Indeksa Glycemic Index: Lîsteya hilberên heftane û menu

Di nav hemû pergalên xwarina ku ji ber kêmbûna giraniyê de beşdar dibin, parêzvanên nuturî li ser parêza indeksa glycemîkî wekî yek ji wanên herî bi bandor, zirardar û maqûl radiwestin. Bi nêzîkatiya rast a windakirina giraniya bi kontrola GI re, windakirina rûnê zêde bêyî birçîbûnê û zirara gelemperî ya laşê gengaz e.

GIRTNE BIKIN! Tewra şekir pêşkeftî dikare li malê were dermankirin, bê emeliyat û nexweşxane. Tenê tiştê ku Marina Vladimirovna dibêje dibêje bixwînin. Pêşniyarê bixwînin.

Prensîbên bingehîn ên parêz

Indeksa glycemîk nîşekek e ku reaksiyonê laşê mirovî ya di derheqê hilberîna hilberan de pîv dike û karakterên guherînên di şekirê xwînê de nîşan dide. Di hilberên her xwarinê de GI-ya xwe heye, ji 0 heta 100 (100 nîşanek bandora glukozê ya paqij e). Karbohydrates nirxên GI herî zêde hene. Xwarina hîpoglycemîk di redkirina karbohîdartên "zû" û pêkanîna wan de hêdî hêdî pêk tê. Di xwaringehê de rêjeya xwarinê ya proteînê ne sînorkirî ye, ji ber ku hilberên proteînê yên GI 0 ye.

Arekir di cih de kêm dibe! Di dirêjiya demê de şekir dikare bibe sedema tevahî nexweşî, wekî pirsgirêkên dîtinê, şert û mercên çerm û porê, uls, gangrene û hêj jî kanserên kanserê! Mirovan bi ezmûna hov fêr kir da ku asta şekirê xwe normal bikin. xwendin li ser.

Di nav rêzikên bingehîn ên parêz de:

• Di xwarinê de bi navgînek glycemîk ya jêrîn 70 re serdest in.
• Pêdivî ye ku xwarin bi gelemperî, di dabeşên piçûk de (çêtir - 5-6 xwarina rojê).
• Naveroka calorie nayê kontrol kirin, lê di warê saturation de, şîv divê du caran ji taştê hêsan be.
• Berî xwarina razanê 2-3 saetan tê pêşniyar kirin.
• Bawer bikin ku di rojê de herî kêm 2 lître ava vexwarinê vexwe.
• Theêwaza çêkirina rûkê, dikelînin, pijandinê ye. Hûn nikarin felq bikin.

Pêngavên parêza index glycemîk

Di parêza kêm a glycemîk de ev tê parve kirin:

1. Dieta index glycemic tê wateya şewitandina herî zêde ya fat.

Fatewitandina herî zêde ya fat. Di vê heyamê de, destûr tê dayîn ku xwarinên ku ji xwarinên ku bi glycemic kêmînek hebî (heta 40) têne amadekirin xwarinê bixwin. Qonaxa bi rêjeyên bilindtirîn kêmbûna giran tê destnîşankirin.

Demjimêr

Di parêza GI de di warê bileziya ku ne gihîştina encamên windakirina giran de zûtirîn zûtirîn nîne. Bi navînî, dewama wê 3 hefte ye. Tête bawer kirin ku di nava 21 rojan de gengaz e ku meriv hingivê nû ava bike, û adetên xwarina jî ji derveyî vê yekê tune. Demjimêra bêkêmasî ya kêmbûna giran ji hêla index glycemic ve 6 hefte ne (2 hefte ji bo her qonaxa parêzê). Ji bo her 7 rojan winda giraniya navînî 1-2 kg e. Di 2 hefteyên pêşîn de, ev nîşaneyên ji bo Duşem heta Yekşemê dikarin di 2-3 kg de zêde bibin.

Ma çi dikare û nayê xwarin?

Di parêza indeksa glycemîk de xwarina xwarinên bi nirxên GI yên nizm û navîn û redkirina an sînorkirina tund a xwarinên ku naverokek pir zêde tê de heye. Ev xwarin ji bo nexweşên bi diyabetê re jî tê pêşniyarkirin. Tabloya nîşan dide ka nirxa index glycemic van an xwarinên din çi ye, çi tê pêşniyarkirin ku bixwin, û çi rengê xwarinê bi rengek kategorîkî ne mimkun e.

Indeksa glycemîk bi rêbaziya amadekirinê ve girêdayî ye: GI ya heman hilberê di forma nû de û piştî ku dermankirina germê dibe ku gelek caran cûda bibe.

Menu nimûne ji bo hefteya

Ji bo hefteyek ji bo kêmkirina kîloyan 1-2 kg di 7 rojan de menuek ya nêzik:

• Ew çêtir e ku sibehê bi şorbê bi şîrê vexwarinê bidin destpêkirin.

• Taştê: rûnê bollgur (ne şekir) bi 50 ml şîrê nû.
• 1 şorbe: kîvroşk, 1 apple.
• Lunch: breastîçek kulikê mûjî bi tomato.
• 2 snack: 150 ml kefir.
• Dinner: 100 g mîqdara mûçandî an steamed steamed, nîv an orange.

Ji bo şorbeyek hûn dikarin şûrek şekir vexwin.

• Taştê: rûnê berfê bi fêkiyan, kefir.
• 1 snack: şîrê (200 ml).
• Lîv: 100 g gwlekî birrandî, şîpika kûçikê pîvandî, kastur.
• 2 şemitok: darî, 10 pcs. bizmaran.
• Dinner: fasûlî felqî, masî kêm-rûn, ku di fasûlî de bi hêkan re tê pijandin.

Di û parêzên parêz

Di aliyê erênî de, parêza glycemîk di asta metabolîzma mirovan de xwedî bandorek baş e. Ji ber naveroka naveroka fêkî û sebzeyên nû yên di parêzê de, vexwarinê laş bi vîtamînên bingehîn û hêmanên mîneral zêde dike. Xwarina pir biha nabe, ku ew ji bo hemî beşên nifûsa hêja dibe. Bi windakirina giran li ser parêzek hîpoglycemîk birçî ne ji ber xwarina dabeşan.

Pîvanên neyînî hewce dike ku bi domdariya GI-ya ku hûn xwarina wan bixwînin bişopînin. Pîvanê pir dirêj e, dewama wê ji 3 heta 6 hefteyan diguhere. Ji ber ku bêkêrkirina tevahî ya şîretan, ji bo hin diranên şîrîn ên zehf zehf e ku di hefteyên pêşîn ên xwarinê de bisekinin. Kêmasiya fatê di heyama laktasyonê de di xortan, zarok, jinên ducanî û jinan de parêz mexdûr dibe.

Bandorbûn

Allowsi dihêle hûn li ser hilberên ku bi rêjeyek kêm glycemic kêm vexwarinê bigihîjin:

p, blokote 11,0,0,0,0 ->

• Di nav 1 hefteyê de 2-3 kg giraniya giran - erê, encam ji bêhnfirehî, lê domdar,
• parastina enerjî û berbiçaviyê di dema rojê de ji ber karanîna karbohîdartan,
• kolesterolê zirarê di xwînê de kêm bike,
• xurtkirina aparatên kardiovaskular (bi şertê ku di destpêkê de pirsgirêkên wê çênebe),
• baştirkirina şekir.

Wekî din, tevlihevkirin kêm kêm li ser diet glycemic çê dibe ji ber ku birçîbûn ji hêla heman karbohîdartan ve têne asteng kirin. Proteins proteînan bi fêkiyan di bin ban de naçe, ku ev jî xweş dike.

p, blokote 12,0,0,0,0 ->

p, blokên 13,0,0,0,0 ->

Contraindications

p, blokote 14,0,0,0,0 ->

Bi parêzek glycemîk re, henekan xirab dibin, ji ber ku parêzek wiha rasterast bandorê li ser pêkhatina xwînê û rewşa pergala cardiovaskulasyonê ya wek tevahî dike. Ji ber vê yekê, dê her kes neçar bimîne ku ji bandora xwe sûd werde. Gelek nerazîbûn hene - navnîşek nexweşiyên di nav de ku teknîkek wiha dikare rewşek tendurist xirabtir bike. Vana ev in:

p, blokên 15,0,1,0,0 ->

• ulcer, gastrit û pirsgirêkên din ên bi gastrointestinal,
• aloziyên derûnî
• têkçûna renal
• nexweşiyên kronîk
• depresyonê dirêjtir
• têkçûna dil
• vesên varicos, thrombosis, hemophilia û patholojîyên pergala xwînê yên din.

Bi veqetandî, pêdivî ye ku di derheqê ducan û şîrdanê de were gotin. Van rêzikan bixwe ji bo her parêzek nerazî ne, û glycemic ne ji ber vê yekê ye. Her weha sînorkirinên temenî jî hene: kêmasiya însulînê ji zarokan, mezinan û mezinan bi encamên têkûzî pêk tê.

p, blokote 16,0,0,0,0 ->

Diabes mellitus ji bo pergalek bi vî rengî ya xwarina nerazîbûnê nerazî ye. Ji aliyek din ve, ew di destpêkê de ji bo dermankirina wê hate pêşve xistin. Ji aliyekî din, bijîşk dibêjin ku li ser berjewendîyên wisa kêmbûna giraniyê bi vê tespîtê re delîlek zanistî ya fermî nehatiye pejirandin. Thisro ev tenê texmînek teorîk e, lê diabetolog bi zor şîyar dikin ku nexweşên xwe bi parêzek glycemîkî ve biçin.

p, blokote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blokote 18,0,0,0,0 ->

Pêwendî û neyar

Bi hemî avantajên wê re, parêza glycemîk di greva birçîbûnê de dimîne, û ew kêmasiyên we hene ku hûn hewce ne ku di pêş de zanibin.

p, blokote 19,0,0,0,0 ->

Avantajên:

p, blokote 20,0,0,0,0 ->

• karbidestiya bilind
• normalîzekirina pêvajoyên metabolîk,
• kirina xwarinên tendurist ên tendurist,
• tekoşîna serfiraz a dijî addiction şirîn,
• nebûna birçîbûnê
• xetera kêmtirîn ya tevlihevkirinê
• xurtkirina bêmafiyê
• rûnê rûnê bi vîtamînên pêwîst (gelek fêkî û sebze di parêzê de),
• nebûna pabendbûna di raporta BZHU de,
• kontrola xwînê û kolesterolê xwînê
• aramkirina zextê,
• baştirkirina mêjiyê.

Nerazîbûn:

p, blokote 21,0,0,0,0 ->

• hewcedariya hêz û hêza karakterê, wekî ku hûn dev ji şirîn, şîv, nan û gelek "şahîyên jiyanê" berdin,
• Dubiousness of a arsyenî ya zanistî: bandora GI li ser windakirina giran tenê texmînek teorîk e ku hîn nehatiye îsbat kirin
• rîskek "tehmûl kirin" li ser rûnên ku bandora xwarinê kêmtir dike,
• encamên dilsoz tenê bi pêkanîna maweya dirêj-damezrandinê,
• Li seranserî windakirina giraniyê, hûn ê neçar bimînin pêşiya xwarina pêşînek xwarina pîvana glycemîk ya xwarinan bihêlin da ku hûn bi rengek nexweşî tiştê qedexe nexwin.

p, blokote 22,0,0,0,0 ->

Lîsteyên hilberê

p, blokote 23,0,0,0,0 ->

Em ê li vir navnîşên tevahî yên hilberên destûr û qedexe nedin, ji ber ku ew pir dirêj in. Hûn ê wan di tabloyên taybetî de bibînin. Ew sê beş hene:

p, blokot 24,0,0,0,0 ->

1. Xwarinên bi navgînek glycemîkî ya kêm (kêmtir ji 35), ku wekî beşek ji stêrbûnê têne destûr kirin û bingeha parêza wî digirin.
2. Hilberên bi GI ya navînî (40-55), ku dikare di piçûkên piçûk de bête xwarin 1 rojê carekê tê xwarin.
3. Xwarinên bilind ên GI (zêdetirî 60) ku hewce ne ku bi tevahî ji parêzgehê bê derxistin.

Li jêr navnîşên nêzîkî hene ku, heya ku hûn berî maseyê bixebitin, hûn ê ji we re kîjan menu hilbijêrin û kîjan qurbanan bidin we rêber bikin.

p, blokote 25,0,0,0,0 ->

Nîşeya Girîng. Bi bîr bînin ku xwarinên xav têne navnîş kirin. Piştî dermankirina germbûnê, indexa wan glycemîk bi girîngî diguhere, û bi gelemperî li aliyê mezintir dibe, û di rewşên weha de, hilberê ji destûrê qedexe dike. Mînak: GI ya roota selefî ya xam = 15, û GI ya birandî = 85.

Destûr:

p, blokote 27,0,0,0,0 ->

• fêkî, fêkiyên hişk, berû: îsot, avocado, quince, orange, banana kesk, pîvaz, grapefruit, pear, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apple, apple and îsrar, thats, fig, goji, strawberries, raspberry, currên sor û reş, Cherry, blueberry,
• Hemî nivîn (bi nav de kuncî) û tov,
• sebze, fêkî: hêk, broşol, zucchini, şorba sipî, hêşînahiyên Brukselê, kulîlk, kîvroşk, kabel, îsot, domate, felq, felq, felq, fasûlî, fasûlî, behre, hûr, pîvaz, rhubarb, selery, asparagus, spinach, sorrel,
• peas, mirîşk, fêkiyan,
• genim: bar, genim fêkî, hêk,
• şirîn: çirûskê kremî bi fructose, çîkolata tarî,
• hilberên şîrîn (bi kêmî ve ji sedî kêmtirîn naveroka rûnê): feta qehwe, yogurt bê additive, kefir, şîrê, şekirê fêkandî ya fêkî, krem, piraniya şekir, penêr,
• hêk
• goşt û masî, rûnê kêm-rûn,
• soya vermicelli, rûn û îsota sor, nan Essenian,
• vexwarinên: alkol (ji bilî birayê), qehwe, çay, ava tavê.

Qedexe kirin:

p, blokote 28,0,0,0,0 ->

• fêkiyan: papaya, melûnê, ava sêv,
• raisîn
• sebze: rutabaga, kem, kung,
• genim: hêşînahiyek spî, genim, millet,
• şekir: hûnerên çîkolata, glîkoz, hingiv, berf, şekir, waffles, cookies, jam û şekir,
• hilberên şekir: kanîya îsotê, şîrê kondensê,
• nanê genim û ceh, baguette, crackers, dumplings, felq genim, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• vexwarin: av, soda, proteîna hiltîne.

Mezaxtina nerm:

p, blokote 29,0,0,0,0 ->

• fêkiyan: pineapple, persimmon, mango, kiwi, grapes, banana pîr,
• fêkiyên hişk: dar, marî,
• berries: boron, lingonberry,
• fasûlî
• genim: hingiv, birûskek sor û çolê, basmati, deşt, semolina,
• şîrîn: şorba mûşê, lactose,
• hilberên şekir: yogurt bi additive, sosê tirş, krem ​​krem, feta,
• şûşe
• pancakes yên buckwheat, makaronên tevna genim, nanê tirşikê tev-genim, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, hêşînahiyên gûzê,
• ava fêkî û sebzeyan.

p, blokên 30,1,0,0,0 ->

Pêşniyar

Digel vê yekê ku parêza glycemîkî dibe sedema ku mirov bi giranî winda dike ku bi domdarî li ser tabloyan were vegotin, şiyana wê jî gelek rêzikan vedigire. Ew dihêlin hûn karîgeriyê zêde bikin û her tengahiyan teng bikin. Heke hûn plan dikin ku bêyî zirarê tenduristî bigihîje encamek herî mezin - li şîreta pisporan guhdarî bikin.

p, blokote 31,0,0,0,0 ->

1. Li nexweşxaneyê ceribandin û destûra bijîşk bistînin.
2. Naveroka kalorî ya rojane ya ji bo windakirina giran ji bo mêran divê ji 1,500 kcal derbas nebe (werzîşvan destûr didin 1800), ji bo jinan - 1,200.
3. Divê bingeha menu divê bi GI-ya kêmtir ji 35 hilber be. Ew hewce ne ku rojane bên xwarin. Rojê carekê, xwarinê bi GI-yê 40 û 55 bi tevlêbûnê tê destûr kirin. Her tiştê din qedexe ye.
4. Ji fêkiyan, berê xwe bidin zeyta zeytûnê, lê li ser wê yekê tiştî nakin. Proteins kêm-rûn in (ew bi karbohîdartan re tamemiya bêkêmasî pêk tînin).
5. Demjimêr: ne ji hefteyek kêmtir û ne ji zêdetirî 3 mehan.
6. Hêjeya rojane ya ava vexwarinê: 2 lître.
7. Activitiesalakiyên werzîşê hewce dike.
8. Dinîvê nehî 4 saetên beriya nivînê.
9. Nuvaşa actionareserkirinê: 5-6 carî rojê.
10. Heke tenduristiya we xirabtir dibe, divê hûn parêzê bisekinin û tenduristiya xwe kontrol bikin.

p, blokote 32,0,0,0,0 ->

p, blokote 33,0,0,0,0 ->

Di nav xwarinên ku ji karbohîdartan ve li ser index glycemic pêk tê de dîtên cûda hene.

p, blokote 34,0,0,0,0 ->

Vebijêrk 1. Montignac

p, blokote 35,0,0,0,0 ->

Ji nav hemî dietên glycemîkî herî navdar. Ji hêla parêzvanê fransî Michel Montignac ve hatî pêşve xistin. 2 qonaxan texmîn dike:

p, blokên 36,0,0,0,0 ->

1. Kêmbûna giraniya rasterast, ku divê 3 mehan dom bike (windakirina 5 kg) û bêtir (wenda kir ku ji 5 kg zêdetir winda bike).
2. Tevhevkirina encamên li ser ku hûn dikarin bimînin.

Ew li ser esasê xwarina veqetandî ye: di dema rojê de, xwarin di proteîn-lîpîdê de têne dabeş kirin (hilberên GI divê ji 35-ê pirtir nebin) û proteîn-karbohydrate (GI = 40 ji 50). Rojê sê xwarinên xwe pêşkêş dikin.

p, blokên 37,0,0,0,0 ->

p, blokên 38,0,0,0,0 ->

Vebijêrk 2. Spor

p, bloka 39,0,0,0,0 ->

Li ser bingeha index glycemic li ser mêran parêzek sporê heye. Yekemîn vebijark ji bo kesên ku li ser avakirina girseyî ya masûlkeyan dixebitin e. Ew di nav mehekê de têne pêşkêş kirin ku ji 80 re li ser proteîn û hilberên bi GI re bibin.

p, blokot 40,0,0,0,0 ->

Vebijarka duyemîn ji bo kesên ku armanca wenda kirin û "şilandin" e. Divê ew ji bo mehekê ji xwarinê zêdetir giItek ji 60 an zêdetir 60 vexwarinê were derxistin.

p, blokote 41,0,0,0,0 ->

Vebijêrk 3. Carbohydrate

p, blokote 42,0,0,0,0 ->

Ew li ser bingeha karanîna tenê karbohîdartên baş, ango xwarinên bi GI kêm tê bikar anîn. Hin celebên vê parêzê destûrê didin ku hûn xwarinê bi navberek glycemîkî ya navîn (hingê pêvajoya windakirina giran hêdî dibe û heya 1-2 mehan dirêj dibe), û hinekan, bêtir hişk, qedexe dike (temenê wan di nav hefteyan de ne derbas dibe).

p, blokote 43,0,0,0,0 ->

p, blokkotî 44,0,0,0,0 ->

Vebijêrk 4. South Beach

p, blokot 45,0,0,1,0 ->

Ji hêla zanyarên Englishngilîzî ve hatî pêşve xistin: kardîolog A. Agatston û parêzvanê nutritî M. Almon. Ew ji bo dermankirina nexweşiyên cardiovaskulayî hate derman kirin, lê di heman demê de rê li ber giraniya giran windabû. Li ser bingeha du bingehan:

p, blokote 46,0,0,0,0 ->

1. Karbohîdartên baş (GI kêm) li hember karbohîdartên xirab (bilind GI).
2. Fêkiyên baş dijî fêkiyên xirab.

Bê guman, pêşîn ji karbohîdartan û rûnê baş (kêrhatî) têne dayîn. Digel vê yekê, parêzvan di nav mêran de serfiraziyek nedîtî bû, ji ber ku ew dihêle nermbûnê de nav birrînê.

p, blokote 47,0,0,0,0 ->

Vebijêrk 5. nan

p, blokote 48,0,0,0,0 ->

Ev parêz tenê bi şertî dikare bi navê glycemic were binavkirin, ji ber ku ew li ser bingeha karekterê cihêreng ên karbohîdartan ji bo veqetîna wan di baş û xirab de, lê bingeh çêdibe. Ji bo hesabkirina GI ya her hilberê, me glukozê pak, ku index = 100, ji bo yekeya destpêkê lê girt.

p, blokote 49,0,0,0,0 ->

p, blokên 50,0,0,0,0 ->

Vebijark 6. Karbidestek hêdî (karbohîdratên hêdî)

p, blokote 51,0,0,0,0 ->

Ji hêla Timothy Ferris, nivîskarek Amerîkî û parêzvanê ji bo jiyanek tendurist tête çêkirin. Ew pêşniyar dike ku wekî xwarinên hindik GI kêmtir gengaz bixwin û yên ku GI dorpêç dikin bihêlin. Rast e, navnîşa yekem jî pir bi sînor e. Prensîbên bingehîn:

p, blokote 52,0,0,0,0 ->

• "Na" - karbohîdartan zû, alkol û fêkiyan.
• "Erê" - ji bo vexwarin û destûrdayîna di roja cheat-ê de veqetînin (ew hefteyek 1 roj tête gotin, gava ku hûn dikarin her tiştî û bi her cûreyî ve bixwin).

Ev teknîkî bi gelemperî û bi sedemî tête rexne kirin.

p, bloka 53,0,0,0,0 ->

Vana hemî vebijarkên ji bo parêzên glycemîkî ne. Di şêwaza xwe ya klasîk de, ew ferasetên wekî qebulkirina alkol, fêkiyan û çavdêriya prensîbên cûrbecûr rûnê nade. Li vir her tişt pir hêsan e: me li GI li ser sifrê mêze kir û derdorê hilberên xwerû û derveyî diyar kir.

p, blokote 54,0,0,0,0 ->

p, blokote 55,0,0,0,0 ->

Menuya nimûne

Ji bo ku bizanin ku parêza glycemîk bi rastî dikare were domandin, tenê ji bo hefteyek li menuya nimûneyê binihêrin, ya ku dikare wekî bingehek were pêk anîn da ku parêza we were berhev kirin. Ew cihêreng e, baldarî û pir têr e.

p, blokote 56,0,0,0,0 ->

Li ser menuê ji bo pîvangên xizmetkirinê bîr bikin:

p, blokote 57,0,0,0,0 ->

• taştê - 200 g
• xwarin - 1 fêkî,
• firavîn - 350 g
• çaya piştî nîvro - 150 g
• firavîn - 200 g.

Di dema betlaneyan de, hûn dikarin vexwarinên qanûnî vexwe.

p, blokote 58,0,0,0,0 ->

p, blokote 59,0,0,0,0 ->

Naha hûn dizanin ku di têgihiştina wê ya klasîk de parêza glycemîk çi ye, û hem jî cûrbecûrên wê. Toi hilbijêrin girêdayî we ye. Lê di her rewşê de, ji bîr nekin ku windakirina giraniya tenê bi rengek berbiçav dikare were bidestxistin: bi zexelkirina kaloriyê, ew pêdivî ne.

p, blokote 60,0,0,0,0 -> p, blokotî 61,0,0,0,0 ->