Kanîyên kêm ên Glycemîk amade

Ligel parêzên berbiçav, gelek kes neçar dibin ku giran bibin. Hinek dest pê dikin ku bixweberî ji parçeyek apple digirin. Ew hemî di derbarê index glycemic de ye. Tenduristek ku xwarinên bi rêjeyek kêm re digire, dibe alîkar ku bê birçîbûn, birrîn û, ya herî girîng, bêyî zêdebûna giraniya paşê winda bikin.

Vê gotarê bixwînin

Bandora GI li laş

Navê nîşana glycemic ji hêla pisporan di vexwarinên tendurist de, û hem jî wekî endokrinolojîstan têne bikar anîn. Theêwaza danasînê ji hêla profesorê Kanadayî David Jenkinson ve hate kirin. Wî bi zanistî ew rast kir. Di encama ceribandinan de, doktor zanî ku, li gorî xwarina ku tê vexwarinê, pêvajoya metabolê diguheze, hormon têne hilberandin û dixebitin, şûnda çê dibe.

Indeksa glycemîk tê wateya dema ku hilberên ku bi karbohîdartan re hene ku pêvajoyê bikin. Ew girêdayî ye ku ew çiqas zû bi hêla laş têne vezandin.

Zû zûtir ku ev yek çêbibe, bêtir asta glukozê di xwînê de zêde dibe, û vê yekê tehl dike ku pankreas bike ku bêtir însulînê hilberînin. Ev hormon hemî kaloriyên bêavber di laş de vedigire û jê re dişîne "rezerv", ku bi depresyonên li ser kêr, hips, zikê û perçeyên din ên laş tê diyar kirin. Her tişt bi rengek wekhev têne belav kirin.

Bûyera referansa bixwe nîşana glycemîk a glukozê ye, ku 100 e. Bi vî rengî, jor wateya hejmarê ye ku li ser vê hejmarê çêdibe. Mînakî, dora 70 û jor. Hilberên ku bi 55-ê û bi jêrîn de bi hejmarek piçûk re hejmartin. Those yên ku ji 50 heya 70 - bi navînî.

Li ser sifreyên taybetî hene ku navnîşên xwarinên ku bi rêjeyek kêmînek glycemîk hene hene. Ew wateya xwarina herî populer e. Lê girîng e ku em fêm bikin ku ji bo hilberên ku nehatine çêkirin û bêyî bîhnek û "faktorên bîhnxweş", wek şekir, îsotê fêkî û hêj jî, nîşana glycemîkî ya diyarkirî diyar e.

Xwarinên Indeksa Glycemîk kêm

Vê navnîşê xwarinê pêşkêşî dike ku di nav wan de karbohîdartan hêdî hêdî diqede, dibe sedema hilberîna herî kêm ya însulînê. Indeksa glycemîk di nav nîşanek kêm de heye:

• Fêkî û Beranan. Namî: di nav rezên nû de, îsot, quirk, blueberry, blueberry, blackberry, cherry, raspberry, currants, strawberry, strawberry, gooseberry, lingonberries. Hemî van beranan dikarin felcê vexwarinê bikin. Ew di bin 50-ê de ji bo grapefruits, porteqalî û ava wan, kosîk, apple, îsot, îsot, fêkiyên dil, mandarîn û avocados pêk tê. Di nav fêkiyên hişk de pîvaza glycemîk kêm - îsotên zuha, prunes.
• Vegetables: peas kesk, domate, carrot, artichokes, eggplant, brokoli, hemî cûrbicûr, îsotên çîllî, kastî, asparagus, selery, kerpîç, ginger, zucchini, pîvaz, zeytûn, rhubarb û lettuce.

• Δηar, birinc û pasta: basmati û reşikek reş, granola bê şekir an hingiv, hingiv, fasûlî binçandî ya ku ji genimê durust, fasûlî, fasûlî, fasûlî, felq, şor û sosin tê çêkirin.
• Nîvî, tov: hazelnê, pîvaz, rûnî û cedar, kaçax, alav, bîhnfirehî, tovên susame.
• Greens: parsley, basil, oregano and spinach.
• Berhemên dairy: yogurtê xwezayî ya bê rûn, bê şekir, şîrê sos.
• Xwarinên şîrîn: fêkî stewandî, jam û jam bêyî şekir, çîkolata tarî û berfê fructose.

Bi awayê, di beşê de, goşt û seafûr, masî û çivîkan dikarin li vê navnîşê zêde bibin, ji ber ku mîqdara karbohîdartan di wan de pir hindik e, û, li gorî vê yekê, pîvaza glycemîkî hema hema zero e. Lê dîsa, ew e ku meriv berê xwe bide cûreyên kêm-fat, ji ber ku pergala digestive dê stresê kêmtir bistîne.

Li ser tiştên ku GI çi ye û derheqê hilberên ku xwedan indexek glycemîk kêm in, vîdyoyê bibînin:

Avantaj û dezavantajên parêza GI

Berî ku hûn dest bi şopandina vê parêzê bikin, girîng e ku hûn hemû aliyan û aliyan bizanibin. Ev ê alîkariya fêm bike ka wêneyê rûnê li ser index glycemic ji bo vî mirovî maqûl e yan na.

Feydeyên parêzek digire:

• Di dema xwarinê de, pêvajoyên windakirina giran û sazkirina metabolîzmê dest pê dike. Ji ber vê yekê, zêdebûna giran piştî derketinê çêdike.
• Pir kes dibêjin ku diet alîkariya kêmkirina cravên ji bo pasteyên şîrîn û dewlemend dike.
• Pergala laşparêziyê û karên parastinê yên laş xurt dike.
• Hûn dikarin pir caran hebek hebe.
• Pêdivî ye ku hûn stêra xwe nekin, parêz xwarin e, û pîvaz bi dil dilêş in.
• Ji ber naveroka sebzeyan, fêkî, şekir û gelek hilberên tendurist ên din, kêmbûna vîtamînê çêdibe, ku dikare bibe sedema pêşvexistina nexweşiyên xeternak. Mînakî, tansiyonên dil, şopên xwînê, kezeb, şekir û hwd.
• Ji bo kesên ku pirsgirêka xebatê û tehsîlkirina însulînê ye mezin e.
• Tendurist û jiyan xilas dike.

Her çend pir nebin jî, lê hin kêmasiyên ku hûn hewce ne amade bibin hene:

• Demek dirêj. Lê, ji aliyekî din ve, ev jî pileyek e, ji ber ku xetere nabe ku meriv careke din baştir bibe. Digel vê yekê, kêmbûna giraniya kêmbûnê ji bo laşê kêrhatî û ewledar e.
• Ji bo ku giraniya giran kêm bikin, hûn hewce ne ku hûn adetên xwarina xwe bi rengek zindî sererast bikin û bi domdarî glycemîkek bilind xwarinên biheyînî ji holê rabikin.
• Pêdivî ye ku dermanên marinan hilbijêrin da ku li ser menuyê cihêreng bikin.

Contraindications

Ev parêz ji hêla doktor û pisporên vexwarinên tenduristî ve wekî çêtirîn ji bo kêmbûna giran tê qebûl kirin. Ji ber vê yekê, di nav wan de hema bêje nakok hene,

• Nexweşên giran ên ku parêzek taybetî tê derman kirin.
• Di dema ducaniyê û lûtkeyê de, zarok û mezinan, pîr pêdivî ye ku meriv di forma rûnê nebatê de fêkiyan zêde bike.

Di her rewşê de, divê hûn pêşî bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.

Menuê rûnê windakirina giran

Rêjeya yekem a qonaxa heft heft rojan tê hesibandin. Divê her roj pênc xwarin hebe - taştê, şîv, şîv, nîvro û şîv. Nêzîkî ew menuya jêrîn vedigire:

Heke kesek bi derengî şevê bikeve, û şevê hîsek birçî heye, wê hingê hûn dikarin fêkiyek kefir an jogurtê kêm-rûnê vexwin, hûn dikarin berikan zêde bikin.

Rêzikên girîng

Diyardeya index glycemic ji sê qonaxan pêk tê. Her taybetmendiyên xwe hene.

Ya yekem ev e ku meriv xwarinên bi tenê bi navberek glycemîkek kêm vexwarin e. Di vê demê de, pêdivî ye ku servîsan piçûktir bikin.

Qonaxa duyemîn tê. Naha hûn dikarin berê xwe bidin xwarinên ku bi navgînek glycemîk li jor 50, lê di binê 70 - 80-ê de di xwarina we de bimînin. Di piçûkek piçûk de, hûn ne hewce ne ku wan neheq bikin. Lê girîng e ku meriv şîn, hilberên kulikan, sebzeyên hişk û fêkiyan, wek mînak, îsot, hêşînah, spî, pîvaz, banan birevînin.

Di qonaxa sêyemîn de, hûn dikarin xwarinek piçûk bi navgîniya glycemicek bilind têkevin, lê hûn dikarin wan bixwin serê sibehê da ku laş dem heye ku bikaribe kaloriyan bikar bîne.

Ji bo ku şûnda neyê îşkencekirin, lê feydeyê dike, hûn hewce ne ku çend rêzikên hêsan bişopînin:

• Di qonaxa duyemîn de goşt, masî û seafûr dikarin bi hûrgulî bêne xwarin.
• Hejmara xwarinê divê herî kêm pênc be, dibe ku şeş be. Divê hestên birçîbûnê neyê destûr kirin. Should pêdivî ye ku sê xwarinên tijî û du an sê şîv hene.
• Divê xwarina paşîn ji 2 heta 3 demjimêr berî beriya razanê bê kirin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv rêzgehek xewê saz bike, lê heke pir zehf e, wê hingê hûn dikarin yogurt an felqek berries.
• Tê xwestin ku bi karanîna hilberên nîv-qedandî kêmtirîn an jî mêzeya hêzê were derxistin.
• Indeksa glycemîkî dibe ku li ser cewherê dermanê germbûnê ve girêdayî be. Ji ber vê yekê, ew pêdivî ye ku meriv hilberên di nanikan de hem di navmilê de, hem jî li gerdûnê baxive.
• Wekîhev girîng mîqdara rûn e. Dibe ku indexa glycemic kêm be, lê dravê rûnê mezin e. Ev yek bi nîskan ve dibe. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku hilberên wusa neyên tawanbar kirin.

Indexi parêzek nîşana glycemîkî ya nizm e

Bingeha parêz ve girêdayîbûna girseyî ya laşê mirovî li ser indeksa glycemîk a xwarinên ku wan xwar dike. Di warê qewimîna giran de, pergalek xwarina wusa şoreşek çêbûye, ji ber ku spasiya wê jêbirina giran dibe hêsan e, û encam ji bo demek pir dirêj dimîne. Allopandina hemû rêzikên xwarina li ser index glycemic, hûn ê nekişînin, ji ber ku prensîba bingehîn a rêbaz ev e ku hûn bêyî birçîbûnê giraniya xwe bigirin.

Prensîpên xwarinê

Di rastiyê de, xwarina Montignac dietek hevseng e. Obsavderkirina pergalek weha, hûn hewce ne ku hilbijêrin kîjan xwarin dikarin vexwarinê bibin, ji ber ku bandora wan li ser pêvajoyên metabolîk heye: ev ê pêşîlêgirtina şekir, girêk û cûrbecûr ên nexweşîyên vaskal û dil biparêze. Hûn hewce ne ku bi rengek rastîn winda bikin - ne birçîbûnê, lê hilberên GI-ê hejmartin. Ji bo windakirina giran, divê ev nîşangir kêm be. Li gorî vê yekê, nivîskar tabloyek çêkir, ku berhemên li gorî nirxa wan ya glycemîk dabeş dike. Pîvanên jêrîn wekî bingeh têne girtin:

• asta nizm - 55,
• navînî - 56-69,
• bilind - ji 70.

Ji bo giraniya giran tê dayîn, 60-180 yekîneyên ji bo kêmkirina giraniyê her roj têne pêşniyar kirin. Digel vê teknîkê

di pêkanîna hejmarek rêzikên hêsan de pêk tîne:

• herî kêm 2 lîtir avê her roj vexwin,
• bi nermalava felaketê ve girêbide, xwarinê li gelek pêşpirtikan parve bike. Pêdivî ye ku tewra di navbera wan de ji 3 saetan pirtir nebe,
• nirxa xwarina dermanan analîz bikin - rûnan bi karbohîdartan re hev nekin.

Indeksa Glycemic ya Hilberên Slimming

Tabloyek taybetî ya ku hilberên pîvanê glycemîk têne destnîşan kirin hate çêkirin da ku hûn ramanek bikin ka çiqas karbohîdartên bilez têne hilweşandin li glukozê di xwarinek taybetî de. Daneyên ji bo kesên ku nebatek baş tercîh dikin û ji bo kesên ku bi şekir dikişînin girîng e û dixwazin giraniya xwe bigirin.

Hilberên GI-kêm

Berhemên vê komê xwedan hûr dibe ku hestê birçîbûnê ji bo demek dirêj bişkînin, ji ber ku gava ew ketin laşê, karbohîdratên wan ên tevlihev di mêjiyê mêjiyê de dirêjtir dibin û dibin sedema bilindbûna asta şekir. Xwarinên bi index glycemic kêm in:

Ostîr, sosê sos, shrimp, mûz, masî

Mûz, behîv, hazeln û nîskên pine, alem û pez, pîvaz û hazeln, brokoli, zucchini, kûçikan. Rûnê kesk, xalîç, îsota sor. Sauerkraut, hûrdûrên Brukselê, kulîlk, kabloya spî, spinaq, rhubarb, selery. Rêzikên reş, lettuce, dill, radishes, zeytûn, qûç.

Kakao, ava lîmonê, çîlek, îsot, yogurt bêyî vexwarin, çîkolata tîr, artêş.

Peas, fasûlî, baran barûtê. Strawberry, blackberry, strawberry, raspberry, currants red, cherries, blueberry, gooseberry.

Mandarin, pomelo, grapefruit, îsot, fêkî pasîf, îsotên hişk. Beets, garlic, lentils, carrots, marmalade, şîr, pomelo, tomato.

Quince, îsot, orange, pomgranate, neectarine, apple, peach, sesame, tovên popup, yogurt. Yeast, mustard, tovên sunflower, peas kesk an konservandî, corns, root selera, ava sêvê. Kulîlk, hingivê hingivê fasûlî, fasûla reş an sor, nanê nan tevayî an nanê nan çîçekirî, orîjînal.

Berhemên Indeksa Glycemîk

Di dema derbasbûna qonaxa duyemîn a xwarina hîpoglycemîk de, hûn dikarin bikar bînin:

Spaghetti çayê, fasûlî şil, oatmeal, buckwheat, ava kanûnê, çîkor.

Jam, Kundil, nan, fêkiyan, banan, vermicelli, coconut, ava fêkiyan.

Mango, kiwi, pineapple, persimmon, orange, apple and blueberry juice, jam and jam, figs. Pasta hişk, sihikek crab, granola, orîjînal, îsotê erdê, pezê hişk.

Ketchup, mustard, Sushi û Rolls, ava îsotê, ava behrê.

Kakao digel şekir, berfê, mayonezê pîşesaziyê, lasagna, pizza bi şûnda û tomato, pancakes yên fêkîyên genim, hûrikên dirêj. Melon, papaya, oatmeal amade.

Nanê êvarê, nanê tîrêjê yê tîrêjê, makaronê bi kincê hêşînayî, potatîkên şilandî bi rengek yekîtî, fêkîyên şilandî, fêkiyên şilandî. Jam, raisins, sîr Maple, sorbet, granola bi şekir, marmalade.

Nermalava index glycemic - li ku derê dest pê bike

Dest bi avakirina parêza ku li ser bingeha hilberên glycemic hilber dikin, bi tevahî ji yên ku rêjeyek pir bilind derxistin derxînin: potatîk, fêkiyên şîrîn, hingiv, popcorn û yên din. Bînin bîra xwe ku di dema ducaniyê de divê hûn xwe bi tixûb sînordar nebin, ji ber ku van hilberan pêkhateyên ku ji bo pêşkeftina pitikê hewce ne hene. Menuya xwarina xwe plan bikin da ku ew ji fasûre, sebzeyan, berhemên dairy, porteqalan, fasûlî, fêkiyan pêk tê. Hûn dikarin sêv, wekî mînak, marmalade li ser menuê zêde bikin.

Xwarinê Hîpoglycemîk

Xurek li ser bingeha vejena glycemîk a xwarinan ji bo mirovên ku zêde nexweşî îdeal e. Pêdivî ya pîvanê ye:

1. Îstîsmar kêmbûnek berbiçav a şekirê xwînê ye, ji ber ku ev sedema bingehîn a birçîbûna derewîn e ku sedema laş dest pê dike ku meriv di nav kezeba zikê de ya zikê de hilîne û çermê ku ji karbohîdartên hêsan ên ku hûn dixwînin digihîne thig.
2. Li şûna karbohîdartên hêsan bi yên tevlihev re were danîn, ji ber vê yekê şekir dê "nekeve" jorê normal.
3. Aêkirina menu, hêmanên bingehîn ên ku karbohîdartên tevlihev e - ew hêdî bi hêdî têne hildan û laşê ji bo demek dirêj ve dihêlin.

Qonaxên xwarinê

Bifikirin ku kîjan parêzek li ser index glycemic pêk tê, divê hûn di cih de xwe bi hemî qonaxên wê re bizanibin:

1. Yekem bi karanîna xwarinên bi GI-ê kêm re têkildar e, ji ber vê yekê dê şewatek fêkî ya çalak hebe. Demjimêra qonaxa yekem dikare ji 2 hefte be - heya ku giraniya we digihîje asta daxwazî.
2. Di dema derbasbûna qonaxa duyemîn ya parêzê de ji hêla index glycemic ve tê destûr kirin ku xwarinên bi GI-ya navînî bixwin - ev ê alîkariya encam bike. Demjimêr qonaxa herî kêm 2 hefte ye.
3. Qonaxa sêyemîn ji tenduristiyê derdikeve. Xwarin li ser xwarinên bi GI kêm û navîn pêk tê, lê hûn dikarin hêdî hêdî karbohîdartan bi GI-yê bilind re zêde bikin.

Menusên Indeksa Glycemic Low

The sûd ji vexwarinê bi vebijarkek berbiçav a xwarinên bi kêmtirîn GI heye. Gava ku hûn sifreyê hûr hûr bikin, hûn dikarin xwarina gelek xwarinên cûda ji xwe re çêbikin, pêkhateyan li hev bixin. Bînin bîra xwe ku yek ji rêgezên bingehîn ên tevhevkirina xwarinên parêzê ev e ku taştê bi dil be, nîvê şîvê li gorî kaloriyan, û şîvê sivik. Vebijêrkek ku ji bo yek rojê bi indexek glycemîk kêm xuya dike:

• taştê - berfê bi fêkiyên şilandî an apple, ava fêkiyan (bi teybetî apple) an şîrê bi 0% fêkî,
• xwarina - xwarina yekem a ti fêkiyan, hûn dikarin genim lê zêde bikin, mînakî, bar. Pekek nan nan ji fêkiyên hêşînayî, çend tûtikên ji bo dessert,
• çay û firavînên piştî nîvro - herbal, çaya kesk an kefir, ava bê gaz,
• firavîn - goştên birabandî, perçek piçûk ji xwarina spî ya kêm-rûn (an jî filetek kûçik). Vebijarkek din vexwarinek fêkî ya yogurtê kêm-rûn û sûkek fêkî ye ku bi rûnê zeytûnê de demsalî ye.

Pêşniyarên Xwarinê ya Glycemîkî ya Low

Xwarinên ku dikarin ji hilberên ku bi navgînek glycemic kêm têne çêkirin, carekê di stûyê de, zêde provakasyona şekir çênebe. Ev tê vê wateyê ku piştî xwarinek bi vî rengî, laşê we dê ji bo demek dirêj ve rûnê û hûn ê nexwazin ku hûn navbên xwarin xwar bibin. Ji bo xwarinek hypoglycemîk hin sernavan bişînin - bi wan re hûn dikarin di windakirina giraniya de encamek xwestin bi dest xwe bixin.

• Dem dema çêkirinê: 50 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 3 Kes.
• Naveroka calorîk: 55 kcal.
• Armanc: ji bo firavînê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfkirina amadekariyê: hêsan.

Sêvê şilav bi fêkî an goştê kêm-rûn ya li ser hestiyê yek ji xwarinên herî dil û rûn e ku di her qonaxa parêza hîpoglikemîkê de tê destûr kirin. Di navnîşa yekem a navnîşan de nebatên ku tê pêşniyarkirin ku ji nû ve bêne bikar anîn, lê her çend piştî dermankirina germê jî GI-ya wan dê di qonaxa yekemîn de ji ya pêşniyaztir zêde nebe.

• tomato - 1 pc.,
• îsota sor - 1 pc.,
• potatîk - 2 pc.,
• pîvaz - 1 pc.,
• kumikê - 0.25 serî,
• karrot - 1 pc.,
• goştê lebat - 300 g
• pelên baxçê, behîv, xwê, giyayên - tama xweş.

1. Goştê bi parçeyek avêtin nav ava sar.
2. Domate, karrot, îsot û hûrdûr hûr bikin, hûr hûr bikin, hinekî rûnê nebatî bixin nav pan.
3. Qulikê gûzê bi nermî rijandin.
4. Kulîlkên qirêj bikin, kub bikin.
5. Piştî 10 hûrdeman şelqê li sêvê goştê amade amade bikin. potatîk zêde bikin. Piştî ku 10 hûrdeman tê de çêbikin, sebzeyên mayî bişînin.
6. Ji bo 10 hûrdemî hûrikên hûrbekirî li agir hiştin, dûv re demsalî û xwê zêde bikin. Agirbestê piştî çend deqîqan vekişîne.

Kulikê hişkkirî

• Dem dema çêkirinê: 35 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 5 Kes.
• Dishesermên kaloriyê: 40 kcal.
• Armanc: ji bo firavînê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfkirina amadekariyê: hêsan.

Di parêza index glycemic di her kesê de dibe alîkar ku di windakirina giraniya de encamên encamî bi dest bixin, ji ber ku xwarin dikarin bi awayên cûrbecûr werin amadekirin: pijandin, birinc an pijandin. Biceribînin ku şîrê çêbikin, nebatek li ser navnîşa-GI ya kêm. Pêdivî ye ku bi kemek braised bi rûnê vexwarinê bêyî ku rûn lê zêde bike pêdivî ye. Di şûna vê de, hûn dikarin brûskên goşt an goşt bikar bînin.

• pîvaz - 1 pc.,
• karûbar - 1 pc.,
• kumikê - 1 kg
• broth - 2 tbsp.,
• domateya tomato - 2 tbsp. l.,
• pelên bayê, îsotê sor, xwê - tamxweş.

1. Kulîlk hûrdûr hûr bikelînin, bixin nav kutikek. Sêvê bixin, birûynê bikin.
2. Panê qulikê bikelînin, bi pasta tomato re tevlihev dibin.
3. Li kabikê nermîn, goştê amade, erzikan zêde bikin.
4. Hemî min derxin. 10, pêç bikin û bila rûnin demekê bisekinin.

Saladê kûçikê bi Avocado re

• Dem dema çêkirinê: 50 hûrdem.
• Xizmet Li Ser Container: 2 Kes.
• Naveroka calorîk: 65 kcal.
• Armanc: ji bo şîvê.
• Kanî: rûsî.
• Zehfkirina amadekariyê: hêsan.

Pir kes mîna parêza hîpoglyememiyê hez dikin, ji ber ku li vir menu dikare bêguman tiştek be, şertê sereke ev e ku şekir ji berhemên ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm an navîn pêk tê hene. Systemopandina pergalek xwarina wusa, hûn ê nekevin stûyê, û parêza we dê ji xwarina weya bijare dagirtî be. Di menuya xwarinê de bi saladek sivik û rûnî ya bi mûçik, avocado û kêşan ve cuda bikin.

• kûçikan - 2 parçe.,
• hûr - 2 karûbar,
• sosê soy - 6 tbsp. l.,
• tovên susame, tozên kesk,
• hêk - 3 parçe.,
• avocado - 1 pc.,
• mustard - 1 tsp.,
• pişka mûçikê - 1 pc.

1. Breastivîkek mirîşkê bikelînin, felcî têk bibin.
2. Hêkan bikelînin, di nava kubikan de hildibijêrin.
3. Kursikên hûrkirî di nav hûrikên piçûk de biçînin.
4. Avocados bike nav kubên piçûk.
5. Hêmanên amadebûyî di nav kevokê de tevlihev bikin.
6. Vekirina kincê amade bikin: Mustard bi sosê sos, hêşînaya qefilandî û felikên qepikê ve bikin. Mixabîn di nav salatê de derxînin, hemî bi tovên susame hûr bikin.

Di û parêzên parêz

Xwarinê li ser index glycemic bi rûmetên xwe bandorê li her kesê ku dixwazin giraniya xwe winda dike:

• di heman demê de di qonaxa yekemîn a parêzgehê de, greva birçîbûnê ji derve tê derxistin, ji ber ku menu cihêreng û nerm e: parêz li ser bingeha xwarina rast peyda dibe,
• hûn dikarin bi kêmanî hemî jiyana xwe li ser parêzgehek rûnin, ji ber ku ew ji laşê sûd werdigire: spasiya wê, metabolîzma zûtir dibe, kêzikan çêtir dixebitin, karê hemû organên navxweyî normal dibe,
• Hûn dikarin ji mirovên ku bi cûrbecûr cûrbecûr ji nexweşiyên kronîk an jî cidî dikişînin ji hilberên parêzê ava bikin.

Digel kêmasiyan, parêza wan kêm-glycemîk di pratîkê de tune. Lêbelê, xwarina bi navgîniya glycemîk ve ji bo mezinan û kesên ku pirsgirêkên wan di formên neyên de têne pêşniyar kirin:

• nexweşiya metabolê,
• aloziyên derûnî
• şekirê şekir
• dewleta şilandî piştî emeliyetê an nexweşiyek dirêjtir.

Nerazîbûnên têkildar ên parêza li ser index glycemic ev e ku dema ku ew tê şopandin, pêdivî ye ku meriv bi domdarî maseya ku ji hêla pisporan ve hatî berhev kirin bişopîne û ku ew ne gengaz e ku meriv bi wê re kêmbûna giraniyê zû bike. Heke hûn herî zêde hewl bidin, hûn dikarin di mehekê de 10 kg winda bikin, û encama windakirina giraniya giraniya bi bandoriya calorie ya xwarinê û rêjeya çalakiya laşî bandor dike.

.Awa xwarinên nîşana glycemîk kêm bixwin

Digel vê yekê ku hilberên GI dikare li gorî cûreyê pîşesaziya pîşesaziyê biguhezîne, ew dikare li ser çawan û bi çi hilberek taybetî re hatibe guheztin.

Ji ber vê yekê, yên ku hêjmara xwe dişopînin tê pêşniyar kirin ku ji bo taştê porê nan bixwin, ji bo vexwarinê - hêk û hilberên goştê bêkêmasî yên bi fêkiyan, ji bo şîvê - sebzeyan û çêlek. Wekî snack, hûn dikarin fêkiyên bi GI-ê kêm bixwin.

Meriv awa xwarinên GI kêm dixwe

Wekî ku ji berê ve hatî destnîşan kirin, hilberîna kulîlî dikare hilberîna glycemîk jî zêde bike, ji ber ku keftarên xav xwedî barbara glycemîkî ya neçê ye ku li gorî kêzikên zeytûn zêde ne, û em dikarin di derheqê bez û îsotan de jî bibêjin.

Ji ber vê yekê, birrîn divê bê avêtin; zuwa an bagerê divê pir kurt be. Ji bo vexwarinên qutkirî divê xwarin pir piçûktir nebe, û ew e ku meriv piştî ku sar bibe xwarina çêkirî tê xwarin, ji ber ku xwarinên germ ji yên sar re GI-yê bilind in.

Pêşniyarên Xwarinê ya Glycemîkî ya Low

Kêmasiyên xwerû yên glycemîk ên nizm ên ku hûn ê niha di derbarê wan de fêr bibin tê vê wateyê ku hilberên ku di berhevokê de tê de hene, ketin hundurê zikê, pir hêdî perçe dibin û zêdebûnek berbiçav di xwîna xwînê de nakin.

Ango, hestê têrbûna piştî xwarinê bi vî rengî pir dirêjtir dimîne, ji ber vê yekê, piştî xwarinek bi vî rengî, wekî gelemperî, kesek naxwaze ku di nav xwarina xwarinek de hebe. Bi vî rengî, parêz tête dîtin, ji ber vê yekê gengaz e ku giraniya xwe biparêze an jî bi serfirazî têkildar be.

• 0,5 kg her keskek pelê
• 3 tac
• 3 tomar
• 1 kulpek her keskek kesk
• 1 çermê mustard, zeytûn an piçûk nebat

• Bi hûrgulî pelê marûseyê venemêrînin, ew ji binî derxînin û bi dest xwe hilînin.
• Kûçikên kûçikan, tomatek, rûn û çîkçok bişon.
• Greens bişon û perçê rûk bikin.
• Lettuce bi kulîlkan, karsaz û tomarikan re tevlihev bibin.
• Pêdivî ye ku mustard bi rûnê zeytê re tevlihev bikin û rûnê salona bi rûnê rûnê.

Saladek mûçik û brokoli

• 300gr. kûçik filet
• 400gr. brokolî ya hişk an nû
• 150 gr. mayonezê kêm-calorie an yogurtê xwezayî
• Salt, îsot, rûnê nebatî

• Goştê feyqikê, hûrikên hûrkirî an hûrikên dirijandî, di hûrgulê rûnê fêkî, xwê û îsotê de hûr bikin.
• Brokolî di nav 10 hûrdeman de piçek piçûk vexwandî bi ava vexwarinê vekin, bixin nav agir û rûn bikin.
• Famîla fêkirî bi brokolî, îsotê re tevlihev bikin û li ser yogurt an mayonceya sivik hildin.

Saladek mûçik, avocado û kewçêr

1 çîçikek piçûk

• 1 avocado
• 3 hêk
• 2 xalîçeyên
• 6 tirş sosê soy
• 3 kincên çêlekî
• 1 çerm bîhnê mustard
• tovên susame, felq

• Pêçikê bikelînin û fêkiyê xwe bigirin
• Hêkên xweş bikelînin, bikelînin, bikelînin û dice
• Kursikên di nav hûrikên diranan de şuştin û birr kirin
• Avocadosên pel û dice
• Di nav kevçê çermê an qirêjê de derbas bikin
• Pîvaza kesk nermîn bikin
• Kûçik û hêk, xwar, avocado û xwê bi tevlihev bikin
• Di kûpek veqetandî de, sosê sosê bi bîhnfirehî, çîçek qulandî û hûrikên kesk re tevli bikin
• Salatiyê bi salona kuwî derxînin, wê bi tovên sus-sîrê derxînin û bila 20 hûrdeman bigirin.

• 1 masî pola biçûk
• tirşikê salmonê reş
• 1 pîvaz
• 1 carrot biçûk
• 1 tomato
• 1 kasa piçûk a genim, baran an jî buckwheat
• 1 hêk

Salt, îsot, fêkî, dill, parsley

• Masî masî bi ava sar hûr bikin û ji destpêka ziravê 20 hûrdeman bikelînin.
• Pîv û bizmaran birijînin û bi rengek piçûk jî bi sivikî derbas bikin. rûnê nebatî. Tomato hêşînayî bi sebzeyan zêde bikin û 3 hûrdeman bikelînin.
• Masî ji brûkê derxînin û wê ji hestiyê azad bikin.
• Broth bikişînin, cereal şuştinê li wê zêde bikin û dîsa li ser agir bidin. 10 hûrdeman bikelînin.
• Passivation of Vegetables, masî peeled û 5 hûrdeman bikelînin
• Kulikê hêk bi piçek piçûk avê ve bixin, di nav sobeya masî de hûr bikin û bila bi hûrdeman hênik bikin.
• Germên birijandî, xwê, îsotê nû yê hûrkirî zêde bikin, veşêrin û germê vekin
• Di nav kevokan de derxînin û bi nan an tov an genim re xizmet bikin. Wekî lêzêdekirî ya sêvê, hûn dikarin sêvê rûnê bîhnek xwerû serve bikin.

• 300 gr goştê lebat (filet an hestî)
• ¼ serê tiriyê
• 1 carrot
• 1 pîvaz
• 1 tomato
• 1 bell îsotê sor
• 2 îsotên
• Salt, îsot, hêşînayî, pelê bayê

• Goştê bi ava sar re bişon û bikin.
• Kîvroşk, serî, îsot, tomatek hildiweşînin û bi hûrkî piçûkî rûn bikin. zêdekirina rûnê nebatî.
• Kulikê gakî bikem.
• Ji bo qirêjkirinê, îsotên hûrkirî çêdikin û wan bi hûrikan veqetînin.
• Dema ku goşt tê çêkirin, havîn têxin nav sûkê, piştî 10 hûrdeman ku şuştinê hildiweşînin zeytûnan û piştî 10 hûrdemên din fêkiyên fêkiyan lê dikin. 10 hûrdeman bikelînin.
• Pelê bayê, hêşînahiyan, hêşînan zêde bikin, bila ew 1 hûrdeman bikelînin, veşêrin û germ bikin
• Bi rûnê bîhnek xwarina xwezayî û nanê taştê re xizmet bikin.

• 1kg Cewrik
• 2 fêkî goştê broth
• 1 pîvaz
• 2 tîpên goştê xalîçeya domate
• 2 pcs kavilk, xwê, îsotek çay, pelê bayê

• Bi hûrgulî şilikê tavilê bixin, bixin nav kîsikek kûr de, bi nîskek ziravî, bixin nav brûka xwê û birijînin.
• Bi pasta tomato re pîvazê dipijînin û felq bikin
• Gava ku kahîn nerm be, wê hûrdanên felqî, pelên bayê, xwê, îsotê, hûrgulê li wê zêde bikin. Ji bo 7-10 hûrdûrên din bisekinin, germ bikin û veşêrin.

• Goştê xwar amade
• Îsotên tîrêja navîn
• Paste Tomato
• 1 taştê rûnê kesk
• Yasûyê xwezayî an tirşikê kêm-rûn
• Salt, îsot, pelê bayê, 2 berbangên şilav

• Îsotan bişewitînin, qulikên wan qefilînin û bi baldarî ji tovên wan derxînin
• Îsotên pezkirî yên bi goştê kuncî, di nav rêzikan de rûnin û li ser kevçek rûnê rûn bikin, bi tîrêjê rûnê rûn bikin û di 15-20 hûrdeman de rûnin pêşînek.
• Dema ku îsotan çêkirî ne, sosê amade bikin: felqê rûnê bêyî rûnê heta kemilandî, rûnê tomato û hêşînek piçûkî jê re zêde bikin. Kundarê encamî bi ava 0,7 lîtreyî, xwê, îsotê bikelînin, kavilk, pelê bayê zêde bikin û bînin qulikê.
• Îsotan ji nav zincîrê derxînin, wan bi baranek din vebikin, sosê bavêjin û şûnda di nav hûrgelê de 15 hûrdeman din hûr bikin.

• 3 herring
• 3 hêkên biraştin
• 3 hûrikên penêr
• Fatîrê rûnê kêm
• Chives
• Salt, îsotê, çend dilop leymûnê

• Kirrûbirra ji hestî derxistin, bi dirêjahî ew du parçe qul dikin.
• Heskîyek zirav bikin
• Paqijê bîhn bikirtînin û bi xwê, îsotê, îsotê fêkî û ava lîmonê tevlihev bikin
• Nîv masî hilînin, li felqê bixin
• Masî bi sosê xalîçê re rûn bikin, hêk û penîr li ser serî rakin, bi pîvaza şor re rûnin, bi nîvê din ê masî re bigirin û bi felqê bişon. Bi masîgirên din re jî wusa bikin.
• Masî ku di fûze de şilandî ye, di pêlekê de bixin û di nav 20-30 hûrdeman de rûnin pêşînek.

Pancakes Buckwheat

• 2,5 kasa avê
• 2 kasa şîr kêm rûn
• 4 kasa hingivê hingiv
• 20g xwê
• Salt

• 2 kasa avê bikelînin û hinekî jî sar bikin
• Kulikê rûnê di nav kevçê re bişînin û avê germ di nav wî de bi qirşek hûr bibin. Bi tevahî germ û germ bikin heya germahiya navîn.
• Kevir di 0,5 kûpên ava germ de dilerizin, bi wan re bikin nav tevna kulikê û bihêlin ku "rabû"
• Dema ku xam tê "rûnê", xwê û 2 kasa mayî ji rûnê zêde bikin
• Bi tevlihevkirina encam re bi şîrê vekişînin, wê li perçeyan derxînin û hevîrê bi tevahî tevlihev bikin.
• Wek pelçikên birêkûpêk birrînin

Ji bo ku pankarta glycemîkî ya van pancakes kêm bikin, ew pêdivî ye ku bi sêra qehweyê re bêne servekirin, an jî bi hin goştê nexwaş an goştê kewçê vexwandî were pijandin.

Ji ber vê yekê, ew derkeve holê ku indeksa nizm ya glycemîk a mûzeyê bi karanîna karbohîdartên berbiçav ên di çêkirina xwarinê de tê wergirtin. Due sedema kêmbûna rûnê di rûnê de û dema amadekirina wê de. So da ku birçî heta ku gengaz neyê xuya kirin, baş e ku meriv çend xwarinan bi GI (sêra qehwe û apple, porr û nanek reş, goştê baxçê û kasa teze ya nû) di yek xwarinê de bide hev.

Xweseriya index glycemîk ne tenê ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, lê her weha ji bo hemî kesên ku tenduristiya xwe lênêrîn dikin jî bikêr e.

Li kû dest bi?

Xwarina li guncîbûna glycemîk ne dijwar e, şopandina parêzê hêsan e, li şûna tenê hin xwarinên naskirî cîh digirin. Pêdivî ye ku xwarin pêdivî ye ku karanîna rast ya pankreasê piştgirî bike.

Piştî demekê, destûr tê dayîn ku menu were sererastkirin, lê cewherê xwarinê nayê guhertin. Hin bijîjdar pêşniyar dikin ku proteîna bêhtir bikar bînin, ji ber ku laş ji wê hêja pir çêtir e, û şekir di nav rojê de birçî nebe. Ev nêzîkatî di heman demê de bandorek erênî li ser nîşanên giranî, başbûna giştî jî dike.

Ew gelemperî ye ku xwarinê xwarinê proteîn tê de:

1. masî
2. goştê çûkan, heywanan,
3. hilberên şîrîn
4. mirîşkê, hêkên penîrê,
5. nîsk
6. legumes.

Di mellitus mêjûya duwemîn de, sê celebên pêşîn ên pêdivî ye ku pêdivî ye ku di rûnê kêm de rûn bimînin, goşt û masî divê lebat bên hilbijartin. Di vê rewşê de, tûj û mêjeya enerjiyê dê di nav sînorên normal de bimîne. Da ku bi şev laş ji birçîbûnê nebe, berî ku biçin razanê ew tê destûr kirin ku 100-150 gram goşt xwar, kefir vexwe.

Xwarinên ku xwedan indexek glycemîkî ya pir hejmar in, gelek avantajên wan hene, di nav de zêdebûna hêza ji ber zêdebûna berbiçav a enerjiyê û kêmbûna rûnê.

Di heman demê de, hilberên wusa hene seqet hene ku wan ji menûya parêzbendê derdixe, bo mînak, laş bi tenê ji bo demek kurt ve ji karbohîdartan tê peyda kirin, îhtîmal e zêdebûna laşê laş, qelewbûn, û hişmendiyek berbiçav di asta şekirê de zêde dibe.

Demjimêra xwarinê

Wekî ku li jor behs kir, dirêjî dikare ji bo kesek minus be. Xwarin ji sê qonaxan pêk tê. Ya yekem herî dijwar, ji ber ku ew parêza li ser xwarinên bi tîpa glycemîkek zêde sînordar dike. Pêdivî ye ku du hefte bidomîne an heya ku encamek xwestî bi dest nekeve.

Wekî ku ji bo qonaxên duyemîn û sêyemîn, dirêjahiya wan dikare jiyanek dom bike. Pêdivî ye ku ev parêz wek çalakiyek demkî bête girtin. Ger, piştî giraniya giraniya xwe, vegerin ser xwarina xweya berê, wê hingê kilamên berê dîsa jî vegerin.

Encam

Pir kes ditirsin ku ji kîjan encamê divê ji parêzek ku bi navgîniya glycemîk kêm tê hêvîkirin. Lê hesabê windakirina giraniya bilez ne ew e. Dê di hefteyên pêşîn de bi qasî 1 - 3 kîlo pîvaz biçin, wê hingê hêjmara giraniyê 1 - 1,5 kîlo ye. Lê dîsa, ew hemî girêdayî ye ka çiqas caran û çiqas bi xwarinên ku bi guncîmek glycemîkek bilind ve girêdayî ye, çiqas bikar bînin.

Wekî din, her kes xwedî organîzmaya xwe ya taybetî heye, ji ber vê yekê leza windakirina giraniyê dê ji bo her kesî cûda be.

Dietek nîşana glycemîk a kêm yek ji wan saf e. Bi wê re, hûn dikarin bêyî ku xetereya bidestxistina sûkê winda bikin. Lê ev pergala vexwarinê dê hêz û xwesteka bivê ya hewce dike. Demek dirêj dirêj dibe û adetên xwarinê bi tevahî diguhezîne.

Vîdyoyek bikêr

Di derbarê parêza index glycemic de, vê vîdyoyê bibînin:

Xurek li gorî celebê hêjeyê ji bo herkesî re guncan e, ji ber ku ew taybetmendiyên kesane yên laş digire. Ger hûn hûrgelek, apple, pear, rectangle, trek hilbijêrin, dê hilber çawa hilbijêrin? Gotara me dê bibe alîkar.

Heke di diyabetesê de heye, parêzek ji bo kêmkirina giraniyê dê alîkariya domdariya însulînê bike. Pêdivî ye ku fêm bikin ka ew çawa rast e, gelo ew gengaz e û kengê ne gengaz e ku meriv bi giraniya laş di şekilgirtina şekir 1 û cureya 2 de mumkin be.

Xwarinê Michel Montignac li ser bingeha index glycemic ve hatî berhev kirin. The menu bi cûrbecûr cûrbecûr e, vexwarinan jî ji bo kesên ku pirsgirêkên tenduristî ne rehet in, her çend çend îstîsna ne jî hene.

Diet bi navgînek glîkemîkî ya kêm: menû û pêkve - Li dijî Dihokê

Laşê me bi leza cihêreng karbohîdartên hilberên xwarinên cuda diparêze. Carbohydrates di heman demê de rêjeyek şekirê xwînê bi rêjeyek diyar re zêde dike.

Indeksa glycemîk bi rêjeya asîmîlasyona hilberan û zêdebûna şekirê xwînê re hate gotin. Indeksa glycemic (GI) li pîvanê pêk tê ku ji yekîneyên 0-100 û bilindtir pêk tê.

Feydeyek ji parêzek gi çi tê?

Li gorî pîvanê, parêzek li gorî pîvanê glycemîkî tête çêkirin ji bo ku ji balasta zêde ya di laşê de derxe, ji bo pêşîgirtin an dermankirina şekir.

Di xwezayê de biryar da ku enerjiya jiyanê zûtir bi laşê mirovan re ji xwarinên ku bi glycemicek pirtûka wan bilind e belav dibe. Ji ber fîberê, hilsengiya hilberên bi GI ya kêm an zerar hêdî hêdî dibe.

Hînbûna şekirê di nav xwînê de dê her tim di diranê şîrîn de bilind be, yê ku çend çargoşe şekir di çayê de vedişêre, bi domdarî şorbe û fêkiyên şîrîn dixwe. Wê hingê asta însulînê kêm be, dê pêvajoyên metabolîk têk biçe.

Whyima fat tê depokirin?

Hilberînek karbonhîdratê kêm-fat, bilind-GI dikare piştî ku tam çuçik û şûnda bêhnek pir mezin hilberîne. Di têkiliyê de bi zêdebûna şekirê, laş însulîn ve girêdide da ku astê xwe kêm bike û enerjiyê di "rezerve" de hilîne, ew wekî hucreyên fatê dixe.

Hilberînek kalorîse, lê ne şekir, bi rêjeyek kêm a karbohîdartan re dikare bi çend demjimêran şûnda di şekirê de nekeve laşê enerjiyê bide û dikare têkbirina giraniyê bike. Bê guman, hilberek rûnê di kaloriyan de dê di serê jor de biçe, lê indexa glycemic dê kêm be. Naha insulîn ne hewce ye ku "glukozê" di porê fatê de "hilîne", ji ber vê yekê bele dê û lê zêde nebe.

Diet li ser index glycemic pêdivî ye ku ji bo diyabetîkan rêje bikin ku şekirê xwînê, ku dixwazin ji vê nexweşiya xeternak dûr bixin û hêjara xwe rast bikin.

Koma Hilberîna GI ya High

Koma Hilberîna GI ya navîn

Hilbera hilbijêrî ya rast

Ji ber ku parêza glycemîk beşek ji jiyana nexweşek bi şekir e, pêdivî ye ku meriv fêr bibe ka meriv çawa GI hesab bike.

Hûn hewce ne ku hûn zanibin ku index glycemic her gav girêdayî bi kalîte, rêbazên dermankirina germê yên xwarinê ve girêdayî ye. Ev rastî girîng e ku meriv gava ku meriv xwarina diyalektîkî tê hesibandin girîng e.

Nîşeya herî bilind li ser glukozê hate xistin, nirxa wê 100 e.

Xwarin dikare bi indexek glycemîk re bibe:

• kêm - xwarin bi index jêr 40,
• navîn - ji 40 heta 70,
• bilind - li ser 70-ê.

Di parêza li ser index glycemic nêzîkatiyek kesane û pêkvejiyana bi rêjîmê re peyda dike, menu dikare li ser bingeha tercîhên nexweş, kapasîteyên darayî yên wî werin berhev kirin.

Ji bo sade, pisporên nutricî pêşniyaran bikar bînin. Ji ber vê yekê, di hejmareke bêsînor de hûn dikarin fêkiyan bixwin:

Fêkiyên exotic qedexe ye, ji kiwi heya pineapples, heya bi nermbûnê de tête pêşniyar kirin ku meriv kinc û pîvaz bikar bîne.

Her tişt bi sûkan re pir hêsan e, tenê fêkiyan nayê pêşniyar kirin, û her weha çêlekên zibilandî, carrot. Vegetên mayî di her kêliyê de têne xwarin, lê di hundurê sedemî de. Ger kesek potatîk hez dike, bi diyabetî çêtir e ku meriv bi sermayên zêde nexşandî û neçandî zêde nexe. Bi îdeal, potatîkên ciwan têne xwarin, ew stûyê berxwedêr heye, ku glukozê kêm dike, bandorek erênî li mîkroflora û tevgera zikê de dike.

Pêdivî ye ku diyabetîk bi orjînek polandî nexwin; ew bi orîzê qehweyî tê guhastin. Pêdivî ye ku macaroni tenê ji genimê durum hilbijêrin, wan sar bixwin.

Ji sedî sed hilberek bêserûber ji bo şekir, nanek spî ye, divê bête avêtin, pêdivî ye ku ew ji hêkên sihikê were çêkirin.

Divê xwarinê çi bibe?

Armanca sereke ya parêza gîlyasîk a parêza şekir sînorkirina karbohîdartên hêsan e ku zêdebûna şekirê xwînê zêde dike.

Tê texmîn kirin ku kesek pisîk dê di 3-4 hûrdemên piçûk de xwarinê bide, ew hewce ye ku di nav xwarina sereke de taştê, şîv, şîv û şîv bê xwarin. You hûn ne hewce ne ku bi vî rengî bixwin da ku hûn mîna kesek tendurist hîs bikin û di rewşek baş de bin.

Tenduristiyek wiha alîkariya kêmkirina giraniya bêyî stresê ji bo laşê diabetic dike, bi gelemperî di 7 rojan de hûn dikarin kîlogramek laşê laş derxînin.

Menuya nimûne bi rêjeyek kêm a glycemic:

1. taştê - pişkek şîrê, şîrê vexwar bi apple, raisins,
2. xwarina - şekirê nebatî, fêkiyek piçûk nan a reş, çaya herbî, çend kûp,
3. firavîn - goştê lewaz, makaron ji fêkiyên qefilandî, salad salixê, yogurtê kêm-rûn.

Di navbera van xwarinan de hûn hewce ne ku piçek sebze, hêşînayî, çay vexwin.

Gava ku parêzek bi navgîniya glycemîkî ya nizm a ji hêla kêmbûna giraniyê ve ji hêla şekir tê vexwarin kirin, hûn hewce ne ku pê zanibin ku tewra xwarinên ku bi glycemicek nizm re heye dibe ku bi zêdebûna fatê jî hebe. Ji ber vê yekê, divê hûn hilberên weha nexwin. Her weha qedexe ye ku xwarinên bi GI yên bilind û nizm re tevlihev bibin, mînakî, por û rûnê gûzê ji hêkan.

Pêşniyarek din jî ev e ku berî werîsê, xwarinê bi glycemiya navîn an gêjî jî bête kirin, ji ber ku ew ê zû were şilandin, hucreyên laşê bi maddeyên pêwist re rûne. Bi vê nêzîkbûnê, hilberîna însulînê xilas dibe, vîtamîn tê sererast kirin, glycogen dikare ji bo masûlkeyên lemlate were şandin.

Ew wekhev girîng e ku bala xwe bidin ser dema dermankirina germbûnê, ku dirêjtir xwarin tê çêkirin, glycemiya wê ya giştî pirtir be.

Di heman demê de çêtir e ku ji hilberên dirûşmkirina piçûktir red bikin, xwarina çîmentoyê ji tevahiya formê pirtirînek glycemîkî pirtir heye.

Ma hûn li navnîşa nîşana glycemic kêm (GI) kêm digerin? Me malperek tevahî rojê bi navgînek glycemic kêm amade kiriye. Ji bo ku hûn di pêşerojê de xwarinên rojane bi hêsanî werin berhev kirin, ji sifra xwarinên bi glycemic bilind û nizm binêrin.

Menusên Indeksa Glycemic Low Gava ku hûn li benda parêzek ji bo kêmkirina giraniya we ne, hûn bi şekir an we vexwarinê heye, hûn bi kêr werin. Indeksa Glycemic (GI) dihêle hûn rahijinê berhemên, ji ber vê yekê çawa bandorê li ser zêdebûna şekirê xwînê dikin.

Mirovên ku li ser xwarinê dimînin û bi aktîvî tevlî werzîşê dibin, pir caran di parêza xwe de xelet dikin, bihurandina karbohîdartan hilweşînin. Ev meyla hêj jî populer bi destnîşankirina çewt ya taybetmendiyên şekir û szufladkowaniem ên van giyavanan re wekî dijminên her wendakirina kîloyê tê. Lêbelê, hêja ye ku bêkêmasî, û her weha kêmbûn, ji bo tenduristiya me jî xeternak be, û di heman demê de - ya ku ne girîngtir e jî - dikare bibe sedema fiyasoka têkoşîna me ya bi kilamên zêde.

Indeksa Glycemic ya Low (GI) Mînakê Mînak

Taştê

Muesli fêkî bi nektarynką û yogurtê xwezayî (birinçê, tovê genim, ardê, îsotên hişk, nektarîn,. Yogurtê xwezayî)

II taştê

Sêvên tirzîkî yên bi sosê tzatzîkî (paprika sor, selery, kepir, kasûl, fasûlî, xwê, îsota. Yogurtê Grek)

Unchîv

Ucekokên zirav ên bi gumrikî û şekirên hêşînayî yên bi sebzeyan (zucchini, turkey, orîjînal, pîvaz, hûrdûr, domîn, îsotek zer, kerpîç, parsley, zeytûn, xwê, îsotê)

Teaayek bilind

Oprószona salad fêkî petatên tirşikê (tirşik, apple, îsot, petatên almond)

Dinav

Paste ya fêkiyan, li ser marûzê bi hûrikên tomato û alfalfa û nanê tîrêjê kîmyewî (pasta xanê ya bermayî ya malê, marûse, tomato, hêşikên elfalfa, nanê tirşikê kîloyê, tevayî) tê destnîşan kirin

Di nav xwarinên xwarinê de: hîn jî ava mineral, çaya kesk

Indeksa Glycemic

Counter Calorie

Beas - taybetmendiyên başsaz û nermalavê. Szparagówka kîjan vîtamînan digire?

Check kîjan nîşana glycemic xwarinên kesane hene

Tablo dê bi menuya rojane re ji we re bibe alîkar.

PRODUCTS Bi INDEX GLN GLYCEMICKA BIKE

PRODUCTS Bi INDEXA GLYCEMIC LOW

هندîn - 75
Bananeyên hişk - 60
Biscuit - 70
Beansên Avkirî - 80
Bûnên genimê - 70
Chips - 70
Nan nan 70
Nanê nanek sipî - 90
Sugekir - 70
Dîrokên zuwa - 70
Pumpkin - 75
Jam bi şekir 65
Zucchini - 75
Pasta kulîlka spî - 70
Flourayê bizinê - 85
Melon - 60
Fatîrê rûn - 60
Vexwarinên gazandî - 70
Birra - 110
Pizza - 60
Kulîlkên Cornê - 85
Krice krótkoziarnisty - 70
Potên zeytê - 70,

Kûçik - 20
Peach, Nectarines - 35
Onions - 15
Zucchini - 15
Ocolateîçek Bitter - 25
Cherry - 20
Beans - 35
Beans - 15
Peas kesk - 35
Pear - 30
Appleyên nû, çêdikî, şilandî - 35
Yogurt - 35
Soymilk - 30
Îsotên nû - 30
Kursî - 15
Citrus - 30
Paprika - 15
Seiyayên Pumpkin - 25
Tom Tomas - 30
Rîga Wild - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Curd. - 30
Cherry - 25

Rêza index glycemîk - menu di hefteyan de li ser maseyan

Laşê me bi leza cihêreng karbohîdartên hilberên xwarinên cuda diparêze. Carbohydrates di heman demê de rêjeyek şekirê xwînê bi rêjeyek diyar re zêde dike.

Indeksa glycemîk bi rêjeya asîmîlasyona hilberan û zêdebûna şekirê xwînê re hate gotin. Indeksa glycemic (GI) li pîvanê pêk tê ku ji yekîneyên 0-100 û bilindtir pêk tê.

Koma Grûpên Hilbera Glycemic

Koma Hilbera GI ya kêm

Theêwaza rûnê çi ye?

Pêdivî ye ku pîvanê navnîşek heftane ye ku ji bo indeksên glycemîk an ji bo her rojê di nav jêrîn de:

• Li şûna karbohîdartên hêsan ên bi karbohîdartên komplek re ji bo ku nekeve şekirê li jorîn normal,
• Tecawizên ji bo kêmbûna hişk a di şekir de - sedemên birçîbûna derewîn û depokirina rûnê di tûşika jêrzemînê ya di navbêna zikê û mêşan de ji ber karbohîdartên hêsan ên zêde yên din xwarin,
• Berhevkirina parêzek ji karbohîdartên tevlihev ên ji bo wergirtina hêdî, rûnê dirêjbûna laş.

Encam û pêşnîyar

Ji bo parastina şeklê û derxistina şekir:

• Rojê 5-6 vexwarinê li perçeyên piçûk di heman demê de,
• Xwarina paşîn 2-3 demjimêran berî şûnda şevê tê şandin,
• Ji berhemên nîv-qedandî û hilberên ku bi çermê zelal tê dîtin, bi kêmî vexwarinan kêm bikin an kêm bikin,
• Goşt û hilberên masî yên kêm-rûn, rahîb û çivik divê di qonaxa sêyemîn de di xwarinên piçûk de di parêz de bêne girtin,
• Berhemên li ser dermankirina germbûna dirêj dirêj nekin - GI dê kêmtir be
• Di hilberê de rûnê fêk bizanin, ji bo nimûne, di nav nan de bi GI-kêm, naveroka bilind a fat.

Girîng e ku em zanibin. Indeksa glycemîkî ya heman hilberê dikare cûda bibe: piyalayan qefilandî xwedî giyayek kêmtir e ji piyalayan di asîdên hewayê û popcorn de, û potatîkên şilandî ji keftarên masîvan an jehrîkedan ên kefandî bêtir kêrhatî ne.

Rêza index glycemîk - maseya xwarinê, menuya heftane bi vexwarinên

Sîstemek xwarinê mîna parêza glycemîk a derman li ser bingeha kontrolkirina têkildarî karbohîdartan di laş de ye, û nîşana GI bixwe nîşan dide ku çiqas bi lez hûrbûna glukozê di hilbera taybetî de tê pijandin. Reviewsîroveyên gelek jinan dibêjin ku spas ji vê pergalê, hûn dikarin bi rengek baş û pir zû winda bikin. Feydeyên û kêmasiyên parêzek bi vî rengî fêr bibin, bi hûrguliyên ku ji bo çêkirina xwarinên şîreya xwarinê fêr bibin fêr bibin.

Indeksa Glycemic Index: Lîsteya hilberên heftane û menu

Li ser karbohîdartên baş û xirab, gelek pergalên xwarinê hene. Wekî ku pratîkê destnîşan dike, di nav wan de, parêza index glycemîk bi taybetî heke heke bi rêpêkî were rêvebirin bandorker e.

Di destpêkê de, ew tevlihev xuya dike, ji ber ku hûn hewce ne ku hûn tevahî GI ya hilberên ku di rojê de hatine xerckirin bifikirin.

Di rastiyê de, her tişt pir hêsan e, heke hûn fêr bibin ku hûn tewra bikar bînin, li ser menuya nimûneyê bisekinin û tevliheviyên cook ku ji bo vê hatine pêşxistin ji xwe re amade bikin. Lê encam dikare ji hemî hêviyan derbas be.

Xurek hîpoglycemîk li ser bingeha têgeha glycemic (sêwiranê kurtkirî - GI), ku li her hilberek karbohîdratê ve hatî veqetandin, pêk tê. Van hêjmara ji tavilê nayê girtin.

Ji roja ku Dr. Jenkins di sala 1981-an de term bi navgîniya pratîkê ve kir, lêkolîn berdewam in ji bo destnîşankirina vê nîşana ji bo kategoriyên cûda yên xwarinê.

Ji ber vê yekê, tabloyên têkildar bi daneyên nû ve bi gelemperî têne nûve kirin.

Hin hilber, yek carî di laş de, dibe sedem ku zirarê di nav şekirê xwînê de hebe. Ev dibe sedema serbestberdana însulînê. Zêdekirina wê pêvajoya lîpolîzeyê asteng dike, û xwarinê çêdike ku enerjiyê hilberîne, lê hilanîna fatê dike. Van karbohîdartan ên wisa "xerab" in, ku GI-yê bilind hatine damezirandin. Ew dibin sedema giraniya giran.

Berhemên din hêdî hêdî têne derxistin, û bêyî ku zerikê di şekirê de çêbikin. Ew radibe, lê hinekî û bi manewî. Ulinnsulîn di nermbûnê de têne hilberandin - bi vî awayî lîpolîzîzmê zêde bikin û li şûna fêkiyên davêjin xwe biparêzin, wan di rêça rast de bişînin, da ku enerjiyê hilberînin. Bi vî rengî karbohîdartên "baş", ku ji hêla GI-kêm ve tête taybetmendî kirin. Ew di kêmkirina giraniyê de beşdar dibin.

Naha prensîba glycemîkî ya xwarinê zelal e: xwarinên ku bi gelemperî bi GI-ya kêm kêm dikin - bixwin û giraniya xwe winda bikin. Lê karbohîdartên xirab neçar dibin. Mixabin, pir xweşik û şîrîn di kategoriya wan de dabe.Lê dûv re ew ji bo domandina qedexeyên xwarinê di greva birçîbûnê de ne.

GI-ya hindik nîşanek ji 35-ê kêmtir tête hesibandin. Navînî 40-55 e. Zûtir - ji zêdetirî 60. Koma yekemîn a xwarinan dikare wekî parçeyek parêzek glycemîk were xwarin (lê di hundurê sedemê de). Ya duyemîn - carinan li parêzgehê zêde bike (ne ji 1 wextê rojê zêdetir). Ya sêyemîn ev e ku meriv ji menuê bi tevahî derxe.

Di gotarê de bêtir agahdarî di derbarê karbohîdartên bilez û hêdî de têne dîtin: "Karbohydrates ji bo kêmkirina giran."

Bandorbûn

Allowsi dihêle hûn li ser hilberên ku bi rêjeyek kêm glycemic kêm vexwarinê bigihîjin:

• Di nav 1 hefteyê de 2-3 kg giraniya giran - erê, encam ji bêhnfirehî, lê domdar,
• parastina enerjî û berbiçaviyê di dema rojê de ji ber karanîna karbohîdartan,
• kolesterolê zirarê di xwînê de kêm bike,
• xurtkirina aparatên kardiovaskular (bi şertê ku di destpêkê de pirsgirêkên wê çênebe),
• baştirkirina şekir.

Wekî din, hilweşandin kêm kêm li ser parêzek glycemîk e, ji ber ku birçîbûn ji hêla heman karbohîdartan ve tête asteng kirin. Proteins proteînan bi fêkiyan di bin ban de naçe, ku ev jî xweş dike.

Lîsteyên hilberê

Em ê li vir navnîşên tevahî yên hilberên destûr û qedexe nedin, ji ber ku ew pir dirêj in. Hûn ê wan di tabloyên taybetî de bibînin. Ew sê beş hene:

1. Xwarinên bi navgînek glycemîkî ya kêm (ji 35 kêmtir), ku wekî beşek ji stûrbûnê têne destûr kirin û bingeha parêza wî digirin.
2. Hilberên bi GI ya navînî (40-55), ku dikare di piçûkên piçûk de bête xwarin 1 rojê carekê tê xwarin.
3. Xwarinên bilind ên GI (zêdetirî 60) ku hewce ne ku bi tevahî ji parêzgehê bê derxistin.

Li jêr navnîşên nêzîkî hene ku, heya ku hûn berî maseyê bixebitin, dê ji we re rêber bikin ku hûn kîjan menu hilbijêrin û kîjan qurbanan divê hûn çêbikin.

Destûr:

• fêkî, fêkiyên hişk, berû: îsot, avocado, quince, orange, banana kesk, pîvaz, grapefruit, pear, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apple, apple and îsrar, thats, fig, goji, strawberries, raspberry, currên sor û reş, Cherry, blueberry,
• Hemî nivîn (bi nav de kuncî) û tov,
• sebze, fêkî: hêk, broşol, zucchini, şorba sipî, hêşînahiyên Brukselê, kulîlk, kîvroşk, kabel, îsot, domate, felq, felq, felq, fasûlî, fasûlî, behre, hûr, pîvaz, rhubarb, selery, asparagus, spinach, sorrel,
• peas, mirîşk, fêkiyan,
• genim: bar, genim fêkî, hêk,
• şirîn: çirûskê kremî bi fructose, çîkolata tarî,
• hilberên şîrê (bi kêmî ve ji sedî kêmtirîn naveroka rûnê): feta kremî, yogurt bê additive, kefir, şîrê, şekirê fêkandî ya fêkî, krem, piraniya şekir, îsotê,
• hêk
• goşt û masî, rûnê kêm-rûn,
• soya vermicelli, rûn û îsota sor, nan Essenian,
• vexwarinên: alkol (ji bilî birayê), qehwe, çay, ava tavê.

Qedexe kirin:

• fêkiyan: papaya, melûnê, ava sêv,
• raisîn
• sebze: rutabaga, kem, kung,
• genim: hêşînahiyek spî, genim, mele,
• şekir: hûnerên çîkolata, glîkoz, hingiv, berf, şekir, waffles, cookies, jam û şekir,
• hilberên şekir: kanîya îsotê, şîrê kondensê,
• nanê genim û ceh, baguette, crackers, dumplings, felq genim, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• vexwarin: av, soda, proteîna hiltîne.

Mezaxtina nerm:

• fêkiyan: pineapple, persimmon, mango, kiwi, grapes, banana pîr,
• fêkiyên hişk: dar, marî,
• berries: boron, lingonberry,
• fasûlî
• genim: hingiv, birûskek sor, sor û çol, basmati, xavik, birinc,
• şîrîn: şorba mûşê, lactose,
• hilberên şekir: yogurt bi additive, şorba xav, penîrê krem, feta,
• şûşe
• pancakes yên buckwheat, makaronên tevna genim, nanê tirî
• ava fêkî û sebzeyan.

Pêşniyar

Digel vê yekê ku parêza glycemîkî dibe sedema ku mirov bi giranî winda dike ku bi domdarî li ser maseyan bibêje, çavdêriya wê jî gelek rêzikan vedigire. Ew dihêlin hûn karîgeriyê zêde bikin û hemû dijwarîyên xwe bidomînin.Heke hûn plan dikin ku bêyî zirarê tenduristî bigihîje encamek herî mezin - li şîreta pisporan guhdarî bikin.

1. Li nexweşxaneyê ceribandin û destûra bijîşk bistînin.
2. Naveroka kalorî ya rojane ya ji bo windakirina giran ji bo mêran divê ji 1,500 kcal derbas nebe (werzîşvan destûr didin 1800), ji bo jinan - 1,200.
3. Divê bingeha menu divê bi GI-ya kêmtir ji 35 hilber be. Ew hewce ne ku rojane bên xwarin. Rojê carekê, xwarinê bi GI-yê 40 û 55 bi tevlêbûnê tê destûr kirin. Her tiştê din qedexe ye.
4. Ji fêkiyan, berê xwe bidin zeyta zeytûnê, lê li ser wê yekê tiştî nakin. Proteins kêm-rûn in (ew bi karbohîdartan re tamemiya bêkêmasî pêk tînin).
5. Demjimêr: ne ji hefteyek kêmtir û ne ji zêdetirî 3 mehan.
6. Hêjeya rojane ya ava vexwarinê: 2 lître.
7. Activitiesalakiyên werzîşê hewce dike.
8. Dinîvê nehî 4 saetên beriya nivînê.
9. Nuvaşa actionareserkirinê: 5-6 carî rojê.
10. Heke tenduristiya we xirabtir dibe, divê hûn parêzê bisekinin û tenduristiya xwe kontrol bikin.

Di nav xwarinên ku ji karbohîdartan ve li ser index glycemic pêk tê de dîtên cûda hene.

Vebijêrk 1. Montignac

Ji nav hemî dietên glycemîkî herî navdar. Ji hêla parêzvanê fransî Michel Montignac ve hatî pêşve xistin. 2 qonaxan texmîn dike:

1. Kêmbûna giraniya rasterast, ku divê 3 mehan dom bike (windakirina 5 kg) û bêtir (wenda kir ku ji 5 kg zêdetir winda bike).
2. Tevhevkirina encamên li ser ku hûn dikarin bimînin.

Ew li ser esasê xwarina veqetandî ye: di dema rojê de, xwarin di proteîn-lîpîdê de têne dabeş kirin (hilberên GI divê ji 35-ê pirtir nebin) û proteîn-karbohydrate (GI = 40 ji 50). Rojê sê xwarinên xwe pêşkêş dikin.

Vebijêrk 2. Spor

Li ser bingeha index glycemic li ser mêran parêzek sporê heye. Yekemîn vebijark ji bo kesên ku li ser avakirina girseyî ya masûlkeyan dixebitin e. Ew di nav mehekê de têne pêşkêş kirin ku ji 80 re li ser proteîn û hilberên bi GI re bibin.

Vebijarka duyemîn ji bo kesên ku armanca wenda kirin û "şilandin" e. Divê ew ji bo mehekê ji xwarinê zêdetir giItek ji 60 an zêdetir 60 vexwarinê were derxistin.

Vebijêrk 3. Carbohydrate

Ew li ser bingeha karanîna tenê karbohîdartên baş, ango xwarinên bi GI kêm tê bikar anîn. Hin celebên vê parêzê destûrê didin ku hûn xwarinê bi navberek glycemîkî ya navîn (hingê pêvajoya windakirina giran hêdî dibe û heya 1-2 mehan dirêj dibe), û hinekan, bêtir hişk, qedexe dike (temenê wan di nav hefteyan de ne derbas dibe).

Vebijêrk 4. South Beach

Ji hêla zanyarên Englishngilîzî ve hatî pêşve xistin: kardîolog A. Agatston û parêzvanê nutritî M. Almon. Ew ji bo dermankirina nexweşiyên cardiovaskulayî hate derman kirin, lê di heman demê de rê li ber giraniya giran windabû. Li ser bingeha du bingehan:

1. Karbohîdartên baş (GI kêm) li hember karbohîdartên xirab (bilind GI).
2. Fêkiyên baş dijî fêkiyên xirab.

Bê guman, pêşîn ji karbohîdartan û rûnê baş (kêrhatî) têne dayîn. Digel vê yekê, parêzvan di nav mêran de serfiraziyek nedîtî bû, ji ber ku ew dihêle nermbûnê de nav birrînê.

Vebijêrk 5. nan

Ev parêz tenê bi şertî dikare bi navê glycemic were binavkirin, ji ber ku ew li ser bingeha karekterê cihêreng ên karbohîdartan ji bo veqetîna wan di baş û xirab de, lê bingeh çêdibe. Ji bo hesabkirina GI ya her hilberê, me glukozê pak, ku index = 100, ji bo yekeya destpêkê lê girt.

Vebijêrk 6. Karbendek hêdî (karbohîdratên hêdî)

Ji hêla Timothy Ferris, nivîskarek Amerîkî û parêzvanê ji bo jiyanek tendurist tête çêkirin. Ew pêşniyar dike ku wekî xwarinên kêm kêm yên GI bi gelemperî bixwin û yên ku GI dorpêç dikin bisekinin. Rast e, navnîşa yekem jî pir bi sînor e. Prensîbên bingehîn:

• "Na" - karbohîdartan zû, alkol û fêkiyan.
• "Erê" - ji bo vexwarin û destûrdayîna di roja cheat-ê de veqetînin (ew hefteyek 1 roj tête gotin, gava ku hûn dikarin her tiştî û bi her cûreyî vexwin).

Ev teknîkî bi gelemperî û bi sedemî tête rexne kirin.

Vana hemî vebijarkên ji bo parêzên glycemîkî ne. Di forma xwe ya klasîk de, ew wekî ceribandinên wek redkirina alkol, fêkiyan û çavdêriya prensîbên xwarina cihêreng nagire.Li vir her tişt pir sade ye: me li GI li ser sifrê mêze kir û derdorê hilberên xwerû û derveyî diyar kir.

Menuya nimûne

Ji bo ku bizanin ku parêza glycemîk bi rastî dikare were domandin, tenê ji bo hefteyekê li menuya nimûneyê binihêrin, ku dikare wekî bingehek were pêk anîn da ku parêza we were berhev kirin. Ew cihêreng e, baldarî û pir têr e.

Li ser menuê ji bo pîvangên xizmetkirinê bîr bikin:

• taştê - 200 g
• xwarin - 1 fêkî,
• firavîn - 350 g
• çaya piştî nîvro - 150 g
• firavîn - 200 g.

Di dema betlaneyan de, hûn dikarin vexwarinên qanûnî vexwe.

Naha hûn dizanin ku di têgihiştina wê ya klasîk de parêza glycemîk çi ye, û hem jî cûrbecûrên wê. Toi hilbijêrin girêdayî we ye. Lê di her rewşê de, ji bîr nekin ku windakirina giraniya tenê bi rengek berbiçav dikare were bidestxistin: bi zexelkirina kaloriyê, ew pêdivî ne.

Kêmasiya gîştî ya index glycemîk: cewherê parêzê, di derheqê min û teşeyên tendurist de

Dieta index glycemic, menuya ku îro em ê nîqaş bikin, ji bo kontrolkirina asta şekirê xwînê tê bikar anîn.

Vê yekê sînordarkirina berbiçav a karanîna hilberên xwarinên ku rêjeyên berbiçav ên vê index hene hene.

Menuya navnîşa kêm a glycemîkî ya heftane yek ji hêsan û herî daxwaz e. Bi wê re, hûn dikarin ji zêdebûna rehmê re baş bibêjin. Ji bo vê yekê, bes e ku hûn tenê di xwarina xwe de hin qedexeyên di derheqê xwarinên bi GI-yê bilind de saz bikin.

Pêdivî ye ku pîvazek bi vî rengî wiha be: Pêdivî ye ku karbohîdartên hêsan bi yên kompleks werin guhastin, ji ber ku yên berê zû têne zeft kirin û dibin depoyên rûnê. Wekî din, di encamê de, zêdebûna hebûna şekirê xwînê heye. Wekî encamek, daketinek di asta wê de piçek paşê tête diyar kirin, ku dibe sedema bîhnfirehiya bêserûber.

Lê di derheqê karbohîdartên kompleks de, prensîba xebata wan hinekî cûda ye: ew pir zêde hêdî tê hildan, laşê dirêj dirêj bikin û lûleyên şekir provoke nekin.

Ji bo van sedeman ev e ku ev mînaka xurek ji bo mirovên ku astengiyên endokrîkî ne hatine çêkirin.

Ji ber vê yekê, vexwarinên ji bo vexwarinên ku bi navgînek glycemic kêm û naveroka calorîk kêm in di navbera diyabetîk û kesên ku dixwazin giraniya kêmbûnê de pir populer in.

Pêdivî ye ku pîvanê

Profesor David Jenkins ji bo demek dirêj ve lêkolîn kir ku xwarinên dewlemend ên karbohîdartan çawa li laşê diyabetîk bandor dike.

Wekî ku derketibû, ne tenê xwarinên şîrîn, lê her weha xwarinên dewlemend ên ji storkê re (sêvê spî, pasta, buns, potatîk) astên şekirê di xwînê de zêde dikin.

Dûv re, wî nirxên glycemîk ên xwarinên cûrbecûr pêşkêş kir, ku lêkolîn nû kir. Wekî ku hûn dizanin, index glycemic (nirxa GI) destnîşan dike ku çiqas bilez tête hilweşandina karbohîdartan tê meşandin, û çawa ku şekirê şekirê dema karanîna yek an hilberek din tê guhertin.

Zûtir ku veguherîna xwarinê di nav glukozê de pêk tê, GI wê zêde dibe. Di vê naverokê de, ew bi 100 reheyî ye. Ew di nav rûn de pir (bilind% 70), stork û xwarinên şîrîn e.

Lê ya hindiktirîn ji bo hin fêkî û sebzeyên ne storkar.

ads-mob-1ads-pc-1Ger GI 70 be, wê hingê di xwîna mirovan de rûbirûbûna lezgîn a glukozê û hormona pankreasê (însulînê) heye.

Armanca sereke ya paşîn wiha ye: orientasyona glukozê. Ew dikare wî bişîne ser "xebateke bilez" (heke nexweş di laş de ye û hewceyê şewitandinê ye) an ew di laşê laş de veguhezîne (heke nexweş di nivîsgehê de bixebite û şêwaza jiyanê ya sedentaryal bike).

Di senaryoya duyemîn de hin demên xweşik nayên. Berî her tiştî, mirov dest pê dike ku bi lez û bez bêhn zêde bibe, hingê bêhnbûn tête diyar kirin û, wekî encam, ew aciz dibe, ji ber ku laş hêdî hêdî bi rengek "hişyarkirina" glukozê û "guhdariya" însulînê rawestîne.

Dûvre, nexweş bi xuyangiya dilkêşên dil re û tevliheviyên din ên diyabetî re rû bi rû dimîne. Bi vî rengî, di nav xwînê de hucreyek pankreatîk û glukozê zêde dibe û zirarê dide hemû organên navxweyî.

Ger em di derheqê parêzê de ji hêla indeksê glycemic ve di derheqê tiştek wusa de biaxivin, menuya hefteyê bi karanîna sifrê hilberên GI têne berhev kirin.

Ji bo vexwarina giran li ser menuê hûrguliyên xwerû yên bi navgîniya glycemîkî ya kêm re dibe alîkar ku hûn ji poundeyên zêde derxînin, pêşî lê bigirin û hetta şekir nexweş bikin.

Wekî ku hûn dizanin, enerjiya girîng ji ber xwarina bi GI-ya bilind re pir zûtir bi hêla laş ve tê belav kirin. Ji ber fîberê, hilberên bi GI ya hindikî an jî zirav pir hêdî hêdî têne hildan.

Dema ku xwarinên ku li ser index glycemic rêjeyek zêde hene vexwarin, divê hûn zanibin ku ev dikare bibe sedema kêmbûna metabolîzmê, ku dikare bibe sedema zêdebûna şekirê xwînê. Di heman demê de, kesek bi domdarî birçîbûnê hîs dike û di rewşek depresyonê de ye. Laş dest bi dravkirina fatê dike, ya ku di bin çerm de tê hilanîn, bi vî rengî qadên pirsgirêk çêdike.

şekir di xwîna xwînê de dê her gav ji bo hezkirên şekir, yên ku bi domdarî gelek çîçek rafînkirî di çaya xwe de vedişêrin, bi rêkûpêk vexwarin û fêkiyan dixwin. Di vê rewşê de, asta însulînê dê her demî berbiçav be, û bêhêziyek metabolî dê hinekî paşê tê dîtin. Ads-mob-2

Faktorên ku GI bandor dike

Ji bo ku bi guncanî asta pîvanê glycemîk a hilberê were nirxandin, gelek faktor divê werin hesibandin, ji ber ku celeb şekir (hêsan an kompleks), strukturên kîmyewî yên karbohîdartan, naveroka pîvaza parêzê di xwarinê de bandorê li leza xwarina xwarinê dike û, li gorî vê yekê, asta zêdebûna glukozê di xwînê de, lîpîd, proteîn, û her weha ast, germahî, cûre û dema dermankirina germbûnê.ads-mob-1

Ya jêrîn navnîşek hejmar e ku bandorek berbiçav li ser asta GI-ya hin hilberan heye:

ads-pc-4

1. cureyê madeya xav, mercên çandiniyê an çêkirinê, û di rewşa sûkê û fêkiyan de, qonaxa gihîştinê. Mînakî, çira sipî ya dorhêl xwedî GI-yê pir e - 71. Lê ew dikare bi cûreyek kêrhatî ya bi navê basmati bi lêkera 55 re bêne guheztin. Asta gihîştinê, bi taybetî fêkî û beravan, girîngiyek pir girîng e: Ji ber vê yekê, GI-ê ya bananoyên rijandî ji yên neçê pir zêde ye. ,
2. pêkhateyên rûnê. Ew valakirina xwarina ji stûyê hişyar dikin, bi vî awayî dema ku xwarina zêde dibe zêde dibe. Feryadên fransî yên ji materyalên xav ên felcandî têne çêkirin ji GI kêmtir e ji pîvazek wekhev a ku ji hilberên nû têne çêkirin,
3. proteîn. Xwarina bi vê naverokê re rûnê xwedan bandorek erênî li ser sekreandina hormonên di taqa gastrointestinal de. Ev alîkarî dide glycemiya kêm,
4. karbohîdartan. Sugekirên sade dikarin glîkozê di xwînê de zêde bikin. GI rafîner bi qasî 70 e,
5. asta pîvandinê. Kevirandin, ava sêvê û her weha manipulasyonên din dikarin granulên dirûnê hilweşînin. Ev e ku alîkariya xwarinan zûtir dikeve. Di encamê de, xwarina GI zêde dibe. Nimûneyek xwarina ku bi navgînek tevlihev re derbas dibe nanê spî ye. Di nav de, starch hema hema bi tevahî "gellî" tête çêkirin, loma hema hema hemî têne şûştin. Lê pêkhateyên karbohîdartan ji makarokên çêkirî rehet xwedî avahiyek pir hişk e ku ji bo kêmkirina hîdrolîzasyona enzymatic a nîskê, ku, li gorî, bi hêsanî nayê şuştin. Tewra şeklê hilberê veguherîne li GI bandorek heye. Potbateyên ku di fêkiyan de tê çandin û tê vexwarin ji potansiyelên mashed re nîşanek piçûktir dikin. An apple di tevahiya xwe de ji tendurustiya wê jî ji tenduristiyê pir tendurist e,
6. dermankirina germê. Germahî, dema pêvajoyê, û faktorên din hene ku hebûna GI ya destpêkê biguherînin. Wekî ku hûn zanin, çîçek sipî ya aram ku di rewşek rûnê şilandî de hatî çêkirin 90 dibe ku li şûna wan bexşeya 70. Di dema çêkirinê de, germahiyên hûr û bilind şûnda stûyê provoke dikin û derbasbûna wê di forma pelek jelly, ku bi hêsanî di bin bandora enzimên pergala digihînê de hilweşe û tavilê tête kirin.
7. hebûna fiber. Bandora li ser index di pirsnameyê de bi cûrbecûr ve girêdayî ye: felqên solîze viscosity of the digested food zêde dike, ku tevgera wê bi girîngî tevgera trênê digire û bandora enzimên gastrîkî kêm dike. Ji ber vê yekê, asîmîlasyon bixwe jî ji bo demek dirêj dirêj dibe. Ji ber ku ev maddeyek GI-ê pir kêm heye, asta şekirê xwînê ewqas zû zêde nake.

Prensîbên bingehîn ên parêz

Indeksa glycemîk nîşekek e ku reaksiyonê laşê mirovî ya di derheqê hilberîna hilberan de pîv dike û karakterên guherînên di şekirê xwînê de nîşan dide.

Di hilberên her xwarinê de GI-ya xwe heye, ji 0 heta 100 (100 nîşanek bandora glukozê ya paqij e). Karbohydrates nirxên GI herî zêde hene.

Xwarina hîpoglycemîk di redkirina karbohîdartên "zû" û pêkanîna wan de hêdî hêdî pêk tê. Di xwaringehê de rêjeya xwarinê ya proteînê ne sînorkirî ye, ji ber ku hilberên proteînê yên GI 0 ye.

Di nav rêzikên bingehîn ên parêz de:

• Di xwarinê de bi navgînek glycemîk ya jêrîn 70 re serdest in.
• Pêdivî ye ku xwarin bi gelemperî, di dabeşên piçûk de (çêtir - 5-6 xwarina rojê).
• Naveroka calorie nayê kontrol kirin, lê di warê saturation de, şîv divê du caran ji taştê hêsan be.
• Berî xwarina razanê 2-3 saetan tê pêşniyar kirin.
• Bawer bikin ku di rojê de herî kêm 2 lître ava vexwarinê vexwe.
• Theêwaza çêkirina rûkê, dikelînin, pijandinê ye. Hûn nikarin felq bikin.

Demjimêr

Di parêza GI de di warê bileziya ku ne gihîştina encamên windakirina giran de zûtirîn zûtirîn nîne. Bi navînî, dewama wê 3 hefte ye. Tête bawer kirin ku di nava 21 rojan de gengaz e ku meriv hingivê nû ava bike, û adetên xwarina jî ji derveyî vê yekê tune.

Demjimêra bêkêmasî ya kêmbûna giran ji hêla index glycemic ve 6 hefte ne (2 hefte ji bo her qonaxa parêzê). Ji bo her 7 rojan winda giraniya navînî 1-2 kg e.

Di 2 hefteyên pêşîn de, ev nîşaneyên ji bo Duşem heta Yekşemê dikarin di 2-3 kg de zêde bibin.

Ma çi dikare û nayê xwarin?

Di parêza indeksa glycemîk de xwarina xwarinên bi nirxên GI yên nizm û navîn û redkirina an sînorkirina tund a xwarinên ku naverokek pir zêde tê de heye. Ev xwarin ji bo nexweşên bi diyabetê re jî tê pêşniyarkirin. Tabloya nîşan dide ka nirxa index glycemic van an xwarinên din çi ye, çi tê pêşniyarkirin ku bixwin, û çi celeb xwarin bi kategorî ne mimkun e.