Di dema ducaniyê de tevgerîn

Girîngiya ceribandina fîzîkî ya di destpêka ducaniyê de ji demek dirêj ve îsbat kir. Li ser pirsa gelo sport di dema ducaniyê de pêwîst e, pisporên pêşeng bersivek erênî didin. Ya sereke ev e ku hûn fêm bikin ka kîjan çalakî dê zirarê nede diya pêşeroj û pitikê wê. Ducaniyê ne nexweşiyek e, lewra her çend jin berî salixdana werzîşê nebe jî, ev serdem dikare bibe destpêka jiyanek çalak.

Feydeyên lîstina werzîşê di dema կրîna zarokek de

Di cîhana nûjen de, her jinek di pozîsyonek de şansek heye ku bernameyên pispor ên pispor ên ku ji hêla gynecîolog û mamosteyên pêşeng ve hatine pêşve xistin biceribîne. Di binyata xwe de, çalakiya laşî ya di dema ducaniyê de ji mebesta başkirina gelemperiya dayika hêvîdar e. Rastiyek girîng dê bibe pêşveçûna masûlkeyan, ku paşê dê di pêvajoya jidayikbûnê de beşdar bibin, û hem jî kontrolkirina giraniya 9 mehan.

Berê, jinên ku li malbatê li benda zêdebûnê ne, doktoran xwarina mayînde ya domdar û rewşek aram ya bisînor pêşniyar kirin. Di vê kêlîkê de, raman bi rengek tund guherî. Di van 40 salên borî de, lêkolînerên di warê zanistê de karibin îsbat bikin ku çalakiyên laşî di dema ducaniyê de di qonaxên destpêkê de ne tenê nekariye bandorek neyînî li ser pitikê bike, lê di heman demê de kapasîteya xebatê ya jinê di pozîsyonê de jî zêde bike.

Zanyar bûn ku ev îsbat bikin ku werzîş ji bo jinê di normek nermîn de heye:

trênên dirustan baştir bikin,
metabolîzma di laş de normal bike,
pergala koçberiyê xurt bikin
rewşa giştî lawaz bike
oksîjenaziya guncane ya laşê zarokî,
Di dawiya ducaniyê de ji edema biparêze,
hejmara nîşanên tenişta kêm bikin an dêya pêşeroj ji pêşiya wan biparêzin,
bi hestên erênî mehkûm dikin.

Aliyê werzişê yê jinê ya jinê dê bibe alîkar ku laşê wê bi rengek mezin bimîne. Parçeyên laşê ku ji bo çalakiyên kedê hatine amadekirin dê hêsantir pêvajoyê biqedînin, û dayikek ciwan dê piştî zayîna zarokek dirêj-hêvînkirî dê pirr zûtir kesayetiya xwe sererast bike.

Ez çawa dikarim zanim ka dibe ku perwerdehî dest pê bike?

Di hin rewşan de, çalakiya laşî di dema ducaniyê de ne tenê ne bi nakokî, lê di heman demê de ji hêla gelek pisporên pêşeng ve jî tê pêşniyar kirin. Ger berî dema bextewariyê jinek bi profesyonelî tevlî sportê bû, divê di qonaxên destpêkê de hîndarî ji berê kêmtir hilber bibin.

Pêwîst e ku di bernameya perwerdehiyê de têkiliya rewşa nû were sererast kirin. Di rewşên din de, pêdivî ye ku meriv bi şêwirmendek jêhatî ya ku bikare li ser bingeha daneyên ku piştî danûstandinê wergirtiye bernameyek perwerdehiya kesane pêşve bike.

Sporti sporê ji bo jinan di pozîsyonê de tê pêşniyar kirin?

Gava ku pêbaweriyek werzîşê di dema pitikbûnê de heye gengaz e ku ji hêla pisporan ve were pêşniyar kirin, dayikên hêvîdar dest pê dikin bifikirin ka kîjan alî çêtir e ku di pêşeroja nêzîk de hilbijêrin.

Doktor balê dikişînin ser jinên ducanî li ser gelek werzîşên navdar ên ji bo her kesî, yên ku ji bo her serdema gestasyonê xweş in:

Fêrbûna dersê. Ev ê di têkiliyên bi stresê zêde re li ser spî û nahînan de rêbazê çêtirîn be. A set of exercise di avê de koma masûlkan xurt dike, û di heman demê de jî dihêle laş meriv rûne û ji tansiyonê dûr bibe.
Fitnessêwaza taybetî ya ku dê laşê ji bo pêvajoya jidayikbûnê amade bike û felqbûna hemî masûlkan çêtir bike.

Xebatên ji yoga an Pilates, bi mebesta dirêjkirina, kontrolkirina pêvajoya respirasyonê, ku di zaroktiyê de pir girîng e, û başkirina rewşa giştî ya jinan. Hema bêje li tevahiya dibistanên yogayê dersên taybetî ji bo dayikên bendewar hîn dikin, di dema ducaniyê de laşên laşî dê di vê rê de pirsgirêk nebin. Doktorê ku dêya pêşeroj wê ji bo şêwirmendiyê di derbarê pirsgirêkên werzîşê de hilbijêrin, neçar e ku barê laşê bijare ji bo laş hilbijêre. Ji bo vê yekê, dibe ku ew hewce bike ku analîz û encamên pisporên rêberên cihêreng ên ku di mehên borî de hatine ceribandin. Di qonaxên destpêkê yên ducaniyê de, tiştê ku gengaz e, tiştê ku bi tundî ji hêla bijîşk ve nayête destnîşankirin, divê hûn ne bixwebawerbûnê bibin.

Nuçe û hûrguliyên di polê de

Pêdivî ye ku jin fêm bike ku ducaniyê pêvajoyek kesane ye, ji ber vê yekê, ne ji her kesê re heman lebatan tê pêşniyar kirin. Berî ku dest bi perwerdehiyê bikin, divê hûn bi doktorê xwe re hevdîtin bikin da ku hûn diyar bikin ka kîjan sporê di dema ducaniyê de dê bibe bijarek bêkêmasî ji bo we. Ji ber pêşkeftina dînamîk a civakê, komên berjewendiyê bi hêsanî û bi gelek bernameyên cuda re ji bo her tamxweşiyê kom dibin. Di piçûktirîn gumanan de, hûn dikarin li şîreta perwerdekerek kesane digerin.

Dema ku di derbarê rojên perwerdehiyê de biryar dan, divê ji bîr nekin ku tevgerên ku di mehên pêşîn de bêne destûr kirin dê di qonaxên dereng de ji ber mezinbûna abûqê bi tundî bêne qedexekirin. Bi demê re, mamoste neçar e ku li şûna wan reverek bijare hilbijêre.

Rêgezên giştî ji bo jinên ducanî

Pispor çend pêşniyarên ku divê bi tundî werin pejirandin ji bo ku encamên ciddî bigirin nehiştin:

Pêdivî ye ku bêhnfirehkirin bi tundî were qedexe kirin, ev ê di derheqê şandina xwîna pitikê de binpêkirinan bike.
Zêdetir dilxwazên di pêvekên dirêjkirinê de dibe ku bibe sedema pêvekêşanê ji ber çalakiya relaksînê.
Ger doktor jina ku di pozîsyonê de ceribandiye anemia, ducanîya pirreng, an tehdîdek mumkîn a mudaxeleyê heye, hingê di dema ducaniyê de jî bargirî dibe xalek motî.
Ji bo jinan di hemî qonaxên ducaniyê de nayê pêşniyar kirin ku meriv li dibistanên kemilandî bêyî pergalek hewcedariyê ya bêkêmasî be.
Di dema guhartina pitikê de qertên cardio divê ji bernameya perwerdehiyê were qutkirin, ji ber ku dil jixwe di bin stresê dubare de ye.

Armanca bingehîn dê dûrxistina çalakiya laşî ya ku dikare bibe sedema zirarê bide diya bendewar an bibe sedema têkçûnê. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv beşên basketbol, siwarî û berfê li paş demekê paşde bixe, û tenê piştî ku pitik hatî dinê li wan vegerîne.

Timeiqas dem ji bo werzîşê اختصاص bikin?

Ji bo jinên ku berê berê bi aktîvî beşdarî sporê nebûne, divê çalakiya laşî di dema ducaniyê de ji 30 hûrdemî ji rojê 3 caran di hefteyê de, nemaze di çaryeka yekem de. Xebatên dubare bêtir dikarin ji bo laş bibin stresek din, ku hîn jî tenê ji bo qonaxek nû ya jiyanê ji nû ve têne çêkirin.

Perwerdehiyek destpêkê ya baş dê meş be, bi teybetî li qadek parkê. Li wir, dêya pêşerojê dê bi lêdanek sivik re lempên jor û jêrîn dirêj bike. Di pêşerojê de, di peymanek bi bijîjkên wergirtî re, di dema ducaniyê de birêve çûyîn jî gengaz e.

Gava ku Pirsgirêkek Tenduristî Dîtin

Ji ber vê yekê, me fêr kir ku di rewşa jinan de ne qedexe ye ku werzîşê bikin, tevî ku di heman demê de qonaxên destpêkê yên ducaniyê jî hene. Ya ku dikare û nabe çi dibe bila bi pisporan ve were destnîşankirin. Heke dayika bendewar ji nişka ve pirsgirêkên di tîrêjên tîrîdê, xweyên xwînê, dil, spî an zêdebûna giraniya pir bilez nîşan da, wê hingê divê meriv çalakên çalak ji bo demekê were hiştin.

Di vê rewşê de destûr ji bo her celebê çalakiya laşî dikare bi tenê bijîjkek ku ducanî û çavnebar-gynecologist çavdêriyê dike.

Taybetmendiyên taybetmendiyên tevgerên di destpêka ducaniyê de

Ji bo ku polên bi feydeyên ji bo tenduristî, laş û laşê masûlkan werin girtin, divê ew bi rêkûpêk bêne kirin, ango, herî kêm du caran di hefteyê de. Tenê di vê rewşê de dê laş di binyata hewceyê de be. Di dema ducaniyê de çalakiya laşî ya kêm kêm dê stresê bêtir ji feydeyan bîne.

Pêdivî ye ku dersan piştî xwarina paşîn bi kêmî ve du demjimêran dest pê bikin, û di heman demê de ji bîr nekin ku li kêmasiya oksîjenê ya li jûre an gomlekê ji nû ve ji bîr nekin.

Divê ceribandinên pêşkeftî tenê kêfxweşî û berdêlek hestên erênî peyda bikin, û her weha beşdarî xwesteka têkildar bibin. Overfatigue bi tundî qedexe ye, da ku dayik û pitika wê ya dayikê nekêş nekêşin, ku dikare bandorek neyînî li ser qursa ducaniyê bike. Tenê heke hemû rêzikên jorîn û pêşnîyar têne dîtin, çalakiya laşî dê feydeyên û fêkiyên girîng ên ku dê di pêvajoya pitikê de alîkariyê bigihîne bîne.

Feydeyên çalakiya laşî di dema ducaniyê de çi ne

Di dema gestasyonê de, jinek bi gumanan re gav têne avêtin: gengaz e ku meriv ducaniyê û werzîşê berhev bike. Activityalakiya laşî ya nerm ne tenê zirarê digihîne tenduristiya pitikê û diya wî, lê di heman demê de baş-xweşiyê jî baş dike.

Gymnastics, yoga, fitness - werzîşên ku ji bo jinên ducanî têne qebûl kirin, perwerdekar dersên taybetî digirin, tevî şilavkirinê.

Carinan dayikên pêşeroj xwe ji xwarina laşê laşî rehet dikin. Di nerîna wan de, ducanî nexweşî ye ku bi werzîşê an her cûreyek çalak a zirav dibe.

Bê guman, di bûyerek qursek giran a ducaniyê de, ti bijîjk nahêle hûn rêgezek pir zêde çalak a rêve bibin. Lê di nermbûnê de, di heman demê de di hewaya paqij de jî dimeşînin dê ji quncikek dirûvê wêdetir pozîtîfek domdar çêbikin.

Feydeyên werzîşê yên ji bo jinên ducanî wiha ne:

hemî pergal bi xebatê re têkildar in, guncanî musîket û arterîkî
qezencê di giraniya laş de zêde nayê derxistin,
pêvajoya paşîn baştir dibe
asta hormonesên endokrîkî normalîzekirin.

Jiyanek çalak ne tenê di kompleksên sêwirandî yên taybetî de, lê di heman demê de performansa karên malê yên rojane jî tête xuya kirin.

Di qonaxên destpêkê yên gestasyonê de destûr tê dayîn ku meriv bi werzîşên tundûtûjî re têkildar be, lê di nebûna berevajiyê de.

Bi zêdebûna termînalê re, werzîşên çalak li şûna yên pasîf têne guhertin.

Whyima di dema ducaniyê de hewce ne ku hûn bikin gymnastics?

Jiyana pasîf a jina ducanî dibe sedema berhevkirina madeyên toksîk, piştre piştre giraniya laş zêde dibe.

Bi xetereya heyî ya ji bo jiyanê re, tiştek tiştek nîn e ku meriv bi rihetiya razanê bimîne.

Heke bê sînorkirin hene, û pêhesandina pitikê guncan diguhezîne addresên werzîşê, dîsa jî ne hewce ye.

Duringi cûre sporê dikarim di dema ducaniyê de bikim?

Di sêyemîn yekem de, tercîhên sporê bê navber didomin. Di rewşek tenduristiya xerab de an jî toksikozê, divê bargiraniyan were avêtin.

Sporên destûr ev in:

dansên klasîk
şikandin
zumba
çîkolata
livandin
fitball
aerobics.

Gymnastics û Pilates ne îstîsna ne. Divê kêmbûnek piçûktir ya çalakiyê di leza skating de, skiing û siwarbûna hesp be.

Hinek werzîşvanên pispor ên ducaniyê ne, lê ew jî dikarin siwar bibin, skîza berfê bikin yan hespek siwar bikin.

Di qonaxên destpêkê yên gestasyonê de, dema ku destpêka organ û pergalan pêk tê, embrîyal di hawîrdora parastî de ye, û çalakiya dayikê wê zirarê nade.

Wexta ducaniyê dirêjtir, fetusê pirtir geş dibe. Bi gelemperî, belûçek mezin dibe ku bibe astengî li ber kirina karên malê yên gelemperî.

Di hawîrdora malê de destûr e ku hûn tevgerên gelemperî pêk bînin: barkirin, rêvekirin, perwerdehiya spikê, çîkolata, dersînorkirina malê.

Li malê, hûn dikarin ji bo jinên ducanî yogayê bikin û masûlkeyên xweya xweyên xwerû biceribînin.

Tevliheviyên mimkun

Pêdivî ye ku load divê bi tevgerên nerm û bê guman be. Di bilî werzîşên destûr, hebên qedexe hene, ku tê de hespbûna hespê, hebandina werzîşê, akrobatîk û giraniya giran.

Hebûna tevliheviyan bi çend pîvanan re têkildar e:

taybetmendiyek kesane ya laşê,
Hilbijarkên çewt ên hilbijarkî
barên bêkêmasî
nebûna kontrolê di çalakiyan de.

Pêvajoyên patholojîkî yên hevbeş ev in:

Metirsiya mudaxelekirina gestation di her demê de. Ew wekî gava ku giraniya giran û barê giran li stûyê zêde dibe. Di qonaxên destpêkê de, barê giran dê zirarê nebîne, lê piştî avakirina cîhê zarokan, dê xetere zêde bibin.
Xwîn ji ber qewimîna plansayê. Sedem hilkêşina tofanê ye, di nav avê de an dirêj e. Shêkirina organên zayendî dibe ku bibe sedema tûjkirina cihê girêdana plencê û şikesta wê di pêşerojê de.
Birînên abdominal. Di dema cûreyên cûda yên werzîşê an gerdûnî yên hêsan, xetereya stûyê zikê (bîhnfireh, hoop an çikolata pişk) zêde dibe. Dema ku meriv tevgeran pêk tîne, pêdivî ye ku hûn hişyariyê zêde bikin, ne ku lez bikin, û ne bi perwerdekirina giraniyê bibin.

Kengê divê karibin sînorkirin?

Ne ku di dema "pozîsyona balkêş" de hemî tetbît destûr in, lê sînorkirinên ku ne dihêlin hûn tevgeran bikin jî hene:

zûtirîn toksikozê
Dîroka Gynecolojî ya Barkirî,
temenê dêya pêşeroj ji 35 salî zêdetir e,
bêserûberiya demkî.

Kengê werzîşê bêguman mudaxal e?

Ew zehf qedexe ye ku çalakiya laşî bi bi patholojiyên jêrîn ve bikişîne:

xetereya navberdana spontan a gestation,
sê an bêtir fêkî,
strukturên abnormal ên organên genimî,
tûjê ya zikê,
kurtkirina kaniya cervical,
binpêkirina yekrêziya pişka amniotic,
Pêşkêşkirina neheq a fetusê ji 32 hebên cikêşbûnê,
şiyarkirina dergûşa mîzê,
nexweşiyên gynecolojîk
fertilîzasyonê bi karanîna teknolojiyên hilberandina ekstracorporeal pêk hat,
pevçûn bi pitikê re li ser pergala AB0 an Rh,
Di dîroka nexweşê de şaşbûnên anarşîstên heyî,
nexweşiyên xwînê yên pergalî
trombophilia.

Rêzikên bingehîn

Divê tevger bihevre be.
Pêdivî ye ku tevgerên xweşik û bêhêz bibin.
Pêdivî ye ku polan di çendan de kêm bibin.
Wext ji bo barkirinan tê veqetandin.
Ger hûn dayika pêşerojê nexşeyek xirab nebe divê hûn ne mijûl bibin.
Heke mudaxeleyan hebin, bila werzîşî û gymnastics dûr bikin.

Whyima Gotina: "Divê hûn ji bo duyanan bixwin û ji tepisandina laşî dûr bibin" - xelet

Heke hûn dixwazin di 40 hefteyên ducaniyê de 20-30 kg giraniyê bidest bixin, di çaryeka III de tevlihevî bistînin, û ji zedebûna zaroktiyê zehmet be jî, wê hingê hûn dikarin vê "hişmendiya gelêrî" bişopînin. Lê ew dayikên pêşerojê yên ku di gîtarastîkê de dibin, pir zûtir forma xwe ya berê digirin.

Encamên ji şêwaza jiyanê ya sedentent di dema ducaniyê de:

Lerizîn, lengbûna hestyarî, tengasiya xewê,
Dizarî, qelsiya gelemperî,
Di herêma lumbar de êş, nemaze di stûnên paşîn de (piştî hefteya 25-ê ya ducaniyê).
Edema, zêdebûna tansiyona xwînê, pêşveçûna venên varicozê yên kemên hindikî û hemorroîdê,
Preeclampsia
Diyabûna hestî
Inkêşiya urinîn.

Ji bo ku ji van fenomenên ecêb dûr nekevin, jinek ducan hewce dike ku bi rêkûpêk bixebitin, lê di nav sedem de. Xebat dê di heman demê de bibe alîkar ku nehêştina zêde zêde giran bibe, ku di pêşerojê de faktorek xetere ya pêşveçûnê di zarok de heye.

Em tavilê heqê xwe dikin ku em li ser ducaniyê ya fîzyolojîkî biaxivin. Ger pişka we di şiklê baş de be û metirsiyek tengkirinê heye, hingê dest bi çalakiya xwe berfireh nekin, pêşî serî li obstetrician-gynecologist bikin.

Ma ji bo berjewendîyên ushtriyê delîlên pêbawer hene?

Lêgerîna delîlên îstatîstîkî ji hêla komek pisporên Komîteya Olîmpîk a Navneteweyî ve hate girtin. Wan bi baldarî analîz kir ku ka çawa tevgerên laşî li ser pêşîlêgirtinê bandor dike û her çend qursa pêvajoyên patholojîk jî di dema ducaniyê û pitikbûna xwe de. Encamname yekdestdar in - gymnastics bi pêbawer alîkariya pêşîlêgirtina pêşveçûna tevliheviyan dike, û di hin rewşan de jî dibe alîkar ku digel patholojiyên heyî de rewşa baştir bibe.

Ji ber vê yekê, di tu rewşê de nabe ku hûn di vê wextê ecêb de ji bo her jinê dev ji çalakiya laşî berdin. Hûn tenê hewce ne ku ji bo perwerdehiyê kompleksek hilbijêrin. Hûn dikarin di komek de qursên taybetî bixwînin, an hûn dikarin li malê perwerde bikin.

Lêkolînerên ku ji bo jinên ducan re çi pêşniyar dikin?

Lekolînwanan pêşniyar dikin ku jinên ducanî 45 û 65 hûrdeman sê an jî çar rojên hefteyê bi perwerdehiya hêz û tevgerê ya aerobicê kom dikin. Heke ku ew bi ziravî bi berdewamî berdewam bikin, nexweşî ji fetusê an dayikê re ne xirab e. Ji ber vê yekê nuha dem ne rast e ku hûn tomariyek şexsî ya kesane bişewitînin yan jî prosedura nû HIIT-ê (perwerdehiya navberê ya giran-giran) biceribînin.

Di dema ducaniyê de, girîng e ku meriv ji ber sehayê ku her dem li ser piştê zêde dibe spî xurt bike. Ev ji ber guheztina navdêran ya gravitiyê ye, û ji ber vê yekê binpêkirina postoriyê.

Karînên paşde

"Kîtek" ya navdar. Pêdivî ye ku di pozîsyona kurm-qehweyê de bisekinin û hêdî bi paş ve bizeliqin û arc bikin.
Li qada rûniştin, lingên xwe hinekî li aliyan ve belav bikin û hewl bidin ku wan bigihîje ber destan.
Li qada rûniştin, lingên xwe hinekî belav bikin, tûreyek desthilatê hilînin, çekên xwe yên rasterast li ber xwe bidin û hêdî hêdî hewl bidin ku wan paşa bixin.

Bînin bîra xwe ku divê her werzîş hêdî, bê qefilandinên hişk were kirin.

Teknîkên nefesê yên dayikê

Gelek hebên kêrhatî yên birînên ducaniyê yên kêrhatî hene ku hûn dikarin bi tevahî her tiştî bikin. Ew dihêlin hûn mizgeftê zêde bikin (rûkînkirina dema şuştinê) ya laşan, ku di dema ducaniyê de fîzîkîolojî kêm dibe, ji ber ku kûrahiya zikê diafragma giran dike.

Destê xwe yê rastê li ser çîp û çepê li stûyê xwe girêbide. Piştra hêdî û hêdî bixwezin û paqij bikin, lê ji bîr mekin ku destê rastê bêhêl bimîne, ango, hewil bide ku xwe bişewitîne, dirafê dirêj bike. Di destpêkê de dijwar e, lê hingê dê her tişt encam bibe. Vê teknolojiya tewrê dê dihêle hûn di navbera nakokiyan de rihet bibin.
Her du destan li ser ribê bisekinin, li hejmarê 1-2 bisekinin, û hejmarê 3-4-5-6 bisekinin. Armanc pêdivî ye ku meriv şînek mêze bikşîne, hîs dike ku zincîreyê tijî ye, û hêdî bi hêdî derxistin.
Di hundurê pozê xwe de rûnê û 5 hûrdeman devê xwe bigire, dûv re xweş bike û 5 hûrdeman dîsa xwe bigire.

Pêdivî ye ku her tedawî 2-3 hûrdeman dubare bibe.

Di dema ducaniyê de pêdivî ye ku meriv bala xwe bide çalakiya aerobîk. Bihurîn û meşîna li hewaya paqij pir baş e.

Exercisesi ceribandin ji jina ducanî re berendam e?

Jinek ducanî divê xeterî nebe, ji ber vê yekê, di bin qedexeyê de ne:

Dûrbûna dirêj
Perwerdehiya giran a giran
Tevgerên jumping
Xebatên ku te xistin xetereyê têkçûnê,
Li ser pişta xwe derewan dike
Kundirandin û çapkirina çapemeniyê di sêyemîn III de bi taybetî xeternak e - ew dikarin bibin sedema berqetîna pêşîn a plîzansê.
Xebatên laşî yên zêde zêde nekin, ku tê de, dê rêjeya dilê 100 ji her deqîqe be.

Di her rewşê de, berî destpêkirina xebatê, û me jixwe me biryar girt ku ew di dema ducaniyê de mecbûrî ne, hûn hewce ne ku bi bijîşkek re şêwir bikin.

Exercisesi serlêdan û spor ji bo jinên ducanî tê destûr kirin

Sporên jêrîn ji bo jinên ducanî destûr ne:

fitness - dibe alîkar ku giraniya jinê di bin kontrolê de bimîne û masûlkeyên abdominal û paşpirtikê perwerde bike,
swimming - destûrê dide te ku barkêşê ji tîrê derxe, û hem jî matzaya pişt û pelçê xurt bike. Digel vê yekê, swêd di şerê li dijî patolojîyên kardiovaskulî de arîkarek baş e,
gymnastics for jinên ducanî,
yoga - hûn dikarin li odeya perwerdehiyê perform bikin, an jî çend "tevgerên malê" fêr bibin. Yoga ji jinek ducan re fêr dibe ku aram bimîne û bi guman rûne
dansên aram an klasîk.

Xebatên Destûr:

torso li milê,
nîv sêv
guhên lingan
pişta kavilkirinê
destên xwe li milê çepê bike
lift kefî
serê xwe diherikî
"Bicycle" di rewşek xeternak,
çapemeniya swing.

Exercisesi serpêhatî û werzîş qedexe ye

Di bin qedexeyê de werzişên girêdayî bi giraniya pesh, çikilandin û rêvekirinê. Mînakî:

diving û diving Athletical,
bingeh avêtin û baran barandin
siwarbûna hesp (hin pisporan bisîkletan pêşniyar nakin)
akrobatîk.

Xebatên jêrîn dikarin bibin giraniya heyama gestational:

şopandin - ew pêdivî ye ku bi rêve birin,
rovî gerî
zivirîna hespek giran,
çapkirina çapê bi rêbaza standard,
kozikên kûr
kêzikên hişk,
"Bridge" û hêmanên din ên xeternak ên akrobatîk.

Perwerde li ber girtinê pêk tê ku meriv rewşa wan tê de hebe. Ji ber vê yekê gelek mamoste û hîndekar bi eşkere ji hêla sêsemîn ve barkirinên qedexe yên destûr diyar kirin.

Xebatên berbiçav ên ji bo sê meha yekem a ducaniyê

Ji ber vê yekê, heke dayika bendewar ti têkiliya xwe bi werzîşê re tune, wê hingê di destpêka ducaniyê de ceribandinên jêrîn ji bo wê guncan in:

Tilên li kêleka: Divê ew di her aliyekî de 10-15 caran werin kirin. Divê rojek ji du nêzîkatiyan derbas nebe.
Di her du rêyan de ji laşeya jorîn zede nebe 20 caran. Divê rojane 1-2 nêzîkatî werin kirin.
Rakirina kêzikan di xurtkirina qada pelvîk de û xurtkirina masûlkeyên abdominal dibe alîkar. Zincîrek di rojê de 8-10 caran yek carî rabû.

Di sêyemîn yekem de, hûn dikarin li hewşê biçin, li avê bikin aerobics, biçin jogging, lê bi nermbûnê. Gymnastics tevgerên bîhnfirehiyê temam dikin.

Qebûlkirî: lewaz pêş, gavavêj, dûrkirina dirêj.

Ma hewce ye ku di dema ducaniyê de çalakiya laşî bi tevahî were rakirin.

Yek ji serişteyên ku dayikek pêşeroj dikare bibihîze ev e ku di dema derbasbûna pitikê de hewce ye ku ji her çalakiyek laşî hişyar bin da ku hûn ducaniyê xwestin winda nekin. Ma bi rastî wusa ye?

Di qursa normal a ducaniyê de, jinek hewceyê çalakiya laşî ye. Feydeyên perwerdehiya laşî di dema ducaniyê de diyar e: çalakiya laşî alîkariya xurtkirina masûlkan dike, başkirina tansiyona xwînê û peydakirina xwînê ji hemî organên navxweyî re, di nav de jî utero-placental, zêdekirina radestkirina oksîjenê û mêjiyan ji fetusê re dike. Gymnastics di dema ducaniyê de jî ji bo damezrandina giyanê rehet dibe alîkar - jinek di cûrbecûr tevgerên respirasyonê yên ku di dema zarokbûnê de hewce dike de master dike. Digel vê yekê, yek ji jêhatîyên pêwist ên ku di dema performansa kompleksên perwerdehiya laşî de ji bo jinên ducanî hatine bidestxistin, ev e ku karanîna çend komên masûlkan bi stresê yên din rehet e. Ev bi taybetî di zaroktiyê de girîng e. Perwerdehiya fîzîkî rîska tevlihevîyên di dema pitikbûnê de kêm dike, û her weha jinê alîkar dike ku piştî zayînê pitik zûtir baş bibe.

Bi gelemperî, hemî tevlihevîyên laşên laşî yên ku ji bo jinên ducanî tê pêşniyar kirin bedena dayika hêvîdar ji bo barê û xebatek girîng a ku li bendewariya wê di zarokbûnê de amade dike amade dike. Bi rastî, heta nuha, di pir zimanan de, bêjeyên "zayîna zarokî" û "kar" naskirî ne. Ji ber vê yekê, da ku meriv bi vê xebatê re bisekinin, hewceyê ku perwerdehiya birêkûpêk li seranserê dema hêviya pitikê hewce dike.

Tewra nexweşiyên kronîk ên cihêreng di jinek ducanî de: şekirê şekir, kêmasiyên dil, hîpertansiyon, patholojiya tiroide, qelewbûn, nexweşî yên pergala lemlatek musahekî - her çend ew di çareseriya pirsgirêka çalakiya laşî de bi taybetî hay jê hewce ne, lê ew ne dijberiyek nerazî ji bo werzîşê ne. Di rewşên weha de, biryar bi hevahengî ji hêla dermankirina pispor-gynecîolog û pisporê patholojiyê ve tê dîtin ku di jina ducan de tê dîtin. Bi gelemperî, jinek tête pêşniyar kirin ku karûbarek aerobîk hêsan be (dewlemendkirina laşên laşê bi oksîjenê): meşîn nerm, şûnda, aerobîkên avê, gymnasticsê sivik, tercîhkirî di bin çavdêriya bijîjnek fîzototerapî de. Monitoringopandina mecbûrî ya puls, zexta xwînê, tenduristiya gelemperî.

Sînorên pêwîst

Ekstremek din, ku ew jî dilnizmî ye, nerînek e ku ji ber ku ducaniyê rewşek normal, fîzolojolojî ye, hûn dikarin berdewam bikin ku jiyanek çalak rêve bibin bêyî ku xwe ji tiştek tiştek sînorkirin.

Lêbelê, jibo hin sînorkirinan jina ku li benda pitikê ye, pêşniyaz e. Ji ber vê yekê, di dema ducaniyê de, her xebatek laşî mêtinî ye, bi tevlihevî, vibration, bilindkirina giran, xetereya ketinê, şokê: bilindkirina çiyê, siwariya hespan, diving, her cûre wrestling, werzîşa tîmê, skiing, etc. Di heman demê de, dayikên bendewar ne hewceyê werzîşî, werzîşên werzişî yên pîşeyî. Di dema ducaniyê de çalakiya fîzîkî ya ziravî ya zirav dibe sedema xirabûna peydakirina xwînê ji fetusê, dibe sedema derengkirina pêşkeftina wê, û dikare bibe sedema xirabbûn û zayîna pêşîn.

Rewşek gelemperî ya ku bi gelemperî hewce dike ku di dema ducaniyê de sînorkirina çalakiya laşî hebe, hebûna patholojiya obne û gynecolojîk e: henekpêkirinên di strûktûra zikê de, fibroîdên zikê, bîhnfirehiyên hormonal, û her weha dîrokek hişk û ginsekolojîk a giran (tevnekrên berê, ducanîbûn, zayîna zûde), hwd. physicalalakiya laşî ya destûr û şîreta wê di rewşên wiha de ji hêla bijîjkek amade ve jî tê destnîşankirin. Tête pêşniyar kirin ku giraniya dirêjkirina mayînê li rewşek rawestî kêm bike, ji ber ku ev xeterek xetera ji bo bidawîkirina ducaniyê ye.

Di hin rewşan de, her tepişkî laşî bêguman mudaxeleyî ye, ji ber ku îhtîmal e ku komplîkasyonên cidî pir in, û her, tewşek jî hebkî, dikare encamên neyekser derxe holê.

Doktor çi emir kir

Conditionertek pêwîst ji bo destnîşankirina asta çalakiya laşî ya ku ji we re hatî destûr kirin şêwirmendiya gynecologist ya we ye. Jinên perwerdekirî yên ku beriya ducaniyê di nav sporê de bi rengek aktîf beşdarî çalakiyê bûn, di tunebûna berevajîkirinên obus û gynecolojîk de, ji dayikên bendewar ên nexwendewar û bênavber neçar in çalakiya laşî ya ziravtir bikin. Di hemî rewşan de di dema ducaniyê de, nemaze di sê meha yekem de, dema ku xetera ducarbûnê zêde ye, asta çalakiya laşî tê pêşniyar kirin ku ji% 70-80% ji ya ku berî ducaniyê kêm bibe.

Sporên herî baş rêve dibin, pêlîstok, werzîşê li ser werzîşê ya werzişek hûrgelî (li ser wê pedal pêş in û ling di rewşek hûrgelî de ne - dema ku barê giran fîzîkî hindik e). Di demên dawî de, populerbûna yoga ji bo jinên ducanî zêde bûye.

Ew ji bo dayikên bendewar pirtir kêrhatî ye, lê çalakiyên laşî yên birêkûpêk, bi kêmî ve sê caran di hefteyê de dikin. Ev ji barên neyînî yên nelirêtî, ku dikarin ji zirarê bêtir zirarê bikin çêtir e: karên nebatî, yên ku ji demjimêran têne birêve kirin, ji bo laşê stresek cidî ne. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi gelemperî tevde bibin, lê hindiktir.

Dirêjiya çalakiya laşî li ser bingeha dirêjiya ducaniyê, taybetmendiyên qursa wê, û her weha li ser çistbûna laşî ya kesane, çistbûna jinekê jî dibe cihê.

Pêdivî ye ku çandin 2 saetan piştî xwarinê bê şopandin. Di dema werzîşê de, ne hewce ye ku ji pirtirîn û dehydration dûr bibin. Thehtîmaliya ji germbûna zêde, çînên di odeyên şil û germ de zêde dibin. Divê pola hewayê bête vesaz kirin. Ji bo perwerdehiya laşî ya ku hûn tevgeran nakin divê hûn cil û pêlavên rehet, hygroscopic hilbijêrin. Di navbera ceribandinan de, divê hûn mîqyarek piçûk vexwin, û piştî sinifan bi kêmî ve nîv lître avê an vexwarinê fêkî vexwe.

Her tişt di bin kontrolê de ye

Dema ku hûn her tedawiya laşî bicîh bikin, divê hûn baldarî başiya we, rêjeya dil bişopînin. Rêjeya destûra dilî hesab bikin: ew ji% 70-75% aneya herî nirx e ku ji bo temenê we tê pêşniyaz kirin. Nirxa herî zêde ya rêjeya dil bi hêla formula ve tê hesibandin: 220 - temen (di salan). Bi vî rengî, rêjeya navgîniya destûrê ya navînî ji bo jinên di temenê zarokbûnê de 130-140 lêdana per hûrdem e. Piştî 5 deqîqan restê (dewama başbûnê), puls divê li rewşa normal vegere (vegere nirxên preload - 60-80 lêdana per minute). Heke restorasyona bêkêmasî ya van pîvanên xwîna xwînê pêk nehatibe, wê hingê, bê guman, bar zêde zêde bû, û, ji bo ku hûn ji tevliheviyan dûr nekevin, divê di pêşerojê de girêkên ceribandinên laşî kêm bibin. Demjimêra tevahî ya barkirinê di destpêka ducaniyê de nêzî 10-15 hûrdem e û hêdî hêdî (di nav hefteyên 3-4 de) divê 25-30 hûrdem zêde bibin. Heke di dema werzîşê de we qelsî, dizî, bêhêzbûn, serêş, bêhêzbûn, birînên dîtbarî yên nişkê ve rû didin, divê hûn tavilê bisekinin. Heke piştî stresê, ji holê rabûna êşên di zikê de veqetandin, şidandina tûjên giran ên pişikê, hestek dilopek zehf xurt, guhartinên di tevgerên fetisandinê de paşê ducaniyê de, divê hûn yekser bi doktorê xwe re di derbarê başbûna ducaniyê û şîreta çalakiya laşî de şêwir bikin.

Term deverek girîng e.

Trimestera yekem a ducaniyê yek ji wan berpirsiyar e. Di dewsê de, danîna hemî organên pitika nefes digire, plansayê tête avakirin, bi navgîniya ku heya carek din ve tê de fetus bi xwînê tê peyda kirin. Bi gelemperî, ducaniyê di sêyemîn yekem de hîn jî hêj ne durust e: çalakiya laşî ya zêde, bilindkirina giraniya dikare xetereya bidawîbûnê biafirîne. Ji ber vê yekê, pêwistiya çalakiya laşî di vê heyamê de bi hişkî bi kesane ve tê destnîşankirin. Hin pispor-gynecîstan dijberî çalakiya laşî ya di sêyemîn yekemîn de ne, dema ku destpêka çêtirîn a dersê dibînin ku ji sêyemîn duyemîn (hefteya 13-15-ê ducaniyê) dest pê bikin, fikirîn. Ger jinek beriya ducaniyê bi perwerdehiya laşî re mijûl bû, di nebûna contraindications de, ew tenê dikare asta çalakiya laşî kêm bike ji% 70-80% ya orjînal, bêyî ku dev ji perwerdehiya laşî ji nişka ve bigire.

Di 13 hefteyên destpêkê yên ducaniyê de, jinek ji bo dest û lingên xwe vexwarinên şuştinê û dersên hêsan têne pêşniyar kirin. Kêmasiyên tevgeran hêdî hêdî zêde dibin, ji dûravêjan, jirkan, barên ku zexta intra-abdominal zêde dibin (mînakî, ceribandinên ku dibin sedema tansiyonê ya masûlkeyên zikê de û armanca ku perwerdekirina masûlkeyên abdominal e, armancên perwerdehiya hêzê, di nav de amûrên gymnastic, simulators). Dayikên bendewar fêrbûna hêdî (bi bêhnên tijî û derpêşbûnê) fêr dibin, ku arîkariya aramkirinê dike, performansên ku zendika destikê, hêza masûlkeyên lingê xurt dike.

Li gorî encamên lêkolînên zanistî, hate xuyakirin ku çalakiya laşî ya dirêjtir di helwestek sekinî de metirsiya abortê zêde dike, lewra rawestandina dirêj ji bo jinên ducanî nayê pêşniyar kirin.

Girîng e ku, li gorî pêşnîyarên piranîya obstetric-gynecîstan, di 3 mehên ewil ên ducaniyê de, çalakiya laşî li rojên ku li gorî mêstika di cikeya kesane ya jinekê de cih digirin divê di temen û giraniyê de were sînorkirin.

Ji sêyemîn duyemîn de, placenta dest pê dike ku fonksiyonê bike, ducaniyê, wekî gelemperî, zexm dike, toxicosis derbas dibe. Lêbelê, di sêyemîn duyemîn de, mezinahiya zikê bi taybetî bi dest pê dike. Ji ber vê yekê, navenda gravitiyê diguhere, barê li ser masûlkeyên spî û paşîn (bi taybetî di rewşa sekinandinê) de zêde dibe. Theopên masûlkeyan û rezberan (bi gelemperî venêran) dest pê dikin ku zêdetir tûj dibin. Bi gelemperî, çaryeka duyemîn ji bo perwerdehiya laşî û werzîşê serdema herî ewledar e.

Di vê demê de, tevgerên li ser kompleksa çalakîyên ji bo jinên ducanî, yên ku masûlkeyên pişt, abs, lingan xurt dikin û tevgera hevbeş baştir dibin zêde dibin. Di dema tansiyonê ya tansiyonê ya herî mezin a sîstema kardiovaskulî de (hefteyên 26-32 ducaniyê), zexta zêde di nav pêlên lingan de zirara giran zêde dike bi zêdebûna hejmara dubareyên her werzîşê, wextê rehetbûnê zêde dike. Di rewşek sekinî de ji sêyemîn duyemîn ducaniyê divê bêtir ji sêyemîn sêrêzan bêne kirin.

Di sêyemîn sêyemîn ducaniyê de, fetusek mezin dibe ku girîngiya çalakiya laşî ya diya bendewar sînordar dike, û bîhnfirehî zêde dibe. Ji ber guheztina diaphragmayê ji hêla mestika mezinbûyî ve, tûjbûna gewre pir caran pêk tê. Di vê heyamê de, divê zedebûna çalakiya laşî kêm bibe. Barê di rewşek sekinî de û li pişta we derewan be divê bi girîngî were daxistin. Tête pêşniyar kirin ku meriv bi hêdî-hêdî were meşandin, bi çi awayî ku barê giran li ser jinê hestên nediyar çênebe. Divê baldar be li ser tevger û jêhatîyên ku rasterast di dema zarokbûnê de ne, perwerdekirina cûrbecûr cûrbecûr şûnda, şiyana rehetkirina masûlkeyên perineal bi tansiyona dîwarê abdominal, çalakiyên relaksiyonê ku peydakirina êş û mayînek bandor di dema kedê de peyda dike.

Ji ber vê yekê, exercise ji bo hemî jinên ku bi ducaniyek normal re têne pêşniyar kirin. Feydeyên înkar û pêwîstiya perwerdehiya laşî ya di dema ducaniyê de ji hêla pir salan ve bi pratîkî ya obstetric û gynecolojî ve tê piştrast kirin. Lêbelê, di her rewşê de, pirsa gengaz, giran û dirêjahiya çalakiya laşî ya diya bendewar bi kesane ve tête biryar kirin.

Whyima dersên ducaniyê

Doktorê klînîkî ya antenatal dibe ku dibêje ku çalakiya laşî ya nerm ji bo dayik û zaroka nebes diyar û kêrhatî ye. Jinên ku beriya yoga yogayê, dans dikirin, Pilates bi gelemperî barê bi trajnerê re vedigire û, heke xwe baş hîs bike, dê viyana xwe bidomîne.

Yên ku, beriya ducaniyê tewra xwe bi tetbîqatên sibehê re nekirine, zehf mumkun e ku barkirinê di dema ducaniyê de barkirin. Her weha kategoriyek jinên ciwan hene ku li benda zarokek in ku bawer dikin ku di dema ducaniyê de jinek "mîna viyayê kristal" e û her hewlek hewcedar wê bê guman zirarê dide wê û pitikê.

Exercise di dema ducaniyê de nerazîbûnên wê hene, ew ê paşê hinekî paşê bêne gotûbêj kirin, lê di hemî rewşên din de, dravdanê ne tenê zirarê ye, lê, berevajî, pir bikêr û hewce ye.

Zêdekirina organ û tansiyonên bi oksîjenê re baştir dibe, tîrêjên xwînê zêde dibin, ku ev jî tê wateya zayîna fetusê. Bi girîngî xetera hîpoxia, paşvexistina mezinbûna intrauterine kêm kir.
Barê li ser kurbikê kêm dibe, jina ducanî heya dawiya rojê hindik dibe, pişta wê diêşe, di heman demê de di qonaxên paşê de.
Ji bo peldanka hêsan pêdivî ye ku werîsek ji bo pelvisê pêdivî be: Barkirina masûlkeyên perwerdekirî yên kaniya zayînê, alîkariya pitikê ku ji dayik dibe hêsantir dike.
Exercise dibe alîkar ku meriv bimîne û zêde kes nekişîne: Di dema ducaniyê de, ew ne tirsnak e û ji bo destûr tê girtin, lê piştî radestkirinê ew pir ezmûnek dide.
Dayika pêşeroj, ku bi perwerdehiya laşî re, yogayê, dansê re heval e, hestek psîkolojîk hîs dike, di rewşek xweş û xweş de ew hêvî dike ku malbatek ji malbatê çêbibe. Zarok, ne ku ji dayik bû jî, ji hişê rewşa dayika xwe re hesas e.

Visual ji bo dayikên hêvîdar

Ma jinên ducanî hewceyê werzişê ne?

Ger jinek ducanî nebe tevlihevî kar û xebata nerm pir bikêr in. Ev yek ji bo bihêzkirina û parastina tûjê ya masûlkan, baştirkirina xwînê li hemî organan, û nemaze di nav devera pelvîk de, radestkirina oksîjenê ji pitikê re re dibe alîkar.

Xebatên laşî yên taybetî alîkariya laşên perînumê dikin û di dema zarokbûnê de teknîkên birêkûpêk ên rast hîn dibin. Di dema perwerdehiya bi vî rengî de, kombûn û tansiyonê ya hin komên masûlkeyan çê dibin, ku di zaroktiyê de ji bo hêsankirina êş û dilkêşkirina cervical zehf bikêr e. Activityalakiya fîzîkî di dema zarokbûnê de tevlihevî kêm dike, di pêşerojê de alîkar dike zûtir bigihîjin formê.

Ma di dema ducaniyê de ez hewceyê werzişê dikim?

Kompleksên perwerdehiya taybetî alîkariya jinên ducanî dikin, laşê wan ji bo jidayikbûna zarokan amade dikin. Ji bo ku hûn pêvajoya jidayikbûnê hêsantir bikin, divê hûn bi rêkûpêk, bi kêmanî gymnastics re tevlê bibin. Lê destûr ji bo çalakî û çalakiya laşî nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku hûn potansiyel di baxçê de gog bikin an kelûpelên mezin ên firaxan ji firotgehê werdigirin.

If eger pirsgirêk hene?

Ger jinek pirsgirêkên metabolî, nexweşiyên dil û vaskal, nexweşiya tîrîdoxê, pirsgirêkên giran û giyayî hene, çalakiya wê hinekî sînorkirî ye. Yet dîsa jî, jin di bernameyek spartinê de hewceyê dersan e - barê giran bi dosyekirin û bijartin, li ser bingeha rewşa tenduristî û rahijmendiya jinê ya beriya ducaniyê.

Bi gelemperî, çavdêrên wekî obusan û terapîst destûr didin dersan. Ser rê têne pêşniyar kirin, livandin aerobics di nav avê de, ushtrên dermankirinê di bin çavdêriya mamosteyek de. Berî û piştî perwerdehiyê, ev tê pêşniyar kirin ku puls û zextê pîvandin, divê hûn li laşê xwe guhdarî bikin û başiya xwe çavdêriyê bikin.

Neçin berjewendiyan û hemî neh mehên ducaniyê li malê rûniştin, wextê xwe li serşokê an li çavdêriya kompîturê derbas dikin. Ev ê ji we û pitikê re nehf be. Lê her çend bifikirin ku ducanî ne nexweşiyek e, çiyayên bilindkirinê, rafting li ser çemên çiyayî û çêkirina tamîrên, çêkirina balîfên bi materyalên avahiyê ne hêja ye.

Hûn hewce ne ku zanibin?

Dema destnîşankirina barkirinê, hewce ye ku meriv hin faktorên ku girîng in dema hilbijartina komek çînên di cihêreng de hilbijêrin bigirin temenê gestational. Di dema her, heya ducaniyê de ya herî serfiraz, barê giran li ser laş jî heye konteynir be, di nav wan de mîqdarek laş û barkê heye, hebûna vibrasyonê, bilindkirina giraniya ji 3-4 kg zêdetir, xetereya ketinê û birîndaran pir e.

Xebatên berbiçav ên ji bo sê meha duyemîn a ducaniyê

Komek dersên ji bo ducaniyê navîn. Her tevger 20 caran di nav her du aliyan de tête kirin, rojane 1 nêzîkbûn:

IP sekinî, dest bi milê. Musulê kalikê bi alternatîfî,
nîv tirimbêl li ser lingê rûkal û bi çekan vekirî,
IP sekinî, lingê bendewê li milê wî rakirin,
meşên li ser
serê zivirî li aliyekî û li derdorê,
PI derewîn: bilindkirina milê çepê û lingê rastê, paşê berevajî, milê çepê lingê rastê ye,
Kegel xwerûya ducaniyê ya standard.

Exercisesêwazên birrînê bi yoga.

Xebatên berbiçav ên ji bo sêyemîn sêyemîn ducaniyê

10 hûrdem ji bo gymnastics di sêyemîn paşîn a gestation de têne veqetandin: 2 hûrdem ji bo 1 werzişê:

bi nîv piştgirî, di navbera her tevgerê de rîskek kûr bi pozê ve û ji devê derxist,
tevlihevkirina blades ya destikê bi lêdana ji bo bîhnxweşiya diafragmatîk,
ji dîwêr an qatê yekê vedan, lê li ser çokên xwe disekine,
Helwesta Kegel: knuçek da ku pişta xwe wek pisikê bizelîne û arc bike,
Destan di rewşek sekinî de digire.

Qonaxa paşîn a perwerdehiyê gymnasticsên respirasyonê ye: dest bi hêdî bi hips têne xwar kirin - rahijandin, rabûn - hilkişandin.

Sêyemîn yekem

Di qonaxên destpêkê de, pêdivî ye ku meriv bi bijîşkek re bişêwîne ku ducaniyê di derheqê xetereyên mûhtemeleyî û kontenjanan de bibîne. Heke ew ne li wir in, jin baş û xwebawer hîs dike, wê hingê çend tevgerên hêsan, lê bi bandor, ku bi rêkûpêk têne xebitandin, dê alîkariya parastina domdariya laşî bikin.

Di nav qedexe de - dersên li ser çapê: ew dikarin hîpertoniyetiya uterus provoke bikin û bibin sedema bidawîbûna ducaniyê.

Ji konstasyonê (pirsgirêkek hevbeş di sêyemîn yekemîn de) kûvên kûçik dê alîkariyê bikin. Wekî destek, hûn hewce ne ku kursiyek bi piştek bikar bînin. Helwesta destpêkirinê - li pişt kursiyekê, çekên li ser piştê, lingan - milê hev veqetandî-width ji hev. Squixulandin, kemikên xwe li milê xwe belav bikin, rasterast bikin - lingên xwe bilind bikin.
Ji bo ku 9 meh şûnda winda nekeve û neçin sîngê, hûn dikarin û divê hunerkirina guncan pêk bînin. Destên xwe li elbikan deynin, palên xwe bi hev re di asta zincî de bikin. Bi wan re bi zexmî tevlihev bikin, di vê pozîsyonê de ji bo 10-15 hûrdeman bigirin, paşê 5 hûrdeman berdin. 10-20 caran dubare bikin.
Di herdû alî de zivirandina tîrêjê ya pelvîkî. Ew bi hêdî, bêyî tevgerên ji nişkê ve têne kirin. Legs ji hev û li ser çokan li ser hinekî zirav.
Ji bo pêşîgirtina veberhênana lingên lingan, zivirandina dorpêçê ya lingan, rakirina lingan li ser toz û berevajî kêrhatî ye. Ji bo pêkanîna werzê, ne hewce ye ku hûn bisekinin, hûn dikarin dema ku rûniştin bikin. Germek ji bo lingan dê bibe alîkar ku di mêjûrek paşîn de qirçên laşên gûzê nebin.

Xebatên ji bo sêyemîn yekem di vîdyoya perwerdehiyê de hûrgulî ye.

Sêyemîn duyemîn

Ji hefteyên 13-14, xetereya mêtîngeriyê, wekî gelemperî, kêm dibe, tenduristî baştir dibe, hişkiya sibehê, xew, çewal winda dibe. Hûn hewce ne ku her tiştê ku hûn gengaz bimeşin, bimeşin, şûnda bikin.

Bi dawiya çaryeka duyemîn, mûzûm bi mestir zêde dibe, zikê wan zelal dibe. Ji bo hêsankirina barkirinê, hûn dikarin bandek li xwe bikin û di wê de setrencmek bikin. Piraniya wan ji bo bihêzkirina masûlkeyên piştê, zemîna pelvîkî û amadekirina jidayikbûna zarokan têne çêkirin.

Helwesta destpêkirinê - rûniştin, lingên li pêş we dirêj kirin an jî li ser çokan derbas kirin. Serê xwe bi rengek din û di yek rê de bizivirin. Tevgerên bi rêkûpêk, bêyî jehr kirin.
Di heman pozîsyonê de, rahijên rasterast li aliyan belav bikin û laş di yek û aliyek de bizivirin.
Helwesta destpêkê - li tenişta yekî derewan, milên rasterast bi pêş ve diçin. Li ser îtîrafê, milê çepê li pişt xwe hilde, li laş bizivire, piştre vegere rewşa xwe yê orîjînal. Ji bo her destek 10 caran performansa.
Li ser hebên miftê rûnin, kêzikan hinekî bi hevra belav dibin. Destên xwe li jorê serê xwe dirêj bikin. Li ser înşeatê, laşê rast bikin, bi pêl û pêşiya xwe re li qurmek bixin, 20 hûrdeman di vê pozîsyonê de bimînin, piştre jî tozê rast bikin. 10 caran dubare bikin. Ev vebijêrk dibe alîkar da ku hûn masûlkeyên jêriya pişt, pişt, û zikê xwe rihet bikin.
Ji hemorroîd, dermanên pelvîk dê bibe alîkar. Helwesta destpêkirinê - sekinî, milê lingên lingan ji hev veqetîne, çekan li ber tîrê ye. Hipsên xwe ji aliyekî din ve çêdikin, hewl didin ku hêdî hêdî ampûla swingê zêde bikin. Divê masûlkeyên rojê yên pelvis û paşmayan were rûnişkandin.
Bi vî rengî, pelî pêş ve bizeliqe - paşde. Ji bo pêkanîna werzîşê, lingan li ser çokan hinekî bisekinin. Di demek ku pelvis paşde vekêşe, divê xaçeraq were rûnişkandin, û dema ku berbi pêş ve diçin - tansiyonê herî zêde bike.
Tevgera pelvis "heşt".

Sêyemîn sêyemîn

Di sêyemîn paşiya paşîn de, cîhê sereke bi amûrên ji bo masûlkeyên mûzê yên pelvîkî ve têne dagirkirin, wan ji bo pitikê amade dikin. Kesên ku di klînîkên antenatal de ji bo zêdebûna giraniya giran tê xapandin dê bê guman ji bo ceribandinên giranbûna giran in.

Li ser pêlavek werzişê, fitbol, çalakiyek sazkirî ya berbiçav. Ji bo ku hûn jê vebijarkî bikin, hûn hewce ne ku hişyar bi bîr bînin. Ne dizî ye ku di temenê 8–9 mehan de jinek kerema xwe ya berê winda dike, bêhurmet dibe û, li ser piyalê praktîkê dike, dikare balansa xwe winda bike, ket. Ji ber vê yekê, şertê bingehîn bêhurmetbûn û hişyarî ye.

Li ser fitbolê siwar dibin, rûniştî ne, destên xwe li pêçê dikin, legenê pêşve dikin - paşve. Rêza tevgerê piçûk e, wusa ku mimkun e ku balansê bigire,
Li ser gûzê rûniştin, milên rasterast dirêj bikin. Bi baldarî li milê rast û çepê bisekinin, di her alî de 10 şiryar tevbigerin,
Heke perwerdehiya pêwîst hebe, hûn dikarin barê barkêşan bikin. Ji bo vê yekê bikin, bi paşiya xwe re fitballê deynin, destên xwe li aliyan belav bikin, dendikên piçûk hildin (1 kg). Di destan de destên xwe bidin hev û ji nû ve çêdikin. Divê masûlkeyên zikê teng nebin
Bi yek lingê xwe li hember topan bisekinin, lingê din li erdê bidin. Hêdî bi hêdîkî lingê li ser pîvanê vedişêrin, lêdanê dikin da ku balansa xwe winda neke. Bi lingê duyemîn re ling û lingan biguherînin.

Xebatên gerdûnî

Di her kêliyê de, ceribandin kêrhatî ye ku fîzolojî ji jinê re amade dike ku fetusek mezin bibe û alîkar bin da ku bêyî hêsir û birîndaran şîn bibe. Ya yekem, ev ezmûna Kegel-a navdar e. Ew dikare di her rewşê de were pêkanîn - sekinîn, rûniştin, derewan, li kûvanek.

Wezîfe ev e ku tansiyonê herî zêde bikin û masûlkeyên li bin legeya hildiweşînin, û 10 hûrdeman di vê pozîsyonê de bigirin. Pêdivî ye ku nexweşî xilas nebe; her roj gelek helwest têne pêşniyar kirin. Ji bo hêsankirina tûjê ya uterus kêrhatî ye.

Xebata "Cat" çêtire û bîhnfirehiya masûlkeyên mêjê spî dike, alîkar dike ku bi rehetî belavkirina barkê mezin bibe. Ji bo performansê, hûn hewce ne ku li ser hemî çarçikan bisekinin, li ser zend û elokên xwe balkêş kirin.

Li ser teşwîqê, pişta xwe biqedîne, serê xwe bihêle, li ser exhale - pişta xwe ziwa bike (heke gengaz be), serê xwe xwarê xwarê. Ev vexwarin ji bo şilkirina nerva sciatic û semfysîtîtê pir bandor e.

Xebatên "Bîsîklet" ji bo paşpirtik û lingan kêrhatî ye, divê ew bi baldarî were şopandin, bê ku ji ber êriş û teqînên bilez pêk were. Li ser pişta xwe derewîn bikin, leza xwe bilind bikin, lingên xwe li kêzikan bizivirin û pişkek siwarî siwar dikin.

Di dema ducaniyê de çi çalakî nabe

Di navnîşa çalakiyên qedexe de:

Li ser çapameniyê, ku tê de qewirandin,
Hilpekîn û pêlavan,
Rijandin, dirêjkirin,
Yoga bi pratikên ji bo valahiyê.

Wekî din, hûn ê neçar bimînin ku werzîşên travmatîk ji bîr bikin - rolker, skates, bicycles, wrestling, werzîşên siwarî.

Contraindications for exercise di dema ducaniyê de

Pêdivî ye ku di derbarê hebûna nexweşiyên kronîk (dil, gurçikan, lebatan, hwd.) De, li ser çalakiya laşî guftûgo bikin û tevgerek dermanan bi doktor re gotûbêj bikin.

Contraindication toksîkoza jina ducanî ye, hem di qonaxên destpêkê de û hem jî dereng (gestosis),
Pêdivî ye ku hûn bi polyhydramnios-a damezrandî, tûjiya tûjî ya uterus re hişyar bimînin.

Malai bêhêzî - bêhêzî, tachycardia, tînbûna tîrêjê, qelsî, êşa di jêrzemînên jêrîn de, xuyangiya vekêşana vajînê - sedem ji bo pêkanîna tavilê ya çînên. Heke nîşanên domdar in, hêz bistînin, lênerîna bijîşkî bigerin.

Di dema ducaniyê de tenduristî aramî, fit û giraniya hestyarî dike, stresê li ser lemlateyên pişt û lingan rehet dike, û kanala jidayikbûnê amade dike. Karanîna wan, hûn hewce ne ku balê başiyê bikişînin û ji bo zirarê bidin zarokê, sînordariyên mumkin jî bigirin. Pir girîng e ku meriv bêhnê kontrol bike.