Xwarinên bi index glycemic kêm (Table)

Indeksa glycemîk a hilberan (GI) nîşana bandora xwarinê li ser rêjeya zêdebûna şekirê xwînê ye. Têgîna glycemîk index bi aktîfî tê bikar anîn ji bo damezrandina parêzek ji bo nexweşiyên endokrîn, pergalên gêjkirinê û ji bo windakirina giran.

• Hilberên ku xwedan indexek glycemîkî ya nizm in xwedî destnîşanek heya 50-55 yekîneyên. Vê komê di forma xwe ya xwerû de hema hema hemû nebat û hin fêkiyan vedigire, û hem jî xwarinên bi proteîn û rûnê bilind.
• Asta navîn, ji 50 heya 65 yekîneyên hanê, hin celeb fêkî, fêkî û rezber in. Mînakî, banan, pineapple, oatmeal, buckwheat, peas, beets.
• Xwarinên bilind ên GI-ê xwedî metrikek dîjîtal e ku ji zêdetirî 70 yekîneyan pêk tê. Di vê komê de karbohîdartên bilez tê de hene: şekir, birra, hilberên hêşîn ên ji çîmentoya spî ya premium, hwd.

Whyima girîng e ku meriv hilberên GI-ê fikirîne

Piştî xwarina xwarinê, glukozê ku di xwarinê de heye, dikeve nav giyayê gastrointestinal û şekirê xwînê (glycemia) bilind dike. Di heman demê de, bandora hilberên li ser glycemia li ser rêjeya dabeşkirina karbohîdartan li şekirê hêsan cûda dibe.

Karbohîdartên bilez (an jî yên hêsan, ku ji şekirên hêsan pêk tê - monosaccharides) xwedan GI-ê pir in û bi lez û bez asta şekirê xwînê bi astên gengaz (hyperglycemia) zêde dikin. Pankreas, di encamê de, hormona însulînê dizî dike ku asta şekirê kêm bike.

Piştî ku karbohîdartên bilez xwarin, hêjahiya glukozê di xwînê de pir zêde ye, ji ber vê yekê hejmareke girîng ya însulînê berdide, ku asta şekirê li binê asayî kêm bike, dibe sedema hîpoglycemiyê - kêmbûna glukozê di xwînê de. Ev xetera xwarinên bi navgînek glycemîkî ya jorîn 80 e, ji ber ku tebeqeyên şekir, fonksiyona pancreatic giran, û depasina glukozê ya di formên firotanên fatê de dibe sedema şekirê şekir û qelewbûnê.

Di awayek pir cûda de, karbohîdartên hêdî (tevlihev) bi polysaccharides ên tevlihev ên di navhevokê de tevdigerin, ku, bi gelemperî, GI kêm heye.

Piştî xwarinê kêm GI xwarin, asta glukoza xwînê hêdî bi hêdî bilind dibe, bi gora bayê ku molekulên şekir ên kompleks di nav yên hêsan de veqetînin. Bi vî rengî, karbohîdartên hêdî dibin sedema glîkoz û însulînê de sedema çêdike, di heman demê de rewşa çêtirîn ya hemû pergalên laşê tê dîtin.

Kî nebatê GI ya kêm nîşan dide

Bikaranîna hilberên bi navgînek kêm a glycemîk, wekî bingeha xwarinê, ji bo nexweşiyên pergala endokrîn tê destnîşan kirin:

• gava pankreas nekare ku insulîn têra xwe bike ku glukozê kêm bike piştî karbohîdartên hêsan bikarbîne, şekir 2,
• bi berxwedana însulînê (dewleta prediabetes), dema ku însulînek zêde heye, wekî encamek ku hucre hestiyariya xwe ya hormonê winda dike,
• bi pankreatîtê kronîk re ku barana ji pankreasê kêm bike û xetereya pêşxistina diyabetê kêm bike.

Tabloya Indeksa Glycemîkî ya Low

Bikaranîna navnîşa hilberan gengaz dike ku zû biafirîne menu ji bo şekir an ji bo kêmkirina kîloyan, li berçavgirtina index glycemic û naveroka calorie.

Hilberên ku bi GI-ya kêm hebin gelek avantajên wan hene, ji ber ku ew li ser laşê tenê bandorek erênî heye, nemaze:

• beşdarî di asta xwîna glukozê de bisekine,
• ji laşê mirov re bikar bîne ku 2-3 demjimêran piştî xwarinê xwarinê ji bo demek dirêjtir ji bo jiyanê bikar bînin,
• fîreyek bêtir tê de, ku xwedan bandorek bikêr a bêhnvedanê ye û piştgiriyê dide mîkroflora baş a di kunikan de,
• Di zêdebûna giraniyê de hevkariyê nagirin, ji ber ku zêdebûna depoyên fatê di dema bilindbûna însulînê di xwînê de pêk tê piştî ku mezaxek pir karbonhîdratên hêsan ên bi indeksek glycemîkî ya bilind dixwînin.

Dieta index glycemic

Dieta index glycemic ji bo windakirina giraniya amûrek bandor e, ji ber ku vexwarinê li ser xwarinên bi GI-ya kêm e.

Xwarina xwarinên GI-yên bilind dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi rengek bilez çêdibe. Asta bilind a însulînê dibe sedema ku glukozê di xwînê de hucreyên fatê nû bikin. Ulinsulîn her weha laşê laşê ku enerjiyê ji dikanên fatê digire asteng dike.

Bi 10 rojan bi navberek glycemîkek kêm xwarin bi 2-3 kîlo kîloyî kêm dibe, ku ji hêla hêmanên jêrîn ve tête hêsan kirin:

• nebûna karbohîdartên bilez di xwarinan de, wekî encamek ku di zêdebûna peydabûna kezebê de zêde nebe,
• di tunebûna karbohîdartên bilez ên di parêzê de, kêmbûna edema û rakirina avê ya zêde ji laş heye,
• birçîbûna ku ji ber şekirê xwîna normal kêm dibe sedema kêmbûnê.

Pêdivî ye ku parêz li ser prensîbê jêrîn ava bibe: sê xwarina sereke û 1-2 dendikên fêkî an sebze. Ew qedexe ye ku meriv piştî destpêka parêzî de vexwarina xwarinê bi nîşanek jorîn 70-ê re.

Gava gihîştina giraniya xwestî, hûn dikarin xwarinê zêde bikin lê zêde bike xwarinên bi rêjeyên bilind re di mîqdarek bi sînor de: 100-150 gram carekê di hefteyê de.

Di parêzê gelek avantajên wê hene, ji ber ku ew ne tenê di kêmkirina giraniya giran de, lê di heman demê de di xweşkirina tevahî sazûmanê de jî dike, nemaze:

• leza metabolîzmê,
• normalîzekirina trashiya gastrointestinal,
• bihêzkirina bêrêziyê ji ber kêmbûna şekirê di parêzê de, ku girîngî dide parastina laş,
• kêmkirina îhtîmala nexweşiyên dil û kezebê,
• kêmbûna kêmbûna vîtamîn û mîneralan dibe sedem ku hejmareke zêde ajal û fêkiyan bikar bînin.

Bi diyabet 2 re

Di dermankirina şekir 2 de celebek girîng a elementek girîng e. Xwarina xwarinên bi GI-ê kêm glycemia zêde nabe, ku ev yek jî gengaz dike ku ji terapiya însulînê dûr bixin.

Di dermankirina nexweşî de, parêza kêm-kalorî ya 9 xurek an parêza kêm-karbon bi naveroka kêm a karbohîdartên tevlihev tête bikar anîn. Di vê rewşê de, tevî hilbijartina parêz, pêdivî ye ku pêdivî ye ku meriv hilberên ku bi glycemicek bilind a indeksê ve tê hiştin.

Tenduristek baş a ji bo diyabetê ne tenê dikare glukoza xwînê di nav sînorên normal de bigire, lê di heman demê de giraniya kêmbûnê jî dike, ku bi gelemperî bi diyabetî re tê hev kirin.

Toawa gi kêm bikin

Indeksa glycemîkî ya hilberên xwarinê, di pir rewşan de, nirxek domdar e, lê hin rêbaz hene ku dikare performansa her du hilberek kesane û çînek hevbeş a hilberên cûda kêm bike, nemaze:

• GI ya nebatên xav her gav 20-30 yekîneyên kêmtir ji yên germkirî ne.
• Ji bo kêmkirina karbohîdartan, divê hûn bi hev re fat-kalîteya bilind (qeçax, rûnê zeytûn, hwd.) An proteîn (hêk, masî, goşt) bikar bînin. Lê dema ku şekir û rûn tê bikar anîn ev teknîka kar nake.
• Ku bêtir fiber di yek xwarin de vexwarinê, ji GI-ê ya tevahiya xwarinê kêmtir GI-hindik be.
• Sêv û fêkiyan bi peel bixwin, ji ber ku ew pez e ku çavkaniya çêtirîn a fîberê ye.
• Ji bo ku GI ya nan kêm bike, pêdivî ye ku bi zêdekirina rûnê nebatê (1 tîp perçeyek per lître avê) şîrê hingivî bixe, û dûv re hişk bike û bisekinin. Petrol û rahêjîn li strûka stûyê stûnî li orîjîneyê diguherin, ku ev jî dibe sedema kêmbûna glycemia.
• Piştî ku şûşt şûnda asta index glycemic kêm dibe.
• Li şûna cirkên qurmandî, hwd bikar tînin.
• Di dema çêkirinê de nan û fêkiyan çêdikin.
• Sêv û fêkiyan bi peel bixwin, ji ber ku ew pez e ku çavkaniya çêtirîn a fîberê ye.
• Xwarinê bi ava lemonê vexwarinê, ji ber ku acîd hinekî kêmkirina rêjeya hilweşandina karbohîdartan di nav rûnan de kêm dike.