Indeksa Glycemic

Indeksa glycemîk (GI) ji bo rêjeya rêjeya hilweşandina hilberîna karbohîdratê ya ku di laşê mirov de heye sembolek e ji bo rêjeya dabeşbûna glukozê, ku indexa glycemîkî ya wan wekî referans tê hesibandin (GI ya glukozê = 100 yekîneyên). Pêvajoya dabeşkirina hilberê zûtir e, GI-ya wê bilindtir dibe.

Bi vî rengî, di cîhana dietetîkê de adet e ku meriv hemî hilberên karbohîdartan di nav komên xwedan GI yên bilind, navîn û nizm de parçe bike. Bi rastî, xwarinên kêm-GI bi vî rengî kompleks, karbohîdartên hêdî ne, û xwarinên bilind-GI zû karbohîdartên vala ne.

Xwarinên bilind ên GI - demjimêra alarmê ya însulînê

Hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya mezin in, ketin laşê, zû têne şuştin û şekirê xwînê zêde dibin, pancreasê dişoxilînin berbestberdana hişk a însulînê.

Ulinsulîn, di encamê de, xebata jêrîn dike: yekem, ew hemî "şekir" di xwînê de bi tewangî li seranserê hemî laşên laşî belav dike, beşek jî ew di depoyên fatê de vedigire - cûreyek enerjiyê "li rezervê". Ya duyemîn jî, bi rêgirtina li ser şaneyên pêşveçûyîna kevnar a parastina laş di laş de, ew rê dide şikestina şîna berê ya ku di laş de vedigere glukozê.

Bi şiklê vegotinî, însulîn dikanek hişk û pir hişk e ku bi hişyariyê sûdwergirtina ji rezervên enerjiyê di laşê me de (û bi hêsanî - rûnê xalîçêkirinê) kontrol dike. Ew bi dilxweşî beşdarî dravkirina fatê dibe, û her tiştî dike da ku vê pêvajoyê bi berevajî nekeve - - dema ku rûn zivirî nav glukozê û bişewitîne, laşê enerjiya ku ji bo jiyanê hewce dike dide.

Bi vî rengî, heke parêza xweya rojane bi piranî ji xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind pêk tê, tê vê wateyê ku serbestberdana hormona însulînê di laşê we de bi rêk û pêk çêdibe, hingê hûn ne mimkûn in ku hûn giraniya xwe winda bikin. Di şûna de, hûn ê heta ku hûn parêza xwe biguhezînin hûn her roj bi pergalî giran dibin.

To insulîn "xew"

Xwarinên bi navgînek kêm û navînek kêm a glycemîk têne avêtin ku ji bo demek dirêj ve têne şûştin, hêdî hêdî têne hilweşandin û hema hema sedema zêdebûna şekirê xwînê nake. Ev tê vê wateyê ku însulasyona hormonê zencîra xwe ya xwezayî di berhevkirina fêkiyan de nîşan nade.

Ji ber vê yekê, heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin an giraniya xwe ya heyî biparêzin, hewl bidin ku ji bo parêza xweya rojane hilbijêrin hilberên bi GI navîn û kêm hilbijêrin. Dema ku xwarinên GI-yên bilind hene, bila wan li mêvanxana weya kêm bimînin.

Indeksa Glycemic: Tabloya hilberê

Ji bîr mekin ku standard hilgirê glukozê ye û pîvana gerdûniyê bi 100ê re wekhev e. Suru ecêb, hilberên ku hîn zûtir hilweşînin hene - mînakî, birra an marî. Lêbelê, heke armanca we winda kirina kîloyên zêde ye, hûn hewce ne ku parêza xweya rojane ji xwarinan bi glycemic kêm an navîn berhev bikin.

Nîşe: Tabloya nirxên navînî nîşan dide, bêyî ku taybetmendiyên amadekirina hilberê, asta pîvana wê û mercên din bigirin.

Xwarinên bi navgînek glycemîkek bilind (GI = 70 û pirtir)

Gi Beer110 Dîrok103 Glucose100 Starch guherandî100 Bûyera nanê spî100 Rutabaga99 Unûçikên dilikê95 Potato baked95 Potato fistiq95 Casserole potato95 Odermikên pîvanê92 Kanîyên îsotan91 Nûçeya Spî ya Spî ya Gluten90 Rûkê spî (çîkok)90 Carrot (ziqilandî an stewandî)85 Bunên Hamburger85 Kulîlkên fêkiyan85 Popcornê nediyar85 Pudding Rice Milk85 Kundikên pîvazê83 Cerdevan80 Muesli bi ker û rîjikan80 Donate şêrîn76 Kulîlk75 Kulîlk75 Baguette fransî75 Ridgeîrê porê di şîrê de75 Lasagna (ji genimê nerm)75 Waflayên nebaxşandî75 Millet71 Barê çîkolata ("Mars", "Snickers", "Twix" û mîna)70 Chocolateîçek şekir70 Soda şîrîn (Coca-Cola, Pepsi-Cola û mîna)70 Croissant70 Nodlesên Wheîrê nerm70 Berfê pearl70 Chîpên potatîk70 Risotto bi oris spî70 Sugarekirê brown70 Ekirê spî70 Couscous70 Manka70

Xwarinên bi navgînek glîkemîkî ya navîn (GI = 50 heta 69)

Gi Ayê felq69 Pineapple Fresh66 Atûka bilez66 Kulîlka tirşikê65 Jam65 Beets (ziqilandî an rijandî)65 Nanê tirşikê reş65 Marmalade65 Granola bi şekir65 Pineapê ya şilandî65 Rezîl65 Leapikê Maple65 Nan nan65 Jacket îsotên hêşînayî65 Sorbet65 Potato Sweet (Potato Sweet)65 Nanê nan tevde65 Kulîlkên bezandî65 Macaroni û Cheese64 Kundûyên genim ên Germandî63 Flouritikên hişk ên gûzê62 Bi pîvaza pizza hûrkirî bi domate û penêr61 Banana60 Kezî60 Kulîlka (bi şekirê zêde)60 Rûnê dirûnê dirêj60 Lasagna60 Mayonnaise pîşesazî60 Melon60 Oatmeal60 Powder Cocoa (bi şekir)60 Papaya nû59 Ereb pita57 Tîrêja Kewrê ya Bêhêz57 Juice Grape (Sugar Free)55 Ketchup55 Mustard55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Kulîlkên bezandî55 Cookies kurtefîlman55 Basmati Rice50 Juiceekîna Kranberry (şekir)50 Kiwî50 Juice Pineapple-Sugar-Free50 Lychee50 Mango50 Zirav50 Qehweyîya qehweyî50 Ava sêvê (şekir)50

Xwarinên bi navgînek glîkemîkî ya kêm (GI = 49 û bin)

Gi Cranberry (nû an fêkî)47 Juê Grapefruit (şekir belaş)45 Kulîlkên kesk ên mayî45 Basmati Brown Rice45 Kûçik45 Grape45 Portekî tirşikê45 Tevayê tovê genim45 Taştêyên tevdir ên çêkirî (bê şekir û hingiv)43 Buckwheat40 Hêjîrê daran40 Alî diranan pasta çêkir40 Juice Karrot (arekir)40 Îsotên zuha40 Prunes40 Rûniştek reş (reş)35 Ickuçik35 Sêva nû35 Bean Meat35 Mustefa Dijon35 Domajên zuwa34 Peasên kesk ên nû35 Noodles Chinese û vermicelli35 Tovên susame35 Portekî tirşikê35 Kulîlkek nû35 Qijika nû35 Sos Soy (şekir belaş)35 Yogurtê xwezayî ya Fat-Free35 Berfînê fructose35 Beas34 Nectarine nû34 Pirin34 Peayê pezê34 Compote (şekir)34 Kanî tayê33 Yeast31 Îrê şekir30 Îsotê nû30 Ayê tirî30 Grapefruit nû30 Rûnê kesk30 Licûjik30 Karracên teze30 Kulîlkên teze30 Jam (bê şekir)30 Qirşek nû30 Tomato (nû)30 Cotek bêyî rûn30 Kulikên zer30 Blueberry, lingonberry, blueberry30 Çîkolata tarî (zêdetirî 70% kakao)30 Almîrê tîrêjê30 Milk (naveroka her fat)30 Fêkiyê Pîs30 Tangerine teze30 Blackberry20 Kiras25 Ayê kesk25 Bejên zêrîn25 Raspberry Fresh25 Currant sor25 Soya felq25 Stranbêj25 Kulîlkên toz25 Gooseberry25 Butter Peanut (Sugar Free)20 Kevir20 Pêçek20 Yogurt soy20 Alavan15 Brokoli15 Cewrik15 Keçik15 Celery15 Bran15 Perçeyên Brukselê15 Kulîlk15 Îsota çîlekê15 Kulîlkek nû15 Kezeb, nîskên pine, pistî, rûnî15 Asparagus15 Ginger15 Mushrooms15 Squash15 Sêv15 Pesto15 Leek15 Zeytûnan15 Peanuts15 Kursên hûrkirî û hûrkirî15 Rûbav15 Tofu (şekir)15 Soybean15 Sêv15 Avocado10 Kulîlka pelê9 Arsekir, basil, vanillin, cinnamon, oregano5

Heke hûn şaş dimînin ku tabloya index glycemic nayê hilberên goşt, û hem jî masî, çîçek, hêk û hilberên proteîn ên din tune, wê hingê bi bîr bînin: Indeksa glycemîk nîşanek şertê ya leza ku bi navgîniya hilberek karbohîdartê vedigere glukozê. Berhemên proteînê, wekî hemî cûrên goşt, masî, çivîkan, û her weha hêk jî, hema hema di karbohîdartan de tune. Ji ber vê yekê nîşana glycemîkiya wan zer e.

Bi vî rengî, heke hûn bixwazin ku giraniya xwe winda bikin, wê hingê parêza xweya xwerû dê bi xwarinên proteînîkî bi xwarinên ku bi wan re kêmasiyek glycemîk heye re were berhev kirin. Bi rastî, pirranî parêzên proteînan li ser vê bingehê têne avakirin.

Indeksa glycemîk çi ye?

Indeksa glycemîk (GI) hevalbendiyek şert e ku nîşan dide ku çiqas zûde karbohîdratên di xwarinê de ji hêla laş ve têne şuştin û şekirê xwînê zêde dikin. Pîvana index glycemic ji sed yekîneyan pêk tê, ku 0 herî kêm e, 100 herî zêde ye. Di destpêkê de, teorî ji bo diyabetîkan hate pêşve xistin, lê naha bi gelemperî tête çêkirin ku ji bo karakterên nehfên nuturî diyar bikin.

Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî kêm in mînakek ji karbohîdartên kompleks e ku hêdî hêdî enerjiya xwe didin laşê - di rastiyê de, ew alîkarî dikin ku bi bandorkerî birçîbûnê re rû bi rû bimînin. Berevajî vê yekê, xwarinên bi GI (bi piranî şekir, şekir û hêşînahiyên spî) karbohîdratên zû ne - vexwarina zêde ya wan bi nêzikbûna giraniya giran ve girêdayî ye.

Têbînî ku GI bi naveroka kalorî ya xwarinê re têkildar nîne. Mînakî, carrot û orîjikên spî hema hema xwedan index glycemic in - di heman demê de, naveroka giştî ya karbohîdartan di wan de (û, ji ber vê yekê, KBZhU) bi bingehîn cuda ne. Ew tenê di derbarê bilezê de ku karbohîdartên di xwarinê de hene ji hêla laş ve têne şuştin - lê ne di derheqê dravê dravê ya dawî de.

Hilberên Hilberên GI yên Zirav

Lêkolînên zanistî yên pirrjimar pêşniyar dikin ku sûdwergirtina bêkêmasî ya karbohîdartan bi navgînek glycemicek bilind pêvajoyên metabolê di laş de hilweşîne. Karbohîdartên bilez bandorek neyînî li ser asta însulînê û şekirê xwînê bandor dikin, hestek kronîk a birçîbûnê provoke dikin û di avakirina depoyên fatê de li deverên pirsgirêk (bi taybetî li ser zikê) aktîf dibin.

Ger her saet û nîvek kesek bi GI-ê bilind (çay bi şekir, pişk, cookies, candy, fêkî) vexwarin, wê hingê asta glukozê di xwînê de bi domdarî bilind bimîne. Di bersiva vê laş de dest pê dike ku însulîn kêm û kêmtir hilberîne - Di encamê de, metabolîzmayê perçe dibe. Di dawiyê de, ev dikare bibe sedema pêşveçûna şekir. Ji ber vê yekê her parêzek ji bo kêmkirina kîloyan bi redkirina şîn û xwarinên hişk dest pê dike.

Indeksa Hilbera Glycemic: Tebbes

Di dawiya vê gotarê de tabloyên bi sedan xwarinên karbohîdrat ên herî navdar ên ku ji hêla indexa glycemic ve hatine veqetandin. Têbigirin ku hejmarên GI yên rastîn ên xwarinek taybetî (û, bi taybetî, xwarinek qedandî ya çêkirî) dibe ku ji yên ku di navnîşan de têne destnîşan kirin cuda bibin. Divê were fêm kirin ku kesayetiyên tabloyê navînî û zehf nîşan in.

Di nav tiştên din de, teoriya glycemic index bi tevahî li metabolîzma taybetî ya kesek taybetî û forma fîzîkî ya wî nagire. Mînak, nermbûna bi GI-ya bilind ji bo werzîşkaran ji bo mezinbûna leza mîzê pêdivî ye, dema ku diyabetîk û kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin tê pêşnîyar kirin ku karbohîdartên hêsan bi tevahî bavêjin û tenê xwarinên bi GI-ê kêm bixwin.

Xetereya karbohîdartên zû

Bi hişkî, bixwe, ew ne xwarina ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind (sêvê spî, nan û karbohîdartên din ên zûtirîn) e ku zirarê ye, lê vexwarina zêde ya wê di wextê çewt de zirarê ye. Mînakî, tavilê piştî perwerdehiya laşî, karbohîdartên qestkirî dê laşê sûd werbigirin, ji ber ku vejena wan dê pêşbînek rasterast ji bo mezinbûn û başbûna muskulê peyde bike. Ev prensîb li ser bingeha xebata werdigirtinê ye.

Lêbelê, heke hûn bi vî rengî karbohîdartan bi rengek neyekser ên jiyanê vexwarin bê kontrol û domdar (mînakî baroyek çîkolata li pêşiya TV an şîvê bi kevçek aramî û kola şirîn) vexwin, dê laş zû vegere moda hilanîna enerjiya zêde di rûnê laş de. Digel vê yekê, girêdayîbûnek bi gelemperî û bi taybetî bi şekir de dê zêde bibe.

Indeksa Glycemic: Kurtayî

• Indeksa glycemîk taybetmendiyek hilberên xwarinê yên karbohîdrate ye, ku di dawiyê de tê wateya bandora hin xwarinek diyar li zêdekirina şekirê xwînê.
• Kontrola GI ya xwarinê di serî de ji bo diyabetîkan ve pêwîst e, lê ew ê ji bo kesên li ser parêzgehê ji bo kêmkirina şuştin û giranbûnê jî kêrhatî be.
• Xwarinên bilind ên GI di serî de çavkaniyên karbohîdartên bilez in (şekir, pastas, hon, û hwd.).
• Xwarinên kêm GI çavkaniyên karbohîdartên hêdî û fêkiyan (genim, sebze) in.

1. Tabloyên Indeksa Glycemic Montintyak, link
2. Glycemic Index and Diabetes, çavkanî
3. Indeksa Glycemic, çavkaniya
4. Revolutionoreşa glukozê ya nû: Ma rêbernameya xwerû ya bi navgîniya glycemic re çareseriya parêzê ya rast e ji bo tenduristiya jiyanê?
5. Berhevdana Indeksa Glycemîkî ya Low û Potên Indeksa Glycemicê Zêdeyî Di Têkiliya Satiyariyê de: Lêkolînek Pêkêşkêşî ya yek-kor, rastînkirî ya li mirovan, çavkanî