiçav.

Xebatên anaerobî li malê

Di heman demê de gengaz e ku meriv li serbixwe serbixweyî dersên anaerobîk jî bike. Ji bo ku hûn vê bikin, hûn hewce ne ku hûn hin amûrên werzîşê bistînin û bi kêmî ve 20 hûrdemî rojiyê perwerdehiyê bidin. Yek ji karên herî hêsan ên ji bo şewitandina fatê di nav zikê de "werzek" e:

Li ser pişta xwe derewin, lingên xwe li kêzikan bizivirin û di deverek 90 dereceyan de bilind bikin.
Yclingikandina çikolata, dest bi lingên xwe zexm bikin mîna ku hûn pedal bikin.
Dema ku hûn hewayê herî zêde hewl didin dema ku hûn hewayê ragirin ev êsîn dê bibe anaerobîk.
Dîsa sê sîteyên 20 seconds dubare bikin.

Xebatek din a ji bo xaniyê pezê ye. Ji bo ku bandora xwe bigihîne, pêdivî ye ku meriv dest bi çileya ku bi qasî ku gengaz dikeve dest pê bike û hilkişînên kurt, dubare bike. Ev ê alîkariyê bigire ji selulîtê, zêdebûna hişkiyê û dê ji bo pergala respirasyonê sûd werbigire. Ji kerema xwe kaloriyên di dema anaerobîkê de ji dema werzîşê ya aerobîk xirabtir têne şewitandin, di heman demê de, ji ber bilezkirina pêvajoyên kîmyewî, hûn ji rûnê bisekinin.

Ji bo kurtkirina encamên navberê

Exerciseêwaza zehfê ya kurt-kurt ji hêla riya anaerobîk, çalakiya laşî ya nerm û nerm - ji hêla aerobîk ve tê peyda kirin. Di her du rewşan de glîkoz tê vexwarin.
Heke însulîn piçûktir e, mîqdara pêwîst a glukozê nekare li hucreyên masûlkeyan were wergirtin û enerjî bi piranî bi pêvajoyên anaerobîk bi avakirina beşek mezin a acid laktîk ve tê peyda kirin. Kursa diyabetî ya ku jixwe qefilandî tê de hişk dibe, ji ber vê yekê çalakiya laşî li asta şekir li jor 12-13 mmol / l mêtinî ye.
Pêdiviya glukozê ya masûlkeyên ku di moda aerobîk de dixebitin pir zêde ye. Heke xwîn însulînek zêde heye, mînakî pankreasê ku di bin bandora tabloyên stimulantan de tê vegirtin, ji hêla masûlkan ve tê şuştin, ango glukoz ji hêla masûlkan ve bi leza bilind tê hiştin. Laş nabe ku dema glukozê di xwînê de ji rezervan derxe, û asta wî di xwînê de dest bi hilweşandinê bike. Ev mekanîzmayî ye ji bo pêşveçûna hîpoglycemiyê di dema tepisandina laşî de. Ger kesek tendurist e, ev yek çêdibe, ji ber ku pankreasê wî bi berhema hewceyê glukozê însulînê hilberîne.
Pêdivî ye ku xebata mûzîkî ya bi nermî ya dirêjtir bimîne, bêtir asîdên rûnê têne xerckirin, ku hêdî hêdî ji depanên fatê têne derxistin. Di heman demê de, beşdariya glukozê di dabînkirina xebata wiha de jî parastî ye. Karê fîzîkî ya pirtirîn, rêjeya kêmtir a acidên rûnê kêmtir û rêjeya glukozê jî pirtir be.
Barên anaerobî hewcedarê peydakirina oksîjenê zêde nînin û, ji ber vê yekê, pergala teslîmkirinê zorê nakin ku zehf bixebitin. Li hemberê binê bayê maksimum anaerobîk, kesek di heman demê de çu kesê nexweşî nake, an jî 1-2 giyanî dike. Heke ew tenê karûbarên anaerobî pêk tîne, gurç û dil ne ji bo çalakiya laşî ya dirêjtir amade ne.
Xebatên aerobîk hewcedarê oksîjenek zêde pêdivî ye

Di vê rewşê de, sîstemên respirasyonê û kardiovaskulê di moda zirav de dixebitin. Bi birêkûpêkî, hêdî bi zêdebûna barkirinê ve dibe sedema zêdebûna şiyana sîstemên respirasyonê û tîrêjê ku ji laş re pêdiviyên oksîjenê zêde dike.

Itdî eşkere ye ku çima gelemperî "zilamên bihêz", du heb giraniya xwe bilind dikin û kamyon ji kursiyên xwe vedişêrin, 500 m çêdibin. Kesên wisa xwedî pergalên kartolavaskar û respirasyonê ne bêserûber in. Bi vê yekê dizanin, pir ji wan di klûbên xwe de derbên aerobîk çêdikin û bi vî rengî ne tenê hêz, lê her weha bîhnfirehiyê jî zêde dikin.

Lêkolînên pirrjimar hatine destnîşan kirin ku bi tansiyona xwînê anaerobî re, asta glukozê zêde dibe, asta adrenalînê zêde dibe û çalakiya însulînê kêm dibe. Di barê barkên nerm ên aerobîk de, glîkoz bi aktîf tê vexwarin, ku dibe sedema kêmbûna asta wî di xwînê de, hişmendiya receptorên li ber însulînê zêde dike. Di heman demê de, adrenalîn tête danîn, bi gelemperî, kêmtir (heya, bê guman, em li ser pêşbaziyê dipeyivin). Xebatên aerobîkî ya zirav, serbestberdana adrenalîn û hormonên din ên dijî însulînê zêde dike ta radeyekê wisa ku kêmbûna asta glukozê dîsa dest pê dike. Barên zirav ên zirav û her weha yên anaerobîk rê li ber zêdebûna naveroka lactic acid a di masûlkan de digirin.

Ji ber vê yekê hemî zanîna vê yekê çi dide me? Theoryawa teoriya di pratîkê de bicîh bikin?

Xebatek anaerobîk ya diyabetê

Xebatên anaerobî asta glukozê zêde dike û dibe sedem ku gelek adrenalîn di nav xwînê de were berdan. Ji ber ku gelek adrenalîn heye, tansiyona xwînê bi girseyî zêde dibe, kîjan keştiyên bênavber ne amade ne. Wekî din, tansiyonê di masûlkeyên zik de û di nav masûlkeyên abdominalê de dibe sedema lehatek xwînê ku di serê re dimîne, ku dikare bibe sedema hemorrajiyê di retina an mêjî de. Bi derbên bi vî rengî re, ne gendelî, ne jî dil û neh rêwiyan çêdike.

Xebatên zexm ên aerobîk jî ne guncan e

Exerciseêwaza aerobîk a berbiçav dibe sedema zêdebûna glukozê xwînê bi zêdebûna serbestberdana hormonên dijî însulînê û berhevkirina acîd lactic an lactate (ez ji bîr me dikim ku yek ji tevliheviyên herî ciddî yên şekir diyardeya acidosis laktîk e).

Xebatên aerobîk yên navîn û nizm di asta glukozê de xwînê kêm dike, hişmendiya receptorên însulînê baştir dike, û pergalên cardiovaskal û respirasyonê li hevûdu dike ku bêtir û bêtir kar bikin. Ji ber vê yekê, berxwedana laş ne tenê bi stresê laşî, lê di heman demê de li stresê psîkolojîk jî zêde dibe.

Ji ber vê yekê, em ê li ser vebijarka paşîn a çalakiya laşî bisekinin - vexwendina aerobîk a nerm

Heke şekir ne giran e û tevlihevî tune ne, lerizandina anaerobî jî ne kontra ye, lê pir nerm e. Ne gengaz e ku meriv bibêje ku ew bi tevahî bêkêr in, ji ber ku pirên bi vî rengî hunera masûlkan ji tevgerên berteng û hêzdar pêşve dixin, kesek ji birîndaran di demên dersan de, û di jiyana bi gelemperî de rizgar dike. Lêbelê, heke tevlihevî jixwe pêşve çûye, ew çêtir e ku meriv jêre dersên anaerobî red neke.

Pêşîn - werzek aerobîk a nerm

Xebatên aerobîk yên bi navbêna navîn û nizm ji bo nexweşek bi diyabetî herî bikêr e û di heman demê de jî herî ewledar e. Bi û mezin - ne tenê ji bo bîhnfireh, lê her weha ji bo kesek tendurust jî. "Heke hûn hefteyê pênc kîlometran borî zêdetir bimeşînin, wê hingê tenduristiya xwe ji her tiştî dimeşînin," dibêje Dr. Kenneth Cooper, nivîskarê jixwe Aerobics klasîk (1968), ku gelek salan di dermanê werzîşê de dixebite. di vê yekê de gelek caran ezmûna wî ya bijîşkî.

Actuallyi bi rastî bi anaerobî re têkildar e, û çi bi cûreyên aerobîkî ya çalakiya laşî heye?

Anaerobî hemî cûreyên hêz û ceribandin, xebitandin û hejandin û dûmahîkirinê ne, her cûre şer dikin, rê û şûştin ji bo kurtên dûr, hesp û dîskên xwe davêjin, di bilindbûn û dirêjiyê de hilkêşin, girêkan hilgirtin û çûn. Bi gotinên din, ev celeb celebên laşî yên fîzîkî ne ku di 2-3 deqîqeyan de bîhnfirehî tête kirin.

Li ser barkirinên aerobîk ew celebên çalakiya laşî hene ku ji bo demek dirêj ve hengamiyek navîn heye: şopandin û şûştina ji bo dûrên navîn û dirêj, werzîşgirtin, xebatek li ser pêlavan, di nav de skating roller, skiing, handball, gymnastics rhythmic, basketball û danasînên rojhilatî. Ji bo nexweşên bi şekir - yek taybetmendiyek: Di van werzîşan de pêşbaziyan dûr bikin

Anyi pêşbaziyek bi lez, bîhnfirehî, hêzdarî dike ku mirov di sînorê gengaziyên xwe de bixebite. Pergala hevsengiya dilşewat a ji bo diyabetê bi gelemperî bi vî rengî rehên giran ên laşî û psîkolojîk re rû nade, asta adrenaline û cortisol zêde dibe, ku zû zû dibe sedema dekompensasyona hişk a nexweşî. Lê em li bendê ne ku berevajiya fîzîkî, berevajî, wê tenduristiya me xurt bike ...

Di jiyana rojane de, werzîşê ya aerobîk rêve diçe, dimeşe, paqijkirina apartmanekê bi rengek aram, baxçevanî (bêyî rakirina barê giran)

Di kapasîteyên laşî yên wan de du kes bi qasî nasnameyê tune, ji ber vê yekê ne gengaz e ku hûn şîretek yekgirtî bidin ku bibin yek an celebek çalak a çalak. Berî ku hûn çalakiya xwe ya laşî biguherînin, divê her kes, bi taybetî kesên ku ji şekir diêşîne, pêdivî be ku bi muayeneyek bijîjkî derbas bibe. Dizanin ka ew ê çi bike, tenê piştî wî.

Ger xortek ku bi eslê xwe di tenduristiya baş de pêşiya werzîşkirina werzîşê hebkî werzîşî bû, ew dikare vê yekê bidomîne, bi şertê ku ew di rêgezên ji bo xebata însulînê de baş were perwerde kirin, her tiştî di derheqê hîpoglycemiyê de dizane, xwedan astek aram e nêzikî nirxên armancê şekir û ew ne tevliheviyên diyabetê ye. Heke bi kêmî ve yek ji van hewcedariyan nehatî girtin, lê hîn jî ne komplîkasyon hene, çînên dikarin bêne domandin, lê pêdivî ye ku meriv kehrebeya fizîkî ya fîzîkî kêm bike. Dema ku tevlihevî çêdibe, pêwîst e ku cûrbecûr barê û giraniya wê bêne revandin.

Heke nexweşek bi diyabetî yekem car perwerdehiya laşî dide dest pê kirin an jî piştî demek dirêj vegere wan, ew çêtirîn e ku di komên perwerdehiya laşî ya gelemperî de werin perwerdekirin. Of bê guman, hûn ê pêşî hewce ne ku hebûna xwe bi doktorê xwe re nîqaş bikin.

Hişyariya hewzê!

Nexweşên ku însulîn an pileyên hanê digirin - stimulantên hilberîna wî, dema ku biçin hewşê hewcedar in pir hişyar bin: heke bûyerek hîpoglycemiyê di nav avê de çêbibe, çêdibe ku bêparastin çêbibe. Rêzgirtina hişk a rêzikên ji bo pêşîgirtina hîpoglycemiyê di dema perwerdehiya laşî de ji her demê girîngtir e. Me berê xwe ji wan re behs kir dema ku ew hîpoglikemiya tê, lê em ê ji rastiya ku dubare dayika hînbûnê ye, derkevin û em careke din bi bîr tînin.

Di nav perwerdehiya anaerobîk de (hêza) tevlêbûna tevgerên aerobîk - vebijarka 4:

Welê, vebijarka paşîn perwerdehiya navmalîn e (li jor binêrin - Tevlêbûna ushtriya anaerobîk di perwerdehiya aerobîk de - vebijarka 4).

Encam: vebijarka 1 û vebijarka 3 pir bi hêvî ne. Vebijarka yekemîn dê alîkariya we di wextê tomar bike, û ya duyemîn jî guncan e heke hûn amade ne ku heftê 2-3 caran bêtir ji we re perwerdehiyê bidin da ku hûn bigihîjin encamên herî zêde.

Meriv çawa hîpoglikemiyê diterikîne?

Xetereya pêşxistina hîpoglikemiyê di dema werzeyê de ji çend hêmanan ve girêdayî ye:

1. Cureyê werîsê: hemî cûreyên cardî (ew jî derbên bermayî ne: ewan jî dimeşin, dimeşin, bisiklêtin, gerandin) ji barên anaerobî pirr xeternak in (sprinting, karûbarên hêzê).

2. Ziravbûna çînên: barê ku pirtir pirtir be, xetera hîpoglycemiyê pirtir dibe.

3. Demjimêra barkirinê: Asta glukozona xwînê bi gelemperî piştî 30 hûrdem piştî destpêkirina karûbarê aerobîk kêm dibe. Ango, hûn dirêjtir dirûşm bikin, metirsiya hîpoglikemiyê jî pirtir dibe.

Toawa çalakiya laşî plan dike

1. Dem û dewreya xwe ya çîna xwe plan bikin. Bifikirin ka barê we dê bibe: aerobîk an anaerobîk.

2. Heke hûn glukozê jorîn 14 mmol / L ye an ku ketones di mîz an xwînê de hatine tespît kirin, dersan dest nedin.

3. Her dem karbohîdartên "zû" derbas bikin da ku hîpoglikemiyê rawestînin. Ger glukoza xwîna we 5 mmol / L an jî nizm be, dest bi perwerdehiyê bikin.

4. Bila hevalên xwe, xizm û merivên xwe zanibin ku hûn bi praktîkê diçin.

5. Bi kêmanî yek kesek li gomlekê an jî li tîmê we (mînakek perwerdekar) divê bizanibe ku we diyarde heye da ku hûn di rewşê hîpoglycemiyê de alîkariya we rast bikin.

6. Heke hûn di roja pêşiya stêra xweya xebatê de hîpoglycemiyê di dema rojê de tûşî sporê nekin.

7. Piştî werzîşê, alkol vexwin, ji ber ku ev xetera hîpoglikemiyê zêde dike.

Beşek ji pirtûka "Mirovê Sugar. Her tiştê ku hûn dixwestin Di derbarê Diyabeya Tîpa 1 de bizanibin
Publisher: "Peter"

Taybetmendiyên metabolîzma anaerobî

Metabolîzma anaerobîk ji hêla hilberê (acid lactic) hilberîne. Heke ew di masûlkeyên xebatê yên aktîf de dixebitin, ew dibin sedema êş û hîn jî paralelê demkî. Di rewşek weha de, hûn nekarin bi zorê re fêkiyên lemlatê dîsa bikin. Ev tê vê wateyê ku dem dema veqetînê ye. Gava ku masûlkek rihet bibe û rihet bibe, wê hingê berhemên wê ji holê werin rakirin, bi xwînê tê şûştin. Ev di çend hûrdeman de zû dibe. Êş di cih de diqewime, û paralîzasyon jî dike.
Thedî dirêjtir dirêj dike, ku ev yek ji ber vê yekê ye ku ji ber barana giran hindek zirarên mestiyê birîndar bûne.

Êşa êş û lawaziya masûlkan a herêmî piştî vexwarinê nîşanek taybetmendiya xebata anaerobîk e. Ev tevlihevî tenê di masûlkeyên ku dixebitin pêk tê.Pêdivî ye ku pêlên hestî û êşa pêsîrê tune be. Heke nîşanên wusa ji nişkê ve diyar dibin - ev ciddî ye, û divê hûn di cih de bijîşkek bi şêwirînin.

Em hin behreyên anaerobîk navnîş dikin:

giraniya giran
guleyan
rabûn serhildanan
di nav gûndan re geriyan
sprinting or not,
çîkolata rakir çiyayê.

Ji bo ku ji van ceribandinan bandorek pêşkeftî bistînin, ew têne pêşniyar kirin ku bi lez, bez, bi barekek mezin werin şopandin. Divê hûn di êşên masûlkeyan de êşek taybet hîs bikin, ku tê vê wateyê ku dema ew baş bibin ew ê hêztir bibin. Ji bo mirovên ku di forma laşî ya belengaz de ne, karanîna anaerobîk xeternak e ji ber ku ew dikare bibe êrişek dil. Ji bo nexweşên bi şekir 1 an 2 şekir 2, komplîkasyonan sînordariyên zêde didin ser çalakiya laşî ya zehf. Xebatên aerobîk ji anaerobîk pir safîtir e, û di heman demê de jî kêm e ji bo kontrolkirina şekir. Her çend, bê guman, heke forma fîzîkî destûrê dide we, çêtir e ku hûn her du celeb perwerdehiyê bi hev bikin.

Xebatên aerobic bi hêdî hêdî têne birêve kirin, bi barek piçûk, lê ew hewl didin ku heta ku gengaz berdewam bikin. Di dema werzîşê ya aerobîk de, oksîjenê li ser masûlkeyên xebatê tête domandin. Berevajî vê, hûrbûrên anaerobî pir bi lez têne kirin, bi barek girîng re, da ku rewşek çêbikin ku hebên kêmbûna oksîjenê ye. Piştî pêkanîna karûbarên anaerobî, fîstanên lemik perçeyek têne xistin, lê paşê di nav 24 saetan de têne sererast kirin. Di heman demê de, girseya wan zêde dibe, û mirov hêz dibe.

Tê bawer kirin ku di navbeyna amedekariyên anaerobî de, hilgirtina giran (perwerdehiya li ser simulatoran di lebatan) de herî bikêr e. Hûn dikarin bi ya jêrîn dest pê bikin: komek werzîşên bi lepikên sivik ji bo nexweşên herî qels ên bi diyabetê. Ev kompleks li Dewletên Yekbûyî bi taybetî ji bo diyabetîkan di şiklê fîzîkî ya belengaz de, û her weha ji bo niştecîhên xaniyên hemşîre jî hate pêşve xistin. Di rewşa tenduristiya nexweşên ku ev kiryarî çêtir bûne fenomenî de.

Exercisesêwazên berxwedanê girêkên laş, kêş û push hene. Di gotara "Xwendina hêz a ji bo diyabetê" de, em şirove dikin ka hûn dixwazin ku jiyanek tam jiyan bikin lewra çi hewceyî ye? Wekî ku hûn fam dikin, ne mumkun e ku meriv ji bo demeke dirêj û bê vekêşî çalakiya anerobîk pêk bîne. Ji ber ku êşa di masûlkeyên ku di bin stresê de ne nebaş dibe. Di heman demê de, masûlkeyên qels û paralel di nav laşên xebatê de pêşve diçin, ku ev jî ne gengaz dike ku meriv berdewam bike.

Di rewşek weha de çi bikin? Tête pêşniyar kirin ku ji bo koma masûlkeyan yek werzîşê bikin, û dûvre vebijêrkek din a ku dê lemlateyên din tevlê bibe ye. Di vê demê de, koma masûlkeyên berê rihet dibe. Mînakî, pêşî squats bikin ku lingên xwe xurt bikin, û dûv re zextan bikin da ku mestikên çîmentoyê pêşve bibin. Bi heman rengî bi xwedîkirina giraniyê. Di gymê de bi gelemperî pir simulator hene ku komên masûlkeyên cûda pêşve dibin.

Rêbazek heye ku pergala cardiovaskulîkî bikar bîne ku bi karanîna karanîna anaerobî ye. Diyar e ku dilê we her dem hişyar bimîne. Vê bikin, hûn bi lez ji yek tetbîqek din re derbas bibin, di heman demê de ku dil nekeve dilîzê. Ev rêbaz tenê tenê ji bo mirovên fit e. Pêşîn ezmûnek bi nexweşek bijîjkî werdigire. Xetera dil a pir xeternak! Ji bo xurtkirina pergala cardiovaskulasyonê û li dijî êrîşa dil, çêtir e ku ezmûnên aerobîkî yên dirêj dirêj bikin. Di taybetî de, başbûnek xweşmêrîna bêdawî dimeşe. Ew bi bandor alîkariya kontrola şekir dikin û pir bi ewlehî ne.