Indeksa Kiwi Glycemic

"Hûn dibêjin, ji du xerabiyan?" Ez jî destekek im! "

Indeksa Hilbera Glycemîk.

Indeksa Glycemic (GI) indexek e ku çiqas wê mezin bibe. asta şekir di xwînê de piştî ku karbohîdartan hilînin hilberek an yekek din. Bi gotinên din, GI destnîşan dike kapasîteya karbohîdratê hilbera taybetî veqetandina glukozê.

Indeksên glycemîk ên bilind û nizm

Indeksa Glycemic ji hêla faktoran ve tête destnîşankirin:

1. Rêjeya zelalbûnê karbohîdartan heta glukozê. Bi veqetîna lezgîn, glîkozê bêtir di yek carek de têkeve gola xwînê.
2. Bêjeya karbohîdartan, perçebûyî.

Indeksa Glycemîkî ya Bilind tê vê wateyê ku piştî vî rengî hilberê, asta şekirê xwînê dê bigihîje asta bilind. Rêjeya referansê piştî xwarina glukozê asta şekirê xwînê ye. GI glukozê wekhev e 100 yekîneyên. Heke di pratîkê de guhertina şekirê xwînê tune be GI nêzî 0 ye. Li gorî vê yekê, piraniya hilberan dê GI ji 0-ê heya 100. Lê hilberên bi GI-ya ji 100-an zêdetir hene, mînakî, birra, tarîx û hwd.

Indeksa Hilbera Glycemîk

Li gorî pêşnîyarên rêxistinên navdewletî (WHO, Rêxistina Xurek û (andiniyê (FAO), Komeleya Ewropî ji bo Lêkolîna Diabetes (EASD), Civata Niştimanî ya Avusturalya ji bo Lêkolînên Zanistî di Tenduristî û Dermanê de (NHMRS), hwd.), Pîvanên jêrîn ji bo nirxandina hilberên xwarinê têne pejirandin. Indeksa Glycemic:

1. GI ya kêm (ji 55 yekîneyên kêmtir)
2. Bi GI navînî (yekîneyên 55-69)
3. GI High (over 70)

Barê glycemîkî.

Faktora Indeksê Glycemic di dema ku karbohîdartên hilberê hin vexwarinê asta guhertina şekir diyar dike (mînakî Kiwi GI 50 e, û GI pîrê 34 e). Lê van heman berheman pêk tîne mîqdarên cuda yên karbohîdartan (100 g kîvî 4 g karbohîdartan tê de, û 100 g darî di nav 10 g karbohîdartan de tê de). Ji ber ku asta şekirê xwînê di heman demê de bi hêjmara karbohîdartan ve têkildarî glukozê ve girêdayî ye jî, pêdivî ye ku meriv rake her du hêman – GI û gelemperî hejmar yek carî vexwarin karbohîdartan.

girîng e ku cûdahiya di nîşana glycemîk û barê glycemîk de bizanibin

Derket holê ku GI di hilberên cihêreng de tenê berhevoka karbohîdartan bi heman mîqdara van van karbohîdartan vexwandî nîşan dide. Ji ber vê yekê, tenê têgîna GI bikar tîne, em nikarin eşkere bêjin 100 gram kîjan hilberê taybetî dê şekirê me zêde bike? Têgehek ji bo vê yekê tête bikar anîn. Glycemic Load (GN / GL).

Barê glycemîkî hêvî dikin pirjimarîIndeksa Glycemic hilberê li ser hejmar di nav de karbohîdartan, û vê xebata pêştir bi 100 ve dabeş kirin.

GN = (GI X rêjeya karbohîdartan) / 100

Glycemic Load ye nîşana bêtir armancê ji bo jiyana rast, wek em gişt xwarin bi piranî di gram û kîloyan de pîvandin, ne ku her gav balê dikişîne li ser kîjan hêmanan - BJU.

Barê glycemîk jî parvekirinek şertî heye:

1. kêm - heta 10 yekîneyên
2. navînî - 11-19 yekîneyên
3. bilind - bêtir ji 20 yekîneyên

Indeksa nuturî ya GN-ê gengaz e ku rojek nîşana xwe binirxîne û bicîh bike. Bi gelemperî, barê glycemîkî ya rojane ya gelemperî bi gelemperî cûda dibe - bi gelemperî di navbera 60 û 180 de. Asta tevahiya GN-ê, ji 80-ê pir zêdetir nake, kêm-navîn tête hesibandin - ji 81 heta 119, bilind - 120 an bêtir. Pêşniyarên Nutritionists - heya heya navîn.

Mînakek ji jiyanê.

Vegere kiwi û darên me. Ji bo 100 g ji van hilberan em dibin:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 yekîneyên

GN pears = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 yekîneyên

Derket holê ku eger hûn heman darê por an kiwî dixwînin, dê îsot xwarina meyê ji kiwî zêdetir bibe. Di heman demê de, nîşana Glycemic Index berevajî me dike (GI kiwi> GI pears).

Barê glycemîk a kiwi û darê

Bi vê yekê, em pejirandina ku ew nîşan dide Glycemic Load bêtir ji hêsantir û pratîkî ye ji bo jiyana me. Ji ber vê yekê, dema ku hilberê ji hêla parameterê bandor ve li ser hilbijêrin şekirê xwînê, û ji ber vê yekê hilbijartin însulîn, hûn ne hewce ne ku tenê temaşe bikin Germên Indeksa Glycemiclê di heman demê de Glycemic Load maseyên hilber.

Berhemên glycemîk ên hilberê (GI) çi ye, ka wê çawa bibînin û hesab bikin

Her kes bi dabeşkirina xwarinê bi eslê xwe ji nebat û heywanan dizane. We belkî we li ser girîngiya hilberên proteîn û xetereyên karbohîdartan, nemaze ji bo diyabetîkan bihîstiye. Lê di vê cûrbecûr de her tişt çend hêsan e?

Ji bo têgihîştinek zelal a bandorên vexwarinê, hûn tenê hewce ne ku fêr bibin ka meriv çawa binase. Tewra nîgara fêkî jî ji hêla cûda ve bi celebê xwe ve girêdayî ye, her çend rastiya ku ew di gelek parêz de têne bikar anîn. Li gorî nêrînên, dairy û hilberên goşt bi taybetî bi ambargoyî tevdigerin, nirxa xwarina kîjan çêdike, bi taybetî, li ser şêwaza amadekirina wan girêdayî ye.

Indeksa rêjeya germbûna hilberên karbohîdartan ên ji hêla laş ve û zêdebûna şekirê xwînê nîşan dide, bi peyvên din, mîqdara glukozê ya ku di dema xwarbûnê de ava dibe. Di pratîkê de çi tê vê wateyê - hilberên ku xwedan indexek pir pir in, bi hejmareke mezin ji şekirên hêsan têne sitar kirin, bi rêzdarî, ew enerjiya xwe zûtir didin laşê xwe. Hilberên ku bi indexek kêm, berevajî, hêdî û bi hûrdemî.

Indexndeks dikare bi formula ji bo jimartina GI ve bi dabeşek wekhev a karbohîdartê safî ve were destnîşankirin:

GI = Qada triangulê ya karbohîdratê xwendin / Qada sêgoşeya glukozê x 100

Ji bo karanîna hêsantir, pîvana hejmartinê ji 100 yekîneyan pêk tê, ku 0 hebûna karbohîdartan e, û 100 jî glukozê pak e. Indeksa glycemic têkiliyek bi naveroka kaloriyê an bi hestek tijî tije nîne, û hem jî ne domdar e. Faktorên ku bandora wê bandor dike ev in:

• awayê hilberîna dermanan
• pola û celeb
• celebê pêvajoyê
• şîreta.

Wekî têgehek hevbeş, nîşana glycemîk a xwarinan ji hêla Dr. David Jenkinson, profesorek li zanîngehek Kanadayî di sala 1981-an de hate destpêkirin. Armanca hesabkirina wî diyarkirina parêza herî xweş e ji bo mirovên bi diyabetê. Ezmûna 15 salan rê li ber avakirina dabeşbûna nû ya li ser bingeha GI a quantîtîv vekir, ku di encamê de bi rengek bingehîn nêzikbûna nirxê nuturî ya hilberan guherî.

Xwarinên Indeksa Glycemic kêm

Vê kategoriyê ji bo kêmbûna giran û ji bo diyabetîkan herî guncan e, ji ber ku ew hêdî û hêdî bi laş re enerjiya kêrhatî dide. Ji ber vê yekê, mînakî, fêkî çavkaniyek tenduristî ye - xwarin bi navgînek piçûktir, heye ku bi spaskirina L-carnitine dikare fat bişewitîne, xwedan nirxê nuturî ye. Lêbelê, indexa fêkiyê ji ber ku ew xuya dibe ne ew qas zêde ye. Kîjan xwarin bi karbohîdartan re bi navgînek kêm û kêm heye di tabloya jêrîn de tête navnîş kirin.

Hêjayî bibîrxistinê ye ku nîşana pirsê bi tu awayî têkildarî naveroka kaloriyê têkildar nîne û dema berhevkirina menuya heftane divê ji bîr neke.

Tabloya bêkêmasî - navnîşa karbohîdartan û navnîşa xwarinên kêm-index

Wekî ku hûn rahêjin, goşt, masî, çîkilok û hêk di tabelan de nebin, ji ber ku ew di pratîkê de karbohîdartan na. Di rastiyê de, ew hilberên ku nexşeyek negatîfek zero ne.

Li gorî vê yekê, ji bo kêmkirina kîloyan, çareseriya çêtirîn dê were ku xwarin û proteînên bi proteînek bi nexşeyek piçûktir û kêm bihev ve bidin hev. Ev nêzîkatî di gelek proteînên proteîn de bi serfirazî hate bikar anîn, bandor û bêbaweriya xwe îsbat kir, ku ji hêla gelek nirxandinên erênî ve tête pejirandin.

Indexawa ku hilberên nîşana glycemîk kêm bikin û gengaz e? Gelek awayên ku GI xwarê hene:

• Pêdivî ye ku di xwarinê de bi qasî fibra çêbibe, wê hingê GI-ya wê hindik be,
• bala xwe bidin ser çêkirina pîvazê, mînakî potatîkên masîxanê xwedî îdealek ji potatîkên birandî bilind in,
• Rêzek din ev e ku meriv proteînan bi karbohîdartan re hevbeş bike, ji ber ku ya paşîn hesta berê zêde dike.

Wekî ku ji bo hilberên ku xwedan indexek negatîf in, ew piraniya fêkiyan, nemaze yên kesk çêdikin.

Berhemên Indeksa Glycemîkî ya Bilind

Sê awayên sereke hene ku meriv enerjiyê ku laş ji karbohîdartan werdigire: Afirandina rezervanek ji bo pêşerojê, sererastkirina glycogen di laşên masûlkan de, û di karanîna wê de heya.

Bi hebûna zêde ya glukozê re di nav xwînê de, ji ber qutbûna pankreasê, rêzika xwezayî ya hilberîna însulînê hilweşe. Wekî encamek, metabolîzma di guhertina pêşîn de berbi pêşveçûnê, ji bilî başbûnê zêde girîng dibe.

Ew karbohîdartan bi navgînek bilind heye ku pir zû zû vedigire nav glukozê, û dema ku laş hewceyî armancek ji nû vejena enerjiyê nebe, ji bo parastin di rezervên fatê de tê şandin.

Lê gelo hilberên ku xwedan indexek pir bilind in di xwe de zirarê digirin? Di rastiyê de, na. Navnîşek wan tenê bi karanîna zehf, nehezkirî û bê armanc di asta heb de xeternak e. Piştî xebatek bêkêmasî, xebata laşî, çalakiyên li derve, ew e ku ji bo pêkanîna hêzên rast-ê-hêja û bilez ji bo vê kategoriyê xwar bikin. Kîjan xwarinan herî glukozê digire, û ev dikare di sifrê de were dîtin.

Berhemên Indeksa Bilind:

Indeksa glycemîk û însulînê

Lê dermanê nûjen, di nav de dietetics, di xwendina GI de nehişt. Wekî encamek, wan karîbûn bi zelalî binirxînin asta glukozê ku têkeve gola xwînê, û wextê ku ji bo însulînê tê berdan pêwîst e.

Plus, wan destnîşan kir ku GI û AI hinekî cûda dibe (hevalbendiya hevahengiyê ya cot 0,75 e). Derket holê ku bêyî xwarina karbohîdartan an bi naveroka wê re kêm, di dema xwînê de, ew dikare bibe bersivek însulînê jî. Vê guhertinên nû anîn nav doza hevpar.

"Indeksa Insulîn" (AI), wekî term, ji hêla Janet Brand-Millet, profesorek ji Avusturalya ve hat destpêkirin, wekî taybetmendiyek hilberên xwarinê ji hêla bandor ve li ser serbestberdana însulînê di xwînê de. Vê nêzîkatiyê gengaz kir ku bi pîvana însulînê re rast bê qiyas kirin, û navnîşek were çêkirin ku kîjan hilber xwedan taybetmendiya herî zêde û kêmtir eşkere ya teşwîqkirina hilberîna însulînê ye.

Tevî vê yekê, hilberê glycemîk hilberê ji bo avakirina parêzek çêtirîn faktora bingehîn e. Ji ber vê yekê, hewceyê destnîşankirina index berî ku meriv bi damezrandina parêzek ji bo diyabetîkan dest pê bike bêsînor e.

Gawa karanîna GI ji bo şekir û giraniya giran

Li ser bingeha hilberên glycemic, dê tabloyek bêkêmasî ji bo diyabetîkan di çareserkirina pirsgirêkên wan de alîkarê herî girîng be. Ji ber ku index of hilber, giraniya wan glycemic û naveroka calorie têkiliyek rasterast tune, ew bes e ku navnîşek bi destûr û qedexe li gorî hewcedarî û vebijarkan berhev bikin, ji wan re alfabeyê veqetînin, ji bo zelalbûna mezintir. Bi veqetandî, hejmarek kêm ji goşt û xwarinên şirîn ên bi naveroka kêm rûnê hilbijêrin, û hingê tenê ji bîr nekin ku her sibehê li wê binêrin. Bi demê re, dê adetek pêşve were û dê tam dê werin guheztin, û hewceyê kontrolkirina hişk a xwe dê winda bibe.

Yek ji rêwerzên nûjen ên birêkûpêkkirina parêzê digirin ku nirxa xwarina hilberan li ber çavan bigire jî, metoda Montignac e, ku çend rêzikên wê hene. Di ramana wî de, pêdivî ye ku ew kesên ku bi kîtekîtek piçûk ji nav hilberên karbohîdartan hene hilbijêrin. Ji nav lîpîdê ve girêdayî - li gorî taybetmendiyên wan ên asîdên rûnê yên pêkhatî ve girêdayî ye. Di derbarê proteînan de, eslê wan (nebat an heywan) li vir girîng e.

Tabloya Montignac. Indeksa glycemîk ya diyabetes / ji bo kêmkirina kîloyan

Vê nêzîkbûnê nayê pejirandin, lê ew wekî dilsoz wekî alternatîfek ji vîzyona klasîk a ku nehatiye îspat kirin di afirandina dets. Not ne tenê di şerê li dijî obesity, lê di heman demê de jî wekî rêyek nermkirina ji bo parastina tenduristî, vîtamîn û dirêjtirîn.

Zanyaran bi yekdengî argûn dikin ku rewşa laşê bi hêjahiya xwarinê ya ku hatî girtin ve girêdayî ye. Di taybetî de, karanîna cûreyên cûda yên hilberan, bi rengek an awayek din, bandorkirina glukozê di xwînê de bandor dike, bi hilberîna însulînê re têkildar e ku wê bêhêz kirin. Vê rastiyê ji me re hişt ku em têgeziya hilberên nîşana glycemîk, ku bi taybetmendiya karbohîdartan ve têne xuyang kirin da ku provakasyona hilberîna şekirê di xwînê de zêde bikin, bidin nasîn.

Hemî hilberên xwarinê dikarin di 3 koman de werin dabeşkirin:

GI ya bilind (zêdetirî 60)

bi GI navînî (41 - 60)

gi kêm (heya 40)

Naveroka herî bilind a GI di hilberên baker, pastries, sweets, ice cream, cereal û makaronê de, hin cûrbecûr berber û fêkiyan têne dîtin. Kêrhatiya fêkiyan di demên dawî de ji hêla gelek zanyaran ve tête pirsîn, ji ber ku di hin ji wan de asta GI-ya bilind heye, ku di derheqê girtina ava nû ya ava sosin de bi giranî zêde dibe. Kêmasiya kêm a glycemîk a fêkiyan dihêle ku ew di kîjan sûkê de bête tirsandin bê ku ji zirarê bigihîje tenduristiyê.

Indeksa glycemîkî ya kêm di fêkiyên jêrîn de tê dîtin:

Indeksa glycemîkî ya navînî li persimmon (45),xalîçe (45), mango (55), banana (60). Ji ber ku bandorên sûdwergirtî yên van fêkiyan ji ber vîtamîna wan û pêkhateya wan a maddî û zirara ku ji hêla naveroka sakrozê ve zêde tê derxistin, hêja ye ku meriv van fêkiyan bi lênêrîna taybetî ji bo mirovên bi diyabetê bikartînin. Barkirina zêde ya li ser pankreasê wê bêqusûr dibe, rewşa laş zêde dike. Bi kurtahî li ser kêrhatiya van fêkiyan de, hêjayî gotinê ye ku xefik rewşa pergala kardiovaskulare baştir dike û pêşî li avakirina kanserê digire. Grapes ji bo birînên vaskal ên atherosclerotic kêrhatî ye, peydakirina plakên sklerotîz û kolesterolê xwîna bilind peyda dike. Mango wekî antîpîretîk, diuretîk û asantirîkî baş tête navandin. Tevî hebûna hejmarek pir vîtamîn û kêmasî di wê de, divê ew bi hişyariyê di xwarinê de bête bikar anîn, ku bi xatûnek hişk bimîne. Banana - hilberek ku pêşîlêgirtina nexweşîyên gastrointestinal, pergala cardiovaskulasyon û pîrbûna zû dide. Banana fêkî tenê ye ku serotonin heye - hormonek bextewariyê ku dê dewletên şikestî û depresyonê rehet bike, destûrê dide te ku hûn di xweşikek dilxweş de bimînin.

Pineapple - xwedan indeksek glycemîkî ya bilind e - ew fêkî yê plakaya Brazilian e, ku navgîniyek vîtamîn C, A, E, PP, beta-carotene û komek vîtamîn B bi alkaloids re heye, şiyana hişk e. Bihevra mîkrojenê ya pineapple (iodine, potassium, calcium, magnesium, manganese, bakri, iron, fosphorus and zinc) in with the bromelain, maddî çalak biolojîk ku proteînan bi enzyûmê hilweşîne, ew ji bo kesên dixwazin giraniya kêmbûnê çêbikin.

Lêbelê Indeksa Glycemic ya Pineapple 65 65 yekîneyên e, ku ew wekî fêkiyê ku di karanîna hewceyê lênihêrînê de ye kategorî dike.

Reviewsîrove û şîrove

Digel naveroka kaloriyê (i. Nirxa nuturî), li her hilberê karbohîdrate ku li laşê mirovan heye ku laşê mirovan digihîje di cîhanê de jî heye. index glycemic (GI). Bi balkêş, pir caran hilberek kaloriyê dikare GI-ya kêm be û berevajî. Di vê navberê de, nîşana GI li ser pêvajoyên kêmkirina giraniya û obesityê kêmtir ji index of kalorî ya hilberê bandor dike. Ew ê ku ew bilindtir be, bêhêzbûna zûtir e.Karbohîdartan bi navgînek glycemic kêm peyda kirina enerjiyek dirêj-dem peyda dike, dema ku karbohîdratên bilind zû zû têne xwarin û bi gelemperî depokirina fatê provoke dikin.

Indeksa Glycemic (GI) Sembolek e ji bo rêjeya dabeşbûna her hilbera karbohîdartan-a ku di laşê mirovan de li gorî rêjeya dabeşbûna glukozê, ku indexa glycemîkî ya wan wekî referans tê hesibandin (GI glukoza = 100 yekîneyên). Pêvajoya dabeşkirina hilberê zûtir e, GI-ya wê bilindtir dibe. Ji ber vê yekê, index of glycemic of hilberê hêjmara hyperglycemiya ku ji hêla vê hilberê ve hatî çêkirin dema ku dikeve nav laşê mirovî de, nîşan dide, bi gotinên din, GI mêjiyê glukozê ya ku dema hilberê digire tê de diyar dike. Em dikarin vê yekê jî bêjin ku GI rêjeya biyoalbûnê ya hilberek karbohydrate-ku ji bo asîmîlasyonê ji hêla laş ve di forma glukozê de nîşan dide destnîşan dike.

Di parêzên nûjen ên cîhanê de, gelemperî ye ku hemî xwarinên ku di nav wan de karbohîdrat hene di nav komên bi GI bilind, navîn û nizm dabeş bikin. Bi rastî, xwarinên kêm-GI, wekî karbohîdartên hêdî, kompleks, hêdî têne hesibandin, Xwarinên bilind ên GI zû karbohydrates vala ne.
Indeksa glycemîk diyar dike ka çiqas hilberek taybetî dibe sedema zêdebûna şekirê xwînê û bersiva însulînê ya pankreasê. Pargîdaniya glycemîkî bilindtir be, kêmtir caran di xwarinên we de xwarinên bi vî rengî çêdibin. Vice berevajî, wekî nîşana glycemîk hindik be, bêhtirê caran xwarinên bi vî rengî dixwarin. Indexndamên glycemîkî bi gelemperî li koman têne parve kirin:

• Indeksa glycemîkî ya kêm: 5-49.
• Indeksa glycemîkî ya navîn 50-69 e.
• Indeksa glycemîkî ya bilind: ser 69.

Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya mezin in, ketin laşê, zû têne şuştin û şekirê xwînê zêde dibin, pankreasê ji bo serbestberdana hişk a însulînê hûr dibin.
Ulinsulîn, di encamê de, xebata jêrîn dike: yekem, ew hemî "şekir" di xwînê de bi tewangî li seranserê hemî laşên laşê belav dike, beşek jî ew di depoyên fatê de vedigire - celebek enerjiyê "di rezerve". Ya duyemîn jî, bi rêgirtina li ser şaneyên pêşveçûyîna kevnar a parastina laş di laş de, ew rê dide şikestina şîna berê ya ku di laş de vedigere glukozê.
Bi şiklê vegotinî, însulîn dikanek hişk û pir hişk e ku bi hişyariyê sûdwergirtina ji rezervên enerjiyê di laşê me de (û bi hêsanî - rûnê xalîçêkirinê) kontrol dike. Ew bi dilxwazî ​​şixulandina şekir pêşve dike, û her tiştî dike da ku ev pêvajoyê bi berevajî neçin - dema ku fat zivirî nav glukozê û bişewite, ji laş re dide laşê ku pêdivî ye ku bijî.
Bi vî rengî, heke parêza xweya rojane bi piranî ji xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind pêk tê, ev tê vê wateyê ku serbestberdana hormona însulînê di laşê we de bi rêkûpêk û bi gelemperî pêk tê, wê hingê hûn ne mimkûn in ku hûn giraniya xwe winda bikin. Di şûna de, hûn ê heta ku hûn parêza xwe biguhezînin hûn her roj bi pergalî giran dibin.

Xwarinên bi navgînek kêm û navînek kêm a glycemîk têne avêtin ku ji bo demek dirêj ve têne şûştin, hêdî hêdî têne hilweşandin û hema hema sedema zêdebûna şekirê xwînê nake. Ev tê vê wateyê ku însulasyona hormonê zencîra xwe ya xwezayî di berhevkirina fêkiyan de nîşan nade.
Ji ber vê yekê, heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin an giraniya xwe ya heyî biparêzin, hewl bidin ku ji bo parêza xweya rojane hilbijêrin hilberên bi GI navîn û kêm hilbijêrin. Dema ku xwarinên GI-yên bilind hene, bila wan li mêvanxana weya kêm bimînin.

Ji bîr mekin ku standard hilgirê glukozê ye û pîvana guncandinê ji 100 re wekhev e. Bi veqetîna lezgîn, mîqdarek mezin a glukozê di carekê de dikeve nav xwînê. Lêbelê, heke armanca we winda kirina kîloyên zêde ye, hûn hewce ne ku parêza xweya rojane ji xwarinan bi glycemic kêm an navîn berhev bikin.

Heke hûn şaş dimînin ku di sifreya index glycemic de hilberên goşt tune, û her weha masî, çûk, hêk û hilberên proteînîkî yên din hene, wê hingê bîr bînin. Berhemên proteînê, wekî hemî cûrên goşt, masî, çivîkan, û her weha hêk jî, hema hema di karbohîdartan de tune. Ji ber vê yekê nîşana glycemîkiya wan zer e.
Li gorî têgezên nûjen, index glycemic kapasîteya karbohîdrate ye ku şekirê xwînê bilind bike. Ev dikare hem ji ber bilezê çêbibe, hem jî ji ber astek asîmîlasyonê ya storkê. Ji bo me, rastiya ku hilberên cûda cûda cûda hene ku asta şekirê bilind bikin (şiyana hyperglycemia) girîng e, ji ber vê yekê ew xwedî index glycemic cuda ne. GI ya hilberê bi tevahî kêmtir be, kêmtir ew şekirê xwînê bilind dike. Gelek rêzikên bingehîn hene ku dema hilbijartina hilberan û awayê amadekirina wan çawa bicîh dikin:

• Karbohîdartek hêsan e, ew bêtir asta şekirê zêde dike (bêtir GI).
• Karbohydrate zehf e, şekir kêmtir ew bilind dike (GI kêmtir).
• Pêdivî ye ku germkirina germê karbohîdartê kûr be, GI wê zêde be.
• Di karbohîdartê de bêtir fîberê, ew kêm dibe ku asta şekirê (GI kêmtir) zêde bike.
• Proteiniqas proteîn û rûnê ku bi karbohîdartan re diçe, ew kêm dibin asta şekir (GI kêmtir) zêde bikin.

Bi vî rengî, heke hûn bixwazin ku giraniya xwe winda bikin, wê hingê parêza xweya xwerû dê bi xwarinên proteînîkî bi xwarinên ku bi wan re kêmasiyek glycemîk heye re were berhev kirin. Bi rastî, pirranî parêzên proteînan li ser vê bingehê têne avakirin.

Tespîtên indexên glycemîk û nirxa xwarina xwarinê ji we re dihêle hûn biryarên rast bigirin, hilbijêrin kîjan xwarin di nav parêza xweya xweya rojane de bin û kîjan kîjan bi zanebûn derxînin. Di vê navberê de ez tabloyek bi guncanimaneyan didin. Ev sifre ji hêla min ve ji bo hewcedariyên xwe ji hêla min ve hate çêkirin, ji ber ku ez bi ezmûnek diyabetek im û ev materyal ji bo min pir kêrhatî bûn. Pelê bi tabelên li Excel-ê dakêşînin û ji bo tenduristiyê bikar bînin! Tabloyên han dide we ku hûn her bijartin û vebijarkî bikin.Jixwe ji bîr nekin ku hûn rêwerzên li rûpelê yekem ên vê maseya Excel bixwînin.

Tabloyên nîşanên glycemîk û însulînê yên hilberên xwarinê.

Eşkere ye, karbohîdartên bi GI (kompleks) nizm ji tenduristiya me re çêtir e ji GI ya bilind (hêsan), ji ber ku yê berê asta însulînê kêmtir dike û ji ber enerjiya zêde dernakeve, ku li her deverê hûn wekî fatê tê hilanîn.
Encam: karbohîdartên hêsan = "xirab", û karbohîdartên tevlihev = "baş". Whyima di nav de niqte? ji ber ku her tişt têkildar e.
Em qala jêhatîbûna berhevkirina şekirê xwînê dikin, di derheqê mîqdara destpêkî ya karbohîdartên ku ji xwarinê çêdibin ji bîr dikin! Bi karbohîdartên tevlihev re, hûn dikarin asta şekirê xwe pir bilindtir ji ya karbohîdartên hêsan, bi hêsanî bi karanîna hejmarek mezin a şekirê bilind bikin. Ji ber vê yekê, pênase "xirab" û "baş" pir têkildar e. Poisoni poşman e û çi derman derman girêdayî ye.
Ji ber vê yekê, ji bo karanîna pratîkî ya agahdariya di derheqê amadekirina menuya xwarinê de di derheqê indexa glycemic ya hin xwarinan de, pir girîng e ku meriv pêvekek din bi vê index ve têkildar fêm bike. Em li ser bi navê "barê glycemic" (Glycemic Load - GL) biaxivin. Ev nîşangir dihêle hûn di dema xwarina xwarinek taybetî û di tevahiya parêza rojane de xwarina karbohîdartan de asta rastîn a "barê glycemic" dadbar bikin.

Faktora Indeksê Glycemic di dema ku karbohîdartên hilberê hin vexwarinê asta guhertina şekir diyar dike (mînakî Kiwi GI 50 e, û GI pîrê 34 e). Lê heman xwarinan cûreyek karbohîdartan cûda digirin (100 g kiwî 4 g karbohîdartan heye, û 100 g darê di nav 10 g karbohîdartan de tê de heye). Ji ber ku asta şekirê xwînê di heman demê de bi hêjmara karbohîdartan veqetandî ya bi glukozê ve girêdayî ye jî, pêdivî ye ku her du faktor hildin - GI û rêjeya giştî ya karbohîdartan ku bi carekê ve tête xwarin. Derket holê ku GI di hilberên cihêreng de tenê berhevoka karbohîdartan bi heman mîqdara van van karbohîdartan vexwandî nîşan dide. Vegere kiwi û darên me. Ji bo 100 g ji van hilberan em dibin:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 yekîneyên.
GN pears = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 yekîneyên.

Derket holê ku eger hûn heman darê por an kiwî dixwînin, dê îsot xwarina meyê ji kiwî zêdetir bibe. Di heman demê de, nîşana Glycemic Index berevajî me dike (GI kiwi> GI pears).

Ji ber vê yekê, tenê têgîna GI bikar tîne, em nikarin eşkere bêjin 100 gram kîjan hilberê taybetî dê şekirê me zêde bike? Ji bo vê yekê, têgeha Glycemic Load (GN / GL) tête bikar anîn. Barka glycemîk bi hêla pirjimariya Glycemic Index ya hilberê ve ji hêla hejmarek karbohîdartan di wê de tête hesibandin, û hingê vê hilberê bi 100 ve hatî dabeş kirin. GN = (GI X rêjeya karbohîdartan) / 100.
Barê glycemîk ji bo jiyanek rastîn, wekî nîşanek armancê ye em gişt xwarin bi piranî di gram û kîloyan de pîvandin, ne ku her gav balê dikişîne ser pêkhateyên hêmanan. Barê glycemîk ya her hilberê jî parçeyek şertî heye:

• Low - heta 10 yekîneyên.
• Navînî - yekîneyên 11-19.
• Bilind - bêtir ji 20 yekîneyên.

Indeksa nuturî ya GN-ê gengaz e ku rojek nîşana xwe binirxîne û bicîh bike. Bi gelemperî, barê glycemîkî ya rojane ya gelemperî bi gelemperî cûda dibe - bi gelemperî di navbera 60 û 180 de. Asta asta GN ya tevahî, ku ji 80-ê pir zêde nake, kêm-navîn tê hesibandin - ji 81 heta 119, bilind - 120 an bêtir. Pêşniyarên Nutritionists - heya heya navîn. Li jêr UNIQUE tabloya li ser rûpel duyan nîşanên nîşanî dide Glycemic Load.

Tabloya rêjeyên rêjeyên karbohîdartan, rûn û proteîn di hilberan û berika wan a glycemic load

Lê hin xwarin hene ku asta însulînê li ser xwe zêde dikin, her çend indeksa wan a glycemîk kêm be jî. Yek ji hilberên herî veşartî yên vê celebê şîrê ye: Indeksa wê ya însulînê ji glycemîk du qat zêdetir e! Gava ku li maseya wan nihêrîn, hûn ê rewşa fêhm bikin "Ez xwarinên bi GI-ê kêm dixwînim, lê ez giraniya xwe nakim." Em didin hin nîşanên hin hilber û hilberên xwarinê yên glycemic û însulînê (di binkêl) de nirxên berhevkirî bidin: şorbe - 60 (40), pasta ji felqê spî - 46 (40), rehên spî - 110 (79), orîjînal - 104 (79 ), nan nan - 60 (56), nanê spî - 100 (100), îsot - 141 (121), hêk - 42 (31), bef - 21 (51), masî - 28 (59), apple - 50 ( 59), orange - 39 (60), banan - 79 (81), grapes - 74 (82), ice cream - 70 (89), bars Mars - 79 (112), yogurt - 62 (115), milk - 30 (90), muesli - 60 (40), kevirên behrê - 76 (75).
Ji daneyên jorîn ew dikare were dîtin ku her çend di navbera însulîn û glycemic de beindeksên xwarinê di pir rewşan de têkiliyek proporcional (index glycemic bilind, bilindtir û însulîn, û berevajî) heye, ev têkilî ji bo hemî hilberan ne mecbûrî ye. Ev hate dîtin ku xwarinên bi proteîn dewlemend in û di nav wan de rûnên karbohydrate hene. Indexndeksa însulînê (bersiv) bi bêprosporcionalî ji nîşana glycemic bilind a van hilberan e.

Ev dibe sedem ku însulîn di asîmîlasyona xwarinê de ne tenê di warê asîmîlasyona karbohîdartan de dibe alîkar. Pêdivî ye ku ji bo amino acîdên di hucreyên masûlkeyan de ku beşdarî pêvajoya karbidestkirina karbohîdartan dibin. Zêdekirina insulîn jî pêwîst e ji ber ku gava hûn hilberên proteînê dixwînin, glukogone ji kezebê tê derxistin, ku di asta xwînê de asta şekirê zêde dike. Ji bo mirovên tendurist, ev ne pirsgirêk e. Wêneyek cûda ji bo diyabetê, dema ku mekanîzmaya fîzolojî ya tûjkirinê tê binpêkirin û laş ji bo tamkirina glycemiyê pir dijwar e, ji ber ku ew jî neçar e ku bi barbara karbohîdratê ya zêde ya ku ji ber serbestberdana glukagon ji kezebê di bin bandora hilberên proteîn de hatî derxistin de.
Bandora neyînî ya însulînê:
- veqetîna tîrêjê ya adipose asteng dike (i.e. nahêle ku hûn di parêzek laş de winda bikin),
- Bi şewitandina karbohîdartan ji bo enerjiyê re fêkiyan dixe
- hevberiya acîdên rûnê, bi taybetî trîglîserîdan zêde dike (her ku asta wan zêde dibe, rêjeya kolesterolê baş kêm dibe û metirsiya geşbûna nexweşiyên dil zêde dibe),
- alîkariya glukozê dike ku di hucreyên fatê de têkevin,
- hilberîna kolesterolê "xerab" hişk dike,
- zêdebûna însulînê di xwînê de dibe sedema asteng û hilweşîna arteralan,
- zexta xwînê bilind dike,
- Pêşveçûna hucreyên kanserê zêde dike (ji ber ku însulîn hormonek mezinbûnê ye).
Dietikek bi însulîna bilind de ji xwarinên ku bi rêjeyek kêm glycemic û naveroka fîberê bilind pêk tê pêk tê. Ev genim, mirîşk, sebze û fêkiyan, hilberên acidê laktîk ên kêm-rûn, hêk û zêdetir hene.
Daneyên li ser nirxa rûnê hilberan li ser bingeha hêjayî vîtamîn, mîneral, antioxidant, û fotokelên bingehîn (ne pêk tê proteîn û fêkiyan) pêk tê. Digel naveroka kaloriyê (i. Nirxa nuturî), li her hilberê karbohîdrate ku li laşê mirovan heye ku laşê mirovan digihîje di cîhanê de jî heye. index glycemic (GI). Bi balkêş, pir caran hilberek kaloriyê dikare GI-ya kêm be û berevajî. Di vê navberê de, nîşana GI li ser pêvajoyên kêmkirina giraniya û obesityê kêmtir ji nirxa calorîkî ya hilberê bandor dike. Nirxa nuturiya herî bilind 100 yekîneyên e. Nirxa kêmbûnê ya herî kêm 0 yekîneyên e.
Hin hilber pêdivî ye ku bîranînek taybetî hebe, tevlîbûna kîjan di parêza we de zehf girîng e, û nirxa sereke ya xwarinê ya kîjan proteînan û rûnên tendurist e, mînakî masî, seafood, nan û hêj.
Taşteyek rastîn (û ev bi piranî çandinî ye) û xwarinek baş li seranserê rojê dê ji we re baş bibe û ji we re bibe alîkar ku pêşî li pêşkeftina nexweşiyên dil, diyarde, qelew û gelek pirsgirêkên tenduristî yên din ên bi parêza nexweşî ve girêdayî ye. Ew nayê pêşniyar kirin ku salonên mayonezê û amadekar zêde bikin. Zeytûnan û rûnên dinê bikar bînin. Di dema çêkirina xwarinê de, tîrêj û cixareyê dûr bikin. Ji bo kontrola tenduristî û giraniya çêtir e ku meriv bi bîhnfirehî, bîhnfirehî, cook, di berikê de biqelînin.
Zêdetir fiber di hilberê de tête, dê kêmtir GI ya tevahî ya vê hilberê be. Kulîlkên sifir ji GI-yê kêmtir ji giyayên ku bixweşî xwarine GI-ê kêmtir in. Ji ber vê yekê, mînakî karrotên birandî xwedan glycemîkek 85-ê ne, û kartolên xav tenê 35 hene. Fêkî û sebze bi pez dixwin, ji ber ku pez GI ya hilberê kêm dike
Baş e ku xwarinên starb (navgîniya glycemîkî ya navînî) bi sebzeyan (GI kêm) bi hevûdu re bênhev kirin. Bi sebên fêkî vexwarinên glycemîkî ya tevahî kêmtir bikin.
Potbûrên şilandî ji GI potansiyel xwedî GI kêmtir e. Ev ji ber rêjeya cûrbecûr a "denaturation" ya storkê ya ku di pêvajoya çêkirina potatîkan de ye. Makarayê nekin heta ku ew "çerm" nekişînin. Qull, wek rûnê baxçê, hingiv û hwd. şîret e ku hûn ava germ bişewitînin û çend demjimêr bimînin da ku înfaz bikin, pêçandî. Bi vî rengî starch di bin bandora germahiya bilind û av de naçe wê rewşekê ku bi rengek zû û zû ji laşê me ve bête biderkevtin.
Proteîn û stêlên bi hevra neynin. Ew bi çêtirîn bi sebzeyên ne-dirb bi hev re hev bikin. Divê çavkaniyên proteînê kêm rûn be.
Karbohydrates di nav hevûdu de proteînan GI ya tevahî kêm dike. Proteins di nav xwînê de şilandina şekirê hiltîne, û hebûna karbohîdartan têkildarî xweşikbûn û proteîna proteînan dibe.
Hilbera kêm hilweşand, çêtir (GI-ya wê kêmtir be). Bi awayek mezintir, ev viya ji bo şorbe digire. Ji ber vê yekê, wek nimûne, giştî û goştê qurçiqandî xwedî GI cûda ye, û hem jî porê ku ji berhemên genim û hilberên kulîlka spî hatî çêkirin.
Branandiniyên giyanî û nan bi tevahî bi kulîlkan çêbikin. Bikarhênerên hilberên rafînandî hilweşînin.
Di salads û pîvazan de, em tenê rûnê nebatî zêde dikin - pir caran di hûrikên piçûk de. Em qet li ser kar nakin.Rêjeya rojane ya fatê 30-40 g e, dîsa, me fêkiyên fêkiyan tercîh dikin. Xwarinên ku kêm rûn in hilbijêrin. Wekî din, dê gelek fonksiyonên fêkiyan hene. Lê her weha ev e ku meriv bifikire ku ji bo demek dirêj ji 22 g ji rojê kêmtir vexwarin pir zirarê ye.
Fêkiyên xwezayî bêtir ji şêlên pêşweş bikin (ji ber ku ew fêkiyan didin). Rojê du fêkî bes e. Hişyar bimînin - ji fêkiyên hişk (banan) û fêkiyên şîn (gûçik) nebêjin.

Ji bo pir kesan, xwarinên ku bi rêjeyek kêm glycemic nîşanek tercîh dikin. Kûrahiya hêdî, bilindbûna hêdî û şekirê xwînê bi rêjeyek kêm a glycemîk re dibe alîkar ku mirovên bi diyabetî reqsera glukozê xwîna xwe bikin.

• Di nexweşên bi diyabetê de, şekirê xwînê piştî xwarinê zêde dibe di nav mirovên tendurist de. Ji bo wan, nirxên glycemîkî

Indeksa glycemîk çi ye?

Indeksa glycemîk nimûneyek hejmarî ye ku karbohîdartan li ser bingeha rêjeya bersiva wan a glycemîk (ango, veguherîna wan a glukozê di laşê mirovî de) pîv dike. Indeksa glycemîk pîvazek ji 0 heta 100 bikar tîne, bi nirxên bilindtir ji xwarinên ku sedema zêdebûna zûtirîn a şekirê xwînê re têne dayîn. Glukozê paqij wekî xaleka referansê dipejirîne û bi navgînek glîkemîkî (GI) ya 100 heye.

Nirxên index glycemic têne ceribandin ji hêla ceribandinên vexwarinê ve dabeşek vekirî ya xwarinê (di sibehê de li ser zikê vala) û dûv re di navbên birêkûpêk de nimûneyên xwînê yên wan têne girtin û pîvandin. Karê herî zû ya naskirî li ser index glycemic ji hêla Dr. David Jenkins û hevkarên wî ve hatî saz kirin Nexweşxaneya St. li Toronto Kanada. Di van demên dawî de, hewildanên berfirehkirina indeksa glycemîk ji hêla Jenny Brand-Miller û karmendên wê ve hatî ve kirin Beşa Nutrition Human a Zanîngeha Sydney li Sydney, Australia.

Rastiya ecêb di derbarê gi

Nutritionists bawer bûn ku hemî şekirên hêsan (karbohydratên rafînerandî) zû têne şuştin û rê li ber zûtirbûna şekirê xwînê digirin. Berevajî vê, dema ku karbohîdartên tevlihev bixwe, di asta şekirê xwînê de spîk tune. Lê her gav ev ne wusa ye. Digel ku gelek xwarinên şekir asta GI-a wan a bilind heye, hin xwarinên storkirî, wek potatîk an nanek spî, di heman demê de indeksek hejmar jî ji hingiv an şekir spî (sucrose) heye!

Indexima index glycemic girîng e?

Laşê we çêtirîn gava ku şekirê xwînê we timûtim di heman astê de bimîne. Ger şekirê xwînê pir kêm bibe, hûn hêdî dibin û / an ezmûna birçîbûnê zêde dibe. Ger şekirê xwînê pir zêde be, mejiyê we ji pankreasê re nîşan dide ku zêdetir însulînê veşêrin. Insulîn şekirê xwînê kêm dike, lê di serî de şekirê zêde dikeve nav masikên hilanînê. Digel vê yekê, rêjeya bilindbûna şekirê xwînê bilindtir be, wê îhtîmalek mezin be ku laşê we însulînê zêde bike û di heman demê de şekirê xwînê jî kêm bibe.

Ji ber vê yekê, dema ku hûn xwarinên ku dibe sedema bersivana glycemîk a girîng û bilez, dibe ku hûn wekî destpêka şekir xwîna we zêde dibin destpêkê hîs û enerjiyê hîs bikin, lê ev yek piştî şertê zêdebûna astên hilm, lebat û birçîbûnê têne hilanîn!

Her çend zêdebûna fatê ji bo piraniya mirovan xirab xuya dibe, ji mirovên bi şekir 1 û celeb 2 re pirsgirêkek hîn cidîtir heye. Nebûna wan ji sekinandina an jêgirtina însulînê sedema zêdebûna şekirê xwînê, dibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê yên zêde.

Teoriya di binê navnîşa glycemîk de armanc dike ku pirsgirêkên bi însulînê re bi kêmkirina nasnameyê û pêşîgirtina karanîna xwarinên ku bandora herî mezin li ser şekirê xwînê dikin kêm bike.

Pêdivî ye ku ji hemî xwarinên bilind ên GI-ê werin avêtin?

Hinek carinan hene ku mirovên ku bi diyabetî ne pêdivî ye ku di demek kurt de asta şekirê xwînê zêde bikin (û ji ber vê yekê jî asta însulînê). Mînakî, piştî çalakiya laşî ya zirav, însûlîn di heman demê de alîkariya veguhastina glukozê li hucreyên masûlkeyan jî dike, ku li wir tamîrkirina tîzikê dibe alîkar. Ji ber vê yekê, hin perwerdekaran xwarinên bilind-GI (wek vexwarinên werzîşê) rast piştî perwerdehiyê pêşniyar dikin ku zû başbûnê bigirin.

Wekî din, ne tenê nîşana glycemîk, ku dibe sedema zêdebûna şekirê xwînê, girîng e. Bi heman rengî giraniya xwarina ku hûn bixwin e. Theareseriya index glycemic ya lihevhatî bi tevahî vexwarinê re tê gotin "barê glycemic", ku dê di beşa din de were nîqaş kirin.

Loadawa barê glycemic nîşana glycemic temam dike

Her çend piraniya şirînavek xwedan indeksek glycemîkî ya têkildar e, xwarina yek candar dê bibe sedema reaksiyonek glycemîkî ya kêm. Whyima? Welê, tenê ji ber ku bersiva glycemîkî ya laşê we hem bi celeb û hem jî bi qaîdeya karbohîdartê ve girêdayî ve girêdayî ye. Ev têgeha, ku wekî "glycemic load" tête zanîn, yekem car di 1997-an de ji hêla Dr. Walter Willett û hevkarên wî ve hatî populer kirin. Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard. Barê glycemîk (GN) wekî jêrîn tê hesab kirin:

GN = GI / 100 x Karbohydrates Pure

(Karbohîdratên paqij ên karbonhîdratên tewra wekhev parêza parêza tîrêjê)

Bi vî rengî hûn dikarin bersivana glycemîk a we bi xwarina kêm xwarinên GI-an kontrol bikin û / an jî kêmkirina xweya karbohîdartan kontrol bikin.

Indeksên glycemîk û barkên glycemîk ên hilberên hevpar

Tabloya jêrîn nirxên nîşana glycemic (GI) û barê glycemic (GN) ji bo çend hilberên hevpar destnîşan dike. GI ya 55 an kêmtir kêm tête hesibandin, û 70 an jî bilindtir tête hesibandin. GN ya 10 an kêmtir kêm tête hesibandin, û 20 an jor bilind tête hesibandin.

Indeksa glycemîk û hilbera glycemîk - sifrê

GN

Kevir14113 g152 Perçeyên Bean251 kasa (104 g)41 Grapefruit251/2 mezin (166 g)113 Pizza302 dirûşme (260 g)4213 Yogurtê kêm rûn331 kasa (245 g)4716 Mêşan381 navînî (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Karrot47Mezin (72 g)52 Oranges481 navîn (131 g)126 Bananas521 mezin (136 g)2714 Chîpên potatîk54114 g5530 Snickers Bar551 bar (113 g)6435 Rûnê pîvaz55195 g4223 Honey551 tbsp. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 Berfê611 kasa (72 g)1610 Macaroni û Cheese641 xizmet (166 g)4730 Rezîl6443 g3220 Rêzika spî641 kevçî (186 g)5233 Arekir (sucrose)681 tbsp. l (12 g)128 Nanê spî701 fêkî (30 g)1410 Kulîlk72154 g118 Popcorn722 kasa (16 g)107 Potato baked851 navîn (173 g)3328 Glucose10050 g5050

Nîşaneyên Glycemic û Glycemic Load

Hin alîgirên Indeksa Glycemic (tevî gelek nivîskarên pirtûkên parêzvaniyê) dixwazin ku hûn bawer bikin ku GI û GN di hilbijartina xwarinan de hemî girîng in. Di rastiyê de, diet pirsgirêkek tevlihev e. Pisporên ji SELF Nutrition Data (En.wiktionary.org Nd) bipejirîne ku Indeksa Glycemic ji bo destnîşankirina karbohîdartan amûrek baş e (û ji nîşanên kevn ên mîna "karbendan" hêsan "û" karbohîdratên tevlihev "pir çêtir e). Lêbelê, di GI û GN de ​​gelek tixûbdar hene, ku di vê beşê de têne rave kirin. Vê yekê hişyariyek bifikirin ku nivîskarên pirtûkên parêzgehê naxwazin hûn rastiyê bizanin.

1. Kêmasiya daneya GI

Her çend metodên ji bo diyarkirina index glycemic ji zêdetirî 20 salan ve jî heye, nirxên GI-ê heya nuha tenê ji bo 5% ji hilberên di databasa ND-yê de hatine destnîşankirin. Ew xuya dike ku xwarinek wusa dikare nirxên GI pir cûda hebe, ji ber vê yekê her gav ne gengaz e ku hûn GI-yên her celeb an berhevdana xwarinê binirxînin. Ev tê vê wateyê ku divê her hilber bi fîzîkî were ceribandin. Testkirina GI ji mirovan re hewce dike - ev pêvajoya ceribandinê pir biha û dem dibe.

Rastiya ku tenê hejmarek pir sînordar a lêkolînerên niha GI ceribandine bi vê pirsgirêkê re têkildar e. Hilberînerên xwarin her sal bi hezaran hilberên nû danasîne. Ji ber ku ceribandina GI ne mecbûrî ye û ne jî gelemperî ye, ev pirsgirêk dibe ku xirabtir bibe, baştir nebe.

ND formulek wergirt ku dikare bingeha glycemîk di xwarinên neverastkirî de li ser bingeha analîzên bihevre yên bi hilberên hevşibek wisa re texmîn bike. Zêdetir li ser vê rêbazê li ser rûpelê bixwînin - Kalkirina bayê glycemîk.

2. Berfirehiyek berfireh ji pîvana GI

Tabloya jorînek glycemîk a jor nirxa GI ji bo her hilberê xwarinê nîşan dide. Lêbelê, di rastiyê de, pîvan ne ew çend rast in. Nirxên têketî bi gelemperî çend ceribandinên navînî ne. Di vê metodolojiyê de tiştek çewt tune, lê pîvandinên kesane dikarin gelek cûda cûda bibin. Mînakî, potatîkên baked ên cûrbecûr yên Russet Burbank bi encamên GI ji 56 heta 111 hatine ceribandin! Ev hate dîtin ku GI ya yek cûreyek fetus wekî ku pîr zêde dibe. Vê mezinahiya encamê ya dabeşkarê bêhurmetiya mezin di nav hesabkirina nîşana glycemîk de zêde dike.

3. Nirxên GI bi şêweya çêkirina xwarinê ve girêdayî ye.

Gava ku hûn guhertinên li nirxên ku di bersivê de ji bo cûdahiyên di çêkirina xwarinê de têne xuya kirin, indexa glycemîk hîn bêtir tevlihev dibe. Bi gelemperî, her hilberîna girîng a xwarinê, wek birrandin an avêtin, dê nirxên GI yên hin xwarinên zêde zêde bike. Ev ji ber vê rastiyê ye ku kargêr bi dirûvê zêde dike û asîmîlasyona vê xwarinê hêsantir dike. Ev celeb guheztinê bi guhartinên hindikî jî di xwarina pijandinê de tê dîtin, ji bo nimûne, şuştina makaronê di şûna 10 deqîqê de.

4. Nirxên GI-ê bi karanîna hilberên cûda cûda biguherînin

Her çend ceribandinên index glycemîk bi gelemperî li ser hilberên kesane têne kirin, em pir caran van hilberan bi hev re bi hilberên din re vedixwe. Zêdekirina xwarinên din ên ku fêkî, proteîn û rûn heye bi gelemperî nîşana glycemîk a xwarinê kêm dike. GI ya vê "xwarinek tevlihev" dikare bi girtina GI ya navînî ya kîloyên xweyên kesane di perçeyek dabeşkirî de were texmîn kirin. Lêbelê, ev rêbazek navîn dibe ku kêmtir rast be her ku ji sedî sedê giştî ya karbohîdartan kêm dibe. Ji ber vê yekê, xwarinên wekî pizîzê bi gelemperî bersivek glycemîk pirtir hilberîne li gorî giyayek navînî ya navînî ya sade ya hêsan.

5. Cudahiyên kesane di bersiva glycemîk de

Leza ku mirovên cihêreng karbohîdartan diparêze jî cûrbecûr dibe, lewra li gorî taybetmendiyên şexsî ya laşê mirovî di bersiva glycemîk de cûdahî hene. Wekî din, hate dîtin ku bersivîna glycemîkî ya yek kes dikare bi demjimêrê rojê ve cihê be. Finally di dawiyê de, bersiva însulînê di mirovên cûda de, her weha dikare bi heman bersiva glycemîk re cûda bibe. Ev rastî tenê tê vê wateyê ku nexweşek şekir bi tevahî nikare li ser glycemic-ê bertek nîşan bide bêyî ku reaksiyonek şekirê xwîna xwe binihêre. Ev, bê guman, her sînorkirinek ya naveroka rûnê ye, ne sînorkirinek taybetî ya GI.

6. Baweriya bi GI û GN dikare bibe sedema vexwarinê ya zêde.

Pêdivî ye ku bîr bînin ku Glycemic Index tenê di naveroka xwarinê de naveroka karbohîdartan heye. Heke hûn nirxên GI û GN bikar bînin wekî tenê faktorê ku hûn parêza xwe diyar bikin, hûn dikarin bi hêsanî bi dawî bibin ku hûn dest bi vexwarinên zêde û kaloriyên zêde bikin.

Mînakek. Indexawa index glycemic dikare overeating teşwîq bike:

Apples xwedan GI ya 38 e (wekî di tabloya jorîn de hatî xuyang kirin), û pîvazek navîn ku 138 gram tê de 16 gram karbohîdartên pak hene û giraniya glycemîkî ya 6. peyda dike.

Lê niha li pezên binêrin. 113 gram peanuts ne bi tenê ji appleyê kêmtir tête lê bi GI (14) pir pir kêm heye û nirxek GN-ê ya hindiktir (2) peyda dikin. Li ser bingeha mezinahiya glycemîkî ya we, dibe ku hûn peanuts wekî hilbijarkek çêtir çêbikin. Lê heke hûn li kaloriyên di van du xwarinan de mêze bikin, hûn ê bibînin ku apple li dora 72 kalorî tê de, û pezik ji 500-ê pirtir heye! Van 400+ kalorî zêde Naha dê alîkariya we bikin ku hûn giraniya xwe winda bikin.

Rêyek din ku hûn şekirê xwîna we kontrol bikin

Ji ber ku hûn qewet û qelsiyên Indeksa Glycemic-ê dihesibînin, girîng e ku hûn ji armanca bingehîn winda nekin. Tiştê ku em bi rastî hewl didin ku şekirê xwîna me kontrol bikin. Ma vexwarina xwarinên GI yên kêm GI tenê awayê vê yekê ye? Na. Wekî ku me berê jî behs kir, şekirê xwîna we jî dikare bi tenê bi sînorkirina tevahiya karbohîdartên ku hûn bi tu vexwarinê tê kontrol kirin. Di beşên jêrîn de, em ê bi awayên cûrbecûr bigerin ku ev bikin.

Xwarinek kêm-carb rêyek der e?

Yek vebijarkek ji bo parêza kêm-GI parêza kêm-karb e, ku di heman demê de li ser bingeha têgeha kontrolkirina şekirê xwînê jî heye, lê vê yekê bi sînorkirina têkberkirina karbohîdartên total. Di parêzên karbonê kêm de bi perçeyek populer bûne ji ber ku ew di vê yekê pir serketî ne. Berevajî parêzên bi rêjeyek kêm glycemîk, ew jî plansazkirin û kontrolkirina wan pir hêsan in, ji ber ku hejmartina karbohîdartan ji bo hemî xwarinan tê zanîn.

Lêbelê, dietên kêm-karbohîdartan de bêyî wan zehmetiyên xwe ne, wek:

1. Kêmasiya kêzikanên pêwîst

Ger xwarina we ya kêm-karb bi fêkî û sebzeyên ku hûn fêkiyan dikin tixûbdar dike, hûn nekarin bi vîtamîna A, vîtamîna C û fîreyek parêz, ku di xwarinên nebatî de pir gelemperî bixwin.

Di heman demê de îhtîmal heye ku hûn kêmtir karotenoîd, wekî alpha-karotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin û lycopene bikar bînin. Her çend nirxên rojane ji bo karotenoîdên wan nehatiye damezirandin, ew antioxidantên hêzdar têne zanîn û dibe ku ji bo tenduristiya çêtirîn hewce be. Bê guman hûn ê di van hilberên nebatan de dikarin van nebatên winda bixwînin, lê di hilberên nebatan de pir phytochemîk jî hene ku em tenê dest bi hînkirina wan dikin. Bawer dikin ku pir ji van phytochemics de feydeyên tenduristiyê hene, lê pir hindik hîn jî di forma pêvek de hene.

2. Xetereyên potansiyel ên têkildarî bi ketina bilind a fatê ve girêdayî

Dietsên kêm-carb bi gelemperî beşdarî vexwarinên giran ên fatê dibin. Lêkolînên pirrjimar destnîşan dikin ku astek bilind a bidestxistina masûlkan (bi taybetî jî rûnên saturated) xetera pêşxistina nexweşiyên cardiovascular û yên din zêde dike. Tevî ku girêdana dawîn a di navbera parêzên kêm-carb û nexweşiya cardiovaskuler de nehatiye damezrandin, ev mijarek e ku hewceyê lêkolîna bêtir.

3. Bandorên Hypoglycemîk ên kêmkirina karbohîdratê kêmkirî

Mêjiyê we bi domdarî hewceyê glukozê ye. Di tunebûna karbohîdartan de, laşê we neçar e ku glukozê ji fêkiyên digirandî an tomarkirinê re hevber bike. Ev pêvajoya hinekî bêserûber rê dide astên xwînê yên xwînê (kêmtir ji çêtir), ku dikare bibe sedema lewazbûn, westîn, westandin, heya windabûna hişmendiyê.

Dema ku hûn ji parêzek "normal" vedigerin ji parêzek pir kêm-kêm a karbohîdartê, ev bandora hanê herî pir tête hest kirin, lê dema ku laşê we di bin stresê de zêde dibe dikare dîsa pêk were. A kêmbûna çalakiya giyanî, her çend bixwe ne zirar be jî, bandorek aliyek potansiyel xeternak e. Mînakî, heke hûn nikaribin bi rengek asayî tevbigerin, dibe ku ajotina ewlekarî kêm be.

4. Bêdengî an şehîtkirina xwarin ji sedema rakirina xwarinên dewlemend ên karbohîdartan

Em hemî bi kêfxweşiya hilberên cihêreng kêf dikin. Her diet ku bi tûjî an bi tevahî hilbijarkên me yên xwarinê sînordar dike dikare bibe sedema bertekên zêde yên ji bo xwarinên derveyî an bertekên ji ber vebijarkên destûrdarkirî yên xwarinê. Ev, bê guman, pirsgirêkek bi parêzên kêm-karbonê nîne, lê ew bandor li ser hemî parêzên ku xwarinên ku hûn bikar tînin sînordar dikin.

5. Berhemên taybetî yên biha zêde dikin

Ji bo ku meriv zoriya xwarina parêza kêm-karbaz bike, hûn dikarin vegerin guhertoyên nû yên xwarinên kêm-carb ku niha li pir firotgehên firotanê têne peyda kirin. Naha hûn dikarin guhertinên kêm-carb ên pancakes û bagels jî bibînin! Mixabin, lêçûna zêde ya hin ji van xwarinan dikare lêçûnên xweya girîng zêde bike.

Aboutawa li ser hestek têrbûnê?

Rêyek din ku sînorkirina xweya karbohîdrate we ev e ku hûn bi tenê di tevahiya xwarinê de hejmarek kaloriyên ku hûn dixwînin bi sînor bikin. Ev dikare bibe rêbazek pir bandorker a kontrolkirina şekirê xwînê û kêmkirina laşê laş. Mixabin, pirsgirêkek BIG heye ku bi vê rêbazê re têkildar e - birçîbûnê zêde dike! Lê heke hûn dikarin kêmtir bixwin û ne birçî bibin? Gengaz e?

End sal berê, komek lêkolînerên ji Zanîngeha Sydney li Sydney, Australia, lêkolînek balkêş li darxist ku tê de wan ew bandorên satiranê yên xwarinên cûda cûda. Di nav van lêkolînvanan de, ku ji hêla Suzanne Holt ve hat rêvebirin, hin ji heman kesan bûn ku yekem car li ser index glycemic dest bi xebatê kirin.

Encamên lêkolîna wan, The Common Food Satience Index, di kovarek Ewropî de hate weşandin Kovara Ewrûpa ya Nutritionê KlînîkîSeptemberlon 1995 Di vê lêkolînê de, lekolînvanan dermanên kaloriyê yên rastîn (38 xwarinên cûda) dan û dû re asta birçîbûnê ya ku di her xwarina xwarinê de di nav babetan de qewimîn tomar kirin.

Encamên vê lêkolînê bi eşkere nîşan da ku hin xwarin ji yên din birçîbûnê têr dikin. Lekolînwanan nanê spî wekî rêbernameyek bikar anîn û bi şêwazê jê re "yekahezêbûna rûn" ji 100 hatin diyar kirin. Xwarinên ku bi birçîbûnê re baştir bi nirxên bihevra bilindtir distînin, û xwarinên ku kêmbûna wan kêmtir bûn nirxên kêmtir didîtin.

Di nav xwarinên birçîbûnê yên herî kêfxweş ên ku wan de tecrûbe dikirin potatîkên birandî, fêkiyên xav, masî û goştê xwar. Kesên ku perçek diyarkirî ya van xwarinan vexwarine hindik bûn ku di cih de birçî bibin. Xwarinên ku herî kêm têr dibin, croissantên birçî, donut, şekir û kincirok in.

Encama girîng a vê lêkolînê

Ji ber ku mezinahiya tixûbê xwendina nîşana sitêrbûnê heye, di derbarê rastbûna nirxên ku ji bo her xwarinê hatine tomar kirin de hinek nediyar heye. Digel vê yekê, çavdêriyek giştî ya pir girîng ji hêla lêkolînerên indeksa satîteyê ve hate çêkirin. Wan destnîşan kir ku hilberên ku nirxên pirtûka herî bilind a saturation xwedî taybetmendiyek hevpar in. Di van hemî xwarinan de ji rêjeyên kaloriyê re giraniya giran hebû. Bi gotinên din, van xwarinan bi kalorîbûna xwe re xwedî mezgehek û girseyek mezin bû. Ew ji we re dibin alîkar ku hûn bi devkî zikê xwe tije bikin.

Ev têkeliya ku tê xwestin di navbera qebareya xwarinê û hestê tijîbûnê de dibe xuyang dibe, lê ew derî vedike ji bo teoriyek pir hêzdar, spas ji we re ku hûn dikarin satiyê texmîn bikin, zanîna berhevoka madeyên xwarinê. If heke wusa be, wê hingê dibe ku formek diyar a Indeksa Satiyariyê ji Glycemic Index wekî amûrek maqûltir ji bo nirxandina parêzê bibîne.

Destpêkirina Saturation

ND ji hêla matematîkî ve nimûneya sitiyariyê bi karanîna analîzê multivariated, ya ku profîlên nebatî yên hilberên ku di lêkolîna indeksa satira jorîn de hatine ceribandin de bikar tîne. Wekî ku tê çaverêkirin, di navbera index rûnê û dendikê caloriyê ya her hilberê de têkiliyek baş hebû. Her weha di xwarinê de têkiliyên girîng, lê piçûktir di navbera index û asta karbohîdartan net de, rûn, rûnê fêkiyan, û proteîn. Ji modela matematîkî ya pêşkeftî, ND bikaribû ku wekheviyek ji bo veguheztina profîla xurmeyan li hilberê xwarina li navgînek satira texmînkirî, ya ku wan jê re dibêjin "Faktora Saturation" (bi Englishngilîzî Fullness Factor ™) çêkiriye.

Faktora saturasyonê hate ferman kirin, da ku hemî nirxên encam di navbêna 0 ji 5. de bin. Faktora saturation yê hatî hesibandin ji bo nanê spî 1.8 e, ji ber vê yekê nirxên jorîn 1.8 destnîşan dike xwarinên ku îhtîmal e ji nanê spî xweştir bibin. Values ​​nirxên kêmtir ji 1.8 destnîşan dike xwarinên ku dibe ku kêmtir têr bibin. Faktora saturasyonê ya xwarinê pîvana xizmeta serbixwe ye.

Agahdariya bêtir li ser Faktora Saturation dikare li ser rûpelê bibînin - Faktoriya Saturation.

Feydeyên potansiyel ên faktora saturationê li ser indeksa glycemic

Faktora saturation ji hêla nirxek pîvandî ve tê hesibandin, û gelek avantajên berbiçav li ser nîşana glycemic heye:

1. Faktorên saturasyonê tavilê ji bo hilberên ALL-ê têne destnîşankirin. Fêhmkirina agahdariya rûnê li ser labelê xurek standard her tiştê ku ji bo destnîşankirina saturation hewce ye. Ev tê vê wateyê ku faktora saturation ji bo hemî hilberên di databasa ND-yê de, û hem jî ji bo hemî serbestberdanên nû piştgirî dike. Vê yekê hêsantir dike ku meriv faktora saturation (FN) bi hev re digel planek parêzê bikar bîne.
2. Xwarinên bilind ên FN dikarin alîkariyê bi kêmkirina xwarina kalorîra we bikin.. Xwarina xwarinên bi FN-ê bilind tê wateya birçîbûna we bi kêm kalorî, ku riya herî rasterast a giraniya giran e.
3. Faktora Satiyariyê di windakirina giran de jî dibe alîkar.. Kesên ku giraniya wan zêde ne an pirsgirêkên xwedan giraniya normal çêdibin dikarin kaloriyên zêde li parêzên xwe zêde bikin, li şûna xwarinên asayî bi xwarinên bi FN kêm re vedigerin.

Feydeyên potansiyel ên dietên bingehîn ên FN-ê li ser dietên kêm-Carb

Dietsên bingeha saturîtiyê de hin avantajên li ser dietên kêm-karbend hene:

1. Dietoyên FN-ê dikarin xwarinên tendurist çêtir bikin. Ji ber ku gelek fêkî, sebze û heta bi xwarinên kêmtir hatine vexwarin xwedan faktorek rûnê bilind e, dibe ku ji we re hêsantir be gava hûn li gorî bingeha FN parêzek li ser bingehê hewceyê bigirin.
2. Dietoyên bingeha FN vebijarkên xwarinê zêdetir pêşkêşî dike. Di dema detsên bingehîn ên FN-ê de tixûbên xwarina xwarinê tune. Diet-bingeha FN bi hêsanî we teşwîq dike ku hûn xwarinên hilbijêrin ku ji we re dibe alîkar ku hûn zû zû rûn bikin lê dema ku hûn kêm kalorî peyda bikin.
3. Dietoyên bingeha FN bi hêsanî dikare bi şêwazê jiyanek nebatî ve were hevûdu. Tevî vê rastiyê ku pir celeb goşt ji bo parêzek li ser bingeha FN vebijarkek baş e, meriv dikare ji bo we hêsan be ku hûn parêzek bi astek bilind a FN-ê re, ku di hilberên heywanê de nebe, biafirînin.

Zirar li fêkiyên kiwi û nerazîbûnên karanîna wan

Fêkiyên Kiwî ji bo mirovên ku nexwarin ne têne pêşniyar kirin:

• Reaksiyonek alerjîk ya bersivdar a vexwarinên ku di ascorbic acidê de pir in.
• Ji gastrît, ulçika zikê û uls duodenal.
• Bi nexweşiya gurçikê.
• Xirabê êşê.

Kiwi bi diyabetî ve gengaz e?

Lipodystrophy çi ye? Whyima ev di navbêna însulînek ve girêdayî de çêdibe û meriv çawa pê re mijûl dibe? Zêdetir bixwînin li ser http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI û XE çi ne?

• Indeksa Glycemic hilber an yekî din destnîşan dike ka asta şekirê xwînê yê nexweş ê ku wê xwar dike bilind dibe. GI dikare bilind be (zêdetirî 60), navîn (40 ber 60) û kêm (kêmtir ji 40).
• Beşa nan nîşan dide ku çend hilberên karbohîdartan in. Hêjeya hilberê ku tê de 10 g ji karbohîdartan heye yek bi XE yek e.

Nutritionists pêşniyar dikin ku rojê bêtir ji du nan bixwe. Feydeyên tenduristî yên herî mezin fêkiyên ku dermankirina germbûnê nehiştiye. Kiwi bi xav tê xwarin, bi yogurt û saladsên sivik tête zêdekirin, bi goşt û seafûr re tête kirin.

Di bingehên dermankirina şekir de bingehên meditasyona oriental. Di vê gotarê de bêtir bixwînin.

Kiwî ji bo kî baş e?

• Yên ku dixwazin koma laşê xwe normal bikin, hem jî ji bo ku şêwaza fîzîkî ya baş bidomînin.
• Pîr û kal û pîr ji hîpertansiyonê dikişînin.
• Athletes - da ku hêza piştî perwerdehiya hişk bistînin.
• To diyabetes. Ji bo wan, ev tedawiyek e ku bi bandorek dermanî heye.
• Kesên ku ji bêrûzbûna nervê dikişînin.